CP v2

Tag: Sveika mityba

  • Dietologai vardija sveikiausią Baltijos žuvį: retas renkasi, nors nauda įspūdinga

    Dietologai vardija sveikiausią Baltijos žuvį: retas renkasi, nors nauda įspūdinga

    Prie Baltijos dažniau renkamės menkę, lašišą ar plekšnę, tačiau mitybos specialistai vis dažniau primena apie mažą, nebrangią ir maistingą žuvį – šprotus. Ši žuvis laikoma viena vertingiausių pasirinkimų, nes joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir svarbių mikroelementų.

    Šprotai priskiriami riebiosioms žuvims, tačiau jų riebalai – kokybiški: juose yra EPA ir DHA, siejami su širdies bei smegenų veiklos palaikymu. Europos maisto saugos institucijos rekomendacijose pabrėžiama, kad omega-3 riebalų rūgštys svarbios normaliai širdies funkcijai, o DHA – normaliai smegenų ir regos funkcijai.

    „Šprotai yra viena naudingiausių Baltijos žuvų, o jų privalumas tas, kad dažnai valgomi beveik visas – su smulkiais kauliukais“, – sako dietologai.

    Valgant šią žuvį su kauliukais organizmas papildomai gauna kalcio, taip pat vitamino B12 ir seleno, kurie svarbūs nervų sistemai, kraujodarai ir antioksidacinei apsaugai. Būtent dėl šios priežasties smulkios žuvys mityboje neretai vertinamos palankiau nei didelės filė, kuriose dalies mikroelementų tiesiog mažiau.

    Dar vienas šprotų pranašumas – mažesnė rizika sukaupti didelius sunkiųjų metalų kiekius. Smulkios, trumpiau gyvenančios žuvys, esančios žemesnėje mitybos grandinėje, paprastai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei dideli plėšrūnai, todėl jos laikomos saugesniu pasirinkimu dažnesniam vartojimui.

    Vis dėlto didelę reikšmę turi paruošimo būdas. Kepti šprotai, ypač su paniruote, bus kaloringesni, o rūkytuose gaminiuose dažnai būna daug druskos, todėl žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, reikėtų saiko.

    Kasdieniam stalui dažniau rekomenduojami kepti orkaitėje, troškinti ar konservuoti šprotai, tačiau verta atkreipti dėmesį į sudėtį. Geresnis pasirinkimas – žuvis vandenyje ar pomidorų padaže, o ne aliejuje, taip pat produktai su mažesniu druskos kiekiu.

    Renkantis šviežius šprotus svarbu įvertinti kokybės požymius: skaidrias akis, blizgančias žvynes ir švelnų jūros kvapą be aitraus poskonio. Dėl kainos, maistinės vertės ir universalaus panaudojimo virtuvėje šprotai vis dažniau vadinami vienu racionaliausių pasirinkimų Baltijos žuvų lentynoje.

  • Melionas ar arbūzas: kuris vaisius iš tiesų sveikesnis ir ką rodo jų sudėtis?

    Melionas ar arbūzas: kuris vaisius iš tiesų sveikesnis ir ką rodo jų sudėtis?

    Melionų ir arbūzų sezonas Europoje įsibėgėja vasaros pradžioje, todėl šie vaisiai vis dažniau atsiduria pirkinių krepšeliuose. Abu jie laikomi puikiu pasirinkimu karštomis dienomis, nes yra sultingi, lengvi ir padeda palaikyti skysčių balansą.

    Melionai ir arbūzai priklauso tai pačiai moliūginių šeimai, tačiau jų maistinė sudėtis skiriasi. Melionas paprastai sudarytas maždaug iš 90 proc. vandens, o arbūze jo kiekis dar didesnis ir siekia apie 92–93 proc., todėl pastarasis dažnai laikomas vienu geriausių natūralių būdų atsigaivinti.

    Skirtumai matomi ne tik išvaizdoje, bet ir biologiškai aktyviuose junginiuose. Arbūzo raudoną spalvą lemia likopenas, karotenoidų grupės antioksidantas, siejamas su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Tuo metu oranžinių veislių melionai yra vertinami dėl beta karoteno, kuris organizme gali virsti vitaminu A ir svarbus regėjimui bei odos būklei.

