CP v2

Tag: Sveika mityba

  • Graikai taip pradeda rytą: paprasti pusryčiai gali padėti žarnynui ir energijai visai dienai

    Graikai taip pradeda rytą: paprasti pusryčiai gali padėti žarnynui ir energijai visai dienai

    Graikiški pusryčiai, priešingai nei viešbučių bufetuose matomi vaizdai, nėra vienas konkretus patiekalas. Graikijos viešbučių sektoriuje net veikia programa Greek Breakfast, kuria skatinami vietiniai produktai ir regioniniai receptai. Ant stalo dažnai atsiranda duona ar džiūvėsiai, sūriai, alyvuogės, alyvuogių aliejus, jogurtas, medus, sezoniniai vaisiai, daržovės ir riešutai.

    Vienas lengviausiai namuose atkartojamų derinių yra natūralus jogurtas su vaisiais ir riešutais, o šalia – pilno grūdo duonos riekė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi. Toks pasirinkimas atitinka Viduržemio jūros regiono mitybos logiką: daugiau augalinio maisto, skaidulų ir kokybiškų riebalų. Būtent ši visuma dažniausiai siejama su geresne savijauta ir ilgalaike nauda sveikatai.

    Kas čia svarbiausia žarnynui?

    Jogurtas yra fermentuotas produktas, o moksliniai tyrimai rodo, kad fermentuotas maistas gali daryti įtaką žarnyno mikrobiotos sudėčiai ir aktyvumui. Vis dėlto ne kiekvienas jogurtas veikia vienodai, todėl verta rinktis tokį, kuriame yra gyvų bakterijų kultūrų ir kuo mažiau pridėtinio cukraus. Jei sudėtyje pirmauja saldikliai ar sirupai, poveikis sveikatai gali būti priešingas nei tikimasi.

    Jogurtas taip pat yra patogus baltymų šaltinis, o jogurto bakterijų kultūros, kaip nustatyta tyrimuose, gali padėti geriau virškinti laktozę tiems, kurie jos netoleruoja. Tačiau žarnyno būklei svarbus ne vienas produktas, o visas racionas ir jo reguliarumas. Kitaip tariant, bakterijos iš jogurto yra tik dalis didesnio paveikslo.

    Vaisiai, riešutai ir skaidulos

    Vaisiai, uogos ir riešutai pusryčiuose suteikia ne tik skonį, bet ir skaidulų bei bioaktyvių medžiagų. Skaidulos yra svarbios, nes dalį jų žarnyno bakterijos fermentuoja ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios siejamos su palankesniais procesais žarnyne. Praktikoje tai reiškia, kad vien saldus jogurtas be priedų dažnai bus mažiau naudingas nei jogurtas su uogomis ir riešutais.

    Viduržemio jūros regiono mityba, kurioje daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir alyvuogių aliejaus, tyrimuose dažnai siejama su palankesniais pokyčiais žarnyno aplinkoje. Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad rezultatai ne visuomet vienareikšmiai, o mikrobiota priklauso ir nuo miego, streso, fizinio aktyvumo bei vaistų vartojimo. Todėl vieno universalaus recepto, tinkančio visiems, nėra.

    Alyvuogių aliejus vietoje sočiųjų riebalų

    Graikiško stiliaus pusryčiuose sunku išvengti alyvuogių aliejaus, ypač extra virgin. Jis yra vienas pagrindinių mononesočiųjų riebalų šaltinių ir turi polifenolių, kurių poveikis intensyviai tiriamas, įskaitant galimą ryšį su žarnyno barjeru ir mikrobiota. Tyrėjai akcentuoja, kad dar reikia daugiau gerai kontroliuojamų tyrimų su žmonėmis, tačiau kryptis laikoma perspektyvia.

    Kasdienėje mityboje alyvuogių aliejus dažnai vertinamas kaip praktiškas pasirinkimas, kai norima sumažinti sočiųjų riebalų kiekį racione. Pilno grūdo duonos riekė su alyvuogių aliejumi ne tik papildo jogurto dubenėlį, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai ypač aktualu tiems, kurie rytais linkę užkandžiauti saldumynais ar rinktis itin perdirbtą maistą.

