Omega-3 riebalų rūgštys jau seniai siejamos su širdies ir smegenų sveikata, tačiau kasdienėje mityboje jų dažnai gaunama per mažai. Dalis painiavos kyla dėl to, kad omega-3 yra kelių tipų, o jų poveikis organizme skiriasi.
Pagrindinės formos yra EPA ir DHA, dažniausiai gaunamos iš gyvūninės kilmės produktų, bei ALA, kuri yra augalinės kilmės. Organizmui EPA ir DHA yra „paruoštos naudojimui“, o ALA pirmiausia turi būti paversta į EPA, o vėliau į DHA.
Tyrimai rodo, kad šis virtimas yra neefektyvus ir didelė dalis ALA „prarandama“ metabolizmo grandinėje. Dėl to, kalbant apie tiesioginį poveikį, ypač širdies ir smegenų funkcijoms, EPA ir DHA dažnai laikomos praktiškesniu pasirinkimu.
Kur slepiasi EPA ir DHA
Vienas svarbiausių EPA ir DHA šaltinių yra riebios žuvys. Dažniausiai minimos lašišos, skumbrės, sardinės, silkės ir ančiuviai, o reguliariai įtraukiant šias žuvis į racioną lengviau pasiekti rekomenduojamą omega-3 kiekį.
Žmonėms, nevalgantiems žuvies, alternatyva gali būti dumblių kilmės papildai, nes būtent dumbliai yra pirminis DHA ir EPA šaltinis jūrų mitybos grandinėje. Tokia alternatyva dažniau pasirenkama vegetarų ir veganų mityboje.
Ar ALA tikrai neverta dėmesio?
Nors ALA pavertimas į DHA ir EPA yra ribotas, tai nereiškia, kad ALA yra bloga ar nenaudinga. ALA yra dažniausiai Vakarų mityboje sutinkama omega-3 forma, randama linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose ir rapsų aliejuje.
Mokslinėje literatūroje aptariama, kad didesnis ALA vartojimas gali būti siejamas su mažesne koronarinės širdies ligos rizika. Be to, ALA organizme veikia kaip įprasti sveikie riebalai: kaupiama ir prireikus panaudojama energijai, todėl saikingai ji turi vietą subalansuotoje mityboje.
Praktinė išvada paprasta: jei tikslas yra gauti kuo daugiau biologiškai aktyvių omega-3, dažniausiai daugiau naudos duoda EPA ir DHA šaltiniai. Tačiau ALA iš augalinių produktų vis tiek gali prisidėti prie geresnės riebalų rūgščių pusiausvyros, ypač jei žmogus iki šiol omega-3 beveik nevartojo.
Leave a Reply