    Vertinant vitaminus ir mineralus, melionai neretai laimi įvairovės prasme, ypač jei kalbama apie vitamino C ir kalio kiekį. Dėl to jie gali būti naudingesni tiems, kurie siekia papildyti racioną šiomis medžiagomis, ypač laikotarpiu, kai gausiau prakaituojama.

    Vis dėlto vieno aiškaus atsakymo, kas sveikiau, nėra, nes pasirinkimas priklauso nuo poreikių ir bendros mitybos. Jei prioritetas yra maksimalus atsigaivinimas ir itin lengvas užkandis, dažniau pasirenkamas arbūzas, o jei norisi daugiau vitaminų ir mineralų įvairovės, praktiškas sprendimas gali būti melionas.

    Specialistai primena, kad abu vaisiai turi natūralių cukrų, todėl svarbiausia išlikti saikingiems ir derinti su baltymais ar skaidulomis turinčiu maistu. Toks derinys padeda ilgiau jaustis sotiems ir išvengti staigių gliukozės svyravimų, ypač jei vaisiai valgomi kaip atskiras užkandis.

  • Dietologai perspėja: ši kvietinių miltų rūšis atrodo nekalta, bet ar tikrai sveika?

    Kvietiniai krupčiatkos miltai yra viena iš baltų, smulkiai perdirbtų kvietinių miltų rūšių, dažniausiai priskiriama 450–500 tipui. Tai reiškia, kad malant grūdus pašalinamos sėlenos ir gemalas, o paliekamas daugiausia endospermas, todėl maistinė vertė paprastai mažesnė.

    Nuo įprastų konditerinių miltų šie skiriasi rupesne dalelių struktūra, todėl tešlai suteikia trapesnę, birią tekstūrą. Dėl to krupčiatka dažnai pasirenkama trapiai tešlai, sausainiams, kai kuriems pyragams, taip pat paniravimui ar naminiams makaronams.

    Ar krupčiatka sveikesnė?

    Mitybos požiūriu krupčiatka nėra „blogas“ produktas, tačiau ji priskiriama labiau rafinuotiems miltams. Tokiuose miltuose paprastai būna mažiau skaidulų ir dalies mineralinių medžiagų nei pilno grūdo ar aukštesnio tipo kvietiniuose miltuose.

    Energinė vertė, kaip ir daugumos baltų kvietinių miltų, yra panaši, o didžiąją dalį sudaro angliavandeniai. Kadangi skaidulų nedaug, sotumas po patiekalų su baltais miltais dažnai būna trumpesnis, ypač jei maiste trūksta baltymų ir riebalų.

    Kada tai tampa problema?

    Dažnesnis rafinuotų miltų vartojimas tampa reikšmingas tada, kai jie sudaro kasdienės mitybos pagrindą ir dažniausiai ateina su saldžiais kepiniais. Tokie produktai neretai turi daug pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl didina bendrą kalorijų perteklių.

    Be to, patiekalai iš baltų miltų daugeliui žmonių lemia greitesnį gliukozės šuolį kraujyje ir spartesnį alkio sugrįžimą. Tai ypač aktualu turintiems atsparumą insulinui ar sergantiems cukriniu diabetu, kai svarbu planuoti porcijas ir pasirinkti lėčiau pasisavinamus angliavandenius.

    Ką rinktis kasdienai?

    Kasdienėje virtuvėje dažniau vertėtų rinktis aukštesnio tipo miltus, pavyzdžiui, 750 ar 1 050, taip pat pilno grūdo gaminius. Tokie pasirinkimai paprastai reiškia daugiau skaidulų ir platesnį mikroelementų profilį, o tai siejama su geresniu sotumu.

    Kepiniuose krupčiatką galima derinti su pilno grūdo miltais, kad receptas išliktų lengvas, bet būtų maistingesnis. Praktinis sprendimas yra dalį baltų miltų pakeisti rupesniais, ypač jei kepate dažniau ir norite mažinti rafinuotų produktų dalį racione.

    Taip pat verta prisiminti, kad krupčiatka turi glitimo, todėl netinka sergantiems celiakija, turintiems alergiją kviečiams ar neceliakinį jautrumą glitimui. Tokiais atvejais dažniau pasirenkami grikių ar avižų miltai, tačiau būtina įsitikinti dėl jų tinkamumo konkrečiai dietai.