    Norint pasigaminti tokį pusryčių derinį, į dubenėlį įdėkite apie 200 gramų natūralaus graikiško jogurto, įmaišykite saują uogų ar supjaustytų vaisių ir šaukštą smulkintų riešutų. Jei norisi saldumo, tinka nedidelis kiekis medaus, o šalia galima patiekti pomidorą, agurką ar kelias alyvuoges. Didžiausia šio pusryčio stiprybė yra ne vienas stebuklingas ingredientas, o subalansuotas fermentuoto produkto, skaidulų ir kokybiškų riebalų derinys.

  • Lidl lentynoje – keistas buteliukas: geltonų pomidorų passata primena kokteilį, bet tinka sriuboms

    Lietuvos pirkėjai vis dažniau lentynose pastebi geltonų pomidorų passatą – produktą, kuris iš pirmo žvilgsnio gali priminti kokteilį ar sultis, tačiau iš tiesų yra tirštas pomidorų tyrės pagrindas padažams ir sriuboms. Skirtingai nei įprasta raudona passata, geltonų pomidorų versija dažniausiai būna švelnesnio, saldesnio skonio ir mažesnio rūgštingumo.

    Tokie produktai prekyboje atsiranda dėl augančio susidomėjimo paprastesnės sudėties maistu, kai ieškoma kuo mažiau priedų turinčių kasdienių ingredientų. Dažniausiai geltonų pomidorų passatos sudėtis būna trumpa: pomidorai, druska, o kartais papildomai naudojama citrinos rūgštis rūgštingumui sureguliuoti.

    Kuo skiriasi geltoni pomidorai?

    Geltoni ir raudoni pomidorai panašūs tuo, kad abu gali būti svarbi subalansuotos mitybos dalis, tačiau jų maistinių medžiagų profilis skiriasi. Raudoni pomidorai siejami su didesniu likopeno kiekiu, o šis antioksidantas geriau pasisavinamas po terminio apdorojimo, ypač kai patiekale yra riebalų.

    Geltonuose pomidoruose paprastai būna daugiau beta karoteno ir kitų karotenoidų, taip pat gali būti daugiau vitamino C ir polifenolių, priklausomai nuo veislės ir sunokimo. Dėl kitokio pigmentų derinio keičiasi ne tik spalva, bet ir skonis, todėl geltona passata dažnai atrodo mažiau aštri ir rūgšti.

    Kur panaudoti geltoną passatą?

    Virtuvėje ji tinka ten pat, kur naudojama raudona passata, tačiau rezultatas bus kitokios spalvos ir švelnesnio skonio. Geltonos spalvos pomidorų sriuba, padažas makaronams ar troškinys gali nustebinti tuos, kurie įpratę prie ryškiai raudonų patiekalų, ypač vaikus.

    Švelnesnė rūgštis gali būti privalumas žmonėms, kurie vengia labai rūgščių pomidorinių padažų. Geltona passata tinka ne tik sriuboms, bet ir šakšukai, daržovių kario patiekalams, lečo ar lengviems padažams, kai norisi natūralesnio saldumo ir mažiau poreikio papildomai saldinti.

    Kiek kainuoja ir ką verta žinoti?

    Kainos skirtinguose tinkluose gali smarkiai svyruoti, todėl pirkėjams verta lyginti ne tik buteliuko kainą, bet ir kiekį bei sudėtį. Perskaičius etiketę svarbu atkreipti dėmesį, ar sudėtyje yra tik pomidorai ir druska, ar taip pat pridėta rūgštingumą reguliuojančių medžiagų.

    Norintys passatos gali pasigaminti ir namuose iš geltonų pomidorų: juos pakanka kaitinti, kol suminkštėja ir išleidžia sultis, tuomet pertrinti per sietą ir redukuoti iki norimo tirštumo su druska. Jei gaminama ilgesniam laikymui, reikalinga pasterizacija, kad produktas būtų saugus ir išsilaikytų per žiemą.

  • Senovinis perlinų kruopų triukas: 7 minutės ir miežiai įgauna riešutinį skonį

    Perlinės kruopos, dar vadinamos miežių kruopomis, laikomos vienomis seniausių pasaulyje. Lietuvoje jos dažnai siejamos su paprastais patiekalais, pavyzdžiui, krupniku, todėl daliai žmonių atrodo blankaus skonio. Vis dėlto senovinis paruošimo būdas gali kardinaliai pakeisti rezultatą.

