CP v2

Tag: Sveika mityba

  • Žurnalistės Katarzynos Bosackos triukas pjaustant pomidorus: kodėl sėklų neišmesti svarbiau, nei manėte

    Žurnalistės Katarzynos Bosackos triukas pjaustant pomidorus: kodėl sėklų neišmesti svarbiau, nei manėte

    Lenkijoje gerai žinoma žurnalistė ir kulinarinių knygų autorė Katarzyna Bosacka socialiniuose tinkluose pasidalijo paprastu, bet diskusijų sukėlusiu pomidorų pjaustymo būdu. Pasak jos, daug kas pjausto taip, kad sultys ir sėklos išbėga ant lentos, nors būtent jose slypi dalis vertingų medžiagų.

    Bosacka teigia pirmiausia išpjaunanti kietą kotelio dalį, tuomet pomidorą paguldanti ant šono ir pjaustanti skersai. Taip, anot jos, sėklos dažniau lieka viduje, o ne išteka kartu su sultimis, todėl daržovė geriau išlaiko struktūrą ir skonį.

    „Kaip pjaustote pomidorus? Aš visada išimu kotelį, paguldau pomidorą ant šono ir pjaustau skersai, kad sėklos liktų viduje, nes sėklos irgi yra pomidorų sveikata“, – sakė Katarzyna Bosacka.

    Ši pastaba turi ir praktinį pagrindą: pomidorų sultys bei minkštimas aplink sėklas yra natūraliai skystesni, todėl pjaustant į „klasikines“ apvalias riekes dažnai išbėga ant pjaustymo lentos. Dėl to sumuštiniai greičiau pažliunga, o salotose netenkama dalies sulčių, kurios suteikia skonio.

    Maistinės vertės požiūriu pomidorai vertinami dėl vitamino C, folio rūgšties, kalio ir antioksidanto likopeno, kurio gausu raudonuose pomidoruose. Likopenas yra riebaluose tirpus junginys, todėl jis geriau pasisavinamas pomidorus valgant su aliejumi ar kitu riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, avokadu ar sūriu.

    Kitas svarbus akcentas, kurį išskiria Bosacka, yra peilio kokybė. Pomidorų odelei lengviau, kai peilis labai aštrus arba dantytas, nes tuomet daržovė mažiau spaudžiama, nesutraiškomas minkštimas, o pjūvis tampa švaresnis. Tai ypač aktualu labai prinokusiems pomidorams.

    Ji taip pat primena alternatyvą tiems, kas pomidorus deda į salotas ar nori tvarkingų gabalėlių: pjaustymas skiltelėmis leidžia sultims ir sėkloms likti tarsi „laivelio“ viduje. Tokiu būdu patiekalas išlieka estetiškesnis, o skonis pasiskirsto tolygiau.

  • Šie vaisiai gali padėti atminčiai: dietologai įvardijo, ką verta valgyti kelis kartus per savaitę

    Šie vaisiai gali padėti atminčiai: dietologai įvardijo, ką verta valgyti kelis kartus per savaitę

    Smegenys sunaudoja daug energijos ir yra jautrios tiek kraujotakos sutrikimams, tiek ilgalaikiam uždegimui bei oksidaciniam stresui. Vaisiai nėra vaistas nuo atminties sutrikimų, tačiau jie suteikia skaidulų, vitamino C, kalio ir polifenolių, kurie siejami su geresne širdies ir kraujagyslių būkle.

    Kraujagyslių sveikata svarbi ir pažintinėms funkcijoms, nes efektyvi kraujotaka padeda smegenims gauti deguonies ir gliukozės. Įpročiai, kurie padeda kontroliuoti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir kūno masę, paprastai siejami ir su lėtesniu pažintinių funkcijų silpnėjimu.

    Uogos dažniausiai minimos pirmos

    Vienais naudingiausių vaisių atminčiai dažnai įvardijamos mėlynės ir kitos uogos, ypač tamsios spalvos. Jų mėlyna ir violetinė spalva dažniausiai susijusi su antocianinais, kurie priskiriami flavonoidams ir vertinami dėl antioksidacinių savybių.

