Pietūs sergant diabetu nebūtinai turi būti sudėtingi ar ilgi. Dietologų dažnai rekomenduojamas principas yra lėkštės padalijimas: apie pusę turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, ketvirtį baltymai, o likusią dalį – angliavandeniai.
Baltymams tinka žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu ar ankštiniai, o angliavandeniams – kruopos, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai ar bulvės. Nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus, sėklų ar riešutų pagerina skonį ir didina sotumą.
Angliavandenių atsisakyti nereikia
Sergant diabetu svarbiausia ne visiškai išbraukti angliavandenius, o pasirinkti jų rūšį, porciją ir gaminimo būdą. Pilno grūdo produktai ir kruopos dažniausiai turi daugiau skaidulų, todėl gliukozė į kraują kyla lėčiau nei valgant rafinuotus gaminius.
Praktikoje padeda ir gaminimo detalės: makaronus verta palikti al dente, kruopas virti biriai, o bulvių netrinti į košę. Daržovės, baltymai ir riebalai tame pačiame patiekale dažnai lemia švelnesnį glikemijos atsaką nei didelė vien angliavandenių porcija.
Penkios greitos pietų idėjos
Pirma idėja – vištiena ar kalakutiena su ryžiais ir dideliu dubeniu šviežių daržovių, pavyzdžiui, pomidorų bei agurkų salotomis. Tokiu atveju baltymai ir daržovės subalansuoja grūdų porciją, o patiekalas paruošiamas greitai.
Antra idėja – kepta ar troškinta žuvis su rupesnėmis kruopomis ir daržovėmis. Žuvis suteikia baltymų ir riebalų, o kruopos bei daržovės padeda ilgiau išlikti sotiems ir išlaikyti stabilesnę energiją.
Trečia idėja – ankštinių troškinys, pavyzdžiui, su avinžirniais ar pupelėmis, patiekiamas su salotomis ar kopūstų mišraine. Ankštiniai yra vertingas baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl patiekalas gali būti sotus ir be mėsos.
Ketvirta idėja – daržovių ir baltymų kupinas makaronų patiekalas su pilno grūdo makaronais. Čia svarbiausia saikinga makaronų porcija ir didelis daržovių kiekis, o ne bandymas pakeisti pietus vien mėsa.
Penkta idėja – virtos bulvės su baltymais ir daržovėmis, vengiant bulvyčių ar bulvių košės. Bulves išvirus iš anksto ir atvėsinus, o vėliau pašildžius, gali padidėti atsparaus krakmolo dalis, kuris kai kuriems žmonėms siejamas su švelnesniu gliukozės šuoliu.
Kaip sutaupyti laiko ir išvengti klaidų
Per 30 minučių lengviau pagaminti subalansuotus pietus, kai namuose yra šaldytų daržovių, konservuotų ankštinių be saldžių užpilų, pilno grūdo makaronų, kruopų ir trintų pomidorų. Tokie produktai leidžia greitai sudėti patiekalą, neprarandant maistinės vertės.
Renkantis paruoštus padažus verta skaityti etiketes, nes juose gali būti pridėtinio cukraus, daug druskos ir nereikalingų priedų. Porcijos dydį svarbu derinti prie individualių poreikių, fizinio aktyvumo, vartojamų vaistų ir to, kaip po valgio kinta glikemija.
„Žmonėms, vartojantiems insuliną, angliavandenių kiekį svarbu derinti su individualiomis gydytojo ar dietologo rekomendacijomis“, – pabrėžia specialistai.
Leave a Reply