CP v2

Tag: Mityba

  • Dietologė paaiškino, kuri druska išties naudingesnė: svarbu ne tik rūšis, bet ir kada berti

    Ne visa druska yra vienoda, o pasirinkimas gali turėti įtakos jodo kiekiui racione ir bendram suvartojamam natrio kiekiui. Specialistai primena, kad dauguma žmonių druskos suvalgo per daug, todėl verta atkreipti dėmesį ne tik į skonį, bet ir į sudėtį bei vartojimo įpročius.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems per dieną neviršyti 5 gramų druskos, tai yra maždaug arbatinis šaukštelis. Praktikoje nemaža dalis druskos gaunama ne iš sūdymo namuose, o iš perdirbtų produktų, duonos, sūrių, mėsos gaminių ir užkandžių.

    Kodėl verta rinktis joduotą druską

    Dietologai dažnai pataria kasdieniam naudojimui rinktis joduotą druską, nes jodas yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai. Dėl nepakankamo jodo kiekio mityboje gali didėti skydliaukės sutrikimų rizika, o tam tikrose teritorijose jodo trūkumas istoriškai buvo dažnesnis.

    „Jei renkatės druską kasdieniam maistui, dažniausiai geriausias pasirinkimas yra joduota druska“, – sakė dietologė.

    Joduota druska laikoma paprastu būdu papildyti mitybą jodu, ypač jei žmogus retai valgo jūrų žuvį ar kitus jodo šaltinius. Vis dėlto ji nėra priežastis vartoti daugiau druskos, prioritetas išlieka mažesnis bendras jos kiekis.

    Kada berti, kad jodas nedingtų

    Ruošiant maistą svarbus ne tik druskos tipas, bet ir kada ji naudojama. Jodas jautrus karščiui, todėl dalis jo gali sumažėti ilgai kaitinant, ypač verdant ar kepant aukštoje temperatūroje.

    Praktinis patarimas paprastas: joduotą druską geriausia berti gaminimo pabaigoje arba jau į paruoštą patiekalą. Taip didesnė dalis jodo išlieka, o skonis nesikeičia.

    Kaip atpažinti kokybišką joduotą druską

    Renkantis verta skaityti etiketę ir pasižiūrėti, kokiu junginiu druska joduota. Patikimesniu pasirinkimu dažnai laikoma druska, joduota kalio jodatu, nes šis junginys paprastai būna stabilesnis laikymo ir transportavimo metu.

    Ne mažiau svarbi pakuotė ir laikymo sąlygos: druską verta laikyti sandariai uždarytame inde, sausoje vietoje ir atokiau nuo garų bei kaitros. Jei druska laikoma drėgnoje aplinkoje arba atviroje taroje, jodo kiekis gali mažėti greičiau.

    Ekspertai taip pat primena, kad sveikatai palankesni pokyčiai dažniausiai prasideda ne nuo druskos rūšies, o nuo jos kiekio mažinimo. Skoniui sustiprinti galima dažniau rinktis žoleles, prieskonius, citrinos sultis ar česnaką, taip palaipsniui priprantant prie mažiau sūraus maisto.

  • Pavojingas TikTok įprotis su čia sėklomis: gydytoja įspėja apie žalą žarnynui

    Kas blogai su čia geliu?

    Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo įprotis rytais išgerti stiklinę tiršto čia sėklų gelio. Tačiau gydytojai perspėja, kad dideli kiekiai ir netinkamas paruošimas kai kuriems žmonėms gali sukelti daugiau problemų nei naudos.

    Virškinamojo trakto sveikatos srityje dirbanti chirurgė Carmen Fong viešai atkreipė dėmesį į augantį skundų skaičių. Pasak jos, žmonės po šio įpročio vis dažniau susiduria su užkietėjusiais viduriais, pilvo pūtimu ir skausmingu dirginimu.

