Per didelis natrio kiekis mityboje yra viena dažniausių šiuolaikinės mitybos problemų, nes daug jo gauname ne iš druskinės, o iš pramoniniu būdu apdorotų produktų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems per dieną neviršyti 2 gramų natrio, tai atitinka apie 5 gramus druskos.
Europos šalyse vidutinis suvartojimas dažnai viršija šią ribą, o didžiausią dalį sudaro duona, mėsos gaminiai, sūriai, paruošti patiekalai ir įvairūs padažai. Dėl to dalis žmonių net nepastebi, kad druskos norma viršijama dar iki vakarienės.
Perdirbti mėsos gaminiai
Virtas kumpis, dešros, pastramis ar kiti užkandžių mėsos gaminiai neretai turi daug natrio, nes druska naudojama ir skoniui, ir ilgesniam galiojimo laikui. Net viena riekelė gali sudaryti reikšmingą dienos normos dalį, ypač jei sumuštinis papildomas sūriu ir padažu.
Svarbu prisiminti, kad sūrumą didina ir sūdymo bei vytinimo technologijos, todėl vytinti gaminiai paprastai yra dar „koncentruotesni“. Norint sumažinti natrio kiekį, verta rinktis mažiau sūrius variantus ir dažniau keisti mėsą ankštiniais ar šviežiai kepta paukštiena.
Pica ir kiti „sluoksniuoti“ patiekalai
Pica dažnai tampa natrio spąstais, nes keli ingredientai vienu metu yra sūrūs: padas, padažas, sūris ir neretai vytinta mėsa. Net paprasta sūrio pica gali turėti daug druskos, o pridėjus pepperoni ar dešrą natrio kiekis dar labiau šokteli.
Mažinti kiekį padeda plonesnis padas, mažiau sūrio, daugiau daržovių ir retesnis sūrių padažų naudojimas. Dar vienas praktinis žingsnis yra porcijos dydis, nes didesnė porcija reiškia ne tik daugiau kalorijų, bet ir daugiau natrio.
Kvietinės tortilijos ir kiti miltiniai papločiai gali atrodyti neutralūs, tačiau kaip ir daugelyje duonos gaminių, druska naudojama tekstūrai ir skoniui formuoti. Priklausomai nuo dydžio ir gamintojo, viename paplotyje natrio gali būti tiek, kad du ar trys gabalėliai jau tampa rimta paros normos dalimi.
Dažnai mažiau natrio turi kukurūzų tortilijos, tačiau ir čia verta tikrinti etiketes, nes receptūros skiriasi. Tas pats galioja bandelėms, mėsainių duonelėms ir sumuštinių batonams, kurie gali sukaupti daugiau druskos, nei tikimasi.
Konservuotas tunas patogus, baltymingas ir dažnai laikomas sveikesniu pasirinkimu, tačiau dalis gaminių yra sūdomi, kad išlaikytų skonį ir tekstūrą. Natrio kiekis ypač išauga, jei tuną maišome su majonezu, marinuotais agurkais ar kitais sūriais priedais.
Ieškant geresnės alternatyvos, verta rinktis variantus be pridėtinės druskos ir lyginti skirtingų gamintojų maistingumo lenteles. Net ir „be pridėtinės druskos“ produktai gali turėti natūralaus natrio, todėl skirtumus geriausiai parodo etiketės.
Daržovių sultys dažnai turi sveikumo aurą, tačiau parduotuvinėse versijose druska kartais naudojama skoniui sustiprinti. Viena stiklinė gali turėti tiek natrio, kad tai prilygsta sūresniam užkandžiui, ypač jei sultys geriamos kasdien.
Mažiau natrio turinčios versijos yra viena išeitis, kita yra daržoves valgyti ar trinti į kokteilius namuose. Visavertės daržovės paprastai suteikia daugiau skaidulų, o natrio kiekį lengviau kontroliuoti.
Restoranų patiekalai beveik visada yra sūresni nei namuose gaminamas analogas, nes druska ir riebalai naudojami skoniui „pakelti“. Situaciją dar labiau apsunkina didelės porcijos, todėl vienas patiekalas gali sudaryti reikšmingą dienos natrio dalį.
Norint sumažinti riziką, verta prašyti padažų atskirai, rinktis keptus orkaitėje, garintus ar ant grotelių ruoštus patiekalus ir vengti dažnai papildomai sūdomų užkandžių. Jei yra galimybė, naudinga peržiūrėti patiekalo maistingumo informaciją dar prieš užsakant.
Ekspertai pabrėžia, kad pagrindinis pokytis slypi ne viename produkte, o bendroje dienos sumoje, todėl padeda įprotis stebėti etiketes ir mažinti perdirbtų produktų dalį. Skonio receptoriai prie mažiau sūraus maisto prisitaiko, todėl ilgainiui poreikis sūrumui dažnai sumažėja.
Jei gydytojas rekomenduoja riboti natrį dėl padidėjusio kraujospūdžio ar kitų sveikatos būklių, svarbu derinti mitybą su individualiomis rekomendacijomis. Tokiais atvejais net „įprasti“ produktai, kaip duona ar sūris, gali tapti reikšmingu šaltiniu.
Leave a Reply