CP v2

Tag: Miegas

  • Trys įpročiai, kurie iš tikrųjų stiprina atmintį: be papildų ir programėlių

    Trys įpročiai, kurie iš tikrųjų stiprina atmintį: be papildų ir programėlių

    Atmintis prasideda nuo dėmesio: jei informacija nepasiekia smegenų aiškiai, ji dažnai taip ir nelieka. Šiuolaikinę kasdienybę nuolat pertraukia pranešimai, el. laiškai ir bandymas daryti kelis darbus vienu metu, todėl smegenims sunkiau kokybiškai apdoroti tai, ką girdime ar skaitome.

    Neurologai ir kognityvinių funkcijų tyrėjai pabrėžia, kad vadinamasis multitasking dažniau reiškia nuolatinį persijungimą tarp užduočių. Toks persijungimas kainuoja laiką, didina klaidų tikimybę ir silpnina įsiminimą, nes informacija nepakankamai giliai užkoduojama.

    Vienu metu darykite vieną dalyką

    Praktiškiausia taisyklė paprasta: jei norite ką nors įsiminti, darykite vieną užduotį vienu metu. Skaitant verta nutildyti telefoną ir pašalinti dirgiklius, o klausantis žmogaus dėmesį sutelkti į pokalbį, o ne į tai, kas vyksta aplink.

    Padeda ir aktyvus pakartojimas savo žodžiais. Jei jums pasakė adresą ar svarbią detalę, iškart ją pakartokite, trumpai apibendrinkite esmę ir įsitikinkite, kad supratote teisingai.

    Judėjimas palaiko smegenis

    Fizinis aktyvumas siejamas ne tik su širdies ir raumenų stiprinimu, bet ir su smegenų veikla. Tyrimai rodo, kad reguliarus vidutinio intensyvumo judėjimas yra susijęs su geresniais mąstymo ir atminties rodikliais, o ilgiau trunkantys įpročiai gali būti palankūs struktūroms, svarbioms mokymuisi.

    Daugelyje visuomenės sveikatos rekomendacijų suaugusiesiems kartojama orientacinė riba yra apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę. Tai gali būti spartus ėjimas, važiavimas dviračiu ar laiptų rinkimasis vietoj lifto, svarbiausia yra reguliarumas.

    Reikšmingų pokyčių dažniausiai nereikėtų tikėtis per kelias dienas. Pastebima, kad kognityvinė nauda labiau išryškėja per mėnesius, kai judėjimas tampa rutina ir kartu gerėja nuotaika, mažėja stresas bei stiprėja miego kokybė.

    Miegas padeda įtvirtinti prisiminimus

    Miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių, ar nauja informacija taps ilgalaike atmintimi. Dieną surinkti faktai laikinai „laikomi“ smegenų srityse, susijusiose su atmintimi, o miegant vyksta procesai, padedantys juos įtvirtinti.

    „Mažai kas taip padeda atminčiai, kaip geras miegas“, – sako neurologai, aiškindami, kad po mokymosi smegenims būtinas laikas konsolidacijai.

    Daugumai suaugusiųjų dažniausiai rekomenduojama miegoti apie 7–9 valandas per parą. Jei ruošiatės egzaminui ar svarbiam pristatymui, dažnai veiksmingiau mokytis trumpesniais etapais kelias dienas iš eilės ir po jų normaliai išsimiegoti, nei vieną naktį mokytis iki paryčių.

    Šie trys įpročiai papildo vienas kitą: susitelkimas padeda užkoduoti informaciją, judėjimas kuria palankesnę terpę smegenų veiklai, o miegas padeda naujoms žinioms „susigulėti“. Todėl prieš ieškant papildų ar programėlių verta pradėti nuo paprasčiausių, gerai ištirtų sprendimų.

  • Kodėl šuo prieš miegą kasosi ir suka ratus: įprotis turi priežastį, bet kartais įspėja apie bėdą

    Kodėl šuo prieš miegą kasosi ir suka ratus: įprotis turi priežastį, bet kartais įspėja apie bėdą

    Daugelis šunų prieš užmigdami atlieka tą patį ritualą: kelis kartus apsisuka, pakaso guolį, pastumia antklodę ar net pabando pakrapštyti sofą. Žmogui tai gali atrodyti kaip keistas kaprizas, tačiau gyvūnų elgesio specialistai pabrėžia, kad dažniausiai tai yra normalus, instinktyvus elgesys.

    Toks įprotis siejamas su šunų protėvių gyvenimu lauke, kai saugią ir patogią miego vietą tekdavo susikurti patiems. Sukimasis ir kasymas padėdavo suplokštinti žolę, pašalinti smulkius pagaliukus ar akmenukus, o kartu rasti patogesnę kūno padėtį.

    Ką reiškia kasymas ir sukimasis?