    Didesnę reikšmę turi reguliarumas, o ne retas didelis kiekis. Praktinis orientyras kasdienėje mityboje gali būti nedidelė dubenėlio porcija, apie 100–150 gramų, kelis kartus per savaitę.

    Ne sezono metu patogus pasirinkimas yra šaldytos uogos, nes jos dažnai išlaiko didelę dalį maistinių medžiagų. Jas lengva įmaišyti į avižinę košę, natūralų jogurtą ar varškę, o desertuose taip sumažėja poreikis pridėtiniam cukrui.

    Džiovintoms uogoms verta skirti daugiau dėmesio, nes jos neretai būna papildomai saldintos. Kasdieniam vartojimui palankesnės šviežios ar šaldytos uogos be pridėtinio cukraus.

    Juodieji serbentai taip pat išsiskiria antocianinais ir didesniu vitamino C kiekiu. Rūgštesnį skonį galima subalansuoti natūraliu jogurtu, kefyru ar saldesniais vaisiais, o uogienes ir sirupus vertinti atsargiai dėl didesnio cukraus kiekio ir mažesnio skaidulų kiekio.

    Citrusai ir granatai: nauda, bet yra niuansų

    Apelsinai, mandarinai ir greipfrutai vertinami dėl vitamino C ir augalinių junginių, kurie siejami su kraujagyslių funkcija. Dažniausiai palankiau suvalgyti visą vaisių, o ne išgerti sulčių, nes skaidulos lėtina cukrų pasisavinimą ir ilgiau suteikia sotumo.

    Greipfrutai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl žmonėms, kurie nuolat vartoja medikamentus, prieš dažnesnį jų vartojimą verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku. Tai ypač aktualu, jei vartojami vaistai širdies ir kraujagyslių ligoms ar cholesterolio kontrolei.

    Granatų sėklose gausu polifenolių, todėl jos gali būti paprastas būdas paįvairinti mitybą. Jas patogu berti ant košės, į salotas ar įmaišyti į varškę, o granatų sultis rinktis nesaldintas ir vartoti saikingai.

    Ką dar svarbu prisiminti dėl atminties

    Atminčiai ir dėmesiui svarbus ne vienas produktas, o bendras gyvenimo būdas: miegas, fizinis aktyvumas, pakankamas skysčių vartojimas ir kraujospūdžio kontrolė. Vaisius verta derinti su baltymų ir gerųjų riebalų šaltiniais, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu ar riešutais, kad cukraus kreivė būtų stabilesnė.

    Jei atmintis pradeda prastėti staiga, simptomai greitai stiprėja arba trukdo kasdieniam gyvenimui, reikalinga gydytojo konsultacija. Tokiais atvejais svarbu įvertinti galimas priežastis, įskaitant miego sutrikimus, vaistų poveikį, depresiją, skydliaukės ar medžiagų apykaitos problemas.

  • Juodasis česnakas be aštraus kvapo: kaip jis gaminamas ir kur jį verta dėti virtuvėje

    Kas iš tiesų yra juodasis česnakas

    Juodasis česnakas nėra atskira česnako rūšis. Tai įprastas česnakas, kuris ilgą laiką laikomas kontroliuojamomis sąlygomis, todėl pasikeičia jo spalva, skonis ir tekstūra.

    Gamybos procesas dažniausiai vyksta maždaug 60–70 laipsnių temperatūroje ir esant didelei, apie 80–90 proc., drėgmei. Šis virsmas dažnai klaidingai vadinamas fermentacija, tačiau pokyčius daugiausia lemia Maillardo reakcija.

    Kodėl česnakas pajuoduoja ir kuo skiriasi skonis

    Ilgai kaitinant česnako skiltelės tamsėja, nes susidaro vadinamieji melanoidinai, suteikiantys juodą spalvą. Kartu keičiasi ir konsistencija: skiltelės tampa minkštos, elastingos, lengvai tepamos.

    Didžiausias skirtumas juntamas kvape ir skonyje. Juodasis česnakas paprastai būna švelnesnis, saldesnis, mažiau aitrus, o jo poskonis neretai lyginamas su džiovintomis slyvomis ar sojų padažo natomis.

