CP v2

Tag: Probiotikai

  • Kokosų kefyras be laktozės užkariauja virtuves: kodėl žarnynas už tai padėkos?

    Kokosų kefyras – augalinis fermentuotas gėrimas, kuriame natūraliai nėra laktozės. Dėl švelniai rūgštaus skonio ir probiotikų jis vis dažniau pasirenkamas kaip alternatyva įprastam kefyrui.

    Šis gėrimas dažniausiai gaminamas dviem būdais: fermentuojant kokosų pieną arba kokosų vandenį. Pirmuoju atveju gaunamas tirštesnis, kremiškas kefyras, o antruoju – lengvesnis, labiau gaivinantis ir kartais švelniai putojantis.

    Fermentacijos esmė ta pati kaip ir pieno produktuose: naudojamos kefyro kultūros, kurios daugina naudingus mikroorganizmus. Būtent todėl kokosų kefyras siejamas su žarnyno mikrobiotos palaikymu, o ši, remiantis naujausiais mitybos ir mikrobiomos tyrimais, svarbi virškinimui, imuniteto veiklai ir bendrai savijautai.

    Visgi kokosų pienas skiriasi nuo karvės pieno sudėtimi, todėl fermentacija gali vykti lėčiau ar būti mažiau stabili. Praktikoje dažnai pridedamas nedidelis kiekis cukraus, kuris tampa maistu kultūroms ir padeda procesui vykti tolygiau.

    Renkantis kokosų kefyrą parduotuvėje ar gaminant namuose verta atkreipti dėmesį į sudėtį. Kuo ji trumpesnė, tuo lengviau įvertinti, ar gėrime nėra perteklinių priedų, o svarbiausia – ar tai tikrai fermentuotas produktas, o ne tiesiog aromatizuotas kokosų gėrimas.

    Kokosų vandens pagrindu pagamintas kefyras dažnai vertinamas ir dėl mineralų, ypač kalio, kuris svarbus raumenų veiklai bei skysčių balansui. Tuo tarpu kokosų pieno pagrindu pagamintas kefyras paprastai būna sotesnis ir kaloringesnis, nes jame daugiau riebalų.

    Gaminant namuose svarbiausia higiena ir tinkamos sąlygos fermentacijai. Dažniausiai rekomenduojama naudoti švarų stiklinį indą, vengti kontakto su metalu, laikyti kambario temperatūroje ir ragauti po maždaug paros, o ryškesniam skoniui fermentuoti ilgiau.

  • Azijietiškos parduotuvės atradimas: vienas šaukštelis miso pastos pakeičia bet kurį padažą

    Miso pasta – tradicinis japoniškos virtuvės produktas, gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir koji kultūra. Dėl fermentacijos ji įgauna ryškų umami skonį, todėl net mažas kiekis gali sustiprinti padažų, sriubų ar marinatų aromatą.

    Miso pagrindą sudaro sojos, o koji dažniausiai ruošiama iš ryžių arba miežių, užaugintų su Aspergillus oryzae. Fermentacija gali trukti nuo kelių savaičių iki kelerių metų, o trukmė ir ingredientų santykis lemia spalvą, sūrumą ir intensyvumą.

    Skonis ir rūšys

    Dažniausiai parduotuvėse sutinkama balta ir raudona miso pasta. Balta miso paprastai yra švelnesnė, šiek tiek salstelėjusi, todėl tinka užpilams, lengviems padažams ir marinatams.

    Raudona miso dažniausiai būna ilgiau fermentuota, sodresnio kvapo ir ryškesnio skonio. Ji labiau tinka intensyvesnėms sriuboms, troškiniams ar sodriems mėsos ir grybų padažams.

    Kuo miso vertinga mityboje

    Miso priskiriama fermentuotiems produktams, todėl joje gali būti naudingų mikroorganizmų, siejamų su žarnyno mikrobiotos įvairove. Taip pat miso suteikia augalinių baltymų ir kai kurių mikroelementų, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo gamintojo ir receptūros.

    Vis dėlto tai nėra stebuklingas produktas sveikatai gerinti: miso reikėtų vertinti kaip raciono dalį, o ne gydymo priemonę. Svarbu atkreipti dėmesį, kad miso dažnai yra sūri, todėl vartojant daugiau verta stebėti bendrą druskos kiekį mityboje.

