CP v2

Tag: Cholesterolis

  • Traški alternatyva čipsams: džiovinta marakuja gali mažinti cholesterolį ir padėti lieknėti

    Marakuja, dar vadinama pasifloros vaisiumi, yra tropinis vaisius, kilęs iš Pietų Amerikos ir šiandien plačiai auginamas įvairiuose šiltuose regionuose. Ji išsiskiria saldžiarūgščiu skoniu, ryškiu aromatu ir sultingu minkštimu su smulkiomis sėklomis, o parduotuvėse vis dažniau siūloma ir džiovinta.

    Renkantis marakują svarbu atkreipti dėmesį į žievelę: lengvai susiraukšlėję vaisiai dažniausiai būna labiau prinokę ir intensyvesnio skonio. Glotnūs, dar kietoki egzemplioriai neretai būna mažiau aromatingi, todėl jiems gali prireikti kelių dienų sunokti kambario temperatūroje.

    Džiovinant vaisius iš jo pašalinama didelė dalis vandens, todėl skonis tampa labiau koncentruotas, o maistinės medžiagos viename kąsnyje gali būti „sutankintos“. Būtent dėl to džiovinta marakuja dažnai pristatoma kaip patogi užkandžio alternatyva, kai norisi kažko traškaus, bet ne riebaus.

    Mokslinėje literatūroje dažnai akcentuojama marakujos skaidulų ir polifenolių reikšmė. Tyrimuose, kuriuose vertinta pasiflorų žievelių ar sėklų produktų sudėtis, minimas potencialus ryšys su palankesniais lipidų rodikliais ir antioksidaciniu poveikiu, o tai svarbu širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.

    Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad kalbant apie svorio kontrolę svarbiausia yra bendras racionas ir porcijų dydis. Džiovinti vaisiai paprastai turi daugiau energinės vertės nei švieži, todėl siekiant lieknėti reikėtų rinktis nedideles porcijas ir vengti produktų, į kuriuos pridėta cukraus ar sirupų.

    Praktikoje džiovintą marakują galima valgyti vieną, maišyti su riešutais ir sėklomis, dėti į jogurtą ar košę. Ji tinka ir kaip akcentas desertams, o mėgstantiems netikėtus derinius gali praversti ir padažams ar lengvoms salotoms, jei norisi saldžiarūgščio poskonio.

    Ekspertai taip pat atkreipia dėmesį į dar vieną tendenciją: didėjant susidomėjimui tvarumu, vis daugiau tyrimų nagrinėja, kaip panaudoti marakujos perdirbimo likučius, pavyzdžiui, žieveles ir sėklas. Tokios žaliavos gali tapti funkciniais ingredientais maisto produktuose, papildų ar kosmetikos gamyboje, tačiau vartotojams svarbiausia išlieka sudėtis ir saikingumas.

  • Gydytojai paaiškino, kodėl avižinė košė ryte veikia smegenis: energija laikosi ilgiau

    Gydytojai paaiškino, kodėl avižinė košė ryte veikia smegenis: energija laikosi ilgiau

    Rytas dažnai prasideda skubant, todėl daugelis griebia saldžią bandelę, batonėlį ar išgeria tik kavos. Tokie pasirinkimai greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, bet energija neretai taip pat greitai išsenka. Dėl to gali atsirasti mieguistumas, dirglumas ir suprastėjusi koncentracija.

    Avižinė košė laikoma vienu patikimiausių pusryčių variantų, nes joje daug sudėtinių angliavandenių ir skaidulų. Tokia kombinacija padeda energijai išsiskirti tolygiau, o sotumas išlieka ilgiau. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie po saldžių pusryčių jau po valandos vėl jaučia alkį.

    Avižose esantys beta gliukanai, tirpios skaidulos, sulėtina skrandžio išsituštinimą ir angliavandenių pasisavinimą. Dėl to po valgio gliukozės ir insulino svyravimai gali būti mažesni. Mokslinėje literatūroje šis poveikis siejamas su stabilesne savijauta ir mažesniu užkandžiavimu dienos eigoje.

