CP v2

Category: Sveika mityba

  • Vienas paprastas priedas glotnučiui: apelsinų ir mango sultys suteikia ryškesnį skonį

    Jei jūsų glotnutis dažnai išeina „plokščio“ skonio, paprastas sprendimas gali būti visai šalia – apelsinų ir mango sultys. Nedidelis jų kiekis, įpiltas į trintuvą, gali suteikti daugiau gaivumo ir tropinių natų net labai trumpam ingredientų sąrašui.

    Tokį triuką autorė aprašo „EatingWell“ publikacijoje, prisimindama mamos įprotį kiekvieną rytą į glotnutį įpilti sulčių. Jos šeimoje apelsinų sultys šaldytuve buvo laikomos ne tiek pusryčių taurei, kiek kasdieniam kokteiliui.

    Mamos mėgstamas derinys buvo paprastas: šaldytas mangas, šaldytas bananas, lapinis kopūstas (kale), šlakelis migdolų pieno, keli ledo kubeliai ir apelsinų bei mango sultys. Būtent sultys esą ir „užaugindavo“ skonį, nors ingredientų nedaug.

    Ši idėja gali praversti visiems, kurie daro žaliuosius glotnučius, bet vengia kartumo ar nori ryškesnio aromato. Sultys veikia kaip skystoji dalis, reikalinga trynimui, todėl vienu metu padeda ir tekstūrai, ir skoniui.

    Kaip sultys keičia skonį ir tekstūrą

    Pasak autorės, apelsinų ir mango sultys išlaiko apelsinams būdingą rūgštelę, kuri pirmiausia pajuntama gurkštelėjus. Tuo pačiu jos paryškina švelnesnius banano ir migdolų pieno skonius, kurie dažnai atsakingi už glotnučio kremiškumą.

    Jei vietoj paprastų apelsinų sulčių pasirenkama apelsinų ir mango versija, papildomas mango saldumas gali padėti subalansuoti kale kartumą. Be to, toks pasirinkimas sustiprina ir paties šaldyto mango skonį.

    Autorė mini ir dar vieną praktišką momentą: jos mama dažniausiai naudoja maždaug lygias dalis migdolų pieno ir sulčių, kiekį įpildama „iš akies“. Taip išgaunama tiršta, bet vis tiek lengvai geriama konsistencija.

    Ką dar verta žinoti bandant šį priedą

    Vanduo, vien tik pienas ar kitas neutralesnis skystis glotnučiui taip pat tinka – tai nėra būtinas ingredientas. Tačiau, jei jau pilate skystį, sultys yra būdas papildomai įnešti skonio, nekeičiant viso recepto.

    Autorė siūlo šį „patobulinimą“ pritaikyti ir kitiems deriniams – su mėgstamais šaldytais vaisiais ar daržovėmis, nebūtinai kartojant tą patį receptą. O pati ji iki šiol šaldytuve laiko apelsinų ir mango sulčių būtent glotnučiams.

    Tekste taip pat paminima, kad net ir nedidelis sulčių kiekis suteikia papildomą vitamino C „boostą“, nors pagrindinis akcentas čia – skonis ir tekstūra. Kitaip tariant, tai nedidelė detalė, kuri gali padaryti kasdienį gėrimą tiesiog skanesnį.

  • Tyrimai sieja alkoholį su krūties vėžio rizika: kodėl net taurė vyno nėra išimtis

    Taurė vyno vakarienės metu dažnai laikoma „nekaltu“ būdu atsipalaiduoti, tačiau moksliniai duomenys rodo ir kitą pusę: alkoholis siejamas su didesne krūties vėžio rizika.

    Kaip rašoma „EatingWell“, ryšys su krūties vėžiu nustatomas ne dėl konkretaus gėrimo rūšies – svarbiausias veiksnys yra pats alkoholis, nepriklausomai nuo to, ar geriamas vynas, alus ar stiprieji gėrimai.

    Svarbu tai, kad rizika didėja didėjant suvartojamo alkoholio kiekiui, o kai kurių institucijų pateikiamuose apibendrinimuose minima, jog ji gali pradėti augti jau vartojant maždaug vieną standartinį gėrimą per dieną ar net mažiau.

    Tai nereiškia, kad viena proga išgerta taurė „nulemia likimą“, tačiau jei tikslas – mažinti krūties vėžio riziką, bendras principas paprastas: kuo mažiau alkoholio, tuo geriau.