    Esminis žingsnis yra kruopų paskrudinimas prieš verdant. Į sausą prikaistuvį suberkite apie stiklinę perlinų kruopų ir ant vidutinės kaitros, nuolat maišydami, kaitinkite maždaug 7 minutes, kol ims sklisti lengvas riešutinis aromatas. Svarbu neperkaitinti, kad kruopos nepradėtų svilti ir neįgautų kartumo.

    Tuomet kruopas užpilkite vandeniu santykiu maždaug 1 prie 2,5, įberkite druskos ir įdėkite šlakelį aliejaus ar gabalėlį sviesto. Virkite ant mažos ugnies apie 30 minučių, kol skystis susigers, o kruopos suminkštės. Nukėlus nuo kaitros verta dar 10–15 minučių palaikyti uždengus, kad grūdai taptų puresni ir mažiau suliptų.

    Kai kurie įpratę perlines kruopas mirkyti, kad sutrumpėtų virimo laikas. Tačiau mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad ilgas mirkymas ir vandens nupylimas gali sumažinti dalies vandenyje tirpių medžiagų kiekį, o skonis dažnai tampa dar švelnesnis. Skrudinimas šiuo požiūriu padeda išryškinti aromatą, o pačios kruopos išlieka išraiškingesnės.

    Paruoštos taip perlinės kruopos virtuvėje atsiveria plačiau nei vien sriuboms. Dėl gebėjimo sugerti skonius jos tinka kaip pagrindas kaszotto tipo patiekalams, kai kruopos verdamos sultinyje su daržovėmis, grybais ar mėsa. Taip pat jos puikiai dera salotose su keptomis daržovėmis, žolelėmis ir lengvais jogurtiniais padažais.

    Dar viena priežastis prisiminti perlines kruopas yra jų maistinė vertė. Miežiai natūraliai turi skaidulų, įskaitant beta gliukanus, kurie siejami su širdies ir kraujagyslių rizikos mažinimu, kai vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis. Todėl senovinis skrudinimo triukas gali tapti paprastu būdu ne tik pagerinti skonį, bet ir dažniau įtraukti šias kruopas į kasdienį racioną.

  • Pietūs sergant diabetu per 30 minučių: 5 idėjos, kurios padeda suvaldyti gliukozę

    Pietūs sergant diabetu per 30 minučių: 5 idėjos, kurios padeda suvaldyti gliukozę

    Pietūs sergant diabetu nebūtinai turi būti sudėtingi ar ilgi. Dietologų dažnai rekomenduojamas principas yra lėkštės padalijimas: apie pusę turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, ketvirtį baltymai, o likusią dalį – angliavandeniai.

    Baltymams tinka žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu ar ankštiniai, o angliavandeniams – kruopos, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai ar bulvės. Nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus, sėklų ar riešutų pagerina skonį ir didina sotumą.

    Angliavandenių atsisakyti nereikia

    Sergant diabetu svarbiausia ne visiškai išbraukti angliavandenius, o pasirinkti jų rūšį, porciją ir gaminimo būdą. Pilno grūdo produktai ir kruopos dažniausiai turi daugiau skaidulų, todėl gliukozė į kraują kyla lėčiau nei valgant rafinuotus gaminius.

    Praktikoje padeda ir gaminimo detalės: makaronus verta palikti al dente, kruopas virti biriai, o bulvių netrinti į košę. Daržovės, baltymai ir riebalai tame pačiame patiekale dažnai lemia švelnesnį glikemijos atsaką nei didelė vien angliavandenių porcija.

    Penkios greitos pietų idėjos

    Pirma idėja – vištiena ar kalakutiena su ryžiais ir dideliu dubeniu šviežių daržovių, pavyzdžiui, pomidorų bei agurkų salotomis. Tokiu atveju baltymai ir daržovės subalansuoja grūdų porciją, o patiekalas paruošiamas greitai.

    Antra idėja – kepta ar troškinta žuvis su rupesnėmis kruopomis ir daržovėmis. Žuvis suteikia baltymų ir riebalų, o kruopos bei daržovės padeda ilgiau išlikti sotiems ir išlaikyti stabilesnę energiją.

    Trečia idėja – ankštinių troškinys, pavyzdžiui, su avinžirniais ar pupelėmis, patiekiamas su salotomis ar kopūstų mišraine. Ankštiniai yra vertingas baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl patiekalas gali būti sotus ir be mėsos.