    Beta gliukanai svarbūs ne tik energijai: Europos maisto saugos institucijos vertinimu, pakankamas jų kiekis mityboje padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje. Praktikoje dažniausiai minimas orientyras yra apie 3 gramai beta gliukanų per dieną, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo porcijos ir pasirinktų avižų.

    Patogus sprendimas yra vadinamoji naktinė avižinė košė, kai avižos iš vakaro užpilamos pienu, kefyru, natūraliu jogurtu ar augaliniu gėrimu ir paliekamos šaldytuve. Ryte belieka įdėti priedų, kurie padidina maistinę vertę. Toks būdas ypač tinka, kai rytais nėra laiko virti.

    Geresnei smegenų veiklai dažnai rekomenduojama košę papildyti uogomis, nes jos turi polifenolių, tiriamų dėl galimos naudos kraujagyslėms ir oksidaciniam stresui. Kasdieniam vartojimui pakanka saujos šviežių ar šaldytų uogų. Verta vengti stipriai saldintų pagardų, kurie košę paverčia desertu.

    Dar vienas dažnas priedas yra riešutai, ypač graikiniai, nes jie suteikia nesočiųjų riebalų, baltymų ir mineralų. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad riešutai nėra stebuklinga priemonė atminčiai, o labiau mitybos kokybę gerinantis elementas. Dėl didelio kaloringumo dažniausiai pakanka nedidelės saujos.

    Kad pusryčiai būtų sotesni, verta pasirūpinti ir baltymais, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, skyru ar kefyru. Baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems ir mažina norą užkandžiauti. Tai ypač aktualu dirbantiems sėdimą darbą, kai alkis dažnai painiojamas su nuovargiu.

    Paprastas receptas: vakare sumaišykite avižas su natūraliu jogurtu arba pienu, įberkite chia ar maltų linų sėmenų ir padėkite į šaldytuvą. Ryte įdėkite uogų, kelis graikinius riešutus ir, jei norisi saldumo, rinkitės pusę banano vietoj gausaus medaus ar sirupo. Taip pusryčiai išlieka maistingi ir neperkrauti pridėtinio cukraus.

    Avižinė košė nepakeičia miego, judėjimo ar gydymo, tačiau gali būti vienas paprasčiausių kasdienių įpročių, padedančių palaikyti stabilią savijautą. Nuoseklus, skaidulomis ir baltymais praturtintas rytinis maistas dažnai tampa geru pagrindu produktyviai dienai. Svarbiausia yra reguliarumas ir subalansuotos porcijos.

  • Gydytojai įspėja: kritinis amžius širdžiai – kada infarktai ištinka masiškai

    Širdies ir kraujagyslių ligos dažniausiai išryškėja vyresniame amžiuje, tačiau medikai vis dažniau fiksuoja nerimą keliančią tendenciją: rizika auga ir jaunesniems nei 50 metų žmonėms. Didžiausią įtaką tam daro gyvenimo būdas, ilgai nekontroliuojamas kraujospūdis, padidėjęs cholesterolis, nutukimas ir cukrinis diabetas.

    Vertinant pagal populiaciją, pirmasis miokardo infarktas dažniau ištinka apie 60–70 gyvenimo metus. Tyrimuose dažnai nurodoma, kad vyrams jis vidutiniškai įvyksta apie 65 metus, o moterims vėliau, apie 72 metus, kai po menopauzės mažėja natūrali apsauga, susijusi su hormonų pokyčiais.

    Kada rizika šauna į viršų?

    Vyrams rizika pastebimai didėja po 60 metų, kai dažniau susikaupia keli veiksniai vienu metu: aukštas kraujospūdis, aterosklerozė, rūkymo pasekmės ar antsvoris. Šiame amžiuje neretai prisideda ir mažesnis fizinis aktyvumas bei lėtinės ligos.

    Moterims didesnis šuolis dažniausiai fiksuojamas po menopauzės, todėl infarktai statistiškai pasislenka į vyresnį amžių. Vis dėlto gydytojai pabrėžia, kad riziką labiau lemia ne vien gimimo metai, o tai, ar laiku suvaldyti pagrindiniai rodikliai: kraujospūdis, gliukozė ir lipidai.

