Blog

Dygioji slyva (lot. Prunus spinosa), dar vadinama tarnina, yra daugiametis erškėtinių (rožinių) šeimos krūmas. Jis užauga maždaug 1–4 metrų aukščio, plačiai paplitęs Europos lygumų ir prieškalnių regionuose. Lenkijoje tai įprastas, dažnai sutinkamas augalas. Šis krūmas laikomas naminių slyvų protėviu – tai siejama ir su į slyvas panašiais vaisiais, kurie dažniausiai renkami po pirmųjų šalnų.

Tarnina žmogui žinoma nuo seno: jos liekanų rasta archeologiniuose radiniuose, siejamuose su akmens amžiumi. Tyrėjos iš Tarnuvo valstybinės aukštosios profesinės mokyklos nurodo, kad pirmieji rašytiniai paminėjimai apie šį augalą aptinkami Aristotelio mokinio Teofrasto iš Ereso darbuose.

Ilgus amžius tarninai buvo priskiriamos įvairios gydomosios savybės, taip pat ir Lenkijoje. Istorikas Janas Dlugošas, rašydamas apie šį krūmą, teigė, kad nuo ant kalvų augančios tarninos galėjo kilti Tarnuvo miesto pavadinimas. Liaudies medicinoje naudingomis laikytos ne tik uogos, bet ir žiedai bei net žievė.

Tarninos žiedai išsiskleidžia anksčiau nei lapai ir tankiai nusėja dygliuotus krūmus. Žydėjimas paprastai vyksta kovą ir balandį, o vėsesnėse vietovėse gali tęstis iki gegužės. Žiedai nedideli – iki 1,5 cm skersmens, su penkiais baltais vainiklapiais ir trumpais žiedkočiais.

Žiedus patariama rinkti visiško žydėjimo metu – nuo balandžio iki gegužės, kol vainiklapiai dar nepradėjo vysti. Geriausia rinkti saulėtą dieną, kai nuo žiedų jau nudžiūvusi rytinė rasa: drėgni žiedai džiovinant gali paruduoti ir prarasti dalį vertingų medžiagų. Renkant verta mūvėti pirštines, kad neįsidurtumėte į dyglius.

Norint kokybiškai išdžiovinti žiedus, svarbiausia – temperatūra. Kad išliktų vertingosios medžiagos, žiedus reikėtų džiovinti ne aukštesnėje kaip 35 laipsnių temperatūroje. Tinkamai išdžiovinti žiedai, paspausti pirštais, turėtų trupėti, bet neturėtų virsti dulkėmis.

Namuose žiedus galima plonai paskleisti ant popieriaus ar laikraščio, padėto ant skardos, ir laikyti sausoje, saulėtoje vietoje, pavyzdžiui, ant palangės. Svarbu, kad sluoksnis būtų plonas ir žiedai gautų pakankamai oro.

Tarninos žiedai laikomi vienu vertingiausių natūralių flavonoidų šaltinių. Lodzės medicinos universiteto mokslininkės Monika Olszewska ir Maria Wolbiś tyrė šių žiedų flavonoidų sudėtį ir nustatė 38 skirtingus junginius, tarp jų ir retesnius gamtoje pentozidus. Flavonoidai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, o tarninos žieduose jų koncentracija yra itin didelė.

Kita Lodzės medicinos universiteto mokslininkų grupė nurodė, kad žieduose randama ir kitų sveikatai reikšmingų medžiagų: fenolinių rūgščių, A tipo proantocianidinų, taip pat nemažai vitamino C ir kalio, o mažesniais kiekiais – magnio ir kalcio.

Liaudies medicinoje tarninos žiedams pirmiausia buvo priskiriamas „kraują valantis“ poveikis, siejamas su šlapimą varančiomis savybėmis. Manoma, kad tai susiję su didele flavonoidų ir kalio koncentracija, kuri gali didinti inkstų filtraciją. Tarninos žiedų antpilas tradiciškai rekomenduotas esant šlapimo takų uždegimams, inkstų akmenligei ir kitiems šlapimo sistemos sutrikimams.

