CP v2

Tag: Senjorai

  • Sviestą keičia vis daugiau senjorų: 9 užtepėlės, kurios duoda daugiau baltymų ir skaidulų

    Sviestą keičia vis daugiau senjorų: 9 užtepėlės, kurios duoda daugiau baltymų ir skaidulų

    Sviestas ilgą laiką buvo beveik privalomas sumuštinių priedas, tačiau vyresniame amžiuje mitybos prioritetai keičiasi. Senjorams dažniau svarbu gauti pakankamai baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų, o kartu nepadauginti druskos bei sočiųjų riebalų.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad sviesto visiškai atsisakyti nebūtina, tačiau verta jį dažniau keisti maistingesnėmis užtepėlėmis. Ypač jei prastesni dantys ar sunkiau kramtyti, minkštos pastos gali būti patogesnis ir saugesnis pasirinkimas.

    Kas svarbiausia senjorų sumuštiniuose?

    Vyresniame amžiuje didėja sarcopenijos rizika, todėl baltymai tampa kritiškai svarbūs raumenims ir jėgai palaikyti. Praktikoje tai reiškia, kad verta rinktis užtepėles, kuriose daugiau baltymų, pavyzdžiui, varškės, ankštinių ar tofu pagrindu.

    Kita dažna problema yra per didelis druskos kiekis. Renkantis parduotuvėse pagamintas užtepėles, verta tikrinti etiketes, nes druska dažnai slypi humuse, pesto, sūriuose ar daržovių užtepėlėse.

    Užtepėlės, kurios gali pakeisti sviestą

    Prinokęs avokadas lengvai virsta užtepėle: užtenka sutrinti šakute, įlašinti citrinos sulčių ir pagardinti pipirais. Avokadas turi daug nesočiųjų riebalų, tačiau yra kaloringas, todėl pakanka plono sluoksnio.

    Humusas, gaminamas iš avinžirnių ir sezamų pastos, dažnai yra vienas geriausių pasirinkimų, kai norisi daugiau skaidulų ir augalinių baltymų. Jis tinka su pomidorais ar agurkais, tačiau perkant paruoštą verta rinktis mažiau sūrų variantą.

    Varškės užtepėlė, sumaišyta su natūraliu jogurtu ar kefyru, suteikia daug kokybiškų baltymų ir būna itin minkšta. Skonį lengva keisti pridedant krapų, svogūnų laiškų ar keptos paprikos.

    Ajvaras, gaminamas iš keptų paprikų, sumuštiniams suteikia ryškų skonį ir leidžia padidinti daržovių kiekį racione. Vis dėlto verta rinktis paprastos sudėties produktą ir atkreipti dėmesį į druskos kiekį.

    Pesto yra aromatingas, todėl dažnai užtenka labai mažos porcijos. Reikia nepamiršti, kad jis paprastai turi daug riebalų ir druskos, todėl kasdieniam tepimui geriau rinktis saikingai.

    Minkštas ožkų sūrio kremas gali atlikti ir sviesto, ir sūrio funkciją, bet sūriuose neretai būna nemažai druskos. Plona porcija su daržovėmis dažnai yra geresnis pasirinkimas nei stora užtepėlės danga.

    Tofu užtepėlė, sutrinta su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir prieskoniais, yra patogus būdas padidinti augalinių baltymų dalį. Gerai sutrintas tofu tinka ir tiems, kuriems sunkiau kramtyti.

    Riešutų sviestas gali būti vertingas, jei sudėtyje nėra pridėtinio cukraus ir perteklinės druskos. Kadangi jis kaloringas, senjorams dažniausiai pakanka labai plono sluoksnio, pavyzdžiui, su bananu ar obuoliu.

    Tahini, gaminama iš maltų sezamų, suteikia nesočiųjų riebalų ir mineralų, tačiau taip pat yra kaloringa. Dažnai gerai veikia sumaišyta su jogurtu ir citrinos sultimis, kad skonis būtų švelnesnis.

    Kaip nepersistengti su kalorijomis?

    Svarbu suprasti, kad ne kiekvienas sviesto pakaitalas automatiškai yra mažiau kaloringas. Avokadas, alyvuogių aliejus, pesto, tahini ar riešutų sviestas dažnai turi daug energinės vertės, todėl svarbiausia yra porcija.

    Geriausia strategija yra įvairovė: vieną dieną rinktis varškės užtepėlę, kitą humusą, vėliau avokadą ar tofu. Taip sumuštiniai tampa maistingesni, o mityba labiau subalansuota nei nuolat kartojant sviestą, sūrį ir mėsos gaminius.

    „Sviestas gali likti mityboje, bet senjorams dažnai naudingiau jį dažniau keisti baltymingomis ir daržovių pagrindu pagamintomis užtepėlėmis“, – sako mitybos specialistai.