    Jaunesnių nei 40 metų grupėje infarktai išlieka retesni, tačiau kai kuriose šalyse pastaraisiais metais stebimas augimas. Dažniausiai tai siejama su nutukimo epidemija, ankstyvu antro tipo diabeto išsivystymu, nejudriu gyvenimo būdu, taip pat psichoaktyviųjų medžiagų vartojimu, kuris gali staigiai išprovokuoti ūmų širdies įvykį.

    Kas vyksta organizme?

    Dažniausia širdies įvykių priežastis yra aterosklerozė, kai kraujagyslių sienelėse kaupiasi riebalinės nuosėdos ir siaurėja spindis. Dėl to širdies raumuo prasčiau aprūpinamas krauju, o užsikimšus arterijai staiga išsivysto infarktas.

    Su amžiumi arterijos tampa standesnės, todėl širdžiai tenka dirbti sunkiau, ypač jei kraujospūdis padidėjęs. Taip pat dažnėja širdies vožtuvų pakitimai, kurie gali didinti širdies nepakankamumo riziką ir apsunkinti kraujotaką.

    Rizikos veiksniai, kuriuos galima kontroliuoti

    Didžiausią praktinę reikšmę turi koreguojami veiksniai: rūkymas, padidėjęs arterinis kraujospūdis, didelis mažo tankio cholesterolio kiekis, cukrinis diabetas ir nutukimas. Kuo ilgiau šie veiksniai veikia organizmą, tuo didesnė tikimybė, kad rimtos komplikacijos pasireikš anksčiau.

    Gydytojai primena, kad net ir be simptomų verta reguliariai tikrinti kraujospūdį, cholesterolį ir gliukozę, ypač jei šeimoje buvo ankstyvų infarktų atvejų. Riziką reikšmingai mažina nuoseklus fizinis aktyvumas, mityba su mažiau druskos ir sočiųjų riebalų, rūkymo atsisakymas bei gydytojo paskirtų vaistų vartojimas, jei jie būtini.

    Įspėjamieji ženklai, kurių nereikėtų ignoruoti, yra spaudžiantis skausmas ar diskomfortas krūtinėje, dusulys, šaltas prakaitas, silpnumas, skausmo plitimas į ranką, žandikaulį ar nugarą. Pajutus tokius simptomus svarbiausia nedelsti ir kviesti greitąją medicinos pagalbą, nes laikas dažnai lemia širdies raumens išsaugojimą.

  • Šis populiarus pusryčių pasirinkimas gali staigiai kelti blogąjį cholesterolį: ką rinktis vietoj jo

    Pusryčių lėkštėje dažnai atsidurianti kepta kiaulienos dešrelė ar kiti perdirbtos mėsos gaminiai gali greitai padidinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekį kraujyje. Specialistai atkreipia dėmesį, kad čia svarbiausi du veiksniai: didelis sočiųjų riebalų kiekis ir pats produkto perdirbimo būdas.

    Sočiosios riebalų rūgštys siejamos su didesniu MTL cholesterolio kiekiu, nes gali mažinti kepenų gebėjimą pašalinti MTL iš kraujotakos. Dėl to ilgainiui didėja rizika, kad arterijose pradės kauptis aterosklerozinės plokštelės, o tai siejama su širdies ir kraujagyslių ligomis.

    Kodėl dešrelės kelia riziką?

    Perdirbta mėsa, tokia kaip dešros ar dešrelės, dažnai turi ne tik daug sočiųjų riebalų, bet ir nemažai druskos bei įvairių priedų. Tyrimuose reguliarus perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o mechanizmai aiškinami uždegimu, oksidaciniu stresu ir kraujagyslių funkcijos pokyčiais.

    Dar vienas aspektas yra nitritai, kurie naudojami spalvai išlaikyti, skoniui sustiprinti ir mikrobiologinei rizikai mažinti. Kaitinant perdirbtą mėsą aukštoje temperatūroje gali susidaryti junginiai, laikomi nepalankiais sveikatai, todėl svarbi ne tik produkto sudėtis, bet ir gaminimo būdas.

