CP v2

Blog

  • Kada geriausia valgyti juodąjį šokoladą, kad netrukdytų miegui ir papildytų magnio atsargas

    Juodasis šokoladas – ne tik desertas: 70–85 proc. kakavos šokolade yra nemažai magnio, tačiau „geriausio laiko“ jam įsisavinti mokslas neišskiria.

    Kaip rašo „EatingWell“, vienoje 28 gramų porcijoje tokio šokolado yra apie 65 miligramus magnio – maždaug 15 proc. rekomenduojamos paros normos.

    Dietologų teigimu, svarbiau ne valanda, o bendras mitybos kontekstas: kiek magnio gaunate iš kitų produktų ir ar šokoladą valgote kartu su subalansuotu maistu.

    Vis dėlto laikas gali būti reikšmingas praktiškai – dėl šokolade esančių natūralių stimuliantų, kurie kai kuriems žmonėms gali pabloginti miegą, jei saldumynas suvalgomas vakare.

    Magnis: kuo jis svarbus

    Magnis dalyvauja šimtuose organizmo procesų: nuo energijos gamybos iki raumenų ir nervų funkcijos, širdies ritmo palaikymo, taip pat prisideda prie gliukozės kontrolės ir kraujospūdžio reguliavimo.

    Dalis magnio atsargų kaupiama kauluose, todėl šis mineralas svarbus ir kaulų sveikatai.

    Tyrimuose didesnis magnio suvartojimas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika, tačiau tai yra ryšys, o ne priežasties ir pasekmės įrodymas.

    Ar yra „geriausias metas“ magnio įsisavinimui?

    Dietologai pabrėžia, kad nėra žmonių tyrimų, kurie rodytų, jog magnį iš juodojo šokolado organizmas geriau įsisavina konkrečiu paros metu.

    Organizmas iš maisto paprastai pasisavina tik dalį magnio, o jo pusiausvyrą reguliuoja per dieną, todėl svarbiausia – nuosekliai surenkamas bendras kiekis.

    Dėl to juodasis šokoladas gali būti malonus „priedas“ prie bendro magnio raciono, tačiau jis neturėtų tapti pagrindiniu šio mineralo šaltiniu.

    Kodėl verta nevalgyti vėlai vakare

    Jei laikas ir turi reikšmę, tai dažniausiai dėl miego. 28 gramų 70–85 proc. kakavos juodojo šokolado porcija turi apie 23 miligramus kofeino ir daugiau nei 200 miligramų teobromino – švelnesnio, bet ilgiau organizme išliekančio stimulianto.

    Jautresniems kofeinui ar turintiems miego problemų rekomenduojama juodąjį šokoladą suvalgyti anksčiau – iki vidurio popietės.

    Kaip įtraukti į mitybą naudingiau

    Renkantis verta dairytis šokolado, kuriame būtų 70 proc. kakavos ar daugiau – toks paprastai turi daugiau magnio ir mažiau cukraus.

    Tačiau reikia nepamiršti, kad juodasis šokoladas yra kaloringas: viena porcija (apie 28 gramus) gali turėti maždaug 170 kilokalorijų, tad porcijos dydis svarbus.

    Norint užkandį padaryti maistingesnį, juodąjį šokoladą galima derinti su kitais magnio šaltiniais – pavyzdžiui, riešutais ar avižomis, arba suvalgyti nedidelį gabalėlį po pietų.

    Pagrindinė mintis paprasta: vietoje „tobulos valandos“ geriau susitelkti į bendrą mitybos modelį, kuriame magnio gaunama iš įvairių produktų.

  • Mitybos specialistai įvardijo arbatą, kuri gali prisidėti prie mažesnės insulto rizikos

    Žalioji arbata dažnai minima tarp gėrimų, kurie gali būti siejami su mažesne insulto rizika – pirmiausia dėl joje esančių antioksidantų. Straipsnyje pabrėžiama, kad gėrimų pasirinkimas taip pat gali turėti reikšmės širdies ir kraujagyslių sveikatai.

    Kaip rašo „EatingWell“, žaliojoje arbatoje gausu katechinų, įskaitant epigalokatechino galatą (EGCG), kuris siejamas su uždegimo mažinimu ir kraujagyslių apsauga. Būtent šie veiksniai laikomi svarbiais vertinant insulto rizikos veiksnius.

    Insultas įvyksta, kai sutrinka kraujo tekėjimas į smegenis – kraujagyslė užsikemša arba plyšta. Kadangi smegenims būtinas nuolatinis deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, bet koks kraujotakos sutrikimas gali turėti rimtų pasekmių.

    Tekste akcentuojama: vien žalioji arbata nėra „sprendimas“, tačiau ji gali būti naudinga kaip dalis platesnių širdžiai palankių įpročių – ypač jei geriama be cukraus ir derinama su subalansuota mityba bei aktyvesniu gyvenimo būdu.

    Kuo žalioji arbata išsiskiria?

    Viena iš priežasčių – galimas priešuždegiminis poveikis. Straipsnyje aiškinama, kad užsitęsęs uždegimas gali pažeisti arterijų ląsteles, o tai ilgainiui didina kraujagyslių ligų ir insulto riziką.

    Kita dažnai minima kryptis – kraujagyslių funkcija. Žaliosios arbatos antioksidantai siejami su geresniu arterijų gebėjimu atsipalaiduoti ir plėstis, o tai svarbu kraujotakai ir kraujospūdžio kontrolei.

    Taip pat aptariama sąsaja su cholesteroliu: tekste teigiama, kad EGCG gali būti susijęs su mažesniu MTL (vadinamojo „blogojo“) cholesterolio kiekiu. Vis dėlto pabrėžiama, kad tai nepakeičia skaidulų turtingos mitybos naudos.

    Dar vienas aspektas – stresas. Žaliojoje arbatoje yra L-teanino – aminorūgšties, kuri, kaip rašoma, gali padėti mažinti įtampą, o lėtinis stresas įvardijamas kaip vienas iš veiksnių, galinčių prisidėti prie insulto rizikos.

    Kiti įpročiai, mažinantys rizikos veiksnius

    Be žaliosios arbatos, straipsnyje primenama apie kitus gyvenimo būdo pasirinkimus, kurie siejami su mažesne insulto rizika. Pavyzdžiui, reguliarus judėjimas gali padėti kontroliuoti svorį, kraujospūdį ir cholesterolį.

    Taip pat minimas dažnesnis žuvies vartojimas dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su uždegimo ir kraujospūdžio mažinimu. Kartu atkreipiamas dėmesys, kad kepimo būdas svarbus – kepimas aliejuje gali panaikinti dalį naudos.