    Net ir šiandien, kai šuo miega ant minkšto guolio, instinktas gali išlikti. Be to, kasymas ir sukimasis padeda „susitvarkyti“ paviršių taip, kad jis geriau prisitaikytų prie kūno, ypač jei guolis yra minkštas, nelygus ar ant jo guli antklodė.

    Kita priežastis – komforto paieška ir temperatūros reguliavimas. Kai kurie šunys, ypač tankaus kailio, prieš guldamiesi juda daugiau, nes taip greičiau randa vėsesnę vietą arba, priešingai, susirango taip, kad būtų šilčiau.

    Jei šuo trumpai pakaso, apsisuka kelis kartus ir ramiai užmiega, dažniausiai nėra dėl ko nerimauti. Toks elgesys dažnai pasireiškia ir miegant ne guolyje, o ant kilimo, fotelio ar sofos, ir paprastai nereiškia, kad gyvūnas tyčia gadina baldus.

    Kada tai gali būti įspėjimas?

    Dėmesio verta situacija, kai šuo ilgai neranda vietos, nuolat keliasi, vėl guldosi ir kartoja ritualą iš naujo. Veterinarijos specialistai nurodo, kad pernelyg intensyvus sukimasis ir nesugebėjimas patogiai atsigulti kartais gali būti susijęs su skausmu ar diskomfortu.

    Tokį elgesį gali provokuoti sąnarių problemos, nugaros skausmas, neurologiniai sutrikimai ar amžiniai pokyčiai, ypač vyresniems šunims. Reikšmingas signalas yra staigus įpročių pasikeitimas, kai anksčiau šuo užmigdavo greitai, o dabar ilgai „ieško“ pozos arba dažniau prabunda.

    Taip pat svarbu įvertinti, ar neatsirado kitų požymių: šlubavimo, nenoro lipti laiptais, jautrumo liečiant nugarą, neramumo naktimis ar sumažėjusio aktyvumo. Jei požymiai kartojasi, stiprėja ar kelia įtarimų, saugiausia kreiptis į veterinarijos gydytoją.

    Kaip padėti namuose?

    Jei šuo guolį kasosi dėl patogumo, verta įsitikinti, kad miego vieta yra tinkamo dydžio, stabilaus pagrindo ir pakankamai minkšta, bet ne per daug „įsmunkanti“. Kai kuriems šunims geriau tinka ortopediniai čiužiniai, ypač jei jie didelių veislių ar vyresnio amžiaus.

    Baldus nuo nagų dažniausiai apsaugo paprasti sprendimai: užtiesalai, atskiras guolis šalia sofos ir reguliarus nagų kirpimas. Tačiau svarbiausia taisyklė išlieka ta pati: jei ritualas staiga pasikeitė arba šuo atrodo kamuojamas diskomforto, tai gali būti ne elgesio, o sveikatos klausimas.

  • Miegate tik 80 minučių trumpiau? Tyrimas atskleidė ryšį su svorio augimu ir liemens apimtimi

    Miegate tik 80 minučių trumpiau? Tyrimas atskleidė ryšį su svorio augimu ir liemens apimtimi

    Kas nustatyta tyrime?

    Naujas tyrimas parodė, kad net ir nedidelis, bet reguliarus miego sutrumpinimas gali būti susijęs su apčiuopiamais kūno masės pokyčiais. Mokslininkus domino ne ekstremalus nemiegojimas, o kasdienė situacija, kai užmigti atsigulama vėliau, o keltis tenka tuo pačiu metu.

    Analizėje, publikuotoje žurnale „Annals of Internal Medicine“, vertinti 95 suaugusieji, kurie įprastai miegodavo bent 7 valandas per parą ir turėjo padidėjusią kardiometabolinę riziką. Dalyviai perėjo du 6 savaičių laikotarpius: vieną miegojo įprastai, kitą užmigimo laiką stūmė maždaug 90 minučių vėliau.

    Praktiškai tai reiškė, kad miegas sutrumpėjo vidutiniškai apie 78,4 minutės per parą. Toks dizainas svarbus tuo, kad jis atspindi dažną įprotį, kai miego trūkumas nėra labai akivaizdus, tačiau tęsiasi savaitėmis.

    Kiek pasikeitė svoris ir apimtys?

    Po riboto miego laikotarpio dalyviai vidutiniškai svėrė 0,45 kilogramo daugiau nei įprasto miego laikotarpiu. Taip pat fiksuotas vidutinis liemens apimties padidėjimas apie 0,52 centimetro ir nedidelis viso kūno tūrio pokytis.

    Nors skaičiai neatrodo dideli, poveikis pasireiškė per palyginti trumpą laiką, vos per 6 savaites. Tyrėjai pabrėžė, kad šių rezultatų negalima paprastai „padauginti“ iš mėnesių ar metų, nes ilgalaikės organizmo adaptacijos gali būti kitokios.