    Dešrelės pusryčiuose dažnai derinamos su kitais sočiųjų riebalų šaltiniais, pavyzdžiui, sūriu, sviestu ar riebiu padažu. Jei dar pasirenkamas kepimas riebaluose, vieno valgymo riebalų ir druskos kiekis gali tapti gerokai didesnis, nei planuojama.

    Ką rinktis vietoj to?

    Jei tikslas yra palankesnis cholesterolio profilis, vienas paprasčiausių pasirinkimų yra avižinė košė. Avižose esantis tirpusis skaidulų tipas beta gliukanas padeda mažinti MTL cholesterolį, nes suriša cholesterolį žarnyne ir padeda jam pasišalinti iš organizmo.

    Dar geriau, kai avižos derinamos su kitais tirpių skaidulų šaltiniais, pavyzdžiui, obuoliais, chia ar linų sėmenimis. Tokie pusryčiai ne tik sotesni, bet ir padeda stabiliau palaikyti energiją dienos pradžioje.

    Kitas praktiškas pasirinkimas yra kiaušiniai, ypač jei jie valgomi su daržovėmis ir pilno grūdo produktais. Kiaušiniai suteikia baltymų, kurie ilgiau palaiko sotumą, o subalansuotas garnyras leidžia sumažinti poreikį rinktis perdirbtą mėsą.

    Norint sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, galima rinktis ir augalinius baltymus. Pavyzdžiui, juodosios pupelės ar kiti ankštiniai turi daug skaidulų ir baltymų, todėl tinka sotesniems pusryčiams ir gali būti alternatyva perdirbtai mėsai.

  • Saulėgrąžų aliejus kepimui – mitai griūva: gydytoja paaiškino 3 klaidas, kurias daro visi

    Saulėgrąžų aliejus neretai kaltinamas dėl tariamos žalos sveikatai, tačiau specialistai pabrėžia, kad lemiamas veiksnys dažniausiai yra ne pats produktas, o tai, kaip jis naudojamas virtuvėje. Įprastam namų gaminimui tinka ir rafinuotas saulėgrąžų, ir alyvuogių, ir rafinuotas rapsų aliejus, taip pat kiti riebalai.

    Gydytojų teigimu, šiuo metu nėra kokybiškų įrodymų, kad saikingas saulėgrąžų aliejaus vartojimas būtent namuose, įprastai kepant ar troškinant, savaime kenktų sveikatai. Didesnė rizika atsiranda tada, kai riebalai perkaitinami, daug kartų pakartotinai kaitinami arba kai kepimas nuolat virsta gruzdinimu.

    Kas iš tiesų kenkia kepant

    Didžiausia problema, pasak medikų, yra aliejaus perkaitinimas iki dūmų. Kai riebalai pradeda rūkti, spartėja oksidacijos procesai ir formuojasi riebalų irimo produktai, kurie blogina ir skonį, ir mitybinę kokybę.

    Ne mažiau svarbu ir tai, kad tas pats aliejus neturėtų būti naudojamas daug kartų. Pakartotinis kaitinimas didina oksidacijos mastą, todėl saugesnė praktika yra naudoti šviežią riebalų porciją ir vengti nuolatinio gaminimo giliuose riebaluose.

    Ar alyvuogių aliejus visada geresnis?

    Alyvuogių aliejus laikomas gana stabiliu kaitinant, nes jame daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių ir natūralių antioksidantų. Dėl to jis tinka kepimui, ypač kai naudojama vidutinė temperatūra ir aliejus neperkaitinamas iki dūmų.

    Avokadų aliejus taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas, tačiau įrodymų, kad jis būtų reikšmingai naudingesnis už kokybišką alyvuogių ar rapsų aliejų, nėra. Mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra bendras racionas, o ne vieno produkto pakeitimas kitu.

    Ką svarbu žinoti apie gyvulinius riebalus

    GHI sviestas, taukai ar lydytas jautienos riebalas iš tiesų dažnai būna termiškai stabilesni, tačiau tai nereiškia, kad jie automatiškai tampa geriausiu pasirinkimu sveikatai. Tokių riebalų sudėtyje paprastai daugiau sočiųjų riebalų.