Didelė antioksidantų koncentracija siejama ir su priešuždegiminėmis savybėmis bei oksidacinio streso mažinimu, o tai gali padėti organizmui apsisaugoti nuo dalies lėtinių ligų. Taip pat nurodoma, kad šios medžiagos gali prisidėti prie mažesnių cukraus šuolių po valgio ir mažinti 2 tipo diabeto riziką.

Žiedai gali būti svarbūs ir kraujotakos sistemai: juose esantys flavonoidai gali mažinti kapiliarų pralaidumą, todėl, kaip teigiama, sumažėja smulkių išsiplėtusių kraujagyslių („kapiliarų tinklo“) atsiradimo rizika. Taip pat minimas cholesterolio mažinimo poveikis, mažinantis aterosklerozės riziką, bei savybės, siejamos su trombų susidarymo rizikos mažėjimu. Tradiciškai jie minimi ir kaip pagalbinė priemonė sergant širdies ligomis.

Iš džiovintų tarninos žiedų ruošiamas antpilas. Kad gėrime išliktų vertingos medžiagos, svarbu laikytis tinkamo plikymo laiko.

Vieną–dvi arbatinius šaukštelius džiovintų žiedų užpilkite stikline 95–100 laipsnių temperatūros vandens. Antpilą rekomenduojama plikyti ne ilgiau kaip 15 minučių. Tarnuvo valstybinės aukštosios profesinės mokyklos tyrėjos Małgorzata Martowicz ir Magdalena Kosiba atkreipė dėmesį, kad ilgesnis plikymas didina taninų kiekį gėrime: po 10 minučių jų kiekis siekė apie 4,50 mg/100 cm³, o po 30 minučių – apie 8,25 mg/100 cm³. Dideli taninų kiekiai gali apsunkinti kalcio ar geležies pasisavinimą.

Tarninos žiedų antpilas yra švelnaus, lengvai salstelėjusio skonio, o jo aromatas primena karčiuosius migdolus ir vanilę. Jį galima gerti iki dviejų kartų per dieną, o esant šlapimo sistemos sutrikimams tradiciškai minima didesnė norma – iki 4 kartų per parą.

Karosas yra viena iš tų žuvų, kurios dažnai nuvertinamos, nors mitybine prasme gali maloniai nustebinti. Remiantis „FishBase“ duomenimis, karosas suteikia apie 18 g baltymų 100 g produkto, o riebalų paprastai turi mažiau nei lašiša. Tuo metu lašišoje dažniausiai nurodoma apie 20 g baltymų 100 g, tačiau riebalų kiekis būna gerokai didesnis. Tad karosas nebūtinai „laimi“ visose kategorijose, bet gali būti itin tinkamas pasirinkimas tiems, kurie ieško liesesnės, baltymų gausios žuvies.

Baltymai natūraliai siejami su didesniu sotumo jausmu. Tyrimų apžvalgose pabrėžiama, kad didesnis baltymų kiekis racione gali padėti geriau reguliuoti apetitą ir lengviau suvaldyti alkį. Vis dažniau minimas ir kolageno bei kolageno peptidų potencialas – kalbama apie jų galimą ryšį su sotumu ir audinių atsistatymo procesais. Dėl to tinkamai paruoštas karosas gali būti įdomus pasirinkimas laikantis svorį mažinančios mitybos, po fizinio krūvio ar tiesiog tada, kai norisi sočiai, bet lengviau pavalgyti.

Dar vienas argumentas karoso naudai – vietiškumas. Tai žuvis, gerai pažįstama Lietuvoje, aptinkama tvenkiniuose ir ežeruose, turinti senas tradicijas virtuvėje. Tokiai žuviai paprastai nereikia tolimo transportavimo, todėl atsiranda daugiau galimybių rinktis šviežesnį, mažiau apdorotą produktą. Vis dėlto karosas ne visada lengvai randamas parduotuvėse, todėl kai kurių žmonių mityboje jis vis dar lieka retenybe.