    Vis dėlto išvada aiški: net nedidelis, bet nuolatinis miego trumpinimas gali prisidėti prie energijos balanso pokyčių, o tai ilgainiui gali turėti reikšmės kūno masei.

    Kodėl trumpesnis miegas gali „pridėti“ kilogramų?

    Vienas netikėtas tyrimo signalas buvo susijęs su kasdieniu aktyvumu: trumpiau miegoję dalyviai vidutiniškai apie 17,2 minutės daugiau praleido sėdėdami per parą. Įdomu tai, kad šis pokytis išliko ir įvertinus tai, jog jie tiesiog turėjo daugiau budraus laiko.

    Intuityviai gali atrodyti, kad trumpiau miegant žmogus turėtų daugiau judėti ir sudeginti daugiau energijos, tačiau realybėje papildomas budrumo laikas dažnai virsta pasyviu vakaru prie ekranų. Vėlesnis užmigimas taip pat gali reikšti vėlesnius užkandžius, vėlyvą vakarienę ar mažesnę motyvaciją judėti kitą dieną.

    Miegas nėra vien poilsis: jis susijęs su hormonų ir medžiagų apykaitos reguliacija bei paros ritmo stabilumu. Tyrimų literatūroje dažnai aptariamas ir apetito hormonų balansas, ypač grelino, didinančio alkio jausmą, ir leptino, siunčiančio sotumo signalus, galintis kisti dėl nepakankamo miego.

    „Nedidelis, bet nuolatinis miego trūkumas gali būti vienas iš veiksnių, darančių įtaką energijos balansui ir kūno masei“, – teigė tyrimo autoriai, apibendrindami rezultatus.

    Specialistai primena, kad kūno masę lemia daugybė veiksnių: mityba, judėjimas, stresas, genetika, vartojami vaistai, lėtinės ligos ir paros ritmo ypatumai. Tačiau, jei miegas nuolat trumpėja, tai gali tapti svarbiu, dažnai nuvertinamu rizikos elementu.

    Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama reguliariai miegoti bent apie 7 valandas per parą, o svarbi ir miego kokybė bei pastovus režimas. Jei, skyrus pakankamai laiko miegui, vis tiek sunku užmigti, dažnai prabundama ar dieną vargina ryškus mieguistumas, verta pasitarti su gydytoju ir įvertinti galimus miego sutrikimus.

  • Miegas savaitgaliais gali mažinti hipertenzijos riziką: svarbi riba, kurios neperženkite

    Savaitgaliais šiek tiek ilgiau pamiegoję žmonės gali turėti mažesnę padidėjusio kraujospūdžio riziką. Tokią sąsają parodė septynerius metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo apie 41 000 suaugusiųjų, o rezultatai pristatyti Europos kardiologų draugijos kongrese.

    Didžiausias poveikis fiksuotas tiems, kurie savaitgaliais kompensuodavo maždaug 1 valandą 27 minutes miego. Šioje grupėje hipertenzijos tikimybė buvo apie 9 proc. mažesnė, palyginti su tais, kurie miego trūkumo neatstatydavo.

    „Miego trūkumas sukuria papildomą krūvį organizmui, todėl širdis ir kraujagyslės dirba intensyviau, o kraujospūdis gali kilti“, – sakė tyrimo autorius daktaras Navonas Li iš Korėjos universiteto Seule.

    Pasak jo, papildomas miegas savaitgaliais gali bent iš dalies kompensuoti lėtinį neišsimiegojimą, todėl vėlesnis kėlimasis ne visada turėtų būti automatiškai laikomas žalingu įpročiu. Vis dėlto tyrėjai pabrėžia, kad svarbu neperlenkti lazdos.

    Jeigu savaitgaliais miegama daugiau nei keturiomis valandomis ilgiau nei darbo dienomis, rizika, priešingai, gali didėti. Aiškinama, kad per didelis režimo išsiderinimas trikdo cirkadinius ritmus, o tai gali panaikinti galimą naudą.

    Bendrai žmonės, kurie bent retkarčiais „atsimiega“ savaitgaliais, turėjo apie 6 proc. mažesnę aukšto kraujospūdžio tikimybę. Tarp fiziškai neaktyvių dalyvių šis efektas buvo ryškesnis ir siekė maždaug 6,9 proc.

    Gydytojai primena, kad miegas yra vienas svarbiausių širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių greta mitybos, fizinio aktyvumo, streso ir žalingų įpročių. Jei nuolat jaučiamas nuovargis, knarkimas ar rytinis galvos skausmas, verta pasitarti su specialistu, nes priežastis gali būti ir miego sutrikimai.

  • 10–20 min. ryto šviesos ir smegenys persijungia: įprotis, kuris gali pagerinti miegą

    10–20 min. ryto šviesos ir smegenys persijungia: įprotis, kuris gali pagerinti miegą

    Vos 10–20 minučių natūralios šviesos ryte gali tapti paprastu, bet veiksmingu signalu organizmui, kad prasidėjo diena. Specialistai pabrėžia, kad ryto šviesa padeda sinchronizuoti paros ritmą, o tai ilgainiui gali palengvinti užmigimą ir pagerinti savijautą.