    Medikai primena, kad daliai žmonių reguliariai vartojant daug sočiųjų riebalų gali didėti MTL cholesterolio rodikliai. Todėl renkantis riebalus svarbu atsižvelgti į bendrą mitybos modelį, kraujo tyrimų rezultatus ir individualias rizikas.

    Ar įmanoma kepti be aliejaus?

    Kepimas be aliejaus dažniausiai reiškia gaminimą įkaitintoje keptuvėje, kai riebalus pakeičia vanduo, sultinys arba paties produkto išsiskiriančios sultys. Tam dažniausiai naudojama neprideganti keptuvė ir vidutinė kaitra, kad maistas nepradėtų svilti.

    Vis dėlto riebalai mityboje reikalingi: jie svarbūs riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui ir kitiems organizmo procesams. Specialistai atkreipia dėmesį, kad jei racione trūksta daržovių, vaisių, ankštinių ir žuvies, vien saulėgrąžų aliejaus pakeitimas kitu aliejumi greičiausiai neduos apčiuopiamos naudos.

    „Svarbiausia yra ne tai, kokį aliejų pasirinkote, o ar jo neperkaitinate, nenaudojate pakartotinai ir nepaverčiate kasdienio gaminimo gruzdinimu“, – sakė gydytoja.

  • Kasdien geriate linų sėmenų kisielių? Po kelių savaičių galite pamatyti pokyčius svoryje ir žarnyne

    Linų sėmenys jau seniai laikomi vienu universaliausių produktų subalansuotoje mityboje, o vienas populiariausių vartojimo būdų – linų sėmenų kisielius. Jo tiršta, želė primenanti konsistencija atsiranda dėl virimo ar brinkimo metu išsiskiriančių augalinių gleivių, kurios padengia virškinamojo trakto gleivinę. Dėl to toks gėrimas dažnai pasirenkamas tada, kai vargina jautrus skrandis ar diskomfortas po valgymo.

    Mokslininkai linų sėmenis vertina dėl kelių medžiagų grupių: tirpios ir netirpios ląstelienos, alfa linoleno rūgšties, kuri priskiriama omega-3 riebalų rūgštims, bei lignanų. Ląsteliena prisideda prie sotumo jausmo ir reguliaraus tuštinimosi, o lignanai siejami su antioksidaciniu poveikiu. Šių medžiagų derinys paaiškina, kodėl linų sėmenys dažnai minimi širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sveikatos kontekste.

    Reguliariai vartojamas linų sėmenų kisielius dažniausiai siejamas su švelnesniu virškinimu ir mažesniu pilvo pūtimu, ypač jei racione trūko ląstelienos. Tirpios skaidulos žarnyne sudaro gelį, kuris gali lėtinti maisto slinkimą ir padėti tolygiau kilti gliukozės kiekiui kraujyje po valgio. Tai nereiškia, kad produktas gydo ligas, tačiau kai kuriems žmonėms jis tampa patogia kasdienio raciono dalimi.

    Kalbant apie kūno svorį, pats kisielius nėra stebuklinga priemonė, tačiau ląsteliena gali ilgiau išlaikyti sotumą ir padėti lengviau kontroliuoti užkandžiavimą. Teigiamas poveikis dažniau pastebimas tada, kai kisielius pakeičia saldžius užkandžius ar kaloringus desertus, o bendras mitybos režimas išlieka nuoseklus. Svarbu nepamiršti ir vandens, nes skaidulos geriausiai veikia tada, kai skysčių pakanka.

    Paprastam variantui dažnai naudojami 1–2 šaukštai maltų linų sėmenų, užpilami karštu vandeniu ir paliekami brinkti apie 10–15 minučių, kol masė sutirštėja. Galima trumpai pakaitinti ant silpnos ugnies, tačiau svarbu nuolat pamaišyti, kad neprisviltų. Jei naudojami nemalti sėmenys, gėrimą galima perkošti, o norint daugiau skaidulų, palikti su sėklytėmis.

