CP v2

Tag: Vitaminas B12

  • 14 produktų vyresniems: ekspertai įspėja, ko dažniausiai trūksta mityboje po 50-ies

    Senstant organizmo poreikiai keičiasi: dažniau ryškėja baltymų, skaidulų, kai kurių vitaminų ir mineralų trūkumas, o troškulio pojūtis silpnėja. Dėl to net ir valgant įprastai galima nepastebėti, kad kasdienėje lėkštėje ima stigti svarbių medžiagų, turinčių įtakos energijai, kaulams ir širdžiai.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad po 50-ies svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir maistinių medžiagų tankis. Pirmenybė turėtų tekti produktams, kurie vienu metu aprūpina baltymais, vitaminais, mineralais ir sveikaisiais riebalais, o perdirbtų gaminių dalį verta mažinti.

    Vanduo ir skysčiai

    Vanduo dažnai pamirštamas, nors hidratacija tiesiogiai veikia savijautą, kraujospūdį, inkstų darbą ir kognityvines funkcijas. Vyresniame amžiuje organizmas prasčiau signalizuoja troškulį, todėl daliai žmonių reikia sąmoningai sekti, ar per dieną išgeriama pakankamai skysčių.

    Skysčius galima rinkti ne vien iš vandens: tinka nesaldintos arbatos, sultiniai, daržovių sriubos. Papildomai padeda ir vandeningi produktai, pavyzdžiui, agurkai, salotos ar arbūzas, ypač šiltuoju sezonu.

    Mineralai: magnis, kalis, kalcis

    Magnis siejamas su raumenų ir nervų funkcija bei kaulų būkle, o jo dažnesnis nepakankamumas pastebimas vyresniame amžiuje. Daug magnio turi lapinės daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos, taip pat kai kurie mineraliniai vandenys.

    Kalis svarbus širdies veiklai ir raumenims, o jo šaltiniai – ne tik bananai. Daug kalio yra pupelėse, lęšiuose, bulvėse, pomidoruose, džiovintuose vaisiuose, taip pat kai kuriose žaliose daržovėse, todėl kasdienė įvairovė čia ypač reikšminga.

    Kalcis išlieka svarbus kaulams ir dantims, ypač moterims po menopauzės, kai didėja osteoporozės rizika. Be pieno produktų, kalcio galima gauti iš sardinų su kauliukais, kai kurių žalumynų, kalciu praturtintų augalinių gėrimų, tačiau verta atkreipti dėmesį į sudėtį ir cukraus kiekį.

    Baltymai, skaidulos ir vitaminai

    Baltymai būtini raumenų masei išlaikyti, o su amžiumi natūraliai didėja sarkopenijos rizika. Geros išeitys – kiaušiniai, žuvis, paukštiena, liesesnė mėsa, varškė, graikiškas jogurtas, taip pat augaliniai šaltiniai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ar pupelės.

    Skaidulos palaiko virškinimą, cholesterolio kontrolę ir cukraus kiekio stabilumą, tačiau jų dažnai suvalgoma per mažai. Kasdienėje mityboje padeda uogos, avokadai, pilno grūdo košės, daržovės, ankštiniai, o desertams geriau rinktis vaisius ar juodąjį šokoladą mažesnėmis porcijomis.

    Vitaminas C prisideda prie kolageno gamybos ir imuninės sistemos veiklos, todėl verta dažniau rinktis juoduosius serbentus, kopūstines daržoves, paprikas ar citrusus. Vitaminas E svarbus ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso, o jo šaltiniai – riešutai, sėklos, augaliniai aliejai ir špinatai.

    B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B6) dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje, todėl jų stabilų kiekį padeda užtikrinti pilno grūdo produktai, žuvis, mėsa, ankštiniai ir daržovės. Vitaminas B12 ypač aktualus vyresniame amžiuje, nes jo įsisavinimas gali prastėti, tad svarbūs šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai arba praturtinti produktai.

