Category: Uncategorized

Kaurapyras turi daugybę sveikatai naudingų savybių, apie kurias dažnai net nesusimąstome. Tai kone stebuklingas produktas, kuris be to yra ir nebrangus, todėl prieinamas daugeliui.

Vis dėlto itin svarbu ne tik tai, kad valgome košę, bet ir kaip ją ruošiame bei su kuo patiekiame. Vietoje vien uogienės, cukraus ar medaus, verta rinktis šviežias ar šaldytas uogas, riešutų sviestą, įmaišyti jogurto. Reikšmės turi ir tai, kokius avižinius dribsnius ar kruopas pasirenkame.

Avižos moksliškai įrodytu būdu mažina vadinamąjį „blogąjį“ LDL cholesterolį. Tyrimų šioje srityje yra labai daug ir jų rezultatai itin aiškūs, pasakoja mitybos specialistė Emily Prpa, dirbanti Lontoje esančiame „Kings College“ universitete.

Pagrindinė šio poveikio priežastis – „lipni“ avižinės košės konsistencija. Šį lipnumą sukuria vandenyje tirpus avižose esantis skaidulinis junginys – beta gliukanas. Jis ypač naudingas sveikatai.

Beta gliukanas moksliškai įrodytu būdu mažina cholesterolį ir palaiko širdies sveikatą. Jis žarnyne sudaro gelį, kuris suriša cholesteroliui artimas tulžies rūgštis ir padeda joms pasišalinti iš organizmo.

Košės rūšis – taip pat svarbi. Daugiausia beta gliukano gaunama ne iš įprastų smulkių dribsnių, o iš rupiai pjaustytų avižų ar skaldytų avižinių kruopų, angliškai vadinamų „steel cut oats“. Mažiausiai beta gliukano yra greitai paruošiamuose dribsniuose.

Jei prie košės dedama spalvingų vaisių ar uogų, cholesterolį veikiančia prasme nauda tik padidėja. Vaisiuose ir uogose gausu polifenolių – biologiškai aktyvių medžiagų, siejamų su sveikesniu cholesterolio kiekiu kraujyje.

Avižinė košė, kaip ir kiti angliavandeniai, pakelia gliukozės kiekį kraujyje, tačiau staigią cukraus koncentracijos bangą galima sumažinti parenkant tinkamus priedus. Į košę verta dėti, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto ar daugiau skaidulų turinčių produktų.

Pasak mitybos specialistės, pats cukraus kiekio pakilimas sveikam žmogui nėra pavojingas – tai normali organizmo reakcija į angliavandenius.

Vis dėlto ir čia geresnis pasirinkimas yra ilgiau verdantys avižiniai dribsniai. Manoma, kad skirtumą lemia dribsnių struktūra – storesnius dribsnius organizmas skaido lėčiau, todėl ir gliukozės lygis kyla tolygiau. Greitai paruošiami smulkūs dribsniai virškinami greičiau, tad cukraus kiekis kraujyje gali pakilti staigiau.

Beta gliukanas, esantis avižose, naudingas ir virškinimo sistemai. Tai prebiotikas – medžiaga, kuria minta gerosios žarnyno bakterijos.

Žarnyno mikrobioma, arba žarnyne gyvenančios gerosios bakterijos, daro plačią įtaką visai žmogaus sveikatai.

Pasak E. Prpa, šios bakterijos yra susijusios beveik su kiekvienu žmogaus organu ir organizmo sistema – net su širdimi.

Avižos yra vienas iš maisto produktų, galinčių padėti mažinti padidėjusį kraujospūdį. Pasak E. Prpa, šis poveikis greičiausiai susijęs su avižose esančiomis tirpiomis skaidulomis.

Tirpios avižų skaidulos maitina naudingas žarnyno bakterijas, o šios savo ruožtu gamina junginius, kurie, kaip įrodyta, padeda palaikyti sveiką kraujagyslių ir medžiagų apykaitos veiklą.

Avižose taip pat yra kalio ir magnio, kurie gali padėti reguliuoti kraujospūdį. Papildomai kalio galite gauti valgydami košę su bananais, abrikosais, riešutais ar sėklomis.

Avižų skaidulos gali padėti mažinti žarnyno vėžio išsivystymo riziką.

Pasak specialistės, nors kalbant apie sveikatą retai galima kalbėti apie „stebuklingą kulką“, skaidulos šiam apibūdinimui priartėja gana arti.

Skaidulos palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą ir normalią žarnyno veiklą, taip pat trumpina laiką, per kurį kenksmingos medžiagos būna žarnyne. Skaidulų gausu viso grūdo produktuose, vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir sėklose.

E. Prpa teigimu, kuo daugiau skaidulų – tuo geriau.

Avižinė košė yra gana mažai kaloringas patiekalas. Iš vandens virtos košės porcija, kuriai sunaudojama 40 gramų avižų, turi tik apie 185 kalorijas, tad dieną pradedant avižine koše gaunama palyginti nedaug energijos.

