CP v2

Tag: Miegas

  • Kava po 60-ties: gydytojai įspėja dėl šių klaidų – kuri kava senjorams išties sveikiausia

    Kava po 60-ties: gydytojai įspėja dėl šių klaidų – kuri kava senjorams išties sveikiausia

    Sulaukus 60 metų kavos atsisakyti vien dėl amžiaus paprastai nereikia. Daugumai sveikų suaugusiųjų saikingas kofeino kiekis laikomas saugiu, tačiau vyresniame amžiuje dažniau pasitaiko padidėjęs kraujospūdis, širdies ritmo sutrikimai, refliuksas ar nemiga. Būtent šios būklės, o ne gimimo data, turėtų lemti kavos pasirinkimą.

    Svarbu suprasti, kad puodelis nėra tikslus matas. Kofeino kiekis labai priklauso nuo pupelių rūšies, gėrimo tūrio ir paruošimo būdo, todėl vienas didelis americano gali turėti daugiau kofeino nei mažas espresso. Vertinant savo ribas verta stebėti ne tik puodelių skaičių, bet ir jų stiprumą.

    Jei po kavos atsiranda rankų drebėjimas, širdies plakimas, dirglumas ar tampa sunkiau užmigti, tai signalas mažinti dozę. Dažnai švelnesnis pasirinkimas yra 100 proc. arabika, nes robusta įprastai turi daugiau kofeino ir suteikia stipresnį stimuliuojantį poveikį. Kai kuriems žmonėms sprendimu tampa mažesnės porcijos arba retesnis vartojimas.

    Alternatyva, leidžianti išlaikyti skonį ir ritualą, yra kava be kofeino. Ji ypač praverčia po pietų, jei vakarais suprastėja miegas arba ryškiau jaučiamas širdies plakimas. Vis dėlto net ir be kofeino kava kai kuriems gali dirginti skrandį, todėl svarbi individuali savijauta.

    Kada verta rinktis filtrinę kavą?

    Padidėjus cholesterolio rodikliams, reikšmės gali turėti ne pupelių prekės ženklas, o paruošimas. Nefiltruotoje kavoje yra diterpenų, tarp jų kafestolio, kurie daliai žmonių gali didinti MTL cholesterolio kiekį. Popierinis filtras reikšmingą šių junginių dalį sulaiko, todėl kasdienai dažnai rekomenduojama rinktis filtrinę kavą.

    Daugiau šių junginių paprastai lieka virtoje kavoje, prancūziškame prese ar kai kuriais atvejais espresso tipo gėrimuose. Tai nereiškia, kad espresso būtina atsisakyti, tačiau jei kavą geriate kelis kartus per dieną, dalį puodelių verta keisti į filtruotą. Taip lengviau suderinti įpročius su širdies ir kraujagyslių rizikos valdymu.

    Kraujospūdis, širdies ritmas ir vaistai

    Kofeinas gali trumpam pakelti kraujospūdį, ypač tiems, kurie kavą geria retai arba yra jai jautresni. Vis dėlto įprastas saikingas vartojimas dažnai nėra automatinė priežastis atsisakyti kavos, jei kraujospūdis gerai kontroliuojamas. Jei po kavos pastebimas aiškus spaudimo šuolis, nerimas ar galvos svaigimas, saugiau rinktis silpnesnį gėrimą arba mažesnę porciją.

    Esant aritmijai ar gydantis dėl širdies ligų, saugiausią kofeino kiekį geriausia aptarti su gydytoju, ypač jei vartojami keli vaistai. Taip pat svarbu prisiminti, kad kofeino gauname ne tik iš kavos, bet ir iš arbatos, kolos, šokolado bei kai kurių maisto papildų. Tablečių kava užsigerti nereikėtų, jei taip nenurodė sveikatos priežiūros specialistas.

    Refliuksas ir miegas: dažniausios klaidos

    Kava daliai žmonių sustiprina rėmenį ir refliukso simptomus, tačiau poveikis labai individualus. Jei po kavos atsiranda deginimas už krūtinkaulio ar rūgštus atsirūgimas, verta pradėti nuo mažesnės porcijos, kavos be kofeino ir gėrimo po valgio, o ne tuščiu skrandžiu. Kartais geriau toleruojama tamsiau skrudinta ar švelnesnė kava, bet patikimiausias būdas yra stebėti savijautą.

    Miego kokybė yra vienas jautriausių rodiklių, ar kofeino nėra per daug. Net santykinai nedidelė dozė vėlyvą popietę kai kuriems sutrumpina miegą arba apsunkina užmigimą, todėl paskutinę kavą verta perkelti į ankstesnį laiką. Vieniems riba bus apie 14 valandą, kitiems tiks ir vėlesnis metas, tačiau geriausiai padeda kelių dienų savistaba.

