CP v2

Tag: Svorio metimas

  • Cheat day per redukciją: ar toks dietos laužymas padeda lieknėti, ar sugriauna progresą?

    Cheat day per redukciją: ar toks dietos laužymas padeda lieknėti, ar sugriauna progresą?

    Bandant mažinti svorį, vien kalorijų deficito dažnai neužtenka. Organizmas prisitaiko prie mažesnio energijos kiekio, todėl ilgainiui gali mažėti energijos sąnaudos, o alkio jausmas stiprėti. Prie to prisideda ir hormoniniai pokyčiai, tarp jų ir leptino, kuris siejamas su sotumu, signalai.

    Mažėjant riebaliniam audiniui, leptino lygis paprastai krenta, o tai daliai žmonių reiškia didesnį norą valgyti ir sunkesnį dietos laikymąsi. Dėl to po kelių savaičių griežtesnio režimo neretai atsiranda nuovargis, irzlesnė nuotaika ir didesnė pagunda grįžti prie anksčiau ribotų produktų.

    Kas iš tiesų yra cheat day?

    Cheat day dažniausiai suprantamas kaip visa diena, kai nebeskaičiuojamos kalorijos ir leidžiama valgyti laisviau. Tuo tarpu cheat meal yra vienas suplanuotas nukrypimas nuo plano, pavyzdžiui, vienas patiekalas ar vienas desertas. Praktikoje tai svarbus skirtumas, nes rizika per daug padidinti energijos kiekį per visą dieną yra gerokai didesnė.

    Fiziologiškai cheat day kartais aiškinamas kaip bandymas trumpam pakelti leptino signalus, ypač padidinus angliavandenių kiekį. Tyrimai rodo, kad trumpalaikis kalorijų padidinimas gali laikinai pakeisti kai kuriuos hormoninius rodiklius, tačiau šis efektas paprastai trunka trumpai ir nėra laikomas patikimu būdu ilgalaikiai paspartinti medžiagų apykaitą.

    Kodėl dažniau veikia psichologija

    Didesnę reikšmę cheat day ar cheat meal dažnai turi psichologiniu požiūriu. Ilgalaikiai griežti ribojimai gali kelti įtampą, frustraciją ir didinti riziką, kad vieną kartą paslydus bus prarasta kontrolė ir persivalgoma.

    Suplanuotas, ribotas nukrypimas kai kuriems žmonėms padeda išlaikyti motyvaciją ir mažina jausmą, kad dieta yra nepakeliama. Vis dėlto tam būtinos aiškios ribos, nes kitaip vienas laisvesnis vakaras gali lengvai virsti visos dienos persivalgymu.

    Kada tai gali pakenkti?

    Cheat day labiausiai rizikingas tada, kai žmogus turi polinkį persivalgyti, jaučia kaltę dėl maisto ar laikosi ypač ribojančios dietos. Tokiu atveju viena diena be kontrolės gali panaikinti kelių dienų ar net savaitės sukurtą kalorijų deficitą ir sulėtinti svorio mažėjimą.

    Saugesnė taktika dažniausiai yra cheat meal arba lankstesnis planas, kai į mitybą reguliariai įtraukiami nedideli, iš anksto numatyti malonumai. Praktinis tikslas paprastas: kad bendras savaitės energijos balansas išliktų palankus svorio mažėjimui, o mityba būtų tvari ilgesnį laiką.

    Cheat day nėra būtina lieknėjimo dalis ir nėra stebuklingas būdas paspartinti riebalų deginimą. Jei vis dėlto pasirenkamas nukrypimas, jis turėtų būti suplanuotas, saikingas ir netapti pretekstu prarasti kontrolę visai dienai.

  • Svoris nejuda? Mitybos specialistai paaiškino, ką būtina suvalgyti per pietus

    Kodėl pietums svarbus baltymas?

    Jei po pietų greitai vėl apima alkis ir norisi užkandžiauti, priežastis gali būti per mažas baltymų kiekis lėkštėje. Baltymai laikomi labiausiai sotinančiu makroelementu, todėl jie dažnai padeda ilgiau išlaikyti sotumą nei vien angliavandeniai ar riebalai.

    Didesnė baltymų dalis pietų metu gali palengvinti kalorijų kontrolę, nes mažėja spontaniškas užkandžiavimas. Tai siejama su hormoniniais mechanizmais: baltymai gali mažinti alkio hormono grelino aktyvumą ir didinti sotumo signalus, kuriuos siunčia tokie hormonai kaip PYY ir GLP-1.

