CP v2

Tag: Mityba

  • Vietoj kavos geriu yerba matę: sako, krenta svoris ir energijos pakanka visai dienai

    Yerba matė – Pietų Amerikoje nuo seno geriamas gėrimas, ruošiamas iš paragvajinio bugienio lapų. Pastaraisiais metais jis populiarėja ir Europoje kaip kavos alternatyva, nes suteikia žvalumo, o kartu turi ir kitų biologiškai aktyvių junginių.

    Lapų užpile yra kofeino ir giminingų medžiagų, todėl žmonės dažnai mini geresnę savijautą, dėmesio koncentraciją ir mažesnį nuovargį. Vis dėlto poveikis gali skirtis: vieni jaučia švelnesnį, tolygesnį tonusą nei po kavos, kitiems gali pasireikšti nerimas ar padažnėjęs pulsas.

    Yerba matėje aptinkama polifenolių, tarp jų chlorogeninių rūgščių, kurios siejamos su antioksidaciniu poveikiu. Antioksidantai mityboje svarbūs, nes padeda mažinti oksidacinį stresą, tačiau tai nereiškia greito ar garantuoto senėjimo sustabdymo ar raukšlių išnykimo.

    Kalbant apie svorio kontrolę, gėrimas dažnai pristatomas kaip pagalba metant svorį, nes gali mažinti apetitą ir skatinti energingumą, o tai netiesiogiai padeda laikytis režimo. Tačiau vien yerba matė svorio nemažina: ilgalaikį rezultatą lemia kalorijų balansas, mitybos kokybė, miegas ir fizinis aktyvumas.

    Tradicinis ruošimas paprastas: džiovinti, smulkinti lapai beriami į indą, o užpilami ne verdančiu, o karštu vandeniu. Dažniausiai rekomenduojama rinktis maždaug 70–80 laipsnių temperatūrą, kad skonis būtų švelnesnis ir mažėtų burnos bei gerklės dirginimas.

    Specialistai atkreipia dėmesį, kad pernelyg karšti gėrimai apskritai siejami su didesne stemplės dirginimo rizika, todėl verta leisti užpilui atvėsti. Taip pat svarbu nepersistengti su kofeinu, ypač jei tą pačią dieną geriama ir kava, energiniai gėrimai ar vartojami papildai.

    Ne visiems yerba matė tinka: jos dažniausiai nerekomenduojama nėštumo ir žindymo laikotarpiu, vaikams, taip pat žmonėms, kuriuos vargina skrandžio opaligė, refliuksas ar ryškus jautrumas kofeinui. Jei turite širdies ritmo sutrikimų, aukštą kraujospūdį ar vartojate vaistus, saugiausia pasitarti su gydytoju.

    Norint išbandyti, patariama pradėti nuo mažesnio stiprumo užpilo ir stebėti savijautą. Tinkamai vartojama yerba matė gali tapti įdomia kavos alternatyva, tačiau ji nėra stebuklinga priemonė nei energijai, nei lieknėjimui.

  • Trūksta cinko? Šie 9 kasdieniai produktai gali pakeisti savijautą – kai kurie nustebins

    Cinkas: mažas kiekis, didelė reikšmė

    Cinkas – vienas svarbiausių mikroelementų, reikalingas imuninei sistemai, žaizdų gijimui, ląstelių dalijimuisi, hormonų apykaitai ir normaliai skonio bei uoslės funkcijai. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama paros norma siekia apie 8 miligramus moterims ir 11 miligramų vyrams, tačiau poreikis gali kisti.

    Cinko trūkumas dažniau pasireiškia tuomet, kai mityboje mažai gyvūninės kilmės produktų, gausu neapdorotų grūdų ir ankštinių, taip pat vyresniame amžiuje ar esant tam tikriems virškinimo sutrikimams. Tarp požymių minimi pakitęs skonis ir kvapas, plaukų slinkimas, nuovargis, o vaikams gali pasireikšti ir viduriavimas.

