CP v2

Tag: Širdies sveikata

  • Ne obuolių, ne serbentų: šios vynuogės sultys siejamos su širdies apsauga ir imunitetu

    Vaisių gėrimų lentynos parduotuvėse pilnos, tačiau dalis jų yra labiau saldinti gėrimai nei tikros sultys. Etiketėse neretai dominuoja pridėtinis cukrus, aromatai ar koncentratai, o vaisių kiekis būna nedidelis. Dėl to mitybos specialistai ragina rinktis 100 proc. sultis be priedų arba vaisius valgyti visus.

    Jei norisi alternatyvos obuolių ar serbentų gėrimams, dažnai minima tamsių vynuogių sulčių nauda. Jose yra polifenolių, įskaitant resveratrolį, kvercetiną ir katechinus, kurie veikia kaip antioksidantai. Būtent šios medžiagos siejamos su mažesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais organizme.

    Vynuogių sultyse taip pat randama vitaminų C, K ir E bei mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Kalis svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei, o magnis prisideda prie nervų sistemos ir raumenų funkcijos. Vis dėlto didžioji dalis poveikio siejama ne su vitaminais, o su augaliniais junginiais.

    Kaip tai susiję su širdimi?

    Mokslinėje literatūroje vynuogių polifenoliai dažnai aptariami dėl galimo poveikio kraujagyslių funkcijai ir lipidų apykaitai. Kai kurie tyrimai rodo sąsajas su geresniu endotelio, tai yra kraujagyslių vidinio sluoksnio, veikimu ir mažesniu oksiduoto cholesterolio kiekiu. Tačiau tai nėra stebuklinga priemonė: poveikis priklauso nuo bendros mitybos, fizinio aktyvumo ir rizikos veiksnių.

    „Sultys gali papildyti racioną, tačiau jos nepakeičia daržovių, pilno grūdo produktų ir aktyvaus gyvenimo būdo, kurie yra svarbiausi širdies sveikatai“, – pabrėžia mitybos specialistai, vertindami gėrimų vietą kasdienėje mityboje.

    Imunitetas ir infekcijos: kur riba?

    Vynuogių sultyse esantys antioksidantai ir vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, tačiau tai nereiškia, kad jos gydo infekcijas. Imunitetą labiausiai silpnina miego trūkumas, nuolatinis stresas, prastas racionas ir mažas fizinis aktyvumas, todėl sultys gali būti tik vienas iš mažų dėlionės elementų.

    Praktiniu požiūriu naudingiausia rinktis 100 proc. sultis be pridėtinio cukraus ir laikytis saiko. Dar geresnė alternatyva kasdienai yra tamsios vynuogės su odele, nes taip gaunama daugiau skaidulų, kurios padeda cukraus kiekiui kraujyje kilti lėčiau.

    Kam vynuogių sultys gali netikti?

    Didžiausias minusas yra natūraliai didelis cukrų kiekis ir skaidulų stoka, todėl žmonėms, turintiems cukrinį diabetą ar insulino rezistenciją, toks gėrimas gali būti nepalankus. Taip pat jautresniems virškinimui asmenims saldžios sultys kartais provokuoja pilvo pūtimą ar diskomfortą.

    Jei norisi naminio varianto, dažniausiai rekomenduojama spausti šviežias sultis ir jų nekaitinti, nes terminis apdorojimas sumažina dalies jautresnių medžiagų kiekį. O ruošiant atsargas žiemai verta įvertinti, kad pasterizuotos sultys ilgiau išsilaiko, bet jų maistinė vertė paprastai būna kuklesnė.

  • Kardiologai įvardijo 7 užkandžius širdžiai: padeda sotumui ir mažina ligų riziką

    Greiti užkandžiai dažnai tampa nematomu druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų šaltiniu, kuris ilgainiui didina kraujospūdį ir blogojo cholesterolio kiekį. Kardiologai vis dažniau ragina rinktis užkandžius, kuriuose vyrauja kokybiški baltymai ir skaidulos, nes jie padeda ilgiau jaustis sotiems.