Karoso mėsa šviesi, švelni ir gana liesa, todėl puikiai tinka paprastiems pietų patiekalams. Ji neturi tokio ryškaus riebumo kaip lašiša, tačiau dėl to lengviau dera su žolelėmis, svogūnais, krapais, citrina ar lengvu apvoliojimu miltuose. Gerai paruoštam karosui dažnai nereikia gausybės priedų – kai kas jį renkasi net ir su paprasta duona.

Stipriausia karoso pusė – baltymai. „FishBase“ nurodo apie 18 g baltymų 100 g, o kituose šaltiniuose karosas apibūdinamas kaip liesa, lengvai virškinama žuvis, vertinga dėl aminorūgščių sudėties. Pakankamas baltymų kiekis padeda išlaikyti raumenų masę, palaiko atsistatymą po krūvio ir palengvina sočių patiekalų planavimą – tai aktualu ne vien sportuojantiems.

Karose taip pat aptinkama naudingų mineralų ir vitaminų. Dažniausiai minimi selenas, geležis, fosforas, kalis ir vitaminas B12 – medžiagos, svarbios nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir bendrai organizmo energijos apykaitai. Nors tai nėra toks išskirtinis profilis kaip riebių jūrinių žuvų, kasdienėje mityboje tai gali būti vertingas pasirinkimas.

Kalbant apie kolageną, žuvų mėsoje ir jungiamuosiuose audiniuose jo taip pat yra. Moksliniuose tyrimuose apie žuvų kolageną aptariamas potencialas audinių regeneracijos ir gijimo srityse. Be to, baltymais turtingi patiekalai dažniau siejami su didesniu sotumu nei tie, kuriuose baltymų mažai. Todėl, jei karosas patiekiamas su odele ar paruošiamas taip, kad būtų išnaudojama natūrali žuvies struktūra, jis gali būti dar sotesnis. Vis dėlto svarbiausia bet kurios geros mitybos taisyklė išlieka ta pati – subalansuotas ir įvairus racionas.

Didžiausia baimė valgant karosą – smulkios ašakos. Tačiau yra paprastas būdas jas „sutramdyti“: prieš kepant žuvį reikia tankiai įrėžti. Tokie įpjovimai perkerpa smulkias ašakas, o kepant jos suminkštėja ir tampa kur kas mažiau juntamos.

Paruošimas:

Pirmiausia žuvį kruopščiai nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Tuomet labai aštriu peiliu abiejose pusėse atlikite tankius įpjovimus – maždaug kas 3–5 mm, beveik iki stuburo. Būtent šis žingsnis padeda smulkioms ašakoms po kepimo tapti trapesnėms.

Žuvį įtrinkite druska, pipirais, trupučiu česnako ir citrinos sultimis. Palikite 20–30 minučių pasimarinuoti. Po to karosą lengvai apvoliokite miltuose ir kepkite gerai įkaitintuose riebaluose po kelias minutes iš kiekvienos pusės, kol plutelė taps auksinė ir traški. Riebalų kiekio nepadauginkite – karoso mėsa švelni, o skaniausias jis būna tada, kai patiekalas neapsunkinamas stora paniruote.

Taip paruoštas keptas karosas puikiai dera su keptomis bulvėmis, raugintų kopūstų salotomis arba tiesiog su duonos riekele ir citrinos skiltele. Patiekalas paprastas, tačiau svarbu viena – žuvis turi būti šviežia ir tinkamai įrėžta.

Daržovė, iš pirmo žvilgsnio primenanti raudonąjį kopūstą, iš tiesų yra radikijas (radicchio) – lapinės cikorijos atmaina, neatsiejama nuo itališkos virtuvės. Pagrindinis jos bruožas – kilnus, ryškus kartumas, puikiai derantis šviežiose salotose. Radikijas laikomas sveikatos ir dailių formų sąjungininku: 100 g šios salotos turi apie 22 kcal, o kartu suteikia nemažai vertingų mikroelementų. Nors jo kaina dažnai didesnė nei įprastų salotų, intensyvus skonis reiškia, kad patiekalui pagyvinti užtenka nedidelio kiekio.

