CP v2

Tag: Vaisiai

  • Pelėsis ant vaisių: dietistė įspėja, kodėl nupjauti neužtenka ir kada viską mesti lauk

    Pelėsis ant braškių, aviečių, pomidorų ar citrinų daugeliui sukelia tą patį klausimą: ar pakanka nupjauti pažeistą vietą, ar visą produktą reikia išmesti. Ypač tada, kai vaisiai brangūs, o pažeidimas atrodo visai mažas. Specialistai pabrėžia, kad toks taupymas gali baigtis rimtomis sveikatos problemomis.

    Matomas pilkšvas ar baltas apnašas dažniausiai yra tik paviršinis pelėsio požymis. Po juo gali būti išplitusi grybiena, kuri įsiskverbia į minkštimą ir plinta toliau, net jei plika akimi to nesimato. Dėl to vien išpjauti pažeistą gabalėlį dažnai nepakanka, kad produktas taptų saugus.

    Kas slypi po matomu pelėsiu

    Maisto saugos specialistai aiškina, kad pelėsiai dauginasi ne tik paviršiuje: jų gijos ir sporos gali būti išsisklaidžiusios didesnėje produkto dalyje. Ypač greitai tai vyksta vaisiuose ir daržovėse, kuriose daug vandens, pavyzdžiui, uogose, pomidoruose, persikuose ar minkštuose vaisiuose.

    Didžiausia rizika siejama ne vien su pačiu pelėsiu, bet ir su jo gaminamais mikotoksinais. Kai kurie mikotoksinai gali sukelti ūmius virškinamojo trakto sutrikimus, o ilgalaikis poveikis siejamas su kepenų ir inkstų pažeidimų rizika. Dalis mikotoksinų laikomi ypač pavojingais, nes gali turėti kancerogeninių savybių.

    Ar padeda kaitinimas ir storas luobelis?

    Dažnas argumentas yra paprastas: jei vaisių ar daržovę termiškai apdorosime, problema išsispręs. Tačiau maisto saugos tyrimuose pabrėžiama, kad kai kurios pelėsių išskiriamos medžiagos yra atsparios kaitinimui, todėl virimas, kepimas ar troškinimas ne visada reiškia, kad rizika išnyko.

    Kitas paplitęs mitas susijęs su citrusiniais vaisiais. Nors citrinos ar apelsinai turi storą žievę, ji nėra patikima kliūtis: porėta struktūra ir pažeistos vietos gali sudaryti sąlygas sporoms ir toksinams patekti giliau. Todėl net ir pelėsio dėmė ant žievelės gali reikšti, kad saugumo garantuoti nebeįmanoma.

    Kada mesti lauk be svarstymų

    Jei pelėsis atsirado ant minkštų, daug drėgmės turinčių produktų, rekomendacija aiški: saugiausia išmesti visą vaisių ar daržovę. Tas pats taikoma uogoms, supjaustytiems vaisiams, sultingiems pomidorams, taip pat naminiams perdirbtiems produktams, jei juose matomas pelėsis.

    Norint sumažinti riziką, verta laikyti vaisius tinkamoje temperatūroje, reguliariai peržiūrėti atsargas ir kuo greičiau sunaudoti greitai gendančius produktus. Jei pastebėjote pelėsį, svarbu ne tik atsisakyti produkto, bet ir nuvalyti vietą, kur jis buvo laikomas, kad sporos neplistų ant kitų maisto produktų.

  • Šis vaisius turi tik 42 kcal ir daug kalio: nashi kriaušė per karščius gali nustebinti

    Nors per karščius svarbiausia gerti pakankamai vandens, sultingi vaisiai gali tapti naudingu papildymu, padedančiu palaikyti skysčių balansą. Vienas tokių pasirinkimų – nashi kriaušė, dar vadinama azijine kriauše.

    Šis vaisius vertinamas dėl didelio vandens kiekio: nashi kriaušės minkštime jo gali būti daugiau nei 80 proc. Tai nereiškia, kad ji pakeičia vandenį, tačiau gali prisidėti prie dienos raciono, ypač kai norisi lengvo ir gaivaus užkandžio.