    Mitybos tyrimai rodo, kad dažnesnis augalinės kilmės baltymų pasirinkimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Toks užkandis paprastai turi daugiau skaidulų ir mažiau perdirbtų ingredientų, todėl lengviau kontroliuoti kūno svorį ir gliukozės svyravimus.

    Vienas paprasčiausių pasirinkimų yra edamamės pupelės, kuriose gausu baltymų ir skaidulų. Panašiai veikia humusas su šviežiomis morkomis ar agurku, nes avinžirniai suteikia sotumo, o daržovės padidina porcijos tūrį be perteklinių kalorijų.

    Jei norisi traškaus užkandžio, kardiologai dažnai mini nesūdytus riešutus, ypač graikinius, migdolus ir pistacijas. Juose esantys nesočieji riebalai ir mikroelementai gali palankiai veikti lipidų profilį, tačiau svarbu saikas, nes riešutai kaloringi.

    Saldumynų alternatyva gali būti obuolys su riešutų pasta, jei ji be pridėtinio cukraus ir hidrintų riebalų. Dar vienas variantas – natūralus graikiškas jogurtas su uogomis: toks derinys suteikia baltymų ir antioksidantų, o cukraus kiekį lengviau suvaldyti nei renkantis desertus.

    Sotesniam užkandžiui tinka orkaitėje kepti avinžirniai, kurie gali pakeisti bulvių traškučius. Taip pat rekomenduojama rinktis žuvį, pavyzdžiui, konservuotą lašišą ant pilno grūdo trapučių, nes omega-3 riebalų rūgštys siejamos su palankiu poveikiu širdies sveikatai.

    Specialistai pabrėžia, kad širdžiai palankus užkandis nėra vieno produkto klausimas – svarbus bendras mitybos vaizdas. Jei turite padidėjusį kraujospūdį, cholesterolį ar diabetą, verta derinti užkandžių pasirinkimus su gydytoju ar dietologu ir atkreipti dėmesį į druską bei pridėtinį cukrų etiketėse.

  • Ši konservuota žuvis – baltymų bomba ir pagalba širdžiai: kodėl ją verta valgyti dažniau

    Ančiuviai atrodo kukliai, tačiau virtuvėje dažnai atlieka tą patį vaidmenį kaip prieskoniai: keli filė gabalėliai sustiprina padažų, makaronų ar daržovių skonį. Tai sūdyti ir brandinti europinės sardelės filė gabaliukai, dažniausiai užpilti aliejumi.

    Nors ančiuviai neretai painiojami su sardinėmis ar šprotais, tai kita žuvų rūšis, o jų paruošimas išskirtinis. Filė kelis mėnesius laikoma druskoje, todėl skonis tampa intensyvus, o produktas ilgai išsilaiko.

    Mitybos požiūriu ančiuviai vertinami dėl didelio baltymų kiekio: 100 gramų gali būti daugiau nei 20 gramų baltymų. Jie taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, šaltinis, siejamas su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai.

    Mažos, riebios jūrinės žuvys dažnai laikomos praktišku pasirinkimu, kai norisi daugiau omega-3 racione. Dėl trumpesnio gyvenimo ciklo jos paprastai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei didelės plėšrios žuvys, todėl dažnai minimos kaip saugesnė alternatyva dažnesniam vartojimui.

    Ančiuviuose yra ir mineralų: kalcio, jodo, kalio bei seleno, taip pat vitaminų, įskaitant vitaminą A ir niaciną. Dalis maistinių medžiagų priklauso nuo to, ar produktas konservuotas aliejuje, ar sūryme, ir kokia yra reali porcija.

    Vis dėlto šis produktas turi ir aiškių ribojimų. Dėl didelio druskos kiekio ančiuviai gali būti netinkami žmonėms, kuriems svarbu mažinti natrio suvartojimą, pavyzdžiui, turintiems padidėjusį kraujospūdį.

    Tokiu atveju padeda paprastas triukas: filė trumpai perplauti arba pamirkyti, kad pasišalintų dalis druskos. Taip pat svarbu stebėti porcijas, nes intensyvus skonis dažnai „užmaskuoja“ tai, kiek greitai galima suvalgyti per daug.