    Žmogaus biologinį laikrodį daugiausia valdo smegenyse esantis suprachiazmatinis branduolys, esantis pagumburyje. Jis koordinuoja miego ir būdravimo ritmą bei daugelį paros metu kintančių procesų, o svarbiausias išorinis orientyras jam yra šviesa.

    Ryte šviesai pasiekus akies tinklainę, specializuotos šviesai jautrios ląstelės perduoda signalą į biologinį laikrodį. Taip smegenys gauna aiškią žinutę, kad metas aktyvumui, o vidiniai procesai pradedami derinti prie dienos režimo.

    Vienas iš svarbiausių mechanizmų susijęs su melatoninu, hormonu, kuris paprastai kyla vakare ir padeda organizmui pasiruošti miegui. Ryto šviesa slopina melatonino išsiskyrimą tuo metu, kai norime būti budrūs, ir gali padėti stabiliau „nubrėžti“ ribą tarp dienos ir nakties.

    Reikšmę turi ir kortizolis, kurio lygis natūraliai būna didesnis ryte ir mažėja dienai bėgant. Tinkamas ryto šviesos signalas gali padėti sklandžiau pereiti iš naktinio poilsio būsenos į darbingumą, todėl kai kuriems žmonėms rytais lengviau „įsivažiuoti“.

    Svarbu suprasti, kad tai nėra stebuklinga priemonė, kuri akimirksniu pagerina koncentraciją visiems. Nauda dažnai būna netiesioginė: kai miego ir būdravimo ritmas tampa labiau nuspėjamas, daugeliui žmonių lengviau išlaikyti energiją dieną ir užmigti vakare.

    Vieno universalaus šviesos kiekio, tinkančio visiems, nėra, nes daug ką lemia intensyvumas, metų laikas ir debesuotumas. Dešimt minučių saulėtą vasaros rytą ir tiek pat apniukusią žiemos dieną organizmui gali reikšti visai skirtingą šviesos „dozę“.

    Praktiškai dažnai rekomenduojama ryte išeiti į lauką maždaug 10–20 minučių, o tamsiuoju sezonu ar esant prastam apšvietimui gali prireikti ilgiau. Svarbiausia, kad šviesa pasiektų akis natūraliai, būnant lauke, net jei tai tik balkonas ar trumpas pasivaikščiojimas.

    Žiūrėti tiesiai į saulę nereikia ir to daryti nerekomenduojama, nes tai gali pakenkti akims. Pakanka būti lauke ir leisti dienos šviesai patekti į regos lauką įprastu, saugiu būdu.

    Kasdienybėje šis įprotis gali pakeisti pirmąsias minutes po pabudimo, kurias daugelis praleidžia su telefonu. Jei įmanoma, verta pradėti rytą atitraukiant užuolaidas, išeinant į lauką ir kelias minutes praleidžiant be papildomų ekranų, nes vakare ryški šviesa ir ekranai gali veikti priešingai ir apsunkinti užmigimą.

  • Nuolat prabundate apie 3 valandą nakties? Ekspertai paaiškino, ką tai dažniausiai reiškia

    Nuolat prabundate apie 3 valandą nakties? Ekspertai paaiškino, ką tai dažniausiai reiškia

    Daugelis žmonių pastebi pasikartojantį prabudimą maždaug apie 3 valandą nakties ir ima svarstyti, ar tai nėra organizmo siunčiamas pavojaus signalas. Miego specialistai pabrėžia, kad dažnu atveju tai galima paaiškinti įprasta miego struktūra, o ne kokia nors paslaptinga „ypatinga valanda“.

    Naktį smegenys kelis kartus pereina per ne REM ir REM miego fazes. JAV National Heart, Lung, and Blood Institute nurodo, kad vienas miego ciklas dažniausiai trunka apie 80–100 minučių, o per naktį jų būna maždaug 4–6, todėl trumpi prabudimai tarp ciklų yra normalūs.

    Miego „architektūra“ per naktį kinta: daugiau gilaus miego paprastai būna pirmoje nakties pusėje, o vėliau ilgėja REM epizodai. Būtent REM metu smegenų aktyvumas tampa panašesnis į budrumo būseną, todėl prabusti tampa lengviau, ypač jei trukdo triukšmas ar šviesa.

    Kodėl tai dažnai sutampa su 3 valanda?

    Jei žmogus užmiega apie 22–23 valandą, natūralu, kad apie 3 valandą gali sutapti vieno iš ciklų pabaiga, kai miegas tampa paviršutiniškesnis. Jei einate miegoti vėliau, toks prabudimas dažniausiai „pasistumia“ kartu su visu jūsų miego ritmu.

