CP v2

Tag: Svorio kontrolė

  • Dar ją vis išpilate po varškės? Serumas gali padėti žarnynui ir svoriui, bet yra svarbi taisyklė

    Dar ją vis išpilate po varškės? Serumas gali padėti žarnynui ir svoriui, bet yra svarbi taisyklė

    Skystis, kuris lieka gaminant varškę ar sūrį, daugelį metų virtuvėse keliaudavo tiesiai į kriauklę. Tačiau pieno serumas vis dažniau vertinamas kaip paprastas, natūralus gėrimas, galintis praturtinti racioną, ypač jei norisi lengvesnių pasirinkimų ir mažiau saldintų gėrimų.

    Vis dėlto svarbu nepasiduoti mitams: serumas nėra stebuklinga lieknėjimo priemonė. Jo nauda dažniausiai atsiranda tada, kai jis pakeičia limonadus, saldžias arbatas ar kaloringus užkandžius, o ne tuomet, kai tikimasi, kad gėrimas pats savaime degins riebalus.

    Naminis skystas serumas paprastai turi nedaug kalorijų, jame yra laktozės, šiek tiek baltymų ir beveik nėra riebalų. Taip pat jame išlieka dalis mineralų, natūraliai esančių piene, todėl jis gali prisidėti prie skysčių ir elektrolitų balanso, ypač karštuoju metų laiku.

    Dažnai painiojami du skirtingi dalykai: skystas serumas ir koncentruoti išrūgų baltymai, parduodami miltelių pavidalu. Pastarieji yra gerai ištirti sporto mityboje, o jų poveikis sotumui ir kūno sudėčiai dažniau siejamas su didesniu baltymų kiekiu bei nuosekliu mitybos ir fizinio aktyvumo planu.

    Skystame serume baltymų gerokai mažiau, todėl jo nereikėtų laikyti visaverčio patiekalo pakaitalu ar alternatyva baltymų kokteiliui. Tačiau jis gali būti praktiškas kasdienis priedas, jei norisi gaivesnio gėrimo, o taip pat būdas sumažinti maisto švaistymą namuose.

    Skonis būna švelniai rūgštus ir ne visiems priimtinas, todėl dažnai jis vartojamas ne vienas. Serumas tinka kokteiliams su vaisiais, gali būti naudojamas šaltoms sriuboms, blynelių ar duonos tešlai, kai norisi lengvesnės tekstūros ir natūralaus rūgštumo.

    Žarnynui palankūs įpročiai paprastai remiasi bendra mitybos kryptimi: pakankamu skaidulų kiekiu iš daržovių, vaisių, ankštinių ir pilno grūdo produktų, taip pat fermentuotais gaminiais. Serumas gali papildyti racioną, bet jis nepakeis subalansuotos mitybos, jei kasdien trūksta skaidulų ir įvairovės.

    Gaminant namuose serumas gaunamas natūraliai: pienui sukrešėjus susidaro varškės masė ir atskiras skystis. Svarbi taisyklė yra sauga: geriausia rinktis pasterizuotą pieną ir laikyti serumą šaldytuve, o suvartoti per kelias dienas, kad sumažėtų mikrobiologinė rizika.

    Ne visiems jis tinka. Serume yra laktozės, todėl netoleruojantiems žmonėms jis gali sukelti pilvo pūtimą, skausmą ar viduriavimą, o reakcija dažnai priklauso nuo individualios tolerancijos ir išgerto kiekio.

    Atsargūs turėtų būti ir turintys alergiją karvės pieno baltymams, nes serumas, kaip ir kiti pieno produktai, gali sukelti nepageidaujamų simptomų. Jei kyla abejonių dėl toleravimo, ypač vaikams, nėščiosioms ar turintiems lėtinių virškinimo sutrikimų, verta pasitarti su sveikatos specialistu.

  • Česnakų žiedynstiebiai, kuriuos dažnas išmeta: traškus sezono ingredientas ir lengvas būdas mažiau užkandžiauti

    Vasaros pradžioje ant česnakų išauga ilgi žiedynstiebiai, dar vadinami česnakų strėlėmis. Daržuose jie dažnai nupjaunami, kad augalas daugiau energijos skirtų galvutės formavimui. Tačiau tai nereiškia, kad nupjauta dalis yra atlieka.