    Raumenys ir riebalų mažinimas

    Bandant mesti svorį neretai mažėja ne tik riebalų, bet ir raumenų masė, ypač jei ryškiai sumažinamas kalorijų kiekis. Dėl to mitybos rekomendacijose pabrėžiama, kad kalorijų deficito laikotarpiu baltymų poreikis paprastai išauga.

    Mokslinėje literatūroje dažnai kartojama praktinė taisyklė siekti, kad kiekvienas pagrindinis dienos valgymas turėtų reikšmingą baltymų porciją. Dažnai minimas orientyras yra apie 30 gramų kokybiškų baltymų per valgymą, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo ir tikslo.

    Energijos svyravimai po pietų

    Dalis žmonių po pietų patiria ryškų energijos kritimą, o kartu atsiranda saldumynų ar papildomo maisto poreikis. Viena iš priežasčių gali būti staigesni gliukozės svyravimai, kai pietūs sudaryti daugiausia iš greitai pasisavinamų angliavandenių ir turi mažai baltymų.

    Baltymai lėtina virškinimą ir gali padėti sušvelninti cukraus kiekio kraujyje šuolius, todėl energijos lygis būna tolygesnis. Praktikoje tai reiškia, kad angliavandenius pietų metu verta derinti su baltymais ir skaidulomis, o ne rinktis vien bandeles, saldžius užkandžius ar saldintus gėrimus.

    Kaip paprasčiau padidinti baltymų kiekį

    Lengviausia baltymus padidinti planuojant pietus iš anksto, kad nereikėtų improvizuoti iš to, kas pasitaikė. Tam tinka paprasti sprendimai, kai šaldytuve ar spintelėje yra greitai paruošiamų baltymų šaltinių.

    Praktiški pasirinkimai gali būti graikiškas jogurtas ar varškė, kiaušiniai, ankštinės kultūros, liesa mėsa, tofu, taip pat konservuota žuvis, pavyzdžiui, tunas, lašiša ar sardinės. Kai kuriems žmonėms patogu naudoti ir baltymų miltelius, tačiau svarbu vertinti bendrą mitybos kokybę ir pridėtinio cukraus kiekį produktuose.

    Jei svoris ilgą laiką nejuda, vien baltymų didinimas ne visada išsprendžia problemą, nes svarbūs ir bendras kalorijų balansas, miegas, stresas bei fizinis aktyvumas. Esant lėtinėms ligoms ar įtarimui dėl medžiagų apykaitos sutrikimų, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu.

  • Išgerkite tai vakare: ryte pilvas gali atrodyti plokštesnis – ką sako specialistai

    Ieškant būdų greičiau sumažinti pilvo apimtį, dažnai sutelkiamas dėmesys į dienos mitybą, tačiau ne mažiau svarbūs ir vakaro įpročiai. Skysčių pasirinkimas prieš miegą gali paveikti savijautą, virškinimo komfortą ir net tai, kiek „pabrinkęs“ atrodys pilvas ryte. Vis dėlto stebuklingo riebalų deginimo per naktį nėra, o pažadai apie greitą efektą dažniausiai remiasi supaprastinimais.

    Vienas populiarių pasirinkimų – vanduo su agurku ir imbieru. Toks gėrimas yra mažai kaloringas, gaivus, padeda palaikyti skysčių balansą ir kai kuriems žmonėms gali sumažinti norą vėlai vakare užkandžiauti. Būtent mažesnis vėlyvas užkandžiavimas ir geresnė hidratacija dažniausiai paaiškina „lengvesnio ryto“ įspūdį.

    Vanduo svarbus daugeliui organizmo procesų: nuo termoreguliacijos iki normalaus virškinamojo trakto darbo. Pakankamas skysčių kiekis gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, kuris neretai siejamas su pilvo pūtimu. Tačiau per didelis kiekis prieš pat miegą kai kuriems žmonėms gali bloginti miegą dėl dažnesnio kėlimosi į tualetą.

    Agurkas sudarytas daugiausia iš vandens ir turi nedaug skaidulų bei mineralų, įskaitant kalį. Dėl to gėrimas tampa gaivesnis, o daliai žmonių jis sukuria didesnį sotumo pojūtį. Praktikoje tai gali reikšti mažesnę tikimybę vakare rinktis saldžius ar sūrius užkandžius, kurie prisideda prie perteklinių kalorijų.

    Imbieras turi bioaktyvių junginių, tokių kaip gingeroliai ir shogaoliai, kurie siejami su virškinimo funkcijos palaikymu. Kai kuriems žmonėms imbieras padeda sumažinti sunkumo jausmą po valgio, tačiau jautresniems asmenims gali sukelti rėmenį ar dirginti skrandį. Jei turite refliuksą ar vartojate kraują skystinančius vaistus, imbierą verta derinti su gydytoju.

    Kaip pasigaminti gėrimą?

