CP v2

Tag: Žarnyno mikrobiota

  • Grįžta į turgus: kaip išsirinkti ir paruošti topinambą, kad skonis nustebintų net skeptikus

    Topinambas, dar vadinamas gumbiniu saulėgrąžu, į turgus dažniau sugrįžta rudenį ir žiemą, kai šakniavaisių pasirinkimas tampa platesnis. Jo skonis švelniai riešutinis, kiek salstelėjęs, o tekstūra primena bulvės ir artišoko derinį.

    Ši daržovė pastaraisiais metais vėl atrandama ir namų virtuvėje, ir restoranuose, nes tinka tiek kasdieniams patiekalams, tiek modernesniems deriniams. Iš topinambo gaminami kremai, sriubos, traškučiai, jis kepamas orkaitėje ar dedamas į salotas.

    Renkantis svarbiausia įvertinti gumbus: jie turėtų būti kieti, sunkūs, be minkštų dėmių ar drėgnų pažeidimų. Mažesni gumbai dažnai būna patogesni, nes turi mažiau įdubimų, kuriuose kaupiasi žemės.

    Topinambo odelelė plona ir valgoma, todėl daugeliu atvejų jos nulupti nereikia. Pakanka gumbus gerai nušveisti šepetėliu po tekančiu vandeniu, ypač įdubimuose, o tai ypač patogu, kai planuojate kepti orkaitėje.

    Jei siekiate itin švelnios tekstūros, pavyzdžiui, gamindami glotnų kremą ar tyrelę, gumbus verta nulupti peiliuku arba skustuku. Nuluptus gabalėlius pravartu iškart dėti į šaltą vandenį su trupučiu citrinos sulčių, kad minkštimas nepatamsėtų.

    Mitybos požiūriu topinambas vertinamas dėl inulino, kuris yra tirpios skaidulos rūšis. Ji gali būti naudinga žarnyno mikrobiotai ir padeda išvengti staigių gliukozės šuolių, tačiau didesnės porcijos kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą.

    Lengviausias būdas pradėti pažintį su topinambu yra kepimas: daržovė suminkštėja, lengvai karamelizuojasi ir įgauna ryškesnį skonį. Keptas topinambas tinka prie mėsos, žuvies, kiaušinių, taip pat gali būti valgomas vienas su jogurtiniu ar česnakiniu padažu.

    Tyrei ar kreminei sriubai gumbus verta supjaustyti panašaus dydžio gabalėliais ir virti vandenyje arba sultinyje iki minkštumo. Tuomet pakanka sutrinti su sviestu, grietinėle ar alyvuogių aliejumi, o skonį paryškina deriniai su keptu obuoliu, poru ar kriauše.

  • Gydytojai atskleidė, kodėl šaldyta duona gali būti naudingesnė: svarbus pokytis krakmole

    Duonos šaldymas dažnai laikomas tik patogiu būdu ilgiau išlaikyti ją šviežią ir sumažinti maisto švaistymą. Tačiau mokslininkai pastebi ir kitą efektą: po užšaldymo bei atitirpinimo duonoje pakinta krakmolo struktūra, o tai gali turėti įtakos organizmo reakcijai į angliavandenius.

    Gydytoja Džina Šimaņska aiškina, kad šaldymas maistinių medžiagų duonoje nesunaikina. Dar daugiau, vėliau duoną atitirpinus ir pašildžius, pavyzdžiui, skrudintuve, struktūriniai krakmolo pokyčiai gali sustiprėti.

    Kas pasikeičia šaldiklyje?

    Kepant duoną krakmolas išbrinksta ir tampa lengviau virškinamas, todėl gliukozė į kraują gali patekti greičiau. Tačiau šaldymo ir vėlesnio atitirpinimo metu dalis krakmolo persitvarko į vadinamąjį atsparų krakmolą.

    Atsparus krakmolas virškinamajame trakte elgiasi panašiau į skaidulas: plonojoje žarnoje jis nesuskaidomas taip greitai. Dalis jo pasiekia storąją žarną, kur gali tapti maistu žarnyno mikroorganizmams.

    Gali mažiau kelti gliukozę

    Šis mechanizmas dažniausiai siejamas su švelnesne gliukozės reakcija po valgio, nors rezultatai priklauso nuo produkto rūšies ir žmogaus mitybos konteksto. Tyrime, publikuotame European Journal of Clinical Nutrition, lyginta organizmo reakcija suvalgius šviežos baltos duonos ir kelių jos paruošimo variantų.

    Tyrėjai nustatė, kad sušaldyta ir atitirpinta, taip pat sušaldyta, atitirpinta ir skrudinta balta duona sukėlė mažesnę gliukozės reakciją nei šviežia. Vis dėlto tyrime dalyvavo vos 10 žmonių, todėl išvadų nereikėtų laikyti universaliomis visoms grupėms.

    Kaip šaldyti praktiškai?

    Jei duoną planuojate šaldyti, geriausia tai daryti dar šviežią, bet visiškai atvėsusią. Patogiausia ją iš anksto supjaustyti riekėmis ir sudėti porcijomis, kad vėliau galėtumėte išsiimti tik tiek, kiek reikia.

