CP v2

Category: Sveikata ir grožis

  • Išsausėjusios rankos išduoda amžių: paprastas triukas su alyvuogių aliejumi ir citrina

    Išsausėjusios rankos išduoda amžių: paprastas triukas su alyvuogių aliejumi ir citrina

    Kodėl rankos taip greitai išsausėja

    Rankų oda kasdien patiria daugiau išbandymų nei dažnai pastebime: dažnas plovimas, buitinė chemija, vėjas, saulė ir temperatūrų kaita silpnina apsauginį barjerą. Dėl to oda plonėja, praranda elastingumą, tampa šiurkšti, o sąnarių srityje ir apie nagus greičiau išryškėja sausumas.

    Situaciją paaštrina įprotis apsiriboti atsitiktiniu kremu ir pamiršti apsaugą tvarkantis namuose. Kai oda nuolat kontaktuoja su vandeniu ir plovikliais, ji greičiau netenka drėgmės, ima tempti, o odelės apie nagus kietėja ir šerpetoja.

    Aliejus ir citrina: kas iš tikrųjų veikia

    Paprastas namų būdas, kuriam dažnai prireikia tik alyvuogių aliejaus ir kelių lašų citrinos sulčių, grįžta dėl greito vizualaus efekto. Aliejus sudaro riebalinį sluoksnį, kuris sumažina drėgmės netekimą ir suteikia odai glotnumo, todėl rankos iš karto atrodo švelnesnės.

    Citrina dažniausiai naudojama kaip nedidelis priedas, kuris suteikia gaivumo pojūtį ir gali vizualiai pašviesinti paviršines dėmes. Tačiau būtent ji reikalauja didžiausio atsargumo, nes rūgštis jautresnę odą gali sudirginti.

    Kaip naudoti, kad nepakenktumėte

    Dažniausiai pakanka nedidelio kiekio alyvuogių aliejaus ir kelių lašų citrinos sulčių: mišinį kelias minutes švelniai įmasažuokite į plaštakas, tarpupirščius, sąnarių vietas ir odeles apie nagus. Jei oda itin sausa, geriau didinti aliejaus, o ne citrinos kiekį, kad pagrindinis poveikis būtų maitinantis.

    Saugiausia procedūrą daryti vakare, kai rankų nebereikės plauti ir jos nebus veikiamos saulės. Norint stipresnio komforto, po įtrynimo galima palikti mišinį keliolikai minučių arba užsimauti plonas medvilnines pirštines, kad aliejus ilgiau išliktų ant odos.

    Kada citrinos geriau atsisakyti

    Jei rankos suskilinėjusios, yra įtrūkimų, žaizdelių, aktyvus sudirgimas ar paūmėjusi egzema, citrinos sulčių naudoti nereikėtų. Tokiais atvejais saugesnis pasirinkimas yra vien alyvuogių aliejus arba kvapiklių neturintis atkuriamasis kremas, kuris skirtas odos barjerui atstatyti.

    Svarbiausia suprasti, kad vienkartinis triukas neišsprendžia problemos ilgam. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai jis tampa papildymu paprastiems įpročiams: kremui po kiekvieno plovimo, pirštinėms tvarkantis ir reguliariai odelių priežiūrai.

  • Suomiai į kavą deda sūrį: keistas įprotis turi netikėtą sveikatos logiką

    Suomiai į kavą deda sūrį: keistas įprotis turi netikėtą sveikatos logiką

    Šiaurės Suomijoje ir samių kultūroje paplitęs gėrimas kaffeost daugeliui atrodo netikėtas: į puodelį dedami keli gabalėliai specialaus sūrio, o tada viskas užpilama karšta, dažniausiai juoda kava. Sūris neištirpsta kaip pica, o suminkštėja, prisigeria kavos aromato ir lieka puodelio dugne.

    Išgėrus kavą, sūris paprastai suvalgomas šaukšteliu. Tam naudojamas leipäjuusto, dar vadinamas duonos ar girgždančiu sūriu, nes kramtomas jis gali lengvai cypti. Istoriškai jis būdavo gaminamas ir iš elnių pieno, tačiau šiandien dažniausiai gaminamas iš karvių pieno.

    Šio įpročio logika paprasta: juoda kava turi labai mažai kalorijų, o sūris paverčia gėrimą mažesniu užkandžiu. Sūris suteikia baltymų, riebalų ir kalcio, todėl daliai žmonių padidėja sotumo jausmas ir sumažėja noras iškart užkandžiauti saldumynais.