  • Kinoja: kruopos, kuriose baltymų daugiau nei kiaušinyje ir kurios padeda lengviau surinkti dienos normą

    Kai kalba pasisuka apie baltymus, daugeliui pirmiausia į galvą ateina kiaušiniai. Tačiau virtuvėje yra ir paprastesnių sprendimų, o vienas jų – kinoja, išvirti grūdai, kurių porcija gali turėti daugiau baltymų nei vienas kiaušinis.

    Dažniausiai minimas orientyras yra toks: viename didesniame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų, o puodelyje virtos kinojos – maždaug 8 gramai. Skirtumas nėra milžiniškas, bet kinoja turi kitą privalumą: ją lengva derinti su daržovėmis, ankštiniais ar pieno produktais ir taip greitai padidinti bendrą baltymų kiekį patiekale.

    Kinoja vertinama ne tik dėl baltymų, bet ir dėl maistinių medžiagų: joje yra folio rūgšties, magnio ir B grupės vitaminų. Tai ypač aktualu tiems, kurie renkasi augalinę mitybą arba siekia mažinti mėsos kiekį, bet nenori prarasti sotumo.

    Dar vienas ryškus privalumas – skaidulos. Vienoje porcijoje jų gali būti apie 5 gramus, todėl kinoja gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir palankiai veikti žarnyno veiklą, jei bendras racionas yra įvairus ir turtingas augalinio maisto.

    Kinoją paruošti nesudėtinga, tačiau svarbu laikytis vandens ir kruopų santykio, kad grūdai būtų purūs, o ne sulipę. Išvirta kinoja gali būti patiekiama kaip garnyras vietoje ryžių ar kuskuso, o jos neutralesnis skonis leidžia lengvai įmaišyti prieskonių bei žolelių.

    Kasdienėje mityboje kinoja dažnai naudojama salotose, troškiniuose ir dubenėliuose su daržovėmis, ankštiniais bei padažu. Ji tinka ir kaip baltymų priedas pusryčiams, pavyzdžiui, su jogurtu ir uogomis, jei norisi sotesnio, bet lengvai virškinamo patiekalo.

    Žmonėms, kurie riboja gyvūninės kilmės produktus, kinoja gali tapti patogiu kasdieniu baltymų šaltiniu. Ji taip pat praverčia aktyviai sportuojantiems, nes leidžia paprastai padidinti baltymų kiekį lėkštėje nekeičiant įprastų patiekalų struktūros.

    Vis dėlto svarbiausia – bendras raciono balansas: vienas produktas neišsprendžia visų mitybos klausimų. Jei turite specifinių sveikatos būklių ar taikote medicinines dietas, dėl baltymų poreikio ir tinkamiausių šaltinių verta pasitarti su gydytoju arba dietologu.

  • Ksenija Mišina parodė, ką valgo pusryčiams: paprastas racionas, kuris padeda išlikti formoje

    Ukrainos aktorė Ksenija Mišina socialiniuose tinkluose pasidalijo tuo, ką renkasi pusryčiams grįžusi namo po kelionių. Ji parodė lėkštę ir užsiminė, kad tai jos mėgstamas, paprastas, bet sotus pasirinkimas.

    Pasak aktorės, tai jos „ukrainietiški pusryčiai“. Iš nuotraukoje matomų produktų sprendžiama, kad pagrindą sudarė avižų patiekalas su papildomu baltymu, o viršuje atsidūrė tunas savo sultyse ir tahini padažas.

    Šalia ji pasirinko daržoves ir žalumynus: agurkus, vyšninius pomidorus bei šviežius žalumynus. Toks derinys dažnai vertinamas kaip patogus būdas vienu metu gauti baltymų, skaidulų ir riebalų.

    Kodėl toks derinys sotina?

    Mitybos specialistai dažnai pabrėžia, kad sotumą labiausiai lemia subalansuotas baltymų, riebalų ir skaidulų kiekis. Kai pusryčiuose yra visų šių dalių, paprastai lengviau išvengti staigių alkio šuolių ir užkandžiavimo dienos eigoje.