    Duoną verta laikyti sandariame maišelyje ar dėžutėje, kad ji neišsausėtų ir neprisigertų šaldiklio kvapų. Atitirpinus galima pašildyti ar paskrudinti, nes tuomet krakmolo pokyčiai gali būti ryškesni.

    Svarbu suprasti, kad šaldymas nepaverčia bet kurios duonos savaime sveikesne ir nepakeičia jos kaloringumo. Pilno grūdo duona paprastai išlieka palankesnis pasirinkimas dėl didesnio skaidulų kiekio, nepriklausomai nuo to, ar ji šviežia, ar šaldyta.

  • Mokslininkai įspėja: skaidulų trūkumas gali pažeisti žarnyno barjerą – kas vyksta kūne

    Mokslininkai įspėja: skaidulų trūkumas gali pažeisti žarnyno barjerą – kas vyksta kūne

    Kodėl skaidulos svarbios žarnynui

    Skaidulos yra vienas svarbiausių mitybos veiksnių, palaikančių normalią žarnyno veiklą. Netirpios skaidulos sugeria vandenį, didina išmatų tūrį ir skatina žarnyno judesius, todėl mažėja vidurių užkietėjimo rizika.

    Tuo pat metu skaidulos maitina dalį gerųjų žarnyno bakterijų, o jų skaidymo produktai, pavyzdžiui, trumposios grandinės riebalų rūgštys, siejami su priešuždegiminiais procesais ir stipresne žarnyno gleivinės barjero funkcija. Kai skaidulų vartojama per mažai, mikrobiota gali pradėti ieškoti kitų energijos šaltinių.

    Ką parodė nauji tyrimai

    Naujuose tyrimuose, kuriuos atliko Ludwig Princeton vėžio tyrimų instituto ir Prinstono universiteto komanda, analizuota, kaip augaliniai produktai keičia mikroorganizmų metabolizmą. Mokslininkai vertino, kokie junginiai susidaro žarnyne skaidant skirtingos kilmės maistines medžiagas.

    Vienas svarbiausių pastebėjimų buvo susijęs su tuo, kas nutinka, kai mikroorganizmams trūksta skaidulų. Tokiu atveju dalis bakterijų gali pradėti skaidyti šeimininko baltymus, įskaitant žarnyną dengiančių gleivių sluoksnio baltymus, o tai potencialiai silpnina apsauginę barjero funkciją.

    Komanda taip pat aprašė reiškinį, kai kai kurie ne visiškai suvirškinami augaliniai baltymai žarnyne elgiasi panašiai kaip skaidulos ir gali keisti mikrobiotos gaminamų metabolitų balansą. Tyrėjai tokiai medžiagų grupei pavartojo terminą Prif, pabrėždami, kad tai gali būti nauja mitybos komponentų klasė, kuri ateityje sulauks daugiau dėmesio.

    Metabolitai: ne viską gamina tik bakterijos

    Kitoje tyrimų dalyje nagrinėta, iš kur iš tiesų atsiranda fenoliniai ir indoliniai metabolitai, siejami su įvairiais sveikatos rodikliais. Ilgą laiką dažnai buvo manoma, kad dauguma šių junginių susidaro tik dėl žarnyno bakterijų veiklos.

    Tačiau, taikant stabiliais izotopais paremtą sekimą ir tiriant gyvūnų modelius bei žmogaus ląsteles, nustatyta, kad dalį indolinių ir fenolinių metabolitų reikšmingais kiekiais gali pagaminti ir pats žinduolių organizmas. Tai svarbu aiškinantis, kodėl kai kurie junginiai kraujyje išlieka net tada, kai mikrobiota pakeičiama, pavyzdžiui, gydant antibiotikais.

    Tyrėjai pabrėžė, kad antibiotikų fone mažėjo tie metabolitai, kurie labiausiai priklausė nuo mikroorganizmų, o kiti išliko palyginti aukšti, nes juos galėjo sintetinti ir organizmas. Tokie rezultatai keičia supratimą apie tai, ką tiksliai reikėtų laikyti mikrobiotos pagamintais žymenimis.

    „Dieta suteikia milžiniškas galimybes kontroliuoti mikrobiomą ir jo gaminamas medžiagas, tačiau pirmiausia turime tiksliai suprasti, kurie mitybos elementai lemia konkrečius metabolitus“, – sakė Joshua Rabinowitz.

    „Mūsų duomenys rodo, kad skaidulos ir kai kurie nesuvirškinti augaliniai baltymai gali perstumti pusiausvyrą nuo nepalankių junginių link palankesnių“, – sakė Jenna AbuSalim.

    Ką tai reiškia kasdienėje mityboje

    Nors tyrimai daugiausia aiškina mechanizmus, jie sustiprina bendrą kryptį, kurią jau seniai rodo epidemiologiniai duomenys: augalinių produktų gausesnė mityba siejama su įvairesne mikrobiota ir palankesniais metaboliniais rodikliais. Tai nereiškia, kad visi augaliniai produktai veikia vienodai, tačiau skaidulų kiekis išlieka vienas svarbiausių veiksnių.

