CP v2

Tag: Svorio metimas

  • Išmaniosios svarstyklės Ozempic kartai: „Withings BodyFit“ parodys, kur dingsta riebalai

    Išmaniosios svarstyklės Ozempic kartai: „Withings BodyFit“ parodys, kur dingsta riebalai

    Prancūzijos gamintojas „Withings“ pristatė naujas išmaniąsias svarstykles „BodyFit“, kurios orientuotos į žmones, vartojančius GLP-1 grupės svorį mažinančius vaistus, tokius kaip Ozempic. Pagrindinis pažadas – namuose greitai ir aiškiai parodyti, ar krenta riebalai, ar raumenys, ir kuriose kūno vietose pokytis didžiausias.

    Gamintojas teigia, kad svarstyklės per maždaug 10 sekundžių atlieka šešių kūno zonų sudėties skenavimą. Tam naudojami elektrodai svarstyklių paviršiuje ir ištraukiama rankena su papildomais elektrodais, todėl matavimas apima daugiau kūno segmentų nei įprastos BIA svarstyklės.

    Toks detalumas ypač aktualus sparčiai lieknėjant, kai dalis svorio pokyčio gali būti susijusi ne tik su riebalų mažėjimu, bet ir su liesąja mase. Sveikatos specialistai dažnai pabrėžia, kad krintant raumenų masei gali silpnėti jėga, blogėti metaboliniai rodikliai, o ilgainiui didėti svorio grįžimo rizika.

    „Esame naujoje svorio mažinimo eroje. GLP-1 pacientai gali numesti daug svorio ir vis tiek nežinoti, ką tiksliai praranda. Geriausiai sekasi tiems, kurie realiu laiku mato, kaip keičiasi raumenų ir riebalų vaizdas, o ne po pusmečio per vizitą pas gydytoją“, – sakė „Withings“ partnerė, nutukimo medicinos gydytoja Jessica Duncan.

    Be zoninio sudėties skenavimo, „BodyFit“ rodo bendrą kūno profilį, hidratacijos įvertinimą ir KMI. Taip pat pateikiami papildomi rodikliai, pavyzdžiui, stovint matuojamas širdies ritmas, kraujagyslių amžiaus įvertinimas ir metabolinės sveikatos informacija, o duomenys atvaizduojami spalvotame ekrane.

    Svarstyklės jungiasi prie telefono per „Bluetooth“ ir turi integruotą „Wi‑Fi“, kad matavimų istorija būtų sinchronizuojama automatiškai. Norintiems daugiau įžvalgų siūloma „Withings+“ prenumerata, kurioje numatytas personalizuotas planas ir DI pagrįstos rekomendacijos.

    „Withings BodyFit“ kaina siekia apie 250 eurų, o prekybos startas numatytas birželio 2 dieną „Withings“ internetinėje parduotuvėje. Naujas modelis papildys aukštesnės klasės „BodyScan“ liniją, kurioje kai kuriuose modeliuose siūlomos tokios funkcijos kaip EKG.

  • Japonų sugalvotas būdas lieknėti be kančių: 30 minučių ėjimas, kurį giria mokslas

    Japonijoje sukurta intervalinio ėjimo metodika pastaruoju metu vis dažniau minima kaip paprastas būdas gerinti fizinę formą be ilgo varginančio sporto salėje. Esmė paprasta: tai ėjimas, kuriame sąmoningai kaitaliojamas intensyvumas, todėl treniruotė trumpa, bet efektyvi.

    Ši technika išpopuliarėjo ir dėl to, kad ją lengva pritaikyti kasdienybėje: nereikia specialios įrangos, o tempą galima reguliuoti pagal savo pasirengimą. Sveikatos specialistai pabrėžia, kad didžiausias privalumas yra mažesnė apkrova sąnariams nei bėgant, bet kartu pakankamai ryški treniruotės stimuliacija.

    Kaip veikia intervalinis ėjimas?

    Dažniausiai taikomas principas yra 30 minučių trukmės sesija, kai 3 minutes einama greitu, „uždusinančiu“, bet kontroliuojamu tempu, o kitas 3 minutes judama lėčiau, atsistatymui. Toks ciklas kartojamas kelis kartus, o bendra trukmė išlieka patogi net ir užimtiems žmonėms.