    Galima nauda sveikatai ir kam reikėtų atsargumo

    Terminio brandinimo metu česnake didėja kai kurių antioksidacinių junginių kiekis, todėl jis dažnai pristatomas kaip produktas, galintis prisidėti prie oksidacinio streso mažinimo. Vis dėlto svarbu vertinti tai kaip mitybos dalį, o ne gydymo priemonę.

    Dažniausiai minima, kad juodasis česnakas gali palaikyti normalią medžiagų apykaitą ir kepenų funkcijas, o taip pat būti naudingas širdžiai ir kraujotakai palankios mitybos kontekste. Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus, patariama pasitarti su gydytoju, nes česnakas gali stiprinti antikoaguliantų poveikį.

    Kiek kainuoja ir ar įmanoma pasigaminti namuose

    Juodasis česnakas dažniau parduodamas nedidelėmis pakuotėmis, o kaina paprastai būna didesnė nei įprasto česnako. Perskaičiavus nurodytas kainas, 1 kilogramas gali kainuoti apie 34 eurus, o 100 gramų dažniausiai atsieina maždaug 3–5 eurus, priklausomai nuo parduotuvės ir kilmės.

    Pasigaminti namuose teoriškai įmanoma, tačiau reikia prietaiso, kuris kelias savaites stabiliai palaikytų šilumą ir drėgmę. Procesas dažniausiai trunka nuo 3 iki 6 savaičių, todėl svarbiausia čia ne receptas, o tikslus režimo išlaikymas.

    Kur juodasis česnakas labiausiai tinka

    Dėl švelnaus skonio jis ypač tinka padažams ir marinatams, taip pat mėsainiams, vrapams ar užtepėlėms. Minkšta tekstūra leidžia jį lengvai sutrinti ir įmaišyti į sviestą, majonezą ar jogurto pagrindo padažus.

    Dažnai rekomenduojama nedidelė porcija per dieną, pavyzdžiui, apie 5–10 gramų, tačiau kiekis turėtų būti derinamas prie individualios tolerancijos. Per didelis kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinamojo trakto diskomfortą.

  • Kavos nebūtina saldinti: šis rytinis kokteilis ilgai sotina, suteikia energijos ir aštrina protą

    Kava daugeliui yra ryto ritualas, tačiau dalis žmonių jos skonį mėgina „pataisyti“ cukrumi ar riebia grietinėle. Mitybos specialistai primena, kad tokie priedai gali greitai padidinti bendrą kalorijų kiekį ir paversti gėrimą desertu, o ne funkcionaliu pasirinkimu.

    Alternatyva gali būti paprastas kokteilis su juoda kava, kuriame saldumą suteikia vaisiai, o sotumą ir stabilesnę energiją padeda užtikrinti sveikie riebalai. Tokį gėrimą patogu rinktis, kai ryte trūksta laiko pusryčiams, bet norisi išvengti staigių energijos „bangų“ po saldžių užkandžių.

    Kofeinas siejamas su geresniu budrumu ir dėmesio koncentracija, ypač kai jis vartojamas saikingai. Vis dėlto jautresniems žmonėms per didelis kofeino kiekis gali sukelti nerimą ar širdies plakimą, todėl verta stebėti savo savijautą ir neviršyti įprastai rekomenduojamų ribų.

    Bananas kokteilyje suteikia natūralų saldumą ir angliavandenių, kurie tinka ryto energijai. Riešutai prideda baltymų ir nesočiųjų riebalų, o tai padeda ilgiau jaustis sočiai ir palaikyti tolygesnį energijos lygį dienos pradžioje.

    Dažnai minima, kad cinamonas gali prisidėti prie gliukozės apykaitos palaikymo, todėl jis populiarus tarp žmonių, kurie siekia mažiau saldinti gėrimus. Vis dėlto tai nėra vaistas, tad sergant cukriniu diabetu ar turint kitų sveikatos sutrikimų svarbiausia laikytis gydytojo rekomendacijų ir individualaus mitybos plano.

    Paruošimas paprastas: užplikykite puodelį stiprios juodos kavos ar pasigaminkite espreso ir leiskite trumpai pravėsti. Tuomet trintuve suplakite kavą su bananu, saujele riešutų, cinamonu ir kakava, o jei norisi saldžiau, įdėkite šaukštelį medaus.

