Skaidulos – vienas svarbiausių mitybos komponentų, tačiau jų dažnai suvalgome per mažai. Norint paprasčiau priartėti prie rekomenduojamos normos, verta žinoti, kurie kasdieniai produktai yra ypač turtingi skaidulomis.
Apie tai rašoma „EatingWell“ publikacijoje, kurioje įvardijami šeši skaidulų gausūs produktai ir pateikiamos idėjos, kaip juos lengvai įtraukti į valgiaraštį.
Skaidulos gaunamos iš augalinio maisto: grūdų, ankštinių, daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų. Specialistai išskiria dvi pagrindines skaidulų rūšis – tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios skaidulos vandenyje sudaro gelį, lėtina virškinimą, gali padėti mažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir švelninti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Netirpiosios skaidulos vandenyje neištirpsta, tačiau sugeria skysčius ir didina išmatų tūrį – tai siejama su žarnyno motorikos palaikymu. Įvairūs skaidulų šaltiniai leidžia gauti skirtingų naudų, todėl rekomenduojama neapsiriboti vienu produktu.
Kas yra skaidulos ir kiek jų reikia?
Skaidulos natūraliai randamos augaliniuose produktuose, o rekomendacijose dažnai minimas orientyras – apie 14 gramų skaidulų 1 000 suvartojamų kalorijų. Straipsnyje taip pat nurodoma, kad moterims dažnai rekomenduojama apie 25 gramus per dieną, o vyrams iki 50 metų – apie 38 gramus per dieną.
Gera žinia – skaidulų didinimas nebūtinai reiškia kardinaliai keisti mitybą. Dažnai pakanka kelių nuoseklių sprendimų: rinktis daugiau ankštinių, išbandyti sėklas, dažniau valgyti uogas ar į patiekalus įmaišyti pilno grūdo kruopų.
6 produktai, kuriuose gausu skaidulų
1) Avokadas. Viename avokade gali būti apie 10 gramų skaidulų. Be skaidulų, jis vertinamas ir dėl mononesočiųjų riebalų, taip pat kalio ir folio rūgšties. Avokadą nesunku panaudoti ant skrebučio, salotose, sumuštiniuose ar grūdų dubenėliuose.
2) Chia sėklos. Maždaug 1 uncijos (apie 28 gramų) porcija gali turėti apie 9,75 gramo skaidulų – tai beveik 10 gramų vos keliuose šaukštuose. Chia sėklos dažnai beriamos į jogurtą, košes ar glotnučius, taip pat iš jų gaminamas per naktį brinkintas pudingas.
Minima ir praktinė pastaba: chia sėklos sugeria daug skysčių, todėl didesnius kiekius patariama į mitybą įtraukti palaipsniui ir leisti sėkloms išbrinkti, kad būtų mažesnė virškinimo diskomforto rizika.
3) Juodosios pupelės. Pusėje puodelio porcija gali būti apie 8,7 gramo skaidulų. Jos taip pat laikomos geru augalinio baltymo šaltiniu, be to, jose yra geležies, folio rūgšties, kalio ir magnio. Patogus pasirinkimas – konservuotos pupelės (pageidautina mažiau sūdytos), kurias prieš naudojimą verta perplauti.
4) Bulguras. Virtame puodelyje bulguro gali būti apie 8 gramai skaidulų. Tai skaldytų kviečių kruopos, kurios, kaip pažymima straipsnyje, turi daugiau skaidulų nei avižos. Bulguras dažniausiai siejamas su netirpiosiomis skaidulomis, o praktiškai vertinamas ir dėl to, kad išverda greitai.
5) Avietės. Puodelyje aviečių gali būti apie 8 gramai skaidulų, todėl jos minimos tarp daugiausia skaidulų turinčių vaisių. Uogos turi ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų (dalis jų – iš sėklyčių), be to, jose yra vitamino C ir mangano. Avietės tinka tiek valgyti vienos, tiek dėti į košes ar jogurtą, trinti į glotnučius.
6) Žalieji žirneliai. Puodelyje virtų žirnelių gali būti apie 7,2 gramo skaidulų. Jie taip pat suteikia augalinio baltymo, taip pat vitaminų C ir K. Šaldyti žirneliai įvardijami kaip patogus, biudžetui draugiškas būdas praturtinti patiekalus – juos galima berti į sriubas, makaronus ar ryžių patiekalus.
Kaip skaidulų didinti paprasčiau?
Jei tikslas – daugiau skaidulų, verta rinktis įvairovę: derinti ankštinius su pilno grūdo kruopomis, į pusryčius įmaišyti chia sėklų ar uogų, o prie pietų dažniau įtraukti žirnelių ar pupelių.
Svarbiausia – pokyčius daryti pamažu ir stebėti savijautą. Tuomet skaidulų gausinimas tampa ne sudėtingu projektu, o įpročiu, kurį nesunku išlaikyti kasdien.
Leave a Reply