Category: Uncategorized

Būna, kad ruošiatės kepti idealų steiką ar apskrudinti bulves iki auksinės plutelės, tačiau vos tik aliejus įkaista, virtuvė akimirksniu prisipildo melsvų dūmų.

Gartraukis nebesusitvarko, graužia akis, erzina kvapas ir sugadina nuotaiką kartu su vakariene. Dažnai kaltiname pačią keptuvę ar prastesnį aliejų, tačiau tikroji dūmų priežastis dažniausiai slypi vienoje mažoje, bet esminėje klaidoje.

Kad keptuvė nekeltų dūmų, pakanka atlikti vos vieną veiksmą – prieš statydami ją ant ugnies, iš vidaus kruopščiai nuvalykite dugną ir sieneles popieriniu rankšluosčiu su lašeliu aliejaus.

Dauguma elgiasi įprastai: ant viryklės pastato sausą keptuvę, palaukia, kol ji įkais, ir tik tada “iš akies” įpila nemažą kiekį aliejaus. Tuo metu smulkios riebalų liekanos, pasilikusios po ankstesnio kepimo, ar plika akimi nematomi dulkių pėdsakai ima degti dar prieš įkaitant pagrindiniam aliejaus sluoksniui.

Norėdami to išvengti, imkite visiškai šaltą keptuvę. Ant popierinio rankšluosčio užlašinkite kelis lašus aliejaus. Vienu greitu, bet kruopščiu judesiu ištepkite visą vidinį paviršių – dugną ir kraštus. Tik tada junkite ugnį.

Šis paprastas judesys sukuria ploną, tolygų apsauginį aliejaus sluoksnį. Kaitinantis metalui, ši plėvelė neleidžia aliejui kauptis lašais ir “degti” atskirose vietose. Šiluma pasiskirsto tolygiai, todėl dūmams tiesiog nebelieka priežasties atsirasti.

Net jeigu keptuvė atrodo visiškai švari, ant jos paviršiaus dažnai lieka plonytis sluoksnis ploviklio ar seno, įsisenėjusio riebalo. Būtent šios liekanos pirmosios ima rūkti. Perbraukimas popieriniu rankšluosčiu su aliejumi pašalina šį mikroskopinį nešvarumų sluoksnį ir leidžia kepti be garų ir aitraus kvapo.

Aviečių kisielius iš šaldytų uogų – tai desertas, kuris primena namų jaukumą ir nerūpestingą vaikystę. Kai kamuoja prastesnė savijauta ar maudžia skrandį, naminis kisielius dažnai tampa pirmu pasirinkimu – jis lengvai virškinamas, švelniai veikia virškinimo sistemą ir akimirksniu pagerina nuotaiką. Tai puiki alternatyva parduotuviniuose pakeliuose parduodamiems gaminiams, kurie savo skoniu ir sudėtimi negali prilygti namuose ruoštam kisieliui.

Bulvių krakmolas veikia tarsi raminantis kompresas – jis padengia skrandžio ir stemplės gleivinę plona apsaugine plėvele, kuri padeda nuraminti rėmenį, deginimo jausmą ar sudirgimą. Naminis kisielius yra lengvai virškinamas patiekalas, neapkraunantis virškinimo trakto, o avietėse esantys raugai pasižymi priešuždegiminiu ir sutraukiančiu poveikiu, todėl gali padėti esant lengviems skrandžio sutrikimams.

Šaldytos avietės – tikras lobis šaldiklyje. Šaldymo metu išsaugoma dauguma vitaminų, todėl toks desertas yra ne tik tuščias kalorijų šaltinis, bet ir solidi antioksidantų porcija, padedanti stiprinti imunitetą per peršalimo sezoną. Nors avietės dažniausiai keliauja į kokteilius ar pyragus, būtent naminį kisielių jos paverčia išskirtinai aromatingu ir ryškaus skonio desertu.

Naminis kisielius nuo gaminio iš pakelio labiausiai skiriasi savo tekstūra ir sudėtimi – jis kupinas uogų, pasižymi sodria rubino spalva ir natūraliu rūgštumu, kurį lengvai galima subalansuoti pagal savo skonį. Tai desertas, kurį paruošite per maždaug 10 minučių, o rezultatas pranoks bet kokį kisielių iš pakelio. Viską kontroliuojame patys – pasirenkame cukraus kiekį ir išvengiame dirbtinių dažiklių bei konservantų.