    Nashi kriaušė dažnai minima ir dėl mažo kaloringumo – apie 42 kilokalorijos 100 gramų. Dėl to ji neretai pasirenkama tiems, kurie nori kontroliuoti energijos kiekį, bet tuo pačiu gauti skaidulų ir mikroelementų.

    Kas naudinga nashi kriaušėje?

    Nashi kriaušė, kaip ir kitos kriaušės, yra skaidulų šaltinis, todėl gali prisidėti prie normalios virškinimo sistemos veiklos. Skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai aktualu, kai per dieną norisi mažiau užkandžiauti.

    Vaisiuje yra kalio, kuris svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir raumenų funkcijai, taip pat padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Nashi kriaušėje aptinkama ir magnio, kuris prisideda prie normalios energijos apykaitos bei padeda mažinti nuovargį.

    Kriaušėse natūraliai randama antioksidantų, įskaitant vitaminą C ir įvairius augalinius junginius. Antioksidantai siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinės pažaidos, todėl vaisiai ir daržovės apskritai laikomi svarbia kasdienės mitybos dalimi.

    Kada ir kaip ją valgyti?

    Skoniu nashi kriaušė dažnai apibūdinama kaip kriaušės ir obuolio derinys, o tekstūra – traški ir labai sultinga. Ji paprastai būna mažiau saldi nei įprastos europinės kriaušės ir gali turėti lengvą rūgštelę.

    Per karščius ji ypač tinka atšaldyta: kelias valandas palaikyta šaldytuve nashi kriaušė tampa dar gaivesnė, o minkštimas išlieka traškus. Tai paprastas būdas gauti gaivų užkandį be papildomo cukraus ar saldintų gėrimų.

    Praktiškiausia nashi kriaušę valgyti žalią, nes taip išlaikoma daugiau natūralių savybių. Ji taip pat tinka vaisių salotoms ar glotnučiams, tačiau net ir tokiu atveju per karščius svarbiausia nepamiršti reguliariai gerti vandens.

  • Per karščius jį valgome beveik visi: dietologas paaiškino, ką iš tiesų daro arbūzas

    Arbūzas vasarą tampa vienu dažniausių pasirinkimų, ypač per karščius, kai norisi lengvo ir gaivaus užkandžio. Nors šis vaisius dažnai laikomas beveik vien vandeniu, mitybos specialistai pabrėžia, kad jo poveikis organizmui platesnis nei vien skysčių papildymas.

    Arbūze yra daugiau nei 90 proc. vandens, todėl jis gali prisidėti prie bendro skysčių suvartojimo, ypač jei per dieną geriate per mažai. Vis dėlto svarbu suprasti, kad jis nepakeičia vandens ar elektrolitų tirpalų, kai prakaituojama gausiai, sportuojama ar kaitra užsitęsia.

    Kas slypi ne tik vandenyje

    Arbūzas laikomas mažo kaloringumo vaisiumi: 100 gramų paprastai turi apie 30–40 kilokalorijų, o didžiąją dalį energijos sudaro natūralūs cukrūs. Kartu jis suteikia vitamino C, provitamino A (beta karoteno) ir mineralų, ypač kalio, kuris svarbus normaliai raumenų ir nervų veiklai.

    Didžiausias mokslininkų dėmesys dažnai krypsta į dvi arbūze esančias medžiagas: likopeną ir citruliną. Likopenas yra antioksidantas, siejamas su oksidacinio streso mažinimu, o citrulinas organizme dalyvauja procesuose, susijusiuose su kraujagyslių funkcija.

    Ką rodo tyrimai apie širdį

    Dalis tyrimų vertina ne patį šviežią vaisių, o arbūzo ekstraktus ar papildus. Tokiose apžvalgose aptariama, kad citrulino turintys produktai gali būti siejami su palankiais širdies ir kraujagyslių rodiklių pokyčiais, įskaitant kraujospūdį, ypač žmonėms, kurių rodikliai padidėję.