    Kokteilį geriausia išgerti iškart, tačiau jį galima trumpai palaikyti šaldytuve ir gerti atšaldytą. Jei siekiate mažiau cukraus, pradėkite nuo mažesnio banano ar medaus visai atsisakykite, o skonį sustiprinkite kakava ir cinamonu.

  • Ar obuolio žievele darote šią klaidą? Specialistai paaiškino, ką būtina padaryti pirmiausia

    Rudenį obuoliai dažnai tampa kasdieniu užkandžiu, tačiau daugelis vis dar automatiškai nuskuta jų žievelę. Mitybos specialistai pabrėžia, kad žievelė gali būti vertinga, jei vaisius tinkamai paruoštas ir yra geros kokybės.

    Didžiausia taisyklė paprasta: jei obuolį planuojate valgyti su žievele, jį reikia kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu. Neužtenka tik trumpai perlieti vandeniu, nes ant paviršiaus gali likti nešvarumų, dulkių ir kitos taršos.

    Plaunant rekomenduojama rankomis švelniai patrinti visą obuolio paviršių, ypatingą dėmesį skiriant vietoms aplink kotelį ir žiedo galą. Jei obuolys akivaizdžiai nešvarus, galima naudoti švarią, minkštą daržovių šepetėlį.

    Kodėl verta palikti žievelę?

    Žievelėje ir iškart po ja yra dalis skaidulų bei augalinių junginių, todėl suvalgius obuolį su žievele gaunama daugiau naudos nei suvalgius vien minkštimą. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko įprastą žarnyno veiklą.

    Obuoliuose yra ir pektino, tirpios skaidulos, kurios prisideda prie sotumo ir gali padėti subalansuoti mitybą, kai norisi mažiau užkandžiauti. Dėl to visas obuolys dažnai yra sotesnis pasirinkimas nei obuolių sultys, kuriose skaidulų lieka gerokai mažiau.

    Be to, obuolio žievelėje aptinkami polifenoliai ir flavonoidai, siejami su antioksidaciniu poveikiu. Skirtingų veislių obuoliuose šių junginių kiekis skiriasi, tačiau bendra tendencija aiški: kuo vaisius mažiau apdorotas, tuo daugiau natūralių medžiagų išlieka.

    Kada žievelės geriau nevalgyti?

    Vien plovimas nepadarys stebuklo, jei pats vaisius prastos būklės. Jei obuolys pažeistas, turi puvimo dėmių, pelėsio žymių ar yra akivaizdžiai pradėjęs gesti, tokio vaisiaus geriau nevalgyti net ir nuplovus ar nupjovus dalį.

    Perkant obuolius parduotuvėje, jų plovimas taip pat būtinas, net jei vaisiai atrodo blizgūs ir švarūs. Namuose užaugintus obuolius taip pat verta nuplauti, nes ant žievelės gali būti dirvožemio dalelių ir dulkių.

    Vaisių ir daržovių plovimui nerekomenduojama naudoti muilo ar indų ploviklio, nes šios priemonės nėra skirtos vartoti su maistu ir jų likučiai gali likti ant paviršiaus. Geriausias pasirinkimas yra kruopštus plovimas vandeniu ir, jei norisi, nusausinimas švariu rankšluosčiu.

    Mažas triukas, kad nepajuoduotų

    Supjaustytas obuolys greitai ima ruduoti dėl oksidacijos, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jis sugedo. Jei ruošiate obuolį į dėžutę ar vaikams užkandžiui, skilteles galima lengvai apšlakstyti citrinos sultimis.

    Kasdienybėje tai paprastas įprotis, kuris padeda suvalgyti daugiau vaisiaus dalių ir sumažinti maisto atliekas. Jei obuolys šviežias, nepažeistas ir gerai nuplautas, dažnu atveju žievelės lupti nereikia.

  • Neįvertinta daržovė grįžta į virtuves: svieste su česnaku kepta okra nurungia bulves

    Okra, dar vadinama valgoma kinrože, pastaruoju metu vis dažniau pastebima Europos parduotuvėse ir namų virtuvėse. Nors Lietuvoje ji dar nėra kasdienė, šią žalią ankštį vertina dėl švelnaus skonio ir universalumo: ją galima valgyti žalią, kepti, troškinti ar dėti į sriubas.