    Kodėl čia sėklos gali kenkti

    Pagrindinė rizika siejama su dideliu skaidulų kiekiu ir čia sėklų gebėjimu sugerti daug skysčio bei išbrinkti. Jei sėklų suvartojama per daug arba jos nepakankamai išbrinkinamos, žarnynui tenka didesnė mechaninė apkrova, o išmatų tūris gali staigiai padidėti.

    Toks staigus pokytis daliai žmonių baigiasi užkietėjimu, spazmais ar ryškiu diskomfortu, ypač jei trūksta vandens. Didesnę riziką paprastai turi tie, kurie jau anksčiau turėjo virškinimo sutrikimų, linkę į vidurių užkietėjimą arba staiga padidina skaidulų kiekį racione.

    Kaip vartoti saugiau

    Gydytoja nesiūlo čia sėklų atsisakyti visiškai, tačiau ragina laikytis saiko ir taisyklių. Dažniausiai rekomenduojama proporcija yra apie vienas valgomasis šaukštas čia sėklų vienai stiklinei vandens.

    Mišinį patariama pamirkyti 15–20 minučių, kad sėklos susidarytų gelį, o po to papildomai išgerti dar stiklinę vandens. Taip pat rekomenduojama tokius gėrimus vartoti ne kasdien, o kas kelias dienas, stebint savo savijautą.

    „Žarnyno sveikatai svarbiausia yra saikas, o ne ekstremalūs įpročiai“, – sakė Carmen Fong.

  • Szczawienė sriuba be kiaušinio? Mokslas paaiškina, kodėl tai svarbu ir kam geriau vengti

    Rūgštynės daugeliui primena pavasarį ir klasikinę rūgštynių sriubą, kuri dažniausiai patiekiama su kiaušiniu ar pieno produktais. Toks derinys nėra vien tradicija – jis turi aiškų mitybinį pagrindą, susijusį su rūgštynėse esančiomis medžiagomis.

    Rūgštynės vertinamos dėl vitaminų ir mineralų, tačiau kartu jos turi ir junginių, galinčių kelti problemų, jei jų vartojama per daug. Dėl to specialistai dažnai pataria šį augalą valgyti saikingai ir apgalvotai, ypač žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų.

    Kuo naudingos rūgštynės?

    Rūgštynėse yra vitamino C, kuris svarbus imuninei sistemai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Taip pat jis prisideda prie kolageno sintezės ir gali pagerinti augalinės kilmės geležies įsisavinimą, kas aktualu žmonėms, kurie mažiau valgo mėsos.

    Šiame augale randama ir geležies, reikalingos hemoglobino gamybai, todėl jos trūkumas siejamas su silpnumu, nuovargiu ir prastesne koncentracija. Vis dėlto svarbu žinoti, kad augalinė geležis įsisavinama prasčiau, tad vien rūgštynės šios problemos neišsprendžia.

    Rūgštynės suteikia skaidulų, kurios palaiko žarnyno veiklą ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Jose yra ir kalio bei magnio, prisidedančių prie raumenų funkcijos ir normalaus organizmo skysčių balanso.

    Kodėl jos dažnai valgomos su kiaušiniu ar pieno produktais?

    Pagrindinė priežastis – rūgštynėse esantys oksalatai, dar vadinami oksalo rūgšties druskomis. Šie junginiai gali jungtis su kalciu ir sudaryti netirpius kristalus, todėl daliai žmonių didelis oksalatų kiekis mityboje laikomas nepalankiu.

    Kai prie patiekalo pridedama kalcio šaltinių, pavyzdžiui, kiaušinis, grietinė ar jogurtas, dalis oksalatų virškinamajame trakte susijungia su kalciu. Dėl to jų mažiau įsisavinama, o tai laikoma priežastimi, kodėl klasikiniai deriniai praktikoje pasiteisino.

    Kas turėtų būti atsargesni?