    Svarbi detalė yra intensyvumo pojūtis: greito ėjimo metu turėtų būti sunku kalbėti pilnais sakiniais, o lėto ėjimo metu kvėpavimas turi sugrįžti į komforto zoną. Jei žmogus tik pradeda, treniruotę galima trumpinti, pavyzdžiui, iki 15–20 minučių, ir palaipsniui didinti trukmę.

    Ką rodo tyrimai?

    Metodas siejamas su Japonijoje atliktais intervalinio ėjimo tyrimais, kuriuose buvo vertinami širdies ir kraujagyslių rodikliai, fizinė ištvermė ir raumenų jėga. Tyrimų išvada paprastai sutampa: intensyvumo kaita gali duoti apčiuopiamesnį efektą nei vienodas lėtas ėjimas, ypač kalbant apie ištvermę ir kraujospūdžio kontrolę.

    Tarptautinė praktika taip pat rodo, kad intervalinis krūvis yra vienas veiksmingiausių būdų didinti aerobinį pajėgumą per trumpesnį laiką. Būtent dėl to intervalinės treniruotės seniai taikomos sporte, o ėjimas tampa švelnesne alternatyva tiems, kuriems bėgimas ar intensyvios treniruotės netinka.

    Kam tinka ir kada saugotis?

    Intervalinis ėjimas dažniausiai tinka daugumai žmonių, norinčių gerinti širdies ir kraujagyslių būklę, kontroliuoti svorį ar didinti bendrą aktyvumą. Tačiau didesnio intensyvumo atkarpos gali būti per sunkios, jei žmogus turi negydytą aukštą kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimų, stiprių sąnarių skausmų ar po ligos dar neatsistatė.

    Tokiais atvejais rekomenduojama pasitarti su gydytoju ir pradėti nuo švelnesnių, trumpesnių intervalų. Saugiausia taisyklė paprasta: krūvis turi būti jaučiamas, bet neturi sukelti skausmo, galvos svaigimo ar spaudimo krūtinėje.

    Norint realaus progreso, svarbiausia nuoseklumas: specialistai paprastai rekomenduoja judėti bent kelis kartus per savaitę, o kasdienis ėjimas išlieka patikimu pagrindu sveikatai. Intervalai čia tampa įrankiu, kuris tą patį laiką padeda išnaudoti efektyviau.

  • Graikės į kavą kasdien deda tahini: teigia, kad lengvina virškinimą ir mažina apetitą

    Tahini yra Artimųjų Rytų virtuvėje paplitusi pasta iš skrudintų sezamo sėklų, dažnai naudojama humusui, padažams ar užtepėlėms. Pastaruoju metu socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo idėja tahini dėti į kavą, o šis derinys ypač dažnai siejamas su graikiškomis mitybos tradicijomis.

    Tokio gėrimo šalininkai teigia, kad tahini kavoje suteikia ilgesnį sotumo jausmą, todėl lengviau išvengti užkandžiavimo. Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad tai nėra stebuklinga lieknėjimo priemonė, o poveikis labiausiai priklauso nuo viso dienos raciono ir suvartojamų kalorijų.

    Sezamo pasta vertinama dėl maistinės sudėties: joje yra nesočiųjų riebalų, baltymų, taip pat mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, geležis ir cinkas. Tahini taip pat turi skaidulų, kurios prisideda prie normalaus virškinimo ir gali padėti palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, ypač kai valgoma su subalansuotu maistu.

    Mokslinėje literatūroje sezamo sėklos siejamos su širdžiai palankia mityba, nes nesočiosios riebalų rūgštys ir lignanai gali prisidėti prie geresnių lipidų rodiklių. Tačiau konkretus kavos su tahini poveikis cholesterolio ar kraujospūdžio rodikliams nėra plačiai ištirtas, todėl reikėtų vengti kategoriškų pažadų.

    Praktinė pusė paprasta: į pravėsusią juodą kavą ar kavą su pienu įmaišoma maždaug vienas arbatinis šaukštelis tahini. Skonis tampa riešutinis, tirštesnis, bet gėrimas kartu tampa ir kaloringesnis, todėl svarbu įvertinti, ar toks priedas dera prie jūsų dienos mitybos tikslų.