    Kur jo daugiausia: 9 produktai

    Vienas ryškiausių cinko šaltinių yra austrės: nedidelė porcija gali suteikti keliskart daugiau cinko nei įprasta paros norma. Specialistai primena, kad verta atkreipti dėmesį į paruošimo būdą ir druskos kiekį, ypač renkantis konservuotus variantus.

    Tarp gerai įsisavinamo cinko šaltinių išlieka liesa jautiena. Renkantis liesesnius gabalus galima gauti reikšmingą cinko kiekį kartu su baltymais, tačiau svarbu laikytis bendrų sveikos mitybos principų ir nepersistengti su raudona mėsa.

    Augalinės kilmės pasirinkimuose išsiskiria adzukio pupelės ir kiti ankštiniai, tačiau čia yra niuansas: juose esantys fitatai gali mažinti cinko pasisavinimą. Mirkyti ankštinius prieš virimą ir juos valgyti įvairioje mityboje dažnai laikoma praktišku būdu sušvelninti šį efektą.

    Paprastas kasdienis produktas – kietai virtas kiaušinis – taip pat prisideda prie cinko kiekio racione, nors viename kiaušinyje jo nėra daug. Vis dėlto keli kiaušiniai per savaitę, ypač kartu su kitais cinko šaltiniais, gali būti patogus sprendimas.

    Moliūgų sėklos dažnai vadinamos vienu stipriausių augalinių cinko šaltinių, ypač jei jų suvalgoma didesnė porcija. Panašiai vertinamos ir saulėgrąžų sėklos, o čija sėklos, nors dažniau siejamos su skaidulomis, taip pat turi cinko.

    Pienas ir kiti pieno produktai paprastai suteikia nedidelius cinko kiekius, tačiau svarbus privalumas yra tas, kad gyvūninės kilmės produktuose cinkas neretai pasisavinamas efektyviau. Dėl to pieno produktai kai kam gali būti patogus priedas, ypač kai racione daug ankštinių ar viso grūdo produktų.

    Kviečių gemalai ir kai kurie pusryčių dribsniai su gemalais gali turėti reikšmingą cinko kiekį, tačiau svarbu vertinti porcijas ir bendrą racioną. Per didelis cinko kiekis taip pat nėra pageidautinas, nes ilgainiui gali trikdyti kitų mikroelementų, pavyzdžiui, vario, pasisavinimą.

    Subproduktai, ypač kepenys, išlieka vienu koncentruočiausių mikroelementų šaltinių, įskaitant cinką. Kartu tai ir geležies bei kai kurių vitaminų šaltinis, tačiau tokie produktai turėtų būti vartojami apgalvotai, atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.

    Tamsus šokoladas turi cinko, nors dažniausiai jis nėra pagrindinis šio mikroelemento šaltinis. Vis dėlto saikinga porcija gali prisidėti prie bendro mikroelementų kiekio, kartu suteikdama ir kitų mineralų.

    Kiek yra per daug ir kada pasitarti

    Su maistu gauti per didelę cinko dozę įprastai sudėtinga, tačiau atsargumas reikalingas vartojant papildus. Ilgalaikis per didelis cinko kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimų ir didinti kitų medžiagų trūkumo riziką.

    Jei įtariate cinko trūkumą dėl užsitęsusio skonio ar uoslės pakitimo, žaizdų gijimo problemų ar nuolatinio nuovargio, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar gydytoju dietologu. Dažnai pakanka pakoreguoti racioną, o papildai tikslingi tik įvertinus realų poreikį.

  • Obuolių actas prieš angliavandenių šuolį: kada gerti, kad pagerėtų jautrumas insulinui?

    Obuolių actas prieš angliavandenių šuolį: kada gerti, kad pagerėtų jautrumas insulinui?

    Didelis cukraus ir greitųjų angliavandenių kiekis mityboje daugeliui žmonių sukelia ryškius gliukozės šuolius po valgio, o organizmas į tai atsako didesne insulino gamyba. Kai tokie svyravimai kartojasi kasdien, ilgainiui gali prastėti audinių jautrumas insulinui, didėti alkio epizodai ir ryškėti nuovargis po valgio.