Nors lapinis kopūstas jau ne vienerius metus vadinamas vienu žinomiausių supermaistų, radikijas gali su juo sėkmingai konkuruoti. Lapinis kopūstas išlieka vertingas pasirinkimas, tačiau ieškant vienos salotos, kuri tiktų kaip pagrindas pietų garnyrui ar salotoms, verta rinktis radikiją – kai kurių mikroelementų jame gali būti net daugiau.

Radikijas, kaip ir lapinis kopūstas, yra geras vitamino K šaltinis. Šis vitaminas organizmui svarbus dėl kelių priežasčių: jis prisideda prie kaulų mineralinio tankio didinimo ir padeda efektyviau pasisavinti kalcį, todėl mažėja osteoporozės rizika. Be to, vitaminas K siejamas su kraujagyslių apsauga – jis gali padėti mažinti arterijų kalkėjimą ir slopinti uždegiminius procesus kraujotakos sistemoje.

Ši salota išsiskiria ir akims naudingomis medžiagomis. Radikije gausu liuteino ir zeaksantino – pigmentų, siejamų su regėjimo funkcijos palaikymu, todėl produktas ypač aktualus daug laiko prie kompiuterio praleidžiantiems žmonėms. Taip pat moksliniuose tyrimuose akcentuojama, kad cikorijų grupės augaluose esantys antioksidantai gali turėti reikšmės ląstelių apsaugai, o augaliniai cukrūs (fruktanai) siejami su žarnyno mikrobiotos palaikymu.

Radikijas laikomas vienu iš Viduržemio jūros regiono mitybos ramsčių. Tyrimai rodo, kad toks mitybos modelis gali būti susijęs su mažesne širdies ligų rizika – kai kurių duomenų vertinimu, ji gali mažėti apie 30 proc., o staigios širdinės mirties rizika – net iki 45 proc. Radikijui priskiriamas priešuždegiminis poveikis, be to, jis gali prisidėti prie cholesterolio lygio reguliavimo. Vitamino K vaidmuo čia taip pat svarbus – jis siejamas su arterijų kalkėjimo mažinimu, kraujospūdžio reguliavimu ir mažesne infarkto rizika.

Įdomu tai, kad radikijas pasižymi ir neįprasta savybe, retai siejama su įprastomis salotomis. 2016 m. atliktas bandomasis tyrimas parodė, jog radikijas gali turėti antiparazitinį poveikį tam tikroms nematodų rūšims. Nors tyrimai daugiausia buvo atliekami veterinariniame kontekste, rezultatai laikomi perspektyviais ir platesniam vertinimui.

Kilnus kartumas yra radikijo vizitinė kortelė, tačiau kartais jis gali užgožti visą patiekalą. Terminis apdorojimas kartumą sumažina, tačiau jei norite radikiją valgyti žalią, pavyzdžiui, vasariškose salotose, gali padėti paprastas triukas: trumpai pamirkykite lapus šaltame vandenyje. Greitesniam efektui galima įlašinti šiek tiek acto arba citrinos sulčių. Susmulkintus ar suplėšytus lapus įdėkite į dubenį su labai šaltu vandeniu (tinka ir keli ledo kubeliai) ir palaikykite apie 15 minučių. Taip pat galima pašalinti baltą, kietą lapų šerdį – būtent joje dažniausiai būna daugiausia kartumo.

Renkantis radikiją, patariama vengti gūžių su sutrūkinėjusiais ar smarkiai apdaužytais lapais.