    Kaip alkoholis gali didinti riziką

    Tekste pabrėžiama, kad vynas nėra „ypatingai pavojingas“ lyginant su kitais alkoholiniais gėrimais. Riziką siejama su alkoholio poveikiu organizmui.

    Vienas iš galimų paaiškinimų – alkoholio poveikis hormonams. Nurodoma, kad alkoholis gali laikinai padidinti estradiolio (vienos iš estrogeno formų) kiekį, o hormonų pokyčiai laikomi viena iš galimų grandžių, aiškinančių ryšį su krūties vėžio rizika.

    Dar vienas mechanizmas – alkoholio skaidymas organizme. Minima, kad alkoholis skyla į acetaldehidą – junginį, galintį pažeisti DNR ir trukdyti ląstelių „taisymo“ procesams, o ilgainiui klaidų kaupimasis gali prisidėti prie nekontroliuojamo ląstelių dauginimosi.

    Taip pat atkreipiamas dėmesys į vyno „sveikumo“ įvaizdį. Nors raudonasis vynas dažnai siejamas su antioksidantais, pabrėžiama, kad kalbant apie vėžio riziką svarbiausias veiksnys vis tiek yra alkoholis, o ne gėrimo rūšis.

    Ką rinktis vietoj vyno

    Joks konkretus gėrimas nėra įrodytas kaip apsaugantis nuo krūties vėžio. Tačiau nauda gali būti paprasta: jei alternatyva padeda sumažinti alkoholio vartojimą, tai laikoma žingsniu palankesne kryptimi.

    Tarp paprasčiausių alternatyvų įvardijamas vanduo ar gazuotas vanduo – prireikus siūloma paįvairinti skoniu (pavyzdžiui, citrusais ar uogomis), kad išliktų „vakarinio gėrimo“ ritualas.

    Minima ir kava: kai kurie tyrimai siejo ją su šiek tiek mažesne krūties vėžio rizika, ypač po menopauzės, tačiau pabrėžiama, kad įrodymai nėra tokie stiprūs, jog būtų galima ją vadinti apsaugine priemone.

    Dar viena aptariama alternatyva – sojų pienas. Nurodoma, kad dabartiniai įrodymai nerodo, jog sojų produktai didintų krūties vėžio riziką, o kai kuriuose tyrimuose sojos vartojimas siejamas su mažesne rizika.

    Siūlomi ir mažai cukraus turintys nealkoholiniai kokteiliai ar nealkoholinis vynas, bet patariama tikrinti etiketes: dalis gėrimų gali turėti daug pridėtinio cukraus, o kai kuriuose nealkoholiniuose produktuose gali būti alkoholio pėdsakų.

    Kiti įpročiai, kurie gali padėti

    Ne visi rizikos veiksniai priklauso nuo žmogaus – pavyzdžiui, amžius ar šeiminė istorija. Vis dėlto dalį kasdienių įpročių galima koreguoti.

    Tekste akcentuojama fizinio aktyvumo svarba ir sveiko kūno svorio palaikymas, ypač po menopauzės, kai antsvoris siejamas su didesne krūties vėžio rizika.

    Taip pat primenama rūkymo žala ir raginama jo vengti. Be to, minimi mitybos principai – daugiau daržovių ir vaisių, o raudonos bei perdirbtos mėsos vartojimą siūloma mažinti, nors pabrėžiama, kad dalis tyrimų šioje srityje dar tęsiasi.

    Praktinis patarimas norintiems sumažinti vyno vartojimą – iš anksto apsispręsti, kuriomis dienomis bus vartojamas alkoholis, daugumą dienų paliekant be jo. Taip pat siūloma apsiriboti viena porcija su maistu ir susirasti „pakaitalą“, kuris vis tiek suteiktų mažą malonumą.

  • Dietologai įvardijo geriausius pusryčius vartojantiems GLP-1 vaistus: avokado skrebutis su kiaušiniu

    Pradėjus vartoti GLP-1 grupės vaistus, tokius kaip semagliutidas ar tirzepatidas, apetitas neretai sumažėja taip, kad įprasta pusryčių porcija atrodo per didelė. Dėl to, pasak dietologų, ypač svarbu rinktis maistingą maistą – kad kiekvienas kąsnis suteiktų kuo daugiau naudos.