    Priešingai, česnakų žiedynstiebiai daugeliui tampa netikėtu sezoniniu atradimu virtuvėje. Jų skonis primena česnako skilteles, bet yra švelnesnis, gaivesnis ir maloniai traškus. Dėl to jie tinka ir tiems, kurie nemėgsta labai intensyvaus česnako kvapo.

    Kuo vertingi žiedynstiebiai?

    Kaip ir pats česnakas, žiedynstiebiai turi biologiškai aktyvių sieros junginių, siejamų su česnako aromatu ir dalimi jo poveikio organizmui. Juose taip pat yra vitamino C, kai kurių B grupės vitaminų bei mineralų, tokių kaip kalis ir magnis.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad česnakas gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai palankios mitybos, jei jis vartojamas reguliariai ir kaip subalansuoto raciono dalis. Žiedynstiebiai yra mažiau kaloringi, o ryškus skonis leidžia patiekalus gardinti taupiau naudojant druską ar riebius padažus, todėl jie gali padėti lengviau laikytis svorio kontrolės plano.

    Kaip paruošti greitai?

    Lengviausias būdas – supjaustyti žiedynstiebius plonais griežinėliais ir dėti į salotas, varškės užtepėles ar kiaušinių mišraines. Jie ypač dera su jaunomis bulvėmis, grilyje kepta mėsa ar orkaitėje skrudintomis daržovėmis.

    Jei norisi šilto patiekalo, žiedynstiebius galima trumpai apvirti arba kelias minutes pakepinti keptuvėje, kad liktų elastingi. Taip paruošti jie tampa panašūs į švelnesnius šparagus, tik su aiškia česnako nata.

    Kaip išsaugoti ilgesniam laikui?

    Žiedynstiebiai tinka pestui: juos galima sutrinti su alyvuogių aliejumi, sėklomis ar riešutais, kietuoju sūriu ir citrinos sultimis. Gautas padažas tinka makaronams, sumuštiniams ar dubenėliams su daržovėmis.

    Kitas praktiškas variantas – fermentavimas. Rauginti česnakų žiedynstiebiai išlieka tvirti, įgauna malonų rūgštumą ir gali tapti įdomiu garnyru prie mėsos, bulvių ar ankštinių patiekalų, kai sezonas jau pasibaigęs.

  • Prancūzės po 60-ies daro tai kasdien: įprotis, kuris padeda išlaikyti liekną figūrą

    Prancūzės po 60-ies daro tai kasdien: įprotis, kuris padeda išlaikyti liekną figūrą

    Kalbant apie prancūzių figūrą, dažnai ieškoma stebuklingos dietos ar slapto papildo, tačiau praktikoje didžiausią poveikį turi visai paprastas įprotis. Daugelis jų valgo ramiai, sėdėdamos prie stalo, ir laikosi gana pastovaus valgymo ritmo, vengdamos nuolatinio užkandžiavimo.

    Po 60 metų tai tampa ypač svarbu, nes organizmas keičiasi: mažėja raumenų masė, lėtėja energijos apykaita, o persivalgymas dažniau palieka pasekmių. Būtent todėl reikšmę turi ne tik tai, kas atsiduria lėkštėje, bet ir kaip atrodo visa dienos struktūra.

    Ritmas vietoj chaoso

    Esminis skirtumas tarp sąmoningo valgymo ir kasdienio skubėjimo yra paprastas: maistas turi aiškų laiką ir vietą. Kai valgoma prie stalo, be telefono ar televizoriaus, lengviau pastebėti sotumo signalus ir sustoti laiku.

    Nuolatinis smulkus užkandžiavimas dažnai atrodo nekaltas, tačiau per dieną gali susidaryti nemenka papildoma energijos dalis. Kava su sausainiu, keli riešutai „šiaip sau“, sūrio gabalėlis gaminant ar saldumynas vakare neretai tampa pagrindine priežastimi, kodėl svoris nejuda.

    Kodėl lėtesnis valgymas padeda?

    Ramesnis tempas padeda kūnui spėti „susivokti“, kiek maisto jau užtenka. Sotus jausmas dažnai ateina ne iš karto, todėl greitai valgant paprasčiau persivalgyti net ir gana įprastomis porcijomis.

