CP v2

Blog

  • Jogurto desertas per 10 minučių: 26 g baltymų ir 12 g skaidulų vienoje porcijoje

    Greitai paruošiamas jogurto desertas stiklainyje gali būti ne tik pusryčių idėja, bet ir sotus užkandis dienai, kai norisi kažko maistingo. Šis aviečių ir bananų jogurto „parfait“ paruošiamas maždaug per 10 minučių ir pasižymi įspūdinga maistine verte.

    Kaip rašoma „EatingWell“, viena porcija turi apie 26 gramus baltymų ir 12 gramų skaidulų. Toks derinys dažnai siejamas su ilgesniu sotumu ir stabilesne energija – ypač, jei užkandžiaujate darbo metu ar keliaujate.

    Dar vienas pliusas – receptui reikia vos keturių ingredientų, o desertą patogu susluoksniuoti iš anksto ir pasiimti su savimi. Tai sprendimas tiems, kurie pavargo nuo įprastų užkandžių, bet nenori gaišti laiko sudėtingam gaminimui.

    Deserto pagrindas – graikiško tipo jogurtas, o skonis kuriamas vaisiais ir riešutais: saldumu pasirūpina bananas, gaivumo suteikia avietės, o tekstūrą užbaigia skrudinti pekano riešutai. Vaisius galima keisti pagal sezoną arba naudoti šaldytus, jei desertą planuojate valgyti vėliau.

    Kaip pasigaminti aviečių ir bananų „parfait“

    Gaminimui pravers stiklainis arba maisto laikymo indelis (originale minimas 16 uncijų, tai yra maždaug 470 ml talpos indas). Į dugną dėkite pusę jogurto sluoksnio, ant viršaus – dalį griežinėliais supjaustyto banano ir aviečių.

    Tuomet pabarstykite kapotų, lengvai paskrudintų pekano riešutų, kad desertas turėtų traškumo. Galiausiai pakartokite sluoksnius: dar vienas jogurto sluoksnis, likę vaisiai ir riešutai ant viršaus.

    Pekano riešutus galima paskrudinti orkaitėje arba trumpai pakepinti keptuvėje. Svarbiausia jų nepalikti be priežiūros – riešutai gana greitai apskrunda ir gali prisvilti.

    Kodėl šis užkandis toks patogus

    Stiklainyje susluoksniuotas desertas lengvai keliauja į rankinę ar kuprinę, todėl tinka į biurą, mokyklą ar ilgesnei dienai kelyje. Tai vienas iš tų variantų, kai nereikia nei specialių indų, nei papildomų įrankių.

    Skoniu jis taip pat nenusileidžia – neutralus, kremiškas jogurtas dera su saldžiais vaisiais, o riešutai prideda traškumo. Jei norisi įvairovės, avietes ir bananus galima pakeisti kitais tuo metu turimais ar sezoniniais vaisiais.

    Baltymai ir skaidulos vienoje porcijoje

    Didelis baltymų ir skaidulų kiekis – viena ryškiausių šio deserto savybių. Originale pabrėžiama, kad tokie pasirinkimai gali padėti jaustis sotesniems ir palaikyti virškinimą, o kartu tai paprastas būdas į dienos racioną įtraukti daugiau maistinių medžiagų.

    Jei ieškote užkandžio, kurį galima pasiruošti iš anksto ir suvalgyti bet kur, šis „parfait“ variantas gali tapti patogia alternatyva įprastiems batonėliams ar saldumynams.

  • Moliūgo riešuto kepsniai: netikėtas būdas paruošti daržovę vietoje įprasto garnyro

    Moliūgą riešutą (butternut squash) daugelis įpratę tiesiog supjaustyti kubeliais ir kepti orkaitėje, tačiau yra dar vienas būdas, galintis nustebinti skoniu ir pateikimu – „kepsniai“ iš šios daržovės.

    Idėja paprasta: vietoj smulkių gabalėlių moliūgas pjaustomas storomis riekėmis, kurios paruošiamos panašiai kaip tradicinis kepsnys, o vėliau pagardinamos „sočiais“ priedais. Apie tokį paruošimą rašo „EatingWell“.

    Tokie daržovių „kepsniai“ – tai stora, iš vienos daržovės išpjauta riekė, kuri kepama ir gardinama taip, kad gautųsi minkšta, aromatinga, vegetariška (arba augalinė) alternatyva pagrindiniam patiekalui.

    Moliūgas riešutas tam ypač tinka: jo minkštimas kepant tampa švelnus ir kreminis, o natūralus saldumas gerai dera su sūriais bei česnakiniais priedais. Be to, tokį patiekalą galima patiekti ir kaip ryškesnį rudens sezono garnyrą.

    Kaip supjaustyti, kad gautųsi „kepsniai“

    Esminis žingsnis – teisingas pjaustymas. Moliūgą siūloma perpjauti skersai ties „kakleliu“, atskiriant ilgesnę siauresnę dalį nuo apvalesnės apačios.

    Tuomet ilgoji dalis perpjaunama išilgai per pusę ir apipjaunamos šoninės briaunos, kad gautųsi maždaug 2 cm storio riekės – jos ir tampa „kepsniais“. Žievė nuo abiejų pusių nulupama daržovių skustuku.