    Maistine prasme okra išsiskiria mažu kaloringumu ir dideliu skaidulų kiekiu. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko reguliarią žarnyno veiklą ir prisideda prie stabilesnio gliukozės bei cholesterolio lygio kraujyje, todėl tokie patiekalai dažnai pasirenkami subalansuotai mitybai.

    Okroje taip pat yra įvairių mikroelementų ir vitaminų, tarp jų vitamino C bei folio rūgšties. Folio rūgštis ypač svarbi ląstelių dalijimuisi ir nėštumo laikotarpiu, o kalis ir magnis siejami su normalia kraujospūdžio bei nervų sistemos funkcija.

    Kas lemia okros išskirtinumą?

    Vienas ryškiausių okros bruožų yra natūralios gleivingos medžiagos, kurios kaitinant tirština patiekalus. Dėl to okra ypač vertinama troškiniuose ir sriubose, kur gali atstoti dalį miltų ar kitų tirštiklių ir suteikti švelnią, vientisą tekstūrą.

    Skonis dažniausiai apibūdinamas kaip švelnus, primenantis cukiniją ar šparagines pupeles, tačiau su lengva žoline nata. Jaunos ankštys būna traškesnės, todėl jas patogu trumpai apkepti, kad išliktų struktūra ir nebūtų per minkštos.

    Greitas būdas: sviestas ir česnakas

    Vienas paprasčiausių paruošimo variantų yra okrą trumpai kepti svieste su česnaku. Toks patiekalas paruošiamas greitai, o dėl ryškaus aromato ir traškumo gali tapti alternatyva tradiciniams bulvių garnyrams.

    Praktinis patarimas perkant yra rinktis mažesnes, tvirtesnes ankštis be dėmių, nes jos paprastai būna mažiau pluoštinės. Kepant verta naudoti vidutinę kaitrą ir neperkepti, o pabaigoje galima pagardinti citrinos sultimis, kad skonis būtų gaivesnis.

    Kur okra geriausiai tinka kasdien?

    Okra dažnai naudojama daržovių ir mėsos troškiniuose, curry tipo patiekaluose, taip pat gali papildyti daržovių sriubas. Ji tinka ir marinuoti, o supjaustyta plonais griežinėliais gali praturtinti salotas, jei mėgstate traškias daržoves.

    Norint sumažinti okrai būdingą slidumą, dažnai padeda trumpas kepimas aukštesnėje kaitroje arba rūgštis, pavyzdžiui, pomidorai ar citrina. Dėl šių savybių okra patogi tiems, kurie nori daugiau daržovių racione, bet ieško įdomesnių skonių nei įprasti garnyrai.

  • Okinavos šimtamečių mėgstamas kąsnis: japoniškos umeboshi slyvos žavi nauda, bet turi vieną minusą

    Fermentuotos umeboshi slyvos Japonijoje laikomos tradiciniu priedu prie kasdienio maisto, o pastaraisiais metais jų vis dažniau ieško ir europiečiai. Tai nedideli, stipriai sūrūs ir rūgštūs vaisiai, kurie dažniausiai valgomi kaip prieskonis, o ne kaip įprasta užkandžių porcija.

    Umeboshi gaminamos iš ume medžio vaisių, kurie botaniškai artimesni abrikosams nei klasikinėms slyvoms. Nuėmus derlių vaisiai gausiai sūdomi ir kelis mėnesius fermentuojami, neretai kartu su shiso lapais, kurie suteikia rausvą atspalvį ir papildomą aromatą.

    Japonijos virtuvėje umeboshi dedamos į ryžius, onigiri, košes, padažus, sriubas ar net arbatą, kai norisi ryškaus skonio. Dėl intensyvumo paprastai pakanka nedidelio gabalėlio, o pats produktas dažnai vertinamas ir kaip patogus būdas paįvairinti paprastus patiekalus.

    Umeboshi dažnai minimos ir kalbant apie Okinavą – vieną garsiausių ilgaamžiškumo regionų, neretai priskiriamą vadinamosioms mėlynosioms zonoms. Tyrimuose apie ilgaamžius regionus akcentuojama, kad lemiami yra ne vienas produktas, o visuma: daug augalinio maisto, ankštiniai, saikingumas, judėjimas ir socialiniai ryšiai.