    Svarbus ir elgesys prabudus: jei trumpai atsimerkiate ir vėl užmiegate, ryte dažniausiai net neprisimenate, kad buvote pabudę. Tačiau jei pradedate žiūrėti į laikrodį, skaičiuoti, kiek liko miego, ir nerimauti dėl rytojaus, smegenys pereina į didesnio budrumo režimą, o tai apsunkina užmigimą.

    National Heart, Lung, and Blood Institute atkreipia dėmesį, kad laikrodžio stebėjimas ir nerimas dėl miego gali palaikyti nemigą. Ilgainiui gali susiformuoti uždaras ratas: prabudimas sukelia įtampą, įtampa trukdo užmigti, o kartojantis scenarijui smegenys ima sieti tam tikrą nakties laiką su problema.

    Kortizolis, stresas ir kas iš tiesų vyksta

    Antroje nakties pusėje kortizolio lygis paprastai pamažu kyla, ruošdamas organizmą aktyviai dienai. Vis dėlto tai nereiškia, kad apie 3 valandą staiga įvyksta „streso hormono šuolis“: naujesni tyrimai rodo, kad kortizolio ritmas labiau atspindi natūralų cirkadinį ciklą ir skiriasi tarp žmonių.

    Prabudimus dažnai sustiprina kasdieniškos priežastys: stresas ir nerimas, triukšmas, per šilta ar per šalta patalpa, per ryški šviesa. Reikšmės turi ir įpročiai, ypač kofeinas, nikotinas bei alkoholis: alkoholis gali padėti greičiau užmigti, bet vėliau miegas tampa sekliau ir prabudimų tikimybė išauga.

    Kiti dažni veiksniai yra skausmas, refliuksas, poreikis šlapintis, karščio bangos menopauzės laikotarpiu, kai kurie vaistai ar nuotaikos sutrikimai. Jei prabudimai kartojasi, verta įvertinti, kas pasikeitė jūsų rutinoje, mityboje, darbo krūvyje ar miegamojo aplinkoje.

    Kada tai gali būti signalas kreiptis pagalbos?

    Pats trumpas prabudimas dažniausiai nėra liga, jei greitai vėl užmiegate ir dieną jaučiatės gerai. National Heart, Lung, and Blood Institute nurodo, kad apie lėtinę nemigą dažniau galvojama tuomet, kai sunku užmigti ar išmiegoti bent 3 naktis per savaitę mažiausiai 3 mėnesius ir tai ima trukdyti kasdieniam funkcionavimui.

    Medikų konsultacija taip pat svarbi, jei pasireiškia garsus knarkimas, kvėpavimo pauzės, prabudimai su dusulio jausmu, rytiniai galvos skausmai ar ryškus mieguistumas dieną. Sveikatos apsaugos sistemos informaciniuose šaltiniuose pabrėžiama, kad sergant obstrukcine miego apnėja smegenys gali „pažadinti“ organizmą dėl sumažėjusio deguonies, todėl problema dažniau slypi miego kokybėje, o ne konkrečioje laikrodžio valandoje.

  • Po atostogų kepenys siunčia signalus: gydytojai įvardijo, kas labiausiai kenkia ir kaip atsitiesti

    Po atostogų kepenys siunčia signalus: gydytojai įvardijo, kas labiausiai kenkia ir kaip atsitiesti

    Atostogų metu dažnai sugriūva įprastas dienos ritmas: valgoma vėliau, pasirenkami riebesni patiekalai, daugiau laiko praleidžiama vakarojant, o daliai žmonių tai reiškia ir alkoholį. Prie to prisideda ilgos kelionės, mažiau miego ir bendras nereguliarumas. Toks derinys kepenims paprastai reiškia didesnį krūvį.

    Kepenys yra vienas svarbiausių medžiagų apykaitos organų: jos dalyvauja apdorojant maistines medžiagas, kaupia kai kuriuos vitaminus ir padeda neutralizuoti organizmui kenksmingas medžiagas. Nors kepenys pasižymi gebėjimu atsinaujinti, nuolatinis persivalgymas, itin kaloringas maistas ir alkoholis didina uždegiminių procesų ir riebalinės kepenų ligos riziką.

    Ką daryti grįžus iš atostogų?

    Pirmas žingsnis paprastas, bet veiksmingas: grįžti prie reguliarių valgymo valandų ir subalansuoto raciono. Praktikoje tai reiškia daugiau daržovių, pilno grūdo produktų, pakankamai baltymų, o sočiuosius riebalus ir itin perdirbtą maistą verta riboti. Ne mažiau svarbu pakankamas skysčių vartojimas ir miegas, nes miego trūkumas siejamas su prastesne metaboline sveikata.