    Pastaraisiais metais vis dažniau aptariamas paprastas būdas sušvelninti glikemijos reakciją į angliavandenių gausų patiekalą, tai yra obuolių acto vartojimas prieš valgį. Mokslinėje literatūroje aprašyta, kad acto rūgštis gali prisidėti prie mažesnio gliukozės padidėjimo po valgio ir kai kuriais atvejais pagerinti insulino jautrumo rodiklius.

    Viename dažnai cituojamų klinikinių tyrimų nustatyta, kad praskiestas acto tirpalas, išgertas prieš angliavandenių gausų valgį, buvo siejamas su geresniu insulino jautrumu žmonėms, turintiems insulino rezistencijos požymių, o sergantiems antro tipo cukriniu diabetu poveikis taip pat buvo fiksuojamas, nors mažesnis. Kitų tyrimų duomenys rodo, kad actas gali mažinti gliukozės ir insulino atsaką po duonos ar panašių produktų bei didinti sotumo jausmą.

    Aiškinant galimus mechanizmus, dažniausiai minimas lėtesnis skrandžio išsituštinimas ir tolygesnis angliavandenių pasisavinimas. Taip pat aprašoma laikina kai kurių angliavandenius skaidančių fermentų slopinimo įtaka, dėl kurios dalis angliavandenių gali būti skaidomi ir įsisavinami lėčiau, o tai sumažina staigų gliukozės šuolį.

    Praktikoje daugumoje rekomendacijų kartojama esminė taisyklė: acto negalima gerti gryno. Dažniausiai siūloma 1–2 valgomieji šaukštai obuolių acto, gerai praskiesti stikline vandens, ir išgerti maždaug 10–20 minučių prieš didesnį, ypač angliavandenių turintį valgį.

    Yra ir saugumo niuansų, kurių nereikėtų ignoruoti. Net praskiestas actas yra rūgštus, todėl gali dirginti stemplę, skrandį, o ilgainiui prisidėti prie dantų emalio silpnėjimo, ypač jei vartojamas dažnai arba neteisingai. Dėl šios priežasties rekomenduojama tirpalą gerti lėtai, kai kurie specialistai pataria naudoti šiaudelį, o po to burną praskalauti vandeniu.

    Svarbu suprasti, kad obuolių actas nėra vaistas nuo insulino rezistencijos ar cukrinio diabeto. Jei jau turite diagnozuotą antro tipo cukrinį diabetą, vartojate gliukozę mažinančius vaistus ar insuliną, prieš keičiant įpročius verta pasitarti su gydytoju, nes glikemijos svyravimai ir hipoglikemijos rizika turi būti vertinami individualiai.

    Galiausiai, didžiausią įtaką insulino jautrumui vis dar daro bendras gyvenimo būdas: pakankamas fizinis aktyvumas, kūno masės kontrolė, daugiau skaidulų, baltymų ir mažiau itin perdirbtų produktų. Obuolių actas kai kuriems žmonėms gali tapti papildomu įrankiu, tačiau jis turėtų papildyti, o ne pakeisti pagrindinius mitybos ir sveikatos principus.

  • Ne lašiša ir ne menkė: ekspertai išrinko kitą ypač sveiką žuvį, kurią verta valgyti dažniau

    Lašiša ir menkė daugeliui yra įprastas pasirinkimas, tačiau mitybos specialistai vis dažniau primena: verta į racioną įtraukti daugiau skirtingų žuvų. Viena iš alternatyvų, kuri pastaraisiais metais sulaukia dėmesio dėl maistingumo ir palankesnio užterštumo profilio, yra Ramiojo vandenyno karmazinas.

    Ši jūrinė žuvis gyvena šiaurinėse Ramiojo vandenyno dalyse, vėsiuose, gerai deguonimi prisotintuose vandenyse. Parduotuvėse ji neretai aptinkama šaldyta, gabalėliais ar filė, o kai kuriose rinkose gali būti vadinama rožine žuvimi arba raudonuoju ešeriu.