    Dar vienas akcentas – kalio turtingi produktai (pavyzdžiui, ankštinės daržovės, špinatai, apelsinai, pomidorai), kurie gali padėti kraujospūdžio kontrolei. Galiausiai primenama ir apie pakankamą skysčių vartojimą, nes dehidratacija gali bloginti kraujotaką.

    Autoriai reziumuoja, kad nesaldinta žalioji arbata gali būti paprastas kasdienis pasirinkimas, papildantis kitus sveikatai palankius sprendimus, tačiau vien jos nepakanka reikšmingai sumažinti insulto rizikai.

  • 5 augaliniai produktai, kuriuose daug geležies: tarp jų – juodasis šokoladas ir avinžirnių makaronai

    Raudona mėsa dažnai laikoma pagrindiniu geležies šaltiniu, tačiau šio mineralo netrūksta ir kai kuriuose augaliniuose produktuose. Tarp jų – net ir saldumynas, kurio daugelis neįtartų: juodasis šokoladas.

    Kaip rašo „EatingWell“, geležis yra svarbi organizmui: ji siejama su energijos lygiu, imuniteto veikla ir pažintinėmis funkcijomis. Tad jei norisi didinti geležies kiekį mityboje arba aktuali mažakraujystės (anemijos) tema, verta žinoti, kokie augaliniai pasirinkimai gali prisidėti prie raciono.

    Svarbu atkreipti dėmesį, kad augaliniuose produktuose esanti geležis dažniausiai yra neheminė – ją organizmas įsisavina prasčiau nei iš gyvūninės kilmės maisto. Vis dėlto tinkami deriniai gali padėti.

    Vienas paprastas principas – geležies turinčius augalinius patiekalus derinti su vitamino C šaltiniais (pavyzdžiui, pomidorais ar citrina). Tai gali pagerinti neheminės geležies įsisavinimą.

    Juodasis šokoladas

    Juodasis šokoladas gali būti ne tik desertas, bet ir geležies šaltinis. Nurodoma, kad maždaug 28 gramų (1 uncijos) 70–85 proc. juodojo šokolado porcija turi apie 3,4 miligramo geležies – tai sudaro apie 19 proc. dienos normos.

    Tokį šokoladą galima suvalgyti kelis gabalėlius kaip užkandį, ištirpinti ir užpilti ant jogurto arba įmaišyti į užkandžių mišinį.

    Tofu

    Iš sojų pupelių gaminamas tofu dažnai pasirenkamas kaip augalinis baltymų šaltinis. Pabrėžiama, kad jis taip pat turi nemažai geležies – apie 6,5 miligramo 1/2 puodelio porcijoje.

    Dėl neutralaus skonio tofu lengvai sugeria marinatus ir padažus, todėl tinka įvairiems patiekalams. Jį galima kepti ar skrudinti ir naudoti kaip alternatyvą mėsai.

    Moliūgų sėklos

    Moliūgų sėklos – nedidelis, bet maistingas užkandis, turintis geležies. Skaičiuojama, kad 28 gramų porcija turi apie 2,5 miligramo geležies, arba apie 14 proc. dienos normos.

    Be to, jose yra ir augalinių baltymų – apie 8,5 gramo toje pačioje porcijoje. Sėklas galima valgyti vienas arba berti ant salotų bei sriubų.

    Lęšiai

    Lęšiai dažnai vertinami dėl skaidulų ir baltymų, tačiau jie taip pat gali prisidėti prie geležies suvartojimo. Nurodoma, kad 1/2 puodelio lęšių porcija suteikia apie 3 gramus geležies.

    Lęšius patogu naudoti kaip salotų ar grūdų dubenėlių pagrindą, taip pat ruošti traškius užkandžius.

    Avinžirnių makaronai

    Avinžirniai yra maistingi, o jų makaronų forma – dar vienas būdas įtraukti šią ankštinę daržovę į vakarienę. Pabrėžiama, kad avinžirnių makaronų porcija gali suteikti apie 30 proc. dienos geležies normos.

    Taip pat pažymima, kad avinžirnių makaronus verta patiekti su vitamino C turinčiais padažais, pavyzdžiui, pomidorų ar citrininiu pesto – tai gali padėti organizmui pasisavinti daugiau neheminės geležies.

  • 4 virtuvės šefai vienbalsiai išrinko geriausius makaronus parduotuvėje: kodėl jie renkasi „De Cecco“

    Renkantis makaronus parduotuvėje, dažnam kyla klausimas, ar brangesnė pakuotė iš tiesų reiškia geresnį rezultatą lėkštėje. Keturi virtuvės šefai, kurių buvo paklausta apie geriausią parduotuvėje perkamų makaronų prekės ženklą, pasirinko tą patį variantą – „De Cecco“.

    Kaip rašo „EatingWell“, šefai akcentuoja ne tik skonį, bet ir tai, kaip makaronai „elgiasi“ su padažu: ar išlaiko formą, ar neperverda, ar padažas gražiai prilimpa prie paviršiaus.

    Viena iš dažniausiai minimų priežasčių – bronzinėmis formomis (bronze cut) gaminami makaronai. Tokia technologija suteikia paviršiui šiurkštumo, todėl padažas ne nuslysta, o geriau „prikimba“ prie makaronų.

    Taip pat pabrėžiama, kad „De Cecco“ gaminami iš 100 proc. kietųjų kviečių manų kruopų (durum wheat semolina) ir džiovinami lėčiau bei žemesnėje temperatūroje – tai, šefų teigimu, padeda išsaugoti kviečių skonį ir užtikrina tvirtesnę, al dente tekstūrą.

    Kuo išsiskiria „De Cecco“

    Šefas Ashish Alfred teigė, kad kai makaronų negamina pats, perka būtent „De Cecco“, nes šie makaronai yra nuoseklios kokybės ir „kiekvieną kartą išverda taip, kaip reikia“.

    Anot jo, bronzinių formų naudojimas lemia lengvai šiurkštų paviršių – tai svarbu ne tik dėl padažo, bet ir dėl to, kad makaronai mažiau linkę virsti koše, kaip kartais nutinka su pigesniais variantais.

    Šefė ir vienos kavinės bendrasavininkė Toni Elkhouri pabrėžė, kad šie makaronai patikimai išlaiko al dente tekstūrą, o naudojamos manų kruopos suteikia sodresnį, „riešutinį“ skonį net ir pašildžius patiekalą.