    Renkantis tahini verta atkreipti dėmesį į sudėtį: geriausia, kai joje yra tik sezamo sėklos. Jei produkte daug druskos, pridėtinių aliejų ar saldiklių, tokia pasta jau nebūtinai bus palankus kasdienis pasirinkimas, ypač žmonėms, stebintiems kraujospūdį ar cukraus kiekį.

    Svarbu prisiminti ir saugumą: sezamas yra vienas dažnesnių alergenų, tad jautresniems žmonėms net ir nedidelis kiekis gali sukelti reakciją. O sergantiems virškinamojo trakto ligomis ar turintiems individualių mitybos apribojimų prieš keičiant įpročius verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Nemokama treniruotė, kuri realiai degina riebalus: gydytojas atskleidė, ką daryti kasdien

    Ieškant greito būdo numesti svorio dažnas renkasi intensyvias treniruotes ar griežtas dietas, tačiau praktika rodo, kad tokie sprendimai dažnai trumpalaikiai. Šeimos gydytojas ir klinikinis konsultantas Donaldas Grantas pabrėžia, kad saugiausia ir lengviausiai pritaikoma priemonė gali būti paprastas kasdienis ėjimas.

    Pasak specialisto, ėjimo pranašumas yra prieinamumas ir pastovumas: jam nereikia nei abonemento, nei įrangos, nei specialių sąlygų. Dėl to šį įprotį lengviau išlaikyti ilgą laiką, o būtent reguliarumas dažniausiai lemia realius kūno sudėties pokyčius.

    Kodėl ėjimas veikia

    Ėjimas didina bendrą dienos energijos sąnaudas, todėl ilgainiui gali padėti mažinti riebalinį audinį, ypač jei kartu sureguliuojama mityba. Specialistai primena, kad vien fizinis aktyvumas retai kompensuoja nuolatines kalorijų perteklių, todėl geriausi rezultatai pasiekiami derinant judėjimą ir subalansuotą racioną.

    Ėjimą paprasta įtraukti į rutiną: dalį kelio nueiti pėsčiomis vietoje transporto, išeiti pasivaikščioti per pietų pertrauką ar sąmoningai rinktis laiptus. Tokie nedideli pokyčiai dažnai būna tvaresni už staigų bandymą sportuoti kasdien po valandą.

    Nauda širdžiai ir stresui

    Reguliarūs pasivaikščiojimai siejami ne tik su svorio kontrole, bet ir su geresne širdies bei kraujagyslių sistemos būkle. Nuoseklus vidutinio intensyvumo aktyvumas gali prisidėti prie mažesnės širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, geresnio kraujospūdžio valdymo ir bendros ištvermės.

    Mokslinėje literatūroje taip pat aptariamas ryšys tarp kasdienio judėjimo ir mažesnio streso lygio: net 20–30 minučių ėjimo per dieną kai kuriems žmonėms padeda sumažinti įtampą. Tai svarbu ir metant svorį, nes lėtinis stresas bei prastas miegas neretai skatina persivalgymą ir trukdo laikytis režimo.

    Kaip vaikščioti, kad efektas būtų didesnis

    Norint, kad pasivaikščiojimai būtų intensyvesni, galima rinktis greitesnį tempą arba maršrutus su įkalnėmis. Praktinis orientyras paprastas: einant turėtumėte gebėti kalbėti, tačiau jausti lengvą dusulį, o pulsas turėtų pastebimai padažnėti.

    Specialistas pabrėžia, kad mitinis 10 000 žingsnių tikslas nėra vienintelis kelias į rezultatą, nes svarbiausia yra nuoseklumas. Kur kas naudingiau kasdien judėti bent po truputį, nei kartą per savaitę bandyti „atsigriebti“ ilga ir varginančia treniruote.

    Didinant aktyvumą verta nepamiršti saugumo: žmonėms, turintiems rimtesnių sveikatos problemų, labai didelį antsvorį ar judėjimo apribojimų, prieš keičiant krūvį patariama pasitarti su gydytoju. Jei judant atsiranda krūtinės skausmas, stiprus svaigimas ar dusulys, būtina nedelsti ir kreiptis medicininės pagalbos.

  • Plečiai ir nugara „pastorėja“ net lieknoms: 10 minučių rutina, kuri keičia vaizdą

    Plečiai ir nugara „pastorėja“ net lieknoms: 10 minučių rutina, kuri keičia vaizdą

    Riebalinės sankaupos nugaroje ir ties liemenėle ar pečių juosta nėra retenybė: jos gali atsirasti net ir tuomet, kai bendra kūno masė neatrodo didelė. Dažniausiai tai lemia energijos perteklius, mažas kasdienis judėjimas, sėdimas darbas ir silpnesni laikyseną palaikantys raumenys.