    Apvalioji apatinė dalis bei apipjaustymo likučiai šiame variante nenaudojami, tačiau juos verta pasilikti kitam patiekalui – pavyzdžiui, sriubai ar kepimui gabalėliais.

    Kepimas ir pagardinimas „užkrautais“ priedais

    Riekės dedamos ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Orkaitė įkaitinama iki 232 laipsnių (atitinka 450°F), o riekės iš viršaus įpjaunamos negiliai „tinkleliu“ – taip prieskoniai ir riebalai geriau susigeria.

    Tada moliūgo „kepsniai“ aptepami aliejumi ir pagardinami česnako milteliais, druska bei pipirais, o kepami tol, kol suminkštėja.

    Iškepus siūloma papildomai aptepti lydytu sviestu, sumaišytu su likusiais česnako milteliais. Ant viršaus užberiama čederio sūrio ir dar trumpam grąžinama į orkaitę, kad sūris išsilydytų.

    Patiekimas – kaip „loaded“ bulvės versija: ant viršaus dedama grietinės, šoninės ir svogūnų laiškų. Tokie priedai suteikia sūrumo ir gaivumo, kurie subalansuoja saldesnį moliūgo skonį.

    Kuo šis būdas skiriasi nuo įprasto kepimo

    Skirtingai nei kepant gabalėliais, storos riekės išlaiko „kepsnio“ formą, o paviršius kepant gali lengvai karamelizuotis. Įpjovos padeda prieskoniams pasiskirstyti tolygiau, todėl kiekvienas kąsnis būna ryškesnio skonio.

    Patiekalas gali būti valgomas vienas, kaip daržovėmis paremtas pagrindinis, bet taip pat tinka ir šventiškesniam stalui kaip garnyras prie kitų patiekalų.

  • Vartojate vitaminą D? Šiuos 4 produktus geriau valgyti ne tuo pačiu metu

    Vitaminą D vartojantys žmonės neretai nustemba, kad papildas ne visada duoda laukiamą efektą – prie to gali prisidėti ir tai, su kuo jis vartojamas.

    Kaip rašoma „EatingWell“, kai kurie įpročiai ir maisto produktai gali sumažinti vitamino D pasisavinimą arba netiesiogiai silpninti jo naudą, ypač kaulų sveikatai.

    Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl organizmas jį geriausiai įsisavina tada, kai kartu valgoma bent šiek tiek riebalų. Vartojant papildą „ant tuščio“ arba su visai neriebiu užkandžiu, pasisavinimas gali būti prastesnis.

    Dar viena svarbi detalė – dalis maisto produktų turi junginių, kurie trukdo įsisavinti kalcį. Kadangi vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, tokie deriniai gali mažinti bendrą naudą kaulams.

    Juoda kava ir visai neriebus rytas

    Daugelis papildus išgeria ryte su vandeniu arba puodeliu juodos kavos. Tačiau vien kava (ir ypač visiškai neriebus pusryčių pasirinkimas) nėra palankiausias derinys vitamino D pasisavinimui.

    Be to, tyrimuose pastebėta sąsajų tarp didesnio kofeino vartojimo ir žemesnio vitamino D kiekio, nors aiškios priežasties ryšys dar nėra iki galo patvirtintas.

    Jei rytą pradedate kava, kartu verta suvalgyti ką nors turinčio riebalų – pavyzdžiui, avokado sumuštinį ar kiaušinių patiekalą.

    Ankštiniai: fitatai veikia kalcio pasisavinimą

    Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir sojos pupelės – vertingas, skaidulų ir mikroelementų gausus maistas. Vis dėlto ankštiniuose yra fitatų – junginių, galinčių prisijungti mineralus, įskaitant kalcį, ir apsunkinti jo įsisavinimą.

    Nors fitatai tiesiogiai „neužblokuoja“ vitamino D, jie gali mažinti kalcio pasisavinimą, kuris kartu su vitaminu D svarbus kaulų būklei. Todėl ankštinių patiekalus siūloma atskirti nuo vitamino D papildo bent valanda ar dviem.

    Jei vartojate kombinuotą kalcio ir vitamino D papildą arba nerimaujate dėl kalcio kiekio racione, dėl tinkamiausio vartojimo verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

    Špinatai ir kiti daug oksalatų turintys produktai

    Špinatai vertinami dėl antioksidantų, vitamino K ir geležies, tačiau juose daug oksalo rūgšties (oksalatų). Oksalatai virškinamajame trakte jungiasi su kalciu ir sudaro druskas, kurias organizmui sunku įsisavinti.

    Tai ypač aktualu tiems, kurie vitaminą D vartoja kaulų sveikatai palaikyti arba kartu geria kalcio papildą – didelė špinatų salota ar žaliasis kokteilis tuo pačiu metu gali sumažinti iš maisto gaunamo kalcio pasisavinimą.

    Špinatų atsisakyti nereikia, tačiau vitamino D papildą gali būti pravartu vartoti kitu metu nei didesnį kiekį oksalatų turintį patiekalą.

    Alkoholis: svarbiau kiekis, o ne laikas

    Alkoholio atveju lemiamas yra ne tiek konkretus papildų vartojimo momentas, kiek išgeriamas kiekis. Gausus alkoholio vartojimas gali pažeisti kepenis, o jos dalyvauja vitaminą D paverčiant organizmui naudojama forma.