Gaminant kisielių svarbu tinkamai paruošti bulvių krakmolą. Jei krakmolą supilsite į verdantį skystį jo prieš tai gerai neištirpinę šaltame vandenyje, kisieliuje susidarys nemalonūs gumuliukai. Taip pat neverta aviečių virti per ilgai – užtenka trumpo pavirimo, kad jos išleistų sultis, bet išlaikytų formą ir spalvą.

Ingredientai:

Paruošimas:

Paruoštą kisielių galite valgyti tiek šiltą, tiek visiškai atvėsusį. Skanaus!

Sardinės

Sardinės laikomos vienu maistingiausių pasirinkimų. 100 g produkto gali būti apie 24,6 g baltymų ir beveik 1000 mg omega-3. Jos taip pat turi daug kalcio, ypač jei valgoma kartu su kauliukais, o gyvsidabrio kiekis paprastai yra mažas. Dėl to sardinės dažnai laikomos saugesne alternatyva didesnėms žuvims.

Lašiša

Konservuotoje lašišoje dažnai būna daugiau nei 1200 mg omega-3, taip pat nemažai vitamino D. Šios medžiagos svarbios imunitetui, kaulų būklei ir hormonų pusiausvyrai, ypač regionuose, kur saulės šviesos mažiau.

Tunas

Tunas vertinamas kaip vienas geriausių baltymų šaltinių – 100 g produkto gali būti daugiau nei 29 g baltymų. Jis padeda atsistatyti raumenims ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Vis dėlto rekomenduojama rinktis rūšis, kuriose gyvsidabrio kiekis mažesnis.

Skumbrė

Skumbrėje gausu omega-3, be to, ji išsiskiria dideliu vitamino B12 kiekiu. Šis vitaminas svarbus nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Skumbrėje gyvsidabrio paprastai būna mažiau nei kai kuriose kitose žuvų rūšyse.

Ančiuviai

Ančiuviai – koncentruotas baltymų, omega-3 ir kalcio šaltinis, taip pat suteikiantis patiekalams ryškų skonį. Tačiau dėl didesnio druskos kiekio juos verta vartoti saikingai.

Kodėl verta įtraukti žuvies konservus į mitybą

Specialistai pabrėžia, kad žuvies konservai gali būti naudinga alternatyva perdirbtai mėsai. Jie gali padėti mažinti uždegiminius procesus, palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei aprūpinti organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

Ar saugu valgyti silkės ikrus

Specialistai teigia, kad silkės ikrus galima vartoti, jei žuvis yra šviežia ir tinkamai apdorota. Šis produktas neturi toksinų ir savo savybėmis nenusileidžia kitiems žuvų ikrams.

Svarbiausia laikytis pagrindinių taisyklių: ikrus gerai nuplauti ir, jei norisi, papildomai termiškai apdoroti arba pasūdyti.

Kuo jie naudingi organizmui

Silkės ikruose gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų. Juose taip pat yra mikroelementų, kurie padeda palaikyti širdies, smegenų ir imuninės sistemos veiklą. Dėl didelės maistinės vertės šis produktas greitai suteikia sotumo jausmą ir aprūpina organizmą energija.

Kaip tinkamai paruošti

Silkės ikrus galima kepti, sūdyti arba naudoti užkandžiams. Vienas paprasčiausių būdų – trumpai juos apkepti keptuvėje su nedideliu kiekiu aliejaus ir prieskoniais.

Taip pat populiarus variantas – gaminti paštetus ar užtepėles ant duonos. Skonis primena švelnius žuvų ikrus su lengvu sūrumu.

Kam reikėtų būti atsargesniems

Nors produktas naudingas, silkės ikrų nerekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, arba tiems, kurie riboja druskos kiekį. Taip pat jų reikėtų vengti, jei kyla abejonių dėl žuvies šviežumo.

Ką parodė tyrimas

Japonijos mokslininkai nustatė, kad maždaug 180 g pieno per dieną (tai viena standartinė stiklinė) vartojimas siejamas su mažesne insulto rizika 30–79 metų žmonėms.

Skaičiavimai rodo, kad:

• insulto rizika per 10 metų vidutiniškai gali sumažėti apie 7 proc.;
• kai kuriose grupėse sumažėjimas gali siekti iki 10,6 proc.

Modeliavimas taip pat parodė, kad padidinus pieno vartojimą per dešimtmetį būtų galima išvengti daugiau kaip 123 tūkst. insultų ir išgelbėti beveik 19 tūkst. gyvybių.