    Daugumai sveikų žmonių saikingos rūgštynių porcijos problemų nesukelia, ypač jei mityba įvairi ir vartojama pakankamai skysčių. Vis dėlto svarbiausia yra dažnis ir kiekis, nes būtent reguliarus gausus vartojimas didina rizikas.

    Ypatingo atsargumo dažniausiai reikia žmonėms, kuriems yra buvę kalcio oksalato inkstų akmenų, taip pat sergantiems sunkiomis inkstų ligomis ar turintiems kalcio apykaitos sutrikimų. Jei yra lėtinių virškinamojo trakto problemų ar vartojami specifiniai vaistai, rūgštynių įtraukimą į racioną verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

    Praktiškai geriausia laikytis paprastos taisyklės: rinktis sezonines porcijas, nevalgyti rūgštynių kasdien ir derinti jas su subalansuotu patiekalu. Taip galima išlaikyti jų skonį ir naudą, kartu sumažinant galimus nepageidaujamus poveikius.

  • „Gliukozės deivė“ atskleidė triuką: 7–10 min. pratimas, galintis greitai mažinti cukrų

    „Gliukozės deivė“ atskleidė triuką: 7–10 min. pratimas, galintis greitai mažinti cukrų

    Kas sukelia staigius gliukozės šuolius?

    Šiuolaikinėje mityboje gausu greitai pasisavinamų angliavandenių, kurie staigiai pakelia gliukozės kiekį kraujyje ir priverčia kasą išskirti daugiau insulino. Didžiausia rizika kyla tada, kai saldūs ar baltų miltų produktai valgomi tuščiu skrandžiu, pavyzdžiui, pusryčiams.

    Tokiu atveju cukrūs į kraujotaką patenka greitai, o energijos pakilimą netrukus keičia staigus kritimas, mieguistumas ir naujas alkio jausmas. Ilgainiui dažni gliukozės šuoliai siejami su didesne atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto rizika, taip pat su svorio augimu.

    Maistas ir valgymo tvarka gali keisti rezultatą

    Paprastas principas, kurį pabrėžia mitybos specialistai ir metabolinės sveikatos tyrimai, yra balansuotas valgymas, kai viename patiekale dera skaidulos, baltymai ir riebalai. Tokia sudėtis lėtina angliavandenių pasisavinimą ir švelnina gliukozės kreivę po valgio.

    Populiarumo sulaukusi prancūzų biochemikė Jessie Inchauspé, žinoma kaip „gliukozės deivė“ ir knygos „Gliukozės revoliucija“ autorė, siūlo dėmesį skirti ir valgymo eiliškumui. Jos idėja paprasta: pirmiausia valgyti daržoves, tuomet baltymus ir riebalus, o angliavandenių dalį palikti pabaigai.

    Ji taip pat ragina saldumynų nevalgyti atskirai, o jei jų norisi, rinktis kaip deserto dalį po pagrindinio valgio. Tokiu būdu, net ir suvalgius kažką saldaus, gliukozės šuolis dažnai būna mažesnis, nei užkandžiaujant vien tik cukrumi.

    7–10 minučių judesys po valgio

    Dar vienas patarimas, kuris dažnai minimas kalbant apie gliukozės kontrolę, yra trumpas, lengvai įgyvendinamas judėjimas po valgymo. Po valgio dirbantys raumenys aktyviau naudoja gliukozę, todėl gliukozės pikas gali būti mažesnis, o savijauta stabilesnė.

    Jessie Inchauspé akcentuoja blauzdos raumens aktyvinimą ir siūlo paprastą pratimą: lėtai kilti ant pirštų ir vėl leistis žemyn, kartojant kelias minutes. Tokia veikla nereikalauja specialios įrangos ar sportinės formos, o svarbiausia yra reguliarumas ir nuoseklus tempas.

