CP v2

Tag: Mityba

  • 7 vasaros produktai, kurie drėkina geriau nei vanduo: įtraukite juos į meniu šiandien

    Karštomis vasaros dienomis organizmui reikia daugiau skysčių, tačiau vien vandens stiklinė ne visada išsprendžia problemą. Dalis skysčių gaunama ir su maistu, ypač jei renkamės produktus, kuriuose daug vandens bei elektrolitų.

    Dehidratacija gali pasireikšti galvos svaigimu, nuovargiu, galvos skausmu, prastesne koncentracija ar raumenų mėšlungiu. Rizika didėja karštyje, sportuojant, vyresniame amžiuje ir vaikams, todėl verta prisiminti ne tik gėrimus, bet ir drėkinantį maistą.

    Agurkai ir arbūzai

    Agurkai yra vieni vandeningiausių produktų: juose vandens kiekis siekia apie 96 proc. Juos patogu valgyti kaip užkandį, dėti į salotas ar gaminti šaltas sriubas, o šlakelis druskos gali padėti papildyti prarastą natrį.

    Arbūzas taip pat yra vasaros klasika, turinti apie 92 proc. vandens. Be skysčių, jis suteikia ir angliavandenių, todėl po aktyvios veiklos gali padėti greičiau atkurti energiją, ypač jei valgomas kartu su baltymais, pavyzdžiui, varške ar jogurtu.

    Pomidorai, paprikos ir apelsinai

    Pomidorai sudaryti maždaug iš 94 proc. vandens ir dažnai valgomi žali, todėl nepraranda dalies skysčių, kaip nutinka termiškai apdorojant. Jie lengvai pritaikomi salotoms, sumuštiniams ar kaip garnyras šalia pagrindinio patiekalo.

    Saldžiosios paprikos vidutiniškai turi apie 92 proc. vandens ir yra geras vitamino C šaltinis. Apelsinuose vandens kiekis siekia apie 88 proc., o vaisius paprastai sotesnis nei sultys, nes kartu gaunama ir daugiau skaidulų.

    Varškė ir braškės

    Grūdėtoje varškėje vandens kiekis sudaro apie 80 proc., todėl tai vienas iš tų produktų, kurie vienu metu padeda ir pasisotinti, ir papildyti skysčius. Ji ypač patogi kaip pusryčių ar užkandžio pagrindas, derinant su uogomis, vaisiais ar daržovėmis.

    Braškės turi apie 91 proc. vandens ir tinka tiek desertams, tiek salotoms ar glotnučiams. Kad drėkinimas būtų efektyvesnis, mitybos specialistai primena paprastą taisyklę: karštyje verta rinktis vandeningą maistą, tačiau vandens gėrimo jis nepakeičia, o tik papildo.

    Jei diena ypač karšta arba gausiai prakaituojate, svarbu prisiminti ir elektrolitus. Vien vanduo ne visada atkuria prarastas mineralines medžiagas, todėl naudinga, kad mityboje būtų ir šiek tiek druskos, kalio bei magnio turinčių produktų.

  • Plantainai prieš bananus: vienas vaisius turi daugiau kalio – skirtumai nustebins

    Bananas daugelis laiko pagrindiniu kalio šaltiniu kasdienėje mityboje, tačiau maistine sudėtimi jį dažnai aplenkia artimas giminaitis – plantainas. Abu vaisiai priklauso tai pačiai botaninei grupei, bet skiriasi skoniu, tekstūra ir tuo, kaip dažniausiai vartojami.

    Pagal dažniausiai cituojamus mitybos duomenis, pusė puodelio plantainų gali turėti apie 487 miligramus kalio, kai tokia pati bananų porcija – apie 358 miligramus. Tai reiškia, kad plantainai kai kuriais atvejais suteikia maždaug trečdaliu daugiau kalio nei bananai, nors tikslūs skaičiai gali kisti dėl prinokimo ir paruošimo būdo.