    Specialistai pabrėžia saiką ir individualų toleravimą: didesnis skaidulų kiekis, ypač pradėjus staiga, kai kuriems gali sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo raižymą. Taip pat verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku, jei vartojami vaistai, nes skaidulos gali keisti kai kurių preparatų pasisavinimą, o linų sėmenys nėra visiems tinkami esant tam tikroms virškinamojo trakto būklėms. Patikimiausias kelias – pradėti nuo mažesnio kiekio ir stebėti savijautą.

  • Kainuoja centus, o širdžiai veikia kaip vaistas: ankštinės mažina cukrų, spaudimą ir cholesterolį

    Ankštinės daržovės, tokios kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai ar žirniai, dažnai laikomos paprastu ir nebrangiu produktu. Tačiau mitybos specialistai primena, kad jos išsiskiria skaidulų, augalinių baltymų ir mikroelementų gausa, todėl gali reikšmingai prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.

    Reguliariai valgant ankštines, dažniau pavyksta pasiekti didesnį sotumą ir stabilesnį energijos lygį, nes skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą. Tai svarbu žmonėms, kurie siekia kontroliuoti gliukozės šuolius ir palaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje.

    Kodėl ankštinės siejamos su mažesne rizika?

    Didelės apimties JAV gyventojų mitybos ir sveikatos stebėsenos duomenys rodo, kad net viena ankštinių porcija per dieną gali pagerinti bendrą mitybos kokybę. Dažniausiai kartu didėja skaidulų suvartojimas, o tai siejama su geresne žarnyno veikla, sklandesniu virškinimu ir ilgesniu sotumu.

    Skaidulos taip pat gali padėti mažinti mažo tankio lipoproteinų, vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekį kraujyje. Be to, ankštinės turi žemą glikeminį indeksą ir turi atsparaus krakmolo, todėl neretai rekomenduojamos kaip palankesnis pasirinkimas metabolinei sveikatai.

    „Ankštinės yra vienas universaliausių produktų: jos suteikia skaidulų, baltymų ir padeda lengviau subalansuoti lėkštę, ypač jei mažinate mėsos kiekį“, – sako dietologė.

    Kalis, magnis ir kraujospūdis

    Ankštinėse gausu kalio ir magnio, kurie svarbūs normaliai nervų ir raumenų sistemos veiklai. Šie mineralai taip pat siejami su palankesniu kraujospūdžio reguliavimu, o tai aktualu žmonėms, turintiems padidėjusio spaudimo riziką.

    Kartu ankštinės yra reikšmingas augalinių baltymų šaltinis, todėl dažnai tampa pagrindu vegetarų ir veganų mityboje. Vis daugiau tyrimų rodo, kad augalinės kilmės baltymų dalies didinimas, pakeičiant dalį sočiųjų riebalų turinčių produktų, gali būti naudingas širdžiai.

    Kaip jas valgyti dažniau ir paprasčiau?

    Ankštinės tinka ne tik sriuboms ar troškiniams: iš virtų pupelių ar avinžirnių galima paruošti užtepėles, kurios pakeičia riebesnius padažus. Užtenka sutrinti ankštines su trupučiu alyvuogių aliejaus, citrinos sultimis, česnaku ir prieskoniais, o masę naudoti sumuštiniams ar daržovėms mirkyti.

    Jos taip pat gali tapti pagrindu sotesniems patiekalams, kai dalį mėsos pakeičiate lęšiais ar pupelėmis, pavyzdžiui, troškiniuose ar padažuose. Populiarėja ir orkaitėje kepti avinžirniai su prieskoniais, kurie virsta traškiu užkandžiu.

    Norint sumažinti pilvo pūtimo riziką, verta ankštines mirkyti, gerai nuplauti ir didinti jų kiekį racione palaipsniui. Jei renkatės konservuotas ankštines, pravartu jas perlieti vandeniu, kad sumažėtų druskos kiekis.

    Nors ankštinės laikomos palankiu pasirinkimu daugumai žmonių, sergantiesiems virškinamojo trakto ligomis ar turintiems specifinių mitybos apribojimų verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Sveikam žmogui jos dažniausiai yra paprastas būdas sustiprinti mitybą ir prisidėti prie širdies sveikatos.