    Viešojoje erdvėje ji mini, kad 7–10 minučių toks pratimas gali pastebimai sumažinti gliukozės rodmenis, tačiau individualus efektas priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, suvalgyto maisto, jautrumo insulinui ir bendro fizinio aktyvumo. Sergantiems diabetu ar vartojantiems gliukozę mažinančius vaistus saugiausia pokyčius aptarti su gydytoju, ypač jei pasitaiko hipoglikemijos epizodų.

    „Nėra vieno stebuklingo triuko, kuris pakeistų mitybą, miegą ir judėjimą, tačiau mažesni gliukozės šuoliai dažnai prasideda nuo elementarių įpročių“, – sako Jessie Inchauspé.

  • Nuovargis ir prasta nuotaika? Dažnai trūksta šių B grupės vitaminų – kaip papildyti

    Nuovargis ir prasta nuotaika? Dažnai trūksta šių B grupės vitaminų – kaip papildyti

    B grupės vitaminai, kuriuos dažnai pamirštame

    Nuolatinis nuovargis, prastesnė nuotaika ar sunkiau susikaupti gali signalizuoti ne tik pervargimą, bet ir B grupės vitaminų stoką. Nors dažnai kalbame apie vitaminą D ar C, B grupės vitaminai yra tiesiogiai susiję su energijos apykaita ir nervų sistemos veikla.

    B grupę sudaro keli skirtingi vitaminai: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12. Jie padeda organizmui paversti maistą energija, prisideda prie normalaus nervų sistemos darbo ir dalyvauja kraujodaros procesuose.

    Kaip pasireiškia trūkumas?

    Simptomai gali skirtis priklausomai nuo to, kurio B vitamino trūksta, tačiau dažniausiai žmonės pastebi lėtinį nuovargį, dirglumą, nuotaikų svyravimus ir prastesnę koncentraciją. Kai kuriems pasireiškia galūnių dilgčiojimas ar tirpimas, raumenų silpnumas.

    Dažnai minimi ir išoriniai požymiai: pablogėjusi odos būklė, plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai, dažnesnės infekcijos. Ilgiau užsitęsusi stoka gali turėti ryškesnių padarinių, todėl į besikartojančius simptomus verta žiūrėti rimtai.

    Kas patenka į rizikos grupę?

    Viena dažniausių priežasčių yra nevisavertė mityba, ypač jei racione trūksta baltymų ir įvairių produktų. Didesnę riziką patiria žmonės, kurie riboja gyvūninės kilmės produktus, nes dalis B grupės vitaminų gausiau aptinkami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.

    Ypatingas dėmesys skiriamas vitaminui B12, nes jis natūraliai praktiškai neaptinkamas augaliniame maiste. Dėl to veganams ir daliai vegetarų rekomenduojama reguliariai tikrintis rodiklius ir, prireikus, B12 papildyti maisto papildais, pasitarus su gydytoju ar vaistininku.

    Stoką taip pat gali skatinti kai kurios virškinamojo trakto ligos ir sutrikimai, dėl kurių prastėja įsisavinimas. Prie rizikos veiksnių priskiriamas ir gausesnis alkoholio vartojimas, o taip pat tam tikri vaistai, galintys daryti įtaką vitaminų pasisavinimui.

    Kaip saugiai papildyti B grupės vitaminus?

    Lengvesnius trūkumus dažniausiai galima koreguoti mityba, kai kasdienėje lėkštėje atsiranda daugiau viso grūdo produktų, ankštinių, riešutų, sėklų ir žalialapių daržovių. Gyvūninės kilmės produktus vartojantiems žmonėms svarbūs ir kiaušiniai, pieno produktai, žuvis bei mėsa.

    Jei simptomai užsitęsia arba priklausote rizikos grupei, patikimiausias kelias yra kraujo tyrimai ir individualus planas su sveikatos priežiūros specialistu. Savarankiškai vartojant dideles dozes galima praleisti tikrąją negalavimo priežastį, o kai kuriais atvejais net ir pakenkti, todėl saugiausia remtis diagnostika.