    Į ką atkreipti dėmesį perkant makaronus

    Šefai pataria žiūrėti ne vien į prekės ženklą. Ant pakuotės verta ieškoti užrašų, rodančių gamybos būdą: kad makaronai gaminti bronzinėmis formomis (bronze cut) ir džiovinti lėtai arba žemoje temperatūroje.

    Jungtinėje Karalystėje dirbantis šefas James Callery atkreipė dėmesį ir į vizualų ženklą: tinkami makaronai dažniau atrodo šiek tiek matiniai, tekstūruoti, o ne blizgūs ir visiškai glotnūs – pastaruoju atveju padažas gali tiesiog nubėgti.

    Jis taip pat pabrėžė 100 proc. kietųjų kviečių manų kruopų svarbą, nes tai suteikia ryškesnį „kvietišką“ skonį.

    Kaip parinkti formą prie padažo

    Dietistė ir šefė Laura Pensiero pateikė paprastą logiką: lengviems pomidorų ar bazilikų padažams ji renkasi spagečius, sotesniems mėsos padažams – penne rigate, o su žalumynais ar pupelėmis gerai dera orecchiette.

    A. Alfred pridūrė, kad spagečiai tinka tokiems patiekalams kaip carbonara ar cacio e pepe, kur norisi, kad „spindėtų“ patys makaronai, o tirštesniems ragù ar bolonijos tipo padažams jis dažniau renkasi rigatoni – dėl griovelių, prie kurių padažas geriau prilimpa.

    Straipsnyje taip pat pabrėžiama, kad kokybiški parduotuviniai makaronai nebūtinai turi būti labai brangūs, o gero rezultato kartais užtenka pasirinkus tinkamą tekstūrą ir žaliavą.

  • Ne tik apelsinų sultys: 5 gėrimai, kuriuose vitamino C gali būti dar daugiau

    Apelsinų sultys dažnai laikomos kone „auksiniu standartu“, kai kalbama apie vitaminą C, tačiau tai ne visada pats turtingiausias pasirinkimas. Yra gėrimų, kuriuose šio vitamino gali būti dar daugiau.

    Apie tai rašo „EatingWell“, išskirdamas penkis mažiau aptariamus variantus – nuo acerolos vyšnių ir amlos sulčių iki pomidorų, greipfrutų bei vitamino C papildytų ananasų sulčių.

    Vitaminas C svarbus imuninei funkcijai, padeda pasisavinti geležį iš augalinio maisto ir dalyvauja kolageno gamyboje. Kadangi tai vandenyje tirpus vitaminas, organizmas jo nekaupia ilgam, todėl svarbu reguliariai jo gauti su maistu ir gėrimais.

    Vis dėlto verta prisiminti, kad tikslus vitamino C kiekis labai priklauso nuo produkto sudėties ir apdorojimo: vieni gėrimai būna skiedžiami, kiti – papildomai praturtinami, tad reikšmę turi ir etiketė.

    1. Acerolos vyšnių sultys

    Acerolos vyšnių sultys minimos kaip vienas labiausiai koncentruotų natūralių vitamino C šaltinių. Žalių acerolos sulčių stiklinėje jo gali būti labai daug, tačiau komerciniuose produktuose kiekis gali smarkiai skirtis.

    Dėl perdirbimo, skiedimo ar skirtingų žaliavų veislių buteliuotuose gėrimuose vitamino C būna mažiau nei neapdorotose sultyse. Todėl rekomenduojama tikrinti maistingumo deklaraciją ir ieškoti konkretaus vitamino C kiekio.

    2. Pomidorų sultys

    Pomidorų sultys nėra tokios koncentruotos kaip acerolos, tačiau taip pat gali būti labai reikšmingas vitamino C šaltinis. Minima, kad viename puodelyje gali būti apie 112 miligramų vitamino C.

    Pomidorų sultys taip pat siejamos su kalio ir likopeno – antioksidanto, dažnai minimą širdies sveikatos kontekste – šaltiniais. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį: kai kurios rūšys gali turėti nemažai natrio.

    3. Amlos (indiškojo agrasto) sultys

    Amla, dar vadinama indiškuoju agrastu, įvardijama kaip vienas turtingiausių augalinių vitamino C šaltinių pasaulyje. Šviežiuose vaisiuose vitamino C kiekis gali siekti kelis šimtus miligramų, nors tikslus skaičius priklauso nuo produkto.

    Amlos sultys neretai naudojamos mišiniuose, „wellness“ tipo šotuose ir kituose gėrimuose. Kaip ir pomidorų sulčių atveju, svarbu įvertinti, kiek gėrimas koncentruotas, todėl verta tikrinti etiketę.

    4. Vitamino C papildytos ananasų sultys

    Ananasų sultys, papildytos vitaminu C, gali būti alternatyva apelsinų sultims – minima, kad jų puodelyje gali būti apie 110 miligramų vitamino C. Tačiau ne visos ananasų sultys yra praturtinamos, tad kiekis skiriasi priklausomai nuo gamintojo.

    Be vitamino C, ananasų sultyse gali būti mangano ir bromelaino – fermento, kuris dažnai siejamas su virškinimu. Vis dėlto šios naudos priklauso nuo produkto sudėties ir vartojimo kiekio.

    5. Greipfrutų sultys

    Greipfrutų sultyse taip pat gali būti daug vitamino C – minima, kad 8 uncijų (apie 240 mililitrų) porcijoje gali būti 101 miligramas. Jos taip pat suteikia kalio ir flavonoidų – antioksidacinių junginių.

    Tačiau greipfrutų sultys žinomos dėl galimų sąveikų su dalimi vaistų, įskaitant kai kuriuos cholesterolį mažinančius vaistus, kraujospūdį veikiančius preparatus ar imunosupresantus. Dėl šios priežasties, vartojant receptinius vaistus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš įtraukiant greipfrutų (ir taip pat ananasų) sultis į kasdienį racioną.

    Ką dar verta prisiminti renkantis gėrimus

    Vitamino C kiekis gėrimuose nėra vienodas ir gali smarkiai skirtis net toje pačioje produktų kategorijoje. Todėl perkant sultis ar praturtintus gėrimus verta pasitikrinti maistingumo lentelę.

    Jei tikslas – įvairovė, vitaminą C galima rinktis ne tik iš sulčių: jo gausu ir daugelyje vaisių bei daržovių. Tai padeda subalansuoti mitybą, kartu neapsiribojant vienu įprastu pasirinkimu.

  • Kas nutinka tulžies pūslei kasdien geriant kavą: tyrimai sieja su mažesne akmenų rizika

    Kasdienis kavos puodelis gali paveikti ne tik budrumą, bet ir tulžies pūslę – nedidelį organą po kepenimis, kuriame kaupiama tulžis, padedanti virškinti riebalus.