    JAV leidinys „EatingWell“ rašo, kad vienas patogiausių pasirinkimų tokiais atvejais yra avokado skrebutis su kiaušiniu. Tai greitai paruošiami pusryčiai, kurie sujungia baltymus, skaidulas, angliavandenius ir nesočiuosius riebalus nedidelėje, lengviau suvalgomoje porcijoje.

    GLP-1 vaistai mažina norą valgyti – tyrimai rodo, kad dalis žmonių, pradėję vartoti šiuos preparatus, per valgymus gali suvalgyti maždaug perpus mažiau nei anksčiau. Tai padeda mažinti svorį, tačiau kartu didina riziką nesurinkti pakankamai baltymų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

    Tokie pusryčiai gali būti naudingi tiek svorio kontrolei, tiek 2 tipo cukrinio diabeto valdymui, tačiau kai kuriems žmonėms receptą tenka koreguoti. Pavyzdžiui, esant stipriam pykinimui ar greitam sotumui, riebesnis avokado kiekis gali netikti, o sergant lėtine inkstų liga svarbus kalio ir baltymų kiekio derinimas.

    Kodėl šie pusryčiai tinka vartojant GLP-1?

    Dietologai pabrėžia, kad avokado skrebutis su kiaušiniu „sutalpina“ daug maistinių medžiagų į nedidelę porciją. Tai svarbu žmonėms, kurie vartodami GLP-1 greičiau pasijunta sotūs ir tiesiog fiziškai suvalgo mažiau.

    Dar viena priežastis – baltymų poreikis. Svorio kritimas paprastai reiškia, kad mažėja ne tik riebalinė masė, bet ir dalis liesos kūno masės, įskaitant raumenis. Kai suvartojama mažiau maisto, baltymų kiekis racione taip pat gali sumažėti, todėl baltymingi produktai pusryčiuose tampa ypač svarbūs.

    Teigiama, kad viename kiaušinyje yra apie 7 gramai baltymų, o pats produktas dažnai gerai toleruojamas net ir tuomet, kai apetitas prastas. Vis dėlto vieno kiaušinio daugeliui gali nepakakti – jei savijauta leidžia, siūloma pridėti antrą kiaušinį arba prie pusryčių derinti graikiško tipo jogurtą.

    Skaidulos, sotumas ir virškinimas

    Vartojant GLP-1 vaistus vienas dažniau minimų nepageidaujamų poveikių yra vidurių užkietėjimas. Straipsnyje nurodoma, kad priklausomai nuo preparato jis pasireiškia maždaug 11–24 proc. vartotojų.

    Kai valgoma mažiau, dažnai sumažėja ir skaidulų kiekis mityboje. Šiuo atveju skaidulų suteikia tiek pilno grūdo duona, tiek avokadas, todėl dieną galima pradėti nuo „virškinimui draugiškesnio“ pasirinkimo.

    Be to, renkantis daug skaidulų turinčią pilno grūdo duoną, gliukozė į kraują patenka tolygiau. Tai siejama su stabilesne energija, o kartu dera su tuo, kad GLP-1 vaistai padeda reguliuoti gliukozės apykaitą.

    Kam gali reikėti koreguoti receptą?

    Nors toks pasirinkimas tinka daugeliui suaugusiųjų, kai kuriais atvejais rekomenduojama keisti ingredientus. Turintiems kiaušinių alergiją vietoje kiaušinio siūloma rinktis varškės tipo produktus arba, pavyzdžiui, kelias rūkytos lašišos riekeles, kad išliktų baltymų dalis.

    Sergant celiakija ar turint jautrumą gliutenui siūloma rinktis tvirtą duoną be gliuteno ir atkreipti dėmesį į skaidulų kiekį. O jei vargina rėmuo, gali būti naudinga atsisakyti aštrių priedų, kurie daliai žmonių provokuoja simptomus.

    Autoriai taip pat pabrėžia, kad mityba vartojant GLP-1 neturėtų apsiriboti vien pusryčiais: svarbu baltymus paskirstyti per visą dieną, nepamiršti skysčių ir skaidulinių augalinių produktų. Dar vienas dažnai minimas įprotis – jėgos pratimai, kurie gali padėti išsaugoti raumenų masę svorio mažėjimo metu.

  • 6 daugiausia skaidulų turintys produktai: nuo avokado iki chia sėklų

    Skaidulos – vienas svarbiausių mitybos komponentų, tačiau jų dažnai suvalgome per mažai. Norint paprasčiau priartėti prie rekomenduojamos normos, verta žinoti, kurie kasdieniai produktai yra ypač turtingi skaidulomis.