Vis dėlto specialistė nerekomenduoja valgyti vien tik grynų avižų. Bandant mažinti svorį, labai svarbu suvaldyti alkį, o vien košės dažnai nepakanka ilgesniam sotumo jausmui.

Į košę verta įdėti, pavyzdžiui, mėlynių, kelis šaukštus graikiško jogurto ir šiek tiek chia sėklų, ypač jei gaminate per naktį brinkintą košę. Taip padidinsite skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų kiekį maiste. Be to, svarbu rinktis ilgiau verdančius avižinius dribsnius.

Pasak E. Prpa, jei naudojate greito paruošimo dribsnius, labai tikėtina, kad jau po valandos vėl jausitės alkani.

Avokadas jau daugelį metų laikomas sveikos mitybos simboliu, tačiau parduotuvėje dažnai kyla klausimas, kurį pasirinkti. Vieni renkasi tamsesnį ir brangesnį „Hass“, kiti – klasikinį žaliąjį variantą. Šios rūšys skiriasi ne tik išvaizda, bet ir savybėmis.

Ryškiausias skirtumas pastebimas iš karto – tai žievė. „Hass“ avokadas turi storą, šiurkščią žievę, kuri nokstant tamsėja ir gali tapti beveik juoda. Tuo tarpu žaliosios veislės išlieka šviesiai žalios ir lygios net ir prinokusios.

Skiriasi ir nokimo procesas, kuris svarbus kasdieniam vartotojui. „Hass“ avokadas noksta tolygiau, todėl lengviau pataikyti į tinkamą brandos stadiją. Žalieji avokadai kartais klaidina – iš išorės atrodo geri, tačiau viduje jau gali būti pradėję gesti.

Didelę įtaką pasirinkimui daro skonis ir tekstūra. „Hass“ avokadas pasižymi kremišku, riebiu minkštimu, kuris primena sviestą ir turi švelnias riešutines natas. Dėl šios priežasties jis puikiai tinka užtepėlėms, padažams ar guakamolei.

Žaliasis avokadas yra švelnesnio skonio ir tvirtesnės tekstūros. Jis geriau išlaiko formą, todėl idealiai tinka salotoms ar sumuštiniams. Be to, jo minkštimas lėčiau tamsėja, todėl patiekalai ilgiau atrodo estetiškai.

Kalbant apie maistinę vertę, skirtumai tarp šių rūšių yra nedideli. Abu avokadai yra puikus sveikųjų riebalų, skaidulų, kalio ir vitamino E šaltinis. „Hass“ turi šiek tiek daugiau riebalų, tačiau tai nėra esminis skirtumas.

Renkantis avokadą svarbu atsižvelgti ir į sezoniškumą. „Hass“ veislė auginama plačiai, todėl ją galima rasti beveik visus metus. Žalieji avokadai dažniau pasirodo tam tikrais laikotarpiais ir kartais būna pigesni.

Prinokusį „Hass“ avokadą galima atpažinti pagal spalvą ir minkštumą. Jis turi būti šiek tiek pasiduodantis spaudimui, bet ne per minkštas. Per daug minkštas vaisius dažniausiai jau būna pernokęs.

Žaliojo avokado atveju svarbiau vertinti ne spalvą, o tvirtumą ir žievės būklę. Ant jos neturėtų būti įdubimų ar tamsių dėmių. Patikimas būdas – patikrinti vietą po koteliu, kur matomas minkštimo atspalvis.

Galiausiai pasirinkimas priklauso nuo to, kaip ketinate naudoti avokadą. Jei norite sodraus skonio ir kremiškumo, geriau rinktis „Hass“. Jei svarbi forma ir švelnesnis skonis, puikiai tiks žaliasis variantas.

Svarbiausia suprasti, kad nėra vieno „geriausio“ avokado visiems atvejams. Tinkamiausias pasirinkimas visada priklauso nuo patiekalo ir asmeninio skonio. Supratus šiuos skirtumus, apsispręsti parduotuvėje tampa gerokai lengviau.

Kiaulienos nugarinės kotletas – vienas paprasčiausių ir mėgstamiausių patiekalų. Atrodo, užtenka mėsą gerai išmušti, apvolioti miltuose, kiaušinyje ir džiūvėsėliuose, o tada iškepti keptuvėje. Vis dėlto neretai net ir tiksliai laikantis žingsnių kotletai išeina kieti bei sausi – vadinasi, metas pakeisti kelias svarbias detales.

Pirmasis žingsnis į sėkmę – teisingas mėsos išmušimas. Tai padeda sumažinti gabalėlio storį ir suardyti skaidulas, todėl kotletai iškepa greičiau, o mėsa būna trapesnė. Svarbu nepersistengti: per plonai išmušta mėsa praranda skonį ir gali lengvai išsausėti.

Kitas itin svarbus triukas – marinavimas prieš kepimą. Prieskoniai suteikia daugiau skonio, o pats marinatas padeda mėsai išlikti sultingai ir minkštai. Kai derinamas tinkamas išmušimas ir marinavimas, kotletų rezultatas beveik visada nenuvilia.

