CP v2

Tag: Sveika mityba

  • Atrodo kaip metrinė pupelė: ši daržovė vis dažniau pasirodo turguose ir stebina skoniu

    Atrodo kaip metrinė pupelė: ši daržovė vis dažniau pasirodo turguose ir stebina skoniu

    Kininiu fasolniku vadinama daržovė, botaniškai priskiriama pupinių šeimai, pastaraisiais metais vis dažniau patraukia pirkėjų akį ir mūsų turguose. Nors pavadinimas sufleruoja Aziją, augalo kilmė siejama su Afrika, o plačiausiai jis paplito Kinijos, Tailando ir Vietnamo virtuvėse.

    Didžiausias šios daržovės išskirtinumas yra ilgos, plonos ankštys, kurios palankiomis sąlygomis gali užaugti nuo maždaug 30 iki 100 centimetrų. Lietuvoje prekyboje dažniausiai pasitaiko trumpesnės, žalios ankštys, rečiau pasitaiko ir violetinių atspalvių veislių.

    Specialistai pabrėžia, kad skaniausios yra jaunos ankštys, kol jos išlieka traškios ir sultingos. Peraugusios ankštys greičiau sukietėja, todėl pirkėjams patariama rinktis tvirtas, lygias, be dėmių ir neapvytusias daržoves.

    Kuo skiriasi nuo įprastų pupelių?

    Skoniu fasolnik dažnai lyginamas su šparaginėmis pupelėmis, tik jis neretai būna švelnesnis ir kiek saldesnis. Dėl mažiau juntamų skaidulų jis po trumpesnio terminio apdorojimo išlaiko malonią tekstūrą, todėl tinka tiems, kuriems nepatinka „siūliškos“ pupelės.

    Maistiniu požiūriu jaunos ankštys vertinamos dėl skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų. Jose paprastai randama vitamino C, kai kurių B grupės vitaminų, taip pat geležies, fosforo ir magnio, o skaidulos prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo.

    Lyginant su džiovintomis pupelėmis, kurios valgomos subrendus sėkloms, jaunos ankštys dažniausiai turi mažiau baltymų, tačiau būna lengvesnės ir mažiau kaloringos. Dėl to šią daržovę žmonės dažnai renkasi kaip kasdienį garnyrą ar ingredientą greitiems patiekalams.

    Kodėl jos daugėja turguose?

    Prekeivių teigimu, augantis susidomėjimas pasaulio virtuvėmis skatina pirkėjus išbandyti naujus produktus, o fasolnik tam ypač tinkamas dėl išvaizdos. Daržovė į Lietuvą atkeliauja ir per importo grandines, tačiau vis dažniau užauginama ir vietoje, ypač šiltesniuose regionuose ar po priedangomis.

    Šis augalas yra šilumamėgis, todėl lauke stabiliausi derliai dažniau tikėtini šiltesnėmis vasaromis, o vėsesnėse vietovėse padeda šiltnamis. Be to, fasolnik yra vijoklinis, tad jam būtinos atramos, o dirvai svarbi tolygi drėgmė, ypač ankščių mezgimo metu.

    Sezoniškumas taip pat daro įtaką pasiūlai: dažniausiai ši daržovė pasirodo vasaros viduryje ir rudenėjant, kai skinamos jaunos ankštys. Kaina paprastai būna kiek aukštesnė nei įprastų šparaginių pupelių, nes auginimas reikalauja daugiau šilumos ir priežiūros, o pats produktas vis dar laikomas retesniu.

    Kaip ją ruošti namuose?

    Azijos virtuvėse fasolnik dažniausiai trumpai kepamas labai karštoje keptuvėje su česnaku, imbieru, aitriosiomis paprikomis ir sojų padažu, kad išliktų traškumas. Jis taip pat dedamas į karį, makaronų patiekalus, daržovių apkepus ar maišomas su tofu ir mėsa.

    Lietuviškoje virtuvėje fasolnik gali atstoti šparagines pupeles: tinka trumpai apvirti, garinti ar apkepinti. Dėl išraiškingos formos jis dažnai pjaustomas kelių centimetrų gabalėliais ir dedamas į salotas ar keptų daržovių patiekalus, kad įprastas garnyras atrodytų įdomiau.