    Į stiklinę įpilkite vandens, įdėkite kelias plonas šviežio agurko riekeles ir nedidelį gabalėlį tarkuoto arba smulkinto imbiero. Palikite pastovėti 10–15 minučių, kad skonis išsiskleistų. Jei norisi ryškesnio aromato, galima įspausti šiek tiek citrinos sulčių arba įdėti mėtų.

    Svarbu nepamiršti, kad šis gėrimas nepakeičia bendrų svorio kontrolės principų. Pilvo riebalų mažėjimas tiesiogiai priklauso nuo ilgalaikio kalorijų deficito, pakankamo baltymų kiekio, judėjimo ir miego kokybės. „Plokštesnis pilvas“ ryte dažnai reiškia mažiau dujų, skysčių susilaikymo ar sunkumo jausmo, o ne per naktį sudegintus riebalus.

    Ką dar renkasi vakare?

    Vietoj saldintų gėrimų ar alkoholio kai kurie žmonės renkasi žolelių arbatą, pavyzdžiui, mėtų. Ji neturi kofeino ir gali būti tinkama vakarui, jei padeda atsipalaiduoti ir neskatina persivalgymo. Vis dėlto stipri mėta daliai žmonių gali paaštrinti refliukso simptomus.

    Dar viena alternatyva – ramunėlių arbata, tradiciškai siejama su atsipalaidavimu prieš miegą. Geresnis miegas netiesiogiai prisideda prie svorio kontrolės, nes miego trūkumas didina alkį ir potraukį kaloringam maistui. Jei vakare dažnai norisi užkandžiauti, kartais efektyviausia yra ne „riebalus deginantis“ gėrimas, o aiškus valgymo režimas ir pakankama vakarienė.

  • Įmeskite šiuos 5 priedus į kokteilį: ilgiau sotūs ir lengviau mažinsite svorį be bado

    Įmeskite šiuos 5 priedus į kokteilį: ilgiau sotūs ir lengviau mažinsite svorį be bado

    Kokteiliai dažnai pasirenkami kaip greitas pusryčių ar vakarienės sprendimas, tačiau vien vaisių ir pieno gėrimas neretai virsta tik skysta užkanda. Dietologai pabrėžia, kad sotumą ir stabilesnę energiją labiausiai lemia baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys, o ne vien saldūs angliavandeniai.

    Jei kokteilis sudarytas daugiausia iš sulčių ar vien saldžių vaisių, cukraus kiekis gali šoktelėti greitai, o alkis grįžta po valandos ar dviejų. Todėl ruošiant kokteilį verta galvoti apie jo „konstrukciją“: bazę, baltymus, skaidulas ir priedus, kurie suteikia sotumo bei padeda išvengti užkandžiavimo.

    Kas paverčia kokteilį sotiu?

    Sotumui svarbiausi du komponentai: baltymai ir skaidulos. Baltymai paprastai lėtina skrandžio išsituštinimą ir padeda ilgiau išlaikyti pilnumo jausmą, o skaidulos suteikia apimties ir palaiko tolygesnį gliukozės atsaką.

    Praktiškai tai reiškia, kad prie vaisių ar uogų verta pridėti baltymingą bazę, pavyzdžiui, graikišką jogurtą, varškę, kefyrą ar kitą fermentuotą pieno produktą. Jeigu renkatės augalinę alternatyvą, naudingiau rinktis baltymais praturtintus produktus, o ne saldintus gėrimus.

    5 priedai, kurie padidina sotumą

    Vienas paprasčiausių būdų sustiprinti kokteilį yra avižiniai dribsniai. Jie suteikia tirštumo, daugiau skaidulų ir padeda gėrimui tapti panašesniam į visavertį patiekalą, o ne desertą.

    Kitas dažnas pasirinkimas yra linų sėmenys arba ispaninio šalavijo sėklos. Šios sėklos suteikia skaidulų, o linų sėmenys papildomai prisideda omega-3 riebalų rūgštimis; svarbu jas naudoti saikingai, nes tai kaloringas priedas.

    Sotumo ir kreminės tekstūros gali suteikti avokadas, ypač jei kokteilis gaminamas su uogomis ar kakava. Avokadas prideda mononesočiųjų riebalų, kurie dažnai padeda ilgiau jaustis sotiems, tačiau ir čia verta nepamiršti porcijos dydžio.

    Jei norisi ryškesnio skonio, tinka riešutai arba riešutų sviestas. Jie didina kokteilio maistingumą ir sotumą, bet geriausia rinktis variantus be pridėtinio cukraus, o kiekį matuoti šaukštu, kad kalorijos „nepabėgtų“ nepastebimai.

