Norint mesti svorį, dažniausiai renkamasi dvi paprastos veiklos – ėjimas arba bėgimas. Abi jos gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir gali prisidėti prie svorio mažėjimo, tačiau nauda ir „kaina“ kūnui skiriasi.
Kaip rašo „EatingWell“, bėgimas yra didesnio intensyvumo treniruotė, todėl per trumpesnį laiką leidžia išeikvoti daugiau energijos. Tuo metu ėjimas dažnai laikomas prieinamesniu ir lengviau ilgainiui išlaikomu įpročiu.
Ekspertai pabrėžia, kad universalios taisyklės nėra: tinkamiausias pasirinkimas priklauso nuo fizinio pasirengimo, dienotvarkės ir to, ką realiai pavyks daryti nuolat. Kitaip tariant, geriausia treniruotė – ta, kuri tampa įpročiu.
Norint tvaresnių rezultatų, vien kardio dažniausiai neužtenka: svarbi ir mityba, ir jėgos pratimai. Tikslas – mažinti riebalinę masę, bet kartu išsaugoti kuo daugiau raumenų.
Ėjimas: prieinamas startas ir mažesnė apkrova
Ėjimas priskiriamas vidutinio intensyvumo, mažo poveikio (low-impact) veikloms, todėl sąnariams tenka mažiau krūvio, o organizmui paprastai reikia trumpesnio atsistatymo. Dėl to jis dažnai tinka pradedantiesiems arba tiems, kam bėgimas kol kas per didelė apkrova.
Vis dėlto, palyginti su bėgimu, ėjimas dažniausiai sudegina mažiau kalorijų per minutę. Tai reiškia, kad norint tokio paties energijos išeikvojimo gali prireikti ilgesnio laiko arba dažnesnių pasivaikščiojimų.
Minima, kad judesio didinimas per kasdienius pasirinkimus – lipimas laiptais, automobilio parkavimas toliau, aktyvesnis judėjimas mieste – taip pat gali prisidėti prie svorio mažinimo. O reguliarios, sparčiu tempu atliekamos treniruotės siejamos su kūno sudėties pokyčiais.
Akcentuojama ir apimtis: suaugusiesiems paprastai rekomenduojama siekti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, o kai kuriems žmonėms didesnis krūvis gali būti susijęs su didesniu svorio pokyčiu.
Bėgimas: daugiau kalorijų per trumpesnį laiką
Bėgimas – intensyvesnis pasirinkimas, todėl dažniausiai leidžia greičiau išeikvoti daugiau energijos. Taip pat minimas vadinamasis „afterburn“ efektas (EPOC), kai po treniruotės organizmas kurį laiką gali naudoti daugiau energijos.
Kartu tai turi ir kitą pusę: bėgimas sukelia didesnį mechaninį stresą kūnui, dažnai reikalauja daugiau atsistatymo, o naujai pradėjus sportuoti gali būti sunkiau išlaikyti reguliarumą. Todėl svarbu įvertinti savo pasirengimą ir neperlenkti lazdos pradžioje.
Ekspertų teigimu, bėgimas gali būti veiksmingas, kai jau sukurtas tam tikras fizinio pasirengimo pagrindas ir krūvis didinamas protingai.
Kas geriau – ėjimas ar bėgimas?
Esminė žinia paprasta: ir ėjimas, ir bėgimas gali padėti mažinti svorį, tačiau „geresnis“ variantas skirsis priklausomai nuo žmogaus. Ėjimas paprastai lengviau įtraukiamas į kasdienybę, o bėgimas taupo laiką, bet gali pareikalauti daugiau atsistatymo.
Taip pat nebūtina rinktis tik vieno varianto – veiklas galima derinti. Pavyzdžiui, vienomis dienomis eiti sparčiu tempu, kitomis – bėgioti ar įtraukti trumpus greitesnio tempo intervalus.
Galiausiai pabrėžiama jėgos treniruočių reikšmė: jos svarbios siekiant išlaikyti raumenų masę, kas aktualu ne tik išvaizdai ar jėgai, bet ir bendrai sveikatai bei gebėjimui išlikti aktyviems ilgainiui.
Rekomendacijose dažnai minima bendra kryptis: per savaitę sukaupti 150–300 minučių vidutinio ar didesnio intensyvumo aerobinės veiklos ir bent dvi dienas skirti jėgos pratimams.
Dar viena praktinė detalė – nereikia visko keisti iš karto. Ilgalaikiams rezultatams dažnai padeda mažesni, bet nuoseklūs pokyčiai, socialinis palaikymas ir pakankamas maitinimasis, kad organizmas turėtų energijos judėjimui bei atsistatymui.
Leave a Reply