    Apie tai rašoma „EatingWell“ publikacijoje, kurioje įvardijami šeši skaidulų gausūs produktai ir pateikiamos idėjos, kaip juos lengvai įtraukti į valgiaraštį.

    Skaidulos gaunamos iš augalinio maisto: grūdų, ankštinių, daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų. Specialistai išskiria dvi pagrindines skaidulų rūšis – tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios skaidulos vandenyje sudaro gelį, lėtina virškinimą, gali padėti mažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir švelninti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.

    Netirpiosios skaidulos vandenyje neištirpsta, tačiau sugeria skysčius ir didina išmatų tūrį – tai siejama su žarnyno motorikos palaikymu. Įvairūs skaidulų šaltiniai leidžia gauti skirtingų naudų, todėl rekomenduojama neapsiriboti vienu produktu.

    Kas yra skaidulos ir kiek jų reikia?

    Skaidulos natūraliai randamos augaliniuose produktuose, o rekomendacijose dažnai minimas orientyras – apie 14 gramų skaidulų 1 000 suvartojamų kalorijų. Straipsnyje taip pat nurodoma, kad moterims dažnai rekomenduojama apie 25 gramus per dieną, o vyrams iki 50 metų – apie 38 gramus per dieną.

    Gera žinia – skaidulų didinimas nebūtinai reiškia kardinaliai keisti mitybą. Dažnai pakanka kelių nuoseklių sprendimų: rinktis daugiau ankštinių, išbandyti sėklas, dažniau valgyti uogas ar į patiekalus įmaišyti pilno grūdo kruopų.

    6 produktai, kuriuose gausu skaidulų

    1) Avokadas. Viename avokade gali būti apie 10 gramų skaidulų. Be skaidulų, jis vertinamas ir dėl mononesočiųjų riebalų, taip pat kalio ir folio rūgšties. Avokadą nesunku panaudoti ant skrebučio, salotose, sumuštiniuose ar grūdų dubenėliuose.

    2) Chia sėklos. Maždaug 1 uncijos (apie 28 gramų) porcija gali turėti apie 9,75 gramo skaidulų – tai beveik 10 gramų vos keliuose šaukštuose. Chia sėklos dažnai beriamos į jogurtą, košes ar glotnučius, taip pat iš jų gaminamas per naktį brinkintas pudingas.

    Minima ir praktinė pastaba: chia sėklos sugeria daug skysčių, todėl didesnius kiekius patariama į mitybą įtraukti palaipsniui ir leisti sėkloms išbrinkti, kad būtų mažesnė virškinimo diskomforto rizika.

    3) Juodosios pupelės. Pusėje puodelio porcija gali būti apie 8,7 gramo skaidulų. Jos taip pat laikomos geru augalinio baltymo šaltiniu, be to, jose yra geležies, folio rūgšties, kalio ir magnio. Patogus pasirinkimas – konservuotos pupelės (pageidautina mažiau sūdytos), kurias prieš naudojimą verta perplauti.

    4) Bulguras. Virtame puodelyje bulguro gali būti apie 8 gramai skaidulų. Tai skaldytų kviečių kruopos, kurios, kaip pažymima straipsnyje, turi daugiau skaidulų nei avižos. Bulguras dažniausiai siejamas su netirpiosiomis skaidulomis, o praktiškai vertinamas ir dėl to, kad išverda greitai.

    5) Avietės. Puodelyje aviečių gali būti apie 8 gramai skaidulų, todėl jos minimos tarp daugiausia skaidulų turinčių vaisių. Uogos turi ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų (dalis jų – iš sėklyčių), be to, jose yra vitamino C ir mangano. Avietės tinka tiek valgyti vienos, tiek dėti į košes ar jogurtą, trinti į glotnučius.

    6) Žalieji žirneliai. Puodelyje virtų žirnelių gali būti apie 7,2 gramo skaidulų. Jie taip pat suteikia augalinio baltymo, taip pat vitaminų C ir K. Šaldyti žirneliai įvardijami kaip patogus, biudžetui draugiškas būdas praturtinti patiekalus – juos galima berti į sriubas, makaronus ar ryžių patiekalus.

    Kaip skaidulų didinti paprasčiau?