    Specialistai primena, kad riebalų neįmanoma „numesti“ tik nuo vienos vietos, todėl vien pratimai nugarai stebuklo nepadarys. Vis dėlto kryptingas viršutinės nugaros dalies stiprinimas ir laikysenos korekcija gali greitai pagerinti siluetą, nes pečiai atsitiesia, mentės stabilizuojasi, o viršutinė kūno dalis vizualiai atrodo lengvesnė.

    Dažnai problemą paryškina ne vien riebalinis audinys, bet ir laikysena. Suapvalinti pečiai, į priekį pastumta galva ir įtempti krūtinės raumenys sukuria įspūdį, kad nugara masyvesnė, net jei riebalų sluoksnis nėra didelis.

    Kasdienis judėjimas svarbesnis nei atrodo

    Vienas paprasčiausių būdų pradėti pokytį be sunkių treniruočių yra didinti kasdienį energijos sunaudojimą. Tam tinka daugiau ėjimo pėsčiomis, laiptai vietoj lifto, trumpi pasivaikščiojimai po valgio ar dažnesnis stojimasis nuo kėdės dirbant sėdimą darbą.

    Toks judėjimas ypač naudingas tiems, kurie nemėgsta sporto salės arba neturi laiko ilgoms treniruotėms. Reguliarumas čia svarbesnis už intensyvumą, nes ilgainiui jis padeda kontroliuoti kūno masę ir mažinti riebalinio audinio perteklių.

    5 paprasti pratimai be įrangos

    Norint sustiprinti viršutinę nugaros dalį, dažnai pakanka kilimėlio, pasipriešinimo gumos arba sienos. Tikslas yra aktyvinti mentes, užpakalinę pečių dalį ir giliuosius liemens raumenis, kurie palaiko taisyklingą laikyseną.

    Pradėti galima nuo lėto menčių traukimo prie sienos, gumos traukos į save, lengvos „supermeno“ versijos gulint ant pilvo, rankų skėtimo su guma krūtinės lygyje ir atramos varianto, kai kūnas laikomas viena linija. Atliekant judesius svarbu vengti staigių mostų ir neperlenkti juosmens.

    Jei jaučiamas kaklo, pečių ar apatinės nugaros dalies skausmas, krūvis turi būti mažinamas, o esant lėtinėms problemoms saugiausia pasitarti su kineziterapeutu. Praktikoje dažniausios klaidos yra per didelis tempas, per didelė amplitudė ir bandymas „išspausti“ kuo daugiau pakartojimų prasta technika.

    Kada matyti rezultatai ir ko vengti

    Pirmieji pokyčiai dažnai pasirodo ne ant svarstyklių, o veidrodyje: pečiai tampa tiesesni, drabužiai geriau gula, sumažėja įtampa sprande. Daliai žmonių tai pastebima per 3–6 savaites, tačiau ryškesniam riebalinio audinio sumažėjimui paprastai reikia daugiau laiko.

    Dažna klaida yra bandymas „kankinti“ vien nugarą tikintis, kad riebalai dings būtent iš ten. Kitas kraštutinumas – labai griežta dieta, kuri trumpam sumažina svorį, bet vėliau didina persivalgymo riziką ir apsunkina tvarius įpročius.

    Vertinant progresą verta stebėti ne tik kūno masę, bet ir apimtis, nuotraukas, savijautą bei tai, ar nugara mažiau pavargsta dienos pabaigoje. Kartais net tinkamiau parinkta liemenėlė ar drabužių dydis akimirksniu sumažina „raukšlių“ efektą ir padeda objektyviau įvertinti realius pokyčius.

  • Arbata su juodaisiais pipirais vietoj cukraus: ar tai iš tiesų padeda greičiau deginti riebalus?

    Kas slypi už pipirų arbatoje

    Arbata su žiupsneliu šviežiai maltų juodųjų pipirų pastaruoju metu dažnai pristatoma kaip paprastas būdas atsisakyti cukraus ir kartu paspartinti medžiagų apykaitą. Pagrindinė veiklioji medžiaga juoduosiuose pipiruose yra piperinas, suteikiantis aštrumą ir siejamas su lengvu šilumos gamybos organizme didėjimu.