    Atsargumo reikėtų ir sergantiems podagra, nes ančiuviuose yra purinų, kurie kai kuriems žmonėms gali didinti šlapimo rūgšties kiekį. Jeigu turite lėtinių ligų ar laikotės specialios dietos, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Virtuvėje ančiuviai dažniausiai naudojami kaip skonio stipriklis: jie ištirpsta karštame aliejuje, suteikia umami skonį pomidorų padažams, troškiniams ir makaronams. Populiarus pasirinkimas – ant skrebučio su sviestu ar alyvuogių aliejumi, su kiaušiniais ar avokadu, kad skonis būtų subalansuotas.

    Dar vienas dažnas panaudojimas – pastos ir užtepėlės, kai ančiuviai sutrinami su alyvuogėmis ar kitais ingredientais. Jie taip pat tinka picai, kepamoms daržovėms, brokoliams ar baklažanams, o kai kuriuose patiekaluose gali pakeisti dalį druskos.

  • Maža žuvis iš skardinės, kurią retas perka: daug baltymų, omega-3 ir pagalba širdžiai

    Ančiuviai atrodo kukliai, tačiau jų skonis ir kvapas itin intensyvūs, todėl dažniau naudojami ne kaip užkandis, o kaip patiekalų akcentas. Tai sūdyti ir aliejuje brandinti mažos riebios žuvies filė, kuri virtuvėje veikia kaip natūralus skonio stipriklis.

    Dažniausiai ančiuviai gaminami iš europinės sardelės, kuri po išvalymo kelis mėnesius laikoma druskoje, o vėliau užpilama aliejumi. Nors parduotuvėse jie painiojami su sardinėmis ar šprotais, tai kitas produktas, turintis savitą skonį ir maistinę sudėtį.

    Maistine prasme ančiuviai vertinami dėl didelio visaverčių baltymų kiekio, taip pat omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. Šios riebalų rūgštys siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymu, uždegiminių procesų mažinimu, o daliai žmonių gali padėti mažinti trigliceridų kiekį.

    Be to, ančiuviuose yra mineralų, kurie svarbūs kasdieniam organizmo darbui, pavyzdžiui, kalcio, seleno, jodo ir kalio, taip pat kai kurių B grupės vitaminų. Dėl to jie dažnai minimi kaip patogus produktas tiems, kurie nori daugiau maistinių medžiagų gauti iš nedidelės porcijos.

    Dar vienas jų privalumas siejamas su tuo, kad mažos, trumpai gyvenančios žuvys paprastai sukaupia mažiau teršalų nei stambios plėšrios žuvys. Dėl šios priežasties ančiuviai dažnai vertinami kaip racionalesnis pasirinkimas, kai siekiama žuvį valgyti dažniau, bet išlaikyti saiką dėl galimų teršalų.

    Vis dėlto ančiuviai nėra universalus produktas visiems. Jie gali turėti daug druskos, todėl žmonėms, kuriems svarbu riboti natrį dėl padidėjusio kraujospūdžio ar kitų būklių, verta rinktis mažiau sūrius variantus arba filė trumpai perlieti vandeniu ir nusausinti.

    Taip pat reikėtų prisiminti, kad kai kuriems žmonėms aktualus purinų kiekis, todėl sergant podagra ar turint padidėjusią šlapimo rūgštį, ančiuvius verta vartoti atsargiai ir pasitarti su gydytoju. Kaip ir su bet kuria žuvimi, svarbu atkreipti dėmesį į individualias alergijas.

    Virtuvėje ančiuviai dažniausiai naudojami mažais kiekiais, bet efektyviai. Jie tinka ant skrebučių, sumaišyti su sviestu ar alyvuogių aliejumi, įmaišyti į pomidorų padažą, dėti ant picos ar į makaronų patiekalus, nes filė greitai ištirpsta ir suteikia gilesnį umami skonį.

    Ančiuviai dera ir su daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais ar baklažanais, o taip pat su kiaušiniais ir ankštinėmis kultūromis. Jei skonis atrodo per aštrus, jį sušvelnina riebesni ingredientai, tokie kaip avokadas, alyvuogių aliejus ar sviestas, taip išlaikant ryškumą, bet sumažinant sūrumo pojūtį.