    Vitaminas D Lietuvoje dažnai minimas kaip probleminis dėl riboto saulės kiekio dalį metų. Jo suteikia riebi žuvis, praturtinti pieno produktai ar grūdiniai gaminiai, tačiau individualų poreikį ir papildų vartojimą geriausia aptarti su gydytoju, ypač jei yra kaulų tankio ar kitų sveikatos rizikų.

    Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su širdies ir smegenų sveikata, todėl į racioną verta įtraukti lašišą, skumbrę, sardines. Augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ar linų sėmenys, taip pat gali prisidėti, nors jų sudėtis skiriasi nuo žuvų omega-3.

    Specialistai primena, kad vieno universalaus produktų sąrašo visiems nėra: svarbi bendra mitybos struktūra, fizinis aktyvumas, miegas ir gretutinės ligos. Jei vargina nuovargis, mėšlungis, virškinimo sutrikimai ar krenta svoris, verta pasitarti su šeimos gydytoju ir atlikti pagrindinius tyrimus.

  • Vienas jūros delikatesas gali greitai papildyti vitaminą B12: štai kam tai ypač svarbu

    Viena paprasčiausių išeičių norint padidinti vitamino B12 kiekį mityboje gali būti moliuskai, ypač geldelės. Tai gyvūninės kilmės produktas, kuris natūraliai turi itin daug B12 ir dažnai įvardijamas kaip vienas turtingiausių šio vitamino šaltinių.

    Vitamino B12 paros norma suaugusiesiems paprastai siekia apie 2,4 mikrogramo, tačiau vienoje didesnėje geldelių porcijoje jo gali būti keliasdešimt ar net kelis šimtus kartų daugiau. Tokie skaičiai nereiškia, kad jo būtina tiek suvartoti kasdien, bet parodo, kodėl šis produktas neretai rekomenduojamas, kai kyla įtarimų dėl trūkumo.

    Vitaminas B12 svarbus kraujodarai, nervų sistemai ir normaliai psichologinei funkcijai, taip pat prisideda prie nuovargio mažinimo. Trūkumas gali pasireikšti ilgai trunkančiu silpnumu, koncentracijos sunkumais, dilgčiojimu galūnėse ar kitais neurologiniais simptomais, todėl savijautos pokyčių nereikėtų ignoruoti.

    Kodėl rizika auga su amžiumi?

    Vyresniame amžiuje B12 pasisavinimas dažnai prastėja dėl skrandžio rūgštingumo pokyčių, taip pat gali turėti įtakos kai kurie vaistai ir virškinamojo trakto ligos. Dėl to vien mitybos gali nepakakti, o individualų poreikį tiksliausiai įvertina šeimos gydytojas, atlikus kraujo tyrimus.

    Padidėjusi rizika būdinga ir žmonėms, kurie laikosi griežtai augalinės mitybos, nes vitaminas B12 natūraliai randamas beveik vien gyvūninės kilmės maiste. Tokiais atvejais dažnai pasirenkami papildai arba B12 papildyti produktai, o tinkamiausią sprendimą verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

    Kaip skaniai įtraukti geldeles?

    Geldeles galima ruošti įvairiai: nuo paprasto troškinimo ar garinimo iki patiekalų su makaronais ir lengvais padažais. Svarbu laikytis saugaus maisto tvarkymo taisyklių, rinktis patikimus tiekėjus ir tinkamai termiškai apdoroti, nes jūros gėrybės jautrios laikymo sąlygoms.

    Norint subalansuoto rezultato, B12 šaltinius verta derinti su bendra visaverte mityba, o atsiradus įtarimų dėl trūkumo pirmiausia atlikti tyrimus, o ne spėlioti. Tai padeda išvengti tiek uždelsto gydymo, tiek nepagrįsto papildų vartojimo.