    Jei žmogus turi lėtinių ligų, pavyzdžiui, padidėjusį kraujospūdį ar cholesterolį, arba ryškių kramtymo sutrikimų, individualias rekomendacijas verta aptarti su šeimos gydytoju ar dietologu.

  • Nemokama paskaita apie investicinį sukčiavimą: ekspertė atskleis, kaip nepakliūti į spąstus

    Nemokama paskaita apie investicinį sukčiavimą: ekspertė atskleis, kaip nepakliūti į spąstus

    Ryšių reguliavimo tarnybos inicijuojamas ir Prezidento globojamas skaitmeninio raštingumo projektas „Nė vienas nėra pamirštas“ rugsėjo 17 dieną kviečia į nemokamą nuotolinę paskaitą apie investicinį sukčiavimą. Renginys prasidės 16.00 valandą, trukmė – 1,5 valandos.

    Paskaita bus pritaikyta platesnei auditorijai, numatytas vertimas į lietuvių gestų kalbą. Organizatoriai akcentuoja, kad sukčiai vis dažniau taikosi į žmones, kurie ieško greitesnių investavimo sprendimų ar pasitiki socialiniuose tinkluose matoma reklama.

    Pastaraisiais metais investiciniai sukčiavimai išnaudoja ne tik emocijas, bet ir technologijas: netikras žinomų žmonių rekomendacijas, suklastotus naujienų portalų puslapius, spaudimą veikti skubiai. Dažnas scenarijus prasideda nuo pažado apie didelę grąžą ir baigiasi prašymu pervesti pinigus ar įsidiegti nuotolinės prieigos programą.

    Ekspertai pabrėžia, kad riziką didina ir DI įrankiai, leidžiantys lengviau kurti įtikinamas klastotes, imituoti balsą ar vaizdą. Dėl to patariama kiekvieną pasiūlymą tikrinti keliais nepriklausomais kanalais, neskubėti ir nepasitikėti vien reklama ar tariamo konsultanto spaudimu.

    Paskaitoje bus aptariami dažniausi investicinio sukčiavimo požymiai, manipuliavimo būdai ir praktiniai žingsniai, kaip apsaugoti savo lėšas. Programoje numatytas naujienų pristatymas ir pranešimas apie investicinio sukčiavimo spąstus, kurį skaitys Lietuvos banko Finansinio raštingumo centro vadovė dr. Viktorija Dičpinigaitienė.

    Dalyvavimas nemokamas, reikalinga išankstinė registracija. Paskaitą taip pat bus galima stebėti „YouTube“ tiesiogiai.

  • Ne tik vežimėlis: kokią įrangą senjorams verta nuomotis ir ką būtina patikrinti prieš pasirašant

    Ne tik vežimėlis: kokią įrangą senjorams verta nuomotis ir ką būtina patikrinti prieš pasirašant

    Ką dažniausiai verta nuomotis

    Grįžus senjorui iš ligoninės ar laikinai pablogėjus savarankiškumui, nuoma dažnai tampa greičiausiu būdu gauti reikalingą įrangą. Ji ypač pasiteisina po lūžių, ortopedinių operacijų, insulto ar kai dar neaišku, kiek laiko pagalbos prireiks namuose.

    Viena dažniausiai nuomojamų priemonių yra elektrinė slaugos ar reabilitacinė lova. Reguliuojamas aukštis ir segmentų pakėlimas palengvina padėties keitimą, mažina slaugančio žmogaus nugaros apkrovą, o turėklai padeda sumažinti kritimų riziką.

    Kartu su lova įprastai siūlomas praguloms mažinti skirtas čiužinys, dažnai kintamo slėgio, su pompa. Prieš sutariant svarbu aiškiai išsiaiškinti, ar čiužinys įskaičiuotas į komplekto kainą, nes kai kur jis nuomojamas atskirai.

    Judėjimas, higiena ir saugumas namuose

    Judėjimą palengvina neįgaliojo vežimėlis, vaikštynė, riedutė su atrama, alkūniniai ramentai ar lazda. Netinkamai parinktas vežimėlis ar vaikštynė gali sukelti spaudimą, netaisyklingą laikyseną ir didinti griuvimo riziką, todėl verta nurodyti naudotojo ūgį, svorį ir gyvenamosios erdvės ypatumus.

    Trumpalaikei slaugai namuose pravartu nuomotis paciento keltuvą, kai žmogus yra stipriai nusilpęs ir perkėlimas iš lovos į vežimėlį ar sanitarinę kėdę kelia riziką tiek senjorui, tiek slaugančiajam. Keltuvui būtina parinkti tinkamą nešyklę pagal paciento svorį ir būklę.