    Praktikoje tai reiškia, kad meniu, kuriame dominuoja stipriai perdirbti produktai ir trūksta pilno grūdo, ankštinių, daržovių, vaisių, riešutų bei sėklų, gali būti mažiau palankus žarnyno barjerui. Tyrėjų įžvalgos taip pat rodo, kad ateityje mitybos rekomendacijos gali labiau remtis ne tik skaidulų gramais, bet ir tuo, kokius metabolitus konkreti mityba skatina.

    Mokslininkų teigimu, geresnis ryšio tarp dietos, mikrobiomos ir metabolitų supratimas gali padėti kurti tikslesnes mitybos intervencijas, papildomus sprendimus ar net naujus terapinius metodus. Tačiau kol kas tai pirmiausia yra kryptis tolesniems tyrimams, o ne greitas receptas, tinkantis visiems.

  • Užkietėję viduriai? Dietologai pataria, ką valgyti pusryčiams, kad žarnynas pagaliau pajudėtų

    Užkietėję viduriai? Dietologai pataria, ką valgyti pusryčiams, kad žarnynas pagaliau pajudėtų

    Po nakties pertraukos virškinimo sistema į pirmą dienos valgį reaguoja aktyviau, todėl pusryčiai gali nulemti, ar žarnynas „pabunda“ laiku. Specialistai pabrėžia, kad vien kava arba valgymo atidėliojimas iki pietų žmonėms, linkusiems į vidurių užkietėjimą, dažnai tik pablogina situaciją.

    Geras startas dažniausiai yra stiklinė vandens, o tada ramiai suvalgyti pusryčiai, neskubant ir gerai sukramtant. Skubėjimas ir valgymas „pakeliui“ siejami su prastesniu sotumo signalų atpažinimu ir didesniu diskomfortu pilve.

    Esminė pusryčių dalis, padedanti tuštinimuisi, yra skaidulos. Netirpios skaidulos didina žarnyno turinio tūrį, o tirpios skaidulos suriša vandenį ir sudaro gelį, kuris palengvina išmatų slinkimą.

    Tačiau skaidulų kiekį reikia didinti palaipsniui. Staiga įvedus dideles sėlenų, maltų linų sėmenų ar balkšvojo gysločio luobelių porcijas ir negeriant pakankamai skysčių, gali sustiprėti pilvo pūtimas, sunkumas ar net užkietėjimas.

    Kasdieniuose pusryčiuose verta derinti avižinius dribsnius, pilno grūdo duoną, vaisius, daržoves, sėklas ir riešutus. Natūralus jogurtas, kefyras ar „skyr“ suteikia baltymų, o fermentuoti produktai kai kuriems žmonėms padeda palaikyti žarnyno mikrobiotos balansą.

    Didžiausios rizikos slypi ten, kur daug pridėtinio cukraus ir mažai skaidulų: saldinti jogurtai, paruoštos granolos, bandelės, saldūs pusryčių dribsniai. Toks maistas trumpam suteikia energijos, bet dažnai nepadeda reguliariam tuštinimuisi.

    Praktiškas pasirinkimas gali būti šilta košė iš avižų su chia sėklomis ir trupučiu balkšvojo gysločio luobelių, o atvėsus įmaišytas natūralus jogurtas ir uogos. Tokiu atveju ypač svarbu papildomai išgerti vandens, nes skaidulos veikia geriausiai tuomet, kai organizmui netrūksta skysčių.

    Kitas paprastas variantas yra per naktį kefyre brinkinti avižiniai dribsniai su slyvomis, ryte įtarkuojant obuolį ir įmaišant maltų linų sėmenų. Slyvose esantis sorbitolis ir skaidulos dažnai įtraukiami į mitybą, kai siekiama švelniai paskatinti tuštinimąsi, tačiau porciją verta didinti atsargiai.

    Jei ryte nesinori šilto maisto, gali tikti vaisiai su kefyru, dribsniais ir riešutais. Kiviai ir kriaušės suteikia skaidulų, o fermentuotas pieno produktas padidina sotumą, tačiau riešutus ir vaisius patariama valgyti lėtai, gerai sukramtant.

    Sotūs pusryčiai gali būti ir pilno grūdo sumuštinis su humusu, daržovėmis bei sėklomis. Vis dėlto, jei vargina pilvo pūtimas, ankštinių produktus, įskaitant humusą, verta pradėti nuo mažesnių kiekių ir stebėti savijautą.

    Kokteiliai gali būti patogūs, bet svarbu jų neperkošti, nes skaidulos lieka minkštime. Be to, kokteilis neturėtų pakeisti vandens: ryte vis tiek reikia gerti reguliariai, o greitai išalkstantiems gali padėti įdėtos kelios šaukštų avižų porcijos.

    Žarnynui dažnai nepalankus derinys yra balta bandelė, daug riebaus sūrio, perdirbta mėsa ir saldintas gėrimas. Tokie pusryčiai paprastai turi mažai skaidulų, o druskos ir riebalų perteklius kai kuriems žmonėms siejamas su lėtesne žarnyno veikla.