    Subalansuota mityba, pakankamas miegas ir streso valdymas išlieka pagrindas, o papildai dažniausiai yra pagalbinė priemonė. Atsižvelgiant į naujausias mitybos tendencijas, vis daugiau žmonių renkasi augalinę mitybą, tad B12 ir bendras B grupės vitaminų stebėjimas tampa ypač aktualus.

  • Kadaise jį valgė tik karalių dvaruose: užmiršta mėsa grįžta į virtuvę ir stebina nauda

    Triušiena šimtmečius turėjo išskirtinį statusą didikų puotose ir karališkuose dvaruose. Ji buvo vertinama dėl švelnumo, subtilaus skonio ir to, kad paruošti ją skaniai reikėjo patirties bei kruopštumo. Dėl šių priežasčių triušiena ilgai išliko prabangos ir geros virtuvės meistriškumo simboliu.

    Ypač vertinama nugarinės dalis, dažnai vadinama triušio nugarine arba filė. Iš vienos skerdenos jos gaunama nedaug, todėl istoriškai tai buvo gabalas, kurį galėdavo sau leisti ne kiekvienas. Šiandien ji vėl atrandama kaip delikatesas, tinkantis ir kasdieniams patiekalams, ir šventiniam stalui.

    Mitybos požiūriu triušiena laikoma liesa mėsa, turinčia daug visaverčių baltymų. Joje paprastai būna mažiau riebalų nei daugelyje kitų įprastų mėsos rūšių, todėl ją dažnai renkasi žmonės, kurie nori lengvesnio raciono. Dėl švelnios struktūros ji neretai įvardijama kaip lengviau virškinama mėsa, ypač kai gaminama be perteklinių riebalų.

    Dar vienas argumentas, kodėl triušiena grįžta į madą, yra vartotojų įpročių pokyčiai. Pastaraisiais metais populiarėja baltymų kokybė, mažiau perdirbti produktai ir aiškesnė kilmė, todėl vis dažniau ieškoma alternatyvų įprastai kiaulienai ar paukštienai. Prie to prisideda ir kulinarinės tendencijos, skatinančios grįžti prie tradicinių, bet primirštų ingredientų.

    Didžiausia klaida ruošiant triušio nugarinę yra per ilgas kepimas ar virimas. Kadangi tai liesa mėsa, ji greitai praranda sultingumą ir gali tapti kieta. Geriausiai tinka trumpa, tiksli terminė apdorojimo technika, o sultingumą padeda išlaikyti padažai, lengvas sultinys ar švelnios daržovių tyrės.

    Triušieną patogu derinti su neutralesniais priedais, pavyzdžiui, bulvių ar pastarnokų tyre, taip pat su lengvais, rūgštelę turinčiais padažais. Tokie deriniai paryškina natūralų mėsos švelnumą ir neperkrauna skonio. Dėl to šis kadaise karališkas pasirinkimas vis dažniau tampa praktišku sprendimu šiuolaikinėje virtuvėje.

  • Manėte, kad tai tik lapai sriubai? Burokėlių lapai gali turėti daugiau geležies nei špinatai

    Daugeliui burokėlių lapai, dar vadinami botvine, pirmiausia siejasi su sezonine sriuba, tačiau jų maistinė vertė dažnai nuvertinama. Jauni burokėlių lapai pavasarį yra vienos vertingiausių daržovių, turinčių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kai kuriais aspektais jie gali būti net palankesni už špinatus, kurie ilgai laikyti vienu geriausių augalinių geležies šaltinių.

    Geležis organizmui būtina hemoglobinui gaminti, kad deguonis būtų pernešamas į audinius. Ji taip pat dalyvauja energijos apykaitoje ir prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos. Kai geležies trūksta, dažniau vargina nuovargis, silpnumas, mažėja darbingumas.