  • Štai kaip kepti vištieną, kad išsaugotumėte daugiausia maistinių medžiagų – klaida kainuoja skonį

    Ruošiant vištieną svarbu ne tik baltymų kiekis, bet ir tai, kaip juos „išsaugome“ gaminant. Specialistai pabrėžia, kad aukšta temperatūra ir svilinimas gali mažinti aminorūgščių kokybę, o kartu didinti nepageidaujamų junginių susidarymo riziką.

    Didžiausia problema dažnai kyla kepant ant labai karštos keptuvės, grilyje ar orkaitėje iki apskrudimo. Tokiais atvejais ant mėsos paviršiaus susidaro apanglėjusių vietų, o mokslinėje literatūroje tai siejama su heterociklinių aminų ir policiklinių aromatinių angliavandenilių susidarymu.

    Todėl vis dažniau rekomenduojami švelnesni, žemesnės temperatūros metodai, kuriems nereikia papildomų riebalų. Garinimas, gaminimas vakuume ir slėginis virimas gali padėti išlaikyti sultingumą bei sumažinti perkeptos mėsos riziką.

    Virimas žemoje temperatūroje

    Vienu praktiškiausių būdų dažnai įvardijamas apvirimas, kai vištiena kaitinama beveik neverdančiame skystyje. Toks metodas paprastai leidžia išvengti apskrudinimo, todėl mažėja ir su stipriu kaitinimu siejamų nepageidaujamų junginių susidarymo tikimybė.

    Apvirti dažniausiai pasirenkama liesa vištienos krūtinėlė be odos, tačiau tinka ir kitos dalys, jei kontroliuojamas laikas. Skysčio reikia tiek, kad mėsa būtų apsemta maždaug keliais centimetrais, o patogiausia palaikyti vos vos verdančią temperatūrą, kai skystis tik lengvai juda.

    Skonis be papildomų riebalų

    Skonį lengva sustiprinti nepridedant sviesto ar padažų: tinka česnakas, svogūnas, imbieras, lauro lapai, pipirai, citrinos sultys, šviežios žolelės. Vietoj vandens galima rinktis mažiau druskos turintį sultinį, taip paprasčiau suvaldyti natrio kiekį.

    Maisto saugos specialistai taip pat primena, kad žalios vištienos plauti nereikėtų, nes taškomas vanduo gali paskleisti bakterijas ant paviršių. Svarbiausia – švara virtuvėje ir pakankamas terminis apdorojimas, kad mėsa būtų saugi vartoti.

    Apvirta vištiena tampa universaliu pagrindu kasdieniams patiekalams: ją patogu dėti į salotas, sumuštinius, sriubas ar troškinius. Be to, gaminant namuose lengviau kontroliuoti druską, cukrų ir priedus, kurių gali būti dalyje paruoštų parduotuvinių gaminių.

  • Parduotuvėse vis dar apeiname: šis melonas stiprina širdį, o akims gali būti tikras balzamas

    Kantalupa, dar vadinama kvapiuoju melonu, vis dažniau minima kaip vienas naudingiausių vasaros vaisių, tačiau pirkėjų krepšeliuose ji vis dar reta. Specialistai primena, kad tai mažai kaloringas, vandeningas vaisius, galintis padėti lengviau pasiekti dienos skysčių normą ir papildyti racioną vitaminais.

    Kantalupa priklauso moliūginių šeimai ir išsiskiria tvirta, tinkliška žieve bei ryškiai oranžiniu, sultingu minkštimu. Prinokęs vaisius skleidžia stiprų saldų aromatą, tačiau turi vieną trūkumą: pernoksta gana greitai, todėl parsinešus namo jį verta suvalgyti per kelias dienas.

    Didelę kantalupos dalį sudaro vanduo, todėl ji laikoma ypač lengvu užkandžiu. Maistinė vertė dažniausiai siekia apie 34 kilokalorijas 100 gramų, tad ji gali būti alternatyva saldumynams, kai norisi deserto, bet kartu svarbus saikas.