  • Šių uogų ir žiedų neįvertiname: šilkmedis gali padėti cukraus kontrolei ir širdžiai

    Šilkmedis vėl grįžta į kasdienę mitybą

    Šilkmedis – seniai Europoje auginamas augalas, kurio uogos ir lapai tradiciškai naudoti tiek virtuvėje, tiek žolininkystėje. Pastaraisiais metais jis vėl sulaukia dėmesio, nes ieškoma natūralių būdų mažinti pridėtinio cukraus vartojimą ir rinktis daugiau antioksidantų turinčius produktus.

    Dažniausiai minimos dvi rūšys – baltasis ir juodasis šilkmedis. Jų uogos skiriasi skoniu ir spalva, tačiau abi gali būti vertingas pasirinkimas, jei mityboje norisi daugiau skaidulų, augalinių junginių ir sezoniškumo.

    Kuo šilkmedis siejamas su cukraus kontrole

    Šilkmedžio lapai dažnai aptariami dėl juose esančių junginių, siejamų su angliavandenių skaidymą veikiančiais fermentais. Dėl to kai kuriems žmonėms aktuali tema – ar šilkmedžio produktai gali prisidėti prie tolygesnių gliukozės svyravimų po valgio.

    Svarbu pabrėžti, kad šilkmedis nėra vaistas ir negali pakeisti gydytojo paskirtos terapijos sergant cukriniu diabetu ar turint insulino rezistenciją. Vis dėlto, kaip mitybos dalis, jis gali būti naudingas tiems, kurie siekia rinktis daugiau mažiau perdirbtų augalinių produktų ir kontroliuoti bendrą cukraus kiekį racione.

    Nauda širdžiai ir antioksidantai

    Šilkmedžio uogose aptinkami polifenoliai ir kiti antioksidantai, o juodajame šilkmedyje dažnai būna daugiau pigmentų, susijusių su antioksidaciniu poveikiu. Tokie junginiai mityboje vertinami dėl sąsajų su uždegiminių procesų mažinimu ir kraujagyslių apsauga.

    Šilkmedis taip pat minimas kalbant apie lipidų apykaitą, nes augaliniai junginiai ir skaidulos apskritai siejami su palankesniu cholesterolio profiliu. Didžiausią naudą duoda ne vienas produktas, o visuma: daugiau daržovių, uogų, ankštinių, pilno grūdo produktų ir mažiau pridėtinio cukraus.

    „Jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus, naujus papildus ar koncentruotus augalinius produktus verta aptarti su gydytoju ar vaistininku“, – pabrėžia mitybos specialistai.

    Kaip vartoti: nuo šviežių uogų iki arbatos

    Šviežios šilkmedžio uogos tinka valgyti vienos, dėti į natūralų jogurtą, košes ar kokteilius. Jos taip pat tinka desertams, kepiniams, naminiams džemams ar kompotams, tačiau siekiant mažiau cukraus svarbu rinktis receptus su mažesniu saldiklių kiekiu.

    Iš džiovintų uogų galima ruošti užkandžius, o lapai dažniausiai naudojami užpilams. Žiedai irgi kartais renkami arbatoms, tačiau svarbu rinktis tik aiškiai atpažįstamą, švarioje vietoje augusį augalą ir vengti abejotinų žaliavų.

    Šilkmedis gali būti įdomus pasirinkimas norint paįvairinti racioną, tačiau geriausias rezultatas pasiekiamas tuomet, kai jis tampa subalansuotos mitybos dalimi, o ne vieninteliu „stebuklingu“ sprendimu.

  • Kodėl kokosų vanduo vadinamas geriausiu gėrimu karštyje: elektrolitai ir nauda širdžiai

    Kodėl kokosų vanduo vadinamas geriausiu gėrimu karštyje: elektrolitai ir nauda širdžiai

    Kas yra kokosų vanduo?

    Kokosų vanduo – tai natūralus skystis, esantis jaunų, žalių kokosų viduje. Jo nereikėtų painioti su kokosų pienu, kuris gaminamas iš kokoso minkštimo ir paprastai turi gerokai daugiau riebalų bei kalorijų.