Radikijas tinka daugeliui patiekalų ir yra gana ilgaamžis: šaldytuve jis gali išsilaikyti net iki 3 savaičių. Jį galima valgyti tiek žalią, tiek termiškai apdorotą. Paprasčiausias būdas įtraukti radikiją į racioną – maišyti su kitomis daržovėmis ir vaisiais; jis ypač gerai dera su citrusais.

Įdomus pasirinkimas – keptas radikijas. Pakanka perpjauti gūžę į ketvirčius, apšlakstyti balzaminiu actu ir trumpai pakepti orkaitėje. Ant viršaus galima užbarstyti šiek tiek parmezano. Taip pat radikijas tinka kaip įdaras mėsai, pavyzdžiui, vištienos suktinukams – derinys su grybais paukštienai suteikia sodresnį skonį.

Pavasarį mityboje atsiranda daugiau šviežių daržovių, tarp jų – ir ridikėlių. Juos verta įtraukti ne tik į salotas, varškės užtepėles ar sumuštinius. Derinys su kefyru gali tapti puikia kasdiene pagalba savijautai – kefyras ir jauni ridikėliai laikomi valančiu, žarnyną palaikančiu pasirinkimu.

Ridikėliai gali atrodyti kuklūs, tačiau jų nauda sveikatai gana plati. Ši daržovė yra skaidulų šaltinis, o skaidulos prisideda prie geresnio virškinimo, žarnyno veiklos ir suteikia didesnį sotumo jausmą. Reguliariai vartojant skaidulų turinčius produktus lengviau palaikyti tinkamą cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, ridikėliai yra nekaloringi, todėl tinka tiems, kurie nori mažinti kūno svorį. Taip pat jiems priskiriamas poveikis, padedantis reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Ridikėlius verta rinktis ir dėl jų palankaus poveikio virškinimo procesams. Jie turi antioksidantų, kurie siejami su priešuždegiminėmis savybėmis ir pagalba neutralizuojant laisvuosius radikalus, o kai kuriuose šaltiniuose minimas ir galimas apsauginis poveikis. Šiose mažose rožinėse daržovėse yra ir vitamino C – natūralaus antioksidanto, prisidedančio prie imuniteto, kolageno sintezės bei geresnio geležies pasisavinimo.

Kefyras – vienas vertingiausių pieno produktų, kurį galima įtraukti į kasdienį valgiaraštį. Dėl naudingų pieno rūgšties bakterijų jis pasižymi probiotiniu poveikiu ir padeda palaikyti žarnyno mikroflorą. Šios bakterijos taip pat siejamos su geresne imuninės sistemos veikla. Be to, kefyras gali prisidėti prie žarnyno darbo reguliavimo, gerinti peristaltiką, todėl kai kuriems žmonėms sumažėja pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis. Reguliariai geriant kefyrą, jis gali būti naudingas ir turintiems polinkį į vidurių užkietėjimą.

Kefyras organizmui suteikia ir mineralų, tokių kaip kalcis bei fosforas, svarbių kaulams ir dantims. Minima, kad nuoseklus šio gėrimo vartojimas gali prisidėti prie kaulų mineralinio tankio palaikymo. Taip pat kefyrui kartais priskiriamas poveikis emocinei savijautai – manoma, kad žarnyno mikrobiotos gerėjimas gali turėti įtakos žarnyno ir smegenų ašiai, padėti mažinti įtampą ir gerinti savijautą. Dar vienas dažnai minimas privalumas – galimai palankus poveikis miegui, siejamas su kefyre esančiu triptofanu, dalyvaujančiu melatonino gamyboje.

Šį pavasarinį kokteilį galite gerti kaip lengvus, gaivinančius pusryčius ar priešpiečius. Taip pat jis tinka patiekti prie valgio, pavyzdžiui, prie pavasariškų sumuštinių su kiaušiniu ir šviežiomis daržovėmis. Jei pietums mėgstate keptus kiaušinius su jaunomis bulvėmis, toks daržovių kokteilis gali tapti puikia alternatyva įprastoms salotoms.