    Šis melonas vertinamas dėl vitamino C, kuris prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Praktikoje tai reiškia, kad kantalupa gali būti paprastas būdas vasarą dažniau rinktis vitaminų turintį užkandį vietoje perdirbtų saldėsių.

    Kantalupoje yra ir kalio, kuris svarbus normaliai raumenų veiklai bei padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Dėl šios priežasties kalio turtingi produktai neretai minimi širdžiai palankioje mityboje, ypač kai racione per daug druskos ir per mažai daržovių bei vaisių.

    Kitas kantalupos privalumas siejamas su karotenoidais, ypač beta karotenu, iš kurio organizme gali būti gaminamas vitaminas A. Ši medžiaga svarbi normaliai regai, todėl vaisiai ir daržovės, turintys oranžinę spalvą, dažnai rekomenduojami kaip regą palaikantys pasirinkimai kasdienėje mityboje.

    Perkant kantalupą patariama rinktis ne supjaustytą, o visą vaisių, nes perpjovus minkštimas greičiau oksiduojasi ir trumpėja laikymo laikas. Taip pat svarbu laikytis higienos: prieš pjaustant vaisių verta nuplauti žievę, kad pjaunant bakterijos nepatektų ant minkštimo.

    Kantalupą paprasčiausia valgyti kaip arbūzą: perpjauti per pusę, išskobti sėklas ir supjaustyti skiltelėmis. Ji tinka ir į jogurtą, košes, vaisių salotas ar glotnučius, o karštomis dienomis gali tapti pagrindu naminiam šerbetui.

    Džiovinta kantalupa išlieka saldi ir patogi kaip užkandis, tačiau joje būna mažiau vandens, o cukrų koncentracija didesnė. Todėl ją verta vertinti kaip desertinį priedą ir mėgautis saikingai, ypač jei ribojamas pridėtinis cukrus ar skaičiuojamos kalorijos.

  • Vietoj bulvių traškučių renkuosi šį užkandį: sako, padeda lieknėti ir gerina odą

    Džiovintos cukinijos traškučiai vis dažniau pristatomi kaip lengvesnė alternatyva įprastiems bulvių traškučiams. Tokia užkandžio idėja patraukli tiems, kurie nori mažiau perdirbtų produktų ir daugiau daržovių kasdienėje mityboje.

    Cukinija natūraliai turi daug vandens, o džiovinant ar kepant plonais griežinėliais ji tampa traški ir aromatinga. Vis dėlto maistinė vertė priklauso nuo gaminimo būdo: kuo daugiau aliejaus ir druskos, tuo labiau užkandis priartėja prie klasikinių traškučių.

    Ar tokie traškučiai tikrai padeda lieknėti?

    Svorio kontrolei svarbiausia bendras kalorijų kiekis ir sotumą suteikiantys pasirinkimai. Cukinijų traškučiai gali būti mažiau kaloringi už bulvinius, jei ruošiami su minimaliu riebalų kiekiu ir neperkepti aliejuje.

    Sotumo jausmui svarbus ir skaidulų kiekis, taip pat porcijos dydis. Daržovių užkandžiai padeda „užimti rankas“ ir pakeisti įprotį kramsnoti, tačiau persivalgyti galima ir sveikesnių produktų, ypač jei jie gausiai sūdyti ar pagardinti riebiais padažais.

    Nauda odai ir smegenims: ko tikėtis realiai?

    Cukinijoje yra įvairių mikroelementų ir vitaminų, tarp jų antioksidantų, kurie mityboje siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Tačiau vienas produktas savaime nei „sutvarkys“ odos, nei garantuos geresnės atminties, jei bendra mityba, miegas ir fizinis aktyvumas bus prasti.

    Jei užkandį valgote vietoj itin sūrių ir riebių traškučių, pokytis gali būti naudingas net ir be stebuklų. Mažiau druskos ir sočiųjų riebalų dažnai reiškia mažesnį troškulį, mažiau „tuščių“ kalorijų ir lengvesnį dienos raciono suvaldymą.

    Kaip pasigaminti namuose, kad būtų trašku ir lengva?

    Traškumą labiausiai lemia ploni, vienodo storio griežinėliai ir laikas orkaitėje. Patogiausia cukiniją pjaustyti mandolina arba labai aštriu peiliu, o prieš kepant lengvai nusausinti, kad greičiau pasišalintų drėgmė.

    Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių ir kepkite apie 15–20 minučių, stebėdami, kad griežinėliai neperdegtų. Pagardinkite saikingai: druska, pipirais, paprika, česnaku, žolelėmis, o aliejaus naudokite tik tiek, kad prieskoniai tolygiai pasiskirstytų.

    Tokį užkandį galima valgyti vieną arba derinti su lengvesniais priedais, pavyzdžiui, jogurtiniu padažu ar humusu. Jei tikslas lieknėti, vertėtų rinktis mažesnę porciją ir padažus naudoti saikingai, nes būtent jie dažnai stipriausiai padidina kalorijų kiekį.

  • Natūralus ar graikiškas? Šis jogurtas geriau sotina ir gali mažinti cukraus šuolius

    Natūralus ir graikiškas jogurtas parduotuvėje dažnai atrodo beveik vienodai, tačiau jų sudėtis ir gamyba skiriasi. Būtent dėl to skiriasi ir sotumo jausmas, ir maistinė vertė, o kai kuriais atvejais gali skirtis ir poveikis gliukozės svyravimams po valgio.

    Abu jogurtai gaminami iš pasterizuoto pieno, kurį fermentuoja jogurtinės bakterijos. Skirtumas tas, kad natūralus jogurtas po fermentacijos paprastai tik atvėsinamas, todėl jame lieka daugiau išrūgų ir vandens, o konsistencija būna skystesnė.

    Graikiškas jogurtas po fermentacijos papildomai nusunkiamas, pašalinant dalį išrūgų, kuriose yra vandens ir dalis laktozės. Dėl to produktas tampa gerokai tirštesnis, labiau koncentruotas, o vienoje porcijoje dažniausiai būna daugiau baltymų.

    Didesnis baltymų kiekis svarbus ne tik sportuojantiems ar siekiantiems išlaikyti raumenų masę. Baltymai lėtina skrandžio ištuštėjimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl graikiškas jogurtas dažnai tampa praktiškesniu pasirinkimu pusryčiams ar užkandžiui, ypač kai jis pakeičia saldžius užkandžius.

    Be to, sotus, subalansuotas užkandis gali padėti išvengti staigių persivalgymų vėliau dieną. Kai graikiškas jogurtas valgomas vietoje saldintų desertų ar saldžių pieno produktų, bendra suvartojamo cukraus apkrova paprastai sumažėja, o tai kai kuriems žmonėms gali reikšti tolygesnę savijautą po valgio.

    Graikiškas jogurtas taip pat yra svarbių mikroelementų šaltinis, tarp jų kalcio, fosforo, kalio ir vitamino B12. Kalcis ir fosforas prisideda prie normalios kaulų ir dantų būklės palaikymo, kalis svarbus raumenų veiklai, o vitaminas B12 reikalingas normaliai nervų sistemos funkcijai ir kraujodarai.

    Renkantis verta žiūrėti ne tik į pavadinimą, bet ir į etiketę. Geriausia rinktis jogurtą be pridėtinio cukraus, kurio sudėtis trumpa, o pagrindiniai ingredientai yra pienas ir gyvosios jogurtinės kultūros.

    Atsargiai reikėtų vertinti užrašą jogurtas tipo graikiškas, nes ne visi tokie produktai gaminami tradiciškai nusunkiant išrūgas. Kai kurie tirštinami kitais pieno produktais, todėl gali būti kaloringesni arba turėti mažiau baltymų, nei tikimasi iš graikiško jogurto.

    Taip pat svarbu prisiminti, kad šis produktas netinka alergiškiems pieno baltymams žmonėms. Turintiems laktozės netoleravimą, dažnai padeda be laktozės versijos, o sergant lėtinėmis inkstų ligomis ar laikantis gydytojo paskirtos dietos, baltymų ir mineralų kiekį vertėtų derinti su specialistu.

  • „Lidl“ ir „Biedronka“ nuolaidos vilioja: kodėl arbūzas vasarą vertas vietos lėkštėje

    Vasarą arbūzas daugeliui tampa kasdieniu pasirinkimu: jis gaivina, turi daug vandens ir yra palyginti nekaloringas. Kai tokie prekybos tinklai kaip „Lidl“ ar „Biedronka“ dažnai taiko akcijas, šis vaisius dar dažniau atsiduria pirkinių krepšelyje.