Daugelis įpratę mėsą mirkyti piene, nes jis gali suminkštinti nugarinę. Tačiau toks būdas turi minusų: pienas gali sudaryti palankesnes sąlygas bakterijoms, o ilgas mirkymas kartais pakeičia skonį ir gali kelti klausimų dėl saugumo.

Vis dažniau pasirenkamas kitas sprendimas – marinuoti natūraliame jogurte arba pasukose. Šie produktai turi probiotinių bakterijų, kurios padeda išlaikyti mėsą šviežesnę, praturtina skonį ir švelniai suminkština skaidulas. Tokia marinato idėja virtuvėse perduodama iš kartos į kartą ir dažnai laikoma patikimesne už pieną.

Marinatui reikės: natūralaus jogurto arba pasukų, citrinos sulčių, druskos ir pipirų.

Kotletams: kiaulienos nugarinės pjausnių, druskos, pipirų, miltų, kiaušinio, džiūvėsėlių ir aliejaus kepimui.

Mėsos gabalėlius nuplaukite, nusausinkite ir lengvai išmuškite. Pagardinkite druska bei pipirais. Dubenėlyje sumaišykite jogurtą (arba pasukas) su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį. Sudėkite mėsą į marinatą ir laikykite šaldytuve bent kelias valandas.

Išėmę mėsą, švelniai nusausinkite – patogiausia tai padaryti švariu popieriniu rankšluosčiu. Paruoškite tris lėkštes: į vieną berkite miltus, į antrą įmuškite kiaušinį ir išplakite šakute, į trečią suberkite džiūvėsėlius. Kotletus apvoliokite miltuose, tuomet kiaušinyje ir galiausiai džiūvėsėliuose.

Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite kotletus iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus ir įgaus auksinę spalvą.

Kimči – tradicinis Korėjos virtuvės patiekalas iš fermentuotų (raugintų) arba marinuotų daržovių. Dažniausiai jam naudojami pekino kopūstai, ridikai, agurkai ar laiškiniai svogūnai. Svarbus ingredientas – aitriosios čili paprikos, suteikiančios patiekalui aštrumo. Vis dėlto kimči vertinamas ne tik dėl išskirtinio skonio, bet ir dėl naudos sveikatai.

Fermentuotose daržovėse gausu vitaminų ir mineralų. Kimči gali papildyti racioną vitaminais A, C, B1, B2, K ir E, taip pat geležimi, kaliu, magniu bei fosforu. Ne mažiau svarbu ir tai, kad rauginimo metu susidaro pieno rūgšties bakterijų, tarp jų – „Lactobacillus“.

Dėl šios sudėties kimči laikomas natūraliu probiotikų šaltiniu, padedančiu palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą. Pieno rūgšties bakterijos prisideda prie žarnyno mikrobiotos pusiausvyros, gali gerinti virškinimo procesus, mažinti žarnyno uždegiminius procesus ir palengvinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Probiotikai taip pat siejami su imuninės sistemos stiprinimu.

Kimči esantys antioksidantai padeda neutralizuoti laisvųjų radikalų poveikį, todėl patiekalas siejamas su priešuždegiminiu ir senėjimą lėtinančiu poveikiu. Taip pat jis gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos, nes fermentuotos daržovės dažnai minimos kaip galinčios padėti palaikyti palankesnį cholesterolio lygį kraujyje. Reguliariai vartojant, gali mažėti rizika susirgti ateroskleroze ar patirti insultą bei infarktą.

Be to, kimči neretai išskiriamas ir dėl galimo teigiamo poveikio smegenų veiklai. Mineralų ir bioaktyvių medžiagų derinys gali padėti lengviau susikaupti, geriau įsisavinti naują informaciją, o taip pat prisidėti prie geresnės savijautos patiriant stresą. Kai kurie žmonės pastebi, kad tokia mityba gali padėti stabilizuoti nuotaiką ir sumažinti nerimo požymius.

Pirmą kartą paragavus kimči korėjietiškame restorane, šis patiekalas gali taip patikti, kad norisi jį valgyti ir namuose. Vis dėlto parduotuvėse jis ne visada lengvai randamas, todėl verta pasigaminti paprastesnę, namams pritaikytą – „sulietuvintą“ – versiją.

Ingredientai:

Nuvalytus pekino kopūstus perpjaukite išilgai į 4 dalis, o kiekvieną dalį supjaustykite mažesniais gabalėliais. Kopūstus apibarstykite druska, gerai išmaišykite ir palikite bent 1 valandai. Tuo metu nuluptą morką supjaustykite šiaudeliais, o imbierą, česnaką, svogūną ir laiškinius svogūnus – smulkesniais gabalėliais.

Į trintuvo indą sudėkite imbierą, česnaką, svogūną, cukrų, saldžiąją papriką, pipirus ir sojų padažą. Viską sutrinkite iki vientisos pastos. Praėjus nurodytam laikui, kopūstus nuplaukite po tekančiu vandeniu.