    Kalis svarbus normaliai raumenų ir nervų veiklai, širdies ritmui, skysčių pusiausvyrai organizme. Specialistai pabrėžia, kad didžiausią reikšmę turi bendra dienos mityba, o ne vienas produktas, tačiau didesnės kalio koncentracijos pasirinkimai gali padėti lengviau pasiekti rekomenduojamą normą.

    Plantainai nuo bananų skiriasi tuo, kad yra krakmolingesni ir turi tvirtesnę žievę, todėl dažniau valgomi termiškai apdoroti. Be didesnio kalio kiekio, jie paprastai turi daugiau angliavandenių ir kalorijų, taip pat gali suteikti daugiau magnio ir vitamino C, todėl tai sotesnis pasirinkimas.

    Virtuvėje plantainai vertinami dėl universalumo: labai prinokę jie tampa saldesni ir tinka kepti ar skrudinti, o mažiau prinokę – labiau primena bulvę ir dera sūriuose patiekaluose. Populiarus variantas yra saldžiai kepti prinokę plantainai, taip pat sluoksniuoti apkepai, kuriuose jie atstoja makaronus ar bulves.

    Dar vienas sprendimas, ypač kai plantainai pernoksta ir žievė patamsėja, yra kepiniai. Juos galima trinti panašiai kaip bananus ir kepti duoną, kuri neretai būna aromatingesnė ir natūraliai saldesnė, todėl kai kada galima dėti mažiau cukraus.

    Vis dėlto plantainai nėra tiesioginis bananų pakaitalas visiems atvejams: jei siekiate mažesnio kaloringumo užkandžio, bananas dažnai bus lengvesnis pasirinkimas. O žmonėms, turintiems inkstų funkcijos sutrikimų ar vartojantiems kalį veikiančius vaistus, didesnio kalio kiekio produktus verta derinti su gydytoju ar dietologu.

  • Apelsinas nebe lyderis: 11 produktų, turinčių daugiau vitamino C ir nustebinsiančių

    Apelsinas dažnai laikomas pagrindiniu vitamino C šaltiniu, tačiau mitybos duomenys rodo, kad jį lenkia ne vienas įprastas produktas. Suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti apie 90 miligramų vitamino C per parą, moterims – apie 75 miligramus, o vidutinio dydžio apelsinas suteikia maždaug 80 miligramų.

    Vitamino C organizmas pats negamina, todėl jo būtina gauti su maistu. Ši medžiaga svarbi kolageno sintezei, imuninei funkcijai, geležies pasisavinimui ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso, todėl raciono įvairovė čia tampa ne mažiau svarbi nei vienas „teisingas“ vaisius.

    Kas vitamino C turi daugiau?

    Vienas ryškiausių pavyzdžių – acerolos vyšnios, dar vadinamos Barbadoso vyšniomis: 100 gramų gali turėti apie 1 680 miligramų vitamino C. Dėl itin didelės koncentracijos jos dažnai sutinkamos miltelių ar papildų pavidalu, tačiau verta prisiminti, kad natūralių produktų perteklius irgi nėra būtinas.

    Labai daug vitamino C turi ir erškėtuogės – apie 426 miligramus 100 gramų. Lietuvoje jos įprastos arbatoms, tyrelėms ar sirupams, o jų populiarumas vėl auga, nes žmonės ieško sezoninių, vietinių ir mažiau perdirbtų pasirinkimų.

    Saldžiosios paprikos taip pat yra stiprus konkurentas apelsinui: oranžinės paprikos gali turėti apie 158 miligramus 100 gramų, raudonos – apie 142 miligramus, geltonos – apie 139 miligramus. Net žalios paprikos, kurios dažnai laikomos „silpnesnėmis“, gali siekti apie 99,5 miligramo 100 gramų.

    Tarp vaisių išsiskiria gvajavos, kurių 100 gramų porcija gali suteikti apie 228 miligramus vitamino C. Jos kartu yra ir skaidulų šaltinis, o tai svarbu žarnyno veiklai bei sotumo jausmui, todėl gvajavos dažnai minimos kaip vienas praktiškiausių pasirinkimų vasaros racionui.