    Moksliniu požiūriu tai vadinama termogeneze, tačiau jos efektas paprastai būna nedidelis. Specialistai pabrėžia, kad vien arbata su pipirais riebalų deginimo stebuklo nesukuria, o didžiausią reikšmę vis tiek turi mitybos balansas, fizinis aktyvumas ir miego režimas.

    Ar tai gali padėti mesti svorį?

    Piperinui priskiriamas potencialas šiek tiek prisidėti prie energijos sąnaudų didėjimo, tačiau rezultatai priklauso nuo viso gyvenimo būdo. Realistiškiausia nauda daugeliui žmonių yra netiesioginė: gėrimas tampa ryškesnio skonio, todėl lengviau atsisakyti saldinimo ir sumažinti pridėtinio cukraus kiekį.

    Arbata pati savaime taip pat turi polifenolių, kurie siejami su antioksidaciniu poveikiu ir riebalų apykaitos procesais. Vis dėlto, jei žmogus ir toliau suvartoja per daug kalorijų arba juda per mažai, toks gėrimas pastebimos įtakos svoriui greičiausiai neturės.

    Kuo dar gali būti naudinga

    Nedidelis pipirų kiekis daliai žmonių gali suteikti šildantį pojūtį ir subjektyviai pagerinti virškinimo komfortą. Taip pat kai kuriems sumažėja noras saldumynams, nes atsiranda aštresnė skonio alternatyva įprastai saldžiai arbatai.

    Vis dėlto svarbu įvertinti individualią toleranciją. Aštrūs priedai gali dirginti skrandį, ypač jei vargina refliuksas, gastritas ar dažnas rėmuo, todėl pradėti verta nuo itin mažo kiekio ir stebėti savijautą.

    Kaip pasigaminti saugiai ir skaniai

    Paprasčiausias variantas yra puodelis juodosios arba žaliosios arbatos ir vos žiupsnelis šviežiai maltų juodųjų pipirų. Skonį galima subalansuoti keliais lašais citrinos sulčių, o jei norisi saldumo, geriau rinktis mažesnį kiekį medaus vietoj įprasto cukraus.

    Gėrimą dažniausiai siūloma gerti ryte arba prieš fizinį aktyvumą, tačiau svarbiausia nepadauginti. Daugeliui pakanka 1–2 puodelių per dieną, o jautresniems žmonėms tai gali būti ir per daug, todėl verta pasitarti su gydytoju, jei yra virškinimo ar kitų lėtinių sveikatos problemų.

  • Jaunieji miežiai vandenyje prieš valgį: kaip veikia apetitą, širdį ir kada reikėtų atsargumo

    Jaunieji miežiai – tai ankstyvoje augimo stadijoje surinkti ir išdžiovinti miežių lapai, dažniausiai parduodami miltelių ar tablečių pavidalu. Milteliai paprastai leidžia tiksliau reguliuoti kiekį ir lengviau įmaišyti į vandenį ar kitus gėrimus.

    Šis žalias papildas dažnai siejamas su didesniu skaidulų, kai kurių vitaminų bei antioksidantų kiekiu, tačiau svarbu atskirti, kur baigiasi realus poveikis ir prasideda perdėti lūkesčiai. Jaunieji miežiai nėra vaistas ir „riebalų nedegina“, bet kai kuriais atvejais gali padėti laikytis mitybos režimo.

    Kaip tai gali padėti lieknėti?

    Dažniausiai minimas mechanizmas – skaidulos: išgėrus gėrimą prieš valgį, jos gali prisidėti prie didesnio sotumo jausmo. Tai neretai padeda sumažinti užkandžiavimą ir lengviau išlaikyti kaloringumo deficitą.

    Dar vienas aspektas – lėtesnis angliavandenių pasisavinimas, kai mityboje netrūksta skaidulų, o tai kai kuriems žmonėms padeda išvengti staigių alkio bangų. Vis dėlto rezultatai labiausiai priklauso nuo bendros mitybos, miego ir fizinio aktyvumo, o ne nuo vieno produkto.