    Sveikatos požiūriu tai gali būti protingesnė alternatyva, jei kaffeost pakeičia saldintą kavą su sirupais, plakta grietinėle ir desertais. Vis dėlto sūris išlieka kaloringas produktas, o priklausomai nuo rūšies gali turėti nemažai druskos ir sočiųjų riebalų. Todėl svarbiausia yra porcija ir dažnis.

    Sūris kofeino nepanaikina, tad kava ir toliau veikia stimuliuojančiai. Europos maisto saugos institucijų rekomendacijose nurodoma, kad sveikiems suaugusiesiems saugi kofeino riba paprastai siekia iki 400 miligramų per dieną iš visų šaltinių, o nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama neviršyti 200 miligramų.

    Praktiškai tai reiškia, kad net ir tradicinė kava su sūriu neturėtų tapti gėrimu be ribų, ypač antroje dienos pusėje. Kofeinas gali trumpinti miegą ar apsunkinti užmigimą, o jautresniems žmonėms sustiprinti nerimą, širdies plakimą ar refliukso simptomus.

    Kaffeost netinka alergiškiems pieno baltymams, o laktozės netoleruojantys žmonės turėtų įvertinti savo toleranciją, nes leipäjuusto yra pieno produktas. Atsargiau šį derinį vertinti verta ir tiems, kurie riboja kalorijas, sočiuosius riebalus ar turi padidėjusį cholesterolį.

    Subalansuotas požiūris paprastas: nedidelis sūrio gabalėlis kavoje retkarčiais daugumai sveikų žmonių neturėtų kelti problemų. Tačiau tai nėra stebuklingas sveikatinantis gėrimas, o labiau tradicinis skanėstas, kurio vertę lemia saikas ir bendra mityba.

  • Viralinė 25-7-2 treniruotė užkariavo sporto sales: ar tikrai pakanka dviejų kartų per savaitę?

    Viralinė 25-7-2 treniruotė užkariavo sporto sales: ar tikrai pakanka dviejų kartų per savaitę?

    Socialiniuose tinkluose sparčiai išpopuliarėjusi 25-7-2 treniruotė žada paprastą taisyklę tiems, kurie nori greito ir aiškaus plano. Skaičiai reiškia 25 minutes treniruotės ant laiptų treniruoklio, 7 intensyvumo lygį ir 2 treniruotes per savaitę.

    Dažnai pabrėžiama, kad pratimą siūloma atlikti nesiremiant į turėklus, nes taip labiau dirba liemens stabilizatoriai ir gilieji raumenys. Vis dėlto saugumas svarbesnis už taisyklę: jei prarandate pusiausvyrą ar tik pradedate, turėklai skirti tam, kad išvengtumėte kritimo.

    Kodėl laiptai taip vargina?

    Lipimas aukštyn verčia kūną dirbti prieš gravitaciją, todėl širdies ritmas ir kvėpavimas greitai suintensyvėja. Labiausiai apkraunami sėdmenys, šlaunys ir blauzdos, o išlaikant taisyklingą laikyseną įsitraukia ir pilvo bei nugaros stabilizuojantys raumenys.

    Dėl to 25 minutės ant laiptų treniruoklio daugeliui atrodo sunkesnės nei ilgesnis ėjimas lygiu paviršiumi. Tai vienu metu ir kardio, ir raumenis stiprinantis krūvis, todėl treniruotė gali prisidėti prie ištvermės ir bendro fizinio pasirengimo gerinimo.

    Ar dviejų treniruočių pakanka?

    Trumpas atsakymas priklauso nuo to, ką laikote pakankamu. Dvi intensyvios 25 minučių sesijos per savaitę gali būti geras startas ir realistiškas pasirinkimas užimtiems žmonėms, tačiau jos nebūtinai atitiks rekomenduojamą savaitinį fizinio aktyvumo kiekį.

    Svorio mažėjimas vis tiek remiasi energijos balansu, tai yra kiek energijos gaunate su maistu ir kiek jos sunaudojate per dieną. Todėl 25-7-2 metodas gali padėti didinti energijos sąnaudas, bet geriausiai veikia tada, kai yra dalis platesnio plano su kasdieniu judėjimu, miego režimu ir subalansuota mityba.

    Dažniausios klaidos ir kam būti atsargiems

    Viena dažniausių klaidų yra bandymas iškart atlikti viską tiksliai pagal formulę. Pradedančiajam 7 intensyvumo lygis gali būti per aukštas, ypač grįžtant po pertraukos, todėl protingiau pradėti nuo 10–15 minučių ir mažesnio lygio, o krūvį didinti palaipsniui.