    Juodieji serbentai, įprasti ir Lietuvoje, 100 gramų gali turėti apie 181 miligramą vitamino C. Be to, jie vertinami dėl gausaus antioksidantų kiekio, o tendencija rinktis šaldytas uogas ištisus metus padeda išlaikyti jų vietą kasdienėje mityboje.

    Daržovės, kurios lenkia apelsiną

    Tarp daržovių dažnai nustebina brokoliai: 100 gramų gali turėti apie 91,3 miligramo vitamino C, tad jie vos pralenkia apelsiną. Vitamino C kiekis priklauso ir nuo gaminimo būdo, todėl trumpas garinimas ar lengvas apkepimas dažnai laikomi praktiškesniais nei ilgas virimas.

    Lapuotieji kopūstai lapiniai kopūstai 100 gramų porcija suteikia apie 93,4 miligramo vitamino C, be to, juose yra ir kitų vitaminų. Dar vienas panašus pasirinkimas – garstyčių špinatai, kurių 100 gramų gali turėti apie 130 miligramų, o skonis, ypač jaunų lapų, dažnai būna švelnesnis, nei sufleruoja pavadinimas.

    Gūžiniai kopūstai iš Briuselio 100 gramų porcija gali turėti apie 143 miligramus vitamino C. Nors jų reputacija tarp vaikų prasta, pastaraisiais metais keičiasi paruošimo įpročiai: kepimas orkaitėje ar trumpas apkepimas su prieskoniais dažnai padeda išryškinti saldesnes natas ir sumažina kartumą.

    Ką verta žinoti apie porcijas?

    Ne visada svarbiausia tik skaičius 100 gramų. Pavyzdžiui, braškės pagal 100 gramų rodiklį nusileidžia apelsinui, tačiau didesnė, įprasta porcija gali jį aplenkti: apie 166 gramų pjaustytų braškių porcija gali suteikti maždaug 97,6 miligramo vitamino C.

    Praktikoje geriausiai veikia paprastas principas: derinti skirtingus vaisius, uogas ir daržoves, o ne pasikliauti vienu produktu. Jei mityboje daug šviežių ar minimaliai apdorotų augalinių produktų, vitamino C poreikį dažniausiai nesunku pasiekti be papildų.

  • Gausu geležies ir vitamino A: kuo naudinga žąsų kepenėlė ir kam jos turėtų vengti

    Žąsų kepenėlės Vakarų Europoje laikomos delikatesu, tačiau Lietuvoje dažniau renkamasi vištų kepenėlės. Vis dėlto žąsų kepenėlės išsiskiria maistinių medžiagų gausa, todėl saikingai įtrauktos į racioną gali būti vertingas baltymų ir mikroelementų šaltinis.

    Šiose kepenėlėse gausu baltymų, taip pat randama geležies, cinko ir fosforo. Kepenys apskritai yra vienas koncentruočiausių vitamino A šaltinių maiste, o šis vitaminas svarbus regėjimui, imuninei sistemai ir odos bei gleivinių būklei.

    Vis dėlto čia slypi ir rizika: vitamino A perteklius gali būti žalingas, ypač jei kepenėlės valgomos dažnai ar dideliais kiekiais. Dėl šios priežasties mitybos specialistai paprastai pabrėžia saiką, o nėščiosioms kepenų produktus pataria vertinti ypač atsargiai.

    Žąsų kepenėlėse taip pat yra purinų, kurie organizme skyla į šlapimo rūgštį. Žmonėms, linkusiems į podagrą ar turintiems padidėjusį šlapimo rūgšties kiekį, dažnesnis subproduktų vartojimas gali paaštrinti simptomus, todėl tokiais atvejais verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Kalbant apie riebalų kiekį, žąsų kepenėlės dažnai būna riebesnės nei vištų, tad jų sotumas didesnis. Jei siekiama kontroliuoti kalorijų kiekį, svarbu rinktis ne gruzdinimą, o švelnesnius gaminimo būdus ir nepamiršti daržovių garnyro.

    Foie gras klausimas

    Žąsų ar ančių kepenėlės neretai siejamos su foie gras gamyba, kuri kelia gyvūnų gerovės diskusijų. Tradicinėje praktikoje paukščiai intensyviai šeriami, kad kepenys smarkiai suriebėtų, todėl dalis vartotojų sąmoningai renkasi alternatyvas.