    Be to, kai kurios kepenų ligos gali apsunkinti riebalų pasisavinimą, o kartu – ir riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas D. Tyrimai taip pat sieja gausų alkoholio vartojimą su mažesniu vitamino D kiekiu.

    Jei vartojate alkoholį, rekomenduojama riboti jo kiekį – dažniausiai nurodoma iki vieno gėrimo per dieną moterims ir iki dviejų vyrams.

    Kada verta sunerimti dėl papildų

    Skirtingai nei kai kurios vaistų sąveikos, šie maisto deriniai paprastai nesukelia greitų, iškart pastebimų simptomų. Problema dažniau paaiškėja po kelių savaičių ar mėnesių, kai kraujo tyrimai nerodo pagerėjimo.

    Jei vitamino D rodikliai nesikeičia, priežastys gali būti įvairios: netinkama dozė, nenuoseklus vartojimas ar sveikatos būklės, turinčios įtakos pasisavinimui.

    Kita svarbi rizika – per didelės vitamino D dozės. Kadangi jis kaupiamas organizme, perteklius gali sukelti per didelį kalcio kiekį kraujyje, o tai siejama su tokiais simptomais kaip pykinimas, silpnumas, troškulys, dažnesnis šlapinimasis ar inkstų akmenys.

    Pastebėjus neįprastus simptomus ar norint keisti dozę, saugiausia pasitarti su gydytoju ar vaistininku, o ne didinti ją savarankiškai.

  • 5 produktai, kuriuos vyrams verta valgyti kas savaitę, kad padėtų palaikyti cukraus kiekį kraujyje

    Cukraus kiekio kraujyje kontrolė aktuali ne tik sergantiems diabetu – padidėjusią riziką gali turėti ir žmonės, kurie apie tai net neįtaria. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, daugiau nei 2 iš 5 suaugusiųjų turi prediabetą, o 8 iš 10 apie tai nežino.

    Vyrams tai svarbu ir kaip bendros sveikatos dalis: prediabetas siejamas su didesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir insulto rizika. Nors vienas produktas problemos neišsprendžia, kasdieniai pasirinkimai gali turėti apčiuopiamą poveikį.

    Dietistai pabrėžia, kad greičiausią įtaką gliukozės svyravimams dažniausiai daro angliavandeniai – ypač jų rūšis ir kiekis. Dėl to svarbu rinktis daugiau skaidulų turinčius produktus ir derinti angliavandenius su baltymais bei sveikaisiais riebalais.

    Į savaitinį racioną įtraukiami avižiniai produktai, uogos, ankštiniai, lašiša ir riešutai dažnai minimi kaip palankūs pasirinkimai siekiant tolygesnės cukraus kreivės po valgio. Štai kuo jie naudingi ir kaip juos paprastai pritaikyti.

    Avižos: daugiau skaidulų, lėtesnis įsisavinimas

    Avižos išsiskiria tirpiomis skaidulomis – beta gliukanu, kuris gali lėtinti angliavandenių įsisavinimą. Dėl to po valgio gliukozės šuoliai gali būti mažesni, o jautrumas insulinui – geresnis.

    Renkantis avižas dažniau rekomenduojamos rupesnės (pvz., plikytos ar ilgiau verdamos) vietoje greitai paruošiamų, ypač pagardintų ir pasaldintų mišinių. Praktinis sprendimas – avižinė košė, „overnight“ avižos ar avižų įmaišymas į glotnučius.

    Uogos: skaidulos ir augaliniai junginiai

    Uogos vertinamos dėl skaidulų ir polifenolių – augalinių junginių, tarp kurių yra antocianinų, suteikiančių, pavyzdžiui, mėlynėms spalvą. Minima, kad šie junginiai gali būti susiję ir su priešuždegiminėmis savybėmis, taip pat palankiais rodikliais, susijusiais su cukraus kontrole.

    Norint uogas įtraukti dažniau, jos tinka ne tik desertams: galima dėti į avižas, valgyti su riešutais kaip užkandį ar papildyti salotas ir dubenėlius su kruopomis.

    Pupelės ir lęšiai: skaidulos + augaliniai baltymai

    Ankštiniai suteikia derinį, kuris dažnai laikomas palankiu cukraus lygiui: daug skaidulų ir nemažai augalinių baltymų. Apžvalgos tyrimai yra parodę, kad ankštinių vartojimas gali gerinti tiek gliukozės reakciją po valgio, tiek ilgesnio laikotarpio cukraus kontrolės rodiklius.

    Kasdienėje virtuvėje tai vieni universaliausių produktų: avinžirniai tinka salotoms, juodosios pupelės – takams ar dubenėliams, lęšiai – sriuboms. Patogu turėti virtų lęšių arba konservuotų pupelių, kad įtraukti į patiekalus būtų paprasčiau.

    Lašiša: baltymai ir omega-3

    Lašiša yra baltymų šaltinis, o baltymai, valgomi kartu su angliavandeniais, gali prisidėti prie tolygesnės cukraus reakcijos, nes lėtina virškinimą. Be to, lašiša yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, siejamas su širdžiai palankia mityba ir priešuždegiminėmis savybėmis.

    Taip pat pažymima, kad lašiša, palyginti su kai kuriomis kitomis riebiosiomis žuvimis, paprastai laikoma turinčia mažiau gyvsidabrio, todėl ją galima rinktis reguliariai. Patogūs variantai – kepta lašiša darbo dienomis ar konservuota lašiša sumuštiniams ir kotletukams.