    Avižos suteikia sudėtinių angliavandenių, kurie energiją išskiria lėčiau, o daržovės prisideda skaidulomis ir mikroelementais. Pridėtas baltymų šaltinis ir tunas gali padėti ilgiau išlikti sotiems, ypač jei dienotvarkė aktyvi.

    Tunas ir tahini: ką verta žinoti

    Tunas dažnai pasirenkamas dėl didelio baltymų kiekio ir patogumo, tačiau svarbi detalė yra produkto rūšis ir sudėtis. Renkantis tuną savo sultyse paprastai gaunama mažiau pridėtinių riebalų nei aliejuje, tačiau vis tiek verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį.

    Tahini, gaminamas iš sezamų, suteikia nesočiųjų riebalų ir dalį augalinių baltymų. Kartu tai kaloringas produktas, todėl porcijos dydis tampa svarbus, jei siekiama išlaikyti energijos balansą.

    Mišina ne kartą yra rodžiusi, kad daug dėmesio skiria aktyviam gyvenimo būdui ir mitybos įpročiams. Jos pusryčių pavyzdys atspindi šiandien vyraujančią tendenciją rinktis paprastą, iš kelių aiškių produktų sudarytą patiekalą, kuris padeda jaustis energingai ir kontroliuoti apetitą.

  • Mitybos specialistė įvardijo bazinį pirkinių krepšelį: šiuos produktus verta turėti visada

    Subalansuota mityba prasideda ne nuo sudėtingų receptų, o nuo to, kas reguliariai atsiduria pirkinių krepšelyje. Mitybos specialistai pabrėžia, kad kasdieniam racionui svarbiausia turėti kelias bazines produktų grupes, iš kurių lengva sudėlioti sotų ir maistingą maistą.

    Pirmoji grupė – sudėtiniai angliavandeniai. Tai pilno grūdo kruopos ir grūdiniai produktai, ankštiniai, bulvės, batatai bei kiti šakniavaisiai, kurie suteikia energijos ir dažnai turi daugiau skaidulų. Prie bazės galima priskirti ir vaisius bei uogas, ypač kai jie padeda surinkti daugiau skaidulų ir mikroelementų.

    „Net jei angliavandeniai gaunami ne iš kruopų, o iš vaisių, tai vis tiek gali būti bazinė kasdienio raciono dalis“, – aiškino specialistė.

    Antroji grupė – baltymai, reikalingi raumenims, imunitetui ir sotumui. Specialistai dažniausiai siūlo rinktis paukštieną, liesesnę veršieną, triušieną, taip pat žuvį ir jūrų gėrybes. Jei vartojami subproduktai, pirmenybė teikiama mažiau perdirbtiems, o ne pramoniniu būdu apdorotiems gaminiams.

    Trečioji grupė – riebalai, ypač augalinės kilmės. Kasdienėje mityboje dažnai rekomenduojama turėti riešutų, sėklų ir nerafinuotų augalinių aliejų, nes jie padeda surinkti riebaluose tirpius vitaminus ir prisideda prie sotumo jausmo.

    Ne mažiau svarbūs ir daržovių pasirinkimai. Mitybos specialistai ragina rinktis kuo įvairesnių spalvų daržoves ir žalumynus, nes skirtingi augalų pigmentai siejami su bioaktyviomis medžiagomis, kurios papildo kasdienį racioną. Praktinis principas paprastas: kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo lengviau užtikrinti įvairovę.

    Pieno produktai gali būti naudingi, bet jie nėra privalomi visiems. Jei žmogus ne visada surenka pakankamai baltymų iš mėsos ar žuvies, natūralus jogurtas be priedų, kefyras, varškė ar brandintas sūris gali tapti patogiu baltymų ir kalcio šaltiniu.

    Kalbant apie aliejų, dažnai išskiriamas alyvuogių aliejus, nes jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad svarbiausia ne vienas produktas, o bendras raciono balansas ir įprotis dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą.

    Ekspertai taip pat primena, kad pusfabrikačiai, saldinti dribsniai ar granola gali būti raciono dalis, tačiau tai nėra bazinis krepšelis. Tokius produktus siūloma palikti retesniems atvejams, kai norisi įvairovės ar patogumo, bet kasdienį pagrindą verčiau kurti iš paprastų, maistingų ingredientų.