    Praktinis atskaitos taškas daugeliui vyresnių žmonių yra viena–trys mažesnės kavos per dieną, jei jos gerai toleruojamos. Dažniausiai saugiausia kryptis yra filtruota kava be didelio kiekio cukraus ir saldžių sirupų, o jautresniems tinka arabika arba kava be kofeino. Geriausia kava senjorui yra ta, po kurios jaučiamasi stabiliai, o miegas ir širdies ritmas neblogėja.

  • Mėnuo be alkoholio per Sober October: ką organizmas pajunta greičiau, nei tikitės

    Mėnuo be alkoholio per Sober October: ką organizmas pajunta greičiau, nei tikitės

    Kas yra Sober October?

    Sober October, dar vadinamas blaiviuoju spaliu, yra mėnesio trukmės iššūkis sąmoningai atsisakyti alkoholio. Nors pastaraisiais metais idėja plačiai išplito socialiniuose tinkluose, jos šaknys siekia ankstesnes visuomenines iniciatyvas, kai abstinencija buvo siejama ir su paramos rinkimu.

    Vienas ankstyvų pavyzdžių – Australijoje vykusi iniciatyva „Ocsober“, skatinusi mėnesį nevartoti alkoholio ir kartu rinkti lėšas prevencijai bei švietimui. Vėliau panašus formatas įsitvirtino ir Jungtinėje Karalystėje, kur 2013 metais organizacija „Macmillan Cancer Support“ pradėjo kampaniją „Go Sober for October“.

    Kokie pokyčiai per 31 dieną?

    Nors 31 diena gali atrodyti neilgas laikas, tyrimai rodo, kad daliai žmonių sveikatos rodikliai per mėnesį gali pastebimai pasikeisti. 2018 metais žurnale BMJ Open paskelbtame tyrime stebėta, kaip jaučiasi žmonės, įprastai vartoję alkoholį vidutiniškai ar daugiau ir mėnesiui jo atsisakę.

    Po mėnesio abstinencijos tyrėjai fiksavo geresnį jautrumą insulinui, mažesnį kraujospūdį ir nedidelį kūno masės sumažėjimą. Taip pat pagerėjo kai kurie kepenų veiklą atspindintys laboratoriniai rodikliai, o grupėje, kuri alkoholio neatsisakė, panašių pokyčių nepastebėta.

    Vis dėlto tai buvo stebimasis tyrimas, todėl jo rezultatai nereiškia, kad identišką efektą patirs kiekvienas. Pokyčius lemia ankstesni vartojimo įpročiai, bendra sveikatos būklė, mityba, fizinis aktyvumas ir miego režimas.

    Kepenys, miegas ir svoris: ką žmonės pastebi dažniausiai?

    Kepenys atlieka pagrindinį vaidmenį skaidant alkoholį, o jo metabolizmo metu susidaro ir organizmui toksiškos medžiagos, pavyzdžiui, acetaldehidas. Mėnesio pertrauka daugeliui tampa laikotarpiu, kai sumažėja organizmo apkrova, tačiau tai nėra stebuklingas organizmo „išvalymas“ ar garantuotas ankstesnės žalos panaikinimas.

    Dažnas tikisi, kad alkoholis padeda užmigti, tačiau miego kokybė ne visada pagerėja. Alkoholis gali trikdyti miego struktūrą ir didinti prabudimų skaičių, o jo atsisakius dalis žmonių pastebi ramesnį miegą ir lengvesnį atsikėlimą ryte.

    Dar vienas praktinis aspektas – energijos kiekis. Alus, vynas ar kokteiliai gali turėti daug kalorijų, be to, alkoholis neretai susijęs su vėlyvais užkandžiais ar sūriu maistu, todėl atsisakius alkoholio daliai žmonių sumažėja bendras kalorijų suvartojimas ir svoris kiek krenta.

    Tačiau Sober October neturėtų būti laikomas svorio metimo programa. Kūno masę lemia ne vien gėrimai, o visuma: mityba, aktyvumas, stresas ir ankstesni įpročiai, todėl vien tik mėnesio abstinencija nebūtinai duos vienodą rezultatą visiems.

    Ne mažiau svarbi nauda yra elgesio ir įpročių „diagnostika“. Mėnuo be alkoholio dažnai padeda aiškiau pamatyti, kokiose situacijose kyla noras išgerti, pavyzdžiui, po įtampos darbe ar bendraujant su draugais, ir leidžia sąmoningiau spręsti, kaip elgtis ateityje.

    Svarbu suprasti, kad mėnesio abstinencija nėra leidimas po to grįžti prie gausesnio vartojimo be pasekmių. Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad vertinant vėžio riziką nėra visiškai saugios alkoholio dozės, o etanolis priskiriamas kancerogenams ir siejamas su didesne kelių vėžio rūšių rizika.