    Kasdienę higieną palengvina sanitarinės kėdės, dušo taburetės, vonios suoliukai ar sanitariniai vežimėliai. Tokia įranga mažina slydimo ir kritimo tikimybę, tačiau prieš nuomą verta įvertinti vonios kambario plotį, slenksčius ir tai, ar priemonė tilps pro duris.

    Kai senjoras juda vežimėliu ir namuose yra laiptų, kai kur siūlomi laiptų kopikliai. Tokiais atvejais dažnai prireikia išankstinio laiptų matavimo, o naudojimui svarbus apmokymas, nes neteisingas manevravimas gali būti nesaugus.

    Kvėpavimo ir reabilitacijos priemonės

    Esant kvėpavimo sutrikimams, nuomojami stacionarūs ar nešiojami deguonies koncentratoriai, taip pat miego apnėjos gydymui skirti CPAP ar auto-CPAP aparatai. Tokios įrangos negalima rinktis vien pagal kainą, nes parametrai turi atitikti gydytojo rekomendacijas.

    Nuomojantis kvėpavimo įrangą verta iš anksto susitarti dėl techninio aptarnavimo, instruktažo ir pakaitinio prietaiso gedimo atveju. Asmeninės detalės, pavyzdžiui, kaukės ar nosies kaniulės, higienos sumetimais paprastai turi būti naujos ir pritaikytos konkrečiam pacientui.

    Po kelio ar klubo operacijų kartais nuomojamos CPM judesio įtvarų sistemos, kurios atlieka pasyvius judesius nustatytame diapazone. Taip pat gali būti siūlomi rankų ar kojų mankštos treniruokliai, tačiau naudojimą būtina suderinti su gydytoju ar kineziterapeutu.

    Įrangą galima rasti privačiose nuomos punktuose ir medicinos prekių parduotuvėse, taip pat organizacijose, kurios teikia pagalbą senjorams. Socialinėse ar labdaros iniciatyvose įkainiai gali būti mažesni, tačiau pasiūla ribota ir kartais tenka laukti eilėje.

    Prieš pasirašant sutartį svarbu įvertinti, ar kaina apima pristatymą, užnešimą, surinkimą ir išvežimą, ar reikalingas užstatas ir koks minimalus nuomos laikotarpis. Taip pat būtina aptarti atsakomybę už sugadinimą ir aiškų gedimų registravimo bei serviso terminų procesą.

    Prieš priimant įrangą verta patikrinti jos techninę būklę, veikimą ir paprašyti parodyti visas funkcijas. Pavyzdžiui, lovai svarbu žinoti avarinio nuleidimo būdą, o vežimėliui patikrinti stabdžius, pakojus ir sulankstymo mechanizmą.

  • Visagino senjorams – 12 kelionių ir veiklų: projektas žada mažinti socialinę atskirtį

    Visagino senjorams – 12 kelionių ir veiklų: projektas žada mažinti socialinę atskirtį

    Visagino socialinių paslaugų centro Bendruomenės skyriuje veikia kelios senjorų organizacijos, tarp jų ir Visagino trečiojo amžiaus universitetas. Šios bendruomenės veikla orientuota į vyresnio amžiaus žmonių užimtumą, bendravimą ir aktyvesnį dalyvavimą miesto gyvenime.

    Šiuo metu Visagino trečiojo amžiaus universitetas įgyvendina projektą „Visagino senyvo amžiaus gyventojų socialinės atskirties mažinimas įtraukiant juos į sociokultūrines veiklas“ (11-175-K-0002). Projektui lėšas skiria Europos Sąjunga, Visagino savivaldybė ir pats universitetas.

    Projekto veiklomis siekiama mažinti vienišumą ir socialinę izoliaciją, kurios dažniau paliečia vyresnio amžiaus žmones, ypač gyvenančius mažesnėse bendruomenėse. Praktikoje tai reiškia ne tik renginius ar užsiėmimus, bet ir nuoseklų socialinių ryšių stiprinimą per bendras patirtis.

    Numatytos edukacijos ir ekskursijos į 12 savivaldybių: Zarasų (Dusetų), Kupiškio, Kėdainių, Druskininkų, Šakių, Molėtų, Trakų, Akmenės, Telšių, Anykščių, Ignalinos ir Pakruojo. Tokios išvykos dažnai tampa proga ne tik pažinti skirtingus Lietuvos regionus, bet ir susipažinti su kitų miestų senjorais bei jų iniciatyvomis.

    Organizatoriai pabrėžia, kad veiklos kuriamos taip, jog dalyviai turėtų daugiau progų bendrauti, bendradarbiauti ir jaustis įtraukti. Vienas iš tikslų yra skatinti lietuvišką bendravimą, stiprinti pasitikėjimą savimi viešose situacijose ir padėti lengviau įsitraukti į platesnį sociokultūrinį kontekstą.