    Kai valgoma lėtai, didėja pasitenkinimas maistu, todėl rečiau kyla noras dar kažko ieškoti po pagrindinio patiekalo. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai energijos poreikis dažniausiai mažesnis, o apetito svyravimai gali būti labiau susiję su įpročiais nei su realiu alkiu.

    Ne dieta, o kasdienė disciplina

    Šis modelis nėra apie griežtus draudimus ar nuolatinį kalorijų skaičiavimą. Daugeliui geriau veikia paprastos ribos: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir kuo mažiau atsitiktinio valgymo tarp jų.

    Reguliarumas dažnai sumažina staigius alkio „šuolius“ ir pagundą gelbėtis saldumynais, kai krenta energija. Ilgainiui tai leidžia išlaikyti stabilesnį kūno svorį be drastiškų priemonių, o svarbiausia – su mažiau įtampos kasdienybėje.

    „Po 60-ies kūnas nemėgsta chaoso, todėl paprasta tvarka lėkštėje ir dienotvarkėje dažnai duoda daugiau nei dar viena trumpalaikė dieta“, – sako mitybos specialistai, vertindami reguliaraus valgymo naudą.

  • Chia vanduo užkariavo internetą: kuo jis naudingas žarnynui ir kada gali pakenkti?

    Chia vanduo užkariavo internetą: kuo jis naudingas žarnynui ir kada gali pakenkti?

    Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjęs chia vanduo pristatomas kaip paprastas būdas pagerinti virškinimą, ilgiau jaustis sotiems ir lengviau pasiekti rekomenduojamą skysčių kiekį. Tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad didžiausia šio gėrimo vertė slypi ne stebuklingame efekte, o skaidulų ir maistinių medžiagų derinyje.

    Chia sėklos, dar vadinamos ispaninio šalavijo sėklomis, nuo seno vartotos Centrinėje Amerikoje, o šiandien priskiriamos prie produktų, kuriuose gausu skaidulų. Būtent skaidulos ir gebėjimas sugerti daug vandens lemia, kodėl užpiltos chia sėklos sudaro želės konsistenciją.

    Kas vyksta organizme?

    Užpiltos vandeniu chia sėklos gali sugerti apie 10–12 kartų daugiau skysčio, nei pačios sveria, todėl gėrimas tampa tirštesnis. Tokia struktūra virškinamajame trakte veikia kaip tirpios skaidulos šaltinis: gali švelniai skatinti žarnyno peristaltiką ir palengvinti tuštinimąsi, ypač jei mityboje trūksta skaidulų.

    Tirpios skaidulos taip pat lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl daliai žmonių gali būti lengviau išvengti staigių gliukozės šuolių ir alkio bangų. Dėl padidėjusio tūrio skrandyje sotumo jausmas dažnai ateina greičiau ir išlieka ilgiau, tačiau tai nėra riebalų deginimo mechanizmas – tai porcijos ir bendro kalorijų kiekio kontrolės efektas.

    Kuo chia sėklos vertingos?

    Be skaidulų, chia sėklose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 (ALA), taip pat baltymų ir įvairių mikroelementų. Jose randama ir B grupės vitaminų, kurie svarbūs energijos apykaitai, bei vitamino E, veikiančio kaip antioksidantas.

    Širdies ir kraujagyslių sistemai dažniausiai minimi du aspektai: skaidulos gali prisidėti prie cholesterolio kiekio mažinimo, o omega-3 riebalų rūgštys svarbios bendrai mitybos kokybei. Vis dėlto poveikis priklauso nuo visos mitybos, o ne nuo vieno gėrimo įpročio.

    Kaip vartoti saugiai?

    Chia vanduo paprastai ruošiamas užpilant maždaug 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų apie 250 mililitrų vandens ir gerai išmaišant. Tuomet paliekama bent 20–30 minučių, kad sėklos išbrinktų, o dar geriau – kelioms valandoms ar per naktį šaldytuve.

    Jei skaidulų iki šiol vartojote mažai, pradėti verta nuo mažesnio kiekio ir stebėti savijautą. Staigus skaidulų padidinimas kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, spazmus ar diskomfortą, o paradoksaliai gali ir apsunkinti tuštinimąsi, jei kartu geriama per mažai skysčių.

