Avokadas dažnai vadinamas vienu maistingiausių vaisių, tačiau magnio atžvilgiu jis ne visada lyderis. Vidutinio dydžio avokade yra apie 58 miligramai magnio, tai sudaro maždaug 14 proc. suaugusio žmogaus dienos normos.
Magnis organizme dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, svarbus raumenų ir nervų veiklai, kaulų būklei bei energijos apykaitai. Ilgalaikis jo trūkumas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir osteoporozės rizika, o kasdienybėje gali pasireikšti nuovargiu ar raumenų silpnumu.
Gera žinia ta, kad magnio galima lengvai gauti su maistu, ypač iš sėklų, ankštinių ir pilno grūdo produktų. Žemiau pateikiami 7 produktai, kuriuose magnio yra daugiau nei avokade, todėl jie gali tapti paprastu būdu sustiprinti mitybą.
Tamsusis šokoladas
Tamsusis šokoladas, kuriame yra 70–85 proc. kakavos, yra vienas skaniausių magnio šaltinių. Apie 28 gramų porcija gali turėti maždaug 64 miligramus magnio, todėl saikingai vartojamas jis gali papildyti dienos racioną.
Renkantis verta atkreipti dėmesį į sudėtį, nes mažiau kakavos turintys gaminiai dažniau turi daugiau cukraus. Magnio nauda nepriklauso nuo „deserto“ etiketės, tačiau porcijos dydis čia tampa svarbiausias.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos, dar vadinamos pepitomis, išsiskiria itin didele magnio koncentracija. Maždaug 28 gramai gali turėti apie 168 miligramus magnio, tai yra maždaug 40 proc. dienos normos.
Jos tinka kaip užkandis, priedas salotoms ar košėms, o skrudinant namuose lengva reguliuoti druskos kiekį. Tai vienas paprasčiausių būdų ženkliai padidinti magnio suvartojimą be didelių mitybos pokyčių.
Juodosios pupelės
Ankštiniai apskritai laikomi geru magnio šaltiniu, o juodosios pupelės išsiskiria savo universalumu. Apie pusė puodelio virtų pupelių gali turėti maždaug 60 miligramų magnio, tad jos aplenkia avokadą.
Be magnio, jos suteikia ir skaidulų, kurios svarbios sotumui bei žarnyno veiklai. Praktinis sprendimas yra rinktis konservuotas pupeles, tačiau prieš vartojimą jas verta perplauti, kad sumažėtų druskos kiekis.
Špinatai
Termiškai apdoroti špinatai yra vienas turtingiausių augalinių magnio šaltinių. Viename puodelyje virtų špinatų gali būti apie 158 miligramai magnio, tai sudaro maždaug 37 proc. dienos normos.
Špinatų patogu įtraukti į kasdienę mitybą, nes jie greitai paruošiami ir dera prie įvairių patiekalų. Net kelių minučių troškinimas keptuvėje gali būti pakankamas, kad porcija taptų realiu magnio indėliu.
Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai nuo baltųjų skiriasi mažesniu apdorojimu, todėl juose išlieka daugiau mineralų. Apie pusė puodelio virtų rudųjų ryžių gali turėti maždaug 72 miligramus magnio.
Šis produktas dažnai minimas kaip patogus pasirinkimas, kai norisi sotesnių angliavandenių ir kartu daugiau mikroelementų. Rudieji ryžiai tinka kaip garnyras ir daugelyje receptų gali pakeisti baltuosius santykiu 1:1.
Čija sėklos
Čija sėklos vertinamos dėl skaidulų ir riebalų rūgščių, tačiau magnio jose taip pat daug. Maždaug 28 gramų porcija gali turėti apie 111 miligramų magnio, todėl tai daugiau nei avokade.
Čija sėklos lengvai įmaišomos į kokteilius, košes ar jogurtą, o išbrinkusios gali pakeisti kiaušinį kepiniuose. Dėl to tai patogus pasirinkimas tiems, kurie nori didesnio maistinių medžiagų tankio kasdieniuose patiekaluose.
Grikiai
Grikiai vadinami pseudogrūdu, kuris Lietuvoje įprastas kasdienėje virtuvėje. Viename puodelyje virtų grikių gali būti apie 86 miligramai magnio, tai sudaro maždaug 20 proc. dienos normos.
Grikiai tinka tiek kaip košė, tiek kaip priedas salotoms ar troškiniams, be to, grikių miltai naudojami kepiniams. Tai praktiškas pasirinkimas, kai norisi daugiau magnio iš pagrindinio patiekalo, o ne tik iš užkandžių.
Leave a Reply