    Dar vienas sprendimas skaiduloms padidinti yra balkšvojo gysločio luobelės. Jos tirština kokteilį ir gali padėti virškinimui, tačiau pradėti reikėtų nuo mažesnio kiekio ir užsigerti papildoma stikline vandens.

    Ką verta prisiminti metant svorį?

    Sotūs kokteiliai gali padėti kontroliuoti apetitą ir sumažinti užkandžiavimą, bet svorio mažėjimą vis tiek lemia bendras energijos balansas ir mitybos kokybė per visą dieną. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai kokteilis tampa subalansuotu patiekalu, o ne saldžiu gėrimu „ant viršaus“.

    Jei turite lėtinių ligų, virškinimo sutrikimų ar vartojate vaistus, didesnius skaidulų kiekius į mitybą verta įtraukti palaipsniui. Kilus abejonių dėl individualaus kalorijų poreikio ar baltymų kiekio, tikslinga pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Treneriai įspėja 40+ moteris: šis pratimas keičia kūną greičiau nei kardio ir dietos

    Treneriai įspėja 40+ moteris: šis pratimas keičia kūną greičiau nei kardio ir dietos

    Po 40 metų daugeliui moterų svoris ima kristi lėčiau, o riebalai dažniau kaupiasi pilvo srityje. Specialistai tai sieja su natūraliai mažėjančia raumenų mase ir hormoniniais pokyčiais per perimenopauzę bei menopauzę, kurie gali bloginti jautrumą insulinui ir didinti uždegiminius procesus.

    Vien tik griežta mityba ar ilgos kardio treniruotės ne visada duoda norimą rezultatą, nes mažėjant raumenims krenta ir bazinė medžiagų apykaita. Dėl to kūnas sudegina mažiau energijos net ramybės būsenoje, o svorio metimas tampa vis labiau varginantis.

    Treneriai ir sporto medicinos rekomendacijos vis dažniau akcentuoja jėgos treniruotes kaip efektyviausią kryptį moterims po 40-ies. Jėgos pratimai skatina raumenų augimą arba bent jau padeda jį išsaugoti, o kartu stiprina kaulus ir mažina traumų riziką, kuri didėja mažėjant kaulų mineraliniam tankiui.

    Jėgos treniruotės organizme sukelia mikropažeidimus raumenų skaidulose, o atsistatymo metu kūnas sunaudoja papildomos energijos. Be to, raumenų audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis, todėl didesnė raumenų masė dažnai reiškia ir didesnį energijos poreikį kasdien.

    Dažniausiai rekomenduojami baziniai viso kūno pratimai, įdarbinantys dideles raumenų grupes: pritūpimai su svoriu, mirties trauka, atsispaudimai, dubens kėlimai, spaudimas virš galvos su hanteliais. Pradedančiosioms patariama išmokti taisyklingos technikos su treneriu arba kineziterapeutu ir tik tada nuosekliai didinti krūvį.

    Daugumai žmonių pakanka 2–3 jėgos treniruočių per savaitę, paliekant laiko atsistatymui. Įprasta treniruotę sudaryti iš apšilimo, pagrindinės dalies ir atvėsimo su tempimo pratimais, o intensyvumą kelti palaipsniui, kad organizmas prisitaikytų ir mažėtų perkrovos rizika.

    Rezultatams svarbi ir mityba: po treniruotės raumenų atsistatymui reikalingi baltymai, o vyresniame amžiuje jų poreikis dažnai būna didesnis. Ne mažiau reikšmingi miegas, streso valdymas ir pakankamas skysčių vartojimas, nes jie tiesiogiai veikia alkio signalus, atsistatymą ir bendrą savijautą.

    Ekspertai pabrėžia, kad tikslas neturėtų būti greitas svorio kritimas bet kokia kaina. Tvariausias kelias po 40-ies dažniausiai yra derinys: reguliarus jėgos krūvis, saikingas aerobinis aktyvumas, balansuota mityba ir nuoseklumas, kuris per kelis mėnesius dažnai duoda labiau matomų pokyčių nei trumpalaikės dietos.

  • Mokslininkai patvirtino: šis pamirštas gėrimas gali padėti lieknėti ir mažinti cukrų

    Mokslininkai patvirtino: šis pamirštas gėrimas gali padėti lieknėti ir mažinti cukrų

    Natūralūs produktai, kuriuos ilgus metus nustelbė madingi papildai, vėl grįžta į mokslininkų akiratį. Vienas tokių pavyzdžių – juodojo šeivamedžio uogų sultys, tradiciškai vartotos liaudies medicinoje. Pastaruoju metu jos vis dažniau aptariamos kaip gėrimas, galintis prisidėti prie svorio kontrolės.