    Rinkoje egzistuoja ūkių, kurie pabrėžia natūralesnį šėrimą ir kitokias laikymo sąlygas, todėl perkant verta pasidomėti kilme. Kuo aiškesnė tiekimo grandinė ir ūkio praktikos, tuo lengviau priimti informuotą sprendimą.

    Kaip paruošti, kad būtų skanu

    Vienas paprasčiausių būdų išlaikyti skonį ir tekstūrą – trumpas troškinimas su svogūnais. Svarbu neperkepti, nes kepenėlės greitai kietėja ir sausėja, o tai dažniausia priežastis, kodėl šis produktas nuvilia.

    Patiekiant tinka virtos ar trintos bulvės, raugintos daržovės ar šviežios salotos, kurios subalansuoja riebesnį patiekalą. Jei norisi lengvesnio varianto, kepenėles galima derinti su gausesne daržovių porcija ir pilno grūdo duona.

  • 11 vaisių pusryčiams: daugiau skaidulų ir sotumo – kai kurie nustebins net mitybos ekspertus

    Skaidulos yra vienas svarbiausių sotumo „įrankių“ lėkštėje, tačiau daugeliui jų vis dar pritrūksta kasdienėje mityboje. Jos siejamos su geresne virškinimo sistemos veikla, stabilesniu gliukozės kiekiu kraujyje ir ilgesniu sotumo jausmu, todėl pusryčiuose jos ypač naudingos.

    Specialistai skaidulas skiria į dvi pagrindines rūšis: tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios skaidulos žarnyne sudaro gelį, lėtina maisto slinkimą ir gali padėti ilgiau nejausti alkio, o netirpiosios prisideda prie žarnyno veiklos ir tuštinimosi reguliarumo.

    Vaisiai yra vienas paprasčiausių būdų skaidulų kiekį padidinti nekeičiant visų pusryčių įpročių. Daugiausia skaidulų paprastai suteikia uogos, vaisiai su valgoma odele ir sėklytėmis, o taip pat avokadas, kuris, nors dažnai laikomas daržove, botanikoje priskiriamas vaisiams.

    Labiausiai skaidulų turintys vaisiai

    Vienas ryškiausių lyderių pagal skaidulų kiekį yra pasifloros vaisius: dėl gausių sėklyčių jo skaidulų kiekis gali būti itin didelis. Praktinis sprendimas pusryčiams – įmaišyti jo minkštimą į natūralų jogurtą arba varškę, taip išlaikant mažesnį pridėtinio cukraus kiekį.

    Avokadas taip pat išsiskiria: jis suteikia ne tik skaidulų, bet ir riebalų, kurie prisideda prie sotumo. Jei avokadą sutrinsite ir valgysite su pilno grūdo duona, gausite derinį, kuris ilgiau palaiko energiją ir mažina norą užkandžiauti.

    Tarp uogų ypač vertinamos avietės ir gervuogės, nes jose skaidulų kiekis didelis, o natūralus saldumas dažnai leidžia sumažinti saldiklių poreikį košėse ar jogurte. Jei šviežių uogų tuo metu nėra, šaldytos dažniausiai išlaiko maistinę vertę ir yra patogus pasirinkimas.

    Kasdieniai vaisiai, kurie irgi veikia

    Obuoliai ir bananai – lengvai prieinami pasirinkimai, kurie gali reikšmingai prisidėti prie skaidulų normos, ypač jei valgomi su odele ar sutrinti. Obuoliuose nemažai pektino, tirpiųjų skaidulų, kurios siejamos su sotumu ir palankiu poveikiu cholesterolio rodikliams.

    Granatai taip pat verti dėmesio: jų sėklos ir sultingi grūdeliai suteikia skaidulų, o kartu – antioksidantų. Nors jų paruošimas gali užtrukti, praktiškas būdas yra rinktis jau išlukštentas sėklas ir berti ant košės ar pilno grūdo kepinių.