Kodėl pienas gali būti naudingas kraujagyslėms

Teigiamas poveikis aiškinamas pieno sudėtimi. Jame yra:

• kalcio,
• kalio,
• magnio.

Šie mikroelementai padeda reguliuoti arterinį kraujospūdį, atpalaiduoja kraujagysles ir gerina kraujotaką – tai vieni svarbiausių veiksnių insulto prevencijai.

Kokį pieną rinktis

Tyrėjai pažymi, kad pieno rūšis taip pat gali turėti reikšmės. Ankstesni darbai leidžia manyti, jog liesas pienas gali pasižymėti geresniu apsauginiu poveikiu, o riebus pienas ne visada rodo aiškiai išreikštą naudą.

Vis dėlto šiame tyrime pieno rūšys nebuvo atskirtos, todėl reikalingi papildomi stebėjimai.

Kodėl svarbu visiškai neatsisakyti pieno produktų

Ekspertai įspėja, kad mažinant pieno produktų vartojimą gali didėti svarbių maistinių medžiagų trūkumo rizika. Pienas yra šaltinis:

• visaverčių baltymų,
• vitamino B12,
• jodo,
• kalcio, svarbaus kaulams ir dantims.

Kaip pomidorą padaryti skanesnį

Įdėkite pomidorą į popierinį maišelį kartu su bananu ir palikite kambario temperatūroje per naktį. Jau ryte pastebėsite, kad daržovė tapo minkštesnė ir kvapnesnė.

Paslaptis paprasta: bananai išskiria etileną – natūralias dujas, kurios spartina nokimą. Jos suaktyvina procesus, dėl kurių pomidoras geriau atskleidžia skonį ir aromatą.

Šis būdas tinka ne tik pomidorams. Taip pat galima paspartinti avokadų, persikų ar kriaušių nokimą.

Ko geriau nedaryti

Nedėkite maišelio į šaldytuvą. Žema temperatūra slopina natūralius nokimo procesus, o pomidorai gali tapti vandeningi ir mažiau aromatingi.

Taip pat nepalikite pomidorų maišelyje per ilgai. Jei perlaikysite, jie gali suminkštėti per daug.

Kaip pomidorus padaryti dar skanesnius

Net ir prinokusius pomidorus galima dar šiek tiek „patobulinti“. Prieš valgydami išimkite juos iš šaldytuvo likus 20–30 minučių – kambario temperatūroje aromatas atsiskleidžia gerokai geriau.

Įberkite žiupsnelį druskos. Ji sustiprina natūralų skonį ir suteikia daugiau sodrumo.

Pjaustykite tik prieš pat patiekdami. Taip pomidorai nepraranda sulčių ir išlieka sultingi. Pritaikius šiuos paprastus triukus, net įprasti parduotuviniai pomidorai gali tapti kur kas skanesni ir kvapnesni.

Lavašo receptas pagal Lesią Nikitiuk

Savo „Stories“ Lesia Nikitiuk pasidalijo itin paprastu lavašo variantu. Pagrindui ji naudoja vos kelis ingredientus ir atsisako įprastų miltų, todėl toks lavašas yra lengviau virškinamas ir mažiau kaloringas.

Jums reikės:

• avokado
• 2 kiaušinių
• sėklų

Avokadą sutrinkite (galite naudoti trintuvą), tuomet įmuškite kiaušinius ir gerai išmaišykite. Masę plonu sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriaus. Kad konsistencija būtų tvirtesnė, įmaišykite sėklų – tinka linų, saulėgrąžų ar moliūgų.

Kepkite orkaitėje apie 12 minučių, 180 laipsnių temperatūroje. Į tokį lavašą galite vynioti mėgstamą įdarą arba valgyti jį vietoje duonos.

Kodėl tai gera alternatyva parduotuviniams lavašams

Skirtingai nei parduotuvėje parduodamas lavašas, šiame recepte nėra nereikalingų priedų ir didelio kiekio greitųjų angliavandenių. Dėl to tai labiau subalansuotas pasirinkimas tiems, kurie prižiūri mitybą ar nori sumažinti miltinių gaminių vartojimą.

Be to, tokius receptus lengva pritaikyti sau: galima keisti ingredientus, įberti mėgstamų prieskonių ar rinktis skirtingus įdarus pagal asmeninį skonį.

Kuo naudingi avokadai ir sėklos

Avokaduose gausu naudingųjų riebalų, kurie padeda palaikyti širdies veiklą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Taip pat tai vitaminų B šaltinis, juose yra kalio ir antioksidantų.