    Dėl to Sober October daugeliui tampa ne vienkartiniu eksperimentu, o startu ilgalaikiams pokyčiams: mažesniam vartojimui, retesnėms progoms ir aiškesniam santykiui su alkoholiu. Jei kyla abejonių dėl vartojimo įpročių ar sveikatos, pravartu pasitarti su šeimos gydytoju ar priklausomybių konsultantu.

  • „Lietuvos Raudonasis Kryžius“ kviečia nemokamai mokytis emocinio atsparumo: datos ir tema svarbi visiems

    Minint Pasaulinę psichikos sveikatos dieną, „Lietuvos Raudonasis Kryžius“ spalį skelbia emocinio atsparumo stiprinimo mėnesiu ir kviečia gyventojus į nemokamas edukacijas. Organizacija teigia, kad gebėjimas susitvarkyti su stresu ir įtampa tampa neatsiejama pasirengimo krizėms dalimi.

    Užsiėmimuose bus aptariama, kaip atpažinti emocijų poveikį kūnui, mintims ir elgesiui, kodėl skirtingi žmonės į stresą reaguoja nevienodai ir kaip susikurti asmeninius nusiraminimo bei savipagalbos įgūdžius. Taip pat bus kalbama apie tai, ko nedaryti teikiant emocinę pagalbą šalia esančiam žmogui, kad geri norai netaptų papildomu spaudimu.

    „Mūsų kūno reakcija, jaučiant įtampą ar stresą, gali būti labai skirtinga: vieni mobilizuojamės veikti, kitų kūnas sustingsta. Vis dėlto svarbu pažinti save ir turėti įrankių, kurie padeda emociškai sunkioje situacijoje“, – sakė „Lietuvos Raudonojo Kryžiaus“ Komunikacijos ir marketingo departamento vadovė Ieva Dirmaitė.

    Organizacija pabrėžia, kad pirmoji psichologinė pagalba nėra psichoterapija ar ilgalaikė konsultacija, o pradinė parama žmogui, patiriančiam stiprų stresą ar krizę. Jos tikslas yra padėti stabilizuotis, grąžinti saugumo ir aiškumo jausmą bei, esant poreikiui, nukreipti profesionalios pagalbos.

    „Mokymų tikslas nėra iš žmogaus padaryti psichikos sveikatos specialistą. Tikslas yra suteikti aiškumo, ką daryti, kai kitam žmogui sunku, ir kaip elgtis taip, kad jis jaustųsi išgirstas“, – sakė „Lietuvos Raudonojo Kryžiaus“ mokymų trenerė Naomi Koc.

    Dalį turinio sudarys praktika, skirta savijautos stebėjimui ir streso valdymui: kaip atpažinti savo reakcijas į įtampą, kokie trumpi nusiraminimo metodai gali padėti čia ir dabar, ir kaip laiku pastebėti emocinį nuovargį. Atskirai bus aptariami miego sunkumai, dažnai lydintys įtampą, ir kasdieniai įpročiai, kurie gali prisidėti prie geresnės miego kokybės.

    „Emocinis atsparumas nereiškia, kad žmogus nepatiria nerimo ar nuovargio. Tai gebėjimas pastebėti, kas vyksta, ir laiku pasirūpinti savimi. To galima mokytis, kaip ir kitų pirmosios pagalbos įgūdžių“, – sakė N. Koc.

    Nemokamos nuotolinės edukacijos vyks spalio 8 dieną, spalio 15 dieną ir spalio 22 dieną, pradžia 18 valandą. Organizacija nurodo, kad dalyvavimas nemokamas, tačiau reikalinga išankstinė registracija.

    „Lietuvos Raudonasis Kryžius“ primena, kad Raudonasis Kryžius yra tarptautinė humanitarinė organizacija, Lietuvoje įkurta 1919 metais, o pasaulyje veikianti kartu su Raudonojo Pusmėnulio judėjimu. Pagrindinė misija yra padėti ekstremaliose situacijose ir krizėse, taip pat remti pažeidžiamiausius žmones.

  • 5 įpročiai, kurie realiai stiprina imunitetą: gydytojai įspėja dėl populiarių papildų

    5 įpročiai, kurie realiai stiprina imunitetą: gydytojai įspėja dėl populiarių papildų

    Artėjant rudens ir žiemos sezonui daug kas ieško greito būdo sustiprinti imunitetą, tačiau specialistai pabrėžia, kad didžiausią efektą duoda kasdieniai įpročiai. Imuninė sistema nėra atskira „tabletė“ ar vienas produktas, o sudėtingas procesas, kuriam būtinas miegas, mityba, judėjimas ir poilsis.

    Dažniausia klaida – pradėti „gelbėtis“ tik tada, kai aplink jau plinta infekcijos. Organizmui reikia laiko prisitaikyti, todėl geriausi rezultatai pasiekiami tuomet, kai baziniai įpročiai palaikomi nuosekliai, o ne trumpomis kampanijomis.