    Taip pat verta prisiminti, kad sultys nėra lygu vaisiui: išspaustose sultyse lieka gerokai mažiau skaidulų. Dažnai žarnynas geriau reaguoja į visą obuolį su žievele, kriaušę, kivį ar saują aviečių, įmaišytą į pusryčius.

    Net ir geriausi pusryčiai nebus veiksmingi, jei trūksta skysčių ir visą dieną beveik nejuda kūnas. Po pusryčių naudinga bent 10–15 minučių pasivaikščioti, neignoruoti natūralaus noro tuštintis ir stengtis laikytis panašaus tualeto režimo.

    Jei vidurių užkietėjimas užsitęsia, staiga stiprėja arba atsiranda kraujo išmatose, stiprus pilvo skausmas, vėmimas, karščiavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas, vien mitybos korekcijų nepakanka. Tokiais atvejais būtina gydytojo konsultacija ir tikslinga diagnostika.

  • Graikai taip pradeda rytą: paprasti pusryčiai gali padėti žarnynui ir energijai visai dienai

    Graikai taip pradeda rytą: paprasti pusryčiai gali padėti žarnynui ir energijai visai dienai

    Graikiški pusryčiai, priešingai nei viešbučių bufetuose matomi vaizdai, nėra vienas konkretus patiekalas. Graikijos viešbučių sektoriuje net veikia programa Greek Breakfast, kuria skatinami vietiniai produktai ir regioniniai receptai. Ant stalo dažnai atsiranda duona ar džiūvėsiai, sūriai, alyvuogės, alyvuogių aliejus, jogurtas, medus, sezoniniai vaisiai, daržovės ir riešutai.

    Vienas lengviausiai namuose atkartojamų derinių yra natūralus jogurtas su vaisiais ir riešutais, o šalia – pilno grūdo duonos riekė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi. Toks pasirinkimas atitinka Viduržemio jūros regiono mitybos logiką: daugiau augalinio maisto, skaidulų ir kokybiškų riebalų. Būtent ši visuma dažniausiai siejama su geresne savijauta ir ilgalaike nauda sveikatai.

    Kas čia svarbiausia žarnynui?

    Jogurtas yra fermentuotas produktas, o moksliniai tyrimai rodo, kad fermentuotas maistas gali daryti įtaką žarnyno mikrobiotos sudėčiai ir aktyvumui. Vis dėlto ne kiekvienas jogurtas veikia vienodai, todėl verta rinktis tokį, kuriame yra gyvų bakterijų kultūrų ir kuo mažiau pridėtinio cukraus. Jei sudėtyje pirmauja saldikliai ar sirupai, poveikis sveikatai gali būti priešingas nei tikimasi.

    Jogurtas taip pat yra patogus baltymų šaltinis, o jogurto bakterijų kultūros, kaip nustatyta tyrimuose, gali padėti geriau virškinti laktozę tiems, kurie jos netoleruoja. Tačiau žarnyno būklei svarbus ne vienas produktas, o visas racionas ir jo reguliarumas. Kitaip tariant, bakterijos iš jogurto yra tik dalis didesnio paveikslo.

    Vaisiai, riešutai ir skaidulos

    Vaisiai, uogos ir riešutai pusryčiuose suteikia ne tik skonį, bet ir skaidulų bei bioaktyvių medžiagų. Skaidulos yra svarbios, nes dalį jų žarnyno bakterijos fermentuoja ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios siejamos su palankesniais procesais žarnyne. Praktikoje tai reiškia, kad vien saldus jogurtas be priedų dažnai bus mažiau naudingas nei jogurtas su uogomis ir riešutais.

    Viduržemio jūros regiono mityba, kurioje daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir alyvuogių aliejaus, tyrimuose dažnai siejama su palankesniais pokyčiais žarnyno aplinkoje. Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad rezultatai ne visuomet vienareikšmiai, o mikrobiota priklauso ir nuo miego, streso, fizinio aktyvumo bei vaistų vartojimo. Todėl vieno universalaus recepto, tinkančio visiems, nėra.

    Alyvuogių aliejus vietoje sočiųjų riebalų

    Graikiško stiliaus pusryčiuose sunku išvengti alyvuogių aliejaus, ypač extra virgin. Jis yra vienas pagrindinių mononesočiųjų riebalų šaltinių ir turi polifenolių, kurių poveikis intensyviai tiriamas, įskaitant galimą ryšį su žarnyno barjeru ir mikrobiota. Tyrėjai akcentuoja, kad dar reikia daugiau gerai kontroliuojamų tyrimų su žmonėmis, tačiau kryptis laikoma perspektyvia.

    Kasdienėje mityboje alyvuogių aliejus dažnai vertinamas kaip praktiškas pasirinkimas, kai norima sumažinti sočiųjų riebalų kiekį racione. Pilno grūdo duonos riekė su alyvuogių aliejumi ne tik papildo jogurto dubenėlį, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai ypač aktualu tiems, kurie rytais linkę užkandžiauti saldumynais ar rinktis itin perdirbtą maistą.