    Jei tikslas – daugiau skaidulų, verta rinktis įvairovę: derinti ankštinius su pilno grūdo kruopomis, į pusryčius įmaišyti chia sėklų ar uogų, o prie pietų dažniau įtraukti žirnelių ar pupelių.

    Svarbiausia – pokyčius daryti pamažu ir stebėti savijautą. Tuomet skaidulų gausinimas tampa ne sudėtingu projektu, o įpročiu, kurį nesunku išlaikyti kasdien.

  • 5 vaisiai, kurie žarnynui gali būti naudingesni už lapinį kopūstą

    Lapinis kopūstas (kale) dažnai pristatomas kaip viena naudingiausių daržovių virškinimui, tačiau dietologai primena: žarnyno sveikatą gali puikiai palaikyti ir vaisiai.

    Portalas „EatingWell“ apžvelgia penkis vaisius, kurie dėl skaidulų ir kitų medžiagų gali suteikti ne mažiau – o kai kuriais atvejais ir daugiau – naudos žarnynui nei kale.

    Žarnynas atlieka ne vien „mechaninį“ virškinimo darbą: jis siejamas su imuninės sistemos veikla, medžiagų apykaita, o mokslas vis dažniau nagrinėja ryšį ir su nuotaika.

    Svarbiausia žarnynui palankių produktų taisyklė – įvairovė. Skirtingi vaisiai suteikia nevienodas skaidulų rūšis, antioksidantus ir kitus junginius, kurie gali padėti palaikyti reguliarumą ir „maitinti“ gerąsias bakterijas.

    5 vaisiai, kuriuos verta prisiminti

    Slyvos (džiovintos, t. y. džiovintos slyvos) laikomos klasikiniu pasirinkimu dėl derinio: skaidulos, sorbitolis ir polifenoliai gali padėti palaikyti tuštinimosi reguliarumą. Straipsnyje nurodoma, kad viename puodelyje džiovintų slyvų yra apie 12 gramų skaidulų.

    Minimas ir tyrimas, kuriame keturias savaites kasdien vartotos džiovintos slyvos buvo siejamos su didesniu išmatų kiekiu, dažnesniu tuštinimusi bei didesniu naudingų Bifidobacterium bakterijų lygiu.

    Kiviai taip pat yra skaidulų šaltinis: teigiama, kad du žali kiviai suteikia apie 4 gramus skaidulų. Kai kurie tyrimai sieja dviejų žalių kivifručių vartojimą per dieną su geresniu tuštinimosi dažniu ir didesniu komfortu.

    Be skaidulų, kivių sudėtyje minimas aktinidinas – natūralus fermentas, siejamas su baltymų virškinimo palengvinimu.

    Avietės išsiskiria itin dideliu skaidulų kiekiu: straipsnyje nurodoma, kad puodelyje gali būti apie 10 gramų. Jose esantis tirpių ir netirpių skaidulų derinys siejamas su reguliarumu ir prebiotiniu poveikiu.

    Pažymima ir praktiška detalė: šviežios avietės greitai genda, todėl patariama jas nuplauti tik prieš pat valgant arba rinktis šaldytas.

    Papajos išskiriamos dėl kalio – elektrolito, kuris, pasak dietologės, svarbus sklandžiai žarnyno sienelių raumenų veiklai. Teigiama, kad puodelyje papajos yra 264 miligramai kalio.

    Be to, papajose minimi polifenoliai, kurie gali veikti kaip „natūralūs prebiotikai“, o skaidulų šiame vaisiuje nurodoma apie 2 gramus puodelyje.

    Šiek tiek neprinokę (žalsvi) bananai straipsnyje vadinami išskirtiniais dėl atspariojo krakmolo. Ši medžiaga plonojoje žarnoje nesuvirškinama ir gali tapti maistu naudingoms storosios žarnos bakterijoms.

    Primename ir svarbų niuansą: kuo bananas labiau prinoksta, tuo daugiau krakmolo virsta cukrumi. Norint lėčiau nokinti, siūloma bananus laikyti atskirai nuo kitų vaisių arba šaldytuve – nors žievė gali patamsėti, vidus išlieka tvirtesnis.

    Ką akcentuoja dietologai

    Vaisiai ne visada sulaukia tiek dėmesio, kiek daržovės, kai kalbama apie virškinimą, tačiau jie gali būti svarbi žarnynui palankios mitybos dalis.