    Kaip rašo „EatingWell“, tyrimai šioje srityje gana viltingi: kava gali skatinti tulžies pūslės susitraukimus ir taip būti siejama su mažesne simptominių tulžies akmenų rizika, tačiau poveikis nėra vienodas visiems.

    Valgant organizmas išskiria hormoną cholecistokininą (CCK), kuris siunčia signalą tulžies pūslei susitraukti ir išstumti tulžį į plonąją žarną. Gydytojai pažymi, kad reguliarus kavos vartojimas gali paskatinti tulžies pūslę dažniau „ištuštėti“, o ne leisti tulžiai užsistovėti.

    Vis dėlto tiems, kurie jau turi tulžies akmenų, tie patys susitraukimai kai kuriais atvejais gali sukelti diskomfortą. Jei po kavos atsiranda skausmas ar nemalonūs pojūčiai, verta stebėti savo organizmo reakciją ir pasitarti su gydytoju.

    Kaip kava veikia tulžies pūslę

    Straipsnyje teigiama, kad kava skatina tulžies pūslės susitraukimus ir tulžies judėjimą. Tai teoriškai gali mažinti tulžies užsistovėjimo tikimybę, kuri laikoma vienu iš veiksnių, galinčių prisidėti prie akmenų formavimosi.

    Įdomu tai, kad panašus poveikis minimas ir geriant kavą be kofeino, todėl manoma, jog svarbūs gali būti ne vien kofeinas, bet ir kitos kavos sudedamosios dalys.

    Taip pat apžvelgiami stebimieji tyrimai, kuriuose reguliarus kavos vartojimas siejamas su mažesne simptominių tulžies akmenų rizika. Galimi mechanizmai – didesnė tulžies tėkmė, geresnis tulžies pūslės judrumas ir tulžies rūgščių apykaitos pokyčiai.

    Kada kava gali kelti nemalonumų

    Jeigu tulžies akmenys jau susiformavę, tulžies pūslės susitraukimai gali tapti problema: akmuo gali prispausti ar užkimšti tulžies lataką. Tokia būklė gali pasireikšti staigiu, aštriu skausmu viršutinėje dešinėje pilvo dalyje.

    Pažymima, kad įrodymų, jog būtent kava tiesiogiai sukelia tulžies pūslės priepuolius, nėra daug, o žmonių reakcijos skiriasi. Vis dėlto, jei po kavos kartojasi skausmas, logiška mažinti jos kiekį ir aptarti situaciją su medikais.

    Ką dar galima daryti dėl tulžies pūslės

    Be kavos, straipsnyje minimi ir kiti gėrimai bei įpročiai, galintys prisidėti prie geresnės savijautos. Pavyzdžiui, pakankamas vandens kiekis svarbus bendrai virškinimo sistemos veiklai, o kava be kofeino gali būti alternatyva tiems, kuriems kofeinas netinka.

    Tarp kasdienių rekomendacijų taip pat įvardijamas skaidulų gausus maistas (vaisiai, daržovės, ankštiniai, viso grūdo produktai), reguliari fizinė veikla ir nuoseklus, ne ekstremalus svorio mažinimas, jei jis reikalingas.

    Specialistai pabrėžia, kad nereikėtų ieškoti tulžies pūslės „detoksų“ ar „valymų“ – didžiausią reikšmę turi bendri sveikos gyvensenos pagrindai. Jei jaučiatės gerai, per daug dėl tulžies pūslės nerimauti paprastai nėra pagrindo.

  • Mitybos specialistai įvardijo 3 „komforto“ patiekalus, kurie gali tikti ir stebint cukraus kiekį kraujyje

    Šaltuoju metų laiku dažnas vietoj salotų renkasi šiltesnį, sotų ir „namų“ skonį primenantį maistą. Tačiau klasikiniai komforto patiekalai neretai būna gausūs angliavandenių, todėl žmonėms, stebintiems cukraus kiekį kraujyje, gali atrodyti tarsi „uždraustas“ pasirinkimas.

    Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia: mėgstamas jaukus maistas nebūtinai turi dingti iš meniu. Kaip rašoma „EatingWell“, svarbiausia – atkreipti dėmesį į skaidulas, baltymus, sveikuosius riebalus, porcijas ir tai, su kuo konkretų patiekalą derinate.

    Specialistų įvardyti pavyzdžiai rodo, kad net ir angliavandenių turintis maistas gali būti palankesnis gliukozės kontrolei, jei jame yra daugiau skaidulų ir baltymų. Tai gali padėti lėčiau virškinti maistą ir švelninti staigius cukraus šuolius po valgio.

    Tarp rekomenduojamų komforto pasirinkimų – čili troškinys, avižinė košė ir juodasis šokoladas. Kiekvienu atveju akcentuojama ne tik pats produktas, bet ir tai, kaip jį „sukomplektuoti“ kasdienėje lėkštėje.

    Čili: pupelės, daržovės ir liesi baltymai

    Čili dažnai gaminamas su pupelėmis, todėl gali atrodyti kaip gana angliavandenių gausus patiekalas. Tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad pupelės – skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis, o jose esantys angliavandeniai virškinami lėčiau.

    Viename tyrime nurodoma, kad suvalgius pusę puodelio pupelių, cukraus kiekio kraujyje padidėjimas per 120 minučių vidutiniškai buvo 38–68 proc. mažesnis, palyginti su kitais krakmolingais produktais, tokiais kaip ryžiai, makaronai ar bulvės.

    Dar vienas patarimas – čili papildyti nekrakmolingomis daržovėmis (pavyzdžiui, pomidorais, paprikomis, svogūnais), kurios didina patiekalo tūrį ir skaidulų kiekį. Taip pat dažnai naudojami liesesni baltymų šaltiniai, kurie gali sulėtinti angliavandenių įsisavinimą.

    Didžiausia „paslėpta“ rizika dažnai slypi ne pačiame čili, o prieduose: trapučiai, traškučiai, kukurūzų duona ar keptos bulvės lengvai paverčia vakarienę itin krakmolinga. Specialistai siūlo rinktis nekrakmolingas daržoves kaip garnyrą arba bent jau mažinti krakmolingų priedų porcijas.

    Avižinė košė: beta gliukanai, bet svarbu priedai

    Avižinė košė daugeliui yra vienas „jaukiausių“ pusryčių, tačiau ji taip pat yra angliavandenių šaltinis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad avižose yra tirpių skaidulų – beta gliukanų, kurie virškinamajame trakte tampa tarsi geliu ir gali lėtinti angliavandenių įsisavinimą.