  • Vištienos sparneliai: kodėl šis populiarus užkandis dažnai turi daugiau riebalų nei manote

    Kodėl sparneliai laikomi riebesni

    Vištiena dažnai pasirenkama kaip liesesnė mėsa, tačiau sparneliai yra išimtis. Šioje dalyje palyginti mažai raumens, o didesnę dalį sudaro oda ir jungiamasis audinys, todėl riebalų kiekis paprastai būna didesnis nei krūtinėlėje.

    Daugiausia riebalų sukaupiama odoje, kur vyrauja sotieji riebalai. Dažnas jų perteklius mityboje siejamas su padidėjusiu MTL cholesterolio kiekiu, o ilgainiui tai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

    Kiek kalorijų gali susidaryti porcija

    Žali sparneliai su oda, priklausomai nuo dydžio ir dalies, dažnai turi apie 190–200 kilokalorijų 100 gramų. Juose gali būti apie 18 gramų baltymų, bet kartu ir apie 15 gramų riebalų, todėl energinė vertė sparčiai auga net su nedidele porcija.

    Dar didesnė problema atsiranda, kai sparneliai apvoliojami džiūvėsėliuose ar tešloje ir kepami aliejuje. Tokiu atveju 100 gramų gali turėti apie 320–350 kilokalorijų, o reali porcija dažnai viršija 100 gramų.

    Didžiausi spąstai: kepimas ir padažai

    Giliai aliejuje kepti sparneliai sugeria riebalus, o apskrudusi paniruotė tampa sunkiau virškinama. Kartu su tuo dažnai atsiranda ir daugiau druskos, o kaitinant riebalus netinkamoje temperatūroje didėja nepageidaujamų junginių susidarymo rizika.

    Kaloringumą ir cukraus kiekį stipriai pakelia paruošti BBQ, medaus ar saldžiarūgščiai padažai. Be to, tokie padažai neretai turi daug druskos, todėl lengva nepastebimai viršyti dienos normą, ypač kai sparneliai valgomi kaip užkandis.

    Kaip paruošti sparnelius sveikiau

    Jei nenorite atsisakyti sparnelių, sveikesnis kelias yra kepti orkaitėje arba karšto oro gruzdintuvėje ir vengti storos paniruotės. Taip sumažinamas papildomų riebalų kiekis, o tekstūra vis tiek išlieka traški.

    Pravartu rinktis paprastesnį marinatą su citrina, prieskoniais ir saikingu aliejaus kiekiu, o saldžius padažus pasilikti retoms progoms. Kaip lengvesnę alternatyvą galima patiekti jogurto pagrindo padažą su žolelėmis, kuris įprastai turi mažiau cukraus ir riebalų nei klasikiniai glazūruoti padažai.

    Subalansuota porcija ir gaminimo būdas čia svarbiausi: sparneliai gali būti mitybos dalis, tačiau dažnai vartojami kepti aliejuje ir gausiai gardinti padažais jie greitai tampa kaloringu patiekalu su didesniu sočiųjų riebalų ir druskos kiekiu.

  • Kisintas salieras – vis dar retas pasirinkimas: kodėl pakanka 2 šaukštų per dieną?

    Kas yra kisintas salieras?

    Kisintas salieras – tai fermentuotas saliero šakniavaisis, laikomas sūryme, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties fermentacija. Nors Lietuvoje dažniau renkamasi rauginti agurkai ar kopūstai, salieras gali būti ne mažiau universalus priedas prie mėsos, pašteto ar šilto patiekalo.

    Fermentacijos metu susidaro pieno rūgštis ir kitos medžiagos, kurios keičia produkto skonį ir gali prisidėti prie įvairesnės mitybos. Svarbu atskirti: fermentuotos daržovės nėra vaistas, tačiau jos gali būti vertinga raciono dalis, jei tinka jūsų sveikatai.

    Kuo naudingos fermentuotos daržovės?