    Projektui vadovauja Asta Sieliūnienė, o išvykų organizavimu rūpinasi Rimutė Černovienė. Pasak projekto rengėjų, tokios iniciatyvos yra svarbios ir dėl platesnių demografinių tendencijų: visuomenei senstant, auga poreikis sprendimams, kurie vyresnio amžiaus žmonėms padeda ilgiau išlikti aktyviems, savarankiškiems ir socialiai matomiems.

  • Nemokamos senjorų mankštos Zarasuose grįžta: kur ir kada prisijungti, kad savijauta gerėtų

    Nemokamos senjorų mankštos Zarasuose grįžta: kur ir kada prisijungti, kad savijauta gerėtų

    Kada ir kur vyks užsiėmimai

    Zarasų rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras atnaujina nemokamas mankštas vyresnio amžiaus gyventojams. Kviečiami tiek anksčiau dalyvavę, tiek pirmą kartą norintys prisijungti senjorai.

    Užsiėmimai vyks kiekvieną antradienį 12.00 valandą Zarasų rajono socialinių paslaugų centre, Malūno g. 2, Zarasuose, antrame aukšte. Organizatoriai ragina atvykti šiek tiek anksčiau, kad būtų galima patogiai pasiruošti mankštai.

    Kuo naudingas reguliarus judėjimas

    Reguliarus fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje siejamas su geresniu judrumu, raumenų jėgos palaikymu ir pusiausvyros gerinimu. Tokios veiklos gali padėti mažinti griuvimų riziką, lengvinti kasdienius judesius ir gerinti bendrą savijautą.

    Ne mažiau svarbi ir socialinė nauda: grupinės mankštos suteikia progą išeiti iš namų, pabendrauti, sustiprinti motyvaciją judėti. Daugeliui senjorų tai tampa pastoviu savaitės ritmu, padedančiu palaikyti aktyvesnį gyvenimo būdą.

    Registracija ir kontaktai

    Pasiteirauti dėl dalyvavimo ir papildomos informacijos galima telefonu +370 673 73009. Veikla finansuojama Zarasų rajono savivaldybės visuomenės sveikatos rėmimo specialiosios programos lėšomis.

    Organizatoriai primena, kad mankštos pritaikomos vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau kiekvienas dalyvis turėtų įsivertinti savo savijautą ir, jei kyla abejonių dėl sveikatos būklės, pasitarti su gydytoju. Patariama vilkėti patogią aprangą ir avėti neslidžią avalynę.

  • Senjorai iš Rudaminos išbandė naują edukaciją: ką sukūrė „Auksinio amžiaus“ klubas

    Senjorai iš Rudaminos išbandė naują edukaciją: ką sukūrė „Auksinio amžiaus“ klubas

    Rugpjūčio 9 dieną Rudaminos kultūros centro „Auksinio amžiaus“ klubo senjorai lankėsi Vladislovo Sirokomlės muziejuje Bareikiškėse. Į susitikimą juos pakvietė muziejaus direktorė Helena Bakuło, o dienos programa sujungė edukaciją, pažintį su istorija ir bendruomeniškas veiklas.

    Pagrindinis išvykos akcentas buvo edukacinis užsiėmimas „Muilas iš gamtos“. Jo metu dalyviai susipažino su natūralaus muilo gamybos pagrindais, ingredientų pasirinkimu ir kvapų derinimo principais, o taip pat aptarė, kaip skirtingi priedai gali keisti muilo savybes bei naudojimo patirtį.

    Dirbtuvėse senjorams buvo paruoštos reikalingos priemonės ir medžiagos: muilo bazė, dažikliai, džiovintos žolelės bei gėlės. Užsiėmimą vedė Juodšilių biologijos mokytoja Božena Romanovska, kuri padėjo kiekvienam dalyviui žingsnis po žingsnio pereiti visą gamybos procesą.

    Pagaminti muilo gabalėliai buvo palikti atvėsti, o tuo metu dalyviai klausėsi pasakojimo apie šventąjį Roką. Tradiciškai jis laikomas įvairių profesijų ir bendruomenių globėju, o kai kuriose šalyse nuo seno buvo gerbiamas kaip saugotojas nuo epidemijų.

    Tą pačią dieną muziejuje vyko Mažoji šv. Roko mugė, kurioje lankytojai galėjo įsigyti žolelių ir vietos amatininkų dirbinių. Senjorai taip pat ragavo žolelių arbatą, naminę duoną, uogienes ir susipažino su vietos kulinariniu paveldu.