    Širdis, cholesterolis ir savijauta

    Jaunieji miežiai dažnai pristatomi kaip širdžiai palankus pasirinkimas dėl mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Skaidulos, ypač tirpios, mityboje gali prisidėti prie cholesterolio rodiklių gerėjimo, tačiau konkretus efektas priklauso nuo visos mitybos ir vartojimo reguliarumo.

    Taip pat minimi B grupės vitaminai ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos, kurios svarbios nervų sistemai. Visgi, jei mityba subalansuota, ryškūs pokyčiai vien nuo papildų dažnai nebūna tokie dramatiški, kaip teigia reklama.

    Kaip vartoti ir ką rinktis?

    Praktikoje dažniausiai rekomenduojama pradėti nuo mažesnio kiekio ir stebėti savijautą: pavyzdžiui, lygaus arbatinio šaukštelio, ištirpinto maždaug 200 mililitrų drungno vandens. Dažnai siūloma gerti 20–30 minučių prieš valgį, 1–2 kartus per dieną.

    Renkantis produktą verta ieškoti vienos sudedamosios dalies – 100 proc. jaunųjų miežių be pridėtinio cukraus, kvapiklių ar užpildų. Spalva paprastai būna intensyviai žalia, o kvapas – gaivus, žolinis; jei produktas blankus ar „dulkėtas“, tai gali signalizuoti apie prastesnę kokybę ar netinkamą laikymą.

    Jei skonis per intensyvus, kai kurie žmonės įmaišo citrinos sulčių ar įplaka su vaisiais, tačiau svarbu nepridėti per daug saldiklių. Taip pat nereikėtų pilti verdančio vandens, nes aukšta temperatūra gali sumažinti dalies jautresnių junginių stabilumą.

    „Papildai gali būti patogus priedas, tačiau jie nepakeičia subalansuotos mitybos ir gydytojo rekomendacijų“, – sako mitybos specialistas.

    Kada reikėtų atsargumo?

    Kaip ir su daugeliu papildų, atsargumas svarbus žmonėms, turintiems jautrią virškinimo sistemą: staigus didesnis skaidulų kiekis gali sukelti laikinas pilvo pūtimo ar diskomforto reakcijas. Dėl to pravartu dozę didinti palaipsniui ir vartoti pakankamai skysčių.

    Jei vartojate vaistus, ypač cukraus kiekį kraujyje ar krešėjimą veikiančius preparatus, prieš pradedant nuolatinį vartojimą verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Taip pat svarbu atidžiai įvertinti sudėtį, jei turite alergijų ar sergate celiakija, nes skirtingų gamintojų produktai gali turėti skirtingą užterštumo riziką.

  • Be badavimo ir sporto salės: Jamie Oliveris atskleidė, kas padėjo jam numesti 12 kilogramų

    Britų virtuvės šefas Jamie Oliveris sako per pastarąjį laiką numetęs apie 12 kilogramų ne griežtomis dietomis ar badavimu. Pasak jo, lūžis įvyko ne sumažinus maisto kiekį, o pakeitus tai, kas atsiduria lėkštėje, ir kasdienius įpročius.

    Mėsa mažiau, daržovių daugiau

    J. Oliveris teigia sąmoningai sumažinęs mėsos dalį racione, o ją dažniau pakeitęs didesnėmis daržovių porcijomis. Tokia kryptis atitinka ir šiuolaikines mitybos rekomendacijas, kuriose pabrėžiama daržovių, ankštinių ir neskaldytų grūdų svarba bendrai sveikatai.

    Praktinis šio pokyčio privalumas paprastas: lėkštėje padaugėja skaidulų, o jos padeda ilgiau jaustis sotiems. Be to, didesnė daržovių įvairovė dažnai reiškia ir didesnį mikroelementų kiekį, o tai gali palengvinti laikymąsi režimo ilgesnį laiką.

    Sveikesni užkandžiai ir saikas

    Kitas jo akcentas – užkandžius keisti į paprastesnius, mažiau perdirbtus variantus. Šefas mini riešutus kaip alternatyvą saldiems ar sūriems užkandžiams, tačiau pabrėžia, kad svarbus saikas, nes riešutai yra kaloringi.

    Jungtinės Karalystės Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) savo rekomendacijose taip pat nurodo, kad nedidelė sauja nesūdytų riešutų gali būti vertingas skaidulų ir nesočiųjų riebalų šaltinis. Vis dėlto įspėjama rinktis riešutus be pridėtinio cukraus ir nepersistengti su porcijomis.