    Karmazinas dažnai minimas kaip žuvis, kuri paprastai nekaupia gyvsidabrio tokiais kiekiais, kaip didelės plėšrios žuvys. Dėl to jis laikomas praktiškesniu pasirinkimu šeimoms, nors bendros rekomendacijos išlieka tos pačios: mitybą svarbu įvairinti ir laikytis saiko.

    Maistine prasme karmazinas vertinamas dėl visaverčių baltymų ir santykinai nedidelio kaloringumo. Be to, jame yra omega-3 riebalų rūgščių, siejamų su normalia širdies ir smegenų veikla, taip pat galinčių prisidėti prie palankesnio trigliceridų rodiklių palaikymo.

    Ši žuvis taip pat gali būti vitamino D, fosforo, seleno ir vitamino B12 šaltinis. Šios medžiagos svarbios kaulų ir dantų būklei, imuninės sistemos veiklai, nervų sistemai bei energijos apykaitai, o jodas reikalingas normaliai skydliaukės funkcijai.

    Virtuvėje karmazinas vertinamas dėl švelnaus skonio ir sultingos tekstūros. Jį galima kepti orkaitėje, trumpai apkepti keptuvėje, grilinti ar ruošti garuose, o pastarasis būdas dažnai pasirenkamas siekiant išsaugoti natūralų skonį ir dalį maistinių medžiagų.

    Prieskoniams paprastai pakanka druskos, pipirų, citrinos sulčių ir šviežių žolelių, o garnyrui tinka bulvės, ryžiai, kruopos ar lengvos salotos. Dietologai primena, kad renkantis žuvį svarbu atkreipti dėmesį ir į kilmę, tvarumą bei tai, kaip dažnai ir kokiomis porcijomis ji vartojama.

  • Norite lieknėti be dietų? Šį produktą valgykite pačioje pabaigoje – Stanfordo išvada

    Norite lieknėti be dietų? Šį produktą valgykite pačioje pabaigoje – Stanfordo išvada

    Maistas lėkštėje svarbus ne tik dėl sudėties, bet ir dėl to, kokia tvarka valgome skirtingus produktus. Stanfordo universiteto mokslininkai tyrė, kaip tas pats patiekalas veikia gliukozės kiekį kraujyje ir alkio jausmą, kai jo dalys suvalgomos skirtinga seka.

    Tyrimuose buvo vertinama įprasta situacija, kai valgoma porcija angliavandenių, pavyzdžiui, ryžiai, tačiau prieš juos suvalgomi kiti komponentai. Dalyviai pradėdavo valgį nuo skaidulų turinčių daržovių, baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių, arba riebalų šaltinio, o angliavandenius palikdavo pabaigai.

    Rezultatai parodė, kad pradėjus valgį nuo baltymų ir skaidulų, gliukozės šuolis kraujyje būna ryškiai mažesnis ir lėtesnis. Tai svarbu todėl, kad staigūs gliukozės svyravimai dažnai siejami su greičiau sugrįžtančiu alkiu ir noru užkandžiauti.

    „Nereikia sudėtingų taisyklių ar griežtų dietų – dažnai pakanka pakeisti produktų valgymo eilę“, – sakė Stanfordo universiteto profesorius Michaelas Snyderis.

    Mokslininkai pabrėžia, kad stabilesnė glikeminė reakcija gali būti vienas mechanizmų, padedančių lengviau kontroliuoti apetitą ir kūno svorį. Praktikoje tai reiškia paprastą principą: pirmiausia daržovės arba baltymai, o angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, bulvės ar duona, paliekami paskutinei patiekalo daliai.

    Įdomu tai, kad riebalų suvalgymas prieš angliavandenius gliukozės svyravimų visiškai nepanaikina, bet kai kuriais atvejais gali kiek pavėlinti jų atsiradimą. Vis dėlto šis efektas, lyginant su skaidulomis ir baltymais, vertinamas atsargiau ir dar reikalauja papildomų tyrimų.

    Specialistai primena, kad svarbi išlieka ir angliavandenių kokybė. Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ar rupi duona, paprastai didina gliukozę lėčiau ir ilgiau suteikia sotumo jausmą nei rafinuoti analogai.