Dideliame dubenyje sumaišykite kopūstus ir morką su paruošta aromatinga pasta. Masę sudėkite į iš anksto išplikytą didelį stiklainį. Svarbu neperpildyti iki viršaus – palikite šiek tiek vietos, tuomet sandariai uždarykite. Stiklainį palaikykite 2 dienas kambario temperatūroje, o vėliau perkelkite į šaldytuvą arba kitą vėsią vietą 10–14 dienų.

Po šio laiko „sulietuvinta“ kimči versija bus paruošta valgyti.

Kimči tinka kaip priedas prie įvairių patiekalų – tiek šaltų, tiek šiltų. Jis puikiai pagyvina sumuštinius vakarienei, užkandžius į mokyklą ar darbą, taip pat gali būti valgomas ir kaip savarankiškas užkandis dienos metu.

Šį pagardą galima patiekti ir su pietumis: jis dera prie žuvies patiekalų, mėsos troškinių, kario ar lečo. Be to, kimči gali pakeisti įprastas salotas ar garnyrą šalia ryžių, kruopų ar bulvių.

Iš pirmo žvilgsnio kuklus poras slepia nemažai vertingų medžiagų. Ši daržovė yra geležies šaltinis, padedantis raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat joje gausu vitamino K, svarbaus kaulams ir normaliai kraujo krešėjimo funkcijai. Porą lengva pritaikyti kasdienėje virtuvėje: jis tinka sriuboms, salotoms, įvairiems įdarams ir apkepams, o jo skonis puikiai papildo kitus patiekalo ingredientus.

Kartais virtuvėje verta trumpam atsitraukti nuo įprasto pasirinkimo – svogūno – ir išbandyti švelnesnę alternatyvą. Poras pasižymi švelnesniu, ne tokiu aštriu skoniu, todėl neužgožia kitų produktų, bet kartu suteikia patiekalams charakterio. Jį galima trumpai pakepinti, troškinti, virti arba naudoti žalią, pavyzdžiui, salotose. Dėl to net paprasčiausi receptai įgauna naujų niuansų.

Daugelyje patiekalų poras be vargo gali pakeisti svogūną. Jis tinka sriuboms, padažams, įdarams ar rizotui, o derinamas su daržovėmis, sūriais ar mėsa padeda sukurti aromatingus patiekalus. Porą galima išbandyti ir vegetariškuose variantuose – su ankštiniais augalais ar lengvuose apkepuose. Jis suteikia gaivumo ir subtilaus salstelėjimo, o taip pat dažnai būna lengviau virškinamas ir mažiau dirgina skrandį nei svogūnas. Didelis privalumas – universalumas: porą galima po truputį įtraukti į kasdienį meniu, stebint, kaip keičiasi patiekalų skonis ir tekstūra.

Poras dažnai keliauja į sriubas ir salotas, tačiau jo nauda neapsiriboja vien skoniu. Subtilus aromatas padeda patiekalams tapti lengvesniems, bet išraiškingiems. Porą galima valgyti žalią, pakepinti svieste, troškinti ar dėti į apkepus – jis prideda ir gaivumo, ir malonios tekstūros. Be to, poruose yra vitaminų A, C ir K, kurie siejami su imuniteto palaikymu, regėjimu ir normalia kraujo krešėjimo funkcija.

Taip pat poruose aptinkama B grupės vitaminų, kalio, kalcio ir skaidulų, kurios prisideda prie virškinimo, širdies ir nervų sistemos veiklos. Sieros junginiai bei antioksidantai siejami su priešuždegiminiu poveikiu ir padeda stiprinti organizmą, o kartu suteikia būdingą aromatą. Poras yra lengvas ir nekaloringas, todėl jį patogu įtraukti į kasdienius patiekalus. Kelios riekelės salotose, kelių minučių troškinimas sriuboje ar apkepas su porais – paprastas būdas papildyti racioną vitaminais ir mineralais.

Porų panaudojimo galimybės virtuvėje itin plačios. Juos galima dėti į klasikines daržovių sriubas, trintas sriubas, salotas ar įvairius orkaitėje kepamus patiekalus. Porai puikiai dera su bulvėmis, sūriais, kiaušiniais ir įvairia mėsa, o vegetariškuose patiekaluose – su ankštiniais augalais ar riešutais.

Ši daržovė lengvai paruošiama ir ją galima gardinti tiek paprastais prieskoniais, tiek žolelėmis ar sūriais. Dėl to porai tinka kasdieniam meniu – nuo greitų pietų iki sotesnių vakarienių, kai norisi šiek tiek naujų skonių, bet išlaikyti patiekalų lengvumą.

Porus verta dažniau rinktis vietoje svogūnų. Dėl geležies ir vitamino K, taip pat išraiškingo, bet švelnaus skonio, patiekalai gali tapti ir įdomesni, ir maistingesni. Tai paprastas būdas paįvairinti racioną daržove, kuri suteikia ir skonio, ir vertingų medžiagų.

Rydikų (lniankos) aliejus gaminamas iš sėjamosios lniankos sėklų. Šis augalas turi ne vieną pavadinimą, o pats aliejus anksčiau dažnai būdavo vartojamas kaip gyvulinių riebalų pakaitalas kuklesniuose kaimo namuose. Būtent su juo siejamas ir posakis, kad geriau šis pasirinkimas negu visai nieko.