    Juodojo šeivamedžio uogos išsiskiria tamsiai violetine spalva, kurią lemia antocianinai – polifenolių grupei priskiriami antioksidantai. Šie junginiai siejami su mažesniu oksidaciniu stresu organizme, o tai svarbu bendrai medžiagų apykaitos sveikatai. Be to, uogose yra vitamino C ir kitų bioaktyvių medžiagų.

    Vašingtono valstijos universiteto mokslininkai, vertinę šeivamedžio produktų poveikį, atkreipė dėmesį į galimą naudą metabolizmui ir žarnyno mikrobiotai. Tyrimuose analizuota, kaip reguliarus vartojimas gali keisti kai kuriuos su energijos apykaita susijusius rodiklius. Specialistai pabrėžia, kad žarnyno mikrobiota vis dažniau laikoma svarbiu veiksniu, susijusiu su nutukimu ir gliukozės kontrole.

    Publikuotuose rezultatuose nurodyta, kad tiriamiesiems, turėjusiems antsvorio, fiksuotas vidutinis gliukozės rodiklių sumažėjimas apie 24 proc., taip pat aptarti pokyčiai, siejami su geresniu jautrumu insulinui. Be to, tyrėjai aprašė tendencijas, rodančias palankesnį riebalų oksidacijos procesą, kuris gali būti svarbus ilgalaikei svorio kontrolei. Vis dėlto tai nėra greitas sprendimas, o tik potencialiai naudingas mitybos raciono elementas.

    Mokslinėje literatūroje šeivamedžio uogos dažniausiai minimos ir dėl galimo poveikio imunitetui bei uždegiminių procesų slopinimui, nes polifenoliai gali turėti priešuždegiminių savybių. Taip pat aptariamas jų ryšys su širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais, ypač kalbant apie antioksidantų vaidmenį. Tačiau konkreti nauda priklauso nuo bendros mitybos, fizinio aktyvumo ir individualios sveikatos būklės.

    Svarbu nepamiršti ir saugumo: žali juodojo šeivamedžio vaisiai ir kitos augalo dalys gali turėti toksinių junginių, todėl vartoti reikėtų tik termiškai apdorotus, patikimos sudėties produktus. Jei žmogus serga cukriniu diabetu, vartoja gliukozę mažinančius vaistus ar turi lėtinių ligų, dėl reguliaraus tokių sulčių vartojimo verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Specialistai primena, kad svorio mažinimo pagrindas išlieka kalorijų balansas, pakankamas baltymų ir skaidulų kiekis bei nuoseklus judėjimas.

  • Mokslininkai įspėja: net numetus svorio imuninės ląstelės dar ilgai „atsimena“ nutukimą

    Mokslininkai įspėja: net numetus svorio imuninės ląstelės dar ilgai „atsimena“ nutukimą

    Naujame ilgalaikiame tyrime mokslininkai nustatė, kad net sėkmingai numetus svorio dalis imuninės sistemos ląstelių kurį laiką išlieka pakitusios tarsi „atsimintų“ nutukimą. Tai gali reikšti, kad su nutukimu siejamos rizikos, pavyzdžiui, 2 tipo diabetas ar kai kurie vėžiai, ne visada sumažėja iš karto.

    Tyrimo autoriai daugiausia dėmesio skyrė pagalbinėms T ląstelėms, kurios koordinuoja imuninį atsaką. Pasak mokslininkų, šiose ląstelėse aptikti pokyčiai gali palaikyti uždegiminę būklę net ir tada, kai kūno masė sumažėja, o žmogus laikosi naujo režimo.

    Kas yra „nutukimo atmintis“?

    Mokslininkai aiškina, kad šis ilgalaikis efektas siejamas su DNR metilinimu. Tai natūralus biologinis procesas, kai prie DNR prisijungusios cheminės grupės pakeičia genų aktyvumą nepakeisdamos pačios DNR sekos, todėl organizmas gali „užfiksuoti“ ankstesnes metabolines būkles.

    Tokie epigenetiniai pokyčiai, kaip teigiama, gali veikti tai, kaip imuninės ląstelės reaguoja į signalus, susijusius su medžiagų apykaita ir uždegimu. Dėl to „nutukimo atmintis“ gali prisidėti tiek prie polinkio atgauti svorį, tiek prie užsitęsusios lėtinių ligų rizikos.

    Kaip tai buvo tiriama?

    Tyrime analizuoti kelių grupių žmonių imuninės sistemos mėginiai, įskaitant nutukimu sergančius asmenis, kurie svorį mažino sportuodami arba vartodami semaglutidą. Taip pat vertinti kontrolinių grupių duomenys, kad būtų galima tiksliau atskirti, kas susiję su pačiu nutukimu, o kas su kitais veiksniais.