  • Pietų europiečiai karštyje valgo kitaip: šie įpročiai padeda lengviau ištverti kaitrą

    Pietų europiečiai karštyje valgo kitaip: šie įpročiai padeda lengviau ištverti kaitrą

    Kas keičiasi per karščius?

    Karštomis dienomis organizmui tenka ne tik vėsintis, bet ir virškinti, todėl sotūs, riebūs patiekalai dažnai dar labiau apsunkina savijautą. Dėl to pietų Europos šalyse vasaros mityba tradiciškai tampa lengvesnė, o valgymo ritmas prisitaiko prie dienos karščio.

    Italijoje, Ispanijoje ar Graikijoje įprasta rinktis paprastesnius patiekalus iš šviežių, sezoninių produktų. Tokia mityba padeda mažinti šiluminį diskomfortą, nes organizmui reikia mažiau energijos sunkiam virškinimui.

    Lengvesni patiekalai ir mažiau kaitros namuose

    Pietų virtuvė vasarą remiasi daržovėmis, vaisiais, alyvuogių aliejumi, žuvimi, fermentiniais pieno produktais ir lengvesne duona. Dažnai pasirenkami vėsūs arba kambario temperatūros patiekalai, pavyzdžiui, salotos, šaltos sriubos, daržovių užkandžiai.

    Praktinė priežastis paprasta: kuo mažiau laiko praleidžiama prie įkaitusios viryklės ar orkaitės, tuo lengviau išlaikyti vėsesnį būstą. Todėl vasarą dažniau renkamasi greitai paruošiami patiekalai, o sunkūs grietininiai padažai ir riebesnė mėsa atsiduria meniu rečiau.

    Valgymo tempas ir valandos

    Dar vienas svarbus įprotis – neskubėti. Lėtesnis valgymas ir ilgesnė pietų pertrauka padeda virškinimui, o karštyje tai ypač aktualu, nes stresas ir skubėjimas gali sustiprinti apsunkimo jausmą.

    Daugelyje pietinių regionų didžiausio karščio metu valgoma kukliau, o sotesnis patiekalas dažniau nukeliamas į vakarą, kai temperatūra krenta. Dieną dažniau pasirenkami jogurtas, vaisiai, nedidelės užkandos ar lengvos salotos, kad kūnas neperkaistų papildomai.

    Skysčiai ir vandeningi produktai

    Karščių metu pagrindinis prioritetas – nuoseklus skysčių vartojimas visą dieną, nelaukiant stipraus troškulio. Pietų šalyse dažniausiai geriama vanduo, neretai lengvai atvėsintas, tačiau ne ledinis, kad organizmui nereikėtų papildomai prisitaikyti.

    Kasdienybėje padeda ir vandeningi produktai, tokie kaip arbūzai, melionai, pomidorai, agurkai ar persikai. Jie ne tik papildo skysčių atsargas, bet ir prisideda prie mineralų balanso, o labai saldūs gėrimai ir alkoholis karštyje dažnai ribojami dėl didesnės dehidratacijos rizikos.

    Perimti pietietiškus įpročius paprasta ir Lietuvoje: daugiau sezoninių daržovių, lengvesni patiekalai, mažiau kepimo orkaitėje, reguliarus vanduo ir ramesnis valgymo tempas. Tokie sprendimai nepakeičia bendrų sveikatos rekomendacijų, bet gali realiai pagerinti savijautą per kaitrą.

  • Kivį valgėte neteisingai: 3 būdai iš vaisiaus gauti maksimumą naudos ir skonio

    Kivis dažnai laikomas paprastu užkandžiu, tačiau nuo to, kaip jį nuplaunate, valgote ir laikote, priklauso ir skonis, ir maistinė vertė. Nors vaisius atrodo švarus, jo paviršiuje gali likti dulkių, nešvarumų ir kitų likučių nuo kelionės iki parduotuvės lentynos.

    Kivį geriausia plauti tik prieš pat valgymą, o ne iš karto parsinešus iš parduotuvės. Per ilgai laikomas šlapias vaisius greičiau praranda kokybę, o drėgmė ant žievelės gali paskatinti gedimo procesus.