    Mitybos požiūriu umeboshi pranašumas siejamas su fermentacijos metu susidarančiais junginiais ir natūraliais antioksidantais, o taip pat su skaidulomis, kurios svarbios virškinimui. Jose aptinkama mineralų, tokių kaip kalis, kalcis ir geležis, tačiau realus jų kiekis racione priklauso nuo suvalgomo produkto kiekio.

    Mokslinėje literatūroje galima rasti laboratorinių ir ankstyvų tyrimų, kuriuose nagrinėjamas umeboshi ekstraktų poveikis oksidaciniam stresui, uždegiminiams procesams ar net atskirų vėžinių ląstelių linijų augimui. Vis dėlto tokie rezultatai nereiškia, kad umeboshi gydo ligas, nes ekstraktų poveikis ne visuomet atspindi įprastą vartojimą maiste.

    Daugiausia atsargumo reikia dėl druskos: umeboshi yra labai sūrios, todėl jų perteklius gali didinti bendrą natrio kiekį racione. Sveikatos institucijos paprastai rekomenduoja riboti druską, tad umeboshi vertingiausios kaip mažas skonio akcentas, ypač žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį ar kitų su natrio pertekliumi susijusių rizikų.

    Norint įtraukti umeboshi į mitybą, dažniausias būdas yra įdėti vieną vaisių į ryžių porciją arba smulkiai supjaustyti ir sumaišyti su ryžiais, daržovėmis ar padažu. Taip pat populiari umeboshi pasta, kuri naudojama kaip prieskonis sumuštiniams ar kruopų patiekalams, tačiau ir čia svarbiausia laikytis saiko.

    Europoje šis produktas dažniausiai parduodamas azijietiško maisto parduotuvėse ir specializuotuose skyriuose, o sudėtyje verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį bei galimus priedus. Jei mėgstate fermentuotus produktus, umeboshi gali tapti įdomiu atradimu, tik nereikėtų jų laikyti stebuklingu ilgaamžiškumo receptu.

  • Rūpinatės širdimi, bet nenorite atsisakyti mėsos? Štai detalės, kurios viską keičia

    Rūpinatės širdimi, bet nenorite atsisakyti mėsos? Štai detalės, kurios viską keičia

    Norint saugoti širdies ir kraujagyslių sistemą, nebūtina visiškai atsisakyti mėsos, tačiau svarbu rinktis liesesnes rūšis ir tinkamą gaminimo būdą. Specialistai pabrėžia, kad didžiausią riziką dažniausiai sukuria ne pati mėsa, o riebalų, druskos ir perdirbimo derinys.

    Kasdieniam valgiaraščiui dažniau tinka vištiena ar kalakutiena be odos, triušiena, veršiena ir liesesnės kitų rūšių dalys. Matomus riebalus pravartu nupjauti dar prieš kepant ar verdant, o paukštienai ypač svarbu nuimti odą, po kuria susikaupia daug riebalų.

    Raudona mėsa nebūtinai turi būti uždrausta, tačiau jos reikėtų mažinti ir dažniau rinktis paukštieną, žuvį ar patiekalus iš ankštinių. Labiausiai verta riboti riebią mėsą, subproduktus, šoninę, dešras, paštetus ir kitus paruoštus mėsos gaminius, nes juose paprastai daug sočiųjų riebalų ir druskos.

    Šis derinys ypač nepalankus žmonėms, kuriems nustatytas padidėjęs cholesterolis, aukštas kraujospūdis ar aterosklerozė. Pasaulinėje praktikoje perdirbta mėsa siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o sočiųjų riebalų perteklius gali bloginti lipidų rodiklius kraujyje.

    Sveikesni gaminimo būdai yra tie, kuriems nereikia daug riebalų: virimas vandenyje, garinimas, troškinimas be apkepinimo ir kepimas folijoje, pergamente, kepimo rankovėje ar uždengtame inde. Taip lengviau išsaugoti sultingumą nepadidinant kalorijų kiekio ir nepaverčiant patiekalo riebalų vonia.

    Kepimas keptuvėje dažnai smarkiai padidina patiekalo energinę vertę, o paniruotė sugeria papildomą riebalų kiekį. Problema tampa ir per aukšta temperatūra, ypač kai riebalai pradeda rūkti ir mėsa ima svilti.