    Šviežio arbūzo poveikį vertinančių darbų yra mažiau, o jų išvados paprastai atsargesnės: teigiami pokyčiai galimi, bet jie priklauso nuo visos mitybos, bendro kalorijų kiekio, fizinio aktyvumo ir kitų gyvenimo būdo veiksnių. Specialistai pabrėžia, kad vienas produktas negali kompensuoti ilgalaikių įpročių.

    Ar padeda mesti svorį?

    Socialiniuose tinkluose arbūzas neretai pristatomas kaip lengvas būdas mažinti svorį, tačiau realybėje lemiamas veiksnys yra energijos balansas. Arbūzas gali būti patogus pasirinkimas, kai norisi didesnės porcijos su mažiau kalorijų, nes vanduo ir skaidulos suteikia sotumo pojūtį.

    Vis dėlto jis nėra stebuklinga priemonė, o per didelės porcijos vis tiek didina cukraus ir kalorijų kiekį dienos racione. Jei siekiate mažinti svorį ar kontroliuoti gliukozės svyravimus, verta derinti arbūzą su baltymais ar riebalais turinčiais produktais, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu ar varške, ir stebėti porcijų dydį.

    Karštomis dienomis arbūzas tinka ne tik valgyti vienas: jį galima dėti į salotas, trinti į šaltas sriubas ar naudoti kaip desertą. Svarbiausia nepamiršti, kad geriausią efektą sveikatai duoda ne vienas vaisius, o nuosekliai subalansuota mityba, pakankamas skysčių kiekis ir judėjimas.

  • Kaip išsirinkti pačias saldžiausias trešnes: šios detalės išduoda, ar nusivilsite

    Saldžiausios trešnės dažniausiai pasirodo tada, kai vaisiai prinoksta natūraliai ant medžių, o ne „paspartinami“ sandėliavimu ar transportu. Vidurio Europoje pikas paprastai sutampa su laikotarpiu nuo birželio antros pusės iki liepos vidurio, kai pasiūla didžiausia ir kaina dažniausiai tampa palankesnė.

    Vis dėlto net ir sezono įkarštyje kokybė skiriasi: vienos trešnės būna sodriai saldžios ir sultingos, kitos gali būti vandeningos ar praradusios aromatą. Renkantis verta atkreipti dėmesį į kelis požymius, kurie dažniausiai išduoda ir skonį, ir šviežumą.

    Spalva ir odelė pasako daug

    Tamsių veislių trešnės didžiausią saldumą neretai pasiekia tada, kai jų spalva tampa giliai tamsiai raudona, artima bordo ar net beveik juoda. Šviesesnės veislės taip pat gali būti saldžios, tačiau jų spalva turėtų būti intensyvi ir tolygi, be išblukusių dėmių.

    Šviežių, prinokusių trešnių odelė paprastai būna lygi, įtempta ir šiek tiek blizgi. Matinis paviršius, raukšlėtumas ar minkštos vietos dažnai reiškia, kad vaisius jau praranda sultingumą, o įtrūkimai didina gedimo riziką, ypač šiltu oru.

    Koteliai parodo, ar trešnės šviežios

    Vienas patikimiausių šviežumo signalų yra kotelis: jis turėtų būti žalias, elastingas ir tvirtai laikytis. Rudi, sudžiūvę ar lengvai nukrentantys koteliai dažniausiai rodo, kad trešnės skintos seniau ir jau spėjo netekti dalies skonio.

    Kotelis svarbus ir dėl to, kad padeda vaisiui ilgiau išlaikyti drėgmę. Trešnės be kotelių dažniau greičiau suminkštėja, o jų paviršius lengviau pažeidžiamas transportuojant ir sandėliuojant.