    Riešutai: sotumas ir palankus maistinių medžiagų rinkinys

    Riešutai vienoje porcijoje sujungia skaidulas, baltymus ir sveikuosius riebalus. Apžvalgos tyrimai rodo, kad riešutų vartojimas gali būti naudingas valdant 2 tipo diabetą ir cholesterolio rodiklius.

    Išsiskiria graikiniai riešutai, kurie yra augalinės kilmės omega-3 šaltinis. Paprasta idėja – riešutų sauja su uogomis kaip užkandis, riešutai ant košės ar jogurto, taip pat jų įmaišymas į glotnučius ar padažus.

    Kiti įpročiai, kurie svarbūs šalia mitybos

    Vien produktų sąrašas nėra stebuklingas sprendimas – specialistai akcentuoja ir bendrus įpročius. Tarp jų minimas judėjimas, ypač po valgio: net 10–15 minučių pasivaikščiojimas gali padėti sušvelninti gliukozės šuolius.

    Taip pat rekomenduojama valgyti reguliariau, vengti ilgų tarpų ir tuomet labai didelių porcijų, o lėkštėje derinti baltymus, skaidulų turinčius angliavandenius ir sveikuosius riebalus. Prie cukraus svyravimų gali prisidėti ir miegas bei alkoholis, todėl svarbu pasirūpinti poilsiu ir saiku.

    Jeigu kyla įtarimų dėl cukraus kiekio kraujyje ar jau nustatytas prediabetas, tikslingiausia planą aptarti su gydytoju ar registruotu dietistu – individualūs poreikiai gali skirtis.

  • 3 ingredientų vakarienė rudeniui: lapiniai kopūstai, sviestinis moliūgas ir vištienos dešrelės

    Rudenį norisi šiltesnių, sodresnio skonio patiekalų, tačiau darbo dienomis dažnai pritrūksta laiko ilgiems gaminimams. Viena idėja, kurią siūlo maisto redaktorė, – vakarienė iš vos trijų paruoštų produktų, kurią galima pagaminti maždaug per 30 minučių.

    Patiekalas sudedamas iš fasuotų, jau nuplautų lapinių kopūstų (kale), iš anksto termiškai apdorotų vištienos dešrelių su obuoliais ir jau supjaustyto sviestinio moliūgo. Tokie pasirinkimai leidžia sutrumpinti pasiruošimą ir sumažinti indų kiekį po vakarienės.

    Skoniui didžiausią įtaką daro rudeniniai deriniai: saldumas, prieskoniai ir lengvai karamelizuotos daržovės. Recepte minimas ir klevų sirupas, kuriuo apšlakstomas moliūgas bei dešrelės – taip išryškinamas natūralus moliūgo saldumas.

    Šis variantas patogus ir tuo, kad jį lengva pritaikyti pagal tai, ką turite namuose: dalį ingredientų galima keisti, kad nereikėtų papildomai važiuoti į parduotuvę arba kad nesugestų turimos daržovės.

    Kaip pagaminama ši vakarienė

    Orkaitė įkaitinama iki maždaug 200 laipsnių (atitinka 400°F). Vištienos dešrelės supjaustomos griežinėliais, o kartu su sviestinio moliūgo gabaliukais sumaišomos dubenyje, įpilant šlakelį alyvuogių aliejaus ir klevų sirupo.

    Tada mišinys paskleidžiamas vienu sluoksniu ant skardos, paliekant tarpus – tai padeda ne troškintis, o gražiai skrusti ir karamelizuotis. Kepama apie 20–25 minutes, maždaug įpusėjus apverčiant.

    Kol orkaitėje baigia kepti moliūgas su dešrelėmis, keptuvėje su 1–2 šaukštais alyvuogių aliejaus trumpai pakepinami lapiniai kopūstai, pagardinant keliais žiupsneliais jūros druskos. Kopūstai greitai sukrenta, todėl paprastai sunaudojamas visas pakelis.

    Patiekimas paprastas: į lėkštę dedami apkepti kopūstai ir ant viršaus – iš orkaitės ištrauktas moliūgo bei dešrelių mišinys. Norint dar paprasčiau, viską galima sumaišyti viename dubenyje.

    Ką galima keisti, jei neturite visų produktų

    Jeigu neturite lapinių kopūstų, siūloma juos keisti brokoliais. O sviestinį moliūgą galima pakeisti kitu žieminiu moliūgu – pavyzdžiui, gilių, delicata ar kabocha tipo – priklausomai nuo to, kas prieinama.

    Taip pat tinka ir batatai. Svarbiausia stebėti kepimo laiką: smulkiau supjaustytos daržovės paprastai iškepa greičiau, todėl jas verta tikrinti, kad nepradėtų svilti.

  • Trys papildai, kuriuos verta gerti nevalgius: taip jie geriau pasisavinami

    Daugelio maisto papildų etiketėse rašoma, kad juos reikia vartoti su maistu, tačiau kai kuriems vitaminams ir mineralams maistas gali trukdyti pasisavinti. Dietistai išskiria tris papildus, kurie dažnai geriau įsisavinami vartojami nevalgius.