Lniankos sėklų aliejus išsiskiria didele omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių gausa – jos sudaro didžiąją dalį produkto sudėties. Šios nesočiosios riebalų rūgštys siejamos su palankiu poveikiu kraujotakai: jos padeda palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, gali prisidėti prie kraujospūdžio kontrolės. Taip pat minimas teigiamas poveikis organizmo atsparumui.

Dar vienas šio aliejaus privalumas – vitaminas E. Teigiama, kad 100 g produkto gali kelis kartus viršyti suaugusio žmogaus paros poreikį, todėl aliejui priskiriamos regeneruojančios ir raminančios savybės. Be to, jame aptinkama ir kitų vitaminų, augalinių sterolių, todėl jis naudojamas ne tik mityboje, bet ir grožio priežiūroje.

Rydikų aliejus pasižymi ryškiu skoniu: jis gali būti lengvai kartokas, su svogūnų bei prieskonių natomis. Svarbu tai, kad šis aliejus netinka kepimui – jį rekomenduojama vartoti tik šaltą, nešildant ir nededant į patiekalus, kurių temperatūra viršija 40 °C.

Dažniausiai nurodoma dienos norma – 1–2 arbatiniai šaukšteliai, geriausia ryte, nevalgius. Toks kiekis paprastai siejamas su kasdieniu organizmui reikalingų nesočiųjų riebalų rūgščių papildymu.

Kulinarijoje šis aliejus tinka salotoms, pestui, užpilams, taip pat galima ragauti su duona. Jis dera su sūriais ir žuvies patiekalais. Kai kas jį naudoja ir kaip priedą daržovių kokteiliams ar glotnučiams – užtenka vieno šaukšto per dieną.

Dėl maistinės sudėties lniankos aliejus neretai pasirenkamas ir kosmetikoje. Jis gali būti naudojamas kaip kasdienės mitybos dalis, o taip pat ir išoriškai – plaukams, odai bei nagams prižiūrėti.

Teigiama, kad naudojamas plaukams jis gali padėti sumažinti galiukų lūžinėjimą ir suteikti žvilgesio, todėl ypač mėgstamas sausų, pažeistų plaukų priežiūrai. Taip pat minimos raminančios savybės – dėl jų aliejus kartais naudojamas sudirgusiai galvos odai, taip pat odos sudirgimams, atsiradusiems po saulės ar dėl uždegiminių bėrimų.

Baltasis cukrus – viena populiariausių natūraliai gaunamų saldinančių medžiagų. Vis dėlto alternatyvų jam yra daugybė, todėl saldžios kavos atsisakyti tikrai nereikia. Viena įdomiausių išeičių – jakono sirupas.

Jakonas (lot. Smallanthus sonchifolius) – astrinių šeimos augalas, artimas cikorijai ir topinambui. Jis kilęs iš Pietų Amerikos, tačiau šiandien auginamas ir daugelyje Europos šalių. Lietuvoje jakoną taip pat galima auginti sode, tačiau svarbu žinoti, kad jis neatsparus šalčiui. Dėl to, nors gimtinėje tai daugiametis augalas, mūsų klimato sąlygomis dažniausiai auginamas kaip vienmetis. Vis dėlto pabandyti verta: iš vieno krūmelio galima surinkti iki 10 kg derliaus.

Antžeminė jakono dalis suformuoja tankią, vešlią didelių lapų kupetą, o vertingiausia augalo dalis slepiasi po žeme – pailgi gumbai, forma primenantys didesnes bulves ar saldžiąsias bulves. Botaniškai tai daržovė, tačiau virtuvėje jakonas neretai traktuojamas kaip vaisius. Skonis dažnai apibūdinamas kaip obuolio, arbūzo ir kriaušės derinys. Skirtingai nei daugumos gumbų, jakono nebūtina virti – jis puikiai tinka valgyti žalias, kaip sveiką užkandį ar priedą salotoms. Visgi didžiausią populiarumą jakonas pelnė dėl sirupo, laikomo vienu sveikesnių cukraus pakaitalų.

Jakono sirupas dažnai vertinamas kaip palankesnė alternatyva įprastam baltajam cukrui pirmiausia dėl sudėties. Skirtingai nei daugelis saldiklių, jis turi tik labai nedidelius gliukozės kiekius, o didelę dalį sudaro fruktooligosacharidai. Dėl to jo vartojimas paprastai nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Dėl palyginti žemo glikeminio indekso (apie 40) šį sirupą neretai renkasi žmonės, sergantys diabetu. Jį vertina ir norintys kontroliuoti svorį: jakono sirupas turi apie 200 kcal 100 g. Palyginimui, baltasis cukrus turi apie 400 kcal 100 g, o medus – apie 300 kcal 100 g, todėl šaukštelis sirupo kavai gali būti mažiau kaloringas pasirinkimas.

Vietoje sacharozės jakono sirupe daugiausia aptinkama inulino ir prebiotikų. Dėl to jis ne tik padeda numalšinti norą saldumynams, bet ir gali prisidėti prie žarnyno mikrofloros palaikymo. Taip pat minimas hipoglikeminis poveikis – sirupas gali padėti valdant atsparumą insulinui ir prisidėti prie insulino kiekio kraujyje mažinimo.