    Kaip naudoti virtuvėje

    Patogiausia miso naudoti kaip slaptą ingredientą padažams: įmaišykite mažą šaukštelį į salotų užpilą, majonezinį padažą ar daržovių marinatą. Ji suteikia gylio ir sodrumo, kurio kartais trūksta net ir gerai subalansuotam receptui.

    Klasikinis pasirinkimas – miso sriuba, tačiau pasta tinka ir daržovių sultiniams, kurie taip įgauna ryškesnį charakterį. Kad išliktų subtilus aromatas, miso dažnai įmaišoma pačioje pabaigoje, vengiant ilgo intensyvaus virimo.

    Miso galima derinti su medumi, imbieru ir sezamų aliejumi, ruošiant glazūrą žuviai, vištienai ar keptoms daržovėms. Taip pat ji tinka makaronų padažams ar naminiam sviestui pagardinti, kai norisi sodraus, bet lengvai kontroliuojamo skonio.

  • Baltymų ir kalcio bomba: šis tradicinis sūris stiprina kaulus, raumenis ir žarnyną

    Tradicinis avies pieno sūris bundzas pastaraisiais metais vėl atrandamas kaip maistingas, mažiau perdirbtas pasirinkimas kasdienėje mityboje. Jis išsiskiria didele baltymų koncentracija ir kalciu, todėl dažnai minimas tarp produktų, padedančių palaikyti kaulų ir raumenų būklę.

    Kalcio ir baltymų derinys svarbus visais amžiaus tarpsniais, bet ypač vyresniame amžiuje, kai didėja kaulų retėjimo rizika. Pakankamas kalcio kiekis mityboje siejamas su normalios kaulų būklės palaikymu, o baltymai prisideda prie raumenų masės išsaugojimo, kuris svarbus judėjimui ir bendrai savijautai.

    Kodėl vertinamas sportuojančių?

    Bundzas paprastai yra sotus ir patogus baltymų šaltinis, todėl gali būti pasirenkamas po fizinio krūvio ar kaip užkandis dienos eigoje. Lyginant su saldžiais baltyminiais batonėliais ar stipriai perdirbtais užkandžiais, toks produktas dažnai turi trumpesnę sudėtį ir aiškesnę kilmę.

    Vis dėlto mitybos specialistai primena, kad svarbus bendras dienos baltymų kiekis ir jo pasiskirstymas, o ne vienas konkretus produktas. Jei siekiate didesnio baltymų kiekio, verta derinti pieno produktus su ankštiniais, žuvimi, kiaušiniais ar liesa mėsa.

    Žarnynui ir širdžiai svarbūs niuansai

    Fermentuoti pieno produktai gali prisidėti prie žarnyno mikrobiotos įvairovės, tačiau tai priklauso nuo gamybos būdo ir to, ar produkte išlieka gyvųjų bakterijų. Dėl to perkant verta atkreipti dėmesį, ar produktas yra fermentuotas ir kaip jis laikomas, nes terminis apdorojimas gali sumažinti gyvų kultūrų kiekį.

    Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, svarbiausia yra bendras raciono balansas ir sočiųjų riebalų kiekis. Avies pieno sūriai gali būti riebesni, todėl žmonėms, stebintiems cholesterolį ar kūno svorį, rekomenduojama saikinga porcija ir dažnesnis derinimas su daržovėmis, pilno grūdo produktais.

    Kaip valgyti, kad nepabostų?

    Dėl švelnaus skonio bundzas lengvai pritaikomas tiek pusryčiams, tiek vakarienei. Jis tinka į salotas su žalumynais ir pomidorais, ant pilno grūdo sumuštinio, taip pat gali būti lengvai apkepamas ar kepamas orkaitėje, kai norisi šilto patiekalo.

    Jei renkatės sūrį kasdien, verta atkreipti dėmesį ir į druskos kiekį, ypač jei turite padidėjusį kraujospūdį. Paprasta taisyklė padeda išlaikyti balansą: sūrį derinkite su nesūdytais priedais, o dienos racione palikite vietos ir kitiems kalcio šaltiniams.

    „Kalcis ir baltymai veikia geriausiai tada, kai mityboje yra įvairovės, o pieno produktai derinami su daržovėmis, skaidulomis ir pakankamu fiziniu aktyvumu“, – sako mitybos specialistai.