    Papildomai mokslininkai tyrė žmones, sergančius reta genetine Alströmo sindromo forma, kuri dažnai susijusi su ankstyvu nutukimu. Mechanizmai tikrinti ir gyvūnų modeliuose, kad būtų įvertinta, kaip ilgai išlieka imuninės sistemos pokyčiai ir su kokiais procesais jie labiausiai susiję.

    „Rezultatai rodo, kad trumpalaikis svorio sumažėjimas nebūtinai iš karto sumažina kai kurių su nutukimu siejamų ligų riziką“, – sakė vienas iš tyrimo vadovų, imunologas Claudio Mauro.

    „Greičiausiai prireikia kelerių metų nuosekliai išlaikyto sumažėjusio svorio, kad šis poveikis palaipsniui silptų“, – sakė Claudio Mauro.

    Ką tai keičia praktikoje?

    Autorių teigimu, „nutukimo atmintis“ gali nykti lėtai ir tam gali prireikti maždaug 5–10 metų stabilaus svorio palaikymo, nors tai dar turės patvirtinti tolesni tyrimai. Šis laikotarpis svarbus vertinant, kodėl daliai žmonių, net ir pasiekus gerų svorio mažėjimo rezultatų, sveikatos rodikliai normalizuojasi ne taip greitai, kaip tikimasi.

    Tyrėjai taip pat išskyrė du procesus, kurie, jų manymu, yra svarbūs: autofagiją, kai ląstelės pašalina ir perdirba „atliekas“, ir imuninį senėjimą, kai imuninės ląstelės praranda dalį funkcijų. Nutukimo metu susiformavę epigenetiniai pokyčiai gali trikdyti abu šiuos mechanizmus.

    Nors tai nėra tiesioginis gydymo rekomendacijų pakeitimas, tyrimas stiprina požiūrį, kad nutukimas yra lėtinė, linkusi atsinaujinti būklė, kuriai dažnai reikia ilgalaikės strategijos. Mokslininkai kelia prielaidą, kad ateityje gali atsirasti tikslingų priemonių, padedančių greičiau mažinti uždegimą ir atkurti imuninės sistemos pusiausvyrą.

    Šie rezultatai papildo ankstesnius duomenis, kad organizme po nutukimo gali išlikti ilgalaikių biologinių pėdsakų, susijusių ne tik su riebaliniu audiniu, bet ir su imunitetu. Specialistai pabrėžia, kad dėl individualių aplinkybių svorio mažinimo ir palaikymo planą geriausia aptarti su gydytoju.

  • 7 arbatų, kurios palaiko lieknėjimą ir žarnyną: ką rinktis vietoj kavos su pienu?

    Daugeliui arbata yra tiesiog šiltas gėrimas prie pusryčių ar būdas sušilti vėsią dieną. Vis dėlto skirtingose arbatose ir žolelių užpiluose slypi biologiškai aktyvūs junginiai, galintys švelniai paveikti medžiagų apykaitą, sotumą ir virškinimo komfortą.

    Svarbu atskirti pažadus nuo realybės: nė viena arbata „netirpina“ riebalų pati savaime. Tačiau kai kurie gėrimai gali prisidėti prie geresnės savijautos ir įpročių, ypač jei jais pakeičiami saldinti gėrimai ar kaloringa kava su priedais.

    Arbatos, siejamos su riebalų apykaita

    Žalioji arbata dažniausiai minima dėl katechinų, ypač EGCG, ir natūraliai esančio kofeino. Tyrimuose šis derinys siejamas su nežymiai didesne energijos išeiga ir riebalų oksidacija, tačiau efektas paprastai būna kuklus ir labiausiai priklauso nuo bendros mitybos bei judėjimo.

    Pu-erh ir kitos fermentuotos arbatos neretai geriamos po sočių patiekalų. Fermentacijos procesas keičia polifenolių sudėtį, o kai kurie tyrimai rodo galimą ryšį su lipidų apykaitos žymenimis, nors įrodymai nėra vienareikšmiai ir negali pakeisti gydytojo rekomendacijų.

    Oolong arbata yra tarpinė tarp žaliosios ir juodosios, todėl joje paprastai būna ir polifenolių, ir kofeino. Kai kuriuose klinikiniuose stebėjimuose fiksuotas nedidelis termogenezės padidėjimas, tačiau praktikoje svarbiausia išlieka tai, ar toks gėrimas padeda laikytis kalorijų balanso.