    Kiviai dažnai nuvertinami, tačiau valgant juos su odele skaidulų gaunama daugiau. Toks įprotis ne visiems priimtinas dėl tekstūros, todėl galima pradėti nuo gerai nuplauto vaisiaus ir palaipsniui pratintis, jei nėra individualių virškinimo jautrumų.

    Ką svarbu prisiminti renkantis pusryčius

    Norint ilgiau jaustis sotiems, vien skaidulų gali nepakakti – geriausiai veikia skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų derinys. Dėl to vaisius verta derinti su graikišku jogurtu, varške, riešutais, sėklomis ar pilno grūdo produktais.

    Taip pat svarbu didinti skaidulų kiekį palaipsniui ir nepamiršti skysčių, nes staigus pokytis kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą. Jei turite virškinimo sutrikimų ar laikotės gydomosios dietos, tinkamiausius pasirinkimus verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

    Galiausiai, svarbiausias principas – reguliarumas: net ir keli paprasti vaisiai, nuosekliai įtraukti į pusryčius, per kelias savaites gali padėti pastebimai pakoreguoti skaidulų kiekį ir sumažinti užkandžiavimo poreikį iki pietų.

  • Saulėgrąžų aliejus kepimui – mitai griūva: gydytoja paaiškino 3 klaidas, kurias daro visi

    Saulėgrąžų aliejus neretai kaltinamas dėl tariamos žalos sveikatai, tačiau specialistai pabrėžia, kad lemiamas veiksnys dažniausiai yra ne pats produktas, o tai, kaip jis naudojamas virtuvėje. Įprastam namų gaminimui tinka ir rafinuotas saulėgrąžų, ir alyvuogių, ir rafinuotas rapsų aliejus, taip pat kiti riebalai.

    Gydytojų teigimu, šiuo metu nėra kokybiškų įrodymų, kad saikingas saulėgrąžų aliejaus vartojimas būtent namuose, įprastai kepant ar troškinant, savaime kenktų sveikatai. Didesnė rizika atsiranda tada, kai riebalai perkaitinami, daug kartų pakartotinai kaitinami arba kai kepimas nuolat virsta gruzdinimu.

    Kas iš tiesų kenkia kepant

    Didžiausia problema, pasak medikų, yra aliejaus perkaitinimas iki dūmų. Kai riebalai pradeda rūkti, spartėja oksidacijos procesai ir formuojasi riebalų irimo produktai, kurie blogina ir skonį, ir mitybinę kokybę.

    Ne mažiau svarbu ir tai, kad tas pats aliejus neturėtų būti naudojamas daug kartų. Pakartotinis kaitinimas didina oksidacijos mastą, todėl saugesnė praktika yra naudoti šviežią riebalų porciją ir vengti nuolatinio gaminimo giliuose riebaluose.

    Ar alyvuogių aliejus visada geresnis?

    Alyvuogių aliejus laikomas gana stabiliu kaitinant, nes jame daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių ir natūralių antioksidantų. Dėl to jis tinka kepimui, ypač kai naudojama vidutinė temperatūra ir aliejus neperkaitinamas iki dūmų.

    Avokadų aliejus taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas, tačiau įrodymų, kad jis būtų reikšmingai naudingesnis už kokybišką alyvuogių ar rapsų aliejų, nėra. Mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra bendras racionas, o ne vieno produkto pakeitimas kitu.

    Ką svarbu žinoti apie gyvulinius riebalus

    GHI sviestas, taukai ar lydytas jautienos riebalas iš tiesų dažnai būna termiškai stabilesni, tačiau tai nereiškia, kad jie automatiškai tampa geriausiu pasirinkimu sveikatai. Tokių riebalų sudėtyje paprastai daugiau sočiųjų riebalų.

    Medikai primena, kad daliai žmonių reguliariai vartojant daug sočiųjų riebalų gali didėti MTL cholesterolio rodikliai. Todėl renkantis riebalus svarbu atsižvelgti į bendrą mitybos modelį, kraujo tyrimų rezultatus ir individualias rizikas.

    Ar įmanoma kepti be aliejaus?