  • Kisinti ridikėliai vietoj agurkų? Traški užkanda stebina skoniu ir nauda žarnynui

    Kisinti ridikėliai vietoj agurkų? Traški užkanda stebina skoniu ir nauda žarnynui

    Kisinti ridikėliai vis dažniau siūlomi kaip alternatyva įprastiems raugintiems agurkams – tai traški, ryškaus skonio užkanda, kurią nesunku pasigaminti namuose. Raugimas yra natūrali fermentacija, kurią daugiausia vykdo pieno rūgšties bakterijos, o dėl jų daržovės įgauna rūgštumą, aromatą ir ilgiau išsilaiko.

    Fermentacijos metu mikroorganizmai skaido daržovėse esančius cukrus ir gamina organines rūgštis, kurios padeda apsaugoti produktą nuo gedimo. Nepasterizuotose raugintose daržovėse gali išlikti gyvų mikroorganizmų, todėl tokie produktai dažnai siejami su įvairesne žarnyno mikrobiota ir subalansuota mityba.

    Vis dėlto namų sąlygomis raugintos daržovės ne visuomet gali būti vadinamos probiotikais. Pagal mokslinį apibrėžimą probiotikas turi turėti tiksliai identifikuotas mikroorganizmų padermes, tinkamą jų kiekį ir kliniškai patvirtintą poveikį, o naminių rauginių sudėtis paprastai nėra tiksliai kontroliuojama.

    Kas išlieka ridikėliuose

    Švieži ridikėliai daugiausia sudaryti iš vandens, o 100 gramų porcijoje paprastai yra apie 16 kilokalorijų. Jie suteikia vitamino C, kalio ir šiek tiek skaidulų, o būdingą aštresnį skonį lemia kryžmažiedėms daržovėms būdingi junginiai, įskaitant gliukozinolatus.

    Raugimas keičia daržovės cheminį profilį, tačiau nėra pagrindo tokios užkandos vadinti stebuklingu vitaminų šaltiniu ar natūraliu papildu. Maistinių medžiagų kiekis priklauso nuo veislės, ridikėlių šviežumo, fermentacijos trukmės ir laikymo sąlygų, o gliukozinolatai gali virsti kitais junginiais.

    Kada verta būti atsargiems

    Didžiausi tokio užkandžio privalumai praktiški: mažas kaloringumas, intensyvus skonis ir galimybė paįvairinti kasdienį racioną. Pjaustyti griežinėliais ridikėliai tinka vietoj marinuotų užkandžių, dera prie riebesnių patiekalų ar paprasto sumuštinio.

    Rauginant naudojama druska, todėl tokias daržoves geriausia laikyti priedu, o ne pagrindine patiekalo dalimi. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja suvartoti mažiau nei 5 gramus druskos per dieną, tad žmonėms, kuriems ribojamas natrio kiekis dėl padidėjusio kraujospūdžio ar inkstų ligų, svarbu saikas.

    Kai kuriems jautresnį virškinamąjį traktą turintiems žmonėms fermentuoti produktai gali sustiprinti nemalonius simptomus, o histamino netoleravimo atvejais reakcijos taip pat galimos. Tokiu atveju patariama pradėti nuo mažos porcijos ir stebėti savijautą.

    Kaip saugiai užraugti namuose

    Rauginimui reikia tvirtų ridikėlių, švaraus, iškaitinto stiklainio ir sūrymo. Dažniausiai naudojamas santykis yra apie 20 gramų druskos vienam litrui virinto ir atvėsinto vandens, o prieskoniai pasirenkami pagal skonį, pavyzdžiui, krapai, krienai, garstyčių sėklos, lauro lapai, pipirai ar česnakas.

    Svarbiausia taisyklė – ridikėliai visą laiką turi būti visiškai panardinti sūryme, nes sąlytis su oru didina gedimo riziką. Stiklainį laikykite kambario temperatūroje, nuo tiesioginės šviesos, ir kasdien patikrinkite, ar daržovės neiškilo virš skysčio.

    Dažniausiai po 3–5 dienų užkanda tampa rūgšti, o skystis gali drumstėti – tai įprastas pieno rūgšties fermentacijos požymis. Kai skonis tinka, stiklainį perkelkite į šaldytuvą, o jei atsiranda spalvotas pelėsis, labai nemalonus kvapas ar kiti aiškūs gedimo ženklai, produktą būtina išmesti.