    Specialistai taip pat primena svarbią taisyklę: chia sėklų nereikėtų vartoti sausų. Išbrinkusios sėklos tampa saugesnės ir lengviau toleruojamos, o dienos metu verta pasirūpinti pakankamu vandens kiekiu, kad skaidulos galėtų atlikti savo funkciją.

    Žmonėms, turintiems rijimo sutrikimų, virškinamojo trakto susiaurėjimų ar sergantiems lėtinėmis žarnyno ligomis, prieš įtraukiant chia sėklas į racioną rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Jei vartojate vaistus gliukozės ar kraujospūdžio kontrolei, taip pat verta įsivertinti, ar papildomos skaidulos nepakeis savijautos ir rodiklių.

  • Parduotuvėje pro ją praeina daugelis: ši daržovė gali padėti su cukrumi ir svorio kontrole

    Daržovių skyriuje okra dažnai lieka nepastebėta, nors mitybos specialistai ją vis dažniau mini kaip vertingą pasirinkimą norintiems lengvesnių patiekalų. Tai žalios, pailgos ankštys, kai kur vadinamos valgomu hibisku, o tarptautiniuose receptuose neretai sutinkamos kaip „lady’s finger“.

    Okra yra mažai kaloringa daržovė, o jos didžiausias pranašumas kasdienėje mityboje – skaidulos. Jos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko žarnyno veiklą ir gali prisidėti prie tolygesnio gliukozės šuolių valdymo po valgio, ypač kai okra tampa dalimi subalansuoto, daug daržovių turinčio raciono.

    Šios daržovės sudėtyje yra ir antioksidantų, taip pat vitamino C bei folio rūgšties, kuri svarbi ląstelių augimui ir nėštumo laikotarpiu. Okroje randama kalio, magnio ir kalcio, o šie mikroelementai siejami su normalia kraujospūdžio, nervų sistemos ir raumenų funkcija.

    Svarbu pabrėžti, kad okra nėra vaistas ir nepakeičia gydytojo paskirto diabeto ar svorio mažinimo plano. Vis dėlto tyrimuose dažniau akcentuojama, kad daugiau skaidulų ir mažiau perdirbto maisto turinti mityba padeda gerinti bendrus medžiagų apykaitos rodiklius, o okra tam gali būti patogus, paprastas priedas.

    Kaip skaniai paruošti okrą?

    Skonis švelnus, kai kam primena cukiniją ar žaliąsias pupeles, todėl ji lengvai prisitaiko prie įvairių patiekalų. Okrą galima valgyti žalią salotose, tačiau dažniausiai ji kepama, verdama, troškinama ar kepama ant grotelių.

    Vienas praktiškiausių panaudojimų – sriubose ir troškiniuose, nes okra turi natūralių gleivingų medžiagų, kurios sutirština padažus. Dėl to ji dažnai naudojama daržovių sriuboms, avinžirnių troškiniams ar pomidorų pagrindo patiekalams, kai norisi tirštesnės tekstūros be papildomų miltų.

    Jei okrą perkate pirmą kartą, verta rinktis mažesnes, standžias ankštis – jos dažniausiai būna švelnesnės. Kepant ar troškinant, padeda trumpas terminis apdorojimas ir pakankamai aukšta kaitra, o rūgštesni ingredientai, pavyzdžiui, pomidorai, taip pat gali sušvelninti specifinę tekstūrą.

  • Šis baltyminis salotas padeda išlaikyti figūrą: paslaptis slypi paprastuose ingredientuose

    Ieškantiems lengvos, bet sočios vakarienės ar pietų alternatyvos, vis dažniau siūlomi baltyminiai salotų variantai. Vienas populiariausių derinių – vištiena, daržovės ir lengvas padažas, kuris pakeičia kaloringesnius majonezinius užpilus.

    Pagrindas šiame recepte – virta vištienos filė, kuri suteikia daug kokybiškų baltymų. Toks pasirinkimas ypač naudingas, kai siekiama ilgiau jaustis sotiems ir kartu kontroliuoti bendrą dienos kalorijų kiekį.

    Salotoms taip pat naudojamos šparaginės pupelės, švieži agurkai ir korėjietiškos morkos, kurios patiekalui suteikia traškumo bei ryškesnio skonio. Daržovės padidina skaidulų kiekį, todėl patiekalas tampa palankesnis virškinimui ir kasdieniam racionui.