    „Auksinio amžiaus“ klubo nariai turėjo progą paragauti ir tradicinio totorių patiekalo plovo, kurį paruošė muziejaus bičiuliai iš bendruomenės „Pas totorius“. Tokios vaišės, kaip pabrėžė renginio dalyviai, tapo ne tik skonių, bet ir kultūrų pažinimo patirtimi.

    Išvyka virto ir pažintimi su muziejaus ekspozicija: senjorai apžiūrėjo Vladislovo Sirokomlės muziejų, o apie poeto gyvenimą ir muziejaus istoriją pasakojo kuratorius dr. Juzefas Šostakovskis. Organizatoriai sako, kad tokie susitikimai ypač vertingi dėl galimybės mokytis, bendrauti ir įsitraukti į vietos kultūrinį gyvenimą.

    Rudaminos kultūros centro bendruomenė dėkoja Helenai Bakuło už kvietimą, Boženai Romanovskai už praktinę pagalbą dirbtuvėse, o dr. Juzefui Šostakovskiui už pasakojimą ir ekskursiją. Dalyviai pabrėžė, kad šilta atmosfera ir turininga programa tapo viena įsimintiniausių vasaros patirčių.

  • Mėsa ir ilgaamžiškumas: mokslininkai įvardijo, kada be jos sulaukti 100 sunkiau

    Mėsa ir ilgaamžiškumas: mokslininkai įvardijo, kada be jos sulaukti 100 sunkiau

    Ar mėsos valgymas gali padidinti tikimybę sulaukti 100 metų? Nauja analizė, publikuota mokslo žurnale The American Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad atsakymas priklauso nuo vieno labai konkretaus veiksnio – kūno masės.

    Tyrėjai rėmėsi Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey duomenimis ir analizavo 5 203 Kinijoje gyvenusių 80 metų ir vyresnių žmonių mitybą bei išgyvenamumą iki 2018 metų. Stebėjimo laikotarpiu 1 459 dalyviai sulaukė 100 metų, o 3 744 mirė anksčiau.

    Mėsos pranašumas išryškėjo tik vienai grupei

    Dalyviai buvo suskirstyti į valgančius mėsą ir besilaikančius vegetariškos mitybos. Į vegetarišką grupę šiame tyrime pateko ir veganai, peskatarai, taip pat vartojantys kiaušinius bei pieno produktus.

    Bendrai vertinant visą imtį, vegetariškos mitybos laikęsi senjorai turėjo apie 19 proc. mažesnę tikimybę sulaukti 100 metų nei valgantys mėsą. Tačiau statistiškai reikšmingas skirtumas atsirado tik tada, kai buvo įvertinta kūno masė.

    Ryškiausia sąsaja nustatyta tarp itin liesų senjorų, kurių kūno masės indeksas buvo mažesnis nei 18,5. Tarp dalyvių, kurių kūno masės indeksas buvo 18,5 ar didesnis, panašios priklausomybės nebuvo, o peskatarų bei vartojančių kiaušinius ir pieno produktus grupėse ryškaus efekto taip pat nefiksuota.

    Kodėl vyresniame amžiuje svarbi energija ir baltymai

    Labai vyresniame amžiuje problema dažnai tampa ne kalorijų perteklius, o jų trūkumas. Apetitas gali mažėti, o valgyti trukdo dantų problemos, rijimo sutrikimai, lėtinės ligos, vaistai bei suprastėję skonio ir kvapo pojūčiai.

    Tokiomis sąlygomis tampa sunkiau surinkti pakankamai energijos, baltymų, vitaminų ir mineralų. Per maža energijos ir baltymų pasiūla siejama su raumenų nykimu, silpnumu ir sudėtingesniu atsistatymu po ligų.

    Nors per mažas svoris nebūtinai reiškia prastą mitybą, jis gali būti vienas iš įspėjamųjų ženklų. Pasaulio sveikatos organizacija nepakankamą svorį ir maistinių medžiagų trūkumus priskiria nepakankamos mitybos formoms.

    Ką iš tiesų reiškia tyrimo rezultatai

    Mėsa yra koncentruotas visavertis baltymų šaltinis, be to, joje gausu vitamino B12, geležies ir cinko. Žmogui, kurio apetitas mažas, tokie produktai kartais leidžia paprasčiau padengti mitybinius poreikius, tačiau tai nereiškia, kad būtent mėsa tiesiogiai prailgina gyvenimą.

    Tyrimas buvo stebimasis, todėl jis parodo ryšį, bet neįrodo priežasties. Mėsos vartojimas galėjo būti ne ilgaamžiškumo priežastis, o platesnio paveikslo dalis, pavyzdžiui, geresnio apetito, didesnio fizinio pajėgumo ar lengvesnės prieigos prie įvairaus maisto.