    Baltoji arbata yra mažiau apdorota, todėl vertinama dėl antioksidantų. Laboratoriniai duomenys rodo įdomių sąsajų su riebalinių ląstelių procesais, bet realiame gyvenime poveikis dažniausiai pasireiškia per bendrą mitybos kokybę ir gėrimo pasirinkimą vietoj saldintų alternatyvų.

    Kas gali palengvinti virškinimą

    Kombucha dažnai pristatoma kaip fermentuota arbata, kurioje gali būti gyvų mikroorganizmų. Vis dėlto poveikis žarnyno mikrobiotai priklauso nuo produkto sudėties, cukraus kiekio ir ar gėrimas iš tiesų nepasterizuotas, todėl verta rinktis variantus su aiškia ženklinimo informacija.

    Mėtų arbata tradiciškai naudojama dėl atpalaiduojančio poveikio virškinamajam traktui, ypač kai vargina pilvo pūtimas ar spazmai. Ji neturi kofeino, todėl daugeliui tinka vakarui, tačiau jautresniems žmonėms gali sustiprinti rėmenį.

    Rooibos techniškai nėra tikroji arbata, bet dažnai pasirenkamas kaip švelnus, nekofeininis gėrimas. Jis vertinamas dėl antioksidantų ir to, kad paprastai nedirgina skrandžio taip, kaip kai kurie kofeino turintys gėrimai.

    Prieskonių užpilai ir atsargumo ribos

    Vadinamoji „auksinė arbata“ dažniausiai ruošiama su ciberžole, o kartais papildoma juodaisiais pipirais, kad pagerėtų tam tikrų junginių pasisavinimas. Tokie užpilai gali būti maloni kasdienės rutinos dalis, tačiau jų nereikėtų laikyti detoksikacijos priemone, nes detoksikacijos funkciją organizme atlieka kepenys ir inkstai.

    Jei tikslas yra svorio mažinimas, didžiausią reikšmę turi ne „stebuklinga arbata“, o įpročiai: pakankamas baltymų ir skaidulų kiekis, mažiau pridėtinio cukraus, reguliarus judėjimas ir miegas. Arbatą verta vertinti kaip pagalbininkę, ypač kai ji padeda sumažinti saldintų gėrimų vartojimą.

    Žmonėms, kurie yra jautrūs kofeinui, turi aukštą kraujospūdį, nėštumo metu ar vartojant tam tikrus vaistus, didesni kofeino kiekiai ir koncentruoti ekstraktai gali būti netinkami. Jei kyla abejonių dėl virškinimo simptomų ar svorio pokyčių, saugiausia pasitarti su gydytoju arba dietologu.

  • Ši užkandžių klasika gali saugoti širdį ir padėti lieknėti: kiek migdolų suvalgyti per dieną?

    Migdolai yra migdolmedžio sėklos, dažnai priskiriamos riešutams dėl panašaus skonio ir naudojimo virtuvėje. Dažniausiai vartojami saldieji migdolai, o kartieji netinka maistui, nes gali turėti daugiau natūralių toksinių junginių.

    Nors migdolai laikomi maistingu užkandžiu, jie yra kaloringi: 100 gramų migdolų suteikia apie 600 kilokalorijų. Didžioji energijos dalis gaunama iš riebalų ir baltymų, taip pat migdolai yra vienas geresnių skaidulų šaltinių tarp įprastų užkandžių.

    Kodėl migdolai siejami su širdies sveikata?

    Migdoluose gausu nesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri siejama su palankesniu lipidų profiliu. Tyrimai rodo, kad reguliariai į mitybą įtraukiami riešutai, tarp jų ir migdolai, gali padėti mažinti mažo tankio cholesterolio rodiklius ir prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo.

    Svarbu ir tai, kad migdolai aprūpina vitaminu E, kuris veikia kaip antioksidantas ir padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Šis vitaminas taip pat siejamas su odos būklės palaikymu, todėl migdolų aliejus ir išvestiniai ingredientai dažnai sutinkami kosmetikoje.

    Ar migdolai tikrai padeda lieknėti?

    Migdolai gali padėti kontroliuoti apetitą, nes juose yra ir baltymų, ir skaidulų, kurios ilgiau suteikia sotumo jausmą. Dėl to daliai žmonių lengviau išvengti staigių alkio epizodų ir užkandžiavimo saldumynais, ypač kai migdolai pasirenkami vietoj itin perdirbtų užkandžių.

    Vis dėlto rezultatas priklauso nuo bendro kalorijų balanso: migdolai nėra stebuklingas produktas, jei jų valgoma per daug. Praktinis orientyras dažnai įvardijamas paprastai: maždaug viena sauja per dieną, tai yra apie 25–30 gramų, gali būti subalansuotas kiekis daugumai žmonių.

    Ką dar vertinga žinoti?