Pats jakonas yra itin mažai kaloringas: 100 g gumbų turi apie 18 kcal. Didesnis inulino kiekis siejamas su geresne apetito kontrole, todėl jis gali būti naudingas siekiant atsikratyti nereikalingų kilogramų. Be to, jakonas siejamas ne tik su žarnyno mikrofloros, bet ir bendro organizmo atsparumo palaikymu.

Moksliniuose šaltiniuose, įskaitant leidinį „Journal of Medicinal Food“, minima, kad jakonas gali pasižymėti priešuždegiminėmis savybėmis. Dėl to jis siejamas su pagalba mažinant kai kuriuos su skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opalige susijusius negalavimus. Taip pat nurodoma, kad augalas gali prisidėti prie palankaus organizmo pH palaikymo ir geresnio mineralų pasisavinimo iš maisto (pvz., kalcio, magnio, fosforo). Reguliarus vartojimas siejamas ir su „blogojo“ cholesterolio (MTL) mažėjimu.

Vertinamos ir antioksidacinės medžiagos, randamos tiek gumbuose, tiek lapuose. Joms priskiriamos senėjimą lėtinančios savybės, taip pat aptariama galima reikšmė onkologinių ligų prevencijoje, ypač kalbant apie storosios žarnos vėžį.

Jakono sirupas gali pakeisti cukrų daugelyje receptų. Jis tinka desertams, naminiams ledams, sausainiams, taip pat galima juo pagardinti košes, blynelius, omletus ar įmaišyti į jogurtą su vaisiais.

Mėgstantiems eksperimentus sirupą galima naudoti ir salotų padažams: derinant su garstyčiomis, citrinos sultimis ir žemės riešutų sviestu galima išgauti įdomų skonį. Žinoma, jis puikiai tinka ir kavai ar arbatai saldinti.

Paprasčiausias būdas jakoną įtraukti į mitybą – valgyti jį žalią: tereikia nulupti gumbą ir mėgautis natūraliu saldumu. Andų regione žmonės neretai kelias dienas laikydavo nuluptus gumbus saulėje, kad skonis taptų intensyvesnis. Namuose panašų rezultatą galima pasiekti džiovinant žemoje temperatūroje orkaitėje arba vaisių džiovyklėje. Nors žalias jakonas labai skanus, jis gerai tinka ir termiškai apdoroti – gumbus galima virti ar kepti, naudojant kaip originalų garnyrą.

2017 m. žurnale „Molecules“ publikuotoje tyrimų apžvalgoje nurodoma, kad džiovinti forsitijų vaisiai pasižymi antibakteriniu poveikiu ir gali slopinti auksinį stafilokoką, E. coli bei streptokokus. Tuo metu 2013 m. „Integrative Biology“ aprašytas tyrimas parodė, jog forsitija, panašiai kaip japoniškasis sausmedis, turi antivirusinių savybių – gali slopinti gripo viruso (įskaitant H1N1) dauginimąsi ir stiprinti imuninės sistemos ląstelių aktyvumą.

Be to, su pelėmis atlikti tyrimai, aprašyti „Journal of Ethnopharmacology“, rodo, kad augale esantys priešuždegiminiai junginiai gali padėti mažinti žarnyno uždegimą, įskaitant opinį kolitą.

Ankstyvą pavasarį ryškiai geltoni forsitijų žiedai praskaidrina baigiančios žiemos pilkumą. Daugeliui tai tik dekoratyvus augalas, tačiau natūralių priemonių šalininkai primena: valgomi forsitijų žiedai turi vitamino C, saponinų, flavonoidų (tarp jų – rutino ir kvercetino) bei lignanų. Šios medžiagos siejamos su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

Publikacijoje „Phytochemistry, pharmacology, quality control and future research of Forsythia suspensa“ pateikiama informacija, kad rutinas gali prisidėti prie kraujagyslių stiprinimo. Dėl to reguliariai naudojami forsitijų užpilai kai kurių šaltinių siejami su lėtesniais odos senėjimo procesais.

Teigiama, kad rutino kiekis žieduose vidutiniškai siekia apie 1 proc., o kai kurių veislių – net iki 3 proc., todėl forsitijos laikomos vienu turtingesnių augalinių šio junginio šaltinių. Žiedus patariama rinkti sausu, saulėtu oru, iki pietų, kai jie visiškai išsiskleidę, bet ant jų nėra ryto rasos. Svarbu vengti vietų šalia intensyvaus eismo kelių. Surinktus žiedus rekomenduojama švelniai džiovinti tamsioje, gerai vėdinamoje vietoje arba žemoje temperatūroje džiovyklėje – taip geriau išsaugomas aromatas ir biologiškai aktyvios medžiagos.