    Jei norisi kepto skonio, verta tradicinį kotletą keisti orkaitėje keptu filė gabalėliu, garuose virtais kukuliais daržovių padaže ar troškinta mėsa savo sultyse. Kai trumpas apkepinimas neišvengiamas, rekomenduojama naudoti minimalų augalinio aliejaus kiekį ir neleisti jam perkaisti.

    Kepimas orkaitėje taip pat gali būti palankus, jei mėsa nekepa pertekliniuose riebaluose. Praktinis triukas yra dėti mėsą ant daržovių sluoksnio, įpilti šiek tiek vandens ar nesūdyto sultinio ir kepti uždengtame inde, kad garai išlaikytų drėgmę.

    Ypač svarbu vengti stipriai apskrudusios, pajuodusios plutos, nes aukštoje temperatūroje susidaro junginiai, kurių perteklius nėra palankus sveikatai. Tai aktualu ir kepant ant grilio, kai mėsa laikoma per arti liepsnos ir paviršius greitai apdega.

    Kepant ant grotelių patariama mėsą laikyti toliau nuo tiesioginės ugnies, dažniau vartyti ir nuimti laiku, kol ji nepradėjo anglintis. Taip pat verta kruopščiai nuvalyti groteles nuo ankstesnių kepimų likučių, kurie lengvai svyla ir persiduoda naujam maistui.

    Skonį galima sustiprinti be perteklinės druskos, naudojant žoleles, česnaką, citrinų sultis ir prieskonius, kurie padeda sumažinti poreikį sūdyti. Paukštienai tinka čiobreliai, rozmarinas, mairūnas, paprika, petražolės ir natūralus jogurtas, o jautienai gerai dera pipirai, kadagio uogos, lauro lapai ir šakninės daržovės.

    Didelė dalis „nematomos“ druskos į mėsos patiekalus ateina per priedus: sultinio kubelius, paruoštus prieskonių mišinius, pirktines marinatas, sojų padažą, konservus ir vytintus gaminius. Todėl saugant širdį verta kritiškai vertinti ne tik mėsą lėkštėje, bet ir tai, kuo ji pagardinama.

  • Skubate ir vis tiek norite valgyti sveikiau? Mitybos specialistų triukai kavinėse

    Skubate ir vis tiek norite valgyti sveikiau? Mitybos specialistų triukai kavinėse

    Skubus kasdienybės ritmas dažnai paverčia sveiką mitybą iššūkiu, ypač kai nėra laiko gaminti namuose. Valgant kavinėse ar restoranuose lengva nejučia padidinti kalorijų kiekį, nes patiekaluose neretai gausu aliejaus, sūrio, grietinėlės ar padažų.

    Vis dėlto sveikesni pasirinkimai viešojo maitinimo vietose yra realūs, jei vadovaujamasi keliais aiškiais principais. Pagrindinė idėja paprasta: svarbiausia ne draudimai, o subalansuota lėkštė ir sąmoningas porcijų valdymas.

    Pradėkite nuo mažų pokyčių

    Mitybos įpročiai nesusiformuoja per dieną, todėl bandymas iš karto pakeisti viską dažnai baigiasi nusivylimu. Praktikoje patikimiausiai veikia maži, bet nuoseklūs žingsniai, pavyzdžiui, tik viena labiau subalansuota lėkštė per dieną.

    Taip pat verta vengti kraštutinumų, kai iš meniu išbraukiama daug produktų ir paliekamos kelios „saugios“ opcijos. Įvairovė padeda lengviau laikytis plano ilgainiui ir mažina persivalgymo riziką vėliau.

    Ką rinktis, kai laiko mažai

    Kai laiko trūksta, gelbsti namuose laikomi produktai, iš kurių per kelias minutes galima susidėti pilnavertę lėkštę. Patogu turėti greitų angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, trapučių ar lavašo, ir baltymų, tokių kaip varškė, ankštiniai ar žuvis savo sultyse.

    Dar viena veiksminga taktika yra paprastas pasiruošimas kelioms dienoms į priekį. Vienu metu išsivirti kruopų, pasiruošti baltymų šaltinį ir kasdien derinti su šviežiomis daržovėmis dažnai sutaupo daugiau laiko nei kasdienis spontaniškas užsakymas.