    Ketvirta idėja – daržovių ir baltymų kupinas makaronų patiekalas su pilno grūdo makaronais. Čia svarbiausia saikinga makaronų porcija ir didelis daržovių kiekis, o ne bandymas pakeisti pietus vien mėsa.

    Penkta idėja – virtos bulvės su baltymais ir daržovėmis, vengiant bulvyčių ar bulvių košės. Bulves išvirus iš anksto ir atvėsinus, o vėliau pašildžius, gali padidėti atsparaus krakmolo dalis, kuris kai kuriems žmonėms siejamas su švelnesniu gliukozės šuoliu.

    Kaip sutaupyti laiko ir išvengti klaidų

    Per 30 minučių lengviau pagaminti subalansuotus pietus, kai namuose yra šaldytų daržovių, konservuotų ankštinių be saldžių užpilų, pilno grūdo makaronų, kruopų ir trintų pomidorų. Tokie produktai leidžia greitai sudėti patiekalą, neprarandant maistinės vertės.

    Renkantis paruoštus padažus verta skaityti etiketes, nes juose gali būti pridėtinio cukraus, daug druskos ir nereikalingų priedų. Porcijos dydį svarbu derinti prie individualių poreikių, fizinio aktyvumo, vartojamų vaistų ir to, kaip po valgio kinta glikemija.

    „Žmonėms, vartojantiems insuliną, angliavandenių kiekį svarbu derinti su individualiomis gydytojo ar dietologo rekomendacijomis“, – pabrėžia specialistai.

  • Mitybos specialistai įvardijo daržovę, kurią galite valgyti drąsiau: nauda stebina

    Mitybos specialistai įvardijo daržovę, kurią galite valgyti drąsiau: nauda stebina

    Cukinija dažnai nuvertinama kaip paprasta daržovė, tačiau mitybos specialistai ją priskiria prie itin palankių kasdieniam racionui. Ji paprastai lengvai virškinama, turi mažai kalorijų ir tinka tiek pietums, tiek vakarienei, kai norisi lengvesnio maisto.

    Didžiausia cukinijos stiprybė – skaidulos ir vanduo, todėl ji padeda palaikyti sotumą neapsunkindama organizmo. Tirpios ir netirpios skaidulos siejamos su sklandesne žarnyno veikla, o pakankamas skaidulų kiekis racione svarbus ir cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.

    Cukinijose yra ir pektino – tirpios skaidulos tipo, kuris mityboje vertinamas dėl gebėjimo prisidėti prie normalios cholesterolio apykaitos. Nors pati cukinija nėra stebuklingas vaistas, reguliariai ją įtraukus į subalansuotą racioną lengviau pasiekti geresnį skaidulų balansą.

    Daržovė taip pat suteikia kalio, kuris svarbus normaliai raumenų ir nervų veiklai bei kraujospūdžio kontrolei, taip pat vitamino C, prisidedančio prie imuninės sistemos funkcijos. Dėl neutralaus skonio cukinija lengvai dera su kitomis daržovėmis, ankštiniais ar liesais baltymais.

    Praktinis patarimas – rinktis ruošimo būdus, kurie nepadidina patiekalo kaloringumo vien dėl riebalų. Cukinijas galima trumpai pakepti su trupučiu aliejaus, kepti orkaitėje ar dėti į troškinius, o jei tarkuojate, prieš kepant verta lengvai nuspausti skystį, kad patiekalas netaptų vandeningas.

    Kaip skaniai paruošti cukiniją

    Greitas variantas – keptos cukinijų riekelės su česnaku, žalumynais ir riešutais. Tokiam patiekalui tinka keli vidutiniai cukinijų vaisiai, šlakelis alyvuogių aliejaus, smulkintas česnakas, petražolės ir saujelė riešutų, o druska bei pipirai padeda išryškinti skonį.

    Kitas lengvas sprendimas – omletas su cukinija, pomidoru ir sūriu. Keletą minučių apkepinus cukiniją, užpilami plakti kiaušiniai su trupučiu pieno, įdedama pomidoro ir užbarstoma sūrio; ant silpnos ugnies omletas iškepa greitai ir tinka kaip sotūs pusryčiai.