    Kaip pasigaminti salotas?

    Vištienos filė išvirkite, atvėsinkite ir išardykite pluoštais arba supjaustykite nedideliais gabalėliais. Šparagines pupeles trumpai apvirkite arba garinkite, kad išliktų tvirtos ir neprarastų tekstūros.

    Agurkus supjaustykite, sudėkite kartu su korėjietiškomis morkomis ir paruošta vištiena. Viską sumaišykite su graikišku jogurtu arba grietine, pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais.

    Kodėl toks derinys laikomas palankiu figūrai?

    Vištiena ir graikiškas jogurtas padidina baltymų kiekį, o tai svarbu raumenų palaikymui ir sotumui. Dėl šios priežasties tokie patiekalai dažnai rekomenduojami kaip lengvesnė alternatyva sumuštiniams ar riebesniems pusgaminiams.

    Šparaginės pupelės ir agurkai prideda daugiau tūrio su santykinai nedideliu kalorijų kiekiu, o skaidulos padeda palaikyti pastovesnį alkio jausmą. Tuo metu korėjietiškos morkos suteikia papildomo skonio, tačiau verta atkreipti dėmesį į jų sudėtį, nes kai kuriuose variantuose gali būti daugiau cukraus ar aliejaus.

    Norint dar labiau sumažinti patiekalo kaloringumą, padažui dažniausiai pasirenkamas graikiškas jogurtas vietoj majonezo. Taip išlaikomas kremiškumas, bet sumažinamas riebalų kiekis ir padidinamas baltymų indėlis.

  • Garść migdolų kasdien: kuo naudingi širdžiai, svoriui ir smegenims, ir kada geriau saikingai?

    Migdolai dažnai laikomi desertų priedu, tačiau mitybos specialistai juos vertina kaip kasdienį produktą dėl skaidulų, nesočiųjų riebalų ir vitamino E gausos. Nors jie kaloringi, tinkama porcija gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir lengviau suvaldyti užkandžiavimą.

    Botaniškai migdolai nėra riešutai, o migdolmedžio vaisiaus sėklos, tačiau jų maistinė sudėtis panaši į riešutų. Reguliarus vartojimas siejamas su palankesniais širdies ir kraujagyslių rodikliais, ypač kai migdolai pakeičia mažiau vertingus užkandžius.

    Kaip migdolai veikia širdį ir cukraus lygį?

    Migdoluose esančios skaidulos ir riebalai lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla tolygiau. Dėl to jie dažnai įtraukiami į mitybą žmonėms, kurie siekia stabilesnio cukraus lygio ir geresnio sotumo po valgio.

    Širdžiai svarbūs ir migdolų riebalai: didelę jų dalį sudaro nesočiosios riebalų rūgštys, kurios mityboje siejamos su palankesniu lipidų profiliu. Taip pat migdoluose yra antioksidantų, tarp jų vitaminas E, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.

    Svorio kontrolė ir energija smegenims

    Nors migdolai turi daug energijos, praktikoje jie gali padėti mažinti bendrą suvalgomo maisto kiekį, nes sotina ilgam. Tyrimuose dažnai pabrėžiama, kad užkandžiams renkantis riešutus svarbiausia yra porcija ir tai, kuo jie pakeičia kitus produktus.

    Be to, migdoluose yra magnio, B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų, kurie svarbūs nervų sistemai. Dėl to jie neretai apibūdinami kaip patogus užkandis dienos metu, kai norisi stabilesnės energijos ir mažiau staigių alkio bangų.

    Kokius migdolus rinktis ir kokia porcija saugi?

    Daugiausia naudos paprastai suteikia natūralūs, nesūdyti ir ne kepti migdolai, ypač su odele, kurioje yra dalis antioksidantų. Stipriai sūdyti ar aliejuje kepti variantai gali netikėtai padidinti natrio ir papildomų riebalų kiekį racione.

    Dažniausiai minima orientacinė porcija yra apie 30 gramų per dieną, tai yra maždaug 20–30 vidutinio dydžio migdolų. Viršijant šį kiekį lengva nepastebimai padidinti dienos kaloringumą, o staiga smarkiai padidinus skaidulų kiekį kai kuriems žmonėms gali atsirasti pilvo pūtimas ar diskomfortas.