    Dydis ne visada lemia saldumą

    Didelės trešnės dažnai atrodo patraukliai, o kai kurios veislės iš tiesų gali turėti daugiau cukrų, tačiau tai nėra taisyklė. Svarbiau įvertinti tvirtumą: gera trešnė turi būti standi, „mėsingai“ elastinga, bet ne kieta kaip neprinokęs vaisius.

    Per minkštos trešnės dažnai būna pernokę, o kartais jau pradėję gesti, todėl skonis gali tapti prėskas ar su rūgštumo natomis. Jei įmanoma, verta įvertinti ir aromatą: prinokusios trešnės paprastai kvepia aiškiai vaisiškai, o beveik nekvepiančios neretai nuvilia ir paragavus.

    Perkant turguje pranašumas tas, kad dažnai galima paragauti ir pasitikslinti veislę. Tarp populiarių saldesnių veislių dažnai minimos Kordia, Regina, Sweetheart ir Burlat, tačiau galutinis skonis vis tiek priklauso nuo sunokimo, laikymo ir to, kiek laiko vaisiai buvo vežami.

  • Nepirkite arbūzo aklai: 3 triukai parduotuvėje padės visada išsirinkti saldžiausią

    Vasarą arbūzai atsiduria ant stalo itin dažnai, tačiau išsirinkti tikrai saldų ir sultingą ne visada paprasta. Nors vien išorė negarantuoja skonio, keli požymiai leidžia gana patikimai įvertinti vaisiaus brandą dar parduotuvėje.

    Pirmiausia verta apžiūrėti vadinamąją lauko dėmę, tai yra šviesesnę vietą arbūzo apačioje, kur jis gulėjo ant žemės. Kuo ši dėmė ryškiau gelsva ar kreminė, tuo didesnė tikimybė, kad arbūzas spėjo subręsti lauke, o beveik balta dėmė dažniau rodo per anksti nuskintą vaisių.

    Ne mažiau svarbus ir svoris. Geras arbūzas dažniausiai atrodo sunkesnis, nei tikėtumėtės pagal jo dydį, nes jame daugiau sulčių ir vandens, o minkštimas būna traškesnis. Jei turite pasirinkimą, palyginkite kelis panašaus dydžio arbūzus ir imkite sunkiausią.

    Skambesys ir kotelis išduoda brandą

    Daugelis pirkėjų arbūzą dar ir pabeldžia, ir tai nėra vien prietaras. Subrendęs arbūzas dažniausiai skamba giliai, dusliai, tarsi šiek tiek tuščiaviduris, o pernelyg aukštas, metalinis garsas gali reikšti, kad vaisius dar neprinokęs.

    Pažiūrėkite ir į kotelį, jei jis dar yra. Sausas, parudavęs kotelis dažniau siejamas su natūraliai pasibaigusiu brendimu, o ryškiai žalias ir šviežias gali reikšti, kad arbūzas nuskintas per anksti.

    Ką pasako žievė ir raštas

    Žievė turėtų būti kieta, tvirta, be įtrūkimų, minkštų vietų ar įspaudų, nes pažeidimai gali lemti greitesnį gedimą. Taip pat dažnai ieškoma ryškaus kontrasto tarp tamsiai žalios spalvos ir šviesesnių juostų, nes jis neretai sutampa su geromis augimo sąlygomis.

    Kai kurie pirkėjai dar atkreipia dėmesį į smulkius rusvus „tinkliuko“ pavidalo dryželius ant žievės, kurie siejami su intensyvesniu žiedų apdulkinimu. Tai nėra absoliuti taisyklė, tačiau kaip papildomas signalas kartu su lauko dėme, svoriu ir garsu gali padėti išvengti nusivylimo.

    Galiausiai svarbiausia įvertinti kelis požymius kartu, o ne pasikliauti vienu. Keliolika sekundžių parduotuvėje dažnai sutaupo pinigų ir užtikrina, kad namo parsinešite saldų, sultingą ir tikrai vasarišką arbūzą.