    Specialistai primena, kad geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai cukinija yra įvairaus raciono dalis. Jei turite virškinimo sutrikimų ar laikotės gydomosios dietos, individualias porcijas ir tinkamiausius derinius verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

  • Šios nakčiai užmerktos avižos – mokinių pusryčių triukas, padedantis išlaikyti dėmesį

    Mokyklos diena reikalauja ne tik fizinės energijos: vaikui tenka kelias valandas iš eilės sutelkti dėmesį, įsiminti naują informaciją ir greitai persijungti tarp užduočių. Todėl pusryčiai turėtų būti ne saldus užkandis, o subalansuotas valgis, padedantis stabiliai išlaikyti energiją iki pietų.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad ryte ypač svarbus derinys, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, baltymų, skaidulų ir gerųjų riebalų. Toks rinkinys paprastai lėtina cukraus kiekio kraujyje šuolius, ilgiau suteikia sotumo ir mažina tikimybę, kad vaikas greitai užsinorės saldumynų.

    Vienas praktiškiausių sprendimų – nakčiai šaldytuve brinkintos avižos, dar vadinamos overnight oats. Jų privalumas paprastas: viską galima pasiruošti iš vakaro, o ryte lieka tik išimti indelį ir, jei norisi, papildyti šviežiomis uogomis ar riešutais.

    Šokoladinės naktinės avižos

    Dviem porcijoms dažniausiai pakanka apie 100 gramų pilno grūdo avižų, 250 mililitrų pieno ir 100 gramų natūralaus ar graikiško jogurto. Į mišinį įmaišoma po vieną valgomąjį šaukštą čija sėklų ir žemės riešutų arba migdolų sviesto, taip pat vienas arbatinis šaukštelis nesaldintos kakavos.

    Saldumui galima naudoti 1–2 arbatinius šaukštelius medaus ar klevų sirupo, o skoniui praverčia žiupsnelis cinamono. Uogų įprastai dedama apie 100 gramų, o norint daugiau traškumo tinka smulkinti riešutai arba moliūgų sėklos.

    Dubenyje sumaišykite avižas, čija sėklas, kakavą ir cinamoną, tuomet supilkite pieną, įdėkite jogurtą ir riešutų sviestą. Mišinį padalykite į du sandarius indelius, įmaišykite dalį uogų ir laikykite šaldytuve bent 6 valandas, geriausia per naktį.

    Kodėl toks derinys tinka mokiniui?

    Avižos yra patikimas sudėtinių angliavandenių ir skaidulų šaltinis, todėl energija paprastai išsiskiria tolygiau. Tai svarbu rytais, kai po pirmų pamokų neretai pasireiškia nuovargis, jei pusryčiai buvo per saldūs arba per menki.

    Jogurtas ir riešutų sviestas prideda baltymų, kurie svarbūs augančiam organizmui ir sotumo jausmui. Čija sėklos, riešutai bei sėklos papildo racioną nesočiaisiais riebalais, o jų kiekis pusryčiuose padeda patiekalui būti maistingesniam.

    Uogos papildo patiekalą vitaminais ir augalinės kilmės junginiais, o kakava dažniausiai atlieka skonio funkciją: suteikia šokoladinę natą, bet nepaverčia pusryčių desertu. Esminė idėja paprasta: geriau rinktis pusryčius, kuriuose nėra vien tik greitųjų angliavandenių ir pridėtinio cukraus.

    Kaip išvengti monotonijos?

    Šių pusryčių pagrindą galima palikti tą patį, o keisti tik priedus pagal sezoniškumą ir vaiko skonį. Pavyzdžiui, vietoj kakavos galima dėti smulkintą obuolį ir daugiau cinamono, o bananinė versija dažnai pavyksta su dalimi sutrinto banano ir trupučiu kakavos.

    Jei vaikas mėgsta uogas, verta išbandyti mėlynių ir vanilės derinį, o švelnesnio skonio gerbėjams tinka braškės su kokosų drožlėmis. Tėvams dažnai padeda paprastas principas: leisti vaikui pačiam išsirinkti uogas, riešutus ar sėklas, nes taip didėja tikimybė, kad pusryčiai bus suvalgyti.