    Dietologai rekomenduoja ne „prisirišti“ prie vieno produkto, o keisti vaisius savaitės eigoje – didesnė augalinio maisto įvairovė siejama su įvairesniu mikrobiomu.

  • Paprasta vakarienės taisyklė stabilesniam cukraus kiekiui: pusė lėkštės daržovių

    Vakarienė, padedanti palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, nebūtinai turi būti sudėtinga ar reikalauti nuolatinio skaičiavimo. Dietologai dažnai siūlo paprastą „lėkštės metodą“: aiškiai suskirstyti lėkštę į daržovių, baltymų ir angliavandenių dalis.

    Kaip rašo „EatingWell“, šis principas siejamas su Amerikos diabeto asociacijos siūlomu „Diabetes Plate“ modeliu, kuris padeda planuoti subalansuotą valgį be svėrimo ar angliavandenių skaičiavimo.

    Metodas aktualus žmonėms, gyvenantiems su diabetu ar prediabetu, tačiau gali būti naudingas ir tiems, kurie nori valgyti taip, kad po valgio gliukozės svyravimai būtų mažesni.

    Pagrindinė idėja paprasta: didžiausią dėmesį skirti neskrobingoms daržovėms, o baltymus ir angliavandenius rinktis sąmoningomis porcijomis.

    Pusė lėkštės – neskrobingos daržovės

    Siūloma pusę lėkštės užpildyti neskrobingomis daržovėmis, nes jos suteikia daug skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir gali padėti išvengti staigesnių cukraus šuolių po valgio.

    Prie neskrobingų daržovių priskiriamos, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, špinatai, paprikos ar bok choy. Tuo metu bulvės, kukurūzai, moliūgai ar žirniai turi daugiau angliavandenių ir gali labiau paveikti gliukozės lygį.

    Tyrimai taip pat rodo, kad daržovių suvalgymas prieš krakmolingus angliavandenius kai kuriems žmonėms gali būti siejamas su mažesniu gliukozės pakilimu po valgio.

    Ketvirtadalis lėkštės – baltymai

    Dar vienas žingsnis – ketvirtadalį lėkštės skirti baltymams. Baltymai patys savaime gliukozės lygio reikšmingai nedidina, tačiau valgomi kartu su angliavandeniais gali sulėtinti gliukozės pasisavinimą.

    Baltymų šaltiniai gali būti ankštinės kultūros (pupelės, lęšiai), riešutai, soja, taip pat pieno produktai, žuvis, paukštiena ar mėsa. Vis dėlto pabrėžiama, kad didesnė baltymų porcija ne visada yra geriau – per daug baltymų kai kuriais atvejais gali lemti ir pavėluotą gliukozės pakilimą.

    Likęs ketvirtadalis – skaidulomis turtingi angliavandeniai

    Paskutinį ketvirtadalį siūloma skirti angliavandeniams, tačiau rinktis tuos, kurie turi daugiau skaidulų. Nors angliavandeniai skyla į gliukozę, jie vis tiek yra svarbus energijos šaltinis.

    Skiriama, kad paprasti angliavandeniai (saldumynai, balta duona, balti makaronai ar ryžiai, saldinti gėrimai) virškinami greičiau ir dažnai turi mažiau naudingų medžiagų. Vietoje jų rekomenduojama dažniau rinktis sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, pilno grūdo produktus ar ankštines kultūras.

    Taip pat minimi duomenys, kad didesnis skaidulų kiekis mityboje gali būti siejamas su geresniais glikemijos rodikliais, įskaitant HbA1C.

    Keli vakarienės derinių pavyzdžiai

    Kad šį principą būtų lengviau taikyti, dietologai siūlo galvoti apie paprastas proporcijas: liesų baltymų porcija maždaug delno dydžio, angliavandenių – maždaug kumščio dydžio, o likusią lėkštės dalį užpildyti daržovėmis.

    Praktikoje tai gali būti, pavyzdžiui, didelė salota su vištiena ir nedidele pilno grūdo priedų porcija, orkaitėje kepta lašiša su daržovėmis ir saikinga bulvių dalimi ar „fajita“ tipo dubenėlis su vištiena, daržovėmis, pupelėmis ir nedideliu ryžių kiekiu.

  • 7 „Sam’s Club“ produktai, iš kurių vakarienę paruošite per kelias minutes

    Kai namuose visi gyvena skirtingais grafikais, vakarienė neretai tampa užduotimi „greitai ir be chaoso“. JAV prekybos tinklų tipo parduotuvėse, tokiose kaip „Sam’s Club“, tam dažnai pasirenkami keli universalūs produktai, iš kurių lengva sudėlioti pilnavertį patiekalą.