  • Kiek braškių galima suvalgyti per dieną: riba aiški, bet vienai grupei reikia ypač saugotis

    Kiek braškių galima suvalgyti per dieną: riba aiški, bet vienai grupei reikia ypač saugotis

    Braškės dėl saldaus skonio ir palyginti mažo kaloringumo yra vienas dažniausių sezono pasirinkimų, tačiau svarbiausia išlieka porcija. Mitybos rekomendacijose viena vaisių porcija dažniausiai siejama su maždaug 80–100 gramų kiekiu, o tai braškėms dažnai atitinka gerą saują.

    Kasdienai daugeliui žmonių įprastai tinka 1–2 porcijos, tai yra apie 150–200 gramų braškių per dieną. Toks kiekis leidžia gauti naudingų medžiagų ir dažniausiai nesukelia diskomforto virškinimui, jei mityba apskritai yra įvairi.

    Braškės vertinamos dėl vitamino C, folatų, kalio ir antioksidantų, o skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems. Vis dėlto dubuo braškių neturėtų tapti kitų vaisių, daržovių ar baltymų šaltinių pakaitalu, nes organizmui svarbi įvairovė.

    Vienkartinė didesnė porcija daugeliui sveikų žmonių problemų nesukelia, bet kasdienis persivalgymas gali baigtis pilvo pūtimu, skausmu ar viduriavimu. Taip nutinka todėl, kad didesnis skaidulų ir vaisių rūgščių kiekis daliai žmonių dirgina virškinamąjį traktą, ypač jei įprastai skaidulų vartojama mažai.

    Jautresnį skrandį turintiems žmonėms ar patiriantiems refliuksą didelė porcija gali sustiprinti rėmenį ar deginimo pojūtį. Tokiu atveju praktiškiau rinktis mažesnius kiekius ir braškes valgyti ne tuščiu skrandžiu, stebint individualią organizmo reakciją.

    Nors braškės turi palyginti žemą glikeminį indeksą, lemiamas veiksnys vis tiek yra porcija ir tai, su kuo jos valgomos. Jei braškes derinsite su natūraliu jogurtu, kefyru, varške ar riešutais, užkandis dažniausiai būna sotesnis ir švelnesnis cukraus kiekiui kraujyje nei didelė vien vaisių porcija.

    Asmenims, turintiems cukrinį diabetą ar insulino rezistenciją, vertėtų laikytis individualių gydytojo ar dietologo rekomendacijų. Reakcija į tuos pačius vaisius gali skirtis, todėl saugiausia orientuotis į savo tikslus, gydymo planą ir gliukozės matavimus.

    Dar viena svarbi tema yra alerginės reakcijos arba padidėjęs jautrumas. Jei suvalgius braškių atsiranda burnos niežėjimas, bėrimas, dilgėlinė, lūpų patinimas ar ryškesni kvėpavimo takų simptomai, situacijos nereikėtų ignoruoti ir verta pasitarti su specialistu.

    Galiausiai braškių nauda dažnai prapuola, kai jos virsta cukrumi, sirupais ar riebiais priedais apkrautu desertu. Sveikiausia rinktis šviežias, gerai nuplautas braškes be papildomo saldinimo, o jei norisi deserto, geriau rinktis natūralius pieno produktus ar košes vietoj cukraus ir saldžių padažų.

  • Prekeiviai gudrauja: 3 triukai, kaip sena trešnė paverčiama „šviežia“ – atpažinkite per sekundes

    Artėjant trešnių sezonui, pirkėjų dėmesį vis dažniau patraukia ypač blizgios ir stambios uogos. Tačiau maisto kokybės ekspertai primena, kad išvaizda ne visada reiškia šviežumą, o netinkamai laikytos uogos gali pradėti gesti labai greitai.

    Vienas dažniausiai minimų triukų turguose ir prekybos vietose siejamas su uogų mirkymu labai šaltame vandenyje. Taip susiraukšlėjusios, kelias dienas šilumoje stovėjusios trešnės trumpam atgauna stangrumą, nes prisigeria drėgmės ir vizualiai atrodo tarsi ką tik nuskintos.