    Norint pasigaminti tokį pusryčių derinį, į dubenėlį įdėkite apie 200 gramų natūralaus graikiško jogurto, įmaišykite saują uogų ar supjaustytų vaisių ir šaukštą smulkintų riešutų. Jei norisi saldumo, tinka nedidelis kiekis medaus, o šalia galima patiekti pomidorą, agurką ar kelias alyvuoges. Didžiausia šio pusryčio stiprybė yra ne vienas stebuklingas ingredientas, o subalansuotas fermentuoto produkto, skaidulų ir kokybiškų riebalų derinys.

  • Slyvos, kriaušės ar obuoliai? Šie vaisiai gali palengvinti tuštinimąsi ir drėkinti

    Slyvos, kriaušės ar obuoliai? Šie vaisiai gali palengvinti tuštinimąsi ir drėkinti

    Slyvos, kriaušės ir obuoliai dažnai minimi kaip paprastas būdas padėti žarnynui, tačiau jų poveikis skiriasi. Slyvos, ypač džiovintos, paprastai veikia greičiausiai, kriaušės išsiskiria skaidulų kiekiu, o obuoliai yra švelnesnis kasdienis pasirinkimas mikrobiotai.

    Žarnyno veiklai svarbus ne vien skaidulų kiekis, bet ir jų rūšis, vaisiuose esantis vanduo bei individuali tolerancija. Net ir geriausias skaidulų šaltinis gali sukelti pilvo pūtimą, jei didinate porcijas staiga ir tuo pat metu negeriate pakankamai vandens.

    Džiovintose slyvose yra skaidulų ir sorbitolio – natūralaus cukraus alkoholio, kuris padeda sulaikyti vandenį žarnyne ir gali minkštinti išmatas. Klinikiniai tyrimai rodo, kad džiovintos slyvos ar jų sultys kai kuriems žmonėms pagerina tuštinimosi dažnį ir išmatų konsistenciją.

    Vis dėlto didesnė porcija nebūtinai reiškia geresnį efektą: perteklius gali baigtis pilvo gurguliavimu, dujų kaupimusi ar viduriavimu. Dažniausiai saugiau pradėti nuo 2–3 džiovintų slyvų per dieną ir stebėti organizmo reakciją, ypač jei virškinimas jautrus.

    Kriaušės vertinamos dėl skaidulų ir didesnio sulčių kiekio, todėl gali padėti palaikyti įprastą žarnyno ritmą. Viena vidutinė kriaušė dažnai turi apie 6 gramus skaidulų, o nemaža jų dalis yra žievelėje, todėl, jei nėra kontraindikacijų, verta rinktis gerai nuplautą vaisių su odele.

    Kartu kriaušėse taip pat yra sorbitolio ir fruktozės, todėl daliai žmonių, ypač turintiems dirgliosios žarnos sindromą, didesnė porcija gali sustiprinti pūtimą ar skausmą. Tokiu atveju geriau pradėti nuo kelių kąsnių, o ne suvalgyti visą vaisių iš karto.

    Obuoliai paprastai veikia švelniau, bet turi svarbų pranašumą – juos lengva įtraukti į kasdienę mitybą. Obuoliuose yra pektinų, tirpių skaidulų, kurias fermentuoja žarnyno bakterijos, todėl reguliariai valgomi obuoliai gali prisidėti prie mikrobiotos pusiausvyros ir normalesnės išmatų konsistencijos.

    Norint daugiau skaidulų, geriau rinktis visą obuolį su odele, o ne skaidrintas sultis, kuriose minkštimo beveik nelieka. Jei žalias obuolys dirgina, daliai žmonių lengviau toleruojamas nuluptas, tarkuotas, troškintas ar keptas vaisius.

    Praktiškas sprendimas gali būti vaisių rotacija: vieną dieną obuolys, kitą kriaušė, o kelis kartus per savaitę nedidelė džiovintų slyvų porcija. Jei vidurių užkietėjimas užsitęsia, atsiranda kraujo išmatose, stiprus skausmas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar staigus tuštinimosi įpročių pasikeitimas, reikėtų kreiptis į gydytoją.

  • Mokslininkai rado naują pėdsaką kovoje su nutukimu: žarnyno bakterijos gali lemti svorį

    Mokslininkai rado naują pėdsaką kovoje su nutukimu: žarnyno bakterijos gali lemti svorį

    Nutukimas tampa pasauline epidemija

    Nutukimas jau seniai nebėra vien gyvenimo būdo problema – Pasaulio sveikatos organizacija jį apibūdina kaip lėtinę, dažnai atsinaujinančią ligą, kurią lemia genetika, neurobiologija, aplinka ir maisto prieinamumas. 2022 metais nutukimu pasaulyje gyveno maždaug kas aštuntas žmogus, o antsvorį turėjo milijardai suaugusiųjų.

