Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, palaiko imuninę funkciją ir dalyvauja smegenų signalų procesuose. Tačiau daugelis žmonių jo gauna per mažai – ypač gyvenant šiauriau, kur dalį metų saulės UVB spinduliuotės gali nepakakti natūraliai sintezei odoje.
Kaip rašoma „EatingWell“, dalis vitamino D gaunama su maistu, dalis – su papildais, o dar viena dalis – iš saulės. Gyvenant aukštesnėse platumose rizika susidurti su vitamino D stygiumi didėja vien dėl mažesnio saulės intensyvumo.
Suaugusiesiems nuo 19 iki 70 metų rekomenduojama paros norma yra 15 mikrogramų (600 tarptautinių vienetų). 71 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojama 20 mikrogramų (800 tarptautinių vienetų) per dieną.
Norint padidinti suvartojimą, nebūtina kardinaliai keisti mitybos – dažnai užtenka tikslingai įtraukti kelis produktus. Štai penki vitamino D turtingi pasirinkimai, išskirti pagal pateikiamuose pavyzdžiuose nurodomą kiekį porcijoje.
1. Riebi žuvis
Riebi žuvis įvardijama kaip vienas geriausių natūralių vitamino D šaltinių. Į šią grupę patenka lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė ir tunas – vitamino D gausu jų riebesnėje mėsoje.
Pavyzdžiui, 3 uncijose (apie 85 gramai) vaivorykštinio upėtakio yra apie 16,2 mikrogramo vitamino D, o tokio pat dydžio lašišos porcija suteikia apie 14,2 mikrogramo.
Žuvį galima rinktis įvairiais pavidalais – tiek šviežią, tiek konservuotą, derinant su daržovėmis ar kruopomis. Jei žuvį renkate vaikams arba esate nėščia ar žindote, verta atsižvelgti į rekomendacijas dėl gyvsidabrio – skirtingos tuno ar skumbrės rūšys gali labai skirtis.
2. Pienas
Pienas – dar vienas patogus būdas padidinti vitamino D kiekį racione, ypač jei jis papildytas (fortifikuotas). Fortifikuoto karvės pieno puodelyje nurodoma apie 2,9 mikrogramo vitamino D.
Vitamino D gali turėti ir fortifikuoti augaliniai gėrimai, pavyzdžiui, sojų, migdolų ar avižų, tačiau kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo – verta pasižiūrėti etiketę.
Pieną paprasta įtraukti į kasdienę rutiną: su koše, pusryčių dribsniais, kokteiliais ar tiesiog prie valgio. Be vitamino D, karvės pienas taip pat suteikia baltymų, kalcio, kalio ir vitamino A.
3. Pusryčių dribsniai
Dalis pusryčių dribsnių taip pat būna praturtinti vitaminu D, todėl tai – patogus pasirinkimas tiems, kurie rytais ieško greito varianto. Kiekis priklauso nuo konkretaus produkto.
Pateikiama, kad kai kurių fortifikuotų dribsnių porcija gali turėti apie 2 mikrogramus vitamino D. Derinant juos su fortifikuotu pienu, bendras kiekis gali dar padidėti.
Renkantis dribsnius verta atkreipti dėmesį ir į skaidulų bei pridėtinio cukraus kiekį – tai padeda palyginti skirtingus variantus.
4. Sardinės
Sardinės minimos kaip maistinga jūros gėrybė, kurioje be vitamino D yra ir baltymų, vitamino B12, seleno, magnio, kalio bei omega-3 riebalų rūgščių.
Vienoje porcijoje (dvi sardinės) nurodoma apie 1,2 mikrogramo vitamino D. Norint daugiau, porciją galima didinti, jei tai atitinka jūsų mitybos poreikius.
Sardines galima naudoti kaip greitą baltymų priedą – dėti į makaronus, ant skrebučio ar net ant picos, nes jų nereikia papildomai gaminti.
5. Kiaušiniai
Kiaušiniai – įprastas pusryčių produktas, kuris taip pat prisideda prie vitamino D suvartojimo. Vienas didelis kiaušinis turi apie 1,1 mikrogramo vitamino D.
Svarbi detalė: vitaminas D yra kiaušinio trynyje, todėl atsisakant trynio jo kiekis racione sumažėja. Dėl to, jei tik nėra medicininių priežasčių riboti, verta valgyti visą kiaušinį.
Kiaušiniai taip pat vertinami dėl universalumo ir kainos: juos galima plakti, kepti orkaitėje ar naudoti kituose patiekaluose. Jei net ir įtraukus šiuos produktus vitamino D vis tiek trūksta, prieš pradedant vartoti papildus rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Leave a Reply