Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių širdies ir kraujagyslių sveikatą, o daržovės čia turi itin svarbų vaidmenį. Kardiologas Marschall Runge išskiria keturias daržovių grupes, kurios dėl savo sudėties gali būti ypač naudingos siekiant mažinti širdies ligų riziką.
Apie tai rašoma „EatingWell“ publikacijoje, kurioje pabrėžiama, kad daržovės apskritai yra vertingos, tačiau kai kurios išsiskiria skaidulų, antioksidantų ir kitų širdžiai svarbių junginių gausa. Tarp dažniausiai minimų medžiagų – skaidulos, sulforafanas ir natūralūs nitratai.
Pasak gydytojo, skaidulos padeda mažinti MTL (vadinamąjį „blogąjį“) cholesterolį, o taip pat siejamos su mažesniu uždegimu organizme. Uždegimas laikomas vienu iš širdies ligų rizikos veiksnių, todėl tokie mitybos pasirinkimai gali turėti ilgalaikę reikšmę.
Kartu primenama, kad vien daržovių įtraukimas į racioną problemos neišsprendžia: svarbūs ir kiti įpročiai, tokie kaip fizinis aktyvumas, mažesnis sočiųjų riebalų bei druskos (natrio) vartojimas, o taip pat nerūkymas.
1. Brokoliai
Brokoliai vertinami dėl didelio skaidulų kiekio, kuris gali prisidėti prie sveikesnio kraujospūdžio ir padėti reguliuoti kūno svorį, nes ilgiau suteikia sotumo jausmą. Šie veiksniai netiesiogiai siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kardiologas taip pat išskiria brokoliuose esantį sulforafaną – antioksidacinių savybių turintį junginį, aptinkamą ir kitose kryžmažiedėse daržovėse. Tokie junginiai siejami su mažesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais.
Praktiškai brokolius siūloma ruošti paprastai: kepti orkaitėje su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus arba dėti į sriubas ir salotas.
2. Lapinis kopūstas (kale)
Lapinis kopūstas (kale), kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, turi sulforafano ir kitų antioksidantų. Jie siejami su uždegimo mažinimu – tai svarbu kalbant apie ilgalaikę širdies sveikatą.
Be to, kale yra vitamino K, kuris, pasak gydytojo, gali būti svarbus mažinant arterijų kalcifikacijos (kalkėjimo) riziką. Šis procesas laikui bėgant gali turėti įtakos kraujagyslių būklei.
Kale taip pat turi skaidulų ir kalio, o šios medžiagos dažnai minimos kalbant apie kraujospūdžio palaikymą. Jei skonis nepatinka, patariama lapinį kopūstą įmaišyti į glotnučius (kokteilius) arba naudoti sriubose ir salotose.
3. Burokėliai
Burokėliai – dar viena daržovė, kuri išsiskiria skaidulomis ir antioksidantais, tačiau jų „stiprioji pusė“ – natūralūs maistiniai nitratai. Organizmas nitratus gali paversti azoto oksidu, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles.
Toks poveikis gali būti siejamas su nežymiu kraujospūdžio mažėjimu, o padidėjęs kraujospūdis yra vienas svarbiausių širdies ligų rizikos veiksnių.
Gydytojas pažymi, kad burokėliai natūraliai saldūs, todėl juos galima gaminti panašiai kaip saldžiąsias bulves – vengiant papildomo cukraus ar sviesto.
4. Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės – avinžirniai, lęšiai, pupelės – įvardijamos kaip augalinis pasirinkimas, kuris gali prisidėti prie širdies sveikatos. Pabrėžiama, kad jos gali būti priskiriamos daržovių suvartojimui ir yra vertingos kasdienėje mityboje.
Pasak kardiologo, ankštiniai yra geras augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Jie gali būti naudinga alternatyva gyvūninės kilmės baltymams, kuriuose neretai būna daugiau riebalų.
Daugiau ankštinių į racioną galima įtraukti paprastai: pasigaminti humuso iš avinžirnių, virti sriubas su pupelėmis ar lęšiais, derinti su daržovėmis ir grūdais.
Kas dar svarbu širdžiai
Publikacijoje pabrėžiama, kad „tobulos“ mitybos nėra, o svarbiausia – bendros kryptys ir nuoseklumas. Dažniausiai minimi principai: daugiau mažiau apdoroto maisto (daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, ankštinių), mažiau druskos ir itin perdirbtų produktų.
Taip pat akcentuojamas fizinis aktyvumas – rekomenduojama siekti apie 2,5 valandos vidutinio intensyvumo judėjimo per savaitę. Galiausiai, nerūkymas išskiriamas kaip vienas reikšmingiausių žingsnių, mažinančių širdies ligų riziką.
Leave a Reply