    Geležis ir geresnis įsisavinimas

    Nors špinatuose geležies yra nemažai, dalį jos įsisavinimo gali apsunkinti oksalatai. Burokėlių lapuose šių junginių paprastai būna mažiau, todėl geležis gali būti panaudojama efektyviau. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad augalinė geležis įsisavinama prasčiau nei gyvūninės kilmės, todėl reikšmę turi visas mitybos kontekstas.

    Geresniam geležies pasisavinimui dažnai rekomenduojama kartu rinktis vitamino C turinčius produktus, pavyzdžiui, paprikas ar citrusinius vaisius. Tuo pat metu geležies įsisavinimą gali mažinti arbata ar kava, jei vartojama tuo pačiu metu. Todėl net ir maistingi žalumynai didžiausią naudą duoda, kai įtraukiami apgalvotai.

    Kuo dar išsiskiria burokėlių lapai

    Burokėlių lapuose gausu kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei, raumenų ir nervų sistemos veiklai. Taip pat aptinkama magnio, mangano ir vario, reikalingų įvairiems fermentiniams procesams. Dėl šios sudėties botvinė dažnai vertinama kaip pavasarinis būdas papildyti racioną po žiemos.

    Šiuose lapuose yra ir vitamino K, svarbaus normaliam kraujo krešėjimui, bei folatų. Taip pat randama vitamino C, vitamino A ir vitamino E, kurie prisideda prie antioksidacinės apsaugos. Žalumynų įtraukimas į kasdienę mitybą siejamas su didesniu skaidulų kiekiu, o tai gali būti naudinga virškinimui.

    Nauda širdžiai ir kepenims

    Burokėlių lapuose esantys antioksidantai, įskaitant pigmentus, siejami su mažesniu oksidaciniu stresu ir ląstelių apsauga. Lapuose aptinkami junginiai, susiję su kepenų funkcijos palaikymu, dalyvauja riebalų apykaitos procesuose. Praktikoje tai reiškia, kad botvinė gali būti ne tik sriubos priedas, bet ir visavertė žalumynų dalis racione.

    Dėmesio verta ir natūraliai augaluose esanti nitratų grupė, kuri organizme gali virsti azoto oksidu. Ši medžiaga padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, todėl mityboje dažniau minimi galimi teigiami ryšiai su kraujotaka ir kraujospūdžiu. Vis dėlto sveikatos klausimais svarbiausia išlieka individuali situacija ir subalansuota mityba.

    Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietisto konsultacijos. Jei įtariate geležies trūkumą ar turite lėtinių ligų, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Tyrimai ir individualūs rodikliai padeda tiksliausiai įvertinti, ko organizmui iš tiesų trūksta.

  • Suomiai į kavą deda sūrį: keistas įprotis turi netikėtą sveikatos logiką

    Suomiai į kavą deda sūrį: keistas įprotis turi netikėtą sveikatos logiką

    Šiaurės Suomijoje ir samių kultūroje paplitęs gėrimas kaffeost daugeliui atrodo netikėtas: į puodelį dedami keli gabalėliai specialaus sūrio, o tada viskas užpilama karšta, dažniausiai juoda kava. Sūris neištirpsta kaip pica, o suminkštėja, prisigeria kavos aromato ir lieka puodelio dugne.

    Išgėrus kavą, sūris paprastai suvalgomas šaukšteliu. Tam naudojamas leipäjuusto, dar vadinamas duonos ar girgždančiu sūriu, nes kramtomas jis gali lengvai cypti. Istoriškai jis būdavo gaminamas ir iš elnių pieno, tačiau šiandien dažniausiai gaminamas iš karvių pieno.

    Šio įpročio logika paprasta: juoda kava turi labai mažai kalorijų, o sūris paverčia gėrimą mažesniu užkandžiu. Sūris suteikia baltymų, riebalų ir kalcio, todėl daliai žmonių padidėja sotumo jausmas ir sumažėja noras iškart užkandžiauti saldumynais.