    Kai kuriuose maisto produktuose esantys junginiai gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti konkrečias medžiagas, todėl papildai gali veikti silpniau, jei juos išgersite po valgio. Apie tai rašo „EatingWell“, remdamasis dietistų įžvalgomis ir tyrimų duomenimis.

    Svarbu ir tai, kad „nevalgius“ tinka ne visiems: daliai žmonių tam tikri papildai dirgina skrandį ar sukelia pykinimą. Tokiu atveju dažnai geriau rinktis lengvą užkandį, o ne visai praleisti dozę.

    Be to, papildai gali sąveikauti tarpusavyje ir su vaistais, todėl prieš pradedant vartoti ar keičiant režimą verta pasitarti su gydytoju, vaistininku ar dietistu, ypač jei turite nustatytą trūkumą ar vartojate receptinius vaistus.

    Geležis: maistas ir kava gali trukdyti

    Geležies trūkumas yra vienas dažniausių mikroelementų trūkumų pasaulyje, o rizika didesnė, pavyzdžiui, moterims ir sportuojantiems žmonėms. Jei geležies papildas vartojamas nevalgius, jis gali būti geriau pasisavinamas.

    Nurodoma, kad geležies įsisavinimą gali mažinti įvairūs produktai – nuo viso grūdo gaminių, ankštinių, riešutų ir sėklų iki pieno produktų, taip pat kava ir arbata. Viename tyrime fiksuota, kad vartojant geležį su kava pasisavinimas mažėjo, o vartojant kartu su pusryčiais ir kava – dar labiau.

    Vis dėlto geležis ne visiems „tinka“ tuščiu skrandžiu: daliai žmonių ji sukelia pykinimą ar skrandžio skausmus. Tokiu atveju siūloma derinti su vitaminu C – pavyzdžiui, išgerti su apelsinų sultimis arba rinktis vitamino C turintį užkandį, kaip apelsinas, kivis ar braškės.

    Cinkas: įsisavinimui kliudo fitatai

    Cinkas svarbus imuninei sistemai ir žaizdų gijimui, tačiau jo pasisavinimas taip pat gali sumažėti, jei vartojamas su maistu. Ypač minimi fitatai, esantys ankštiniuose ir viso grūdo produktuose – jie gali „surišti“ cinką ir sumažinti, kiek jo organizmas įsisavina.

    Viename nedideliame tyrime vyrai, dvi savaites vartoję cinką nevalgius, turėjo didesnį cinko kiekį kraujyje nei tie, kurie papildą gėrė su pusryčiais. Tiesa, tame pačiame tyrime pastebėta ir kita detalė: vartojant cinką su maistu didėjo tam tikri riebalų rūgščių apykaitos rodikliai, todėl mokslininkai vis dar vertina, koks vartojimo būdas iš tiesų palankiausias.

    Taip pat atkreipiamas dėmesys, kad cinko ir geležies papildų geriau negerti kartu. Nurodoma, jog vartojant abu nevalgius, geležies papildas (25 miligramų ar didesnės dozės) gali mažinti cinko pasisavinimą.

    Folio rūgštis: beveik visas kiekis pasisavinamas nevalgius

    Foliatas reikalingas visiems, tačiau ypač svarbus moterims, kurios yra nėščios arba gali pastoti – pakankamas foliatų kiekis nėštumo metu siejamas su mažesne nervinio vamzdelio defektų rizika vaisiui. Folio rūgštis yra papildų forma, o foliatų gauname ir su maistu.

    Pateikiama, kad folio rūgšties papildas vartojamas be maisto gali būti pasisavinamas beveik 100 proc., o vartojamas su maistu – mažiau. Vis dėlto, jei folio rūgštis vartojama kaip multivitamino ar nėščiųjų papildo dalis ir be maisto dirgina skrandį, praktinė nauda gali būti mažesnė nei patiriamas diskomfortas.

    Tokiu atveju siūloma orientuotis į nuoseklumą ir papildomai įtraukti foliatų turinčių produktų: praturtintų pusryčių dribsnių ar duonos, lapinių žalumynų, žirnių ar pupelių.

    Kaip saugiau rinktis ir vartoti papildus

    Dietistai pabrėžia, kad papildus verta rinktis turint aiškią priežastį – pavyzdžiui, patvirtintą trūkumą, nustatytą kraujo tyrimais. Tuomet lengviau suprasti, ko tiksliai reikia ir kokia forma bei dozė tinka.

    Taip pat rekomenduojama atkreipti dėmesį į nepriklausomą trečiųjų šalių patikrą (kokybės ir sudėties atitikimą), nes ne visose šalyse papildai tikrinami taip pat griežtai kaip vaistai. Dar vienas svarbus žingsnis – pasitikrinti galimas sąveikas su vartojamais vaistais.

    Galiausiai primenama, kad didesnė dozė ne visada reiškia geresnį rezultatą: kai kurioms medžiagoms nustatytos viršutinės saugios ribos, o vartojant kelis papildus galima netyčia jas viršyti dėl besidubliuojančių sudedamųjų dalių.

  • Kaip namuose įsirengti karšto obuolių sidro barą Helovinui: nuo prieskonių iki pasiruošimo plano

    Karšto obuolių sidro baras Helovinui gali tapti vakarėlio „vinimi“: svečiai patys susikomplektuoja gėrimą, o šeimininkams nereikia visą vakarą dirbti barmenais.