    Prieš treniruotę verta skirti kelias minutes apšilimui, o treniruotės metu stebėti laikyseną ir nesvirti į treniruoklio panelę. Atsargumo turėtų laikytis žmonės, kurie jaučia kelių, klubų ar čiurnų skausmus, turi pusiausvyros problemų, serga širdies ar kvėpavimo sistemos ligomis, tokiu atveju saugiausia pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

    Sveikiems žmonėms 25-7-2 gali būti patogus būdas praskaidrinti rutiną ir sugrįžti į reguliarų judėjimą. Tačiau tai neturėtų tapti internetiniu išbandymu bet kokia kaina, geriausi rezultatai ateina tada, kai pasirinktas krūvis yra saugus ir nuosekliai kartojamas.

  • Dauguma pusryčiauja per vėlai: kada ryte valgyti, kad žarnynas dirbtų sklandžiai?

    Daug žmonių pirmą dienos valgymą atideda kelioms valandoms po pabudimo, tačiau tai gali turėti įtakos virškinimui ir tuštinimosi reguliarumui. Specialistai pabrėžia, kad svarbus ne vien skaidulų ar vandens kiekis mityboje, bet ir pusryčių laikas.

    Dietologai atkreipia dėmesį, kad ryte storosios žarnos motorika būna aktyvesnė, o maistas šį procesą dar labiau paskatina. Būtent todėl pusryčiai daugeliui žmonių padeda natūraliai „įjungti“ žarnyno darbą.

    Kodėl ryte taip svarbu pavalgyti?

    Po pabudimo ir po valgio suaktyvėja vadinamasis gastrokolinis refleksas, kai virškinimo sistema sureaguoja į maistą ir paskatina žarnyno judesius. Ši reakcija dažniausiai būna stipresnė ryto valandomis, todėl laiku suvalgyti pusryčiai gali padėti išlaikyti reguliarų tuštinimąsi.

    Jei pirmą valgymą atidedate 2–3 valandoms ar ilgiau, galite „praleisti“ natūralų rytinį aktyvumo piką. Tokiu atveju organizmui kartais tampa sunkiau inicijuoti tuštinimąsi, o tai ypač aktualu žmonėms, linkusiems į vidurių užkietėjimą.

    „Pavalgius žarnynas gauna papildomą stimulą, o ryte ši organizmo reakcija dažnai būna stipriausia“, – sako mitybos specialistai, aiškindami, kodėl daliai žmonių pusryčiai tiesiogiai siejasi su rytiniu tuštinimusi.

    Per kiek laiko po pabudimo pusryčiauti?

    Dažniausiai rekomenduojama pavalgyti per pirmą valandą po pabudimo, ypač jei siekiate sureguliuoti virškinimą ir susikurti pastovesnį režimą. Reguliarus pusryčių laikas padeda organizmui formuoti nuspėjamą ritmą, o tai gali sumažinti diskomfortą ir „netikėtumus“ dienos eigoje.

    Vis dėlto individualūs skirtumai svarbūs: daliai žmonių ryte iškart valgyti sudėtinga dėl streso, ankstyvo kėlimosi ar sumažėjusio apetito. Tokiais atvejais specialistai pataria pradėti nuo mažesnės porcijos ir stabilaus grafiko, o ne nuo didelio kiekio maisto per prievartą.

    Ką įtraukti į pusryčius?

    Kad žarnynas dirbtų sklandžiau, pusryčiuose pravartu turėti skaidulų ir skysčių. Skaidulos didina išmatų tūrį, minkština jas ir padeda lengviau pasišalinti, ypač jei jų netrūksta kasdienėje mityboje.

    Praktiškai tai gali būti avižos, viso grūdo produktai, uogos, taip pat chia ar linų sėklos. Ne mažiau svarbu išgerti stiklinę vandens, nes skaiduloms reikia skysčių, kad jos atliktų savo funkciją.

    Kai kuriems žmonėms rytinė kava taip pat veikia kaip papildomas stimulas, nes kofeinas gali skatinti žarnyno judesius. Tačiau jautresniems asmenims kava tuščiu skrandžiu gali dirginti, todėl ją geriau derinti su maistu ir stebėti individualią reakciją.

  • Ebola vėl plinta Afrikoje: PSO įspėja, kad padėtis gali staigiai pablogėti

    Rytų Afrikoje fiksuojamas naujas Ebolos protrūkis kelia vis didesnį nerimą: ligos plitimas spartėja, o sveikatos apsaugos institucijos įspėja, kad artimiausiomis savaitėmis padėtis gali dar labiau komplikutis. Pasak tarptautinių institucijų, svarbiausias tikslas dabar yra kuo greičiau nutraukti perdavimo grandines ir apsaugoti pažeidžiamiausias bendruomenes.