    Dėl lengvo, gaivaus skonio jis dažnai pasirenkamas vietoj saldintų gėrimų, ypač karštomis dienomis. Vis dėlto svarbu suprasti, kada jis išties naudingas, o kada geriau rinktis kitus sprendimus.

    Elektrolitai ir hidratacija

    Kokosų vandenyje natūraliai yra elektrolitų, iš kurių dažniausiai išskiriamas kalis, taip pat nedideli magnio, kalcio, natrio ir fosforo kiekiai. Elektrolitai padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą, nervų sistemos veiklą ir raumenų funkciją.

    Karštyje, po pirties ar sportuojant netenkama ne tik vandens, bet ir mineralų, todėl vien vanduo ne visada greičiausiai atstato savijautą. Tokiose situacijose gėrimas su mineralais gali būti praktiškas pasirinkimas, tačiau labai intensyvaus ir ilgo krūvio metu dažnai prireikia daugiau natrio, nei jo paprastai turi kokosų vanduo.

    Gėrimas gali padėti žmonėms, kuriems sunku reguliariai gerti paprastą vandenį, nes jo skonis švelniai salstelėjęs. Vis dėlto jis turėtų likti mitybos paįvairinimas, o ne pagrindinis kasdienės hidratacijos šaltinis.

    Regeneracija po fizinio krūvio ir širdies sveikata

    Po vidutinio intensyvumo treniruotės kokosų vanduo gali prisidėti prie skysčių ir dalies elektrolitų atkūrimo. Jo pranašumas dažnai siejamas su paprastesne sudėtimi, ypač jei pasirenkamas produktas be pridėtinio cukraus.

    Kalis svarbus normaliai raumenų veiklai ir širdies bei kraujagyslių sistemai, o pakankamas jo kiekis mityboje siejamas su kraujospūdžio kontrole. Tačiau kokosų vanduo nėra vaistas nuo hipertenzijos ir negali pakeisti gydytojo paskirto gydymo ar subalansuotos mitybos.

    Kam verta pasisaugoti ir kaip rinktis

    Nors kokosų vanduo yra natūralus produktas, jis tinka ne visiems. Žmonėms, turintiems inkstų ligų ar privalantiems riboti kalį, šis gėrimas gali būti netinkamas, todėl reguliarų vartojimą vertėtų aptarti su gydytoju.

    Renkantis parduotuvėje svarbu skaityti etiketę: dalis gėrimų turi pridėtinio cukraus, aromatų ar kitų priedų. Geriausias pasirinkimas – kuo trumpesnė sudėtis ir gėrimas be pridėtinio cukraus.

    Universalaus kiekio, kiek jo reikėtų išgerti per dieną, nėra – tai priklauso nuo mitybos, aktyvumo ir prakaitavimo. Daugeliui žmonių pakanka vienos stiklinės ar buteliuko per dieną karščio metu ar po lengvesnio sporto, tačiau kasdienės hidratacijos pagrindu vis tiek turėtų išlikti vanduo.

    Laikas taip pat nėra esminis: vieniems jis patogus po treniruotės, kitiems – kaip gaivus pasirinkimas vasarą. Svarbiausia – bendra skysčių rutina ir tai, kad kokosų vanduo netaptų saldintų gėrimų pakaitalu su dideliu cukraus kiekiu.

  • Ne mocarela: šis sūris gali būti geriausias pasirinkimas turint aukštą kraujospūdį

    Mažesnis natrio kiekis mityboje yra vienas svarbiausių žingsnių siekiant suvaldyti padidėjusį kraujospūdį, todėl net ir kasdieniai produktai, tokie kaip sūris, gali turėti apčiuopiamą įtaką. Jei sūrio atsisakyti nesinori, dėmesį verta atkreipti į šveicariško tipo sūrius, kurie dažnai turi mažiau druskos nei daugelis kitų populiarių rūšių.

    Tipinėje maždaug 30 gramų šveicariško sūrio porcijoje gali būti apie 50 miligramų natrio, kai tuo pačiu kiekiu kai kurių brandintų ar lydytų sūrių organizmas gauna kelis kartus daugiau. Būtent todėl keičiant labai sūrius produktus į mažiau sūrius lengviau neperžengti rekomenduojamų ribų ir kartu išlaikyti mėgstamus skonius.

