Žiemą, kai racione atsiranda daugiau „komforto maisto“ ir mažiau šviežių daržovių, virškinimas neretai sulėtėja. Dietologai primena: sprendimo verta ieškoti ne vaistinėje, o lėkštėje – padėti gali sezoniniai, daug skaidulų turintys vaisiai ir daržovės.
Kaip rašo „EatingWell“, šaltesniu metu žmonės dažniau renkasi patiekalus, kuriuose mažiau skaidulų, todėl didėja vidurių užkietėjimo rizika. Be to, žiemą neretai mažiau judame ir geriame mažiau vandens, o tai taip pat gali turėti įtakos reguliariam tuštinimuisi.
Skaidulos svarbios ne tik žarnyno veiklai: jos siejamos su ilgalaike nauda sveikatai. Kasdien su maistu gauti pakankamai skaidulų gali būti paprasčiau, jei į racioną įtraukiami konkretūs, šiuo metų laiku lengviau randami produktai.
Tarp dietologų minimų pasirinkimų – granatai, pastarnokai, moliūgai, apelsinai, briuseliniai kopūstai, kriaušės ir muskatiniai moliūgai. Kai kuriuose jų viena porcija gali suteikti apie 6–7 gramus skaidulų.
Skaidulų daug turintys žieminiai pasirinkimai
Granatai išsiskiria itin dideliu skaidulų kiekiu: vienas puodelis sėklų gali turėti apie 7 gramus skaidulų. Dietologai siūlo jomis pagardinti, pavyzdžiui, graikiško tipo jogurtą.
Pastarnokai gali būti alternatyva bulvių košei: minimas skirtumas, kad tokiam pačiam kiekiui daržovių skaidulų gali būti daugiau. Taip pat atkreipiamas dėmesys į atsparų krakmolą, kuris gali būti naudingas žarnyno bakterijoms.
Konservuotas moliūgas, dietologų teigimu, turi ir tirpių, ir netirpių skaidulų – jos gali padėti didinti išmatų tūrį ir palengvinti judėjimą žarnynu. Be to, moliūgas pasižymi didesniu vandens kiekiu, kuris gali prisidėti prie minkštesnių išmatų.
Apelsinuose taip pat yra abiejų rūšių skaidulų: tirpios gali padėti minkštinti, o netirpios – „pajudinti“ žarnyno turinį. Vienas didelis apelsinas gali suteikti beveik 4 gramus skaidulų.
Briuseliniai kopūstai yra dar vienas žiemiškas pasirinkimas – puodelis virtų kopūstų gali turėti apie 6 gramus skaidulų. Pabrėžiama ir prebiotinių skaidulų reikšmė, kurios padeda „maitinti“ naudingas žarnyno bakterijas.
Kriaušės vertinamos dėl pektino – tirpios skaidulos, siejamos su reguliariu tuštinimusi. Viena vidutinė kriaušė gali turėti apie 6 gramus skaidulų, o joje esantis sorbitolis kai kuriems žmonėms gali veikti kaip švelnus laisvinamasis.
Muskatiniai moliūgai (butternut) taip pat minimi kaip skaidulų šaltinis: vienas puodelis gali suteikti iki 7 gramų skaidulų. Dietologai akcentuoja, kad tirpios ir netirpios skaidulos veikia kartu.
Ką dar galima daryti žiemą
Vien skaidulų turtingo maisto gali nepakakti, jei trūksta skysčių. Dietologai atkreipia dėmesį, kad šaltuoju sezonu žmonės dažnai geria mažiau vandens, todėl išmatos gali kietėti.
Taip pat svarbus judėjimas: fizinis aktyvumas, pasak specialistų, padeda stimuliuoti žarnyno raumenų darbą. Net ir trumpi pasivaikščiojimai gali būti naudingi, jei žiemą sportuoti sudėtingiau.
Dar viena rekomendacija – riboti itin mažai skaidulų turinčius patiekalus, ypač iš rafinuotų grūdų ar giliai keptus. Tokie pasirinkimai nepadeda pasiekti skaidulų kiekio, kuris svarbus sklandžiam virškinimui.
Galiausiai, kai kuriems žmonėms palengvėjimą gali suteikti tualeto kėdutė (pakojis), leidžianti pakelti kojas. Teigiama, kad tokia poza gali padėti tuštintis lengviau ir mažiau įsitempiant.
Leave a Reply