Forsitijų žiedai gali pagyvinti salotas ne tik spalva, bet ir antioksidantais, siejamais su medžiagų apykaitos palaikymu bei apsauga nuo oksidacinio streso. Jų skonis apibūdinamas kaip švelniai kartokas, su riešutiniu atspalviu ir lengva saldumo nata, todėl jie tinka prie salotų lapų, gražgarsčių ar špinatų. Žiedus galima berti ant paprastos salotų lapų, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių užkandos, taip pat naudoti kaip valgomą desertų puošmeną – pavyzdžiui, ant jogurto su medumi ar vaisių su plakta grietinėle.

Dar viena praktika – veido tonikas iš forsitijų žiedų. Siūloma žiedus užpilti šiltu, maždaug 80 °C vandeniu ir palikti 20–30 minučių. Dėl rutino užpilas gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus, siejamus su greitesniu odos senėjimu.

„Rutinas neskatina kolageno gamybos, tačiau gali padėti apsaugoti esamas kolageno skaidulas nuo irimo, o tai siejama su geresniu odos elastingumu ir stangrumu“, – taip dažnai aiškinama natūralios odos priežiūros šaltiniuose.

Teigiama, kad pokyčiai gali pasimatyti po kelių savaičių nuoseklaus naudojimo – tiek užpilą tepant ant odos vatos diskeliu, tiek jį vartojant kaip gėrimą. Papildomam drėkinimui kartais siūloma užpilą maišyti su šaukšteliu medaus arba įlašinti lašą argano aliejaus ir pasidaryti paprastą kaukę.

Kitas būdas – forsitijų žiedų užpiltinė. Siūloma apie 50 g šviežių arba džiovintų žiedų užpilti 200 ml 40–50 proc. stiprumo alkoholio ir laikyti tamsioje vietoje 2–3 savaites, kartkartėmis suplakant. Nukošus gaunamas auksinio atspalvio skystis, kurį kai kas vartoja mažomis dozėmis (pavyzdžiui, šaukštelį praskiedus vandeniu) peršalimo metu, gerklės sudirgimui ar kraujotakai palaikyti. Vis dėlto tokios priemonės nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, o jų poveikis laikomas labiau pagalbiniu. Prieš naudojant svarbu įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų, pavyzdžiui, alergijos augalui.

Ruošiant užpilą rekomenduojama rinktis šviežius arba gerai išdžiovintus žiedus – nuo jų kokybės priklauso aktyviųjų medžiagų kiekis. Norint išgauti daugiau rutino, kartais patariama žiedus lengvai sudrėkinti alkoholiu, o po kelių minučių užpilti maždaug 80 °C vandeniu. Aukštesnė temperatūra gali pažeisti jautresnius junginius. Indą uždenkite ir palikite apie 40 minučių – per tą laiką užpilas įgauna auksinį atspalvį ir žiedų aromatą. Nukošus per sietelį ar marlę, gėrimą siūloma gurkšnoti lėtai dienos eigoje.

Išoriškai atvėsęs užpilas kartais naudojamas akių sudirgimui ar nedideliems odos dirginimams: sudrėkinta marlė švelniai dedama ant pažeistos vietos, siekiant nuraminti ir palaikyti odos atsistatymą.

Augaliniai gėrimai kasmet tampa vis populiaresni. Parduotuvėse galima rasti daugybę skirtingų rūšių, įskaitant ir įvairių skonių variantus. Jie puikiai tinka kavai, arbatai, vaisių kokteiliams, taip pat praverčia kepiniuose. Visgi avižinį gėrimą namuose pasigaminti paprasta – tam nereikia nei daug laiko, nei sudėtingų ingredientų.

Avižinis gėrimas laikomas vienu populiariausių ir prieinamiausių augalinių pasirinkimų. Jį nesunku įsigyti beveik bet kuriame prekybos centre, tačiau lygiai taip pat lengva pasigaminti ir patiems. Daugeliui kyla klausimas, ar avižinis gėrimas yra sveikas – dažniausiai atsakymas teigiamas, o jo poveikis organizmui gali būti išties naudingas.

Reguliarus avižinio gėrimo vartojimas siejamas su įvairiais privalumais. Jame yra skaidulų, kurios gali padėti mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, gerinti virškinimą ir prisidėti prie svorio kontrolės. Be to, jis palankiai veikia žarnyno mikroflorą ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Avižose esančios B grupės vitaminai taip pat svarbūs normaliai nervų sistemos veiklai.

Kalbant apie skonį, avižinis gėrimas iš augalinių alternatyvų dažnai laikomas artimiausiu karvės pienui, nors visiškai jo neatstoja. Pasirinkimas priklauso nuo mitybos poreikių: karvės piene paprastai daugiau baltymų ir kalcio, tačiau jame yra laktozės, kurios dalis žmonių netoleruoja. Todėl avižinis gėrimas gali būti tinkamas tiems, kurie vengia laktozės, taip pat veganams, nevartojantiems gyvūninės kilmės produktų. Minima ir tai, kad jo gamyba dažnai laikoma draugiškesne aplinkai – siejama su mažesnėmis šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijomis ir mažesniu vandens suvartojimu.