    Kodėl svarbus mažesnis natris?

    Per didelis natrio kiekis siejamas su didesniu skysčių susilaikymu organizme ir didesniu kraujospūdžiu, o ilgainiui tai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Daugeliui žmonių pagrindinis natrio šaltinis yra ne vien druska, beriama gaminant, bet ir pramoniniu būdu pagaminti produktai, įskaitant kai kuriuos sūrius.

    Renkantis sūrį verta vertinti ne tik riebalų kiekį, bet ir maistinę etiketę, ypač natrį ar druską. Skirtingų gamintojų ir rūšių rodikliai gali smarkiai skirtis, todėl net ir tos pačios kategorijos sūriai gali būti labai nevienodi pagal sūrumą.

    Šveicariškas sūris ir maistinės medžiagos

    Šveicariško tipo sūriai dažnai vertinami kaip geras baltymų šaltinis ir viena patogesnių priemonių papildyti racioną kalciu. Vidutiniškai 100 gramų šio tipo sūrio gali turėti apie 700–900 miligramų kalcio, nors tikslus kiekis priklauso nuo konkrečios rūšies ir gamintojo.

    Be kalcio, tokiuose sūriuose paprastai yra fosforo, vitamino B12 ir cinko. Šios medžiagos svarbios kaulų būklei, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemai ir normaliai imuninei funkcijai.

    Ką dar galima daryti dėl kraujospūdžio?

    Vieno produkto pakeitimas nepadarys stebuklo, tačiau gali būti prasminga bendro plano dalis. Kraujospūdžiui palankūs įpročiai apima mažesnį druskos vartojimą, didesnį daržovių ir vaisių kiekį, pakankamą skaidulų gavimą bei reguliarų fizinį aktyvumą.

    Praktikoje druską virtuvėje dažnai padeda sumažinti prieskoniai ir žolelės, pavyzdžiui, česnakas, imbieras, bazilikas ar raudonėlis. Taip pat svarbu saikingai vartoti alkoholį, o esant nuolat padidėjusiems rodikliams pasitarti su gydytoju dėl individualių tikslų ir gydymo.

    Šveicarišką sūrį galima įtraukti paprastai: dėti į sumuštinius, salotas, omletus ar valgyti su vaisiais ir riešutais, tačiau porcijų dydis išlieka svarbus. Net ir mažiau sūrus sūris vis tiek prisideda prie bendro dienos natrio kiekio, todėl geriausia jį derinti su mažai apdorotais produktais.

  • Pusryčių laikas gali lemti cholesterolį: kardiologai įvardijo, kada valgyti pirmą kartą

    Pusryčiai dažnai vadinami vienu svarbiausių dienos valgymų, o jų laikas gali turėti apčiuopiamą reikšmę širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tyrimai rodo, kad reguliariai praleidžiant pusryčius dažniau fiksuojami nepalankūs kraujo riebalų rodikliai ir blogesnė bendra metabolinė savijauta.

    Medikai pabrėžia, kad ryte suvalgytas subalansuotas maistas padeda stabilizuoti alkį ir sumažina tikimybę vėliau persivalgyti ar rinktis saldžius, stipriai perdirbtus užkandžius. Ilgainiui tokie įpročiai siejami su didesne antsvorio, padidėjusio cholesterolio ir 2 tipo diabeto rizika.

    Kada geriausia pusryčiauti?

    Dietologai dažniausiai pataria pirmą kartą pavalgyti kuo anksčiau, kai tik organizmas pabunda ir atsiranda natūralus apetitas. Praktikoje tai dažnai reiškia pusryčius per pirmąsias 1–2 valandas po atsikėlimo, ypač jei diena aktyvi ir laukia ilgesni tarpai be maisto.

    Vis dėlto akcentuojama ne tik valanda laikrodyje, bet ir reguliarumas: pastovus režimas padeda kūnui lengviau reguliuoti gliukozę, o kai kuriems žmonėms pagerina savijautą ir dėmesio koncentraciją. Jei ryte nesinori valgyti, rekomenduojama pradėti nuo mažesnės porcijos ir įvertinti, kaip tai veikia energiją dienos eigoje.

