Baltymais turtingi užkandžiai gali būti paprastas būdas prisidėti prie sveikesnio senėjimo – ypač tuomet, kai su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga. Mitybos specialistai vienu iš palankiausių variantų įvardija jogurto desertą su braškėmis ir graikiniais riešutais.
Apie tai rašoma „EatingWell“ publikacijoje, kurioje dietologai aiškina, kodėl toks derinys laikomas praktišku pasirinkimu kasdienai: jis sotus, lengvai paruošiamas ir sujungia baltymus, vaisius bei sveikuosius riebalus.
Pagrindas šiame užkandyje – tirštas, baltymingas graikiško tipo jogurtas. Straipsnyje nurodoma, kad viena porcija tokio deserto gali turėti 12 gramų baltymų, o tai padeda pasiekti dienos baltymų normą ir palaikyti raumenų būklę.
Kitas svarbus akcentas – kaulų sveikata: teigiama, kad šis užkandis taip pat suteikia 11 proc. rekomenduojamos kalcio paros normos. Tai aktualu vyresniame amžiuje, kai didėja rizika prarasti kaulų tankį.
Kuo naudingas jogurto, riešutų ir uogų derinys
Dietologų teigimu, baltymai ypač svarbūs raumenims, o kartu su jėgos treniruotėmis gali prisidėti prie geresnės fizinės formos išlaikymo. Straipsnyje minima, kad tyrimai rodo: po pasipriešinimo treniruočių vartojant baltymų turintį jogurtą, raumenų masės ir jėgos prieaugis gali būti didesnis nei renkantis užkandį be baltymų.
Graikiško tipo jogurtas minimas ir dėl probiotikų – naudingųjų bakterijų, kurios siejamos su žarnyno sveikata. Taip pat pabrėžiama, kad mokslinių duomenų apie žarnyno mikrobiomos ryšį su sveiku senėjimu dar reikia daugiau, tačiau renkantis jogurtą siūloma atkreipti dėmesį į užrašą apie „gyvas ir aktyvias kultūras“.
Graikiniai riešutai išskiriami kaip vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų šaltinių (ALA). Straipsnyje teigiama, kad jie taip pat turi antioksidantų ir polifenolių, kurie gali padėti apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir su uždegimu siejamų procesų.
Kartu pažymima, kad nors kai kurie tyrimai graikinių riešutų vartojimą sieja su geresniais kognityvinės sveikatos rodikliais ir mažesne ankstyvos mirties rizika, tai dar nereiškia, jog būtent riešutai tiesiogiai „prailgina gyvenimą“ – veikiau jie tinka kaip maistingos mitybos dalis.
Braškės ir fisetinas: ką sako mokslas
Braškės šiame užkandyje svarbios ne tik dėl skonio – jos suteikia skaidulų, vitamino C ir įvairių augalinių junginių. Dietologė Jennifer Scheinman straipsnyje pabrėžia fisetiną – flavonoidą antioksidantą, kurio galimas vaidmuo sveikame senėjime yra tiriamas.
Publikacijoje aiškinama, kad mokslininkai analizuoja vadinamąsias senstančias (senescentines) ląsteles – jos nustoja dalytis, bet neišnyksta, o kauptis pradėjusios gali skatinti uždegiminius procesus ir veikti aplinkines sveikas ląsteles.
Vis dėlto pabrėžiama ir svarbi riba: nors braškėse yra fisetino, nėra įrodyta, kad jų valgymas žmonėms „išvalo“ senstančias ląsteles ar tiesiogiai lėtina senėjimą. Nepaisant to, braškės įvardijamos kaip maistinga mitybos dalis.
Kam toks užkandis gali netikti ir kaip jį patogiai pasiruošti
Daugumai žmonių jogurto desertas su braškėmis ir graikiniais riešutais tinka kaip sotus užkandis, ypač tiems, kurie nori daugiau baltymų, vaisių ir sveikųjų riebalų. Tačiau straipsnyje išskiriamos situacijos, kai reikėtų prisitaikyti.
Pirmiausia – alergija riešutams: graikiniai riešutai gali sukelti stiprias alergines reakcijas, todėl tokiu atveju jų reikėtų atsisakyti arba keisti į kitą saugią alternatyvą. Taip pat minima pieno alergija ar laktozės netoleravimas – tuomet gali prireikti laktozės neturinčio ar augalinio jogurto.
Dar viena praktinė detalė – kramtymo ar rijimo sunkumai: kai kuriems žmonėms riešutai gali būti per kieti, todėl siūloma juos smulkinti arba rinktis riešutų ar sėklų sviestą, jei tai atitinka individualius poreikius.
Norint turėti „griebk ir eik“ variantą, siūloma desertą susluoksniuoti indelyje ar stiklainyje iš anksto, o riešutus berti prieš pat valgant – taip jie išliks traškūs. Toks užkandis gali tikti ir po treniruotės, ir kaip greiti pusryčiai.
Leave a Reply