    Alkoholio ribojimas išlieka viena svarbiausių priemonių, kai kalbama apie kepenų apsaugą. Specialistai pabrėžia, kad kepenims žalingas ne tik didelis kiekis vienu kartu, bet ir reguliarus vartojimas. Jei po atostogų jaučiamas nuolatinis nuovargis, pykinimas, maudimas dešinėje pašonėje ar pastebimi odos ir akių pageltimo požymiai, reikėtų neatidėlioti ir kreiptis į gydytoją.

    Vaistai ir kepenys: kada rizika išauga?

    Su kepenų apkrova dažniausiai siejamas alkoholis, tačiau įtakos gali turėti ir vaistai. Kepenys dalyvauja daugelio veikliųjų medžiagų skaidyme, todėl viršijant rekomenduojamas dozes arba derinant kelis preparatus su ta pačia veikliąja medžiaga rizika didėja. Ypač pavojingas derinys yra skausmą malšinantys vaistai kartu su alkoholiu.

    Medicinoje aprašomas vaistų sukeltas kepenų pažeidimas, kai tam tikros medžiagos gali sukelti kepenų ląstelių pažeidimą ar uždegimą. Riziką gali didinti ne tik perdozavimas, bet ir kelių preparatų vartojimas vienu metu, lėtinės ligos, vyresnis amžius ar individualus jautrumas. Dėl to vaistus svarbu vartoti tik pagal instrukciją ir neviršyti nurodytų dozių.

    Ar verta ieškoti papildomos pagalbos?

    Šalia gyvenimo būdo korekcijų dalis žmonių domisi augalinės kilmės medžiagomis, siejamomis su kepenų funkcijos palaikymu. Viena dažniausiai minimų yra margainių ekstrakte esanti silimarino grupė, kuri tiriama dėl galimo antioksidacinio poveikio ir kepenų ląstelių apsaugos. Kai kuriuose preparatuose taip pat naudojami fosfolipidai, siejami su ląstelių membranų struktūros palaikymu.

    Vis dėlto specialistai primena, kad nei augaliniai preparatai, nei maisto papildai nepakeičia pagrindinių dalykų: subalansuotos mitybos, alkoholio ribojimo, fizinio aktyvumo ir pakankamo miego. Jei yra lėtinių ligų, vartojami receptiniai vaistai ar pasireiškia įspėjamieji simptomai, sprendimus dėl papildomų priemonių saugiausia priimti pasitarus su gydytoju arba vaistininku.

    Gera žinia ta, kad daugeliu atvejų grįžus prie sveikesnės rutinos kepenų rodikliai gali gerėti, ypač jei problemos susijusios su gyvenimo būdu. Tačiau kepenų ligos neretai ilgai būna besimptomės, todėl, kilus įtarimų, naudinga atlikti kraujo tyrimus ir, jei reikia, ultragarsinį ištyrimą.

  • Auksinis gėrimas geresniam miegui: kodėl rudenį vėl grįžta „auksinis pienas“?

    Auksinis pienas, dar vadinamas haldi doodh, kilęs iš Indijos virtuvės, kur šiltas pienas nuo seno maišomas su ciberžole ir prieskoniais. Šis gėrimas dažniausiai geriamas vakare, nes šiluma ir ritualas gali padėti atsipalaiduoti po dienos.

    Gėrimo spalvą ir didžiąją dalį susidomėjimo lemia kurkuminas – aktyvus ciberžolės junginys, kurio poveikis tiriamas dėl galimų priešuždegiminių savybių. Vis dėlto mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad tai nėra vaistas nuo konkrečių ligų, o rezultatai priklauso nuo dozės ir individualių veiksnių.

    Kas gali padėti užmigti?

    Auksinis pienas siejamas su geresniu užmigimu ne tik dėl ciberžolės, bet ir dėl paties pieno sudėties. Piene esantis triptofanas yra aminorūgštis, reikalinga serotonino ir melatonino sintezei, todėl šiltas pienas vakarais kai kuriems žmonėms gali būti naudingas įprotis.

    Dar viena svarbi detalė – kurkumino pasisavinimas. Tyrimai rodo, kad jį gali padidinti riebalai ir piperinas, esantis juoduosiuose pipiruose, todėl tradiciniuose receptuose dažnai atsiranda šlakelis riebesnio pieno ar kito riebalų šaltinio ir žiupsnelis pipirų.

    Kaip gerti saugiai?

    Dažniausiai rekomenduojama gėrimą gerti likus maždaug 45–60 minučių iki miego, kad kūnas spėtų nusiraminti. Medų geriausia dėti tada, kai gėrimas šiek tiek atvėsta, nes labai aukšta temperatūra blogina jo savybes.

    Jei netoleruojate laktozės, galima rinktis pieną be laktozės arba augalinius gėrimus, pavyzdžiui, migdolų, tačiau maistinė sudėtis skirsis. Taip pat vertėtų pasitarti su gydytoju, jei vartojate kraują skystinančius vaistus ar turite virškinamojo trakto jautrumą, nes ciberžolė kai kuriems žmonėms gali sukelti diskomfortą.