    Kepimas be aliejaus dažniausiai reiškia gaminimą įkaitintoje keptuvėje, kai riebalus pakeičia vanduo, sultinys arba paties produkto išsiskiriančios sultys. Tam dažniausiai naudojama neprideganti keptuvė ir vidutinė kaitra, kad maistas nepradėtų svilti.

    Vis dėlto riebalai mityboje reikalingi: jie svarbūs riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui ir kitiems organizmo procesams. Specialistai atkreipia dėmesį, kad jei racione trūksta daržovių, vaisių, ankštinių ir žuvies, vien saulėgrąžų aliejaus pakeitimas kitu aliejumi greičiausiai neduos apčiuopiamos naudos.

    „Svarbiausia yra ne tai, kokį aliejų pasirinkote, o ar jo neperkaitinate, nenaudojate pakartotinai ir nepaverčiate kasdienio gaminimo gruzdinimu“, – sakė gydytoja.

  • Valgote kasdien? Arbūzai gali padėti kraujospūdžiui ir kraujagyslėms – štai kodėl

    Valgote kasdien? Arbūzai gali padėti kraujospūdžiui ir kraujagyslėms – štai kodėl

    Arbūzai vasarą dažnai tampa vienu dažniausių pasirinkimų, nes puikiai atgaivina ir padeda papildyti skysčių atsargas. Tačiau jų nauda neapsiriboja tik maloniu skoniu: mokslininkai vis dažniau analizuoja, kaip arbūzuose esantys junginiai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos būklės.

    Arbūzuose natūraliai yra kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei. Kalis padeda mažinti neigiamą perteklinio natrio poveikį organizme, todėl mityboje jo pakankamumas siejamas su palankesniais kraujospūdžio rodikliais, ypač žmonėms, kurie linkę sūdyti maistą.

    Kita svarbi medžiaga yra likopenas, karotenoidas, suteikiantis raudoną minkštimo spalvą. Tyrimuose jis siejamas su oksidacinio streso mažinimu, o tai aktualu kraujagyslių sienelių būklei ir cholesterolio oksidacijos procesams. Nors likopenas dažnai siejamas su pomidorais, arbūzas taip pat gali būti reikšmingas šio junginio šaltinis.

    Didžiausio susidomėjimo sulaukia arbūzuose esanti L-citrulinas, randamas ne tik minkštime, bet ir žievėje. Organizme L-citrulinas virsta L-argininu, kuris dalyvauja azoto monoksido gamyboje, o šis junginys padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir palaikyti sklandesnę kraujotaką.

    Moksliniuose darbuose vertintas ir arbūzų ekstraktas, kuriame koncentruotas L-citrulinas: kelių savaičių vartojimas kai kuriuose tyrimuose siejamas su geresniais arterijų funkcijos rodikliais ir palankesnėmis kraujospūdžio tendencijomis. Vis dėlto tai nereiškia, kad arbūzas pakeičia gydytojo paskirtą gydymą, ypač jei hipertenzija jau diagnozuota.

    Kasdienis arbūzo valgymas daugeliui žmonių gali būti paprastas būdas didinti vaisių kiekį racione, ypač karštuoju metų laiku. Arbūzas turi daug vandens, o energinė vertė palyginti nedidelė, todėl jis dažnai pasirenkamas ir svorį kontroliuojančių žmonių.

    Svarbu prisiminti saiką ir bendrą mitybos kontekstą. Žmonėms, turintiems inkstų funkcijos sutrikimų ar privalantiems riboti kalį, taip pat sergantiems cukriniu diabetu, arbūzo kiekį verta aptarti su gydytoju ar dietologu, nes didesnės porcijos gali reikšmingai prisidėti prie bendro angliavandenių kiekio.

    Specialistai pabrėžia, kad kraujospūdžiui didžiausią įtaką daro visa gyvensena: pakankamas fizinis aktyvumas, mažesnis druskos kiekis, daugiau daržovių ir vaisių, nerūkymas, kokybiškas miegas ir streso valdymas. Arbūzas gali būti viena iš naudingų detalių šiame paveiksle, ypač sezono metu, kai jis lengvai prieinamas ir šviežias.