    Apžvalginėje analizėje, kurioje vertinti atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai, nurodoma, kad vidutinė 3,25 gramo avižų beta gliukanų paros dozė, vartota 4,5 savaitės, buvo siejama su A1C rodiklio ir insulino rezistencijos žymenų mažėjimu žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Poveikis įvardijamas kaip nedidelis, bet bendrai teigiamas gliukozės apykaitai.

    Tačiau vien košės dubenėlis be jokių priedų ne visada yra geriausias pasirinkimas cukraus kontrolei. Patariama angliavandenius „subalansuoti“ baltymais – pavyzdžiui, įmaišyti graikiško jogurto, naudoti baltymų miltelių ar pridėti riešutų sviesto.

    Ieškantiems sotesnių variantų siūloma rinktis ir sūresnę košės versiją, o prie avižų patiekti baltymų šaltinį, pavyzdžiui, virtus kiaušinius ar graikišką jogurtą.

    Juodasis šokoladas: saikingai ir kaip dalis užkandžio

    Desertai dažnai kelia daugiausia nerimo, tačiau specialistai mini, kad nedidelis juodojo šokolado kiekis gali būti įtraukiamas į racioną. Akcentuojama, kad kalbama apie vieną ar kelis gabalėlius, o ne dideles porcijas.

    Tekste remiamasi ir mažesniu tyrimu, kuriame menopauzės laikotarpio moterys, aštuonias savaites kasdien suvalgiusios po 12 gramų 78 proc. kakavos turinčio šokolado, patyrė nedidelį ar vidutinį depresijos simptomų rodiklių sumažėjimą, palyginti su tomis, kurios valgė tiek pat pieninio šokolado.

    Taip pat minimas didelis stebimasis kohortinis tyrimas: žmonės, kurie per savaitę suvalgydavo penkias ar daugiau porcijų juodojo šokolado, turėjo 21 proc. mažesnę 2 tipo diabeto išsivystymo riziką nei tie, kurie šokoladą valgė retai arba visai nevalgė. Tiesa, tai stebimasis tyrimas, todėl jis neįrodo priežastinio ryšio.

    Siūloma juodąjį šokoladą valgyti kaip nedidelį desertą po vakarienės arba įtraukti į užkandžius: įmaišyti į avižas, pabarstyti ant jogurto desertų ar derinti su obuolių skiltelėmis ir žemės riešutų sviestu.

    Kaip „surinkti“ lėkštę, kad cukrus svyruotų mažiau

    Nepriklausomai nuo to, kokį komforto maistą renkatės, specialistai akcentuoja kelis principus. Pirmiausia – daržovės: nekrakmolingos daržovės yra sotinančios, turi skaidulų, o kai kuriais atvejais jų valgymas prieš angliavandenius siejamas su mažesniu cukraus šuoliu.

    Kitas principas – nevalgyti angliavandenių „vienų“. Pridėjus baltymų, skaidulų ir riebalų, virškinimas lėtėja, o gliukozė kyla švelniau, todėl dažnai ilgiau išlieka sotumas.

    Galiausiai svarbios porcijos: net ir krakmolingi produktai nebūtinai turi būti „uždrausti“, tačiau siekiant stabilesnio cukraus kiekio, rekomenduojama aiškiai kontroliuoti jų kiekį lėkštėje ir derinti su daržovėmis bei baltymais.

  • „Costco“ perlas virtuvei: „Kinder’s Taco Blend“ prieskonis, kuris greitai pagyvina patiekalus

    Exterior view of a Costco Wholesale store entrance with the company logo above the doors

    Exterior view of a Costco Wholesale store entrance with the company logo above the doors

    Credit:

    Getty Images. EatingWell design.


    • Kinder’s Taco Blend is an affordable, versatile seasoning for meals and snacks.
    • Use it on ground beef, chicken, shrimp, vegetables, potatoes and popcorn.
    • A few shakes can add bold flavor to breakfast, lunch and dinner.

    My Iowa family’s freezer was always an adventure. I bet you can relate. With two working parents, two older sisters and me, digging out the half-gallon of ice cream so we could enjoy a scoop after dinner often turned into an expedition. We never knew what we’d discover along the way.

    One thing we could always count on? A package of ground beef ready to thaw, brown, season with a packet of taco seasoning and turn into family-friendly tacos. 

    Now approaching 40 myself, I’ve had my own freezer and pantry staples for decades. But I’m carrying on that beloved family tradition in my own way, using ground beef and my all-time favorite Costco seasoning: Kinder’s Taco Blend.

    Why I Always Buy Kinder’s Taco Blend Seasoning at Costco

    Finds like this reinforce my belief that a Costco membership is totally worth it—even when you’re cooking for one. Along with the membership club’s vanilla extract, organic produce and frozen vegetables for quick meals, this seasoning blend is a regular in my supersize cart. Curious about what makes it stand out from the competition in the well-stocked spice aisle? Here are a few reasons I keep buying it. 

    It’s Budget-Friendly

    Seasoning blends can be a great way to add flavor to your meals without buying a bunch of different spices. Since you can use them to season everything from meat and seafood to vegetables and potatoes, a single jar can go a long way in the kitchen.

    Related Stories

    7 Sam’s Club Staples That Make Complete Meals in Minutes
    The exterior entrance of a Sams Club store with prominent signage

    The exterior entrance of a Sams Club store with prominent signage


    We Asked 3 Dietitians What You Should Never Order at Chipotle—They All Said the Same Thing
    Chipotle restaurant exterior against a graphic background with circles and gradient pattern modern building design seen

    Chipotle restaurant exterior against a graphic background with circles and gradient pattern modern building design seen

    The Ingredient List Is Short

    Even though I didn’t make this blend myself, the ingredient list looks like something I could have thrown together in my own kitchen. It includes chili powder, salt, dehydrated onion and garlic, citric acid, paprika, garlic and lime juice. This is a refreshing change of pace compared with other store-bought taco seasoning packets, which may contain fillers like cornstarch or wheat flour to bulk up the volume.

    A Few Shakes Can Transform a Dish

    Sure, my mom’s taco seasoning packets were convenient for flavoring a full pound of ground beef. But since I’m usually cooking for one—and use this blend for much more than beef tacos—I love having a big jar that lets me sprinkle in just what I need. No digging around for a clip to keep a half-used packet from spilling! After using this seasoning for more than six months, I’ve found that even a small amount can add plenty of flavor.