    Kaip protingai užsisakyti kavinėje

    Valgant ne namuose sunkiausia kontroliuoti riebalų kiekį ir paslėptas sudedamąsias dalis, ypač padažuose. Todėl pravartu prašyti padažą patiekti atskirai, o gaminant naudoti mažiau aliejaus, sviesto, grietinėlės ar sūrio.

    Subalansuota lėkštė restorane dažniausiai prasideda nuo aiškaus baltymų šaltinio ir daržovių, o garnyrą galima mažinti ar keisti. Jei įmanoma, verta rinktis keptą, grilintą ar troškintą patiekalą vietoje kepto riebaluose, o salotas papildyti pilnaverte baltymų porcija.

    „Svarbiausia nebijoti aiškiai pasakyti savo pageidavimų: padažą atskirai, daugiau daržovių ar mažesnę garnyro porciją“, – pabrėžia mitybos specialistai.

    Net ir pasirinkus desertą ar saldesnį užkandį, bendrą dienos balansą galima pagerinti, jei pagrindinis patiekalas būna maistingas ir sotesnis. Sveika mityba neturi reikšti griežtų taisyklių, tačiau nuoseklūs sprendimai dažniausiai greitai duoda apčiuopiamą rezultatą.

  • Daugelis vis dar jos nemėgsta, bet ši daržovė lenkia citriną vitaminu C ir padeda širdžiai

    Briuseliniai kopūstai daugeliui iki šiol kelia prieštaringų jausmų, nes vaikystėje dažnai būdavo patiekiami pervirti ir kartoki. Tačiau tinkamai paruošta briuselinė kopūstė pasikeičia iš esmės: orkaitėje ji tampa traški, švelnesnė ir aromatinga.

    Ši daržovė priklauso bastutinių šeimai ir yra vertinama dėl tankios maistinių medžiagų sudėties. Briuseliniai kopūstai natūraliai turi daug skaidulų, folio rūgšties ir vitamino K, o tai svarbu tiek virškinimui, tiek normaliai kraujo krešėjimo funkcijai.

    Didžiausias argumentas skeptikams – vitaminas C. Žaliuose briuseliniuose kopūstuose jo paprastai būna apie 85–95 miligramus 100 gramų, todėl pagal šį rodiklį jie neretai lenkia citrinas ir dalį kitų citrusinių vaisių.

    Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda mažinti nuovargį. Jis taip pat reikalingas kolageno susidarymui, todėl svarbus odai, kraujagyslėms ir jungiamajam audiniui, o kartu veikia kaip antioksidantas.

    Kalbant apie širdies ir kraujotakos sveikatą, briuselinių kopūstų nauda siejama su skaidulomis ir augaliniais junginiais. Didesnis skaidulų kiekis mityboje padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį, o daržovėse esantys antioksidantai prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.

    Stresas kasdienybėje dažnai siejamas ne tik su emocine būsena, bet ir su miego kokybe bei mitybos įpročiais. Reguliariai valgant daugiau daržovių, įskaitant briuselinius kopūstus, lengviau surinkti daugiau mikroelementų ir skaidulų, kurie padeda palaikyti stabilesnę savijautą.

    Skonio problemą dažniausiai sukelia netinkamas paruošimas: pervirimas sustiprina sieros junginių kvapą ir kartumą. Norint švelnesnio skonio, geriau rinktis kepimą aukštesnėje temperatūroje, trumpesnį terminį apdorojimą ir prieskonius, kurie subalansuoja kartumą.

    Traškiai kepti briuselinius kopūstus paprasta: perpjaukite pusiau, sumaišykite su aliejumi, druska ir pipirais, o tada kepkite iki apskrudimo. Skonį sustiprina česnakas, citrinos žievelė, balzaminis actas ar parmezanas, o norint sotesnio varianto tinka derinys su kepta šonine.

    Renkantis parduotuvėje verta ieškoti kietų, ryškiai žalių, be pageltusių lapų gūželių. Laikykite šaldytuve ir suvartokite per kelias dienas, o prieš gaminant nuimkite pažeistus lapelius ir trumpai nuplaukite.