    Nors neretai manoma, kad arbūzas yra tik vanduo ir beveik neturi maistinės vertės, tai nėra tikslu. Arbūze yra vitaminų ir mineralų, o pagrindinė jo nauda vasarą siejama su skysčių papildymu, ypač kai karštis didina dehidratacijos riziką.

    Arbūzas iš tiesų sudarytas daugiausia iš vandens, tačiau tai yra privalumas, o ne trūkumas. Be vandens, jame yra ir elektrolitų, todėl jis gali prisidėti prie organizmo skysčių balanso palaikymo, ypač po aktyvios veiklos ar kaitros metu.

    Kalorijų kiekis arbūze paprastai nėra didelis: 100 gramų porcijoje dažniausiai būna apie 30–40 kilokalorijų, priklausomai nuo veislės ir sunokimo. Dėl to arbūzas dažnai pasirenkamas kaip lengvesnis desertas, kai norisi saldumo, bet ne sunkaus užkandžio.

    Maistinių medžiagų požiūriu arbūze aptinkama vitaminų A ir C, taip pat B grupės vitaminų. Iš mineralų dažniau minimi kalis ir magnis, kurie svarbūs normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai bei širdies funkcijai.

    Arbūzas išsiskiria ir antioksidantais, ypač likopenu, kuris suteikia raudoną spalvą. Tyrimuose likopenas siejamas su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso, o mitybos specialistai pabrėžia, kad didžiausią naudą duoda bendra įvairi augalinė mityba, o ne vienas produktas.

    Dar viena dažnai aptariama medžiaga yra citrulinas, amino rūgštis, kuri organizme gali virsti argininu. Šie procesai svarbūs azoto oksido apykaitai, kuri susijusi su kraujagyslių funkcija, todėl arbūzas kartais įvardijamas kaip papildomas pasirinkimas širdžiai palankioje mityboje.

    Vis dėlto arbūzas tinka ne visiems vienodai. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems insulino rezistenciją, svarbus porcijos dydis, nes net ir santykinai žemesnis glikeminis indeksas neapsaugo nuo gliukozės šuolio, jei suvalgoma daug.

    Dalį žmonių gali varginti ir virškinimo jautrumas: didesnės arbūzo porcijos kai kuriems sukelia pilvo pūtimą ar diskomfortą. Tokiais atvejais dažniausiai rekomenduojama mažinti porciją ir stebėti individualią toleranciją, ypač jei kartu valgomi kiti daug fermentuojamų angliavandenių turintys produktai.

    Nors internete neretai kartojama, kad arbūzas stebuklingai „valo organizmą“, tiksliau būtų sakyti, kad jis padeda palaikyti hidrataciją ir prisideda prie subalansuotos mitybos. Organizmo detoksikacijos funkciją pirmiausia atlieka kepenys ir inkstai, o geriausiai jiems padeda pakankamas skysčių kiekis, miegas ir visavertė mityba.

  • Ne brokoliai: saujelė šių daigų gali turėti iki 100 kartų daugiau vertingų medžiagų

    Brokolių daigai vis dažniau vadinami vienu praktiškiausių būdų praturtinti kasdienę mitybą. Juose aptinkama kalcio ir geležies, taip pat nemažai vitamino C, folio rūgšties ir kitų mikroelementų, todėl užtenka nedidelės saujos, kad patiekalas taptų maistingesnis.

    Didžiausias brokolių daigų išskirtinumas siejamas su gliukorafaninu, iš kurio organizme susidaro sulforafanas. Tyrimuose nurodoma, kad daigai gali turėti nuo 10 iki net 100 kartų daugiau gliukorafanino nei subrendę brokoliai, todėl būtent daigai dažnai minimi kaip ypač koncentruotas šios grupės junginių šaltinis.

    Sulforafanas mokslo literatūroje dažniausiai aptariamas dėl antioksidacinių savybių ir galimo vaidmens mažinant uždegiminius procesus. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad tai nėra vaistas, o sveikatai didžiausią įtaką daro bendras mitybos ir gyvenimo būdo paveikslas.