    Migdoluose yra svarbių mineralų, tarp jų magnio, kalio, kalcio, geležies ir cinko, kurie prisideda prie normalių organizmo funkcijų. Pavyzdžiui, magnis svarbus nervų sistemai ir raumenų funkcijai, o kalis prisideda prie normalios kraujospūdžio kontrolės.

    Migdolus patogu įtraukti į kasdienę mitybą: jie tinka kaip užkandis, priedas prie košės ar granolos, taip pat gardina salotas ir kepinius. Jei renkatės migdolus dėl sveikatos, verta pirmenybę teikti nesūdytiems, neglazūruotiems variantams ir nepamiršti porcijos dydžio.

    „Migdolai yra maistingi, bet jų nauda geriausiai atsiskleidžia tada, kai suvalgomas saikingas kiekis ir jie pakeičia mažiau palankius užkandžius“, – pabrėžia mitybos specialistai, vertindami riešutų vietą subalansuotoje mityboje.

  • 8 paprasti triukai, kurie sustabdys vakarinį užkandžiavimą: svoris pagaliau ims kristi

    8 paprasti triukai, kurie sustabdys vakarinį užkandžiavimą: svoris pagaliau ims kristi

    Vakarinis užkandžiavimas yra vienas dažniausių įpročių, trukdančių mažinti svorį ir palaikyti stabilų kūno masės rodiklį. Specialistai atkreipia dėmesį, kad vakare suvalgytos papildomos kalorijos dažnai ateina ne iš tikro alkio, o iš nuovargio, streso ar įpročio ką nors kramsnoti prie ekrano.

    Su amžiumi, ypač po 50 metų, situacija gali komplikuotis: keičiasi miego kokybė, paros ritmas, o alkio ir sotumo signalai neretai tampa mažiau tikslūs. Prastesnis miegas siejamas su didesniu apetitu ir stipresniu noru rinktis kaloringus, saldžius ar riebius produktus, todėl susidaro užburtas ratas.

    Pradėkite nuo vakarienės

    Dažna vakarinio alkio priežastis yra per lengva arba menkai subalansuota vakarienė. Likus 2–3 valandoms iki miego verta suvalgyti sotų, bet lengvai virškinamą patiekalą, kuriame būtų baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, daržovių salotų su liesa mėsa, žuvimi ar ankštiniais.

    Jei vakarienei renkatės patiekalus, kuriuose vyrauja greitieji angliavandeniai, sotumas paprastai trunka trumpiau. Dėl to vėliau vakare išauga noras užkąsti, o dažniausiai pasirenkami ne vaisiai ar daržovės, bet saldumynai, užkandžiai ar sumuštiniai.

    Kai norisi užkąsti, padarykite pauzę

    Trokulio ir alkio signalai neretai supainiojami, todėl pirmas žingsnis gali būti paprastas: išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 10–15 minučių. Daliai žmonių to pakanka, kad noras užkandžiauti sumažėtų, ypač jei dieną buvo geriama per mažai skysčių.

    Taip pat verta įvertinti, ar užkandžiauti skatina nuobodulys. Po vakarienės padeda protą įtraukianti veikla, pavyzdžiui, knyga, filmas ar dėlionė, nes dėmesys nukreipiamas nuo maisto ir įpročio eiti į virtuvę.

    Sveikesnės alternatyvos ir įpročio pakeitimas

    Jei vis dėlto jaučiate tikrą alkį, svarbu turėti aiškų, iš anksto pasirinktą variantą. Paprastai geriau tinka žali arba rauginti agurkai, kitos daržovės, natūralus jogurtas, nedidelė sauja riešutų ar moliūgų sėklų, nes tokie produktai labiau sotina ir rečiau skatina persivalgymą.

    Naudinga pagalvoti ir apie vadinamąsias neramias rankas: valgymas vakare kartais tampa automatiniu veiksmu, kai žiūrima televizija ar naršoma telefone. Tokiais atvejais padeda veikla, kuri užima rankas ir dėmesį, pavyzdžiui, stalo žaidimas, rankdarbiai ar paprasti namų darbai.

    Dar viena praktiška strategija yra lengvas judėjimas. Trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės gali sumažinti stresą, padėti atsipalaiduoti ir natūraliai atitolinti norą užkandžiauti, o kartu prisidėti prie geresnės miego kokybės.

    Galiausiai verta sau užduoti kelis klausimus: ar dabar tikrai esu alkanas, ar tiesiog pavargau, liūdžiu ar nervinuosi. Kuo dažniau pavyksta atpažinti tikrąją priežastį ir nepasiduoti impulsui, tuo greičiau silpsta įprotis, o svorio kontrolė tampa paprastesnė.