    Nėra vieno stebuklingo produkto, kuris akimirksniu pagerintų atmintį ar koncentraciją, tačiau reguliarūs, subalansuoti pusryčiai gali padėti suformuoti stabilesnį dienos ritmą. Nakčiai brinkintos avižos yra vienas iš tų sprendimų, kurį lengva pritaikyti kasdienybėje per visus mokslo metus.

  • Ką valgyti vakarienei, kad ilgai jaustumėtės sotūs: dietologai išskyrė 4 taisykles

    Ką valgyti vakarienei, kad ilgai jaustumėtės sotūs: dietologai išskyrė 4 taisykles

    Vakarienė, po kurios po valandos vėl norisi užkandžiauti, dažniausiai būna sudaryta vien iš greitai pasisavinamų angliavandenių. Specialistai pabrėžia, kad sotumą labiausiai lemia ne „stebuklinga“ valanda, o keturi elementai lėkštėje: baltymai, daržovės, kokybiški angliavandeniai ir nedidelis kiekis riebalų.

    Geras atskaitos taškas yra sveikos mitybos lėkštės principas, taikomas daugelyje šalių: maždaug pusę porcijos turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, pirmenybę teikiant daržovėms. Likusi dalis paprastai paskirstoma viso grūdo produktams ir baltymų šaltiniams, o skonį ir vitaminų įsisavinimą papildo saikingas riebalų kiekis.

    Baltymai ir skaidulos – sotumo pagrindas

    Baltymai vakarienėje padeda ilgiau išlaikyti sotumą, nes trumpuoju laikotarpiu gali mažinti alkį ir veikti apetito hormonus. Tam nebūtina rinktis itin daug baltymų turinčio patiekalo, svarbiausia, kad jų apskritai būtų: kiaušiniai, natūralūs pieno produktai, paukštiena, ankštiniai ar žuvis.

    Daržovės padidina patiekalo tūrį, bet neprideda daug energinės vertės, todėl padeda „prisipildyti“ lengviau. Be to, jos yra pagrindinis skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis, o skaidulos siejamos su geresne sotumo kontrole ir stabilesniu gliukozės atsaku.

    Jei vakare nuo didelio kiekio žalių daržovių pučia pilvą ar skauda, tą patį tikslą galima pasiekti renkantis termiškai apdorotas daržoves. Keptos, troškintos ar virtos daržovės dažnai būna lengviau toleruojamos, ypač žmonėms, turintiems jautresnį virškinimą.

    Angliavandeniai vakare nedraudžiami

    Paplitusi taisyklė, kad po tam tikros valandos reikia visiškai atsisakyti duonos, ryžių ar bulvių, neturi tvirto pagrindo. Angliavandeniai gali būti sveikos vakarienės dalis, tačiau didžiausią reikšmę turi jų rūšis, porcija ir tai, kaip atrodo visa dienos mityba.

    Dažniau verta rinktis viso grūdo duoną, avižas, kruopas ar pilno grūdo makaronus, nes jie suteikia daugiau skaidulų ir dažnai sotina ilgiau nei saldūs kepiniai ar labai rafinuoti dribsniai. Vis dėlto viso grūdo produktai nėra absoliutus reikalavimas: sergant kai kuriomis virškinamojo trakto ligomis pasirinkimas turėtų būti individualus.

    Riebalai ir vakarienės laikas: kur slypi klaidos

    Nedidelis riebalų kiekis vakarienėje svarbus, nes jis padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K bei pagerina skonį. Tam pakanka šlakelio alyvuogių aliejaus, saujelės riešutų, sėklų ar kelių avokado skiltelių, tačiau per riebi ir labai gausi vakarienė gali didinti sunkumo jausmą.

    Vakarienės laiką geriausia derinti prie dienotvarkės, o ne prie „griežtos“ valandos. Dažniausiai rekomenduojama paskutinį valgymą planuoti likus maždaug 2–3 valandoms iki miego, o žmonėms, varginamiems refliukso, ilgesnis tarpas iki atsigulimo gali padėti sumažinti naktinius simptomus.

    Praktiškai sotumo principus lengva pritaikyti kasdien: sumuštinis su kiaušiniu ir daržovėmis, kruopos su keptomis daržovėmis ir pupelėmis ar salotos su paukštiena, porcija viso grūdo duonos ir šlakelis aliejaus. Svarbiausia, kad vakarienė būtų įvairi, atitiktų jūsų poreikius ir nekeltų diskomforto prieš miegą.