    Palyginimui, subrendę brokoliai paprastai turi daugiau maistinių skaidulų, kurios svarbios virškinimui ir sotumui, taip pat dažnai išskiriamas didesnis vitamino K kiekis. Dėl to praktinis patarimas paprastas: mityboje verta rasti vietos ir brokoliams, ir jų daigams, nes jų maistinė sudėtis papildo viena kitą.

    Daigus rekomenduojama valgyti termiškai neapdorotus, nes kaitinant dalis biologiškai aktyvių medžiagų gali mažėti. Patogiausia juos berti ant sumuštinių, dėti į salotas ar įmaišyti į varškės užtepėlę, o norint švelnesnio skonio galima derinti su jogurtiniu padažu ar avokadu.

    Renkantis daigus svarbu atkreipti dėmesį į higieną ir laikymo sąlygas, nes daiginti produktai yra jautresni mikrobiologinei taršai. Jei daigus auginate namuose, pravartu naudoti švarius indus, reguliariai perplauti sėklas ir laikyti juos šaldytuve, kai tik pasiekia norimą dydį.

  • Ši dažna gėlavandenė žuvis turi daug baltymų ir mažai riebalų, bet lietuviai jos vis dar vengia

    Ši dažna gėlavandenė žuvis turi daug baltymų ir mažai riebalų, bet lietuviai jos vis dar vengia

    Karašas yra viena dažniausių gėlavandenių žuvų ežeruose, tvenkiniuose ir lėtai tekančiuose vandenyse, tačiau virtuvėje dažnai nusileidžia karpiui ar upėtakiui. Nors tai liesa ir baltyminga žuvis, ją nuo pirkinių krepšelio neretai atbaido praktinės smulkmenos.

    Didžiausias minusas – gausybė plonų ašakų raumenyse. Jas kruopščiai išrinkti sunku, todėl dalis žmonių šios žuvies atsisako dar prieš bandydami ją gaminti namuose.

    Dar viena priežastis, kodėl karašas turi prastesnę reputaciją, yra vadinamasis žemiškas, kartais dumblą primenantis kvapas ar skonis. Specialistai aiškina, kad tai dažniausiai susiję ne su žuvies mityba, o su vandenyje esančių mikroorganizmų išskiriamomis medžiagomis, kurios per žiaunas gali kauptis audiniuose.

    Mitybos požiūriu karašas vertas dėmesio: tyrimuose nurodoma, kad šios genties žuvų mėsoje paprastai būna apie 18–19 proc. baltymų, o riebalų kiekis mažas ir dažnai siekia apie 1,4–2,6 proc. Tai reiškia, kad karašas gali būti patogus pasirinkimas ieškantiems lengvesnio baltymų šaltinio kasdienėje mityboje.

    Žuvis taip pat suteikia B grupės vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, fosforo, kalio bei magnio. Vis dėlto karašas nepakeičia riebių jūrinių žuvų, kurios vertinamos dėl didesnio vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių kiekio, todėl mitybos specialistai dažniausiai pataria kaitalioti skirtingas žuvų rūšis.

    Kadangi karašas nėra didelis plėšrūnas maisto grandinės viršuje, teoriškai jo audiniuose turėtų kauptis mažiau gyvsidabrio nei ilgai gyvenančių plėšrių žuvų rūšyse. Tačiau taršos lygis vis tiek priklauso nuo konkretaus telkinio būklės, todėl ypač atsargiai reikėtų vertinti savarankiškai sugautą žuvį iš galimai užterštų vietų.

    Europos Sąjungoje legaliai prekyboje esančiai žuviai taikomi reikalavimai ir ribos įvairiems teršalams, įskaitant sunkiuosius metalus. Dėl to pirkėjams svarbu rinktis patikimus pardavėjus, o žvejojantiems patiems pasidomėti vietos rekomendacijomis ir įspėjimais dėl vandens telkinių.