    Rezultatus taip pat reikia vertinti atsargiai dėl specifinės tiriamosios grupės: tai buvo Kinijoje gyvenantys 80 metų ir vyresni žmonės. Šių išvadų negalima automatiškai taikyti jaunesniems ar laikyti raginimu didinti mėsos vartojimą, juolab kad nebuvo atsakyta, kokios rūšies ir kiek mėsos galėtų būti reikšminga.

    Specialistai pabrėžia, kad vyresniame amžiuje svarbiausia ne mitybos etiketė, o ar racionas atitinka konkretaus žmogaus poreikius. Europos klinikinės mitybos ir metabolizmo draugijos gairėse dažnai akcentuojama, kad vyresniems žmonėms paprastai rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 1 gramą baltymų kilogramui kūno masės per dieną, o sergant ar esant nepakankamai mitybai poreikis gali būti didesnis.

    Baltymų galima gauti ne tik iš mėsos, bet ir iš žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių, sojos bei riešutų. Jei senjoras netenka svorio, prastėja apetitas ar stiprėja silpnumas, saugiausias žingsnis yra individuali gydytojo ar dietologo konsultacija.

  • Durų stakta vietoj sporto salės: paprasti pratimai po 60-ies ir ką sako mokslas

    Durų stakta vietoj sporto salės: paprasti pratimai po 60-ies ir ką sako mokslas

    Pratimai, atliekami laikantis už stabilios durų staktos ar tvirtos atramos, vis dažniau pristatomi kaip paprastas būdas judėti namuose vyresniame amžiuje. Dažniausiai tai būna nedideli pritūpimai, pasistiebimai ant pirštų, kelių kėlimas pakaitomis ar kūno svorio perkėlimas nuo vienos kojos ant kitos. Atrama padeda išlaikyti pusiausvyrą, o judesio amplitudę galima pritaikyti pagal savijautą.

    Svarbu suprasti, kad tokie pratimai nėra „kabinimasis“ ant durų ar svorio perkėlimas į rankas. Tikslas yra kontroliuotas judesys kojomis ir liemeniu, o delnai naudojami kaip papildoma stabilumo priemonė. Dėl to dažnai rekomenduojama rinktis ir stabilią kėdę, jei ji atrodo saugesnė už staktą.

    Panašūs paprasti jėgos ir pusiausvyros pratimai yra įtraukti ir į oficialias sveikatos rekomendacijas, pavyzdžiui, Jungtinės Karalystės NHS parengtus pratimus namuose. Mini pritūpimai labiau įdarbina šlaunis ir sėdmenis, o kulnų kėlimas stiprina blauzdas. Būtent šios raumenų grupės labiausiai reikalingos vaikštant, lipant laiptais ir stojantis nuo kėdės.

    Moksliniai duomenys rodo, kad pusiausvyros ir jėgos lavinimas vyresniame amžiuje gali sumažinti griuvimų riziką. 2019 metais publikuotoje Cochrane apžvalgoje, apėmusioje 108 tyrimus ir 23 407 dalyvius, nustatyta, kad pratimai, palyginti su kontroline grupe, buvo susiję su maždaug 23 proc. retesniais griuvimais bendruomenėje gyvenančių vyresnių žmonių grupėje.

    Vis dėlto šio rezultato nereikėtų automatiškai priskirti bet kokiam internete rastam kelių minučių pratimų rinkiniui. Tyrimuose buvo vertinamos konkrečios programos, jų intensyvumas ir reguliarumas, o ne vienas atsitiktinis kompleksas. Be to, statistinis vidurkis nereiškia, kad kiekvienas žmogus savo riziką sumažins tiksliai tokiu pačiu dydžiu.

    Dažnai socialiniuose tinkluose kartojami 30 sekundžių intervalai yra tik patogus treniruotės organizavimo būdas, o ne universali „dozė“, garantuojanti rezultatą. Jei žmogus ilgai nejudėjo, saugiau pradėti nuo kelių ramių pakartojimų ir stebėti savijautą. Tobulėjant svarbiausia palaipsniui didinti krūvį, išlaikant judesio kontrolę ir stabilumą.

    Platesni aktyvumo tikslai yra gerokai ambicingesni nei vienas trumpas namų pratimų rinkinys. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, o pagrindines raumenų grupes stiprinti bent 2 dienas per savaitę. Nuo 65 metų amžiaus papildomai rekomenduojami pusiausvyrai ir jėgai skirti pratimai bent 3 dienas per savaitę, o prie šių tikslų siūloma eiti palaipsniui.

    Durų stakta nėra reabilitacijos įranga, todėl saugumas čia svarbiausias. Netinka klibančios apdailos juostos, nestabilios durys ar slidžios grindys, taip pat būtina pašalinti daiktus, už kurių galima užkliūti. Jei kyla abejonių, saugesnė alternatyva gali būti tvirta kėdė ar turėklas.