    Jei turite alergijų riešutams, virškinamojo trakto sutrikimų ar laikotės gydytojo paskirtos dietos, migdolų kiekį verta aptarti su specialistu. Mitybos pokyčiai dažniausiai geriausiai veikia tada, kai jie pritaikomi prie konkrečios sveikatos būklės ir bendro raciono.

  • Po 50-ies ryte daro šią klaidą: endokrinologai įspėja, kad ji lėtina medžiagų apykaitą

    Po 50-ies ryte daro šią klaidą: endokrinologai įspėja, kad ji lėtina medžiagų apykaitą

    Po 50 metų organizme natūraliai mažėja raumenų masė ir keičiasi hormonų pusiausvyra, todėl energija dažniau kaupiama riebalų pavidalu. Dėl to tas pats mitybos režimas, kuris anksčiau „veikė“, vėliau gali lemti augantį svorį ir didesnį nuovargį.

    Specialistai pabrėžia, kad raumenys yra aktyvus audinys, kuris net ramybės būsenoje padeda sudeginti daugiau kalorijų. Kai jų mažėja, lėtėja bazinė medžiagų apykaita, o pilvo srityje riebalai linkę kauptis greičiau.

    Didžiausia ryto klaida

    Viena dažniausių klaidų po 50-ies yra pusryčiai, sudaryti beveik vien iš greitųjų angliavandenių: saldūs dribsniai, bandelė, skrudinta duona su uogiene ar greita košė su daug saldiklių. Toks pasirinkimas dažnai sukelia staigų gliukozės šuolį, po kurio seka ryškus kritimas ir ankstyvas alkis.

    Tuomet kasa išskiria daugiau insulino, o energijos „duobė“ po 1–3 valandų skatina užkandžiauti ir vėl rinktis greitą energiją. Ilgainiui šis ritmas didina atsparumo insulinui riziką, o riebalai ypač noriai kaupiami pilvo srityje.

    „Pusryčiai vien iš angliavandenių daugeliui žmonių reiškia cukraus karuselę visai dienai: šuolis, kritimas ir nuolatinis alkis“, – sako endokrinologai, pabrėždami stabilaus ryto svarbą.

    Kodėl svarbus baltymas

    Ryte organizmas ypač jautriai reaguoja į maistinių medžiagų sudėtį, todėl baltymų stoka gali apsunkinti sotumą ir ilgainiui prisidėti prie raumenų nykimo. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai raumenų išlaikymas tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių kontroliuoti svorį.

    Praktikoje dažnai rekomenduojama siekti, kad kiekviename pagrindiniame valgyme būtų maždaug 20–30 gramų baltymų. Toks kiekis paprastai padeda ilgiau išlikti sotiems, stabilizuoja gliukozės svyravimus ir palaiko raumenų baltymų sintezę.

    Vietoje saldžių pusryčių dažniau pasirenkami kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas ar „skyr“, taip pat ankštiniai ar liesa mėsa, jei tai dera su mitybos įpročiais. Net nedidelis pokytis, pavyzdžiui, prie įprasto sumuštinio pridėti kiaušinį ar saldžius dribsnius keisti į baltymingesnį variantą, gali sumažinti užkandžiavimo poreikį dieną.

    Ne vien pusryčiai lemia rezultatą

    Specialistai atkreipia dėmesį, kad medžiagų apykaitai svarbi ne tik ryto lėkštė, bet ir bendras dienos režimas. Dažna schema, kai ryte valgoma mažai, per pietus kukliai, o vakare suvalgoma didžiausia porcija, gali apsunkinti svorio kontrolę ir miego kokybę.

    Taip pat pabrėžiama judėjimo ir jėgos pratimų reikšmė: raumenų išlaikymas ar jų auginimas yra vienas efektyviausių būdų palaikyti energijos sąnaudas. Kartu svarbūs miegas ir streso valdymas, nes jie gali veikti apetitą bei hormoninę reguliaciją.

    Jei svoris didėja nepaisant pastangų, o vargina nuolatinis nuovargis, troškulys ar ryškūs alkio priepuoliai, verta pasitarti su šeimos gydytoju. Tokie simptomai kartais susiję su gliukozės apykaitos sutrikimais, skydliaukės problemomis ar kitais sveikatos pokyčiais, kuriuos svarbu įvertinti laiku.