Sėklos, ypač linų ar sezamų, suteikia skaidulų bei mikroelementų. Jos gali prisidėti prie geresnio virškinimo, padėti palaikyti energijos lygį ir užkandį paversti maistingesniu.

Toks produktų derinys leidžia paruošti ne tik greitą patiekalą, bet ir visavertį pusryčių ar lengvų pietų variantą, kuris neapsunkina organizmo, bet suteikia sotumo.

Kokių kiaušinių negalima dažyti

Sugedę arba nešvieži kiaušiniai. Tai pavojinga sveikatai, nes smarkiai padidėja apsinuodijimo maistu rizika.

Kaip patikrinti, ar kiaušinis šviežias:

• įdėkite kiaušinį į vandenį: šviežias nuskęsta, senas iškyla į paviršių;
• permušus jaučiamas nemalonus kvapas.

Įskilę ar pažeistu lukštu kiaušiniai. Per įtrūkimus dažai gali patekti į vidų, todėl didėja rizika, kad į maistą pateks cheminių medžiagų. Be to, tokie kiaušiniai greičiau genda.

Taip pat svarbu prisiminti, kad ne visi dažai yra saugūs. Geriausia rinktis:

• natūralius dažymo būdus (svogūnų lukštus, burokėlius, ciberžolę);
• maistinius dažus su aiškia žyma, kad jie skirti kiaušiniams.

Dažyti baltus ar rudus kiaušinius?

Dažymui dažniausiai geriausiai tinka balti kiaušiniai. Ant šviesaus lukšto spalvos būna ryškesnės, geriau matosi detalės (ypač marginant ar kuriant sudėtingesnius raštus), o dažai pasiskirsto tolygiau.

Tuo metu ant rudų kiaušinių:

• natūrali lukšto spalva „susimaišo“ su dažais;
• atspalviai dažniausiai būna tamsesni, prislopinti ir neretai „šiltesni“.

Keli pavyzdžiai, kaip gali keistis spalvos:

• geltona gali virsti į rusvą;
• rožinė – priartėti prie bordo;
• mėlyna – tapti tamsiai žalia ar pilkšva.

Ar verta klijuoti lipdukus?

Jei renkatės lipdukus, naudokite tik tuos, kurie pažymėti kaip tinkami sąlyčiui su maistu. Pigūs ar neaiškios kilmės lipdukai gali būti pagaminti su dažais, neskirtais kontaktui su maistu.

Lipdukus reikėtų klijuoti tik ant švarių, kietai virtų kiaušinių. Jei lukštas įskilęs, lipdukų geriau vengti, nes kyla rizika, kad klijai pateks į vidų.

Baltyminės salotos su tunu: lengvas receptas

Tai puiki idėja greitam ir subalansuotam valgymui, kai norisi sočiai pavalgyti, bet nepersivalgyti.

Ingredientai:

• pagrindas – virtas bulguras su 5 g sviesto
• tunas savo sultyse
• virtas kiaušinis – 1 vnt.
• svogūnas
• raugintas agurkas
• grietinė
• varškė
• druska ir prieskoniai pagal skonį

Paruošimas:

Į dubenį sudėkite tuną, smulkintą svogūną, pjaustytą kiaušinį, agurką, varškę, grietinę ir prieskonius. Viską gerai išmaišykite.

Į kitą dubenį įdėkite virtą bulgurą su sviestu ir ant viršaus uždėkite paruoštas salotas. Taip gausite subalansuotą ir skanų patiekalą.

Kiek baltymų yra ingredientuose

Apytikslis baltymų kiekis:

• bulguras (virtas) – 3,1 g
• sviestas – 0,5 g
• tunas savo sultyse – 23–25 g
• kiaušinis (1 vnt.) – 6–7 g
• svogūnas – 1,1 g
• grietinė (20 proc.) – 2–3 g
• varškė – 16–18 g

Baltymai (proteinas) yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų kartu su riebalais ir angliavandeniais. Jie atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų organizme.

Baltymai būtini audinių – raumenų, odos, plaukų, vidaus organų – augimui ir atsistatymui. Ypač svarbūs augimo laikotarpiu arba po intensyvesnio fizinio krūvio.

Po treniruočių baltymai padeda atkurti raumenų skaidulas ir prisideda prie jų stiprėjimo.