Avižinis gėrimas gali būti naudingas ir dėl antioksidantų, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažina kai kurių šiuolaikinių ligų riziką. Vis dėlto perkant paruoštą gėrimą verta atidžiai skaityti sudėtį – kai kuriuose produktuose gali būti nemažai cukraus, kuris didina kaloringumą ir sumažina naudą sveikatai. Norint išvengti pridėtinio cukraus, konservantų ar aromatų, paprasčiausia išeitis – pasigaminti avižinį gėrimą patiems.

Kaip pasigaminti naminį avižinį gėrimą? Pirmiausia užvirinkite vandenį ir palaukite, kol jis atvės. Taip pat galima naudoti šaltinio, mineralinį, filtruotą ar buteliuose parduodamą vandenį. Į stiklainį suberkite avižinius dribsnius ir užpilkite šaltu vandeniu. Palikite bent 30 minučių.

Po to išmirkytus dribsnius kartu su vandeniu supilkite į trintuvo indą. Jei norite saldesnio skonio, įdėkite saldiklio (pavyzdžiui, eritritolio) arba įpilkite agavų, klevų ar datulių sirupo, galima naudoti ir medų. Šį žingsnį galima praleisti ir gėrimo nesaldinti. Plakite didžiausiu greičiu kelias minutes.

Jei dribsniai neišsiplakė iki norimos konsistencijos, gėrimą galima perkošti per marlę arba smulkų sietelį, nors tai nėra būtina. Taip paruošite tirštą, sotų augalinį gėrimą, tinkantį kavai, arbatai ar kepiniams.

Po žiemos organizmui neretai prireikia atsinaujinimo. Lengvesni patiekalai ir daugiau daržovių kasdienėje mityboje gali pagerinti savijautą ir suteikti daugiau energijos. Verta rinktis produktus, kurie palaiko virškinimą ir kuriuos paprasta įtraukti į įprastą valgiaraštį.

Kartais pakanka nedidelio pokyčio, kad pasijustumėte lengviau. Burokėliai gali nustebinti tuo, kaip gerai tinka pavasariniam „apsivalymui“. Kodėl verta juos rinktis?

Burokėliai žinomi kaip daržovė, galinti palankiai veikti virškinimo sistemą. Juose esanti ląsteliena padeda reguliuoti žarnyno veiklą, o tai dažnai atsispindi geresnėje kasdienėje savijautoje. Be to, burokėliuose esantys junginiai gali prisidėti prie kepenų funkcijos palaikymo – tai vienas svarbiausių organų, susijusių su natūraliais organizmo „valymosi“ procesais.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į poveikį kraujotakai. Burokėliuose yra natūralių medžiagų, kurios gali padėti palaikyti kraujagyslių veiklą ir gerinti kraujo tekėjimą. Dėl to organizmas gali būti geriau aprūpinamas deguonimi, o dienos metu dažniau jaučiamas didesnis žvalumas ir mažesnis nuovargis. Prie to prisideda ir geležis bei B grupės vitaminai, svarbūs bendrai organizmo būklei.

Didelis burokėlių privalumas – juos lengva įtraukti į mitybą. Juos galima kepti, virti, spausti sultis. Skonis dažnai tampa švelnesnis, jei burokėlius derinate su obuoliais, morkomis ar citrina. Nebūtina iš karto keisti visos mitybos – pakanka reguliariai papildyti patiekalus burokėliais, kad pamažu pastebėtumėte pokyčius.

Kaip burokėliai tinka pavasariniam detoksui? Puikiai, nes tai prieinama daržovė, kurią lengva panaudoti kasdien. Juos galima įtraukti palaipsniui, be staigių ir sunkiai išlaikomų sprendimų.

Vienas paprasčiausių būdų – burokėlių sultys. Jas galima pasiruošti namuose ir gerti nedideliais kiekiais kaip kasdienį papildymą. Toks gėrimas suteikia koncentruotų maistinių medžiagų ir tinka tada, kai trūksta laiko gaminti.

Kita įdomi alternatyva – rauginti burokėliai. Fermentacijos metu jie įgauna papildomų savybių, o juose esantys mikroorganizmai gali prisidėti prie žarnyno veiklos palaikymo. Tai geras pasirinkimas, jei norite suderinti „apsivalymo“ idėją su dėmesiu žarnyno mikroflorai ir imunitetui.

Dar vienas variantas – raugintų burokėlių sultys. Jei nemėgstate burokėlių skonio, juos galima įmaišyti į mėgstamą kokteilį (ypač rūgštesnį) ar į daržovių sulčių mišinį – taip skonis bus mažiau juntamas, o naudingosios savybės išliks.

Burokėliai tinka ir kaip užkandis, pavyzdžiui, carpaccio forma. Tai paprasta idėja pietums, padedanti dažniau įtraukti šią daržovę į kasdienį racioną.

Sveikesnis detoksas nebūtinai turi būti sudėtingas. Svarbiausia – reguliarumas ir paprasti pasirinkimai, kuriuos lengva išlaikyti kasdien. Taip galima pajusti daugiau energijos, lengvumą po valgio ir pamažu sugrįžti į geresnį ritmą atėjus pavasariui.