    Ašakų problemą galima sumažinti tinkamu paruošimu: prieš kepant ar kepant orkaitėje žuvies šonus verta labai tankiai įpjauti kas maždaug 3–5 milimetrus. Peilis turi perpjauti mėsą ir smulkias ašakas, bet ne stuburą, tuomet kaitra lengviau pasiekia gilesnius sluoksnius, o ašakos tampa mažiau juntamos.

    Paruoštą karašą galima lengvai pasūdyti, apvolioti nedideliame miltų kiekyje ir kepti gerai įkaitintame aliejuje, taip pat rinktis lengvesnį variantą ir kepti orkaitėje su žolelėmis bei citrina. Vis dėlto valgant reikėtų išlikti atidiems, nes net ir įpjovimai negarantuoja, kad visos ašakos taps visiškai nejuntamos.

  • Dietologai pataria: ši žuvis turi daugiau omega-3 nei lašiša ir kainuoja gerokai mažiau

    Lašiša daugeliui tapo sveikos mitybos simboliu, tačiau dietologai vis dažniau primena, kad panašių ar net didesnių omega-3 kiekių galima rasti ir pigesnėse žuvyse. Viena dažniausiai minimų alternatyvų yra atlantinė skumbrė, kuri natūraliai yra riebi žuvis ir dėl to sukaupia daugiau EPA ir DHA riebalų rūgščių.

    Remiantis JAV žemės ūkio departamento maistinės sudėties duomenimis, 100 gramų žalios atlantinės skumbrės gali turėti apie 2,3 gramo EPA ir DHA. Palyginimui, tokio pat kiekio ūkiuose augintos atlantinės lašišos porcijoje šių omega-3 riebalų rūgščių dažnai būna mažiau, apie 2 gramus, nors tikslūs skaičiai priklauso nuo produkto ir kilmės.

    „Skumbrė gali būti labai vertinga alternatyva lašišai, tačiau konkrečios maistinės vertės skiriasi pagal rūšį ir perdirbimą, todėl verta skaityti etiketes“, – sako mitybos specialistai, vertinantys skirtingų žuvų produktus.

    Ne tik omega-3: kuo dar naudinga

    Skumbrė vertinama ne vien dėl riebalų rūgščių. Tokia žuvis taip pat suteikia visavertį baltymą, o kartu gali būti reikšmingas vitamino D ir vitamino B12 šaltinis, kurie svarbūs imunitetui, nervų sistemai ir bendrai savijautai.

    USDA duomenyse nurodoma, kad 100 gramų atlantinės skumbrės porcija gali turėti apie 18,6 gramo baltymų, o taip pat reikšmingus vitamino D ir vitamino B12 kiekius. Šie rodikliai paaiškina, kodėl riebi žuvis dažnai rekomenduojama tiems, kurie retai valgo žuvį ir nori paprastai sustiprinti racioną.

    Rūkytai skumbrei – daugiau atsargumo

    Praktikoje skumbrė dažnai perkama rūkyta, nes tai greitas pasirinkimas užkandžiams ar lengvai vakarienei. Vis dėlto rūkytuose produktuose neretai būna labai daug druskos, todėl žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį ar sergantiems inkstų ir širdies ligomis, tokia žuvis turėtų būti vartojama saikingai.

    Taip pat svarbu nepainioti atlantinės skumbrės su karališkąja skumbre. Didelės plėšrios žuvys dažniau sukaupia daugiau gyvsidabrio, todėl jos nėra laikomos tinkamu pasirinkimu dažnam vartojimui, ypač nėštumo metu ar vaikams.

    Kaip paruošti, kad būtų naudingiausia

    Daugiausia naudos išlieka, kai skumbrė valgoma šviežia ar šaldyta ir ruošiama orkaitėje, ant garų ar ant grotelių. Kadangi žuvis pati yra riebi, dažniausiai nereikia papildomai naudoti daug aliejaus ar sviesto, kad patiekalas būtų sultingas.

    Kasdienėje virtuvėje skumbrė dera su daržovėmis, kruopomis ar bulvėmis, o skonį paryškina citrina, česnakas, pipirai ir žalumynai. Mažiau palankus variantas yra kepimas tešloje ar gruzdinimas, nes taip smarkiai padidinamas patiekalo kaloringumas ir prarandama dalis mitybinės naudos.