    Specialistai pabrėžia, kad pratimai turi būti pritaikyti žmogaus sveikatai ir funkciniam pajėgumui, o laikysena ir atrama turi būti stabilios.

    „Jei kartojasi griuvimai, vargina galvos svaigimas, neseniai patirta trauma ar pratimai sukelia skausmą, programą verta aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu, o atsiradus pusiausvyros praradimui pratimą reikia nutraukti“, – teigiama specialistų rekomendacijose.

  • Socialinės valandos trumpėja iki 40: kur mokiniai randa tikrą prasmę, o ne tik parašą?

    Nuo šių mokslo metų vyresniųjų gimnazijos klasių mokiniams keičiasi socialinės-pilietinės veiklos tvarka: privalomų valandų skaičius mažinamas nuo 70 iki 40 per dvejus mokslo metus. Pokytis reiškia ne tik mažesnę administracinę naštą, bet ir progą iš naujo įvertinti, kaip šias valandas paversti prasminga patirtimi.

    Socialinių paslaugų įstaigose savanorystė dažnai tampa daugiau nei užduotis, kurią reikia pažymėti dokumentuose. Čia jaunas žmogus realiai susitinka su kitokia kasdienybe ir mokosi empatijos, pagarbos bei atsakomybės ne teorijoje, o gyvame ryšyje.

    Kai „kitas“ tampa žmogumi

    Apie senatvę, negalią ar socialinius sunkumus mokiniai dažnai girdi per pamokas ar socialiniuose tinkluose, tačiau pažinti žmogų reiškia visai ką kita. Socialinių paslaugų įstaigoje atsiranda galimybė pasikalbėti su senjoru, kartu išgerti arbatos, pažaisti stalo žaidimą ar tiesiog pabūti šalia.

    Dienos centre „Šviesa“ dirbanti vyresnioji socialinė darbuotoja Daiva Ivanauskaitė pastebi, kad pirmasis apsilankymas dažniausiai būna nedrąsus. Paaugliai patenka į erdvę, kurioje dalis žmonių bendrauja kitaip, kalba mažai arba visai nekalba, todėl pradžioje svarbiausia leisti sau stebėti ir priprasti.

    „Pirmą kartą atvykusiam geriausia pradžia yra tiesiog būti ir stebėti, kaip darbuotojai bendrauja, kaip kuria santykį ir atpažįsta individualius poreikius“, – sakė D. Ivanauskaitė.

    Pasak jos, po kelių apsilankymų ryšys atsiranda natūraliai: mokiniai ima drąsiau kalbinti, įsitraukia į veiklas, atranda bendrus pomėgius. Tai, kas pradžioje atrodė neįprasta, pamažu tampa pažįstama, o kartu mažėja ir baimė suklysti.

    Ryšys tarp kartų ir bendruomenės

    Fabijoniškių socialinių paslaugų namų direktorė ir socialinė darbuotoja Anželika Žolnerukaitė sako, kad mokiniai vietą socialinėms valandoms dažnai renkasi pagal gyvenamąją vietą, o ne pagal veiklos turinį. Todėl pirmasis kontaktas su įstaiga paprastai pradedamas nuo aiškaus supažindinimo su aplinka, žmonėmis ir taisyklėmis.

    Ilgainiui privaloma veikla neretai virsta abipusiais mainais: mokiniai padeda buityje, prisideda prie aplinkos gražinimo, organizuoja užsiėmimus, kartu vyksta į renginius ar net surengia šaškių turnyrą. Tokiose situacijose atsiranda tikras bendruomeniškumas, o dalis mokinių grįžta ir pasibaigus privalomoms valandoms.

    „Mokiniai išmoksta kažko iš senjorų, o senjorai iš mokinių. Vyksta abipusiai mainai, o gražiausia, kad dalis jaunuolių sugrįžta pas tuos, su kuriais jau užmezgė ryšį“, – sakė A. Žolnerukaitė.

    Kodėl socialinis darbuotojas čia būtinas

    Pirmą kartą atėjus į socialinių paslaugų įstaigą kyla natūralių klausimų: kaip pradėti pokalbį, ko geriau neklausti, kaip reaguoti į neįprastą elgesį. Socialinis darbuotojas padeda jaunuoliui suprasti situacijas, paaiškina ribas ir parodo, kaip bendrauti pagarbiai, neperžengiant kito žmogaus orumo.

    Specialistai pabrėžia, kad mokinys ateina ne gelbėti, o susitikti ir pažinti. Tokia nuostata padeda atskirti empatiją nuo gailesčio ir suprasti, kad pagalba prasideda nuo klausimo, ko žmogui iš tiesų reikia, o ne nuo skubaus sprendimų siūlymo.