    Didžiausias susirgimų skaičius siejamas su Kongo Demokratine Respublika, kur protrūkiai kartojasi dėl sudėtingos saugumo situacijos, riboto sveikatos paslaugų prieinamumo ir vėluojančio atvejų nustatymo. Gretimose šalyse didžiausia rizika kyla pasienio regionams, kur intensyvus judėjimas apsunkina kontrolę.

    „Kiekviena prarasta diena didina tikimybę, kad protrūkis išsiplės ir bus daug sunkiau suvaldomas“, – sakė PSO atstovas, ragindamas stiprinti testavimą, kontaktų atsekimą ir infekcijų kontrolę gydymo įstaigose.

    Ekspertai pabrėžia, kad Ebola plinta per tiesioginį kontaktą su užsikrėtusio asmens kūno skysčiais, o ypatingą pavojų kelia uždelstas kreipimasis į medikus ir infekcijų prevencijos spragos ligoninėse. Todėl daug dėmesio skiriama apsaugos priemonėms, medicinos personalo apmokymui, saugiam pacientų transportavimui ir saugiam laidojimui, kuris ankstesnių protrūkių metu buvo vienas svarbiausių plitimo veiksnių.

    Svarbi priemonė, padedanti greičiau sustabdyti protrūkius, yra vakcinacija rizikos grupėms, taikant žiedinės vakcinacijos principą, kai skiepijami artimi kontaktai ir kontaktų kontaktai. Taip pat stiprinami laboratoriniai pajėgumai, kad atsakymai dėl įtariamų atvejų būtų gaunami kuo greičiau, o pacientų izoliavimas nepriklausytų vien nuo klinikinių požymių.

    Nors dalis šalių pastaraisiais metais sustiprino pasirengimą epidemijoms po COVID-19 pandemijos, PSO ir partneriai akcentuoja, kad finansavimo, logistikos ir darbuotojų trūkumas vis dar išlieka esminė kliūtis. Riziką didina ir klaidinanti informacija, dėl kurios žmonės kartais vengia testavimo, gydymo ar kontaktų atsekimo.

    Sveikatos specialistai ragina visuomenę rizikos regionuose stebėti simptomus, kuo anksčiau kreiptis į medikus ir laikytis infekcijų prevencijos rekomendacijų. Tarptautinės institucijos pabrėžia, kad laiku sutelktos priemonės gali sustabdyti protrūkį, tačiau tam būtina greita reakcija vietoje ir nuoseklus bendradarbiavimas tarp šalių.

  • Močiutės prieš vestuves darė tai: natūralūs triukai, dėl kurių šukuosena išlaiko apimtį

    Močiutės prieš vestuves darė tai: natūralūs triukai, dėl kurių šukuosena išlaiko apimtį

    Pavasaris ir vasara daugeliui reiškia vestuves, Pirmąją Komuniją ir kitas šeimos šventes, kai šukuosena turi atrodyti nepriekaištingai nuo ryto iki vakaro. Tačiau net ir kruopščiai suformuoti plaukai po kelių valandų dažnai praranda apimtį, ima pūstis, o sruogos tampa nevaldomos.

    Brangios formavimo priemonės ne visada padeda, nes dalis jų apsunkina plaukus, o kai kurios, ypač su daug alkoholio, gali išsausinti. Dėl to garbanos greičiau išsitiesina, o prie šaknų dingsta pakėlimas, kurio labiausiai norisi šventinėse nuotraukose.

    Dar prieš masinį putų ir stiprios fiksacijos lakų populiarėjimą moterys naudojo paprastesnius metodus, kurie plaukams suteikdavo šiokio tokio standumo ir geresnį sukibimą. Šie būdai šiandien vėl prisimenami, nes dažnai kainuoja nedaug, o efektas juntamas iškart.

    Natūralios priemonės apimčiai

    Vienas senesnių triukų, padedančių pakelti plaukus nuo šaknų, yra plaukų perliejimas praskiestu alumi po plovimo. Paprastai naudojamas šviesus, išgazintas alus, praskiestas vandeniu maždaug per pusę: džiovinant plaukai tampa šiek tiek standesni, o kvapas išgaruoja.