    Jūros dumbliai ir gyvenimo būdo korekcijos

    Netikėtu atradimu J. Oliveriui tapo jūros dumbliai, kuriuos jis įtraukė į mitybą kaip papildomą daržovių šaltinį. Jūros dumbliai siejami su jodu ir kitais mikroelementais, tačiau specialistai primena, kad jų vartojimas turėtų būti protingas, nes per didelis jodo kiekis kai kuriems žmonėms gali kelti problemų.

    Šefas pabrėžia, kad pokyčiai nesibaigė virtuvėje: jis daugiau juda, labiau saugo miego režimą ir riboja alkoholį. Tokie sprendimai dažnai laikomi svarbiais ilgalaikiam svorio valdymui, nes miegas ir alkoholis gali daryti įtaką apetitui, atsistatymui ir kasdieniam energijos balansui.

    J. Oliveris yra pasakojęs, kad pokyčius paskatino ir sveikatos bėdos – ilgą laiką varginęs stiprus nugaros skausmas dėl problemų su tarpslanksteliniais diskais. Pasak jo, sumažėjęs svoris ir pakeisti įpročiai padėjo lengviau grįžti į aktyvesnį gyvenimą ir darbą.

  • Pamirškite vištienos krūtinėlę: supermaistas, kuris augina raumenis ir padeda lieknėti

    Baltymai išlieka vienu svarbiausių mitybos komponentų tiek siekiant auginti raumenų masę, tiek mažinant svorį, tačiau tai nereiškia, kad kasdien būtina rinktis tik mėsą. Pastaraisiais metais vis daugiau specialistų akcentuoja augalinių baltymų naudą ir siūlo alternatyvas, kurios tinka ir aktyviai sportuojantiems, ir norintiems paprasčiau planuoti racioną.

    Viena dažniausiai minimų augalinių alternatyvų yra edamamės, tai yra jaunos sojų pupelės, dažniausiai verdamos ar garinamos ankštyse. Jos vertinamos dėl didelės baltymų koncentracijos ir to, kad sojos baltymas laikomas visaverčiu, nes suteikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurias žmogaus organizmas privalo gauti su maistu.

    Kuo edamamės išsiskiria?

    Tipinėje vienoje porcijoje, kuri dažnai prilyginama vienam puodeliui paruoštų edamamių, gali būti apie 18 gramų baltymų. Toks kiekis daugeliui žmonių tampa patogiu būdu padidinti baltymų dalį dienos racione be didelių pastangų, ypač jei mityboje norisi daugiau augalinės kilmės produktų.

    Edamamės taip pat išsiskiria skaidulomis, kurių gyvūninės kilmės produktuose paprastai nėra. Skaidulos svarbios sotumui ir virškinimo sistemai, o planuojant svorio mažinimą jos neretai padeda lengviau kontroliuoti apetitą ir palaikyti stabilesnį energijos lygį dienos metu.

    Nauda sportuojantiems ir lieknėjantiems

    Raumenų auginimui svarbus ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir aminorūgščių sudėtis bei pakankamas jų pasiskirstymas per dieną. Visaverčio baltymo šaltiniai, tokie kaip sojos produktai, gali būti patogi išeitis tiems, kurie mažina mėsos vartojimą arba ieško įvairovės, ypač kai baltymai derinami su kitais visaverčiais produktais.

    Svorio mažinimo kontekste edamamės gali būti naudingos dėl derinio, kuriame yra baltymų ir skaidulų. Toks maistinių medžiagų „duetas“ dažnai siejamas su geresniu sotumu, o tai gali padėti lengviau laikytis kalorijų deficito neaukojant mitybos kokybės.

    Kaip įtraukti į racioną?

    Edamames patogu naudoti kaip užkandį, dėti į salotas, dubenėlius su kruopomis ar daržovėmis, taip pat derinti su ryžiais ar kitais garnyrais. Praktinis privalumas tas, kad jos greitai paruošiamos, o porciją lengva kontroliuoti, todėl produktas tinka ir skubantiems, ir planuojantiems mitybą iš anksto.

    Vis dėlto žmonėms, turintiems alergiją sojai ar specifinių sveikatos būklių, naujus produktus verta įtraukti atsargiai, o prireikus pasitarti su gydytoju ar dietologu. Kaip ir su bet kuriuo maistu, rezultatus lemia ne vienas „superproduktas“, o viso raciono balansas, miego kokybė ir fizinis aktyvumas.