    Tyrimuose taip pat pastebėta, kad žmonių, turinčių sutrikusią gliukozės toleranciją ar priešdiabetinę būklę, organizmas į valgymo eiliškumo pokyčius gali reaguoti silpniau. Dėl to tokiais atvejais ypač svarbu individualios gydytojo ar dietologo rekomendacijos.

    Nors produktų valgymo tvarkos keitimas nepakeičia subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo, tai gali būti paprastas, kasdien lengvai pritaikomas įprotis. Jis ypač naudingas tiems, kurie siekia mažiau užkandžiauti ir stabiliau jaustis po valgio.

  • Jaunų bulvių sezonas: viena klaida lupant sugadina skonį ir atima dalį naudos

    Jaunų bulvių sezonas: viena klaida lupant sugadina skonį ir atima dalį naudos

    Jaunos bulvės daugeliui asocijuojasi su vasara, krapais, trupučiu druskos ir sviestu. Tačiau virtuvėje dažnai daroma viena klaida: bulvės lupamos peiliu ar skustuku taip, tarsi jos būtų senos, o kartu pašalinama ir vertingiausia dalis.

    Jaunų bulvių odelė yra itin plona, todėl agresyvus lupimas lengvai „nukanda“ nemažai minkštimo. Dėl to bulvės ne tik praranda dalį maistinių medžiagų, bet ir tampa mažiau sodraus, kremiško skonio.

    Bulvės odelė saugo minkštimą nuo išsausėjimo ir padeda išlaikyti dalį skaidulų bei mineralų. Pačiose bulvėse yra kalio, vitamino C, taip pat mažesni kiekiai magnio, fosforo ir folatų, o jų kiekis gali mažėti ilgai mirkant ar per ilgai verdant.

    Jaunos bulvės, palyginti su senesnėmis, paprastai turi daugiau vandens, todėl būna lengvesnio, švelnesnio skonio ir mažiau kaloringos. Kartu jos dažnai turi daugiau vitamino C, bet mažiau krakmolo, todėl pervirintos greičiau suyra ir tampa vandeningos.

    Vietoj įprasto lupimo geriausia bulves gerai nuplauti po tekančiu vandeniu ir švelniai patrinti nauja indų kempinėle šiurkštesne puse arba daržovių šepetėliu. Taip pašalinsite žemes, o plonytė odelė dažnai pati lengvai „susiraito“ ir nusitrina, nepažeidžiant minkštimo.

    Dar paprastesnis būdas yra virti jaunas bulves su odele. Išvirtas jos dažnai būna kremiškesnės, mažiau išsiplauna skonis, o ploną odelę galima nulupti rankomis jau lėkštėje arba valgyti kartu, jei bulvės gerai nuplautos.

    Kad bulvės neištižtų, svarbu jų nepervirti: virkite tiek, kad lengvai pasiduotų šakutei, bet dar išlaikytų formą. Taip pat verta vengti ilgo mirkymo vandenyje, nes kartu su vandeniu gali „išeiti“ dalis vandenyje tirpių medžiagų, ypač jei bulvės supjaustytos.

    Jei norisi įvairovės, jaunas bulves galima kepti su odele orkaitėje arba ruošti karšto oro gruzdintuvėje. O klasikinis derinys, kuris retai nuvilia, išlieka paprastas: druska, gabalėlis sviesto ir švieži krapai.

  • Vyšnios vilioja vasarą, bet persistengti pavojinga: kiek jų suvalgyti per dieną?

    Vyšnios vilioja vasarą, bet persistengti pavojinga: kiek jų suvalgyti per dieną?

    Vyšnių sezonas Lietuvoje ir kaimyninėse šalyse trumpas, todėl šie vaisiai vasarą dažnai atsiduria ant stalo beveik kasdien. Mitybos specialistai primena, kad vyšnios vertingos, tačiau dideli kiekiai ne visiems tinka, ypač jautresniam virškinimui.

    Vyšnios yra vienas iš vaisių, kurie padeda papildyti racioną vitaminais ir mineralais. Jose yra vitamino C, folio rūgšties, taip pat kalio ir magnio, kurie svarbūs normaliai nervų sistemos ir raumenų veiklai bei širdies darbui.