  • Azijos moterų lieknumo paslaptis? Vietoj saldžių gėrimų jos renkasi borichą

    Azijos moterų lieknumo paslaptis? Vietoj saldžių gėrimų jos renkasi borichą

    Boricha, dar vadinama korėjietiška miežinė arbata, iš pirmo žvilgsnio atrodo pernaininga: skrudinti miežių grūdai ir vanduo. Vis dėlto Rytų Azijoje šis gėrimas geriamas ištisomis kartomis, dažnai prie ryžių, kimči ir aštresnių patiekalų. Skonis primena skrudintus riešutus, grūdų kavą ir šviežios duonos plutą, o svarbiausia, kad jis įprastai geriamas be cukraus.

    Nors pavadinime figūruoja žodis arbata, boricha nėra arbatžolių užpilas ir neturi kofeino, todėl tinka ir vaikams, ir jautresniems žmonėms. Japonijoje artimas gėrimas vadinamas „mugicha“, o Kinijoje – „dàmàichá“: dažnai jis atšaldomas ir vasarą geriamas vietoj saldintų gaiviųjų gėrimų. Būtent šis pakeitimas ir yra svarbiausia priežastis, kodėl boricha dažnai siejama su lieknesne figūra.

    Boricha nėra riebalų degintojas, tačiau ji gali padėti sumažinti vadinamąsias skystas kalorijas. Nesaldintas miežių gėrimas paprastai turi tik pėdsakines energetines vertes, kai tuo tarpu saldinti gaivieji gėrimai, sultys ar saldinta šalta arbata kasdien nepastebimai prideda daug cukraus ir energijos. Ilgainiui net vieno įpročio pakeitimas gali tapti reikšmingu svorio kontrolės veiksniu.

    Mitybos tyrimai nuosekliai rodo, kad pridėtinio cukraus ir saldintų gėrimų mažinimas siejamas su geresne kūno masės kontrole ir mažesne metabolinių ligų rizika. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus, o ypač atkreipia dėmesį į cukrumi saldintus gėrimus, nes jie suteikia energijos, bet ne sotumo. Todėl nesaldintas alternatyvas žmonės dažnai išlaiko ilgiau nei trumpalaikes dietas.

    Kas miežiuose vertinga, o kas lieka grūduose

    Daugiausia mokslinių įrodymų sukaupta apie miežius kaip pilno grūdo produktą. Miežiuose gausu beta gliukano – tirpios skaidulos, kuri gali prisidėti prie lėtesnio gliukozės šuolio po valgio ir padėti reguliuoti cholesterolio rodiklius, ypač kai jos suvartojama pakankamai ir reguliariai. Vis dėlto tai labiau taikoma valgant miežius, o ne geriant jų užpilą.

    Tyrimai, nagrinėjantys skrudinimo ir užplikymo poveikį, rodo, kad pačiame gėrime skaidulų ir beta gliukano būna mažai, nes didžioji dalis lieka grūduose. Boricha gali turėti nedidelius kiekius fenolinių junginių, susijusių su antioksidacinėmis savybėmis, tačiau kasdienėje praktikoje jos vertė dažniausiai slypi paprastame pasirinkime: gerti nesaldintą gėrimą vietoj saldinto.

    Kaip gerti, kad būtų naudos

    Skonis ir stiprumas priklauso nuo skrudinimo: šviesiau skrudinti miežiai suteikia švelnesnį, labiau duonišką aromatą, o tamsesnis skrudinimas priartėja prie grūdų kavos kartumo. Gėrimas gali būti patiekiamas šiltas arba atšaldytas, o daugeliui jis tampa patogiu pasirinkimu po pietų ar vakare, kai nesinori kofeino. Dėl natūraliai švelnaus profilio boricha dažnai derinama su aštriais ar riebesniais patiekalais, nes padeda atgaivinti gomurį.

    Svarbiausia taisyklė paprasta: jei tikslas yra mažiau cukraus, boricha verta gerti be saldiklių, sirupų ar medaus. Norint subtilaus skonio, dažniau pasirenkama citrina, imbieras ar mėta, tačiau tai turėtų išlikti priedu, o ne būdu gėrimą paversti desertu. Tokie maži, kasdien kartojami sprendimai dažnai duoda tvaresnį rezultatą nei trumpi, griežti ribojimai.