    Problema ta, kad perdrėkintos uogos namuose gali imti gesti iš vidaus, ypač jei buvo pažeista odelė ar uogos jau pradėjusios minkštėti. Kuo ilgiau trešnės laikomos šilumoje, tuo greičiau jose daugėja mikroorganizmų, o papildoma drėgmė šį procesą tik paspartina.

    Kitas būdas sukurti šviežumo įspūdį yra dirbtinai sustiprintas blizgesys. Vietoje paprasto vandens purkštuvu gali būti naudojamas silpnas cukraus sirupo tirpalas arba labai nedidelis kiekis glicerino ar augalinio aliejaus, kad uogos atrodytų tviskančios ir patrauklios.

    Tokios trešnės neretai būna kiek lipnios ar riebaluotos, o ant paviršiaus greičiau limpa dulkės. Be to, saldesnis, drėgnas paviršius sudaro palankesnes sąlygas gedimui, todėl uogos gali pradėti skleisti rūgštoką kvapą anksčiau, nei pirkėjas tikisi.

    Trečias klasikinis triukas susijęs ne su uogų apdorojimu, o su pateikimu. Ant viršaus dažnai sudedamos gražiausios, stambiausios trešnės, o pakuojant prekė imama iš gilesnių sluoksnių, kur gali būti smulkesnių, suspaustų ar jau pradėjusių džiūti uogų.

    Kaip greitai atpažinti nešviežias trešnes?

    Greitiausias ženklas yra vaiskotis, nes jo beveik neįmanoma „atgaivinti“ kosmetinėmis priemonėmis. Šviežių trešnių vaiskotis paprastai būna žalias, elastingas ir sultingas, o senesnių uogų jis dažniau būna parudavęs, sausas ar suglebęs.

    Vertėtų atlikti ir paprastą spaudimo testą: šviežia trešnė yra tvirta, o per nokusi ar vandeniu prisigėrusi uoga lengvai įsispaudžia. Jei uoga minkšta kaip kempinė arba spaudžiant iškart pasirodo sultys, tikimybė, kad ji buvo „atgaivinta“, yra didesnė.

    Galiausiai padeda kvapas: šviežios trešnės turi malonų, saldų aromatą, o gedimo pradžia dažnai išduoda vos juntama rūgštelė ar fermentacijos natas primenantis kvapas. Jei dėžė ar tara skleidžia įtartiną aromatą, saugiau rinktis kitą prekeivį arba kitą partiją.

  • Kiek braškių per dieną jau per daug? Dietologė įspėja ir pataria, kokius vaisius rinktis vakare

    Braškių nauda ir ribos

    Braškių sezonu lengva persistengti, ypač kai namo parsinešame visą krepšį ir norisi suvalgyti iš karto. Nors tai maistingi, mažai kaloringi vaisiai, dideli kiekiai vienu kartu ne visiems organizmams tinka.

    Braškėse gausu skaidulų, vitamino C ir antioksidantų, o tai siejama su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle bei mažesniu uždegiminių procesų aktyvumu. Skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems ir švelnina gliukozės svyravimus kraujyje.

    Kiek suvalgyti saugu?

    Orientyras dažnai siejamas su bendromis mitybos rekomendacijomis: suaugusiesiems per dieną patariama suvalgyti maždaug 400 gramų vaisių ir daržovių, didesnę dalį skiriant daržovėms. Todėl mintis vienu kartu suvalgyti apie 1 kilogramą braškių dažniausiai jau išeina už racionalaus kiekio ribų.

    Praktikoje daugeliui žmonių tinkamas kiekis yra nedidelė porcija, pavyzdžiui, dubenėlis braškių kaip užkandis ar desertas. Jei suvalgius daugiau pasireiškia pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar pilvo skausmas, tai ženklas, kad jūsų virškinimo sistemai toks kiekis per didelis.

    „Braškių valgyti verta, bet geriausią naudą duoda saikas ir įvairovė“, – sako dietologė.