  • Karščiuose geriau už vandenį? Kefyras ne tik drėkina, bet ir gali padėti žarnynui

    Per karščius organizmui reikia ne tik vandens, bet ir elektrolitų bei lengvai pasisavinamų maistinių medžiagų. Kefyras dažnai minimas kaip vienas praktiškiausių pasirinkimų, nes vienu metu padeda papildyti skysčius, suteikia baltymų ir mineralų bei gali palaikyti virškinimą.

    Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, gaminamas iš pieno ir kefyro kultūrų, kuriose yra pieno rūgšties bakterijų ir mielių. Fermentacijos metu susidaro pieno rūgštis, lemianti būdingą rūgštelę, o taip pat kefiranas, siejamas su palankesne žarnyno mikrobiotos pusiausvyra.

    Kefyre natūraliai yra kalcio, fosforo, magnio ir kalio, taip pat B grupės vitaminų, kurie svarbūs energijos apykaitai. Dėl tokios sudėties gėrimas gali būti naudingas vasarą, kai gausiau prakaituojant prarandama dalis mineralų.

    Reguliarus fermentuotų pieno produktų vartojimas siejamas su geresne virškinimo funkcija ir mikrobiotos įvairove, o kai kuriems žmonėms kefyras gali palengvinti vidurių užkietėjimą ar sumažinti pilvo pūtimą. Tyrimai taip pat rodo, kad fermentuoti pieno produktai gali būti susiję su palankesniais gliukozės ir cholesterolio rodikliais, tačiau tai nėra gydymas ir nepakeičia subalansuotos mitybos.

    Vis dėlto kefyras tinka ne visiems. Jo reikėtų vengti žmonėms, turintiems alergiją karvės pieno baltymams, o esant ryškiai laktozės netolerancijai verta stebėti individualią reakciją, nors fermentacijos metu laktozės kiekis paprastai sumažėja.

    Atsargumas rekomenduojamas ir sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis ar esant histamino netolerancijai, nes fermentuoti produktai kai kuriems gali paūminti simptomus. Svarbu žinoti ir tai, kad fermentacijos metu kefyre susidaro labai mažas alkoholio kiekis, todėl jis gali būti netinkamas vartojant disulfiramą turinčius vaistus.

    Jei kefyro skonis per rūgštus, jį galima sutirštinti ir sušvelninti vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis, avietėmis ar mėlynėmis. Norint skystesnio kokteilio, pakanka įpilti truputį vandens, pieno ar augalinio gėrimo, o papildomai sotumui galima įmaišyti išbrinkintų ispaninio šalavijo sėklų.

  • Graikės valgo tai kasdien ir lieknėja: pusryčiai su graikišku jogurtu stebina baltymais

    Graikijoje pusryčiai dažnai būna lengvi ir neapsunkinantys skrandžio, o didesnė dienos dalis maisto neretai suvalgoma vakare. Dėl to rytais populiarūs paprasti deriniai, kuriuos galima paruošti per kelias minutes, bet jie suteikia sotumo ir energijos.

    Vienas dažniausių pasirinkimų – graikiškas jogurtas su medumi ir riešutais. Tradiciškai graikai renkasi vietinį medų, pavyzdžiui, čiobrelių ar apelsinų žiedų, o prie jo dera graikiniai riešutai, pistacijos ar migdolai.

    Kas išskiria graikišką jogurtą?

    Graikiškas jogurtas nuo įprasto skiriasi tuo, kad yra perkoštas, todėl tampa tirštesnis ir kremiškesnis. Dėl tokio gamybos būdo jame dažniausiai būna daugiau baltymų, o baltymai siejami su didesniu sotumu, todėl tai patogus pasirinkimas ryte.

    Maistinė vertė priklauso nuo gamintojo ir riebumo, bet 100 gramų porcija dažnai turi maždaug 80–115 kilokalorijų. Renkantis produktą verta pasižiūrėti sudėtį ir pridėtinio cukraus kiekį, nes jis gali smarkiai padidinti bendrą kaloringumą.

    Probiotikai, kaulai ir širdis

    Fermentuoti pieno produktai gali turėti gyvųjų bakterijų kultūrų, kurios siejamos su žarnyno mikrobiotos įvairove. Tai svarbu virškinimui, o netiesiogiai gali prisidėti ir prie bendros savijautos bei imuninės sistemos funkcijos.