    Miegas – imuniteto pamatas

    Miegas nėra prabanga: jo metu organizmas reguliuoja uždegiminius procesus ir formuoja imuninį atsaką. Daugumai suaugusiųjų dažniausiai reikia apie 7–9 valandų miego, tačiau svarbi ne tik trukmė, bet ir reguliarumas.

    Naudinga eiti miegoti ir keltis panašiu metu, įskaitant savaitgalius, o vakare mažinti ryškios šviesos ir ekranų poveikį. Jei net ir išmiegant pakankamai nuolat jaučiamas nuovargis, vargina nemiga ar dažni prabudimai, verta pasitarti su šeimos gydytoju.

    Mityba, judėjimas ir atsargumas su papildais

    Imuninei sistemai reikia energijos ir maistinių medžiagų, todėl rudenį svarbiausia – įvairus racionas. Kasdienėje mityboje vertėtų remtis daržovėmis, vaisiais, pilno grūdo produktais, ankštiniais, riešutais ir sėklomis bei kokybiškais baltymų šaltiniais.

    Subalansuotai mitybai nebūtini egzotiški produktai ar sudėtingi receptai: tinka daržovių sriuba, pilno grūdo sumuštiniai su daržovėmis, kruopos su baltymų šaltiniu, jogurtas su vaisiais ir riešutais. Taip pat verta riboti itin perdirbtą maistą, saldintus gėrimus ir alkoholį.

    Ypatingo atsargumo reikia su papildais, reklamuojamais kaip skirtais imunitetui: jie nepakeičia mitybos, o didelės kai kurių vitaminų ar mineralų dozės gali pakenkti. Įtariant trūkumą saugiausia sprendimą dėl papildų aptarti su gydytoju ar vaistininku, o ne vadovautis vien reklama.

    Judėjimas taip pat svarbus: reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su geresne bendra sveikata ir mažesne lėtinių ligų rizika. Nebūtina pradėti intensyvių treniruočių, nes daugeliui pakanka greito ėjimo, važiavimo dviračiu, plaukimo ar mankštos namuose.

    Didžiausią naudą duoda pastovumas, todėl geriau rinktis veiklą, kurią realu tęsti visą sezoną. Vėsesniu oru svarbu rengtis pagal sąlygas ir nepamiršti skysčių, nes dehidratacija gali didinti nuovargį ir bloginti savijautą.

    Higiena ir streso kontrolė

    Šaltuoju metu laiku daugiau būnama uždarose patalpose, todėl infekcijų plitimą smarkiai veikia kasdienė higiena. Reguliarus rankų plovimas vandeniu su muilu sumažina daugelio ligų sukėlėjų perdavimą, ypač grįžus namo, prieš valgį ir po tualeto.

    Ne mažiau svarbus patalpų vėdinimas: trumpas, intensyvus vėdinimas padeda sumažinti uždarose erdvėse besikaupiančių dalelių ir mikroorganizmų kiekį. Susirgus verta riboti artimą kontaktą su kitais, ypač su pažeidžiamesniais žmonėmis.

    Galiausiai imunitetą silpnina ilgalaikis stresas ir nuolatinis poilsio trūkumas. Padeda paprasti dalykai: pasivaikščiojimas, ramus sportas, skaitymas, laikas su artimaisiais ar veikla, kuri leidžia atsitraukti nuo ekranų ir kasdienių įtampų.

    Rudenį lengva įkristi į schemą, kai mažėja judėjimo, daugėja darbo, vėlinamas miegas, o maistas pasirenkamas skubant. Specialistai pabrėžia, kad vietoje trumpalaikių imuniteto „kursų“ efektyviausias yra nuoseklus penkių įpročių derinys: miegas, subalansuota mityba, reguliarus judėjimas, higiena ir kasdienė regeneracija.

  • Mokslininkai atskleidė, ką sapnuoja aklieji: atsakymas priklauso nuo to, kada prarado regą

    Sapnai dažnai atrodo kaip kasdienybės tęsinys, kuriame matome žmones, vietas ir įvykius. Tačiau regėjimo neturintys žmonės sapnus patiria kitaip, o svarbiausias skirtumas priklauso nuo to, ar žmogus buvo aklas nuo gimimo, ar regėjimą prarado vėliau.

    Tyrimai rodo, kad sapnų turinys remiasi patirtimi ir pojūčiais, kuriuos smegenys gauna budrumo metu. Kai regos informacijos nėra, smegenys sapnams „suranda“ kitus šaltinius ir sustiprina kitus jutimus.

    Kas vyksta, kai žmogus aklas nuo gimimo?

    Žmonės, kurie niekada neregėjo, nekaupia vizualinių prisiminimų, todėl jų sapnuose paprastai nebūna vaizdinių scenų. Tokiuose sapnuose dominuoja garsai, prisilietimai, kvapai, skoniai, kūno pojūčiai ir emocijos.