    It Has Restaurant Roots

    In case you’re unfamiliar with Kinder’s, it’s a barbecue brand based in California. After amassing a loyal fan base, the brand now sells many of its products for home cooks. I love that I can bring a little of that barbecue-inspired flavor into my own kitchen.

    It’s Versatile

    As I mentioned, ground beef is just the beginning. I use this Costco seasoning so often that I keep it on my counter next to the salt instead of tucking it away with the rest of my spices. Keep reading for some of my favorite ways to use it—and a little inspiration for adding more flavor to your meals and snacks.

    Ways to Enjoy Kinder’s Taco Blend

    Don’t let the name fool you. Tacos are just the beginning! Still, they deserve a spot on the list when you have this jar ready to go.

    Try Kinder’s Taco Blend on …

    • Ground beef. For a homemade version of packet-seasoned taco meat, brown 1 pound of ground beef in a skillet. Add 2 to 3 tablespoons of Kinder’s Taco Blend, depending on how much flavor you like, along with ½ cup water or low-sodium broth. Stir well and simmer until the liquid reduces and the meat reaches your preferred consistency.
    • Roast chicken. Add the seasoning to a yogurt or buttermilk marinade, or rub the chicken with a little olive oil before sprinkling the blend over the top.
    • Shrimp. I’m hooked on taco-seasoned shrimp tostadas. When the weather is nice, try grilling seasoned shrimp skewers. Or roast the shrimp at 450°F for about 5 to 10 minutes, adjusting the cooking time based on their size, until they’re cooked through.
    • Cauliflower. Add oomph to cauliflower steaks or florets by tossing them with oil and the seasoning before roasting or air-frying.
    • Popcorn. Kettle corn and Cheddar popcorn have had their moment. Add some kick to your next movie night by sprinkling your microwave or stovetop popcorn with a dusting of taco seasoning.

    • Dips. Boat dip went viral on TikTok for a reason—it’s full of flavor and high in protein! Just add a side of crudités.

    Recipes to Try

    a recipe photo of 5-Ingredient Taco Stuffed Peppers

    a recipe photo of 5-Ingredient Taco Stuffed Peppers

    5-Ingredient Taco Stuffed Peppers

    4.5


    Grilled Shrimp Tostadas 

    Grilled Shrimp Tostadas 

    Grilled Shrimp Tostadas

    5.0


    chicken taco casserole

    chicken taco casserole

    Chicken Taco Casserole

    4.6

    Our Expert Take

    Sometimes, the best Costco finds are among the most humble, like this hidden gem in Costco’s spice section. Kinder’s Taco Seasoning adds ample flavor to everything from cauliflower and popcorn to eggs and any kind of protein you’re in the mood for. With so many ways to use it, I doubt you’ll have trouble finishing the jar. Just keep in mind that ground spices can begin to lose their potency within six to 12 months of opening. Luckily, I’ve already shared more than a dozen ways to put this blend to work—and I bet you’ll come up with a few of your own once you try it.

    Read More:
    Was this page helpful?


    • Kinder’s Taco Blend is an affordable, versatile seasoning for meals and snacks.
    • Use it on ground beef, chicken, shrimp, vegetables, potatoes and popcorn.
    • A few shakes can add bold flavor to breakfast, lunch and dinner.

    My Iowa family’s freezer was always an adventure. I bet you can relate. With two working parents, two older sisters and me, digging out the half-gallon of ice cream so we could enjoy a scoop after dinner often turned into an expedition. We never knew what we’d discover along the way.

    One thing we could always count on? A package of ground beef ready to thaw, brown, season with a packet of taco seasoning and turn into family-friendly tacos. 

    Now approaching 40 myself, I’ve had my own freezer and pantry staples for decades. But I’m carrying on that beloved family tradition in my own way, using ground beef and my all-time favorite Costco seasoning: Kinder’s Taco Blend.

    Why I Always Buy Kinder’s Taco Blend Seasoning at Costco

    Finds like this reinforce my belief that a Costco membership is totally worth it—even when you’re cooking for one. Along with the membership club’s vanilla extract, organic produce and frozen vegetables for quick meals, this seasoning blend is a regular in my supersize cart. Curious about what makes it stand out from the competition in the well-stocked spice aisle? Here are a few reasons I keep buying it. 

    It’s Budget-Friendly

    Seasoning blends can be a great way to add flavor to your meals without buying a bunch of different spices. Since you can use them to season everything from meat and seafood to vegetables and potatoes, a single jar can go a long way in the kitchen.

    Related Stories

    7 Sam’s Club Staples That Make Complete Meals in Minutes
    The exterior entrance of a Sams Club store with prominent signage

    The exterior entrance of a Sams Club store with prominent signage


    We Asked 3 Dietitians What You Should Never Order at Chipotle—They All Said the Same Thing
    Chipotle restaurant exterior against a graphic background with circles and gradient pattern modern building design seen

    Chipotle restaurant exterior against a graphic background with circles and gradient pattern modern building design seen

    The Ingredient List Is Short

    Even though I didn’t make this blend myself, the ingredient list looks like something I could have thrown together in my own kitchen. It includes chili powder, salt, dehydrated onion and garlic, citric acid, paprika, garlic and lime juice. This is a refreshing change of pace compared with other store-bought taco seasoning packets, which may contain fillers like cornstarch or wheat flour to bulk up the volume.

    A Few Shakes Can Transform a Dish

    Sure, my mom’s taco seasoning packets were convenient for flavoring a full pound of ground beef. But since I’m usually cooking for one—and use this blend for much more than beef tacos—I love having a big jar that lets me sprinkle in just what I need. No digging around for a clip to keep a half-used packet from spilling! After using this seasoning for more than six months, I’ve found that even a small amount can add plenty of flavor.

    It Has Restaurant Roots

    In case you’re unfamiliar with Kinder’s, it’s a barbecue brand based in California. After amassing a loyal fan base, the brand now sells many of its products for home cooks. I love that I can bring a little of that barbecue-inspired flavor into my own kitchen.

    It’s Versatile

    As I mentioned, ground beef is just the beginning. I use this Costco seasoning so often that I keep it on my counter next to the salt instead of tucking it away with the rest of my spices. Keep reading for some of my favorite ways to use it—and a little inspiration for adding more flavor to your meals and snacks.

    Ways to Enjoy Kinder’s Taco Blend

    Don’t let the name fool you. Tacos are just the beginning! Still, they deserve a spot on the list when you have this jar ready to go.