    Kokie produktai palankiausi širdžiai?

    Širdžiai palankus pusryčių pasirinkimas paprastai remiasi skaidulomis ir nesočiaisiais riebalais. Daug dėmesio skiriama tirpiai ląstelienai, kuri padeda mažinti mažo tankio lipoproteinų cholesterolį, nes dalis cholesterolio ir tulžies rūgščių žarnyne pasišalina kartu su skaidulomis.

    Geras pagrindas pusryčiams gali būti avižos ar kiti pilno grūdo produktai, vaisiai ir uogos, taip pat riešutai bei sėklos. Prie jų tinka natūralus jogurtas ar kiti baltymų šaltiniai, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina norą užkandžiauti saldumynais.

    Ko ryte geriau vengti?

    Specialistai dažniausiai ragina atsargiau vertinti saldžius kepinius, spurgas, glazūruotus bandeles ir kitus itin perdirbtus pusryčių variantus. Tokie produktai neretai turi daug sočiųjų riebalų, druskos ir pridėtinio cukraus, o tai gali neigiamai veikti lipidų profilį ir skatinti staigius gliukozės svyravimus.

    Jei norisi greito sprendimo, geriau rinktis paprastesnį derinį, pavyzdžiui, pilno grūdo skrebutį su avokadu ar riešutų sviestu be pridėtinio cukraus, arba dubenėlį avižų košės su vaisiais. Svarbiausia, kad pusryčiai būtų ne vien saldūs, o turėtų ir skaidulų, ir baltymų.

    Gydytojai taip pat primena, kad vien pusryčių neužtenka: širdies riziką mažina ir reguliarus fizinis aktyvumas. Dažniausiai suaugusiesiems rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę arba 75 minučių intensyvesnių treniruočių, o kasdienė rutina ir miegas išlieka ne mažiau svarbūs.

  • Šio vaisiaus parduotuvėse apstu, bet retas valgo: padeda širdžiai, sąnariams ir uždegimui

    Ananasas, nors laikomas egzotišku vaisiumi, šiandien lengvai randamas beveik kiekviename prekybos centre. Vis dėlto ant kasdienio stalo jis dažnai atsiduria tik per šventes, nors maistiniu požiūriu gali būti daugiau nei vien saldi užkanda.

    Istoriškai ananasas kilęs iš Pietų Amerikos regionų, o Europoje išpopuliarėjo dar ankstyvųjų kelionių ir prekybos laikais. Ilgą laiką jis buvo prabangos simbolis, nes vaisius tekdavo auginti šiltnamiuose, o jo gabenimas buvo brangus ir sudėtingas.

    Šiandien situacija pasikeitusi: dėl didelio tropinių vaisių importo ir išvystytos logistikos ananasai tapo įprasta preke. Daugiausia vartojamas valgomasis ananasas, o jis parduodamas šviežias, džiovintas arba konservuotas.

    Kas ananase vertingiausia?

    Ananasas yra skaidulų šaltinis ir turi vitamino C, taip pat įvairių B grupės vitaminų. Iš mineralų dažniausiai minimi kalis ir manganas, kurie svarbūs normaliai organizmo veiklai.

    Dažniausiai su ananasu siejamas junginys yra bromelainas, augalinės kilmės fermentų mišinys, aptinkamas ananase. Mokslinėje literatūroje bromelainas siejamas su priešuždegiminiu poveikiu, o kai kuriais atvejais tiriamas ir dėl galimos naudos audinių patinimui ar atsistatymui po fizinio krūvio.

    Praktikoje tai nereiškia, kad vien ananasas išspręs sveikatos problemas, tačiau subalansuotoje mityboje jis gali būti naudingas pasirinkimas. Be to, šviežias ananasas yra gana vandeningas, todėl gali prisidėti prie skysčių balanso, ypač karštuoju metų laiku.

    Poveikis širdžiai ir svoriui

    Ananase esantis kalis svarbus normaliai raumenų ir nervų veiklai, o mityboje jis dažnai siejamas su kraujospūdžio kontrole. Vaisiuose esantys antioksidantai padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris ilgainiui siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

    Norintiems lengvesnių užkandžių svarbu ir tai, kad šviežias ananasas nėra labai kaloringas, o skaidulos gali prisidėti prie sotumo jausmo. Vis dėlto reikėtų nepamiršti, kad tai vis tiek yra cukrų turintis vaisius, todėl porcijos dydis išlieka svarbus.