    Šiuose vaisiuose gausu ir biologiškai aktyvių junginių, pavyzdžiui, polifenolių ir kitų antioksidantų. Tyrimuose dažniausiai akcentuojama, kad antioksidantais turtingi produktai padeda mažinti oksidacinį stresą, o subalansuotoje mityboje tai siejama su geresne bendra sveikata.

    Kaloringumo požiūriu vyšnios dažnai laikomos palankiu pasirinkimu, kai norisi kažko saldaus. Maistinė vertė priklauso nuo veislės ir sunokimo, tačiau įprastai 100 gramų vyšnių suteikia apie 60 kilokalorijų, o didžiąją dalį sudaro vanduo ir angliavandeniai.

    Vis dėlto persivalgymas gali baigtis nemaloniais pojūčiais. Dėl natūralių cukrų ir skaidulų vyšnios kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, raižymą ar viduriavimą, todėl svarbiausia yra saikas ir individuali tolerancija.

    Praktiška taisyklė paprasta: daugeliui žmonių pakanka maždaug vienos stiklinės vyšnių per dieną, ypač jei tą pačią dieną valgoma ir kitų vaisių bei daržovių. Jei vargina dirgliosios žarnos sindromas, dažnas pilvo pūtimas ar kiti virškinimo sutrikimai, porciją verta mažinti ir stebėti savijautą.

    Perkant vyšnias, verta atkreipti dėmesį į kokybę: vaisiai turėtų būti tvirti, nepažeista, blizgia odele, be įdubimų ir pelėsio žymių. Jei uogos labai minkštos, išsispaudusios ar turi pažeidimų, jos greičiau genda ir didėja rizika, kad skonis bei tekstūra nuvils.

  • Perki czubrycą kaip žolele? Šios „prieskonio“ sudėties detalės gali nemaloniai nustebinti

    Czubryca daugeliui asocijuojasi su žolelių prieskoniu, kuris akimirksniu suteikia patiekalams Balkanų virtuvei būdingą aromatą. Tačiau pirkėjai dažnai nustemba sužinoję, kad skirtingose šalyse šis pavadinimas reiškia ne tą patį.

    Bulgarijoje „čubrica“ paprastai yra tiesiog kalninis čiobrelis giminaitis – kalninis dašis, dažniausiai parduodamas kaip viena žolelė. Tuo metu Lietuvoje ir kitose regiono rinkose po tuo pačiu pavadinimu dažnai slepiasi jau paruoštas mišinys, kuriame žolelės sudaro tik dalį, o skonis ir paskirtis gali smarkiai skirtis.

    Kodėl skonis toks intensyvus?

    Pagrindinį aromatą mišiniui suteikia dašis: jo eteriniuose aliejuose dažniausiai minimi karvakrolis ir timolis, randami ir raudonėlyje bei čiobrelyje. Šie junginiai siejami su ryškiu, šiek tiek aštriu ir šildančiu prieskonių profiliu, todėl net maža žiupsnelis gali pakeisti visą patiekalą.

    Laboratoriniai tyrimai rodo, kad tokie junginiai gali slopinti kai kurių mikroorganizmų augimą, todėl istoriškai panašūs prieskoniai buvo vertinami ir dėl praktinių savybių virtuvėje. Vis dėlto kasdienėje mityboje didžiausią reikšmę turi ne pažadai, o reali sudėtis ir kiekiai.

    Žalia ar raudona: kur skirtumas?

    Dažniausiai prekyboje pasitaiko dvi mišinio kryptys. Žalioji versija paprastai būna švelnesnė: be žolelių joje dažnai yra česnako, svogūno, džiovintų žalumynų, todėl ji labiau tinka kiaušiniams, varškei, salotoms ar sumuštiniams.

    Raudonoji versija dažniausiai turi saldžiosios ar aštriosios paprikos, kartais ir aitriosios paprikos, todėl skonis tampa intensyvesnis, aštresnis. Tokia čubryca dažniau derinama prie mėsos, troškinių, pomidorinių patiekalų, o kai kurie gamintojai sudėtyje naudoja ir šiek tiek kukurūzų miltų, kad mišinys mažiau sukibtų.