    Garbanoms ar bangoms formuoti kartais pasitelkiamas cukraus vanduo, kuriuo vos sudrėkinamos sruogos prieš sukimą. Toks sprendimas gali padėti garbanai ilgiau išlaikyti elastingumą, ypač kai oras drėgnas ir plaukai linkę pūstis.

    Vietoj kai kurių parduotuvinių gelių dalis žmonių renkasi linų sėmenų nuovirą, kuris tampa slidžiu, lengvu geliu. Nedidelis kiekis įtrinamas į drėgnus plaukus prieš džiovinimą, kad sruogos mažiau šiauštųsi ir geriau laikytų formą.

    Be karščio: garbanos per naktį

    Dažnas iššūkis prieš šventę yra noras išgauti ryškų susukimą nekenkiant plaukams karščiu. Tam pasitelkiamas formavimas per naktį, kai lengvai drėgni plaukai susukami ant minkštų audinio juostų ar net švarių medvilninių kojinių.

    Ryte plaukai dažnai atrodo labiau pasipūtę, o garbanos laikosi ilgiau, nes nebuvo „perdegintos“ aukšta temperatūra. Jei plaukų galiukai sausi, prieš susukimą galima paskirstyti vos lašelį lengvo aliejaus, kad jie atrodytų glotnesni.

    Kaip atgaivinti šaknis ir suvaldyti pūtimąsi

    Kai nėra laiko plauti galvą, apimtį prie šaknų kai kas didina bulvių krakmolu, kuris veikia kaip sugerianti pudra. Tamsesniems plaukams krakmolas kartais maišomas su nedideliu kakavos kiekiu, kad neliktų šviesių pėdsakų ir šaknys atrodytų natūraliau.

    Glotnumui ir blizgesiui sustiprinti naudojamas obuolių acto skalavimas, praskiedžiant jį vėsiu vandeniu. Rūgštesnė terpė padeda plauko paviršiui tapti lygesniam, todėl sruogos mažiau elektrinasi ir rečiau šiaušiasi.

    Dar vienas dažnai pamirštamas įprotis yra reguliarus šukavimas tankesniu šepečiu, kuris perneša natūralų sebumą nuo šaknų link galiukų. Taip plaukai gali atrodyti glotnesni, o formuojant lengviau suvaldomi, ypač jei linkę lūžinėti.

    Planuojant tvirtą kuodą ar susegimą, paprastai lengviau dirbti ne su ką tik išplautais, o su dieną „pailsėjusiais“ plaukais, nes jie mažiau slysta ir segtukai laikosi patikimiau. Naktį padeda ir švelnesnės, mažiau trinančios pagalvės užvalkalo medžiagos, nes ryte sruogos būna mažiau susivėlusios.

    Jei galvos oda jautri, o plaukai linkę sausėti, prieš bandant naujas namines priemones verta atlikti mažą bandymą ir stebėti reakciją. O esant odos problemoms ar intensyviam slinkimui, saugiausia pasitarti su gydytoju dermatologu ar trichologu.

  • Ryžiai ar bulvės: dietologai paaiškino, kas sveikiau, bet yra vienas svarbus kabliukas

    Ryžiai ar bulvės: dietologai paaiškino, kas sveikiau, bet yra vienas svarbus kabliukas

    Socialiniuose tinkluose periodiškai atgimsta raginimai atsisakyti vadinamųjų baltųjų produktų, į vieną krūvą sudedant duoną, makaronus, ryžius ir bulves. Toks patarimas skamba paprastai, tačiau realybėje mažai ką paaiškina, nes angliavandeniai yra vienas pagrindinių organizmo energijos šaltinių. Daug svarbiau ne pats produktas, o porcijos, paruošimo būdas ir tai, kuo papildomas visas patiekalas.

    Lyginant vien kalorijas, bulvės dažnai nustebina: 100 gramų virtų bulvių paprastai turi mažiau energinės vertės nei 100 gramų virtų baltųjų ryžių. Vis dėlto toks palyginimas gali klaidinti, nes realiose lėkštėse porcijos skiriasi, o ryžiai dažnai valgomi su riebesniais priedais ar padažais. Todėl klausimas ryžiai ar bulvės dažniausiai yra klausimas apie viso valgio sudėtį.

    Bulvės, ypač virtos, keptos orkaitėje ar su lupena, gali būti maistiniu požiūriu visavertis pasirinkimas. Jose yra kalio, vitamino C, vitamino B6 ir skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko žarnyno veiklą. Baltieji ryžiai paprastai turi mažiau skaidulų ir mikroelementų, nors kai kuriems žmonėms tinka dėl lengvesnio virškinimo.