    Tai nereiškia, kad sapnai būna blankesni ar mažiau prasmingi. Aklas nuo gimimo žmogus sapne gali patirti įprastas situacijas, atpažinti artimuosius pagal balsą, žingsnius ar prisilietimą ir „jausti“ aplinką per pojūčių visumą.

    Ką sapnuoja vėliau regėjimą praradę žmonės?

    Kitaip yra tiems, kurie regėjo vaikystėje ar suaugę, o vėliau apako. Jie jau būna sukaupę vizualinių prisiminimų, todėl sapnuose gali išlikti žmonių veidai, vietų vaizdai ir kitos regimos detalės.

    Vis dėlto laikui bėgant sapnų vaizdingumas gali keistis. Ilgą laiką negaunant naujos regos informacijos, sapnai dažniau ima remtis klausa, lytėjimu ir kitais pojūčiais, o vizualinė dalis gali silpnėti.

    Ką tai sako apie smegenų darbą?

    Mokslininkai pabrėžia, kad sapnai atspindi tai, kaip smegenys apdoroja turimą patirtį ir jutiminę informaciją. Regėjimo nebuvimas nereiškia sapnų nebuvimo, tiesiog jų „medžiaga“ sudaryta iš to, kas žmogui prieinama kasdienybėje.

    Šios įžvalgos siejasi ir su platesnėmis neuromokslų išvadomis apie smegenų plastiškumą. Netekus vieno jutimo, kiti gali tapti svarbesni, o sapnai tampa dar vienu langeliu stebėti, kaip smegenys prisitaiko prie pasikeitusio pasaulio.

  • Kasdieniai įpročiai tyliai kelia kraujospūdį: 7 klaidos ir kas patenka į rizikos grupę

    Високий тиск часто протікає без помітних симптомів. Водночас деякі звичні речі можуть поступово збільшувати ризик проблем із серцем і судинами.

    Проблеми з серцем. Ілюстративне фото

    За даними NHS, у рідкісних випадках можуть з’являтися головний біль, погіршення зору або біль у грудях. Але єдиний спосіб дізнатися про гіпертонію — перевірити артеріальний тиск, пише видання Express.

    Фахівці назвали сім повсякденних звичок і факторів, які можуть сприяти його підвищенню.

    1. Надмірна кількість солі.
    NHS радить дорослим споживати не більше 6 г солі на день — приблизно одну рівну чайну ложку. Причому йдеться не лише про сіль, яку люди додають самостійно. Значна її кількість уже міститься у продуктах.

    Британський фонд серця серед таких продуктів називає сир, пластівці для сніданку, консервовані супи, хліб, випічку, піцу, оброблене м’ясо та соуси.

    2. Поганий сон.
    За даними Blood Pressure UK, проблеми зі сном пов’язують із підвищеним тиском. Зокрема, йдеться про сон менш ніж п’ять годин, безсоння та перерваний сон.

    3. Куріння.
    NHS зазначає, що сигарети тимчасово підвищують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. З часом хімічні речовини тютюну можуть сприяти закупорюванню артерій і погіршенню кровообігу.

    4. Надмірне вживання алкоголю.
    NHS радить для зниження тиску “не вживайте забагато алкоголю – уникайте вживання понад 14 алкогольних одиниць на тиждень на регулярній основі”. Британський фонд серця попереджає, що цей фактор ризику часто недооцінюють.

    5. Надлишок доданого цукру.
    Цукор міститься не лише у солодощах і напоях. Його можна знайти також у хлібі, соусах, пластівцях, йогуртах, кетчупі та заправках для салатів. У дослідженні BMC Medicine за 2023 рік більша кількість доданого цукру була пов’язана з вищим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

    6. Тривалий стрес.
    NHS зазначає, що постійне відчуття стресу може збільшувати ризик високого тиску. Додатково люди можуть почати частіше курити, вживати алкоголь або переїдати, що також впливає на здоров’я.

    7. Низька фізична активність.
    Брак руху пов’язують із вищим ризиком гіпертонії. За наведеними даними, у неактивних людей цей ризик може бути на 30–50% вищим порівняно з активними.

    Лікарі попереджають, що високий тиск може збільшувати ризик серцевого нападу, захворювань нирок та інсульту. Перевірити його можна лише шляхом вимірювання артеріального тиску.

    Нагадаємо: портал “Коментарі” писав, які продукти допоможуть знизити високий тиск та рівень холестерину.

  • Rudeninė slogi nuotaika smogia netikėtai: specialistai pataria, ką įtraukti į mitybą

    Rudeninė slogi nuotaika smogia netikėtai: specialistai pataria, ką įtraukti į mitybą

    Rudeninė slogi nuotaika daugeliui pasireiškia ne tik psichologiškai, bet ir fiziologiškai, nes trumpėjant dienoms organizmas gauna mažiau natūralios šviesos. Tai siejama su serotonino ir dopamino aktyvumo pokyčiais bei melatonino ritmu, todėl gali didėti mieguistumas, kristi energija ir motyvacija.