    Kam verta pasisaugoti?

    Dėl natūralių cukrų kiekio ananasą atsargiau turėtų rinktis žmonės, kuriems būtina griežčiau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Taip pat jautresnį skrandį turintiems asmenims rūgštesnis vaisius gali sukelti diskomfortą, ypač valgant didesniais kiekiais.

    Dar vienas praktinis niuansas yra burnos gleivinės dirginimas: kai kuriems žmonėms ananasas gali sukelti perštėjimą, ypač jei vaisius labai rūgštus arba neprinokęs. Tokiais atvejais dažnai padeda mažesnės porcijos arba ananaso vartojimas kartu su kitais produktais.

    Renkantis parduotuvėje, verta prisiminti, kad šviežias ananasas paprastai turi daugiau maistinių medžiagų nei konservuotas. Konservuotuose produktuose neretai būna pridėtinio cukraus, todėl geriausia rinktis vaisių savo sultyse arba, dar geriau, šviežią.

    Kulinarijoje ananasas tinka ne tik desertams: jis dera su paukštiena, kiauliena, salotomis, taip pat gali būti kepamas ant grotelių. Jį galima dėti į kokteilius, valgyti su natūraliu jogurtu ar koše, tačiau svarbiausia yra saikas ir bendra mitybos kokybė.

  • Užtenka 5–6 per dieną: šis užkandis gali padėti žarnynui, širdžiai ir kaulams

    Džiovintos slyvos dažniausiai prisimenamos per šventes, tačiau mitybos specialistai jas vertina kaip kasdienį užkandį, galintį padėti virškinimui ir bendrai savijautai. Jose daug skaidulų ir bioaktyvių junginių, todėl saikingas vartojimas siejamas su nauda žarnynui, širdžiai ir kaulų būklei.

    Skirtingai nei šviežiose slyvose, džiovintuose vaisiuose maistinės medžiagos yra labiau koncentruotos, nes pašalinama dalis vandens. Dėl to vienoje porcijoje paprastai gaunama daugiau skaidulų ir mineralų, tačiau kartu padidėja ir energinė vertė bei natūralių cukrų kiekis.

    Svarbiausia priežastis, kodėl džiovintos slyvos dažnai rekomenduojamos, yra jų poveikis tuštinimuisi. Jose esančios tirpios ir netirpios skaidulos didina išmatų tūrį, o natūralūs cukraus alkoholiai, ypač sorbitolis, gali skatinti vandens pritraukimą į žarnyną ir palengvinti pasituštinimą.

    Ne mažiau aktuali ir širdies bei kraujagyslių sistemos tema. Skaidulos padeda mažinti padidėjusį mažo tankio lipoproteinų cholesterolį, o džiovintose slyvose esantis kalis prisideda prie normalios kraujospūdžio kontrolės, ypač kai mityboje ribojama druska ir pakanka daržovių.

    Džiovintos slyvos dažnai minimos ir kalbant apie kaulų sveikatą. Jose yra vitamino K ir mineralų, o kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas gali būti siejamas su palankesniais kaulų apykaitos žymenimis ir kaulų mineralinio tankio išsaugojimu, ypač vyresniame amžiuje.

    Vis dėlto tai nėra produktas, kurį verta valgyti be saiko. Didesnis kiekis gali sukelti pūtimą, pilvo skausmą ar viduriavimą, ypač jei skaidulų maiste anksčiau buvo mažai. Sergantiems dirgliosios žarnos sindromu džiovinti vaisiai kai kuriems žmonėms gali paūminti simptomus.

    Dažniausiai mitybos rekomendacijose nurodoma saikinga porcija – apie 50 gramų, tai yra maždaug 5–6 džiovintos slyvos per dieną. Jei vargina užkietėjimas, kai kurie specialistai siūlo kiekį didinti palaipsniui, tačiau svarbu stebėti savijautą ir nepamiršti pakankamai vandens.