    Mitybos rekomendacijose dažnai kartojama bendra taisyklė žuvį valgyti reguliariai, o pasirinkimus įvairinti. Tiems, kurie nori daugiau omega-3 už mažesnę kainą, atlantinė skumbrė gali tapti paprastu sprendimu, jei tik atsižvelgiama į produkto sudėtį ir paruošimo būdą.

  • Liesa, baltymais turtinga sarniena: kadaise delikatesas, o dabar beveik nebevalgome

    Sarniena laikoma viena subtiliausių ir vertingiausių žvėrienos rūšių, tačiau ant kasdienio stalo ji vis dar reta. Nors miškuose šių gyvūnų netrūksta, daug sarnienos dažniau atsiduria eksporte ar restoranų meniu, o ne namų virtuvėje.

    Pastaraisiais dešimtmečiais lietuvių mityboje įsitvirtino pigesnė, pramoniniu būdu užauginta paukštiena ir kiauliena. Tuo metu sarniena daugeliui vis dar atrodo kaip sunkiai gaunamas prabangos produktas, kurį sudėtinga paruošti.

    Sarnienos maistinė vertė

    Sarniena yra liesa mėsa, kurioje paprastai būna mažai riebalų, todėl ji dažnai minima kaip palankesnis pasirinkimas tiems, kurie riboja sočiuosius riebalus. Kartu tai baltymais turtingas produktas, tinkantis raumenų atsistatymui ir sotumo jausmui palaikyti.

    Žvėrienoje taip pat randama geležies, cinko, fosforo ir B grupės vitaminų, ypač vitamino B12, kuris svarbus kraujodarai ir nervų sistemai. Tiksli sudėtis priklauso nuo gyvūno amžiaus, sezono ir mitybos, tačiau bendra tendencija aiški: tai maistingas, mažiau riebus baltymų šaltinis.

    Svarbu ir tai, kad laisvėje gyvenantys gyvūnai nėra auginami su augimo hormonais, o antibiotikai čia nėra įprasta praktika, kaip kai kuriose intensyvios gyvulininkystės grandinėse. Vis dėlto žvėriena turi savo specifiką, todėl būtina laikytis higienos ir atsekamumo reikalavimų.

    Kodėl sarnieną sunku prisijaukinti?

    Didžiausios kliūtys dažniausiai būna kaina, ribotas prieinamumas ir baimė sugadinti produktą. Žvėrieną ne visada paprasta rasti įprastose parduotuvėse, o perkant svarbu žinoti kilmę, apdorojimo sąlygas ir laikymo temperatūrą.

    Dar viena priežastis yra įpročiai: žmonės renkasi tai, ką moka gaminti greitai. Sarniena, nors ir nėra sudėtinga, reikalauja dėmesio, nes dėl mažo riebalų kiekio ją lengva perkepti ir išsausinti.

    Kaip skaniai paruošti namuose

    Daugelis virtuvės profesionalų sarnieną vertina už švelnų, aiškų, lengvai salstelintį skonį ir mažiau intensyvų aromatą nei šerno ar elnio mėsa. Ypač vertinamos nugarinės dalys ir kumpis, tačiau troškiniams tinka ir kietesni gabalai.

    Prieš kepant dažnai rekomenduojama trumpa marinavimo fazė, kuri suminkština skaidulas ir paryškina skonį. Tam tinka aliejus, šlakelis rūgšties, pavyzdžiui, balzaminio acto, taip pat kadagys, čiobrelis, rozmarinas, lauro lapas ir česnakas.

    Keptuvėje ar orkaitėje sarnieną geriau kepti trumpai, kad vidus išliktų sultingas, o troškiniams rinktis lėtesnį gaminimą su drėgme. Klasikiniai priedai yra rūgštesni uogų padažai, grybai ir šakninės daržovės, kurie subalansuoja liesos mėsos charakterį.

    Renkantis žvėrieną svarbu įsitikinti, kad mėsa apdorota pagal veterinarinius reikalavimus, o namuose ji laikoma ir ruošiama atsakingai. Tuomet sarniena gali tapti ne tik šventiniu patiekalu, bet ir vertingu, rečiau vartojamu, tačiau praktišku pasirinkimu.