    Sveikatos požiūriu tai gali būti protingesnė alternatyva, jei kaffeost pakeičia saldintą kavą su sirupais, plakta grietinėle ir desertais. Vis dėlto sūris išlieka kaloringas produktas, o priklausomai nuo rūšies gali turėti nemažai druskos ir sočiųjų riebalų. Todėl svarbiausia yra porcija ir dažnis.

    Sūris kofeino nepanaikina, tad kava ir toliau veikia stimuliuojančiai. Europos maisto saugos institucijų rekomendacijose nurodoma, kad sveikiems suaugusiesiems saugi kofeino riba paprastai siekia iki 400 miligramų per dieną iš visų šaltinių, o nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama neviršyti 200 miligramų.

    Praktiškai tai reiškia, kad net ir tradicinė kava su sūriu neturėtų tapti gėrimu be ribų, ypač antroje dienos pusėje. Kofeinas gali trumpinti miegą ar apsunkinti užmigimą, o jautresniems žmonėms sustiprinti nerimą, širdies plakimą ar refliukso simptomus.

    Kaffeost netinka alergiškiems pieno baltymams, o laktozės netoleruojantys žmonės turėtų įvertinti savo toleranciją, nes leipäjuusto yra pieno produktas. Atsargiau šį derinį vertinti verta ir tiems, kurie riboja kalorijas, sočiuosius riebalus ar turi padidėjusį cholesterolį.

    Subalansuotas požiūris paprastas: nedidelis sūrio gabalėlis kavoje retkarčiais daugumai sveikų žmonių neturėtų kelti problemų. Tačiau tai nėra stebuklingas sveikatinantis gėrimas, o labiau tradicinis skanėstas, kurio vertę lemia saikas ir bendra mityba.

  • 6 daržovės, kuriose skaidulų daugiau nei obuolyje: kasdieniai produktai ir jų nauda žarnynui

    Skaidulos dažnai siejamos su obuoliais, tačiau nemažai daržovių jų turi dar daugiau. Tai svarbu ne tik virškinimui: pakankamas skaidulų kiekis siejamas su stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje, geresne cholesterolio kontrole ir ilgesniu sotumu po valgio.

    Mažame obuolyje įprastai yra apie 3,5 gramo skaidulų, vidutiniame – apie 4,2 gramo. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama per dieną gauti apie 28 gramus skaidulų, tačiau realybėje dažnas jų suvartoja per mažai, ypač jei racione trūksta ankštinių ir daržovių.

    Viename vidutiniame artišoke yra apie 6,8 gramo skaidulų, todėl tai vienas ryškiausių pasirinkimų, jei siekiate didinti skaidulų kiekį. Artišokuose taip pat yra inulino, prebiotinės skaidulos, kuri gali palaikyti žarnyno mikrobiotos įvairovę.

    Virtos juodosios pupelės taip pat išsiskiria: pusėje stiklinės jų yra apie 7,6 gramo skaidulų. Be to, pupelės yra folio rūgšties šaltinis, o ankštinių įtraukimas į racioną dažnai padeda ilgiau išlikti sotiems.

    Stiklinėje virto moliūgo gali būti apie 9 gramus skaidulų, todėl tai patogus pasirinkimas sriuboms ar troškiniams. Moliūgas taip pat vertinamas dėl kalio ir vitamino A, o jo skonis lengvai pritaikomas tiek sūriems, tiek saldesniems patiekalams.

    Stiklinėje virtų saldžiųjų bulvių yra apie 8,2 gramo skaidulų, o kartu gaunama ir vitamino A bei vitamino B6. Norint išlaikyti didesnį sotumą, svarbu jų nepervirti ir, jei įmanoma, valgyti su odele, kai ji tinkamai paruošta.

    Pusėje stiklinės virtų žirnių yra apie 4,4 gramo skaidulų, be to, jie suteikia ir baltymų, todėl tinka greitam pietų priedui. Žirniai dažnai padeda lengviau surinkti dienos skaidulų normą net ir be radikalių mitybos pokyčių.