  • Močiutės triukas su kepenėlėmis grįžta: šie blyneliai būna minkšti ir sultingi

    Kepenėlės daugelį metų išlieka svarbi Rytų Europos namų virtuvės dalis, tačiau pastaruoju metu jos vėl atrandamos iš naujo. Vienas paprasčiausių būdų sušvelninti jų skonį ir tekstūrą – iškepti kepenėlių blynelius, kurie viduje būna minkšti, o išorėje lengvai apskrunda.

    Dažniausiai šiam patiekalui pasirenkamos vištų kepenėlės, nes jos švelnesnės nei jautienos ar kiaulienos. Toks pasirinkimas patogus ir praktiškas: paruošimas neužtrunka ilgai, o patiekalas tinka tiek greitiems pietums, tiek šiltam užkandžiui, kurį lengva patiekti ir atvėsusį.

    Mitybos požiūriu kepenėlės vertinamos dėl didelės maistinės vertės. Jos yra vienas geriausių heminės geležies šaltinių, o ši geležies forma paprastai lengviau įsisavinama organizme ir svarbi normaliai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai bei deguonies pernešimui.

    Kepenėlėse taip pat gausu vitamino B12, reikalingo nervų sistemos veiklai ir kraujodarai, bei folio rūgšties. Dar vienas dažnai minimas privalumas – vitaminas A, svarbus regėjimui ir imuninei sistemai, tačiau jo kepenėlėse gali būti itin daug, todėl šį produktą verta valgyti saikingai, ypač nėštumo metu.

    Norint, kad kepenėlių blyneliai būtų sultingi, masę pravartu gerai sutrinti iki vientisos konsistencijos ir kepant jų neperlaikyti keptuvėje. Skonį dažniausiai sustiprina svogūnas, o nedidelis kiekis miltų padeda masei sutvirtėti ir iškepti tolygiai.

    Prieš kepimą masę naudinga palaikyti apie 10 minučių, kad ingredientai geriau susijungtų. Patiekiant kepenėlių blynelius dažnai derinama su bulvėmis, raugintų daržovių salotomis arba lengvu jogurtiniu padažu su česnaku, kuris suteikia gaivumo.

  • Pamirštas PRL laikų skanėstas grįžta į virtuves: sotus, pigus ir turtingas geležies

    Vištienos kepenėlės, ilgus metus buvusios kasdieniu patiekalu Lenkijos virtuvėje, vėl populiarėja dėl kainos ir maistinės vertės. Jos siejamos su PRL laikų namų pietumis, tačiau šiandien dažnai pasirenkamos ir ieškant greitai paruošiamo, sotaus baltyminio maisto.

    Didžiausias kepenėlių privalumas yra heminė geležis, kurią organizmas paprastai pasisavina lengviau nei geležį iš augalinių produktų. Dėl to šis produktas neretai minimas kalbant apie geležies stoką ir mitybą, padedančią palaikyti normalų nuovargio lygį.

    Kepenėlėse taip pat gausu B grupės vitaminų, ypač vitamino B12, svarbaus nervų sistemai ir kraujodarai. Jose yra ir vitamino A, taip pat cinko, kuris prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.

    Vis dėlto kepenėles rekomenduojama valgyti saikingai, nes jose gali būti daug cholesterolio, o vitamino A kiekis yra didelis. Specialistai pabrėžia, kad subalansuota mityba remiasi įvairove, todėl kepenėlės turėtų būti vienas iš raciono elementų, o ne kasdienis pasirinkimas.

    Skonio požiūriu klasika laikomas derinys su keptais svogūnais, kurie suteikia saldumo ir sušvelnina subproduktams būdingą aromatą. Toks patiekalas dažnai valgomas su bulvių koše, grikiais ar duona, o šviežios daržovės padeda subalansuoti intensyvesnį skonį.

    Gaminant svarbiausia neperkepti, nes tuomet kepenėlės greitai išsausėja ir sukietėja. Patyrę virtuvės entuziastai pataria druską berti pačioje pabaigoje, kad tekstūra liktų sultinga, o vidus neperdžiūtų.