  • Melionas ar arbūzas: prieš sezoną aišku, kuris turi daugiau vitaminų ir kuo skiriasi

    Atėjus šiltiems orams, ant stalo vis dažniau atsiranda melionai ir arbūzai. Abu vaisiai daugiausia sudaryti iš vandens, todėl karštyje padeda palaikyti skysčių balansą ir gali būti lengvas desertas vietoje saldumynų.

    Vis dėlto mitybos požiūriu tai nėra tas pats. Skiriasi ne tik skonis ir aromatas, bet ir kai kurių vitaminų bei mineralų kiekiai, todėl pasirinkimas gali priklausyti nuo to, ko labiausiai reikia jūsų racionui.

    Skirtumai, kuriuos verta žinoti

    Arbūzas dažniausiai siejamas su raudonu minkštimu ir labai dideliu vandens kiekiu, todėl ypač tinka, kai norisi atsigerti suvalgant. Melionų yra daug rūšių: jų minkštimas gali būti šviesus, žalsvas arba ryškiai oranžinis, o skonis paprastai saldesnis ir intensyvesnis.

    Abu vaisiai turi natūralių cukrų, tačiau porcijos dydis svarbus žmonėms, kurie stebi suvartojamų angliavandenių kiekį. Nors tai lengvi užkandžiai, suvalgyti kelis didelius gabalus per trumpą laiką gali reikšti nemažą cukraus dozę.

    Vitaminai: pranašumas dažnai meliono pusėje

    Jei svarbiausias kriterijus yra vitaminai, dažniau laimi melionas, ypač oranžinio minkštimo veislės. Jos paprastai turi daugiau provitamino A, o kartu ir beta karoteno, kuris organizme virsta vitaminu A ir svarbus regėjimui bei odos būklei.

    Melionas dažnai turi ir daugiau vitamino C bei kalio. Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir kolageno gamybos, o kalis svarbus raumenų, nervų sistemos ir širdies funkcijai, ypač kai karštyje daugiau prakaituojama.

    Kuo išsiskiria arbūzas

    Arbūzo stiprybė yra likopenas, suteikiantis raudoną spalvą ir veikiantis kaip antioksidantas. Ši medžiaga plačiai nagrinėjama dėl galimos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, nors bendras poveikis priklauso nuo visos mitybos ir gyvenimo būdo.

    Kalorijų skirtumas nėra didelis: arbūzas yra kiek lengvesnis, o melionas šiek tiek kaloringesnis, tačiau abu tinka subalansuotai mitybai. Praktinis patarimas paprastas: arbūzas dažniau tinka troškuliui numalšinti, o melionas gali būti geresnis pasirinkimas, kai norisi daugiau vitaminų ir ryškesnio skonio.

  • Graikės į kavą kasdien deda tahini: teigia, kad lengvina virškinimą ir mažina apetitą

    Tahini yra Artimųjų Rytų virtuvėje paplitusi pasta iš skrudintų sezamo sėklų, dažnai naudojama humusui, padažams ar užtepėlėms. Pastaruoju metu socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo idėja tahini dėti į kavą, o šis derinys ypač dažnai siejamas su graikiškomis mitybos tradicijomis.

    Tokio gėrimo šalininkai teigia, kad tahini kavoje suteikia ilgesnį sotumo jausmą, todėl lengviau išvengti užkandžiavimo. Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad tai nėra stebuklinga lieknėjimo priemonė, o poveikis labiausiai priklauso nuo viso dienos raciono ir suvartojamų kalorijų.

    Sezamo pasta vertinama dėl maistinės sudėties: joje yra nesočiųjų riebalų, baltymų, taip pat mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, geležis ir cinkas. Tahini taip pat turi skaidulų, kurios prisideda prie normalaus virškinimo ir gali padėti palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, ypač kai valgoma su subalansuotu maistu.

    Mokslinėje literatūroje sezamo sėklos siejamos su širdžiai palankia mityba, nes nesočiosios riebalų rūgštys ir lignanai gali prisidėti prie geresnių lipidų rodiklių. Tačiau konkretus kavos su tahini poveikis cholesterolio ar kraujospūdžio rodikliams nėra plačiai ištirtas, todėl reikėtų vengti kategoriškų pažadų.