    Kaip teisingai nuplauti kivį

    Nuplaukite vaisių po vėsiu tekančiu vandeniu apie 10–20 sekundžių, švelniai patrindami žievelę rankomis, ypač jei ji atrodo apsinešusi. Tuomet nusausinkite švariu virtuviniu arba popieriniu rankšluosčiu.

    Toks paprastas veiksmas sumažina nepageidaujamų medžiagų patekimą į organizmą ir yra ypač svarbus, jei kivį planuojate valgyti su žievele. Kadangi vaisius perina rinkimą, pakavimą, transportą ir sandėliavimą, ant paviršiaus gali patekti ir bakterijų nuo rankų ar taros.

    Trys būdai valgyti kivį

    Dažniausias pasirinkimas – nulupti ir supjaustyti. Žievelę patogu nuimti daržovių skustuku arba peiliu, o minkštimą supjaustyti riekelėmis ar pusmėnuliais, priklausomai nuo to, kaip patogiau valgyti ar patiekti.

    Kitas greitas būdas – perpjauti per pusę ir išskobti šaukšteliu. Taip lengva užkąsti darbe ar kelionėje, nes nereikia nei lupti, nei pjaustyti, o vaisiaus sultys lieka viduje.

    Trečias variantas, kurio daugelis vengia be reikalo, – valgyti su žievele. Kivio žievelė yra valgoma, o dalis skaidulų ir mikroelementų slypi būtent išoriniame sluoksnyje, todėl tinkamai nuplautas vaisius gali būti maistingesnis. Skonis gali pasirodyti šiek tiek žemiškas, o tekstūra pūkuota, tačiau tai labiau įpročio klausimas.

    Kaip laikyti, kad neprarastų skonio

    Kivis kambario temperatūroje dažniausiai išsilaiko apie savaitę, o šaldytuve gali išbūti iki mėnesio, jei buvo pirktas dar ne visai prinokęs. Tikslus laikas priklauso nuo sunokimo momento ir laikymo sąlygų.

    Neprinokusį kivį laikykite kambario temperatūroje, kol jis šiek tiek suminkštės paspaudus. Jei norite procesą pagreitinti, dėkite vaisių į popierinį maišelį, o kartu įdėtas obuolys ar bananas dar labiau paspartins nokimą.

    Prinokusį kivį geriausia perkelti į šaldytuvą ir laikyti vaisių bei daržovių stalčiuje, kad ilgiau išliktų šviežias. Supjaustytą kivį laikykite sandariame inde ar sandariai uždarytame maišelyje šaldytuve ir suvalgykite per 1–2 dienas, kad neišsausėtų ir neprarastų skonio.

  • Geriausias pyragas ilgajam savaitgaliui: bananai ir mėlynės pavers desertą vasaros hitu

    Geriausias pyragas ilgajam savaitgaliui: bananai ir mėlynės pavers desertą vasaros hitu

    Ilgasis gegužės savaitgalis daugeliui reiškia iškylas, grilį ir lengvesnius desertus, kuriuos patogu pasiimti į gamtą. Vienas universaliausių pasirinkimų – bananų ir mėlynių (šilauogių) pyragas, kuris išlieka sultingas, neperkrautas kremu ir tinka visai šeimai.

    Mėlynės vertinamos dėl didesnio antioksidantų kiekio, ypač antocianinų, kurie siejami su širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga bei ląstelių oksidacinio streso mažinimu. Tyrimuose dažniau pabrėžiama, kad didžiausią naudą duoda reguliarus uogų vartojimas kartu su bendra subalansuota mityba, o ne vienas konkretus produktas.

    Bananai šiame pyrage atlieka ir technologinę funkciją: labai prinokę vaisiai suteikia natūralaus saldumo, leidžia dėti mažiau cukraus ir padeda išgauti minkštą tekstūrą. Kadangi bananai turi skaidulų ir kalio, toks desertas dažnai pasirenkamas kaip lengvesnė alternatyva riebesniems tortams.

    Virtuvės profesionalai pataria dalį mėlynių įmaišyti į tešlą, o keliasdešimt uogų pasilikti viršui – taip pyragas atrodo ryškesnis, o uogos mažiau nusėda į dugną. Jei naudojate šaldytas uogas, verta jas dėti tiesiai iš šaldiklio ir trumpai apvolioti miltuose, kad mažiau dažytų tešlą.