  • Pumpkin spice latte užkariavo rudenį: kodėl visi pamišę dėl moliūgo ir jo naudos

    Pumpkin spice latte užkariavo rudenį: kodėl visi pamišę dėl moliūgo ir jo naudos

    Rudenį moliūgas vėl tampa vienu ryškiausių sezono simbolių, o virtuvėse ir kavinėse į pirmą planą grįžta pumpkin spice latte. Šis kavos gėrimas išpopuliarėjo dėl prieskonių mišinio, pieno putos ir espresso derinio, o socialiniuose tinkluose jau seniai tapo savotišku rudens ritualu.

    Dažniausiai pumpkin spice latte ruošiamas iš espresso, pašildyto pieno, moliūgų tyrės arba sirupo ir prieskonių, kuriuose vyrauja cinamonas, imbieras, gvazdikėliai bei muskato riešutas. Gėrimas neretai užbaigiamas plakta grietinėle, tačiau mitybos specialistai primena, kad saldūs priedai gali smarkiai padidinti bendrą kalorijų ir cukraus kiekį.

    Nors moliūgas dažnai siejamas tik su desertais ir kava, jis yra vertingas maisto produktas kasdieniam racionui. Moliūgo minkštimas turi daug vandens, todėl yra palyginti mažai kaloringas, o kartu suteikia sotumo dėl skaidulų, kurios svarbios virškinimui ir stabiliau palaiko energiją.

    Didžiausias moliūgo privalumas yra karotenoidai, tarp jų beta karotenas, iš kurio organizmas gali pasigaminti vitaminą A. Ši medžiaga svarbi regėjimui, odai ir imuninei sistemai, todėl rudens sezonu moliūginės sriubos, troškiniai ar orkaitėje keptas moliūgas gali tapti ne tik jaukiu, bet ir praktišku pasirinkimu.

    Vertingos yra ir moliūgų sėklos, kurios papildo mitybą augaliniais riebalais ir mineralais. Jose dažnai minimi magnis, kalis ir cinkas, o riebalų sudėtyje gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, siejamų su odos būklės ir bendros mitybos kokybės palaikymu.

    Norint pumpkin spice latte paversti lengvesniu pasirinkimu, galima mažinti pridėtinio cukraus kiekį, rinktis mažiau saldintą tyrę, dalį pieno pakeisti mažiau kaloringu ir atsisakyti plaktos grietinėlės. Tuomet šis gėrimas išlieka sezoniškai jaukus, bet mažiau primena desertą puodelyje.

  • Ne tik sultiniui: šis pigus šakniavaisis gali padėti širdžiai ir lengviau kontroliuoti svorį

    Ne tik sultiniui: šis pigus šakniavaisis gali padėti širdžiai ir lengviau kontroliuoti svorį

    Salierų šaknis daugelio virtuvėse vis dar siejama su sultiniu, tačiau mitybos specialistai primena, kad tai universali ir maistinių medžiagų turinti daržovė. Ji žinoma nuo senovės civilizacijų laikų, o šiandien vertinama dėl santykinai nedidelio kaloringumo ir plataus panaudojimo.

    100 gramų žalios salierų šaknies turi apie 42 kilokalorijas, joje yra maždaug 1,8 gramo skaidulų ir apie 300 miligramų kalio. Taip pat aptinkama vitamino C, vitamino K, vitamino B6 ir fosforo, todėl ji gali prasmingai papildyti kasdienį racioną.

    Kalis svarbus skysčių pusiausvyrai, raumenų darbui ir nervinių impulsų perdavimui. Mityba, kurioje gausu daržovių ir ribojamas druskos perteklius, dažnai siejama su palankesniais kraujospūdžio rodikliais, tačiau pati salierų šaknis nėra vaistas nuo hipertenzijos.

    Vitamino K vaidmuo ypač svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų būklei, o vitaminas C prisideda prie imuninės sistemos funkcijos ir kolageno sintezės. Reikėtų atsiminti, kad termiškai apdorojant, ypač ilgai verdant vandenyje, vitamino C kiekis gali sumažėti.