    Ryžių atsisakyti nebūtina, tačiau verta rinktis įvairesnes rūšis ir dažniau kaitalioti garnyrus. Rudieji ryžiai, parboiled ar laukiniai ryžiai paprastai turi daugiau skaidulų, o įvairinimas padeda išvengti situacijos, kai vienas produktas kasdien sudaro didelę raciono dalį. Tai ypač aktualu tiems, kurie dažnai renkasi greitai paruošiamus patiekalus.

    Kas svarbu cukraus kiekiui kraujyje?

    Bulvėms dažniau prikišamas poveikis gliukozės kiekiui kraujyje: jų krakmolas gali būti greičiau paverčiamas gliukoze, todėl didelė porcija, suvalgyta be kitų maisto medžiagų, gali sukelti spartesnį cukraus šuolį. Tačiau praktikoje retas valgo tik bulves ar tik ryžius. Daržovės, baltymai ir nedidelis kiekis riebalų paprastai sušvelnina organizmo reakciją ir ilgina sotumą.

    Įdomus niuansas yra atvėsinimas: išvirtus ir atšaldžius bulves ar ryžius dalis krakmolo tampa atsparesnė virškinimui. Tokia vadinamoji atspari krakmolo forma veikia panašiau į skaidulas, gali mažinti staigius gliukozės svyravimus ir tampa maistu žarnyno mikrobiotai. Vis dėlto tai nėra leidimas valgyti didžiules porcijas, o veikiau papildomas būdas subalansuoti patiekalą.

    Ne tik maistinė vertė, bet ir rizikos

    Didžiausia bėda dažniausiai kyla ne dėl virtų bulvių, o dėl gruzdintų ar smarkiai apskrudintų bulvinių gaminių. Kepant ar gruzdinant aukštoje temperatūroje gali susidaryti akrilamidas, todėl maisto saugos institucijos rekomenduoja riboti labai apskrudusius, stipriai parudavusius krakmolingus produktus. Kitaip tariant, skirtumas tarp virtų bulvių ir bulvyčių fri yra esminis.

    Ryžių atveju daugiau kalbama apie neorganinį arseną, kuris gali būti ryžiuose ir ryžių produktuose. Dėl to patariama nevartoti ryžių kasdien dideliais kiekiais, ypač jei racione trūksta įvairovės. Praktinis principas paprastas: kaitalioti angliavandenių šaltinius ir rinktis skirtingas kruopas bei daržoves.

    Jei vertinti sotumą, skaidulas, kalį ir vitaminą C, bulvės dažnai turi pranašumą, ypač kai valgomos virtos ar keptos orkaitėje, o ne gruzdintos. Ryžiai išlieka patogus, neutralus ir dažnai lengvai virškinamas pasirinkimas, tinkantis ir pietų dėžutėms, ir sportuojantiems. Sveikiausia išvada dažniausiai yra ne rinktis vieną, o derinti protingas porcijas su daržovėmis, baltymais ir saikingu riebalų kiekiu.

  • Metabolizmas „užsikuria“ dar po treniruotės: be deguonies atliekami pratimai keičia kūną

    Metabolizmas „užsikuria“ dar po treniruotės: be deguonies atliekami pratimai keičia kūną

    Be deguonies atliekamas, arba anaerobinis, krūvis – tai labai didelio intensyvumo fizinė veikla, kai organizmas nespėja patenkinti momentinio raumenų poreikio deguonimi. Tokios pastangos paprastai trunka nuo kelių sekundžių iki maždaug 2 minučių, todėl energija pradedama gaminti greitesniais, bet „brangesniais“ keliais.

    Skirtingai nei lėtas bėgimas ar važiavimas dviračiu, kur vyrauja aerobinis režimas, anaerobinio darbo metu kūnas remiasi greitai pasiekiamomis atsargomis raumenyse. Dėl to po sprinto ar sunkių pritūpimų dažnai jaučiamas staigus dusulys ir kojų „deginimas“ – tai signalas, kad intensyvumas buvo arti maksimalaus.

    Kas vyksta raumenyse?

    Pirmosiomis sekundėmis energija daugiausia gaunama iš fosfageninės sistemos, kai naudojamos ATP ir fosfokreatino atsargos. Jos leidžia atlikti itin galingą veiksmą, bet atsargos greitai išsenka, todėl toks „sprogstamas“ režimas tęsiasi trumpai.