    Try Kinder’s Taco Blend on …

    • Ground beef. For a homemade version of packet-seasoned taco meat, brown 1 pound of ground beef in a skillet. Add 2 to 3 tablespoons of Kinder’s Taco Blend, depending on how much flavor you like, along with ½ cup water or low-sodium broth. Stir well and simmer until the liquid reduces and the meat reaches your preferred consistency.
    • Roast chicken. Add the seasoning to a yogurt or buttermilk marinade, or rub the chicken with a little olive oil before sprinkling the blend over the top.
    • Shrimp. I’m hooked on taco-seasoned shrimp tostadas. When the weather is nice, try grilling seasoned shrimp skewers. Or roast the shrimp at 450°F for about 5 to 10 minutes, adjusting the cooking time based on their size, until they’re cooked through.
    • Cauliflower. Add oomph to cauliflower steaks or florets by tossing them with oil and the seasoning before roasting or air-frying.
    • Popcorn. Kettle corn and Cheddar popcorn have had their moment. Add some kick to your next movie night by sprinkling your microwave or stovetop popcorn with a dusting of taco seasoning.

    • Dips. Boat dip went viral on TikTok for a reason—it’s full of flavor and high in protein! Just add a side of crudités.

    Recipes to Try

    a recipe photo of 5-Ingredient Taco Stuffed Peppers

    a recipe photo of 5-Ingredient Taco Stuffed Peppers

    5-Ingredient Taco Stuffed Peppers

    4.5


    Grilled Shrimp Tostadas 

    Grilled Shrimp Tostadas 

    Grilled Shrimp Tostadas

    5.0


    chicken taco casserole

    chicken taco casserole

    Chicken Taco Casserole

    4.6

    Our Expert Take

    Sometimes, the best Costco finds are among the most humble, like this hidden gem in Costco’s spice section. Kinder’s Taco Seasoning adds ample flavor to everything from cauliflower and popcorn to eggs and any kind of protein you’re in the mood for. With so many ways to use it, I doubt you’ll have trouble finishing the jar. Just keep in mind that ground spices can begin to lose their potency within six to 12 months of opening. Luckily, I’ve already shared more than a dozen ways to put this blend to work—and I bet you’ll come up with a few of your own once you try it.

    Read More:
    Was this page helpful?


  • 5 paprasti būdai mėgautis „comfort“ maistu, išvengiant staigių cukraus šuolių kraujyje

    Mėgstami „comfort“ patiekalai – pica, makaronai ar bulvių košė – nebūtinai turi dingti iš meniu, net jei siekiate stabilesnio cukraus kiekio kraujyje. Mitybos specialistai pabrėžia, kad dažnai padeda ne griežti draudimai, o keli išmintingi pakeitimai.

    Kaip rašo „EatingWell“, dietistės Gabrielle Kishner ir Roselyn Zeyl siūlo penkias strategijas, kurios leidžia mėgautis įprastais patiekalais, bet sumažinti staigių gliukozės šuolių riziką. Dalis jų tinka ir kasdieniams užkandžiams.

    Pagrindinė idėja paprasta: angliavandenius derinti su skaidulomis, baltymais ar sveikaisiais riebalais, o dalį krakmolingų ingredientų keisti daržovėmis. Taip virškinimas vyksta lėčiau, sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kreivė dažnai būna tolygesnė.

    Šie patarimai aktualūs ne tik sergantiems diabetu – juos gali išbandyti visi, kas nori stabilesnės energijos dienos eigoje ir mažiau „užkandžiavimo“ bangų po valgio.

    Krakmolą keiskite daržovėmis

    Makaronai, bulvės ir duona yra koncentruoti angliavandenių šaltiniai, o tokios daržovės kaip žiediniai kopūstai, cukinijos, brokoliai ar špinatai jų turi gerokai mažiau. Dalį krakmolo pakeitus nekrakmolingomis daržovėmis, sumažėja angliavandenių kiekis ir padaugėja skaidulų.

    Jei visiškas pakeitimas nevilioja, galima rinktis „per pusę“ principą. Pavyzdžiui, verdant bulves košei kartu į puodą įdėti žiedinių kopūstų, o kepant makaronų apkepą įmaišyti daržovių.

    Tas pats galioja ir užkandžiams: vietoje vien tik traškučių dalį dubenėlio užpildyti agurkų, paprikų ar kitų daržovių gabalėliais. Vis dėlto specialistės pabrėžia, kad porcijos dydis išlieka svarbus – antra porcija gali „suvalgyti“ dalį naudos.

    Angliavandenius derinkite su baltymais

    Angliavandeniai organizme virsta gliukoze, todėl suvalgius jų vienų cukraus lygis gali greičiau pakilti ir taip pat greičiau nukristi. Derinant angliavandenius su baltymais, skaidulomis ar sveikaisiais riebalais, virškinimas sulėtėja, o sotumas išlieka ilgiau.

    Praktiškai tai gali reikšti paprastą korekciją: į makaronų ir sūrio patiekalą įmaišyti vištienos, lazanijai rinktis liesesnę maltą mėsą, o makaronų porciją sumažinti, papildant ją daržovėmis ir alyvuogių aliejumi.

    Užkandžiams tinka tas pats principas. Jei norisi traškučių, juos siūloma valgyti ne vienus, o su humusu ar gvakamole, o saldumynus – su graikišku jogurtu ar sauja riešutų.

    Rinkitės daugiau skaidulų turinčius angliavandenius

    Jei valgote krakmolingą maistą, verta pagalvoti apie skaidulas. Pilno grūdo produktai paprastai turi daugiau skaidulų nei rafinuoti, nes jų gamybos metu neišnyksta skaidulomis turtingos grūdo dalys.

    Specialistės kaip pavyzdžius mini avižas, bolivinę balandą, ruduosius ryžius, pilno grūdo duoną ar makaronus. Tokie produktai gali lemti nuosaikesnį cukraus kilimą ir kartu suteikti daugiau vitaminų bei mineralų.

    Užkandžiams siūloma rinktis pilno grūdo trapučius ar spragintus kukurūzus (oro spragėsius), o ne užkandžius iš rafinuotų miltų. Tai – paprastas pakeitimas, kuris ilgainiui gali turėti reikšmės.

    Išvirkite iš anksto ir atvėsinkite

    Dar vienas triukas reikalauja šiek tiek planavimo: makaronus, ryžius ar bulves išvirti dieną prieš, atšaldyti šaldytuve, o vėliau pasišildyti. Atvėsus krakmolui, jo struktūra gali pakisti taip, kad jis tampa panašesnis į vadinamąjį atsparųjį krakmolą.