  • Juoda kava ir medžiagų apykaita: mokslas atskleidė, kada ji padeda, o kada tik trukdo

    Juoda kava ir medžiagų apykaita: mokslas atskleidė, kada ji padeda, o kada tik trukdo

    Juoda kava turi vos pėdsakinius kalorijų kiekius, todėl ji dažnai laikoma palankesniu pasirinkimu nei saldinti kavos gėrimai. Vis dėlto svarbiausia ne pati kava, o tai, su kuo ji vartojama: cukrus, sirupai, riebi grietinėlė ar saldumynai gali greitai panaikinti bet kokią naudą energijos balansui.

    Pagrindinė aktyvioji kavos medžiaga yra kofeinas. Jis blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl trumpam mažėja mieguistumas ir didėja budrumas, o kartu suaktyvėja nervų sistema ir streso hormonų, įskaitant adrenaliną, išsiskyrimas.

    Dėl šio poveikio organizmas tarsi gauna signalą pasiruošti veiklai: gali šiek tiek pakilti pulsas, kraujospūdis, kūno šilumos gamyba. Taip pat suaktyvėja procesai, susiję su riebalų rūgščių išlaisvinimu iš riebalinio audinio, tačiau tai dar nereiškia, kad riebalai bus sudeginti.

    Kiek realiai pakyla metabolizmas?

    Tyrimuose dažniausiai fiksuojamas nedidelis, trumpalaikis ramybės energijos sąnaudų padidėjimas. Viename dažnai cituojamų modelių 100 miligramų kofeino metabolizmą padidino maždaug 3–4 proc. apie dvi su puse valandos, tačiau rezultatai priklauso nuo dozės, kūno masės ir individualaus jautrumo.

    Praktiškai tai nėra stebuklingas efektas, galintis kompensuoti per dieną suvartojamą kalorijų perteklių. Vienas kaloringas užkandis prie kavos neretai suteikia daugiau energijos, nei organizmas papildomai sunaudos dėl kofeino sukelto suaktyvėjimo.

    Svarbu ir tai, kad reguliariai vartojant kofeiną dalis žmonių pripranta, todėl subjektyviai mažėja juntamas „pakylėjimas“. Tai nereiškia, kad poveikis visiškai išnyksta, bet jis gali tapti silpnesnis ir trumpesnis, ypač jei kavos geriama kelis kartus per dieną.

    Didžiausia nauda matoma per judėjimą

    Daugiau apčiuopiamos naudos kūno masei kava dažniau suteikia netiesiogiai, kai ji padeda išlikti aktyvesniems. Kofeinas gali sumažinti nuovargio pojūtį, pagerinti dėmesio koncentraciją ir palengvinti intensyvesnės treniruotės palaikymą, todėl daliai žmonių lengviau išjudėti ir treniruotis ilgiau.

    Tyrimuose, kuriuose kofeinas vartotas prieš ištvermės krūvį, dalyviai kai kada daugiau energijos gaudavo iš riebalų, palyginti su placebu. Tačiau tai nereiškia, kad kava pati savaime mažina riebalinį audinį, jei mityba išlieka perteklinė, o judėjimo trūksta.

    Jei po kavos vis tiek sėdima kelias valandas ir suvartojama daugiau energijos, nei reikia, vien padidėjusi riebalų rūgščių „prieiga“ nieko neišspręs. Esminiai veiksniai lieka tie patys: bendras kalorijų balansas, baltymų ir skaidulų kiekis, miego kokybė ir fizinis aktyvumas.

    Apetitas, cukraus svyravimai ir miegas

    Kai kuriems žmonėms kava trumpam sumažina alkio pojūtį, bet šis efektas nėra patikimai prognozuojamas ir nepasireiškia visiems. Bandymas kavą naudoti vietoj pusryčių ar pietų dažnai atsisuka priešingai: vėliau dieną apetitas gali išaugti, ypač jei ryte trūko baltymų, skaidulų ir energijos.

    Kavoje yra ne tik kofeino, bet ir biologiškai aktyvių junginių, pavyzdžiui, chlorogeninių rūgščių ir trigonelino, kurie tiriami dėl galimo poveikio gliukozės apykaitai ir insulino veikimui. Vis dėlto trumpalaikis kofeino poveikis kai kuriems žmonėms gali laikinai net pabloginti gliukozės kontrolę, todėl sergant cukriniu diabetu ar turint ryškius gliukozės svyravimus verta stebėti individualią reakciją.

    Dar viena dažna klaida yra vėlyvas kavos gėrimas. Net jei žmogus nejaučia ryškaus sujaudinimo, kofeinas gali sutrumpinti miegą ar pabloginti jo kokybę, o miego stoka siejama su didesniu apetitu, saldumynų potraukiu ir mažesniu noru judėti.