    Stiklinėje virtų brokolių yra apie 5,1 gramo skaidulų, o kartu gaunama ir vitaminų C, K bei antioksidantų. Brokoliai dažnai rekomenduojami kaip daržovė, kurią paprasta įtraukti į įvairius patiekalus nuo salotų iki garnyrų.

    Norint didinti skaidulų kiekį, dažniausiai geriausiai veikia paprasta strategija: į kasdienius patiekalus įtraukti ankštinių ir bent 2 skirtingas daržoves. Taip pat svarbu didinant skaidulų kiekį nepamiršti skysčių, nes tai padeda išvengti nemalonaus pilvo pūtimo.

  • Prancūzės po 60-ies daro tai kasdien: įprotis, kuris padeda išlaikyti liekną figūrą

    Prancūzės po 60-ies daro tai kasdien: įprotis, kuris padeda išlaikyti liekną figūrą

    Kalbant apie prancūzių figūrą, dažnai ieškoma stebuklingos dietos ar slapto papildo, tačiau praktikoje didžiausią poveikį turi visai paprastas įprotis. Daugelis jų valgo ramiai, sėdėdamos prie stalo, ir laikosi gana pastovaus valgymo ritmo, vengdamos nuolatinio užkandžiavimo.

    Po 60 metų tai tampa ypač svarbu, nes organizmas keičiasi: mažėja raumenų masė, lėtėja energijos apykaita, o persivalgymas dažniau palieka pasekmių. Būtent todėl reikšmę turi ne tik tai, kas atsiduria lėkštėje, bet ir kaip atrodo visa dienos struktūra.

    Ritmas vietoj chaoso

    Esminis skirtumas tarp sąmoningo valgymo ir kasdienio skubėjimo yra paprastas: maistas turi aiškų laiką ir vietą. Kai valgoma prie stalo, be telefono ar televizoriaus, lengviau pastebėti sotumo signalus ir sustoti laiku.

    Nuolatinis smulkus užkandžiavimas dažnai atrodo nekaltas, tačiau per dieną gali susidaryti nemenka papildoma energijos dalis. Kava su sausainiu, keli riešutai „šiaip sau“, sūrio gabalėlis gaminant ar saldumynas vakare neretai tampa pagrindine priežastimi, kodėl svoris nejuda.

    Kodėl lėtesnis valgymas padeda?

    Ramesnis tempas padeda kūnui spėti „susivokti“, kiek maisto jau užtenka. Sotus jausmas dažnai ateina ne iš karto, todėl greitai valgant paprasčiau persivalgyti net ir gana įprastomis porcijomis.

    Kai valgoma lėtai, didėja pasitenkinimas maistu, todėl rečiau kyla noras dar kažko ieškoti po pagrindinio patiekalo. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai energijos poreikis dažniausiai mažesnis, o apetito svyravimai gali būti labiau susiję su įpročiais nei su realiu alkiu.

    Ne dieta, o kasdienė disciplina

    Šis modelis nėra apie griežtus draudimus ar nuolatinį kalorijų skaičiavimą. Daugeliui geriau veikia paprastos ribos: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir kuo mažiau atsitiktinio valgymo tarp jų.

    Reguliarumas dažnai sumažina staigius alkio „šuolius“ ir pagundą gelbėtis saldumynais, kai krenta energija. Ilgainiui tai leidžia išlaikyti stabilesnį kūno svorį be drastiškų priemonių, o svarbiausia – su mažiau įtampos kasdienybėje.

    „Po 60-ies kūnas nemėgsta chaoso, todėl paprasta tvarka lėkštėje ir dienotvarkėje dažnai duoda daugiau nei dar viena trumpalaikė dieta“, – sako mitybos specialistai, vertindami reguliaraus valgymo naudą.