    Svorio augimas paprastai siejamas su teigiamu energijos balansu, kai suvartojama daugiau kalorijų nei jų sudeginama. Tačiau apetitas, sotumo jausmas, energijos sąnaudos ir reakcija į gydymą priklauso nuo daugybės mechanizmų, todėl mokslas vis dažniau ieško papildomų paaiškinimų.

    Kaip žarnynas susijęs su svoriu

    Vienas aktyviausiai tiriamų veiksnių yra žarnyno mikrobiota – trilijonai mikroorganizmų, padedančių skaidyti maisto medžiagas ir gaminančių įvairius metabolitus. Tarp jų yra trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios gali veikti žarnyno barjerą, imuninį atsaką ir hormonų, susijusių su alkiu bei sotumu, išsiskyrimą.

    Mokslininkai taip pat tiria žarnyno ir smegenų ašį – komunikacijos kelią, kuriuo žarnyne vykstantys procesai gali daryti įtaką elgsenai, alkio signalams ir net streso reakcijoms. Be to, mikrobiota dalyvauja tulžies rūgščių apykaitoje, o tai siejama su riebalų virškinimu ir medžiagų apykaita.

    Ką rodo naujausi tyrimai

    Tyrimai rodo, kad nutukimą turintiems žmonėms dažniau nustatoma mažesnė mikroorganizmų įvairovė ir kitoks jų genų aktyvumas. 2024 metais paskelbta didelės apimties meta analizė, apėmusi 3 329 mėginius iš 17 šalių, rado pasikartojančius mikrobiotos skirtumus ir su nutukimu susijusius metabolinius kelius.

    Kartu paneigiamas anksčiau plačiai kartotas supaprastinimas, kad nutukimą esą patikimai išduoda vien bakterijų Firmicutes ir Bacteroidetes santykis. Tyrėjai pabrėžia, kad toks rodiklis nėra universalus ir negali būti laikomas patikimu diagnostiniu matu.

    Svarbiausia problema – priežasties ir pasekmės klausimas. Mityba, vaistai, fizinis aktyvumas, amžius, žarnyno turinio slinkimo greitis ir pati liga gali keisti mikrobiotą, todėl ryšys nebūtinai reiškia, kad būtent mikrobiota sukelia nutukimą.

    Kodėl bandymai žmonėms dar neperlaužė situacijos

    Stiprių argumentų pateikė eksperimentai su gyvūnais: perkėlus mikrobiotą iš skirtingo kūno sudėjimo donorų, gyvūnams kito riebalinio audinio kaupimas, tačiau rezultatai priklausė ir nuo mitybos. Tai rodo biologinę galimybę, bet tokie duomenys negali būti tiesiogiai perkelti žmonėms.

    Žmonių tyrimuose daug žadančių signalų irgi yra: dalyje darbų nustatyta, kad tam tikros pradinės mikrobiomo funkcijos gali būti susijusios su sėkme keičiant gyvenimo būdą ir mažinant svorį. Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad kol kas tai labiau kryptys tolimesniems tyrimams, o ne paruoštas klinikinis įrankis.

    Entuziazmą vėsina bandymai tiesiogiai keisti mikrobiotą. Randomizuotuose tyrimuose išmatų mikrobiotos transplantacija iš liekno donoro ne visada suteikė papildomos naudos mažinant svorį, o probiotikai negali būti laikomi universaliu lieknėjimo sprendimu, nes poveikis priklauso nuo konkretaus štamo, dozės ir situacijos.

    Tarptautiniai ekspertai pabrėžia, kad šiuo metu įrodymų nepakanka, jog komerciniai mikrobiomo tyrimai būtų rutiniškai naudojami klinikinėje praktikoje. Mikroorganizmų analizė ateityje gali prisidėti prie labiau individualizuotos terapijos, tačiau šiandien ji nepakeičia patikrintų metodų: mitybos korekcijos, fizinio aktyvumo, psichologinės pagalbos, o kai reikia – vaistų ar bariatrinės chirurgijos.

  • Kefyras ar pasukos žarnynui? Skirtumas svarbus: vienas gėrimas dažniau sukelia pūtimą

    Kefyras ir pasukos dažnai laikomi panašiais rūgštaus pieno gėrimais, tačiau jų sudėtis ir poveikis virškinimui gali skirtis. Abu atsiranda fermentuojant pieną, paprastai turi baltymų ir kalcio, o 100 mililitrų dažniausiai būna apie 40–55 kilokalorijas.

    Renkantis kasdienai, specialistai paprastai pataria rinktis natūralius produktus be pridėtinio cukraus, kvapiųjų medžiagų ir vaisinių priedų. Tokie priedai gali didinti bendrą cukraus kiekį racione ir kai kuriems žmonėms sustiprinti diskomfortą pilve.

    Kuo skiriasi kefyras ir pasukos?

    Kefyras gaminamas fermentuojant pieną pieno rūgšties bakterijomis ir mielėmis, todėl jo skonis dažniausiai būna ryškesnis, o konsistencija kartais švelniai putojanti. Dėl įvairesnių mikroorganizmų kefyras neretai siejamas su didesne žarnyno mikrobiotos įvairove.