    Europos maisto saugos vertinimu, daugumai sveikų suaugusiųjų iki 200 miligramų kofeino vienu kartu ir iki 400 miligramų per dieną paprastai laikoma saugia riba. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama neviršyti 200 miligramų per dieną iš visų šaltinių, įskaitant arbatą, energinius gėrimus, kakavą ir šokoladą.

    Vis dėlto tai yra viršutinės ribos, o ne tikslas. Vienam žmogui tiks keli puodeliai per dieną, kitam jau antras puodelis gali sukelti nerimą, rankų drebėjimą, rėmenį ar širdies permušimus, todėl svarbiausias kriterijus išlieka individuali tolerancija ir kavos vartojimo laikas.

    Apibendrinant, juoda kava gali šiek tiek padidinti energijos sąnaudas ir padėti treniruotėse, tačiau ji nėra greitas sprendimas svorio mažinimui. Didžiausią naudą ji duoda tada, kai yra subalansuotos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo dalis, o ne būdas kompensuoti miego trūkumą ar praleistus valgymus.

  • Neramus miegas ir sunku užmigti? Mokslininkai įvardijo netikėtą pagalbininką lėkštėje

    Neramus miegas ir sunku užmigti? Mokslininkai įvardijo netikėtą pagalbininką lėkštėje

    Nemiga, dažnas prabudinėjimas naktį ar jausmas, kad ryte vis tiek nesate pailsėję, vargina daugelį. Prastesnis miegas greitai atsiliepia dėmesiui, nuotaikai ir darbingumui, o ilgainiui gali silpninti bendrą savijautą. Naujas tyrimas rodo, kad kai kuriems žmonėms padėti gali paprastas mitybos pokytis.

    Mokslininkai publikacijoje žurnale „Frontiers in Nutrition“ nagrinėjo, ar reguliarus migdolų vartojimas gali pagerinti miego kokybę. Idėja paprasta: migdolai turi maistinių medžiagų, kurios siejamos su miego reguliacija, pavyzdžiui, magnio, taip pat gali daryti įtaką hormonų pusiausvyrai.

    Tyrimas: 20 savaičių ir 175 dalyviai

    Tyrime dalyvavo 175 žmonės nuo 21 iki 55 metų amžiaus, gyvenantys Indijoje, kurie jau pradžioje pranešė apie prastesnę miego kokybę. Dalyviai atsitiktinai suskirstyti į dvi grupes: viena 20 savaičių kasdien gaudavo po 60 gramų migdolų, kita valgė panašaus kaloringumo ir baltymų kiekio užkandį.

    Miegas vertintas dviem būdais: klausimynais ir polisomnografija, kai registruojama smegenų aktyvumo ir kiti miego parametrai. Taip pat buvo atlikti kraujo tyrimai, siekiant įvertinti biologinius pokyčius, kurie galėtų būti susiję su miegu.

    Ką parodė rezultatai?

    Po penkių mėnesių migdolus valgiusių dalyvių bendras miego kokybės įvertinimas pagal PSQI skalę buvo geresnis nei kontrolinėje grupėje. Jie taip pat nurodė didesnį miego efektyvumą: vidutiniškai 94,45 proc., palyginti su 91,85 proc. kontrolinėje grupėje.

    Skyrėsi ir užmigimo trukmė. Migdolus vartoję dalyviai vidutiniškai užmigdavo maždaug per 18,5 minutės, o kontrolinės grupės dalyviai per 26,3 minutės, tad skirtumas buvo apčiuopiamas.

    Vis dėlto objektyvūs polisomnografijos duomenys buvo mažiau vienareikšmiai: dauguma parametrų statistiškai reikšmingai nesiskyrė. Tyrėjai fiksavo tik tam tikrus signalus, kad daliai žmonių galėjo pagerėti miego tęstinumas, tačiau aiškaus, universalaus poveikio visiems nepatvirtino.

    Kodėl migdolai galėtų veikti ir į ką atkreipti dėmesį

    Tyrėjai taip pat pastebėjo didesnę melatonino koncentraciją eksperimento pabaigoje migdolų grupėje, nors skirtumas buvo ties statistinio reikšmingumo riba. Tai leidžia svarstyti apie galimą sąsają, bet neįrodo priežastinio ryšio.

    Svarbi detalė, kad tyrimą finansavo „Almond Board of California“, todėl rezultatus reikėtų vertinti atsargiai. Patys autoriai pabrėžia, kad migdolai nėra vaistas nuo nemigos, o išvados veikiau rodo galimą ryšį su geriau subjektyviai vertinama miego kokybe.

    Jei miego problemos užsitęsia, jas lydi garsus knarkimas, dusimo epizodai, nuolatinis mieguistumas dieną ar ryškus nerimas, vertėtų pasitarti su gydytoju. Mitybos korekcijos gali būti naudingos, tačiau tvari miego higiena, streso valdymas ir gretutinių sutrikimų įvertinimas dažnai yra ne mažiau svarbūs.