  • Nuovargis ir prasta nuotaika? Dažnai trūksta šių B grupės vitaminų – kaip papildyti

    Nuovargis ir prasta nuotaika? Dažnai trūksta šių B grupės vitaminų – kaip papildyti

    B grupės vitaminai, kuriuos dažnai pamirštame

    Nuolatinis nuovargis, prastesnė nuotaika ar sunkiau susikaupti gali signalizuoti ne tik pervargimą, bet ir B grupės vitaminų stoką. Nors dažnai kalbame apie vitaminą D ar C, B grupės vitaminai yra tiesiogiai susiję su energijos apykaita ir nervų sistemos veikla.

    B grupę sudaro keli skirtingi vitaminai: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12. Jie padeda organizmui paversti maistą energija, prisideda prie normalaus nervų sistemos darbo ir dalyvauja kraujodaros procesuose.

    Kaip pasireiškia trūkumas?

    Simptomai gali skirtis priklausomai nuo to, kurio B vitamino trūksta, tačiau dažniausiai žmonės pastebi lėtinį nuovargį, dirglumą, nuotaikų svyravimus ir prastesnę koncentraciją. Kai kuriems pasireiškia galūnių dilgčiojimas ar tirpimas, raumenų silpnumas.

    Dažnai minimi ir išoriniai požymiai: pablogėjusi odos būklė, plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai, dažnesnės infekcijos. Ilgiau užsitęsusi stoka gali turėti ryškesnių padarinių, todėl į besikartojančius simptomus verta žiūrėti rimtai.

    Kas patenka į rizikos grupę?

    Viena dažniausių priežasčių yra nevisavertė mityba, ypač jei racione trūksta baltymų ir įvairių produktų. Didesnę riziką patiria žmonės, kurie riboja gyvūninės kilmės produktus, nes dalis B grupės vitaminų gausiau aptinkami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.

    Ypatingas dėmesys skiriamas vitaminui B12, nes jis natūraliai praktiškai neaptinkamas augaliniame maiste. Dėl to veganams ir daliai vegetarų rekomenduojama reguliariai tikrintis rodiklius ir, prireikus, B12 papildyti maisto papildais, pasitarus su gydytoju ar vaistininku.

    Stoką taip pat gali skatinti kai kurios virškinamojo trakto ligos ir sutrikimai, dėl kurių prastėja įsisavinimas. Prie rizikos veiksnių priskiriamas ir gausesnis alkoholio vartojimas, o taip pat tam tikri vaistai, galintys daryti įtaką vitaminų pasisavinimui.

    Kaip saugiai papildyti B grupės vitaminus?

    Lengvesnius trūkumus dažniausiai galima koreguoti mityba, kai kasdienėje lėkštėje atsiranda daugiau viso grūdo produktų, ankštinių, riešutų, sėklų ir žalialapių daržovių. Gyvūninės kilmės produktus vartojantiems žmonėms svarbūs ir kiaušiniai, pieno produktai, žuvis bei mėsa.

    Jei simptomai užsitęsia arba priklausote rizikos grupei, patikimiausias kelias yra kraujo tyrimai ir individualus planas su sveikatos priežiūros specialistu. Savarankiškai vartojant dideles dozes galima praleisti tikrąją negalavimo priežastį, o kai kuriais atvejais net ir pakenkti, todėl saugiausia remtis diagnostika.

    Subalansuota mityba, pakankamas miegas ir streso valdymas išlieka pagrindas, o papildai dažniausiai yra pagalbinė priemonė. Atsižvelgiant į naujausias mitybos tendencijas, vis daugiau žmonių renkasi augalinę mitybą, tad B12 ir bendras B grupės vitaminų stebėjimas tampa ypač aktualus.

  • Dietologai vardija sveikiausią Baltijos žuvį: retas renkasi, nors nauda įspūdinga

    Dietologai vardija sveikiausią Baltijos žuvį: retas renkasi, nors nauda įspūdinga

    Prie Baltijos dažniau renkamės menkę, lašišą ar plekšnę, tačiau mitybos specialistai vis dažniau primena apie mažą, nebrangią ir maistingą žuvį – šprotus. Ši žuvis laikoma viena vertingiausių pasirinkimų, nes joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir svarbių mikroelementų.