    Fermentacijos metu dalis laktozės suyra, todėl kai kurie žmonės, jautriau reaguojantys į pieną, kefyrą toleruoja geriau. Vis dėlto kefyras paprastai nėra visiškai be laktozės, tad gali pasireikšti pūtimas, pilvo skausmas ar viduriavimas.

    Tradicinės pasukos istoriškai buvo skystis, likęs po sviesto gamybos, tačiau parduotuvėse dažniau sutinkamos pasukos gaminamos fermentuojant pieną specialiomis bakterijų kultūromis. Jos dažniausiai švelnesnio skonio, mažiau rūgščios ir be kefyrui būdingo lengvo gazuotumo.

    Ką rinktis, kai vargina žarnynas?

    Kefyras gali būti naudingas, kai norisi į mitybą įtraukti daugiau fermentuotų produktų, pavyzdžiui, po antibiotikų vartojimo laikotarpio. Kai kuriems žmonėms jis padeda sureguliuoti tuštinimąsi, tačiau jautresniam žarnynui tai ne visada tinka.

    Praktikoje dažnai siūloma pradėti nuo mažos porcijos, pavyzdžiui, 100 mililitrų, ir stebėti savijautą. Jei vyrauja raižymas, pilvo gurgimas, dujų kaupimasis ar pūtimas, švelnesnės pasukos kartais toleruojamos lengviau, nors universalaus atsakymo nėra.

    Svarbu įvertinti ir individualią reakciją į laktozę, nes net fermentuoti gėrimai jos gali turėti. Jei abu gėrimai sukelia nemalonius simptomus, verta išbandyti produktus be laktozės arba kuriam laikui jų atsisakyti.

    Kada geriau nedelsti?

    Kefyras ir pasukos nėra gydymas žarnyno ligoms, todėl užsitęsus simptomams vien mitybos korekcijų gali nepakakti. Įspėjamieji požymiai, tokie kaip užsitęsęs viduriavimas, stiprėjantis pilvo skausmas, kraujas išmatose ar neplanuotas svorio kritimas, turėtų būti aptarti su gydytoju.

    Jei turite diagnozuotų virškinamojo trakto sutrikimų ar laikotės specialios dietos, saugiausia pasirinkimus derinti su šeimos gydytoju arba dietologu. Tai ypač aktualu, kai simptomai kartojasi ir trukdo kasdieniam gyvenimui.

  • Valgykite kelis kartus per savaitę: rauginti kopūstai stabilizuoja cukrų ir stiprina žarnyną

    Rauginti kopūstai – vienas paprasčiausių fermentuotų produktų, kuris dėl pieno rūgšties bakterijų ir skaidulų siejamas su geresne žarnyno veikla. Mitybos specialistai pabrėžia, kad reguliarus fermentuotų daržovių vartojimas gali prisidėti prie įvairesnės mikrobiotos ir geresnio virškinimo.

    Fermentacijos metu kopūstuose natūraliai susidaro organinės rūgštys ir biologiškai aktyvūs junginiai, o pats produktas tampa lengviau virškinamas. Raugintuose kopūstuose taip pat yra vitaminų ir mineralų, o ypač vertinamos skaidulos, kurios padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi.

    Kodėl siejama su cukraus kontrole?

    Rauginti kopūstai turi nedaug energinės vertės, tačiau yra sotūs, nes juose gausu skaidulų. Skaidulos lėtina maisto slinkimą virškinamajame trakte ir gali švelninti staigius gliukozės šuolius po valgio, ypač kai produktas valgomas kartu su baltymais ir riebalais.

    Svarbu suprasti, kad pats produktas nėra gydymo priemonė, tačiau gali būti naudingas pasirinkimas sudarant subalansuotą racioną. Sergantiems diabetu ar turintiems atsparumą insulinui mitybos keitimus verta derinti su gydytoju ar dietologu.

    Nauda žarnynui ir imunitetui

    Pieno rūgšties bakterijos siejamos su žarnyno mikrobiotos pusiausvyra, o ši tema pastaraisiais metais tapo viena svarbiausių mitybos moksle. Nors mikrobiotos pokyčiai priklauso nuo viso raciono, fermentuoti produktai dažnai minimi kaip praktiškas kasdienis pasirinkimas.

    Rauginti kopūstai taip pat prisideda prie vitamino C gavimo, nors jo kiekis priklauso nuo laikymo ir paruošimo būdo. Šis vitaminas svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, todėl šaltuoju metų laiku raugintos daržovės dažnai prisimenamos kaip tradicinis, lengvai prieinamas priedas prie patiekalų.

    Kada reikėtų atsargumo?

    Ne visiems rauginti kopūstai tinka vienodai. Dėl rūgštumo jie gali paaštrinti rėmens ar refliukso simptomus, o jautresnį virškinimą turintiems žmonėms kartais sukelia pilvo pūtimą ar diskomfortą.

    Kitas svarbus aspektas – druska. Parduotuviniuose produktuose jos gali būti nemažai, todėl sergantiems hipertenzija ar inkstų ligomis verta rinktis mažiau sūrius variantus, porcijas mažinti arba kopūstus trumpai perplauti vandeniu.