    Be baltymų, graikiškame jogurte yra kalcio, taip pat B grupės vitaminų, o kai kuriuose produktuose – ir jodo. Pakankamas kalcio ir baltymų kiekis mityboje svarbus raumenims ir kaulams, o subalansuota mityba siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

    Kaip pasigaminti graikiškus pusryčius namuose?

    Į dubenėlį įdėkite didesnę porciją graikiško jogurto, ant viršaus užpilkite šaukštą medaus ir pabarstykite smulkintais riešutais. Jei norisi daugiau skonio, galima įdėti šiek tiek uogų, o norint kontroliuoti cukrų – rinktis natūralų jogurtą ir medų naudoti saikingai.

    Norint dar sotesnio varianto, galima pridėti šaukštą džemo, tačiau verta prisiminti, kad tai paprastai didina cukraus kiekį. Alternatyva – trintos uogos ar vaisiai, kurie suteikia saldumo ir skaidulų.

    Graikiško jogurto dubenėlis su medumi ir riešutais yra paprastas, bet maistingas sprendimas tiems, kurie rytais nenori sunkiai virškinamo maisto. Toks pusryčių modelis dera ir prie Viduržemio jūros regiono mitybos principų, kur vertinami natūralūs produktai, saikingumas ir balansas.

  • Nevartokite tuščiu skrandžiu: 4 populiarūs papildai, kuriuos būtina gerti su maistu

    Kai kurie maisto papildai, geriami nevalgius, įsisavinami prasčiau arba dažniau sukelia nemalonius pojūčius, pavyzdžiui, pykinimą ar rėmenį. Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia laikytis etiketėje nurodytų rekomendacijų ir atsižvelgti į tai, kaip konkretus junginys pasisavinamas virškinamajame trakte.

    Prie papildų, kuriuos dažniau rekomenduojama vartoti su maistu, priskiriami riebaluose tirpūs vitaminai, tam tikri probiotikai, kalcio karbonatas ir omega-3 riebalų rūgštys. Maistas gali veikti kaip buferis skrandžio rūgščiai, o riebalai padeda organizmui efektyviau pernešti kai kurias medžiagas.

    Riebaluose tirpūs vitaminai

    Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs, todėl dažniausiai geriau pasisavinami kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Toks derinys padeda suaktyvinti tulžies rūgščių išsiskyrimą, o jos prisideda prie riebaluose tirpių vitaminų pernešimo ir įsisavinimo.

    Praktiškai dažnai pakanka, kad valgyme būtų nedidelis kiekis sveikųjų riebalų: šaukštas alyvuogių aliejaus, sauja riešutų, avokadas, riebi žuvis, kiaušiniai ar riebesni pieno produktai. Jei mityboje riebalų labai mažai, šių vitaminų nauda gali būti mažesnė.

    Probiotikai

    Probiotikų veiksmingumas priklauso nuo to, kiek gyvų bakterijų pasiekia žarnyną, o skrandžio rūgštis daliai jų gali būti nepalanki. Dėl to kai kuriuos probiotikus rekomenduojama vartoti su maistu, nes jis gali sumažinti rūgšties poveikį ir pagerinti bakterijų išlikimą.

    Dažnai patariama probiotiką derinti su subalansuotu valgymu, kuriame yra baltymų, skaidulų ir šiek tiek riebalų. Vis dėlto skirtingos sudėtys ir technologijos skiriasi, todėl patikimiausia vadovautis konkretaus produkto instrukcija.

    Kalcio papildai

    Kalcio karbonatas paprastai geriausiai pasisavinamas vartojant su maistu, nes jo įsisavinimui svarbi skrandžio rūgštis, kurios po valgio būna daugiau. Kita vertus, didelės kalcio dozės vienu kartu pasisavinamos ne taip efektyviai.

    Dažnai rekomenduojama didesnį kiekį paskirstyti per dieną ir vienu kartu neviršyti maždaug 500 miligramų. Taip pat svarbu pakankamas vitamino D kiekis, nes jis reikšmingas kalcio įsisavinimui ir kaulų sveikatai.

    Kalcį paprastai patariama vartoti atskirai nuo geležies, nes šios medžiagos gali konkuruoti dėl įsisavinimo. Jei vartojate kelis papildus ar vaistus, saugiausia suderinti laiką su vaistininku arba gydytoju.