    Šprotai priskiriami riebiosioms žuvims, tačiau jų riebalai – kokybiški: juose yra EPA ir DHA, siejami su širdies bei smegenų veiklos palaikymu. Europos maisto saugos institucijos rekomendacijose pabrėžiama, kad omega-3 riebalų rūgštys svarbios normaliai širdies funkcijai, o DHA – normaliai smegenų ir regos funkcijai.

    „Šprotai yra viena naudingiausių Baltijos žuvų, o jų privalumas tas, kad dažnai valgomi beveik visas – su smulkiais kauliukais“, – sako dietologai.

    Valgant šią žuvį su kauliukais organizmas papildomai gauna kalcio, taip pat vitamino B12 ir seleno, kurie svarbūs nervų sistemai, kraujodarai ir antioksidacinei apsaugai. Būtent dėl šios priežasties smulkios žuvys mityboje neretai vertinamos palankiau nei didelės filė, kuriose dalies mikroelementų tiesiog mažiau.

    Dar vienas šprotų pranašumas – mažesnė rizika sukaupti didelius sunkiųjų metalų kiekius. Smulkios, trumpiau gyvenančios žuvys, esančios žemesnėje mitybos grandinėje, paprastai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei dideli plėšrūnai, todėl jos laikomos saugesniu pasirinkimu dažnesniam vartojimui.

    Vis dėlto didelę reikšmę turi paruošimo būdas. Kepti šprotai, ypač su paniruote, bus kaloringesni, o rūkytuose gaminiuose dažnai būna daug druskos, todėl žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, reikėtų saiko.

    Kasdieniam stalui dažniau rekomenduojami kepti orkaitėje, troškinti ar konservuoti šprotai, tačiau verta atkreipti dėmesį į sudėtį. Geresnis pasirinkimas – žuvis vandenyje ar pomidorų padaže, o ne aliejuje, taip pat produktai su mažesniu druskos kiekiu.

    Renkantis šviežius šprotus svarbu įvertinti kokybės požymius: skaidrias akis, blizgančias žvynes ir švelnų jūros kvapą be aitraus poskonio. Dėl kainos, maistinės vertės ir universalaus panaudojimo virtuvėje šprotai vis dažniau vadinami vienu racionaliausių pasirinkimų Baltijos žuvų lentynoje.

  • Kodėl vyresniems verta rinktis menkę: lengvai virškinamas baltymas, mažai smulkių ašakų

    Menka kaip baltymų šaltinis

    Vyresniame amžiuje organizmui ypač svarbu gauti pakankamai baltymų, kad būtų palaikoma raumenų masė, jėga ir greitesnė atsistatymo eiga po ligų. Menkė dažnai įvardijama kaip patogus pasirinkimas, nes jos mėsa liesa, švelni ir paprastai lengvai virškinama.

    Baltymai reikalingi ne tik raumenims, bet ir imuninei sistemai, audinių gijimui bei kasdieniam aktyvumui. Kai baltymų racione trūksta, gali didėti silpnumas, blogėti fizinė ištvermė ir didėti kritimų rizika.

    Kuo menkė išsiskiria?

    Menkei būdingas gana neutralus skonis, o tinkamai paruošta ji tampa minkšta, todėl ją lengviau kramtyti žmonėms, turintiems dantų ar rijimo sunkumų. Dar vienas praktinis privalumas yra tai, kad ši žuvis dažnai turi mažiau smulkių, valgyti trukdančių ašakų nei dalis kitų žuvų.

    Menkėje yra svarbių mikroelementų, tarp jų jodas, selenas ir fosforas, taip pat vitaminas B12, reikalingas nervų sistemai ir kraujodarai. Jodas svarbus skydliaukės funkcijai, kuri daro įtaką medžiagų apykaitai, energijai ir temperatūros reguliavimui.