    Specialistai pabrėžia, kad tokia būsena dažnai būna laikina ir, organizmui prisitaikant prie sezono, per kelias savaites gali susilpnėti. Vis dėlto, jei prislėgtumas stiprėja, trukdo darbui ar santykiams, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.

    Kas vyksta organizme rudenį

    Mažesnis šviesos kiekis veikia cirkadinius ritmus, o tai gali atsiliepti miego kokybei ir savijautai dieną. Daliai žmonių tuo metu sustiprėja noras rinktis saldumynus ir greituosius angliavandenius, nes taip trumpam pakeliamas energijos pojūtis.

    Kita dažna priežastis yra vitamino D trūkumo rizika, nes šaltuoju sezonu Lietuvoje odai sunkiau pasigaminti pakankamą jo kiekį. Vitamino D kiekį patikimiausia įvertinti atlikus kraujo tyrimą, o papildus vartoti derinant su gydytoju ar vaistininku.

    Ką verta įtraukti į mitybą

    Nuotaikai ir energijai palaikyti rekomenduojama dažniau rinktis riebias žuvis, pavyzdžiui, lašišą, sardines ar skumbrę, nes jose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Mokslinėje literatūroje omega-3 siejamos su uždegimo mažinimu ir galimu teigiamu poveikiu emocinei savijautai.

    Kasdienėje mityboje praverčia ir kiaušiniai, riešutai bei sėklos, nes tai patogūs baltymų ir mikroelementų šaltiniai. Tokie produktai padeda palaikyti stabilesnį sotumą, todėl dažnai lengviau suvaldyti impulsyvų norą užkandžiauti saldumynais.

    Jei norisi saldaus skonio, specialistai siūlo rinktis juodąjį šokoladą saikingai, kaip desertą, o ne kaip užkandį visai dienai. Kuo didesnė kakavos dalis, tuo mažiau pridėtinio cukraus, tačiau porcijos dydis vis tiek svarbus dėl didelės energinės vertės.

    Kas dar padeda be maisto

    Ne mažiau svarbus kasdienis režimas: bent 30 minučių pasivaikščiojimo šviesiu paros metu gali pagerinti budrumą ir miego ritmą. Taip pat rekomenduojama miegoti maždaug 7–9 valandas tamsiame kambaryje ir kuo reguliariau eiti miegoti.

    Emocinei savijautai padeda ir socialinis ryšys, hobiai bei sąmoninga savipriežiūra, ypač laikotarpiais, kai didėja darbo krūviai. Jei prislėgtumas užsitęsia ilgiau nei dvi savaites, atsiranda beviltiškumo jausmas ar kiti nerimą keliantys simptomai, delsti nereikėtų.

  • Mokslininkai įrengė sekiklius dramblių straubluose: paaiškėjo, kad laukinėje gamtoje jie miega itin mažai

    Laukiniai drambliai gali miegoti gerokai trumpiau, nei manyta iki šiol: tai parodė Botsvanos Čobės nacionaliniame parke atliktas tyrimas, kuriame dviem dramblių patelėms buvo įtaisyti judesio sekikliai straubliuose. Surinkti duomenys atskleidė, kad per parą jos vidutiniškai miegojo apie 2 valandas.

    Toks rezultatas išsiskiria net tarp žinduolių: ankstesni stebėjimai nelaisvėje laikomų dramblių zoologijos soduose ar cirkuose rodė 3–7 valandų miego trukmę. Tyrėjai pabrėžė, kad laisvėje gyvenančių gyvūnų rutina, grėsmės ir nuolatinis judėjimas miego laiką gali trumpinti.

    Tyrime panaudotas aktigrafas, dažnai taikomas ir miego klinikose žmonėms, fiksavo menkiausius judesius. Prielaida buvo paprasta: jei straublys nejudrus bent 5 minutes, tai laikoma tikėtinu miego epizodu.

    Kartu patelės nešiojo GPS antkaklius su judesio jutikliais, kurie padėjo atskirti, ar gyvūnas stovi, ar guli. Šis derinys leido tiksliau susieti poilsį su realia kūno padėtimi ir judėjimu.

    Duomenys parodė, kad miegas retai būdavo vientisas: per parą jis dažniausiai susidėdavo iš kelių trumpų epizodų. Didžiausia miego dalis fiksuota paryčiais, dažniausiai tarp 2 ir 6 valandos.

    Tyrėjai taip pat atkreipė dėmesį, kad pabudimą geriau nei saulėtekis paaiškino aplinkos sąlygos, ypač karščio ir drėgmės derinys. Kitaip tariant, drambliai galėjo keltis anksčiau ne dėl šviesos, o dėl didėjančio šiluminio diskomforto.