  • Kiek iš tiesų reikia vaikščioti, kad tirptų riebalai: skaičiai nustebins net sportuojančius

    Kiek iš tiesų reikia vaikščioti, kad tirptų riebalai: skaičiai nustebins net sportuojančius

    Vaikščiojimas yra viena paprasčiausių ir saugiausių fizinio aktyvumo formų, kuri gali padėti mažinti kūno riebalų kiekį. Tačiau dažnas pervertina vieną dalyką: ne pats ėjimas stebuklingai degina riebalus, o ilgainiui susidarantis kalorijų deficitas, kurį judėjimas padeda pasiekti.

    Kiek kalorijų sudeginama per pasivaikščiojimą, labiausiai priklauso nuo kūno masės, tempo ir reljefo. Greitesnis ėjimas, įkalnės ar nelygus paviršius didina energijos sąnaudas, o lėtas pasivaikščiojimas lygiu takeliu dažniausiai duoda kuklesnį efektą.

    Vidutiniškai 70 kilogramų sveriančiam žmogui viena valanda vidutinio tempo ėjimo lygesnėje vietovėje gali sudeginti apie 300 kilokalorijų. Toks pasivaikščiojimas dažnai sudaro maždaug 6 200–7 200 žingsnių, nors tikslus skaičius priklauso nuo ūgio ir žingsnio ilgio.

    Kiek laiko reikia, kad kristų svoris?

    Kūno riebalų mažėjimas paprastai aiškinamas paprasta energijos balanso logika: reikia sunaudoti daugiau kalorijų, nei jų gaunama su maistu. Dažnai minimas orientyras, kad 1 kilogramas riebalų atsargų atitinka apie 7 700 kilokalorijų, todėl pokyčiai nėra momentiniai.

    Jei tokį deficitą bandytume pasiekti per 14 dienų, vidutiniškai reikėtų apie 550 kilokalorijų deficito per dieną. Vien tik pasivaikščiojimais tai daugeliui reikštų beveik 2 valandas vidutinio tempo ėjimo kasdien, todėl praktiškiausia judėjimą derinti su mitybos korekcijomis.

    Svarbu ir tai, kad net labai ilgi pasivaikščiojimai nekompensuos nuolatinio persivalgymo. Jei bendras paros kalorijų kiekis vis tiek viršys organizmo poreikį, svoris gali ne mažėti, o augti, net jei žingsnių skaičius įspūdingas.

    Ar galima numesti pilvo riebalus?

    Dažnas tikisi, kad vaikščiojimas padės atsikratyti riebalų būtent nuo pilvo, tačiau vietinis riebalų deginimas neveikia taip, kaip norėtųsi. Organizmas riebalus mažina sistemiškai, o kur jie kaupiasi ir iš kur nyksta greičiausiai, dažnai lemia genetika, hormonai ir gyvenimo būdas.

    Norint tvirtesnės figūros, vien vaikščiojimo dažnai neužtenka. Jėgos pratimai padeda išsaugoti ir auginti raumenų masę, gerina laikyseną, o ilgainiui gali palankiai veikti ir medžiagų apykaitą, todėl ėjimas ir pasipriešinimo treniruotės papildo vienas kitą.

    Nauda neapsiriboja kalorijomis

    Reguliarūs pasivaikščiojimai siejami ne tik su svorio kontrole, bet ir su geresne širdies bei kraujagyslių sistemos būkle. Nuoseklus vidutinio intensyvumo judėjimas gali prisidėti prie geresnio fizinio pajėgumo ir sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

    Ne mažiau svarbi ir psichologinė nauda: vaikščiojimas gali padėti mažinti stresą, gerinti nuotaiką ir miego kokybę, ypač jei vaikštoma gamtoje. Be to, tai lengvai pritaikoma kasdienybėje veikla, kurią galima derinti su bendravimu ar sąmoningu poilsiu.

    Praktinis patarimas paprastas: jei tikslas yra riebalų mažėjimas, verta rinktis reguliarumą, šiek tiek spartesnį tempą ir stebėti bendrą mitybą. Tada pasivaikščiojimai tampa ne trumpalaikiu iššūkiu, o ilgalaikiu įpročiu, duodančiu apčiuopiamą rezultatą.