    Užtenka didesnio kiekio pašildyto sidro, kelių prieskonių ir užpilų bei patogiai ant stalo išdėliotų puodelių. Tuomet kiekvienas gali rinktis – saldžiau, aštriau, su daugiau citrusų ar, suaugusiesiems, su stipresniais gėrimais.

    Tokios stotelės privalumas – ne tik skonis, bet ir atmosfera: puode šylantis sidras su cinamonu, gvazdikėliais ir apelsinais namus greitai pripildo rudeniško kvapo.

    Didžioji dalis darbo atliekama iš anksto, todėl atėjus svečiams lieka tik palaikyti sidrą šiltą ir kartkartėmis papildyti užpilus.

    Kas turėtų būti sidro bare

    Pagrindas – obuolių sidras. Rekomenduojama rinktis pasterizuotą, nes jis laikomas saugesniu vaikams, nėščiosioms ir žmonėms su silpnesniu imunitetu, o nepasterizuotas gali turėti kenksmingų bakterijų.

    Sidro šildymui praverčia lėtaeigė viryklė (slow cooker) su „keep warm“ funkcija arba izoliuotas gėrimų dozatorius. Patogu turėti ir papildomo sidro atsargai, kad nereikėtų skubiai bėgti pildyti.

    Skonį kuria prieskoniai: cinamono lazdelės, gvazdikėliai, žvaigždinis anyžius, kvapieji pipirai, apelsinų griežinėliai, šviežias imbieras. Kad vėliau būtų lengva išimti, prieskonius galima surišti į marlės ryšelį.

    Ant stalo verta paruošti ir užpilus bei priedus: obuolių ar apelsinų skilteles, šviežias spanguoles, granatų sėklas, cukruotą imbierą, karamelės padažą, plaktą grietinėlę, cinamono cukrų. Taip kiekvienas susikuria savo derinį.

    Jei planuojate variantą su alkoholiu, stipriuosius gėrimus laikykite atskirai, aiškiai pažymėkite ir padėkite vaikams nepasiekiamoje vietoje. Pravartu turėti matavimo taurelę, kad pilstymas nebūtų „iš akies“.

    Dar viena detalė – serviravimas: karščiui atsparūs puodeliai arba vienkartiniai izoliuoti puodeliai su dangteliais, samtis, mažesni dubenėliai priedams, šaukšteliai ir daug servetėlių.

    Kiek sidro pasiruošti ir kaip išlaikyti šiltą

    Planuojant 2–3 valandų vakarėlį siūloma skaičiuoti maždaug po du 8 uncijų (apie 240 ml) puodelius vienam svečiui. Jei kyla abejonių, geriau turėti kiek daugiau – likučius galima laikyti šaldytuve arba užšaldyti.

    Sidro šildymui tinka puodas ant viryklės (žema ar vidutinė kaitra), o vėliau – perkėlimas į indą, kuris palaiko šilumą viso vakarėlio metu. Svarbu vadovautis naudojamos įrangos instrukcijomis ir nepalikti sidro ilgai stovėti be temperatūros kontrolės.

    Patogus sprendimas – šalia laikyti ir ąsotį šalto sidro: jo įpylus, ypač vaikams, gėrimas greičiau atvėsta iki malonesnės temperatūros.

    Paprastas pasiruošimo planas prieš vakarėlį

    Maždaug savaitę ar daugiau prieš šventę galima nusipirkti ilgiau išsilaikančius dalykus: puodelius, serviravimo indus, etiketes, prieskonius, karamelę ar cukruotą imbierą. Taip pat verta iš anksto patikrinti, ar lėtaeigė viryklė ar dozatorius veikia.

    Likusias 2–3 dienas patogu skirti sidrui ir greičiau gendantiems produktams – vaisiams, plaktai grietinėlei, šviežiems priedams.

    Išvakarėse galima supjaustyti citrusus ir laikyti šaldytuve uždengtame inde, taip pat pasiruošti prieskonių ryšelius, kad prieš pat vakarėlį viskas vyktų greitai.

    Likus kelioms valandoms iki svečių atvykimo – pašildyti sidrą su prieskoniais, sustatyti puodelius ir priedus, o jei bus alkoholio – jį padėti atskirai ir aiškiai pažymėti.

    Vakarėlio metu užtenka kas 30–60 minučių užmesti akį į stotelę ir papildyti tai, kas baigiasi. Prieskonių ryšelius siūloma išimti po valandos ar dviejų, kad skonis netaptų per kartus ar pernelyg intensyvus.

    Tokio tipo gėrimų stotelė veikia visoms amžiaus grupėms – bazinis sidras be alkoholio tinka ir vaikams, o suaugusieji, jei pageidauja, gali rinktis „stipresnį“ variantą.

  • 5 someljė rekomenduojami „Costco“ vynai šventėms: nuo 11,99 iki 125 JAV dolerių

    Planuojant šventinę vakarienę ar ieškant dovanos šeimininkams, vyno pasirinkimas dažnai tampa galvosūkiu. JAV prekybos tinklas „Costco“ siūlo ne vieną butelį, kurį teigiamai vertina someljė – nuo lengvų baltųjų iki didelio formato raudonojo.

    Tokią penkių butelių atranką pateikė „EatingWell“ – joje minimi skirtingų stilių vynai, tinkami ir prie sočių patiekalų, ir prie šventinių užkandžių stalo.