Pasyros (pasukos) pastaraisiais metais kiek primirštos – jas išstūmė kefyras, geriamieji jogurtai ir skyras. Anksčiau šis gėrimas buvo beveik kiekvienuose namuose, tačiau dabar, kai retas kas pats muša sviestą, pasukos geriamos gerokai rečiau. Vis dėlto jos turi savybių, dėl kurių verta jas prisiminti.

Tiek pasukos, tiek kefyras yra maistingi fermentuoti pieno gėrimai. Kefyre gausu B grupės vitaminų, vitamino D ir kalcio, taip pat jame yra pieno rūgšties bakterijų. Pasukos, be pieno rūgšties bakterijų, organizmui suteikia vitaminų A ir E, baltymų, fosfolipidų, magnio bei kalio.

Kurį gėrimą rinktis, priklauso nuo tikslo. Laikantis lieknėjimo dietos dažnai palankesnis pasirinkimas yra pasukos: 100 g jų turi apie 40 kcal, o kefyras – apie 75 kcal. Iš pirmo žvilgsnio skirtumas nėra milžiniškas, tačiau reguliariai geriant didesniais kiekiais jis gali turėti reikšmės.

Pasukos taip pat tinka mažiau riebalų turinčiai mitybai. Kefyre gali būti apie 4,1 g riebalų, o tokio pat kiekio pasukose – maždaug 0,9 g. Abu gėrimai gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo, tačiau teigiama, kad pasukos, vartojamos reguliariai, laboratorinius rodiklius gali veikti palankiau.

Dar vienas pasukų privalumas – didesnis lecitino kiekis. Ši medžiaga padeda mažinti cholesterolio dalelių prilipimą prie kraujagyslių sienelių ir gali prisidėti prie jų sankaupų susidarymo prevencijos.

Pasukos yra B grupės vitaminų, vitaminų A, D ir E, kalcio, kalio bei magnio šaltinis. Kaip ir kefyre, jose yra naudingų pieno rūgšties bakterijų, todėl jos vertinamos dėl poveikio virškinimo sistemai.

Manoma, kad pasukos gali padėti sureguliuoti virškinimo procesus ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Jos taip pat siejamos su mažesne virškinamojo trakto sudirginimo rizika bei gali palengvinti tokius nemalonius pojūčius kaip pilvo pūtimas ar rėmuo.

Priešuždegiminės savybės siejamos ne tik su virškinamuoju traktu – teigiama, kad jos gali prisidėti ir prie bendro organizmo atsparumo. Tai gali būti aktualu tiek peršalimo ligų sezonu, tiek siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų riziką.

Reguliariai vartojamos pasukos gali būti naudingos širdžiai ir dėl fosfolipidų: jie didina riebalų tirpumą, todėl gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio sankaupų susidarymo ir aterosklerozės rizikos.

Pasukos gali padėti ir metant svorį: baltymai ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl lengviau išvengti užkandžiavimo tarp valgymų.

Kalcio gausa pasukose svarbi kaulams ir dantims – jis prisideda prie kaulų tankio palaikymo ir gali mažinti lūžių riziką, o kartu svarbus osteoporozės prevencijai.

Be to, B grupės vitaminai ir magnis gali prisidėti prie nervų sistemos veiklos: geresnės atminties, koncentracijos, mokymosi gebėjimų, nuotaikos ir savijautos. Karštomis dienomis pasukos taip pat gali padėti numalšinti troškulį ir palaikyti skysčių balansą. Dažnai rekomenduojama išgerti po stiklinę per dieną, kad ilgainiui pasijustų nauda.

Virtuvėje pasukos praverčia plačiai: jos tinka prie bulvinių ar daržovių blynų, bulvių su krapais ar svogūnais, taip pat prie bulvių su keptu kiaušiniu. Iš pasukų galima gaminti vaisinius glotnučius, šaltibarščius, padažus ar marinatus mėsai. Jos gali būti naudojamos ir kaip raugo pagrindas duonai arba kaip priedas tešlai.