    Vis dėlto maistinė sudėtis gali skirtis priklausomai nuo žuvies rūšies, sugavimo vietos ir produkto apdorojimo. Jei renkatės šaldytą filė, verta atkreipti dėmesį į sudėtį ir vengti perteklinių priedų ar labai sūrių marinatų.

    Kaip paruošti vyresniam žmogui?

    Geriausiai tinka kepimas orkaitėje, troškinimas, virimas garuose ar lengvas padažas, kuris suteikia drėgmės ir padeda išlaikyti minkštą tekstūrą. Per ilgai kaitinama menkė greitai sausėja, todėl svarbu neperkepti ir rinktis švelnius gaminimo būdus.

    Praktiškas derinys yra menkė su daržovėmis, citrina ir prieskoninėmis žolelėmis, o jei reikia švelnesnio skonio, tinka jogurtinis ar lengvas pomidorų padažas. Dažnai rekomenduojama vengti kepimo riebaluose ir storų paniruočių, nes toks patiekalas tampa sunkiau virškinamas.

    Žuvį galima įtraukti į valgiaraštį reguliariai, tačiau mitybą verta įvairinti ir kitais baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, kiaušiniais, pieno produktais, ankštinėmis kultūromis ar liesa mėsa. Toks derinimas padeda užtikrinti platesnį maistinių medžiagų spektrą.

    Kada reikėtų pasitarti su gydytoju?

    Menka nėra universalus pasirinkimas visiems. Žmonės, turintys alergiją žuviai, turėtų jos vengti, o sergant tam tikromis ligomis mitybą būtina derinti su gydytoju ar dietologu.

    Daugiau dėmesio reikėtų, jei gydytojas rekomenduoja riboti jodo kiekį dėl skydliaukės sutrikimų, jei taikomi baltymų ribojimai dėl inkstų ligų, arba jei yra ryškūs rijimo sutrikimai. Tokiais atvejais svarbūs ir porcijų dydžiai, ir paruošimo būdas, ir individualūs mitybos tikslai.

  • Konservu lentynoje šalia tuno, bet dažnai nuvertinama: skumbrė – naudinga širdžiai ir smegenims

    Skumbrė konservuose dažnai lieka tuno šešėlyje, nors pagal maistinę vertę kai kuriais aspektais jam net nenusileidžia. Tai riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, visaverčių baltymų, vitamino D, vitamino B12 ir seleno, svarbių širdžiai, smegenims ir nervų sistemai.

    Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle, o taip pat gali prisidėti prie normalios smegenų veiklos, atminties ir koncentracijos palaikymo. Skumbrė patogi ir praktiška: ją lengva laikyti, galima greitai suvalgyti be papildomo paruošimo, todėl ji neretai tampa geru pasirinkimu skubantiems.

    Maistinė vertė ir saugumas

    Skumbrėje esantys baltymai ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl ji gali padėti sumažinti poreikį užkandžiauti menkaverčiais produktais. Vitaminas B12 svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir kraujo ląstelių gamybai, vitaminas D prisideda prie kaulų ir imuninės sistemos funkcijų, o selenas reikalingas skydliaukės veiklai ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso.

    Renkantis žuvį konservuose daliai žmonių aktualus ir teršalų klausimas. Mažesnės, trumpiau gyvenančios žuvys dažniausiai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei didelės plėšrios žuvys, todėl skumbrė daugeliu atvejų laikoma praktišku pasirinkimu norint dažniau įtraukti žuvį į racioną.

    Kaip valgyti skumbrę kasdien

    Skumbrė tinka ant pilno grūdo duonos, salotose, su makaronais ar kruopomis, taip pat kaip užtepėlės pagrindas. Jos ryškų skonį dažnai subalansuoja rūgštesni ir gaivesni priedai, pavyzdžiui, marinuoti agurkai, citrinos sultys, svogūnas, laiškiniai česnakai, natūralus jogurtas ar garstyčios.