    Ką svarbu žinoti nėštumo metu

    Internete vis dar pasitaiko mito, esą braškės nėštumo metu didina būsimo vaiko alergijų riziką, tačiau toks teiginys neturi patikimo pagrindo. Vis dėlto nėščiosioms aktuali kita tema: kai kuriuose tyrimuose aptariamas itin didelių polifenolių kiekių poveikis vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu.

    Polifenolių yra ne tik braškėse, bet ir arbatoje, kavoje, kakavoje, juodajame šokolade, mėlynėse ir kituose vaisiuose. Dėl to trečiąjį trimestrą rekomenduojama vengti kraštutinumų ir laikytis saiko, ypač jei per dieną suvartojami labai dideli šių produktų kiekiai.

    Ar braškes galima valgyti vakare?

    Dažna baimė, kad vaisiai vakare neva automatiškai didina svorį, yra supaprastinimas: svarbiausia yra visos dienos energijos balansas. Braškės yra mažai kaloringos, o jų glikeminis indeksas laikomas žemu, todėl daugeliui žmonių jos tinka ir vakarienei ar vėlyvam užkandžiui.

    Vis dėlto svarbus bendras patiekalo glikeminis krūvis, todėl braškes verta derinti su baltymais ir riebalais. Pavyzdžiui, su natūraliu jogurtu ar skyru ir sauja riešutų, tuomet sotumas bus didesnis, o cukraus šuoliai mažesni.

    Alternatyvos: ne vien braškės

    Specialistai pabrėžia įvairovę: vasarą verta išnaudoti vietinių sezoninių vaisių pasirinkimą ir neapsiriboti vienu produktu. Kasdien keičiant vaisius lengviau surinkti įvairesnių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių.

    Vakarui dažnai tinka ir obuoliai, taip pat kiviai, kurie dėl skaidulų kiekio gali būti palankūs virškinimui. Kai kurie žmonės vakarienei renkasi ir avokadą dėl riebalų rūgščių, o bananus vertina dėl kalio ir magnio, tačiau ir čia svarbiausia porcija.

    Paskutinį dienos valgymą paprastai patariama planuoti maždaug likus 2 valandoms iki miego. Taip organizmas spėja suvirškinti maistą, o miegas dažniau būna ramesnis.

  • Atrodo kaip agurkas, bet tai vaisius: žemas glikeminis indeksas ir tinka lieknėjantiems

    Kiwano, dar vadinamas raguotuoju melionu, dažnai palaikomas egzotiška daržove, nes išvaizda primena dygliuotą agurką. Vis dėlto botaniniu požiūriu tai vaisius iš moliūginių šeimos, artimas melionams ir agurkams. Pastaraisiais metais jis vis dažniau pasirodo ir Europos parduotuvėse, nes vertinamas dėl gaivaus skonio bei patogaus vartojimo.

    Kiwano minkštime daug vandens, todėl tai lengvas pasirinkimas norintiems mažinti bendrą raciono kaloringumą. Dažnai nurodoma, kad 100 gramų kiwano turi apie 44 kilokalorijas, todėl jis tinka kaip užkandis, kai norisi kažko saldžiarūgščio, bet ne sunkaus. Be to, dėl angliavandenių ir skaidulų santykio jis priskiriamas produktams, kurie paprastai nesukelia staigių gliukozės šuolių.

    Šis vaisius siejamas ir su mikroelementais, kurių nemažai kasdienėje mityboje pritrūksta. Kiwano aptinkama vitamino C, taip pat A grupės junginių, o iš mineralų dažniau minimi kalis ir magnis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad naudingiausia vertinti ne vieną „stebuklingą“ produktą, o bendrą racioną, kuriame dominuoja daržovės, vaisiai, ankštiniai ir pilno grūdo produktai.

    Virtuvėje kiwano dažniausiai valgomas perpjautas pusiau, minkštimas išskobiamas šaukšteliu. Jį patogu dėti į vaisių salotas, glotnučius ar jogurtą, o dėl ryškios spalvos jis tinka ir desertų pateikimui. Kai kurie mėgėjai vaisių naudoja ir kaip gaivinantį priedą prie vandens ar lengvų vasariškų padažų.