    Didžiausia rizika slypi ne žolelėse

    Didžiausias skirtumas, kuris lemia ir sveikatos aspektus, dažnai yra druska. Jei etiketėje druska nurodyta pirmuoju numeriu, tai reiškia, kad jos mišinyje yra daugiausia pagal svorį, o žolelės ir kiti priedai sudaro mažesnę dalį.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną neviršyti 5 gramų druskos, tai yra maždaug lygus arbatinis šaukštelis. Prieskonių mišinį, kuriame druskos daug, lengva perdozuoti net nepastebint, ypač jei patiekalas dar papildomai pasūdomas.

    Kita dažna mišinio sudedamoji dalis yra ožragė, suteikianti atpažįstamą, šiek tiek riešutinį ir kartoką poskonį. Tyrimuose ožragė siejama su tam tikrais poveikiais cholesterolio ir trigliceridų rodikliams, bet prieskonių mišinyje jos kiekiai paprastai yra per maži, kad būtų galima tikėtis analogiško efekto.

    Kaip vartoti, kad nenusiviltumėte?

    Praktinė taisyklė paprasta: čubrycą verta vertinti kaip prieskonių mišinį su druska, o ne kaip gryną žolelę. Jei ją naudojate, patiekalo atskirai dažnai nebereikia sūdyti, o vienai porcijai paprastai pakanka nedidelio kiekio.

    Norint tikslesnio skonio ir mažiau druskos, verta rinktis gryną, maltą dašį ar kitą pagrindinę žolelę be priedų ir mišinį susikurti namuose. Aromatą taip pat lemia laikymas: sandarus indas, tamsa ir sausuma padeda ilgiau išsaugoti eterinius aliejus, o atidarytą pakuotę geriausia sunaudoti per kelis mėnesius.

    Czubryca gali tapti puikiu būdu paįvairinti kasdienius patiekalus, ypač ankštinius ar troškinius. Tačiau prieš perkant verta perskaityti etiketę ir įsitikinti, ar tai žolelė, ar druskingas mišinys, kurio sudėtis skirtingų gamintojų gali gerokai skirtis.

  • Sauja migdolų per dieną: kodėl dietologai sako, kad tai gali pakeisti širdį ir atmintį

    Nors parduotuvių lentynose gausu madingų supermaistų, vienas paprasčiausių pasirinkimų kasdienai gali būti migdolai. Dietologai juos dažnai mini dėl palankios riebalų sudėties, skaidulų, baltymų ir mikroelementų, kurie svarbūs širdžiai ir smegenims.

    Migdoluose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios siejamos su geresniais kraujo lipidų rodikliais, ypač mažesniu MTL cholesterolio kiekiu. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant riešutus, įskaitant migdolus, galima prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, jei jie pakeičia mažiau palankius užkandžius.

    Svarbų vaidmenį atlieka ir vitaminas E, veikiantis kaip antioksidantas, padedantis saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Migdolai taip pat yra magnio šaltinis, o šis mineralas svarbus normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai bei kraujospūdžio kontrolei.

    Migdolai ir smegenų veikla

    Smegenims kasdien reikalinga energija ir maistinės medžiagos, o riebalų kokybė bei antioksidantai laikomi reikšmingais veiksniais ilgalaikei kognityvinei sveikatai. Riešutų vartojimas mokslinėje literatūroje siejamas su geresniais kai kuriais pažinimo funkcijų rodikliais ir lėtesniu jų prastėjimu vyresniame amžiuje.

    Tiesa, migdolai nėra stebuklinga priemonė, kuri akimirksniu sustiprintų atmintį. Didžiausia nauda paprastai siejama su bendru mitybos modeliu, kai dažniau renkamasi visavertis maistas, o perdirbtų produktų, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų vartojama mažiau.

    Kiek ir kaip valgyti kasdien?

