Bandant mesti svorio, užkandžiai dažnai tampa „minų lauku“: pasirinkus tai, kas nepasotina, alkis greitai sugrįžta. Vis dėlto paprastas pasirinkimas – uogos – gali padėti numalšinti norą saldumynams ir lengviau išlaikyti kalorijų deficitą.
Braškės ir mėlynės – vienos populiariausių uogų, kurias patogu valgyti be jokio pasiruošimo. Tačiau kuri jų geresnė lieknėjant? Šį klausimą dietologams uždavė „EatingWell“.
Specialistų išvada paprasta: aiškaus nugalėtojo nėra. Abi uogos suteikia skaidulų ir antioksidantų, siejamų su geresne metaboline sveikata, o skirtumai tarp jų – gana nedideli.
Kur kas svarbiau ne „tobula“ uoga, o tai, kaip užkandį susikomponuojate: pridėjus baltymų ir šiek tiek riebalų, sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje svyruoja mažiau.
Braškės: mažiau kalorijų, daug vitamino C
Jei norisi gausesnės porcijos su palyginti nedaug kalorijų, braškės tam labai tinkamos. Pasak dietologės Melissos Mitri, jos natūraliai yra nekaloringos ir turi daug skaidulų – toks derinys palankus lieknėjant.
Viename puodelyje pjaustytų braškių yra apie 53 kalorijos ir 3 gramai skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.
Braškės taip pat turi daug vandens, todėl porcija atrodo didelė, o kalorijų – palyginti mažai. Be to, sezono metu jų natūralus saldumas gali padėti lengviau atsisakyti kaloringesnių desertų.
Dietologė Lainey Younkin atkreipia dėmesį, kad braškės yra puikus vitamino C šaltinis – puodelis suteikia 108 proc. rekomenduojamos paros normos. Jose taip pat yra augalinių junginių, pavyzdžiui, elaginės rūgšties ir antocianinų, kurie tyrimuose siejami su metabolinės sveikatos palaikymu.
Vis dėlto vien tik braškės ne visada užtikrina ilgą sotumą. Specialistė rekomenduoja jas derinti su baltymais ir riebalais – pavyzdžiui, su graikišku jogurtu ar riešutais.
Mėlynės: šiek tiek daugiau skaidulų ir antocianinų
Mėlynės taip pat laikomos išmintingu pasirinkimu, kai tikslas – svorio kontrolė. Jose yra skaidulų, vitaminų ir naudingų augalinių junginių, o pats užkandis – natūraliai saldus.
Pasak M. Mitri, mėlynės turi kiek daugiau skaidulų nei braškės, tačiau yra ir kiek kaloringesnės. Viename puodelyje mėlynių – apie 84 kalorijos ir 3,5 gramo skaidulų.
Skirtumas tarp puodelio mėlynių ir braškių sudaro maždaug 30 kalorijų, bet bendrame mitybos kontekste jis laikomas nedideliu. Todėl vien tik šis skaičius, dietologų vertinimu, pats savaime greičiausiai neturės reikšmingos įtakos svorio pokyčiams.
Mėlynės ypač vertinamos dėl didelio antocianinų kiekio – būtent šie augaliniai junginiai suteikia joms tamsiai melsvai violetinę spalvą. Tyrimuose antocianinai nagrinėjami dėl galimos reikšmės metabolinei sveikatai, o kai kurie darbai antocianinų gausią mitybą siejo su mažesne nutukimo rizika.
Kas svarbiausia lieknėjant?
Dietologė L. Younkin pabrėžia, kad lyginant braškes ir mėlynes nėra aiškaus „geresnio“ pasirinkimo svorio metimui. Abi uogos mitybiškai panašios: suteikia skaidulų ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi metabolinei sveikatai.
Specialistų teigimu, daugiau lemia bendras mitybos modelis – tai, ar kasdienėje mityboje pakanka vaisių ir daržovių įvairovės. Tyrimai nuosekliai rodo, kad didesnė vaisių ir daržovių įvairovė siejama su palankesniais sveikatos rodikliais, taip pat ir ilgalaike svorio kontrole.
Jei tikslas – pasisotinti ilgesniam laikui, verta nepamiršti vienos taisyklės: uogas derinti su baltymais ir šiek tiek riebalų. Tam tinka, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas ar riešutai – toks užkandis paprastai būna sotesnis.
Galiausiai dietologai primena: nei braškės, nei mėlynės nėra „riebalus deginantis“ maistas. Tačiau abi gali būti geras pasirinkimas, kai norisi saldaus skonio ir kartu norima laikytis kalorijų deficito – todėl geriausias variantas dažnai yra tas, kurį labiau mėgstate, o dar geriau – įtraukti abi.
Leave a Reply