    Vis dėlto ne visiems jis vienodai tinkamas. Žmonės, alergiški moliūginių šeimos augalams, pavyzdžiui, agurkams, melionams, cukinijoms ar arbūzams, turėtų būti atsargūs dėl galimos kryžminės alerginės reakcijos.

    „Jei turite alergijų ar lėtinių virškinamojo trakto sutrikimų, naujus egzotinius produktus į racioną verta įtraukti po truputį ir stebėti savijautą“, – sako dietologai.

    Atsargumas ypač svarbus paūmėjus žarnyno uždegiminėms ligoms ar laikantis griežtos mažai skaidulų turinčios dietos, nes vaisiuje yra skaidulų ir smulkių sėklų. Jeigu kyla abejonių dėl tinkamumo, saugiausia pasitarti su gydytoju arba dietologu, ypač kai mityba derinama su sveikatos būkle ar vartojamais vaistais.

  • Pusė lėkštės turi būti spalvota: mitybos ekspertai paaiškina, ką rodo daržovių spalva

    Pusė lėkštės turi būti spalvota: mitybos ekspertai paaiškina, ką rodo daržovių spalva

    Šiuolaikinė mityba vis dažniau vertinama ne pagal vieną stebuklingą produktą, o pagal įvairovę. Vienas paprasčiausių būdų ją pasiekti – rinktis skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad lėkštėje atsirastų vadinamoji vaivorykštė.

    Spalva dažniausiai signalizuoja apie augaluose esančius fitochemikalus – natūralius junginius, kurie padeda augalui apsisaugoti, o žmogui gali būti naudingi per antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Tai nereiškia, kad spalva „gydo“, tačiau ji padeda paprastai susiplanuoti įvairesnį racioną.

    Raudona ir oranžinė spalvos

    Raudoną atspalvį pomidorams, arbūzams ar rausviems greipfrutams dažnai suteikia likopenas, priskiriamas karotenoidams. Tyrimai sieja didesnį likopeno kiekį mityboje su palankesniais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais, nors poveikis priklauso nuo bendro gyvenimo būdo.

    Oranžinės ir geltonos daržovės, pavyzdžiui, morkos, moliūgai ar saldžiosios bulvės, yra svarbus beta karoteno ir kitų karotenoidų šaltinis. Beta karotenas organizme gali virsti vitaminu A, reikalingu regėjimui, odai ir imuninei sistemai.

    Žalia, mėlyna ir violetinė

    Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ar lapinės salotos, išsiskiria dideliu maistinių medžiagų tankiu ir santykinai mažu kaloringumu. Jose aptinkami folatai, vitaminas K, vitaminas C, kalis, skaidulos, taip pat liuteinas ir zeaksantinas, siejami su akių sveikata.

    Mėlyną ar violetinę spalvą uogoms, raudoniesiems kopūstams ar burokėliams suteikia skirtingos augalinės kilmės medžiagos, tarp jų antocianinai. Jie veikia kaip antioksidantai, o didesnis uogų vartojimas epidemiologiniuose tyrimuose dažnai siejamas su geresniais kardiometabolinės sveikatos rodikliais.

    Kiek daržovių reikia per dieną?

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Praktikoje tai patogu pasiekti per kelis valgymus, dalį daržovių valgant žalias, o dalį lengvai termiškai apdorojant.

    Kasdienybėje praverčia sveikos lėkštės principas: maždaug pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, prioritetą teikiant daržovėms. Likusią dalį verta užpildyti pilno grūdo produktais ir baltymų šaltiniais, o gėrimams rinktis vandenį.

    Svarbiausia – ne „tobulas“ vienos dienos meniu, o nuoseklus įprotis per savaitę suvalgyti kuo įvairesnių spalvų daržovių ir vaisių. Toks paprastas principas padeda didinti skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį racione net ir nekeičiant visos mitybos iš pagrindų.