    Aiškinama, kad atsparusis krakmolas nėra iki galo suvirškinamas plonojoje žarnoje, o vėliau fermentuojamas žarnyno bakterijų, todėl cukrus gali kilti lėčiau nei valgant ką tik išvirtą krakmolingą patiekalą. Vis dėlto pažymima, kad tyrimai šia tema dar vystosi, o poveikis gali būti nevienodas.

    Svarbi ir maisto sauga: išvirtus patiekalus rekomenduojama atšaldyti per dvi valandas. O jei norisi užkandžio „iš anksto“, šaldytuve galima laikyti, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronų ar bulvių salotų.

    Pirmiausia – daržovės, tik tada krakmolas

    Ne tik ką valgome, bet ir kokia tvarka tai darome, gali turėti reikšmės. Siūloma pradėti valgį nuo kelių kąsnių nekrakmolingų daržovių ir baltymų, o tik po to pereiti prie krakmolingų produktų, pavyzdžiui, bandelės ar bulvių košės.

    Specialistės aiškina, kad skaidulingos daržovės ir baltymai gali sulėtinti angliavandenių skaidymąsi bei gliukozės patekimą į kraują. Kaip praktiškas pavyzdys minimas paprastas sprendimas: prieš lazaniją suvalgyti dubenėlį salotų.

    Šį principą galima pritaikyti ir užkandžiams – pirmiausia daržoves mirkyti į humusą, o tik vėliau imti, pavyzdžiui, duonos traškučius. Tai padeda ne tik cukraus kontrolei, bet ir porcijų dydžiui.

    Be minėtų pakeitimų, specialistės taip pat primena apie kasdienius įpročius: reguliarų valgymą, trumpą pasivaikščiojimą po valgio, miegą bei streso valdymą. Jei naudojamas nuolatinis gliukozės matuoklis, gali būti naudinga fiksuoti, kaip skirtingi patiekalai veikia rodiklius.

  • 5 vitamino D gausiausi produktai: nuo riebios žuvies iki kiaušinių trynio

    Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, palaiko imuninę funkciją ir dalyvauja smegenų signalų procesuose. Tačiau daugelis žmonių jo gauna per mažai – ypač gyvenant šiauriau, kur dalį metų saulės UVB spinduliuotės gali nepakakti natūraliai sintezei odoje.

    Kaip rašoma „EatingWell“, dalis vitamino D gaunama su maistu, dalis – su papildais, o dar viena dalis – iš saulės. Gyvenant aukštesnėse platumose rizika susidurti su vitamino D stygiumi didėja vien dėl mažesnio saulės intensyvumo.

    Suaugusiesiems nuo 19 iki 70 metų rekomenduojama paros norma yra 15 mikrogramų (600 tarptautinių vienetų). 71 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojama 20 mikrogramų (800 tarptautinių vienetų) per dieną.

    Norint padidinti suvartojimą, nebūtina kardinaliai keisti mitybos – dažnai užtenka tikslingai įtraukti kelis produktus. Štai penki vitamino D turtingi pasirinkimai, išskirti pagal pateikiamuose pavyzdžiuose nurodomą kiekį porcijoje.

    1. Riebi žuvis

    Riebi žuvis įvardijama kaip vienas geriausių natūralių vitamino D šaltinių. Į šią grupę patenka lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė ir tunas – vitamino D gausu jų riebesnėje mėsoje.

    Pavyzdžiui, 3 uncijose (apie 85 gramai) vaivorykštinio upėtakio yra apie 16,2 mikrogramo vitamino D, o tokio pat dydžio lašišos porcija suteikia apie 14,2 mikrogramo.

    Žuvį galima rinktis įvairiais pavidalais – tiek šviežią, tiek konservuotą, derinant su daržovėmis ar kruopomis. Jei žuvį renkate vaikams arba esate nėščia ar žindote, verta atsižvelgti į rekomendacijas dėl gyvsidabrio – skirtingos tuno ar skumbrės rūšys gali labai skirtis.

    2. Pienas

    Pienas – dar vienas patogus būdas padidinti vitamino D kiekį racione, ypač jei jis papildytas (fortifikuotas). Fortifikuoto karvės pieno puodelyje nurodoma apie 2,9 mikrogramo vitamino D.

    Vitamino D gali turėti ir fortifikuoti augaliniai gėrimai, pavyzdžiui, sojų, migdolų ar avižų, tačiau kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo – verta pasižiūrėti etiketę.

    Pieną paprasta įtraukti į kasdienę rutiną: su koše, pusryčių dribsniais, kokteiliais ar tiesiog prie valgio. Be vitamino D, karvės pienas taip pat suteikia baltymų, kalcio, kalio ir vitamino A.

    3. Pusryčių dribsniai

    Dalis pusryčių dribsnių taip pat būna praturtinti vitaminu D, todėl tai – patogus pasirinkimas tiems, kurie rytais ieško greito varianto. Kiekis priklauso nuo konkretaus produkto.

    Pateikiama, kad kai kurių fortifikuotų dribsnių porcija gali turėti apie 2 mikrogramus vitamino D. Derinant juos su fortifikuotu pienu, bendras kiekis gali dar padidėti.

    Renkantis dribsnius verta atkreipti dėmesį ir į skaidulų bei pridėtinio cukraus kiekį – tai padeda palyginti skirtingus variantus.

    4. Sardinės

    Sardinės minimos kaip maistinga jūros gėrybė, kurioje be vitamino D yra ir baltymų, vitamino B12, seleno, magnio, kalio bei omega-3 riebalų rūgščių.

    Vienoje porcijoje (dvi sardinės) nurodoma apie 1,2 mikrogramo vitamino D. Norint daugiau, porciją galima didinti, jei tai atitinka jūsų mitybos poreikius.

    Sardines galima naudoti kaip greitą baltymų priedą – dėti į makaronus, ant skrebučio ar net ant picos, nes jų nereikia papildomai gaminti.

    5. Kiaušiniai

    Kiaušiniai – įprastas pusryčių produktas, kuris taip pat prisideda prie vitamino D suvartojimo. Vienas didelis kiaušinis turi apie 1,1 mikrogramo vitamino D.

    Svarbi detalė: vitaminas D yra kiaušinio trynyje, todėl atsisakant trynio jo kiekis racione sumažėja. Dėl to, jei tik nėra medicininių priežasčių riboti, verta valgyti visą kiaušinį.

    Kiaušiniai taip pat vertinami dėl universalumo ir kainos: juos galima plakti, kepti orkaitėje ar naudoti kituose patiekaluose. Jei net ir įtraukus šiuos produktus vitamino D vis tiek trūksta, prieš pradedant vartoti papildus rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.