    Kaip rašo „EatingWell“, maisto autorė pasakoja, kad grįžusi į „Sam’s Club“ po pertraukos ėmė reguliariai pirkti vadinamuosius pagrindinius produktus – tokius, kuriuos galima panaudoti kelioms skirtingoms vakarienėms, priklausomai nuo to, kiek laiko ir jėgų tą dieną lieka virtuvei.

    Pagrindinė idėja paprasta: turėti po ranka baltyminį produktą, greitai paruošiamą garnyrą ir daržovių. Taip net ir itin užimtomis dienomis galima išvengti spontaniško užsakymo į namus, o vakarienę susikomplektuoti per kelias minutes.

    Autorė išskiria septynis pirkinius, kurie, jos teigimu, labiausiai pasiteisina: nuo keptos viščiuko skerdenos iki šaldytų daržovių ar mikrobangų krosnelei skirtų ryžių pakelių.

    Produktai, kurie gelbsti užimtą vakarą

    Pirmasis pasirinkimas – „Member’s Mark“ prieskoniais pagardintas rotiserijos viščiukas. Autorė rašo, kad jis kainuoja apie 5 JAV dolerius, o namuose tampa universalia baze: galima patiekti su salotomis, suplėšyti į vištienos salotas ar panaudoti kitiems patiekalams.

    Greitam garnyrui ji mini „Member’s Mark Yukon Gold“ bulvių košę. Už maždaug 8 JAV dolerius gaunami du pilnai paruoštos košės pakeliai, pagardinti druska, sviestu ir nenugriebtu pienu – tinka tiek prie viščiuko, tiek kaip viršutinis sluoksnis piemenėlių pyrago tipo patiekale.

    Dar vienas „visiems tinkantis“ variantas – švieži „Member’s Mark“ penkių sūrių torteliniai. Autorė juos maišo su pesto ar pirktiniu pomidorų padažu, o vakarienę užbaigia salotomis arba likusiais baltymais, pavyzdžiui, tuo pačiu supjaustytu rotiserijos viščiuku.

    90 sekundžių ryžiai ir baltymai iš šaldiklio

    Tais vakarais, kai norisi nešvarinti papildomo puodo, autorė renkasi „Ben’s Original Ready Rice“ ryžių pakelius. Jie, kaip nurodoma tekste, mikrobangų krosnelėje pašildomi per 90 sekundžių, o skonių įvairovė leidžia priderinti prie skirtingų patiekalų.

    Šaldiklyje, pasak autorės, verta turėti ir „Member’s Mark Bourbon & Maple Chicken Meatballs with Apple“ vištienos kukulių. Juos ji naudoja greitiems makaronų patiekalams, sriuboms arba sumuštiniams, o vienoje pakuotėje, kaip rašoma, būna 2 svarai kukulių.

    Daržovėms ji pasirinko šaldytus „Member’s Mark“ brokolių žiedynus arba žalias pupeles, skirtus greitam garinimui. Tai padeda išvengti situacijos, kai šviežios daržovės šaldytuve sugenda nespėjus jų sunaudoti.

    Greitas „fast food“ namuose

    Septintasis autorės minimas pasirinkimas – „Member’s Mark“ pietietiško stiliaus vištienos gabalėliai ir „waffle fries“ tipo bulvytės. Ji teigia, kad pašildyti karšto oro gruzdintuvėje vištienos gabalėliai skoniu primena užkandinėse perkamus.

    Straipsnyje pateikiamos ir kelių greitų vakarienių kombinacijos: pavyzdžiui, rotiserijos viščiukas su bulvių koše ir skrudintais ar karšto oro gruzdintuvėje paruoštais brokoliais, ryžių dubenėlis su vištienos kukuliais ir pupelėmis arba tortelinių sriuba su sultiniu, šaldytomis daržovėmis ir suplėšyta vištiena.

    Autorė pabrėžia, kad apsipirkimas didmeninio tipo parduotuvėse gali atrodyti sudėtingas, tačiau viską palengvina aiškus planas: žinoti, ko labiausiai trūksta darbo dienų vakarais, ir būtent tam susidėlioti pirkinių sąrašą.