    Rekomendacijose akcentuojama ne tik kaina, bet ir tai, su kokiu maistu vynai dera geriausiai: pavyzdžiui, vienas baltasis siūlomas kaip lengvesnė pora sunkesniems šventiniams patiekalams, o rožinis – prie spanguolių natų turinčių valgių.

    Nors kainos ir asortimentas priklauso nuo konkrečios rinkos, pačios idėjos pravers ir Lietuvos skaitytojams: kokių skonių ieškoti parduotuvėje, jei norisi universalaus vyno vaišėms ar dovanai.

    Lengvi balti ir rožinis šventiniam stalui

    Vienas iš rekomenduojamų pasirinkimų – „Santa Margherita Pinot Grigio“, kurio kaina nurodoma 25 JAV doleriai. Someljė Dana Beninati šį vyną apibūdina kaip lengvą ir subalansuotą, tinkantį „subalansuoti“ sočią šventinę vakarienę.

    Pasak jos, tai paprastai geriamas baltasis vynas, kuris, someljė teigimu, primena „Honeycrisp“ obuolius ir šviežias citrinas. Jis taip pat įvardijamas kaip tinkamas pasirinkimas prie žuvies patiekalų.

    Tarp rekomendacijų atsidūrė ir „Torre Oria Rosé“, kurio kaina nurodoma 11,99 JAV dolerio. D. Beninati teigia mėgstanti rožinį vyną šventiniu laikotarpiu, nes jis tinka gurkšnoti dieną gaminant maistą ir dera su šventiniams patiekalams būdingais skoniais.

    Someljė išskiria rožinio vyno derėjimą su spanguolių skoniais bei įvardija jį kaip mėgstamą porą prie įdarų (stuffing) patiekalų.

    Rieslingas dovanai ir ispaniškas „Reserva“ pasirinkimas

    Dar vienas sąraše – „Trefethen Dry Riesling“, kurį rekomenduoja „EatingWell“ autorė ir pirmo lygio someljė Karla Walsh. Ji teigia pati namuose laikanti kelis šio klasikinio baltojo vyno butelius.

    Kaina nurodoma 19,99 JAV dolerio, o skonis apibūdinamas kaip sausas, ryškus ir gaivus, su obuolių ir laimo natomis. K. Walsh taip pat atkreipia dėmesį į nurodomą 12 proc. alkoholio kiekį, kuris, jos teigimu, gali būti lengviau toleruojamas nei stipresni vynai.

    Į atranką įtrauktas ir ispaniškas raudonasis „Marqués de Riscal Reserva“, kurio kaina nurodoma mažesnė nei 15 JAV dolerių. D. Beninati pabrėžia, kad „Reserva“ žyma reiškia, jog vynas brandintas mažiausiai trejus metus, o pati etiketė įvardijama kaip „elegantiška ir laiko patikrinta“.

    Šis vynas siūlomas prie šventinių užkandžių stalo – pavyzdžiui, įvairių sūrių ir mėsos užkandžių rinkinio.

    Didelio formato raudonasis didesniam būriui

    Brangiausias sąrašo pasirinkimas – 3 litrų „Daou Cabernet Sauvignon“, kurio kaina nurodoma 125 JAV doleriai. Pabrėžiama, kad toks formatas prilygsta keturiems įprastiems raudonojo vyno buteliams.

    D. Beninati šį variantą vadina geriausiu, jei susirenka didesnė kompanija, o didelio formato buteliai, jos teigimu, ypač tinka šventiniam laikotarpiui.

    Renkantis vyną šventėms verta prisiminti paprastą taisyklę: universaliausi pasirinkimai dažnai yra gaivūs baltieji, rožiniai ir vidutinio sodrumo raudonieji, kurie lengviau dera su skirtingais patiekalais. O jei laukia didelė vakarienė, didesnis butelis gali būti ir praktiškas, ir šventiškai atrodantis sprendimas.

  • Kivio žievelę valgyti saugu: ji gali padidinti skaidulų kiekį iki 50 proc.

    Daugelis įpratę kivius nulupti, tačiau šio vaisiaus žievelę valgyti yra saugu. Dar daugiau – būtent joje slepiasi dalis naudingų medžiagų, todėl nulupę vaisių jų netenkame.

    Kaip rašoma „EatingWell“, kivio odelelė gali padėti reikšmingai padidinti su maistu gaunamų skaidulų kiekį. Tai aktualu tiems, kurie nori paprasčiau praturtinti mitybą skaidulomis ir rečiau sukti galvą dėl užkandžių pasirinkimo.

    Dažniausios priežastys, kodėl žmonės žievelę pašalina, yra jos „pūkuota“ tekstūra, skonis arba noras išvengti ant vaisiaus paviršiaus galinčių būti nešvarumų. Vis dėlto tinkamai nuplauta odelelė paprastai netampa kliūtimi.

    Kiviai būna skirtingų rūšių: žali dažniau turi pūkuotą žievę, o auksiniai – lygesnę ir plonesnę. Abi šios žievelės yra valgomos, tačiau pirmą kartą bandantiems dažnai lengviau pradėti nuo lygesnės.

    Kuo naudinga valgyti kivį su žievele?