    Šio tipo kepiniai pastaraisiais metais išpopuliarėjo ir dėl paprastumo: nereikia plakti atskirų kremų, o ingredientai dažnai būna namuose. Be to, kepinį patogu supjaustyti gabalėliais ir vežtis į kelionę, nes jis nesubyra taip greitai kaip trapios tešlos pyragai.

    Paprastas bananų ir mėlynių pyragas

    Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių, kepimo formą išklokite popieriumi arba patepkite riebalais ir pabarstykite miltais. Bananus sutrinkite iki vientisos masės, įmuškite kiaušinius, supilkite atvėsintą ištirpintą sviestą arba aliejų ir suberkite cukrų, tuomet gerai išmaišykite.

    Atskirame dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, sodą, druską ir cinamoną, o sausą mišinį supilkite į šlapius ingredientus. Tešlą maišykite tik tiek, kad susijungtų, tada suberkite mėlynes ir atsargiai permaišykite.

    Masę supilkite į formą, ant viršaus užberkite likusias uogas ir kepkite apie 45–55 minutes, kol įsmeigtas pagaliukas ištrauktas bus sausas. Iškepus pyragą atvėsinkite ant grotelių – taip jis išliks minkštas, bet neperdrėks.

  • Konservu lentynoje šalia tuno, bet dažnai nuvertinama: skumbrė – naudinga širdžiai ir smegenims

    Skumbrė konservuose dažnai lieka tuno šešėlyje, nors pagal maistinę vertę kai kuriais aspektais jam net nenusileidžia. Tai riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, visaverčių baltymų, vitamino D, vitamino B12 ir seleno, svarbių širdžiai, smegenims ir nervų sistemai.

    Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle, o taip pat gali prisidėti prie normalios smegenų veiklos, atminties ir koncentracijos palaikymo. Skumbrė patogi ir praktiška: ją lengva laikyti, galima greitai suvalgyti be papildomo paruošimo, todėl ji neretai tampa geru pasirinkimu skubantiems.

    Maistinė vertė ir saugumas

    Skumbrėje esantys baltymai ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl ji gali padėti sumažinti poreikį užkandžiauti menkaverčiais produktais. Vitaminas B12 svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir kraujo ląstelių gamybai, vitaminas D prisideda prie kaulų ir imuninės sistemos funkcijų, o selenas reikalingas skydliaukės veiklai ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso.

    Renkantis žuvį konservuose daliai žmonių aktualus ir teršalų klausimas. Mažesnės, trumpiau gyvenančios žuvys dažniausiai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei didelės plėšrios žuvys, todėl skumbrė daugeliu atvejų laikoma praktišku pasirinkimu norint dažniau įtraukti žuvį į racioną.

    Kaip valgyti skumbrę kasdien

    Skumbrė tinka ant pilno grūdo duonos, salotose, su makaronais ar kruopomis, taip pat kaip užtepėlės pagrindas. Jos ryškų skonį dažnai subalansuoja rūgštesni ir gaivesni priedai, pavyzdžiui, marinuoti agurkai, citrinos sultys, svogūnas, laiškiniai česnakai, natūralus jogurtas ar garstyčios.

    Perkant verta atkreipti dėmesį į sudėtį. Paprastesnės sudėties konservai savo sultyse dažnai būna universalesni, o versijos aliejuje paprastai turi daugiau kalorijų, tuo metu pomidoriniuose ar kituose padažuose gali būti daugiau druskos, cukraus ar tirštiklių.

    Kam skumbrė gali netikti

    Dažniausia problema yra druskos kiekis: kai kuriuose konservuose jos būna daug, todėl žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, širdies ar inkstų sutrikimų, pravartu tikrinti etiketes ir rinktis mažiau sūrias alternatyvas. Jei mityboje ribojamas natris, konservuota žuvis turėtų būti vartojama apgalvotai.

    Skumbrė yra riebi žuvis, todėl jautresniems žmonėms ji gali būti sunkiau virškinama, o ryškus kvapas ir skonis ne visiems priimtinas. Taip pat ji netinka alergiškiems žuviai, o net ir renkantis vertingus produktus rekomenduojama valgyti įvairių rūšių žuvį, konservus laikant patogiu, bet ne vieninteliu pasirinkimu.