Kas sudaro medų ir uogienę

Ir meduje, ir įprastoje uogienėje yra daug cukraus, o baltymų bei riebalų – labai mažai. Dažniausiai ant skrebučio tepamas kiekis siekia apie 1/2 valgomojo šaukšto.

Tokio kiekio meduje paprastai yra:

• 32 kcal
• baltymų – 0,03 g
• riebalų – 0 g
• angliavandenių – 9 g
• cukraus – 9 g
• skaidulų – 0,04 g

Tuo tarpu tokio kiekio uogienėje dažniausiai randama:

• 27 kcal
• baltymų – 0,03 g
• riebalų – 0 g
• angliavandenių – 6 g
• cukraus – 4 g
• skaidulų – 0,11 g

Medaus nauda sveikatai

Medus – natūralus saldiklis, kurį bitės pagamina iš surinkto žiedadulkių ir žiedų nektaro. Jame aptinkama įvairių rūšių cukrų, taip pat vitaminų, mineralų, fermentų ir antioksidacinių junginių.

Meduje gausu flavonoidų ir fenolinių junginių – medžiagų, kurios siejamos su įvairiu teigiamu poveikiu organizmui.

Mokslinėje literatūroje nurodoma, kad medus gali būti siejamas su šiomis savybėmis:

• padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje (kai kuriems žmonėms po medaus gliukozė gali kilti mažiau nei po kitų saldiklių);
• prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos, nes gali lėtinti apnašų susidarymą;
• dažnai naudojamas kaip natūrali priemonė nuo kosulio, kartais – ir alergijos sukeltam nosies užgulimui lengvinti;
• gali būti naudingas sportuojantiems, kai svarbus greitesnis atsistatymas.

„Nors medus turi daug naudingų savybių, kūdikiams iki 1 metų jo vartoti nerekomenduojama dėl botulizmo rizikos“, – pabrėžia specialistai.

Uogienės nauda

Uogienė paprastai gaminama verdant arba kaitinant vaisius ar uogas su cukrumi ir citrinos rūgštimi, kol masė tampa tepama. Tokie produktai gali būti laikomi gana ilgai, o jų maistinė vertė priklauso nuo uogienės rūšies ir gamintojo.

Daugelis uogienių gaminamos iš uogų, kuriose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jose taip pat gali būti daug polifenolių – junginių, siejamų su mažesniu uždegimu ir oksidaciniu stresu organizme.

Teigiama, kad uogų džemai gali būti siejami su šiomis naudomis:

• mažesne 2 tipo diabeto rizika;
• mažesne nutukimo rizika;
• geresne atmintimi ir smegenų sveikata;
• mažesniu kraujospūdžiu;
• mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Norint didžiausios naudos sveikatai, rekomenduojama rinktis kuo mažiau apdorotą uogienę su mažesniu cukraus kiekiu arba be pridėtinio cukraus.

Kas geriau – medus ar uogienė

Ir medus, ir uogienė gali būti vartojami kaip mitybos dalis, tačiau svarbiausia – kiekiai. Medus priskiriamas pridėtiniam cukrui, o uogienės (jei nėra aiškiai pažymėta, kad ji be cukraus ar su mažu cukraus kiekiu) dažniausiai taip pat turi daug pridėtinio cukraus.

Širdies sveikatai skiriamos rekomendacijos ragina riboti pridėtinį cukrų, todėl verta atkreipti dėmesį, kiek medaus ar uogienės suvalgote kartu su kitais saldumynų ar saldintų gėrimų šaltiniais. Bendros gairės:

• vyrams – ne daugiau kaip 9 arbatiniai šaukšteliai (36 g) pridėtinio cukraus per dieną; tai maždaug atitinka apie 2 valgomuosius šaukštus medaus arba 2 valgomuosius šaukštus įprastos uogienės;
• moterims – ne daugiau kaip 6 arbatiniai šaukšteliai (25 g) per dieną; tai maždaug apie 1,5 valgomojo šaukšto medaus arba 2,5 valgomojo šaukšto įprastos uogienės.

Medus gali būti palankesnis pasirinkimas tiems, kurie siekia geriau kontroliuoti gliukozės kiekį po valgio, nes kai kuriais atvejais jis gali mažiau paveikti gliukozės lygį nei kiti saldikliai.

Uogų uogienė gali suteikti antioksidantų, tačiau dažnai ji neprilygsta natūralių antioksidantų įvairovei, aptinkamai meduje. Vis dėlto abiem atvejais lemiamas veiksnys išlieka saikas ir bendras pridėtinio cukraus kiekis mityboje.