    Kam boricha gali netikti

    Miežiai turi glitimo, todėl sergantiems celiakija ar turintiems mediciniškai patvirtintą glitimo netoleravimą boricha netinka. Nėštumo metu ar sergant lėtinėmis ligomis šį gėrimą racionaliausia vertinti kaip įprastą maisto produktą ir, kilus klausimų, pasitarti su gydytoju ar dietologu. Jei boricha perkama paruošta, verta patikrinti sudėtį, nes dalis pramoninių variantų gali būti saldinti.

    Azijos moterų lieknumo paslaptis telpa ne viename puodelyje, o kasdieniuose pasirinkimuose: mažiau pridėtinio cukraus, daugiau paprastų gėrimų ir nuoseklumas. Boricha šioje grandinėje veikia kaip lengvas, beveik nekaloringas įprotis, kuris padeda atsisakyti saldintų gėrimų be didelės kovos su savimi. Būtent tokie pakeitimai dažniausiai ir išlieka ilgam.

  • Daugelis parduotuvėje vengia šio pieno: dietologai sako, kad tai klaida ir gali padėti svoriui

    Ginčas, ar rinktis liesą, ar riebesnį pieną, tęsiasi dešimtmečius, o lentynose šiandien galima rasti nuo 0,5 proc. iki maždaug 3,5–4 proc. riebumo produktų. Vis dar gajus įsitikinimas, kad riebesnis pienas automatiškai kenkia figūrai, tačiau mitybos tyrimai šį požiūrį vertina kur kas niuansuotai.

    Dažniausia priežastis, kodėl žmonės vengia riebaus pieno, yra sočiųjų riebalų baimė ir sąsajos su cholesteroliu bei širdies ir kraujagyslių ligomis. Vis dėlto pieno riebalai yra sudėtingos sudėties, o svarbiausia, kad pienas išlieka maistingas produktas, kuriame dera baltymai, kalcis ir kiti mikroelementai.

    Kodėl riebesnis pienas vertinamas palankiau?

    Riebesniame piene geriau pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K, nes jiems reikalingas riebalų „nešiklis“. Dėl to, net jei mineralų, pavyzdžiui, kalcio ar magnio, kiekiai skirtingo riebumo piene panašūs, organizmui gali būti paprasčiau juos panaudoti tada, kai maiste yra ir riebalų.

    Pienas taip pat yra kokybiškų baltymų šaltinis, o tai svarbu raumenų masei ir bendrai organizmo būklei. Be to, daliai žmonių, turinčių lengvesnę laktozės netoleravimo formą, riebesnis pienas gali būti lengviau toleruojamas, nes riebalai lėtina virškinimą ir suteikia daugiau laiko laktozei skaidytis.

    Ar riebesnis pienas gali padėti kontroliuoti svorį?

    Vienas iš praktinių argumentų yra sotumas: riebalai ir baltymai virškinami lėčiau, todėl alkis gali sugrįžti vėliau. Dėl to daliai žmonių riebesnis pienas ar natūralesni pieno produktai padeda rečiau užkandžiauti ir lengviau laikytis dienos raciono.

    Tyrimuose, kuriuose analizuoti vaikų įpročiai, buvo pastebėta, kad tie, kurie dažniau rinkosi riebesnį pieną, kai kuriais atvejais turėjo mažesnį kūno masės indeksą. Mokslininkai tai sieja su didesniu sotumu, o ne su tuo, kad riebesnis pienas savaime „lieknina“.

    Kiek ir kada gerti?

    Praktikoje dažniausiai minimas orientyras suaugusiajam yra viena ar dvi stiklinės per dieną, tačiau kiekis priklauso nuo viso raciono, fizinio aktyvumo ir individualių poreikių. Norintiems geriau kontroliuoti apetitą dažnai patariama pieną rinktis pirmoje dienos pusėje, pavyzdžiui, pusryčiams ar tarp valgymų.

    Kita vertus, pienas vakare taip pat turi savo vietą, nes jame esantis triptofanas kai kuriems žmonėms padeda atsipalaiduoti. Jei turite padidėjusį cholesterolį, širdies ir kraujagyslių ligų riziką ar kitų sveikatos problemų, saugiausia dėl tinkamiausio riebumo pasirinkimo pasitarti su gydytoju ar dietologu.