    Į kasdienę mitybą raugintus kopūstus paprasčiausia įtraukti kaip garnyrą prie pietų ar vakarienės, dėti į salotas ar šiltus patiekalus. Sveikatai palankiausia, kai jie tampa bendro, įvairaus ir daržovėmis turtingo raciono dalimi, o ne vieninteliu „stebuklingu“ produktu.

  • Kefyras, pasukos ar rūgpienis: trys gėrimai, kurie gali sustiprinti žarnyną ir kaulus

    Kefyras, pasukos ar rūgpienis: trys gėrimai, kurie gali sustiprinti žarnyną ir kaulus

    Rauginti pieno gėrimai, tokie kaip kefyras, pasukos ir rūgpienis, pastaraisiais metais vėl atsidūrė mitybos specialistų akiratyje. Juose dera baltymai, kalcis ir kiti pienui būdingi mikroelementai, o fermentacijos metu susidarantys junginiai gali palengvinti kai kurių žmonių virškinimą.

    Šių produktų maistinė vertė priklauso nuo riebumo ir gamintojo receptūros, tačiau dažniausiai jie yra patogus būdas papildyti racioną baltymais, kalciu, fosforu, kaliu ir B grupės vitaminais. Būtent kalcis siejamas su normalia kaulų ir dantų būkle bei raumenų funkcija, todėl rauginti pieno gėrimai neretai siūlomi kaip kasdienis pasirinkimas.

    Kuo kefyras skiriasi nuo kitų?

    Kefyras gaminamas pieną fermentuojant specifine mikroorganizmų bendrija, kurioje paprastai būna ir pieno rūgšties bakterijų, ir mielių. Dėl sudėtingesnės mikrofloros kefyras dažnai išskiriamas iš kitų raugintų pieno produktų, nors jo poveikis sveikatai priklauso nuo konkrečios sudėties ir vartojimo įpročių.

    Naujesnės mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad kefyras kai kuriems žmonėms gali būti siejamas su vidutiniais žarnyno mikrobiotos pokyčiais, tačiau rezultatai nėra vienareikšmiai. Specialistai pabrėžia, kad skirtinguose tyrimuose naudoti skirtingi produktai ir dozės, todėl tvirtų, universalių išvadų vis dar trūksta.

    Kefyrą dalis žmonių toleruoja geriau nei įprastą pieną, nes fermentacija sumažina laktozės kiekį. Vis dėlto tai nereiškia, kad kiekvienas kefyras yra be laktozės ar kad kiekvienas jos netoleruojantis žmogus jausis gerai, todėl verta stebėti individualią organizmo reakciją.

    Pasukos ir rūgpienis: paprastesni, bet vertingi

    Pasukos dažnai pasirenkamos kaip lengvas gėrimas prie pusryčių ar užkandis dienos metu, nes paprastai turi mažiau energinės vertės nei dalis kitų pieno produktų, bet vis tiek suteikia baltymų ir kalcio. Jos tinka ir kaip pagrindas kokteiliui, ir derinant su avižomis ar vaisiais, tačiau kasdieniam vartojimui geriau rinktis natūralias, be pridėtinio cukraus.

    Rūgpienis laikomas vienu tradiciškiausių fermentuotų pieno produktų, susidarančiu pieno rūgšties fermentacijos metu, kai dalis laktozės virsta pieno rūgštimi. Dėl to keičiasi skonis ir konsistencija, o maistiniu požiūriu jis išlieka patikimu baltymų ir kalcio šaltiniu.

    Fermentuotas nereiškia probiotinis

    Svarbu atskirti fermentuotą produktą nuo probiotinio griežtąja prasme. Ne kiekvienas kefyras, pasukos ar rūgpienis automatiškai yra probiotikas, nes tam reikia konkrečių mikroorganizmų padermių, aiškaus kiekio ir įrodytos naudos sveikatai, o šie kriterijai ne visada nurodomi ant pakuotės.

    Vis dėlto patys fermentuoti pieno produktai gali būti naudingi kaip subalansuotos mitybos dalis, ypač jei jie padeda reguliariai gauti baltymų ir kalcio. Tyrimuose taip pat nagrinėjamos sąsajos su kai kuriais metabolinės sveikatos rodikliais, tačiau tai nėra gydymas ir nepakeičia visaverčio raciono bei gydytojo rekomendacijų.

    Vienos moksliškai pagrįstos geriausios paros valandos šiems gėrimams nėra: svarbiau reguliarumas ir tai, kaip jie dera su jūsų mityba. Jei vakare pieno produktai sukelia pūtimą ar sunkumo jausmą, praktiškiau juos vartoti anksčiau ir rinktis paprastesnės sudėties, natūralius variantus.

    Renkantis verta pasižiūrėti etiketę ir įvertinti baltymų, cukrų, riebalų kiekį bei porcijos dydį. Jei aktualu, galima rinktis ir be laktozės pagamintas versijas, tačiau ir tokiu atveju svarbiausia išlieka individuali tolerancija.