    Kai pastangos užsitęsia ilgiau, organizmas pereina prie anaerobinės glikolizės – gliukozės ir glikogeno skaidymo be deguonies. Šio proceso metu didėja vandenilio jonų koncentracija, krenta pH, o raumenyse atsiranda būdingas deginimo pojūtis, kuris galiausiai priverčia mažinti tempą.

    Anaerobinis darbas ypač aktyvina greitąsias (II tipo) raumenų skaidulas, kurios generuoja didelę jėgą ir galią, bet greičiau pavargsta. Būtent jos laikomos turinčiomis didžiausią augimo potencialą, todėl jėgos ir sprinto sportininkų kūno sudėjimas dažnai skiriasi nuo ištvermės rungčių atletų.

    Kokios treniruotės laikomos anaerobinėmis?

    Dažniausias pavyzdys – jėgos treniruotė, kai atliekamos trumpos intensyvios serijos su pasipriešinimu ir daromos pakankamos pertraukos. Prie anaerobinių pastangų taip pat priskiriami sprintai bėgant, plaukiant ar minant dviratį, kai siekiama maksimalios spartos, o po jos seka atsigavimo atkarpa.

    Dar viena populiari forma – didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kai labai intensyvūs darbo tarpai kaitaliojami su poilsiu ar lengvu judėjimu. Anaerobinio pobūdžio gali būti ir pliometrika – šuoliai, užšokimai ant dėžės ar sprogstamosios atsispaudimų variacijos, stipriai apkraunančios nervų ir raumenų sistemas.

    Kodėl po tokio krūvio „dega“ kalorijos?

    Po labai intensyvaus darbo organizme suaktyvėja vadinamasis perteklinis deguonies suvartojimas po krūvio, kai kūnas ilgiau grįžta į įprastą pusiausvyrą. Tuo metu papildoma energija reikalinga atsargoms atkurti, audiniams „sutvarkyti“ ir vidinei aplinkai stabilizuoti, todėl kurį laiką gali būti juntamas padidėjęs energijos poreikis.

    Vis dėlto praktinis rezultatas priklauso nuo bendro krūvio, mitybos ir režimo: anaerobinė treniruotė nėra stebuklas, bet ji gali būti svarbi dalis siekiant jėgos, raumenų masės ir kūno kompozicijos pokyčių. Reguliarus jėgos darbas taip pat svarbus vidutiniame amžiuje, nes padeda lėtinti natūralų raumenų masės mažėjimą, stiprinti sąnarių stabilumą ir palaikyti kaulų mineralinį tankį.

    Didelis intensyvumas reikalauja kontrolės, todėl esminiai dalykai yra apšilimas, technika ir atkūrimas. Tinkamos pertraukos tarp serijų leidžia raumenims atkurti fosfokreatino atsargas, o kokybiškas miegas ir pakankamas baltymų kiekis mityboje padeda prisitaikyti prie krūvio ir mažina traumų riziką.

    Jei yra širdies ir kraujagyslių ligų, aukštas kraujospūdis ar ilgai nejudėta, prieš pradedant labai intensyvias treniruotes verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Pradedantiesiems dažnai rekomenduojama pradėti nuo saikingesnio intensyvumo ir palaipsniui didinti krūvį, kad kūnas spėtų adaptuotis.

  • Atsisakykite to nedelsiant: įpročiai ir klaidos, kurie greičiausiai naikina kelius

    Kelio sąnariai dažniausiai nukenčia ne nuo vienos priežasties, o nuo kelių kasdienių veiksnių derinio: per didelio krūvio, antsvorio ir netaisyklingų judėjimo įpročių. Ortopedai pabrėžia, kad kremzlė ir raiščiai dėvisi greičiau, kai kūnas nuolat gauna smūginę apkrovą arba kai sąnarys dirba netaisyklingoje padėtyje.

    Viena dažniausių problemų yra ilgas sėdėjimas be judesio. Kai silpnėja šlaunų ir sėdmenų raumenys, keliai perima didesnę apkrovos dalį, todėl atsiranda sustingimas, maudimas ir didesnė traumų rizika net atliekant paprastus judesius.

    Kita žalinga kryptis yra didelio smūgio treniruotės, ypač bėgimas kieta danga, šuoliai ir staigūs krypties keitimai žaidžiant krepšinį ar tenisą. Tokie judesiai didina meniskų ir raiščių pažeidimų tikimybę, o dažnai kartojami gali paspartinti kremzlės dėvėjimąsi.

    Ne mažiau svarbus veiksnys yra antsvoris: didėjant kūno masei, kelio sąnariui tenka vis didesnė mechaninė apkrova. Tai siejama su spartesne osteoartrito raida, ypač jei žmogus mažai juda, turi silpną raumenyną arba patiria pasikartojančius uždegiminius epizodus.