    Svorio kontrolei salierų šaknis gali būti naudinga dėl vandens ir skaidulų, kurios didina patiekalo tūrį ir gali ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Vis dėlto stebuklų čia nėra: rezultatą lemia bendras mitybos modelis, porcijų dydžiai ir energinė patiekalų vertė.

    Praktiškas sprendimas yra dalį bulvių tyrėje pakeisti salierų šaknimi arba virti trintą sriubą, nenaudojant daug riebios grietinėlės. Skirtumas atsiranda dėl priedų: kepta daržovė su riebiu sūriu, giliai gruzdinta ar patiekiama su majoneziniais padažais turės gerokai daugiau kalorijų nei garinta ar žalia.

    Žalia salierų šaknis dažnai valgoma sutarkuota, pavyzdžiui, su obuoliu, morka ir jogurtu, o kepta ar virta tampa švelnesnio skonio ir kai kam lengviau virškinama. Norint išlaikyti daugiau maistinių medžiagų, verta rinktis trumpesnį terminį apdorojimą, troškinimą ar garinimą, o nuovirą panaudoti sriubai.

    Svarbu prisiminti, kad salieras yra vienas dažnesnių maisto alergenų, o reakcijas gali sukelti ne tik šaknis, bet ir lapai, stiebai ar sėklos. Atsargiau šią daržovę turėtų vartoti ir žmonės, kuriems dėl inkstų ligų rekomenduota riboti kalio kiekį mityboje.

  • Chorvatijoje valgo kaip saldainius ir deda į patiekalus: atraskite jujubą, kinų datulę

    Gložyna pospolita, dažniau vadinama jujuba arba kinų datule, į Europą atkeliavo iš Azijos ir pastaraisiais metais vis dažniau minima kaip įdomus, maistingas vaisius. Šiltesniuose Kroatijos regionuose ji auginama seniau, ypač Istrijoje, Kvarneryje ir Dalmatijoje, kur medis gerai prisitaiko prie sausesnio klimato.

    Jujubos vaisiai paprastai sunoksta rudenį, dažniausiai spalio mėnesį, o jų išvaizda keičiasi nokstant. Šviežias vaisius būna lygus, traškus ir sultingas, tačiau ilgiau laikomas arba pradžiūvęs ant šakų susiraukšlėja ir ima priminti džiovintą datulę.

    Skonis keičiasi nokstant

    Šviežia jujuba dažnai lyginama su nedideliu obuoliu, o vėliau, vaisiui minkštėjant, ryškėja saldesnės, karamelę primenančios natos. Dėl to dalis žmonių ją valgo tiesiog kaip užkandį, ypač kai norisi kažko saldaus, bet ne itin sunkaus.

    Subrendę ir labiau susiraukšlėję vaisiai dažniausiai būna saldesni, o kietesni geriau tinka, kai norisi traškumo. Renkantis verta ieškoti vaisių be įtrūkimų, be tamsių dėmių, nes jos gali rodyti pažeidimus arba netinkamą laikymą.

    Kaip jujuba naudojama virtuvėje

    Kroatijos namuose jujuba neretai keliauja į uogienes, sirupus, sultis ar naminius saldumynus. Ji taip pat dera su kasdieniais produktais, pavyzdžiui, košėmis ar jogurtu, o džiovinta gali būti smulkinama ir maišoma į kepinius vietoj dalies razinų.

    Įdomu tai, kad jujuba gali papildyti ir sūresnius patiekalus, ypač kai norisi saldžiarūgščio akcento. Šviežius vaisius galima trumpai patroškinti su svogūnu, trupučiu aliejaus ir rūgštesniu priedu, taip gaunant padažą, tinkantį prie keptos mėsos ar grilyje ruošiamų patiekalų.

    Ką verta žinoti apie džiovintą vaisių

    Džiovinta jujuba dažnai naudojama kaip ilgiau išliekantis užkandis, tačiau prieš dedant į patiekalus ją pravartu trumpai pamirkyti šiltame vandenyje. Tuomet vaisius suminkštėja, tampa aromatingesnis ir lengviau susijungia su kitais ingredientais.

    Mitybos požiūriu jujuba vertinama dėl skaidulų ir natūralaus saldumo, todėl gali padėti sumažinti poreikį pridėtiniam cukrui desertuose. Vis dėlto, kaip ir su džiovintais vaisiais apskritai, svarbu saikas, nes energinė vertė džiovinant tampa labiau koncentruota.