    Omega-3 riebalų rūgštys

    Omega-3 papildai, ypač žuvų taukai, dažnai vartojami širdies, smegenų ir regos funkcijoms palaikyti. Juose esančios riebalų rūgštys EPA ir DHA paprastai geriau pasisavinamos, kai vartojamos kartu su maistu, kuriame yra riebalų.

    Vartojimas su valgiu neretai padeda ir geriau toleruoti papildą, sumažindamas nepageidaujamus pojūčius, pavyzdžiui, žuvies poskonį, rėmenį, pykinimą ar viduriavimą. Jei simptomai kartojasi, verta įvertinti dozę, vartojimo laiką arba pasitarti su specialistu.

  • Šie parduotuvės jogurtai gali būti cukraus spąstai: kaip atpažinti nevertingą produktą

    Dalis parduotuvėse parduodamų jogurtų tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveikas pasirinkimas. Dažniausia problema slypi sudėtyje: saldinti vaisių sluoksniai, sirupai ir kiti priedai „dietinį“ produktą paverčia desertu.

    Specialistai primena, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti pridėtinį cukrų iki mažiau nei 10 proc. paros energijos, o papildoma nauda siejama su mažiau nei 5 proc. riba. Todėl net vienas saldus pieno desertas gali reikšmingai prisidėti prie dienos cukraus kiekio, ypač jei jis valgomas kasdien.

    Kas išduoda prastą sudėtį

    Vertinant jogurtą svarbiausia ne pakuotės pažadai, o etiketė. Kuo ilgesnis ingredientų sąrašas, tuo didesnė tikimybė, kad produktas bus labiau panašus į apdorotą desertą, o ne į paprastą rauginto pieno gaminį.

    Dažnai prastesnę maistinę vertę rodo tirštikliai, pavyzdžiui, krakmolas, taip pat želatina, kvapiosios medžiagos, dažikliai ar konservantai. Tokie priedai nebūtinai yra „pavojingi“ savaime, tačiau jie dažnai signalizuoja, kad skonis ir tekstūra sukurti technologijomis, o ne natūralia sudėtimi.

    Ilgas galiojimas ir „nulio riebalų“ triukai

    Dar vienas signalas gali būti ypač ilgas galiojimo laikas. Produktai, kurie lentynoje išsilaiko neįprastai ilgai, neretai būna stipriau termiškai apdoroti, o tai gali sumažinti gyvų bakterijų kiekį, dėl kurių jogurtas dažnai ir pasirenkamas.

    Ne mažiau klaidinanti gali būti ir ryški „0 proc. riebumo“ žyma. Praktikoje skonis neretai kompensuojamas didesniu cukraus kiekiu ar saldikliais, todėl toks pasirinkimas nebūtinai tampa palankesnis svoriui ar bendrai mitybos kokybei.

    Ką rinktis vietoje saldintų variantų

    Geriausiu kasdieniu pasirinkimu dažniausiai laikomas natūralus baltas jogurtas be priedų, kurio sudėtis trumpa ir aiški: pienas ir raugas. Jei norisi saldumo, jį paprasčiau susikurti namuose, įdedant uogų, vaisių, riešutų ar sėklų.

    Tokiu būdu lengviau kontroliuoti pridėtinio cukraus kiekį ir pasirinkti tik tai, kas išties suteikia maistinės vertės. Ilgainiui tai padeda ne tik sumažinti saldumynų poreikį, bet ir išlaikyti stabilesnę kasdienę mitybą.

  • Traškus supermaistas iš rūsio: raugintas salieras stiprina žarnyną, imunitetą ir širdį

    Salieras lietuvių virtuvėje žinomas seniai, tačiau vis dažniau prisimenama ir jo rauginta versija. Fermentuojant daržovę, keičiasi skonis, o kartu atsiranda natūralių pieno rūgšties bakterijų, kurios siejamos su geresne žarnyno mikrobiotos pusiausvyra.

    Raugintas salieras vertinamas dėl skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios svarbios kasdienei mitybai. Jame yra vitamino K, taip pat B grupės vitaminų, o iš mineralų dažniausiai minimi kalis ir magnis, reikalingi normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai.