    Dirbant su demenciją patiriančiais senjorais, mokinius svarbu iš anksto supažindinti su ligos ypatumais ir galimomis situacijomis. Pavyzdžiui, senjoras gali jaunuolį palaikyti artimu žmogumi, norėti paliesti ar ilgiau kalbėtis, todėl būtina mokėti mandagiai nusibrėžti ribas.

    „Paprastas, žmogiškas, pagarba grįstas bendravimas yra geriausia dovana senjorams“, – sakė A. Žolnerukaitė.

    Socialinė-pilietinė veikla gali vykti įvairiose vietose, nuo bibliotekų ar kultūros įstaigų iki gyvūnų globos organizacijų, tačiau socialinių paslaugų įstaigose mokiniai dažnai greičiausiai pamato, kad prasmė slypi ne valandų skaičiuje. Kartais didžiausia pagalba yra skirti laiko, išklausyti ir būti kartu.

  • Ekspertai atrinko 10 automobilių senjorams: šie modeliai labiausiai palengvina kasdienę vairuotojo rutiną

    Ekspertai atrinko 10 automobilių senjorams: šie modeliai labiausiai palengvina kasdienę vairuotojo rutiną

    Kas svarbiausia vyresniam vairuotojui?

    Senstant keičiasi prioritetai renkantis automobilį: tai, kas anksčiau atrodė esminė dinamika ar sportiškumas, dažnai užleidžia vietą patogumui ir paprastam naudojimui. Žemesnė sėdėsena, sudėtingas įlipimas ir prastesnis matomumas ilgainiui tampa ne smulkmenomis, o kasdieniais nepatogumais.

    Vokietijos automobilių klubo ADAC ekspertai įvertino, kokie konstrukciniai sprendimai realiai palengvina gyvenimą vyresniems vairuotojams. Dėmesys buvo sutelktas į aukštesnę sėdėseną, lengvesnį patekimą į saloną, pakankamai erdvės ir aiškiai valdomas pagrindines funkcijas.

    ADAC kriterijai: konkretūs skaičiai

    Ekspertai rėmėsi ne vien subjektyviu komforto pojūčiu, bet ir aiškiais reikalavimais automobiliui. Jų vertinimu, tinkamas modelis turėtų turėti mažiausiai keturias sėdimas vietas, o kėbulo ilgis neturėtų viršyti 4,5 metro, kad automobilį būtų lengviau manevruoti ir parkuoti.

    Ne mažiau svarbus ir aukštis: ADAC kaip orientyrą nurodo bent 1,5 metro automobilio aukštį, o vairuotojo sėdynė turėtų būti ne žemiau kaip 47 centimetrai nuo žemės. Taip pat vertintas bagažinės slenksčio aukštis, kuris neturėtų būti didesnis nei 78 centimetrai, kad daiktus būtų patogiau įkelti ir išimti.

    10 modelių, kurie atitiko vertinimą

    Pagal šiuos kriterijus ADAC sudarė modelių grupę, kuri geriausiai atitinka vyresnių vairuotojų poreikius. Į sąrašą pateko tiek krosoveriai, tiek praktiškesni, erdvę geriau išnaudojantys automobiliai.

    Tarp paminėtų modelių yra BMW X1, „Citroen“ Berlingo ir „Ford“ Puma, taip pat „Ford“ Tourneo Courier, „Hyundai“ Kona Electric bei „Lexus“ LBX. Įvertinti ir Mercedes B klasė, „Mini“ Countryman, „Mitsubishi“ ASX bei „Nissan“ Juke.

    „Senjorams nebūtinai svarbiausia didelė variklio galia ar įspūdingas elektroninių priedų sąrašas, kur kas daugiau reiškia patogi, labiau vertikali sėdėsena ir lengvas įlipimas į automobilį“, – pabrėžė ekspertai.

    Vertinant kasdienį naudojimą, didelis SUV ne visada yra geriausias sprendimas, o žemai pakabintas sportiškas modelis dažnai tik apsunkina įlipimą ir išlipimą. ADAC analizė rodo, kad praktikoje labiausiai pasiteisina kompaktiški automobiliai su šiek tiek aukštesniu kėbulu, gera apžvalga ir nuspėjamu, paprastu valdymu.

    Renkantis automobilį vyresniam žmogui, ekspertai pataria atkreipti dėmesį ir į kasdienes smulkmenas: ar patogu sureguliuoti sėdynę, ar aiškiai matomi prietaisai, ar lengvai pasiekiami pagrindiniai valdikliai. Tai sprendimai, kurie ilgainiui mažina nuovargį ir didina saugumą, ypač važinėjant mieste.