    Dažniausiai minima rekomendacija yra apie 25–30 gramų migdolų per dieną, tai atitinka vieną saują. Tokia porcija yra praktiška, suteikia sotumo ir padeda lengviau išvengti atsitiktinio užkandžiavimo saldumynais.

    Migdolus patogiausia valgyti natūralius, be druskos ir be cukraus, o taip pat dėti į košę, jogurtą ar salotas. Renkantis migdolų kremą verta tikrinti sudėtį, kad nebūtų pridėtinio cukraus, palmių aliejaus ar perteklinių priedų.

    Reikėtų prisiminti ir ribojimus: migdolų vengti privalo žmonės, alergiški medžių riešutams, nes reakcijos gali būti labai sunkios. Atsargumo gali prireikti ir sergant kai kuriomis inkstų ligomis, todėl dėl individualios mitybos geriausia pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Dar vienas svarbus aspektas yra saikas, nes migdolai kaloringi, o didelės porcijos gali trukdyti kontroliuoti kūno svorį. Kasdienė sauja dažniausiai laikoma saugiu ir realistišku kiekiu, ypač jei ji įtraukiama vietoje mažiau palankių užkandžių.

  • Lenkai dievina pusryčiams, bet ar galima kiaušinienę valgyti kasdien? Ekspertai turi atsakymą

    Kiaušinienė daugeliui yra greičiausias pusryčių pasirinkimas, tačiau klausimas, ar ją saugu valgyti kasdien, vis dar kelia abejonių. Specialistai pabrėžia, kad daugumai sveikų žmonių pats patiekalas nėra problema, jei svarbu saikas ir bendra mitybos kokybė.

    Kiaušiniai vertinami dėl visaverčių baltymų, reikalingų raumenims, audinių atsistatymui ir imuninei sistemai. Juose taip pat yra vitaminų A, D, E, K ir B grupės vitaminų, įskaitant B12, o trynys suteikia cholino, kuris svarbus smegenų veiklai.

    Cholesterolis: ką rodo tyrimai?

    Dalis žmonių vis dar vengia kiaušinių dėl cholesterolio, tačiau naujesni mitybos tyrimai rodo, kad daugumai sveikų suaugusiųjų su maistu gaunamas cholesterolis kraujo rodikliams daro mažesnę įtaką, nei manyta anksčiau. Dažniau lemia bendras racionas, sočiųjų riebalų kiekis, kūno svoris ir fizinis aktyvumas.

    Vis dėlto sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems cukrinį diabetą ar sutrikusius lipidų rodiklius, individualios rekomendacijos gali skirtis. Tokiais atvejais svarbiausia pasitarti su gydytoju ar dietologu ir vertinti visą dienos mitybą, o ne vieną produktą.

    Kada kiaušinienė pradeda kenkti?

    Dažniausiai riziką sukuria ne kiaušiniai, o priedai ir gaminimo būdas. Kiaušinienė su daug šoninės, riebios dešros, riebaus sūrio ar keliomis porcijomis sviesto smarkiai padidina patiekalo kaloringumą, sočiųjų riebalų ir druskos kiekį.

    Jei toks variantas tampa kasdieniu įpročiu, gali augti energijos perteklius ir blogėti širdies bei kraujagyslių sveikatai nepalankūs mitybos rodikliai. Taip pat verta prisiminti, kad kiaušinienė beveik neturi skaidulų, todėl vien jos pusryčiams gali būti per mažai.

    Kaip paruošti sveikiau?

    Lengvesnei versijai tinka neprideganti keptuvė ir nedidelis kiekis riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ar lydytas sviestas. Dar geriau, jei kiaušinienė papildoma daržovėmis, kurios suteikia skaidulų ir mikroelementų.

    Praktinis pasirinkimas yra pomidorai, paprika, špinatai, svogūnai, pievagrybiai ar laiškiniai svogūnai, o šalia galima rinktis pilno grūdo duoną. Tokie pusryčiai dažnai ilgiau suteikia sotumo, o įvairovė lėkštėje padeda išlaikyti subalansuotą racioną net ir valgant kiaušinienę dažnai.