    Nors drambliai gali snūduriuoti stovėdami, gulėjimas fiksuotas tik dalį naktų. Per stebėjimo laikotarpį kiekviena patelė gulėsi miegoti maždaug 10 iš 35 naktų, ir šios naktys nesutapo.

    Dar įspūdingiau tai, kad keliais atvejais iš viso neužfiksuota jokių miego požymių. Vienas ryškiausių epizodų siejamas su staigiai išaugusiu judėjimu: gyvūnas ilgą laiką intensyviai keliavo, o miego pertraukos nebuvo matyti beveik iki ryto.

    Autoriai aptarė kelias priežastis, kodėl drambliai tam tikromis naktimis galėjo nemiegoti. Viena jų yra plėšrūnų keliama grėsmė, ypač vietovėse, kur liūtai gali taikytis į jauniklius ir išprovokuoti bandos judėjimą.

    Kitos galimos priežastys yra žmonių keliamas trikdymas, įskaitant brakonieriavimą, arba patinų elgsena rujojimo laikotarpiu, kai bandoma sekti pateles. Tokiais atvejais banda gali ilgai judėti, keisti kryptį ir vengti sustojimų.

    Tyrėjai pabrėžė, kad išvados remiasi nedidele imtimi: stebėtos tik dvi suaugusios patelės, viena jų buvo su jaunikliu, o stebėjimas truko 35 dienas. Tai reiškia, kad rezultatų negalima automatiškai priskirti visai rūšiai skirtingais sezonais ar kitose buveinėse.

    Svarbu ir tai, kad aktigrafai fiksuoja judesius, o ne smegenų aktyvumą, todėl visiško tikslumo dėl miego fazių nėra. Vis dėlto tyrimas suteikė retą, realiomis sąlygomis gautą vaizdą apie tai, kaip laukiniai drambliai derina poilsį su išlikimo poreikiais.

    Galiausiai šie duomenys kelia platesnį klausimą: jei bandos vedlė gali būti nemiegojusi beveik dvi paras, kaip tai veikia sprendimų priėmimą, atmintį ir grupės elgesį. Atsakymų tikimasi iš platesnių projektų, kurie apimtų daugiau gyvūnų, skirtingas vietoves ir sezonus.

  • Italai po 60-ies atrado paprastą būdą judėti: ši veikla gerina širdį, miegą ir nuotaiką

    Italai po 60-ies atrado paprastą būdą judėti: ši veikla gerina širdį, miegą ir nuotaiką

    Dviratis Italijoje seniai tapo daugiau nei sportu. Šalia profesionalių lenktynių tradicijų, tokių kaip Giro d’Italia, daugeliui vyresnių žmonių tai yra patogus būdas judėti kasdien: nuvažiuoti apsipirkti, aplankyti artimuosius ar ramiai pasivažinėti po apylinkes.

    Specialistai pabrėžia, kad po 60-ies ypač svarbus reguliarus, bet saugus fizinis aktyvumas. Važiavimas dviračiu leidžia derinti judėjimą lauke su įprastais reikalais, o krūvį lengva prisitaikyti pagal savijautą ir pasirengimą.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 65 metų ir vyresniems žmonėms per savaitę sukaupti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Taip pat patariama reguliariai atlikti raumenis stiprinančius pratimus ir įtraukti pusiausvyrą lavinančią veiklą, nes tai mažina griuvimų riziką.

    Dviračio privalumas tas, kad intensyvumą galima dozuoti itin paprastai: rinktis trumpą ir lygų maršrutą, važiuoti ramiu tempu, daryti dažnesnes pertraukėles. Gerėjant formai, atstumą ir tempą verta didinti palaipsniui, kad organizmas spėtų prisitaikyti.

    Reguliarus mynimas pirmiausia stiprina kojų raumenis, bet kartu yra aerobinė veikla, naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimais pagrįstose rekomendacijose pabrėžiama, kad fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje siejamas ir su geresne funkcine būkle, psichologine savijauta bei miego kokybe.

    Vis dėlto svarbiausia taisyklė yra saugumas. Jei žmogus turi lėtinių ligų, jaučia pusiausvyros sutrikimus, patiria širdies ar kraujotakos sistemos simptomų, prieš didinant krūvį patariama pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

    Važiavimas dviračiu nebūtinai turi virsti treniruote su tikslais ir laikmačiu. Vyresniame amžiuje dažnai labiausiai pasiteisina nuoseklumas: trumpesnės, bet dažnesnės išvykos ir judėjimas, kuris teikia malonumą.

    Po šešiasdešimties nereikia varžytis su lenktynininkais ar rinktis sudėtingų maršrutų. Daug didesnę naudą duoda reguliarios ramios kelionės, leidžiančios išlikti aktyviems ir išsaugoti gerą savijautą kasdien.