    Didžiausias praktinis pliusas – skaidulos. Nurodoma, kad valgant auksinį kivį su žievele skaidulų kiekis gali padidėti iki 50 proc.

    Taip pat pateikiamas palyginimas: 100 gramų žalio kivio su žievele turi apie 3 gramus skaidulų, o nuluptas – apie 2 gramus. Skaidulos svarbios virškinimui ir žarnyno veiklai.

    Kitas argumentas – antioksidantai ir vitaminai. Valgant kivį su žievele, galima gauti daugiau vitaminų, ypač C ir E, kurie siejami su įvairiomis organizmo funkcijomis, įskaitant uždegiminių procesų mažinimą.

    Be to, tai tiesiog patogiau: kivius ne visada lengva lupti, dažnai prireikia peilio ar šaukštelio. Valgant su žievele, vaisių galima tiesiog nusiplauti ir suvalgyti kaip obuolį – mažiau netvarkos ir indų.

    Į ką atkreipti dėmesį prieš valgant?

    Kaip ir kitų vaisių su valgoma odele atveju, kivį prieš valgį svarbu kruopščiai nuplauti. Žievelė auginimo metu saugo vaisių nuo purvo ir kitų nešvarumų, tad plovimas padeda ją paruošti vartojimui.

    Jei atbaido „pūkeliai“, gali padėti intensyvesnis plovimas – pavyzdžiui, patrinti vaisių šiurkštesne šluoste ar švaria kempinėle. Tai gali sumažinti šiurkštumo pojūtį.

    Daugumai žmonių kivius su žievele valgyti yra saugu, tačiau mažiems vaikams ji gali būti per kieta ir kelti springimo riziką. Jei sunku įkąsti visą vaisių, patariama supjaustyti gabalėliais ir valgyti kaip obuolio skilteles.

  • Špinatų, fetos ir ryžių apkepas: lengva vakarienė, o su vištiena – 20 g baltymų porcijoje

    Jei ieškote paprastos, sočios vakarienės, kurią lengva paruošti iš kasdienių produktų, verta išbandyti špinatų, fetos ir ryžių apkepą. Tai patiekalas, kuris tinka tiek įprastai darbo dienai, tiek tada, kai norisi pagaminti ką nors „viename inde“.

    Šį receptą išpopuliarino „EatingWell“ – straipsnyje jis apibūdinamas kaip dažnai draugų išsiprašomas patiekalas, nes yra gardus, jaukus ir kartu maistingas. Pagrindą sudaro špinatai, ryžiai, feta, kiaušiniai ir keli priedai, o skonis išryškinamas citrina.

    Apkepo idėja primena graikiškus skonius: sūrumą suteikia feta, gaivumo – citrinos žievelė ir sultys, o žalumynai patiekalą padaro „lengvesnį“ pojūčiu. Toks derinys ypač patogus, kai norisi daugiau daržovių, bet nesinori sudėtingų receptų.

    Dar vienas šio patiekalo privalumas – jis lengvai pritaikomas pagal tai, ką turite šaldytuve. Pridėjus plėšytos keptos vištienos, baltymų kiekis gali siekti apie 20 gramų porcijoje, todėl tai tampa dar sotesniu pasirinkimu.

    Kaip gaminamas šis apkepas

    Pirmiausia ant vidutinės kaitros įkaitinkite orkaitėje naudojamą keptuvę ar puodą ir alyvuogių aliejuje pakepinkite smulkintą svogūną. Kai jis pradeda ruduoti, sudėkite atitirpintus šaldytus špinatus ir tarkuotą česnaką.

    Kai špinatai gerai įšyla, indą nukelkite nuo kaitros. Tuomet įmaišykite virtus rudus ryžius, fetą, šviežius krapus, druską ir pipirus.

    Atskirame dubenyje išplakite keturis kiaušinius su grietine ir citrinos žievele, o šį mišinį supilkite į daržovių ir ryžių masę. Viską gerai išmaišykite, kad kiaušiniai pasiskirstytų tolygiai.

    Kepti siūloma iki 20 minučių 425°F (apie 218°C) temperatūroje. Patiekiant galima įdėti citrinos skiltelių, kad kiekvienas galėtų papildomai užsispausti sulčių pagal skonį.

    Kuo naudingas ir kaip jį lengva pritaikyti

    Špinatai šiame patiekale prisideda ne tik skoniu – jie suteikia skaidulų, taip pat yra geležies, folatų ir vitamino K šaltinis. Ryžiai ir daržovės padeda „užpildyti“ patiekalą, o feta suteikia ryškesnį sūrumą.

    Norintiems daugiau baltymų siūloma įmaišyti vištienos – pavyzdžiui, plėšytos keptos vištienos. Tuomet, kaip nurodoma straipsnyje, baltymų kiekis porcijoje gali siekti apie 20 gramų.

    Receptas patogus ir tuo, kad leidžia keitimus be didelės rizikos sugadinti rezultatą. Jei pritrūko grietinės, kremiškumui galima naudoti šiek tiek kreminio sūrio, jogurto ar rikotos.

    Taip pat galima varijuoti daržoves: jei neturite svogūno, jį gali pakeisti kiti turimi ingredientai, pavyzdžiui, salierai, šalotinis svogūnas ar laiškiniai svogūnai. O jei špinatų nusipirkote per daug salotoms, toks apkepas – praktiškas būdas juos sunaudoti.