    Perkant verta atkreipti dėmesį į sudėtį. Paprastesnės sudėties konservai savo sultyse dažnai būna universalesni, o versijos aliejuje paprastai turi daugiau kalorijų, tuo metu pomidoriniuose ar kituose padažuose gali būti daugiau druskos, cukraus ar tirštiklių.

    Kam skumbrė gali netikti

    Dažniausia problema yra druskos kiekis: kai kuriuose konservuose jos būna daug, todėl žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, širdies ar inkstų sutrikimų, pravartu tikrinti etiketes ir rinktis mažiau sūrias alternatyvas. Jei mityboje ribojamas natris, konservuota žuvis turėtų būti vartojama apgalvotai.

    Skumbrė yra riebi žuvis, todėl jautresniems žmonėms ji gali būti sunkiau virškinama, o ryškus kvapas ir skonis ne visiems priimtinas. Taip pat ji netinka alergiškiems žuviai, o net ir renkantis vertingus produktus rekomenduojama valgyti įvairių rūšių žuvį, konservus laikant patogiu, bet ne vieninteliu pasirinkimu.

  • Dietologai renkasi kalakutieną: kuo ji lenkia vištieną ir kaip kepti, kad mėsa neišsausėtų

    Kalakutiena vis dažniau minima kaip vienas praktiškiausių pasirinkimų, kai siekiama daugiau baltymų ir mažiau riebalų kasdienėje mityboje. Dietologai pabrėžia, kad ypač liesa yra kalakuto krūtinėlė, todėl ji neretai konkuruoja su vištiena, kai svarbus kalorijų balansas.

    Maistiniu požiūriu kalakutiena vertinama dėl didelės baltymų koncentracijos ir palankesnio riebalų kiekio, palyginti su daugeliu kitų mėsos rūšių. Renkantis mėsą, svarbu atsižvelgti ne tik į kalorijas, bet ir į tai, kaip produktas apdorotas bei kokie priedai naudojami.

    Kodėl kalakutiena dažnai pasirenkama?

    Kalakutiena siejama su liesesne mityba, nes krūtinėlėje riebalų paprastai būna nedaug, o baltymų kiekis išlieka didelis. Dėl to ji patraukli sportuojantiems, svorį koreguojantiems žmonėms ir tiems, kurie nori išlaikyti raumenų masę mažindami bendrą kalorijų kiekį.

    Ši mėsa taip pat yra B grupės vitaminų šaltinis, ypač dažnai minimas vitaminas B12, svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir kraujodarai. Be to, kalakutienoje aptinkama mineralų, tokių kaip selenas ir cinkas, kurie siejami su imuninės sistemos funkcijomis, taip pat fosforas ir kalis, reikalingi normaliai raumenų ir kaulų būklei palaikyti.

    Kalakutienoje yra triptofano, aminorūgšties, dalyvaujančios serotonino gamybos procesuose. Dėl to ji neretai minima kaip vienas iš produktų, kurie gali prisidėti prie geresnės savijautos ir miego kokybės, nors galutinis poveikis priklauso nuo visos mitybos, dienos režimo ir individualių ypatumų.

    Kaip kepti, kad neišsausėtų?

    Didžiausias kalakutienos minusas virtuvėje tas, kad ji gali lengvai išsausėti, ypač jei kepama per ilgai arba per aukštoje temperatūroje. Praktinis sprendimas yra kepti uždengtą, kepimo rankovėje arba inde su dangčiu, kad drėgmė ilgiau išliktų mėsos viduje.

    Padeda ir trumpas marinavimas: žolelės, šlakelis aliejaus ir nedidelis kiekis citrinų sulčių ar kito rūgštesnio ingrediento gali pagerinti tekstūrą. Svarbu nepersistengti su temperatūra ir verčiau rinktis švelnesnį kepimą, kad mėsa tolygiai iškeptų, bet neprarastų sulčių.

    Ką svarbu žinoti perkant?