    Praktinė pusė paprasta: į pravėsusią juodą kavą ar kavą su pienu įmaišoma maždaug vienas arbatinis šaukštelis tahini. Skonis tampa riešutinis, tirštesnis, bet gėrimas kartu tampa ir kaloringesnis, todėl svarbu įvertinti, ar toks priedas dera prie jūsų dienos mitybos tikslų.

    Renkantis tahini verta atkreipti dėmesį į sudėtį: geriausia, kai joje yra tik sezamo sėklos. Jei produkte daug druskos, pridėtinių aliejų ar saldiklių, tokia pasta jau nebūtinai bus palankus kasdienis pasirinkimas, ypač žmonėms, stebintiems kraujospūdį ar cukraus kiekį.

    Svarbu prisiminti ir saugumą: sezamas yra vienas dažnesnių alergenų, tad jautresniems žmonėms net ir nedidelis kiekis gali sukelti reakciją. O sergantiems virškinamojo trakto ligomis ar turintiems individualių mitybos apribojimų prieš keičiant įpročius verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Taip verdate bulves? Specialistai įspėja: taip galite prarasti iki 80 proc. vitaminų

    Bulvės mūsų virtuvėje įsitvirtinusios jau kelis šimtmečius, todėl jų virimas dažnai atliekamas automatiškai: vanduo, druska ir 15–20 minučių puode. Tačiau mitybos specialistai primena, kad būtent įprasti įpročiai lemia didžiausius maistinių medžiagų nuostolius.

    Vandenyje tirpūs vitaminai, ypač vitaminas C ir dalis B grupės vitaminų, verdant lengvai pereina į nuovirą. Kuo daugiau bulvė supjaustoma ir kuo ilgiau verdama, tuo didesnis kontaktas su vandeniu ir šiluma, todėl nuostoliai gali būti labai reikšmingi.

    Didžiausia klaida – per smulkiai pjaustyti

    Norint išsaugoti daugiau vertingų medžiagų, bulves verta virti kuo didesniais gabalais arba visai nepjaustyti. Didžiausia vitaminų ir mineralų koncentracija yra visai po odele, todėl bulvių skutimas ir smulkinimas dar labiau sumažina jų maistinę vertę.

    Kitas svarbus veiksnys yra virimo trukmė: pervirtos bulvės praranda tekstūrą, tampa vandeningos, o nuovire lieka daugiau ištirpusių medžiagų. Praktinis patarimas paprastas: minkštumą verta tikrinti anksčiau, o išvirus vandenį nupilti iš karto.

    Į šaltą vandenį ar į verdantį?

    Klausimas, į kokį vandenį dėti bulves, priklauso nuo rezultato lėkštėje. Jei bulvės bus skirtos tyrelei ar salotoms, dažnai pasirenkamas virimas nuo šalto vandens, kad gumbai sušiltų tolygiai ir vienodai suminkštėtų.

    Jei norisi labiau išlaikyti struktūrą, o ypač verdant jaunas bulves ar bulves su odele, pravartu dėti jas į jau verdantį vandenį. Taip greičiau „uždaromas“ paviršius, trumpėja bendras virimo laikas ir mažiau medžiagų spėja pereiti į nuovirą.

    Skonis be druskos ir dar viena gudrybė

    Druska puode yra įprotis, bet ji nėra būtina skoniui: aromatą gali sustiprinti krapai, lauro lapas, kmynai ar česnako skiltelė. Prieskonius galima dėti virimo pradžioje, o po nupylimo bulves gardinti sviestu, pipirais ar švelniai rūkyta paprika.

    Dar vienas niuansas, apie kurį kalba mitybos specialistai, yra patiekimo temperatūra. Atvėsusiose bulvėse dalis krakmolo pakinta į atsparesnį, todėl toks garnyras dažnai siejamas su lėtesniu gliukozės šuoliu ir didesne nauda žarnyno mikrobiotai.