  • Magnis – dažnai pamirštama medžiaga, galinti padėti kai kuriems geriau valdyti cukrų

    Skaičiuojant angliavandenius ir pridėtinį cukrų, ypač sergant diabetu ar turint prediabetą, lengva pamiršti kitą svarbų dalyką – kokių maistinių medžiagų organizmui reikia tam, kad gliukozę panaudotų. Viena jų – magnis.

    Kaip rašo „EatingWell“, magnis dalyvauja procesuose, susijusiuose su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, todėl pakankamas jo kiekis mityboje kai kuriems žmonėms gali palengvinti cukraus kontrolę. Apie tai, ką rodo tyrimai ir kaip į kasdienį racioną įtraukti daugiau magnio, pasakoja dietistai.

    Po valgio cukraus kiekį kraujyje mažinti padeda insulinas – jis nukreipia gliukozę iš kraujotakos į ląsteles, kur ji panaudojama energijai arba sukaupiama atsargoms. Kai ląstelės į insuliną reaguoja prasčiau, gliukozė kraujyje išlieka aukštesnė.

    Magnis laikomas vienu iš elementų, padedančių užtikrinti normalų insulino veikimą, o jo trūkumas gali būti siejamas su didesniu atsparumu insulinui. Be to, esant aukštesniam cukraus kiekiui, inkstai gali „išplauti“ daugiau magnio, todėl susidaro užburtas ratas.

    Kaip magnis susijęs su insulinu

    Dietistų aiškinimu, magnis prisideda prie reakcijų, kurios leidžia ląstelėms priimti ir „perskaityti“ insulino signalą. Jei magnio trūksta, organizmui gali būti sunkiau efektyviai panaudoti insuliną.

    Mokslinėje literatūroje aprašoma ir dar viena grandis – kasos beta ląstelės, kurios išskiria insuliną. Magnis reikalingas fermentams, dalyvaujantiems energijos gamyboje, o ši energija yra svarbi signalams, kurie „įjungia“ insulino išskyrimą, kai po valgio pakyla gliukozė.

    Tyrimai rodo, kad papildomas magnio vartojimas kai kuriais atvejais gali pagerinti insulinui svarbius rodiklius, tačiau tai nereiškia, kad maisto papildai būtini visiems. Pabrėžiama, jog nauda priklauso nuo pradinio magnio kiekio organizme, dozės ir vartojimo trukmės.

    Ką rodo tyrimai apie papildus

    Apžvalginiai tyrimai, kuriuose vertintos atsitiktinių imčių studijos, rodo: magnio papildai daliai žmonių gali būti siejami su kukliais cukraus kiekio kraujyje rodiklių pagerėjimais. Pavyzdžiui, vienoje analizėje, kurioje dalyvavo 2 tipo diabetu sergantys žmonės, fiksuotas nedidelis HbA1c sumažėjimas, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.

    Vis dėlto patys autoriai ir dietistai akcentuoja svarbią ribą: didžioji dalis duomenų gauta tiriant papildus, o ne magnio didinimą vien maistu. Todėl pagal šiuos rezultatus neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek konkrečiam žmogui cukraus rodiklius pakeis magnio turtingesnė mityba.

    Dėl to dažniausiai siūloma pradėti nuo mitybos: rinktis daugiau produktų, kuriuose magnio natūraliai gausu, o apie papildus spręsti kartu su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei įtariamas trūkumas.

    Kaip magnio gauti daugiau su maistu

    Magnio yra daugelyje kasdienių produktų – pupelėse, riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose. Dietistai pataria jo šaltinius paskirstyti per dieną, įtraukiant ir į pagrindinius valgymus, ir į užkandžius.

    Vienas paprastesnių būdų – į pusryčius įmaišyti sėklų: pavyzdžiui, į košę ar jogurtą berti čija sėklų arba maltų linų sėmenų. Kitas variantas – salotoms ar kitiems patiekalams suteikti traškumo užberiant moliūgų sėklų.

    Taip pat siūloma dažniau prisiminti ankštinius: pupelės gali tapti čili ar kitų troškinių pagrindu. O kaip užkandis tinka riešutai, pavyzdžiui, migdolai ar anakardžiai.

    Dar viena alternatyva – juodasis šokoladas: nurodoma, kad nedidelėje porcijoje jo taip pat yra magnio, tačiau renkantis verta atkreipti dėmesį į kakavos kiekį ir nepamiršti, kad tai vis tiek desertas.