    Žarnyno sveikatos tema pastaraisiais metais tapo viena ryškiausių mitybos tendencijų, todėl fermentuoti produktai grįžta į kasdienį racioną. Specialistai pabrėžia, kad mikrobiota svarbi ne tik virškinimui, bet ir imuninei sistemai, todėl raciono įvairovė, skaidulos ir fermentuoti produktai dažnai laikomi praktišku pasirinkimu.

    Raugintame saliere natūraliai esantis kalis siejamas su normalios kraujospūdžio kontrolės palaikymu, o vitaminas K svarbus kaulų būklei. Dėl šių savybių ši daržovė dažnai minima kaip tinkama vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau ji gali būti naudinga visiems, kurie nori daugiau augalinio maisto ir lengvesnių užkandžių.

    Virtuvėje raugintas salieras gali tapti greitu garnyru prie mėsos ar žuvies, priedu į sriubas ir troškinius, taip pat įdomesne alternatyva sumuštiniuose vietoj įprastų marinuotų agurkų. Jis tinka ir salotoms, ypač su bulvėmis, kai norisi ryškesnio rūgštumo ir aromato.

    Norint pasigaminti namuose, svarbiausia švara ir tinkamas sūrymas, kad daržovės būtų visiškai apsemtos. Dažnai derinami priedai, pavyzdžiui, česnakas, krapai, krienas, lauro lapai, o rūgštesnei natai galima įdėti citrinos ir plonai pjaustyto obuolio.

    Raugintus produktus verta vartoti saikingai, ypač jei jautriai reaguojate į didesnį druskos kiekį. Jei turite lėtinių ligų ar laikotės gydytojo paskirtos dietos, dėl dažnesnio fermentuotų produktų vartojimo pravartu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Dietologė įspėja: be šio pieno produkto iš parduotuvės geriau neišeiti – nauda nustebins

    Dietologai vis dažniau išskiria graikišką jogurtą kaip vieną praktiškiausių pieno produktų kasdieniam racionui, ypač tiems, kurie siekia daugiau baltymų ir ilgesnio sotumo. Jis gaminamas papildomai nukošiant išrūgas, todėl tampa tirštesnis ir maistingesnis už įprastą jogurtą.

    Dietologė Jane Leverich pabrėžia, kad dėl tokio gamybos būdo graikiškame jogurte paprastai būna daugiau baltymų, o tai svarbu raumenų masei palaikyti, atsistatymui po fizinio krūvio ir alkio kontrolei. Didesnis baltymų kiekis taip pat gali padėti stabiliau palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir ilgiau išlaikyti energiją.

    „Graikiškas jogurtas yra vienas paprasčiausių būdų padidinti baltymų kiekį maiste, nes jį lengva įmaišyti į pusryčius, užkandžius ar net pagrindinius patiekalus“, – sakė Jane Leverich.

    Ne mažiau svarbi ir žarnyno sveikata. Graikiškas jogurtas yra fermentuotas produktas, kuriame, priklausomai nuo gamintojo, gali būti gyvų ir aktyvių bakterijų kultūrų, siejamų su virškinimo komfortu ir mikrobiotos įvairove. Mokslinėje literatūroje fermentuoti pieno produktai dažnai aptariami kaip viena iš priemonių papildyti mitybą probiotinėmis kultūromis.

    Kita priežastis, kodėl šis produktas vertinamas, yra jo universalumas. Graikišką jogurtą galima valgyti vieną, derinti su uogomis, vaisiais, riešutais ar avižomis, naudoti glotnučiams, padažams ir užtepėlėms, taip pat pakeisti riebesnius ingredientus, pavyzdžiui, majonezą ar grietinę.

    Vis dėlto ne kiekvienas indelis parduotuvėje garantuoja vienodą sudėtį. Renkantis verta tikrinti maistingumo lentelę ir sudedamąsias dalis: kokybiškesniu pasirinkimu dažniausiai laikomas jogurtas, kuriame yra apie 8–12 gramų baltymų 100 gramų produkto, o sudėtis trumpa ir aiški.

    Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į cukrų. Natūraliame jogurte cukrūs daugiausia yra laktozė, todėl jų kiekis dažnai siekia apie 4–6 gramus 100 gramų. Jei skaičius gerokai didesnis, tikėtina, kad pridėta cukraus ar saldintų priedų, kurie gali pakeisti produkto maistinę vertę.