  • Naktimis pažadina alkis? Gydytojai įspėja: kartais tai signalas apie diabetą ar kitą sutrikimą

    Naktimis pažadina alkis? Gydytojai įspėja: kartais tai signalas apie diabetą ar kitą sutrikimą

    Jei naktį prabundate nuo stipraus alkio, dažniausia priežastis būna paprasta: dieną suvalgėte per mažai arba vakarienė buvo sudėta taip, kad sotumas išsilaikė trumpai. Ypač greitai alkis gali grįžti, kai vakare dominuoja greitai pasisavinami angliavandeniai, o baltymų ir skaidulų beveik nėra.

    Specialistai pabrėžia, kad sotumą padeda ilgiau išlaikyti baltymai ir skaidulų gausūs produktai, todėl verta peržiūrėti vakarienės sudėtį. Praktiškai tai dažnai reiškia ne saldų užkandį prieš miegą, o pilnavertį patiekalą su baltymu ir daržovėmis.

    Miegas ir hormonai, kurie valdo apetitą

    Naktinį alkį gali sustiprinti ir miego trūkumas. Tyrimai rodo, kad neišsimiegojimas siejamas su apetito reguliacijos pokyčiais, nes kinta hormonų, susijusių su alkio jausmu ir sotumu, pusiausvyra.

    Be to, prastas miegas dažniau skatina rinktis kaloringesnius, saldesnius produktus, o tai gali užsukti užburtą ratą. Dėl to, net ir nepakeitus dienos kalorijų, vakare žmogui gali būti sunkiau jaustis sočiam.

    Kada alkis gali reikšti gliukozės sutrikimą?

    Ryškus alkio jausmas kartais gali būti susijęs su hipoglikemija, kai gliukozės kiekis kraujyje tampa per mažas. Dažniausiai tai pasitaiko žmonėms, kurie serga cukriniu diabetu ir vartoja insuliną arba tam tikrus gliukozę mažinančius vaistus, o nesergantiems diabetu tai gerokai retesnė situacija.

    Naktinė hipoglikemija gali pasireikšti ir kitais požymiais, pavyzdžiui, gausiu prakaitavimu, neramiais sapnais, drebuliu, nuovargiu ar dezorientacija atsibudus. Diabetu gydomi žmonės, pastebėję tokius epizodus, turėtų aptarti juos su gydytoju ir savarankiškai nekeisti vaistų dozių.

    Svarbu ir tai, kad alkio priepuoliai gali pasitaikyti ir esant padidėjusiam gliukozės kiekiui, kai vystosi cukrinio diabeto ar priešdiabetinės būklės požymiai. Vien naktinis apetitas dar nereiškia diabeto, tačiau jei kartu vargina padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis, nepaaiškinamas svorio kritimas ar lėtinis nuovargis, verta su gydytoju aptarti reikalingus tyrimus.

    Kas yra naktinio valgymo sindromas?

    Jei keltis valgyti tenka kelis kartus per savaitę, o be užkandžio tampa sunku vėl užmigti, galima įtarti ne tik mitybos klaidas. Medicinoje aprašomas naktinio valgymo sindromas, kai reikšminga dienos maisto dalis suvartojama vėlai vakare ar naktį, žmogui sąmoningai atsikeliant pavalgyti.

    Tokiais atvejais neretai būdingas menkas apetitas ryte, sutrikęs miegas ir įsitikinimas, kad nepavalgius nepavyks užmigti. Specialistai pabrėžia, kad tai nėra vien valios klausimas, nes reikšmės gali turėti paros ritmo sutrikimai, stresas ir dienos mitybos struktūra.

    Ką daryti ir kada kreiptis į gydytoją?

    Pirmas žingsnis paprastai yra įvertinti ne vien naktinį epizodą, o visą dieną: ar nebuvo praleistų valgymų, per mažų porcijų, ar pakako baltymų ir skaidulų. Taip pat svarbu atsižvelgti į fizinį aktyvumą, nes po intensyvaus krūvio organizmas gali aktyviau reikalauti energijos, ypač jei dienos racionas buvo per menkas.

    Jeigu naktį vis tiek atsiranda realus, stiprus alkis, dažniausiai geriau rinktis nedidelį užkandį, o ne didelį, riebų ar labai saldų patiekalą. Vis dėlto toks sprendimas neturėtų tapti nuolatiniu būdu tvarkytis su problema, kuri kartojasi beveik kasnakt.

    Vienkartinis pabudimas iš alkio dažniausiai nėra pavojingas, tačiau į medikus verta kreiptis, jei tai tęsiasi kelias savaites, aiškiai blogina miegą ar atsiranda papildomų simptomų. Įspėjamieji ženklai gali būti gausus prakaitavimas, drebulys, galvos svaigimas, širdies plakimas, padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis, neplanuotas svorio kritimas ar nuolatinis nuovargis.