    Renkantis kalakutieną verta atskirti šviežią mėsą nuo smarkiai apdorotų gaminių. Parduotuvėse pasitaiko kalakutienos kumpių ar pjaustytų gaminių, kuriuose mėsos dalis gali būti gerokai mažesnė, o sudėtyje atsiranda daugiau druskos, vandens ir tirštiklių.

    Jei tikslas yra kuo paprastesnė sudėtis ir didesnė maistinė vertė, dažniausiai geriausia rinktis ne perdirbtą, o žalią kalakutieną ir ją pasiruošti namuose. Taip pat verta prisiminti, kad kalakuto šlaunelių mėsa dažnai būna sodresnio skonio ir turi daugiau geležies, tačiau ji paprastai riebesnė nei krūtinėlė.

  • Parduotuvėje jo beveik neimame, bet senjorams tai gali padėti kaulams ir atminčiai

    Avių pieno sūris Lietuvoje vis dar perkamas rečiau nei karvės pieno sūriai, nors jo maistinė sudėtis dažnai yra labiau koncentruota. Mitybos specialistai pabrėžia, kad vyresniame amžiuje ypač svarbu rinktis produktus, kurie vienu metu prisideda prie kaulų, raumenų ir nervų sistemos funkcijų palaikymo.

    Moksliniuose apžvalginiuose darbuose, tarp jų ir Krokuvos žemės ūkio universiteto tyrėjų publikuotuose straipsniuose, akcentuojama, kad avių piene yra biologiškai aktyvių medžiagų. Minimi antioksidantai ir riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminai A ir D, taip pat fosfolipidai bei kofermentas Q10, kurie siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso.

    Kuo jis išsiskiria vyresniame amžiuje?

    Senstant didėja rizika susidurti su vitamino B12 ir kitų B grupės vitaminų trūkumu, o tai gali atsispindėti nuovargiu, prastesne dėmesio koncentracija ar atminties sutrikimais. Avių pieno produktuose B grupės vitaminų kiekiai neretai būna didesni nei įprastuose karvės pieno produktuose, todėl jie gali būti viena iš praktinių alternatyvų, jei žmogus toleruoja pieno produktus.

    Mokslinėse publikacijose apie vyresnių žmonių mitybą pabrėžiama, kad pakankamas vitamino B12 ir folio rūgšties kiekis siejamas su geresniais kai kuriais kognityvinių testų rezultatais. Tai nereiškia, kad vien sūris „pagerina atmintį“, tačiau mitybos visumoje tokie produktai gali prisidėti prie reikalingų maistinių medžiagų užtikrinimo.

    Baltymai, kalcis ir sotumas

    Avių pieno sūris paprastai yra sotus, nes jame yra baltymų, riebalų ir kalcio. Dėl to dažnai pakanka nedidelės porcijos kaip priedo prie sumuštinio, salotų, kiaušinių patiekalų ar kruopų.

    Praktiškai dažniausiai rekomenduojama orientuotis į mažą kasdienę porciją, pavyzdžiui, apie 20–30 gramų, ypač jei sūris yra riebesnis ar sūresnis. Tokia dalis gali pagerinti patiekalo maistinę vertę, bet neperkrauti raciono druska ar sočiaisiais riebalais.

    Kada verta pasisaugoti?

    Avių pieno sūris netinka žmonėms, kurie yra alergiški pieno baltymams, o netoleruojant laktozės reikėtų vertinti individualiai ir rinktis brandintus produktus, jei jie toleruojami. Sergant hipertenzija ar laikantis mažai druskos turinčios dietos pravartu atkreipti dėmesį į etiketę, nes dalis sūrių gali turėti daug druskos.

    Jei nėra medicininių apribojimų, avių pieno sūris gali būti paprastas būdas paįvairinti meniu ir gauti daugiau baltymų, kalcio bei B grupės vitaminų. Kaip ir su kitais koncentruotais produktais, svarbiausia saikas ir bendra subalansuota mityba.