    Žalą gali daryti ir netinkama avalynė, ypač nusidėvėję sportiniai batai ar batai be pėdos skliauto atramos. Kai pėda prastai stabilizuojama, keičiasi kojos ašis, o kelio sąnarys gauna papildomą šoninę apkrovą, kuri ilgainiui didina skausmo ir uždegimo riziką.

    Specialistai taip pat ragina neignoruoti skausmo. Tęsiant krūvį per skausmą, lengvas dirginimas gali virsti rimtesne trauma, pavyzdžiui, menisko įplyšimu ar raiščių patempimu, todėl atsistatymas užtrunka gerokai ilgiau.

    Prie rizikos prisideda ir treniruotės pradžia be apšilimo bei pabaiga be atvėsimo ir tempimo. Net kelių minučių lengvas apšilimas gerina kraujotaką, paruošia raumenis darbui ir sumažina staigių judesių žalą, o po krūvio padeda mažinti įtampą aplink kelį.

    Kasdienybėje pavojingi ir staigūs liemens pasisukimai, kai pėdos lieka įremtos į žemę, nes tuomet kelis patiria sukimo jėgą. Keliams kenkia ir netaisyklingas sunkių daiktų kėlimas, kai krūvis perkeliamas į sąnarius, o ne paskirstomas per klubus ir raumenis.

    Jei kelio skausmas kartojasi, atsiranda tinimas, traškėjimas su skausmu, sąnarys „stringa“ ar darosi nestabilus, verta kreiptis į gydytoją. Laiku įvertinus būklę dažnai galima išvengti užsitęsusio gydymo ir grįžti prie saugaus judėjimo, pritaikius tinkamą krūvį bei stiprinimo planą.

  • Prancūzių odos spindesio paslaptis: 3 įpročiai, kurių laikosi kasdien ir visus metus

    Prancūzių odos spindesio paslaptis: 3 įpročiai, kurių laikosi kasdien ir visus metus

    Prancūzės dažnai siejamos su minimalistiniu požiūriu į grožį: jos linkusios investuoti ne į ryškų makiažą, o į nuoseklią kasdienę odos priežiūrą. Dermatologai pabrėžia, kad ilgalaikis odos spindesys dažniausiai prasideda nuo paprastų, bet reguliariai atliekamų veiksmų.

    Pirmas įprotis – švelnus, bet kruopštus odos valymas ryte ir vakare. Vakarinis prausimas svarbus ne tik dėl makiažo, bet ir dėl per dieną ant odos nusėdančių teršalų, riebalų pertekliaus bei apsauginių priemonių likučių, o ryte padeda pašalinti naktį susikaupusius riebalus ir prakaito pėdsakus.

    Antras įprotis – apsauga nuo saulės visus metus, o ne tik vasarą. Specialistai primena, kad UVA spinduliai, siejami su priešlaikiniu senėjimu ir pigmentinėmis dėmėmis, veikia ištisus metus ir gali prasiskverbti pro debesis bei langų stiklą, todėl kasdienė SPF apsauga laikoma vienu svarbiausių antiaging žingsnių.

    Trečias įprotis – odos barjero stiprinimas nuolatiniu drėkinimu. Tam dažniausiai pasirenkamos paprastesnės sudėties priemonės, kurios palaiko odos hidrolipidinį sluoksnį ir mažina drėgmės netekimą, o būtent stabilus barjeras dažnai siejamas su lygesne tekstūra ir natūraliu spindesiu.

    Prancūziškas požiūris į makiažą dažnai papildo šią rutiną, bet jos nepakeičia: vietoj sunkių, maskuojančių pagrindų pasirenkami lengvesni produktai, pavyzdžiui, BB tipo kremai, o akcentas dažniausiai tenka gaivesniam odos vaizdui. Dar vienas dažnas ritualas – veido masažas, atliekamas tiek pas specialistus, tiek namuose, nes jis gali trumpam pagerinti mikrocirkuliaciją ir suteikti odai gyvumo.

    Nors socialiniuose tinkluose populiarėja įvairūs greiti triukai ir DI parenkamos rutinos, dermatologai pabrėžia nuoseklumo svarbą ir primena, kad naujas priemones verta įvesti palaipsniui. Jei vargina nuolatinis dirginimas, aknė ar pigmentacija, saugiausia išeitis – individuali konsultacija, nes universalių sprendimų visiems odos tipams nėra.