    Fermentuotos daržovės vertinamos dėl to, kad jose atsiranda gyvų mikroorganizmų ir fermentacijos produktų, kurie gali palaikyti žarnyno mikrobiotos įvairovę. Žarnyno mikrobiota siejama su virškinimu, imuninės sistemos veikla ir net medžiagų apykaitos reguliavimu.

    Kartu tai yra ir praktiškas būdas į racioną įtraukti daugiau skaidulų, ypač jei daržoves valgote nepakankamai dažnai. Visgi kiekvieno žmogaus tolerancija fermentuotiems produktams skiriasi, ypač jei vargina dirgliosios žarnos sindromas ar dažnas pilvo pūtimas.

    Skaidulos, kalis ir kodėl minimas cholesterolis

    Saliero šakniavaisis pasižymi skaidulomis, o skaidulų gausesnė mityba siejama su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnių kontrole. Dalis tirpių skaidulų gali prisidėti prie mažesnio MTL cholesterolio, nes jos veikia tulžies rūgščių apykaitą ir riebalų pasisavinimą.

    Pačiame saliere taip pat yra kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei, bei kitų mikroelementų. Tačiau realų poveikį cholesterolio rodikliams paprastai lemia ne vienas produktas, o visos mitybos modelis: skaidulos, mažiau sočiųjų riebalų, daugiau ankštinių, žuvies, daržovių ir pilno grūdo.

    Kiek valgyti ir kam būti atsargiems?

    Dažnai rekomenduojama pradėti nuo mažesnių kiekių, pavyzdžiui, kelių šaukštų per dieną kaip garnyro prie pietų. Tokia porcija leidžia įvertinti toleranciją ir neperlenkti lazdos su druska, nes fermentuoti produktai paprastai turi daugiau natrio.

    Daugiau atsargumo reikėtų žmonėms, kuriems aktualus aukštas kraujospūdis, ribojamas druskos kiekis, taip pat turintiems specifinių alergijų salierams. Jei vartojate kraujo krešėjimą veikiančius vaistus ar turite lėtinių ligų, saugiausia mitybos pokyčius aptarti su gydytoju ar dietologu.

    Kaip pasigaminti kisinto saliero namuose

    Kisinti galima plonais griežinėliais pjaustytą, šiaudeliais supjaustytą arba stambiai tarkuotą salierą. Esminė taisyklė – daržovės turi būti visiškai panardintos sūryme, o indai švarūs, kad sumažėtų gedimo rizika.

    Fermentuojant kambario temperatūroje procesas dažniausiai trunka apie savaitę, o vėliau produktas laikomas vėsiau, kad skonis stabilizuotųsi. Jei atsiranda nemalonus kvapas, pelėsis ar gleivėtumas, tokio produkto vartoti nereikėtų.

    Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Dėl individualių mitybos sprendimų, ypač esant sveikatos sutrikimams, verta pasitarti su specialistu.

  • Ciklinama liesa kiauliena gali būti naudinga senjorams: tyrimas parodė, kas svarbiausia

    Kodėl raudona mėsa kelia ginčų?

    Raudona mėsa dažnai kritikuojama dėl ryšio su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ypač kai kalbama apie riebias ar stipriai perdirbtas mėsos rūšis. Vis dėlto mitybos tyrimuose vis aiškiau atskiriama, kad skirtingas poveikis siejamas ne tik su pačiu produktu, bet ir su jo kokybe bei paruošimu.

    Vienas dalykas yra perdirbti gaminiai, tokie kaip dešros ar riebūs rūkyti gaminiai, o visai kas kita yra liesa, minimaliai apdorota mėsa, valgoma su daržovėmis, pilno grūdo produktais ir ankštiniais. Būtent toks kontekstas tampa svarbiausiu vertinant, ar raudona mėsa gali būti racionali mitybos dalis.

    Ką parodė PRODMED2 tyrimas?

    PRODMED2 tyrime 18 savaičių dalyvavo 36 vyresnio amžiaus žmonės iš JAV Vidurio Vakarų. Mokslininkai lygino dvi panašios krypties mitybos versijas, kuriose akcentuojamas augalinis maistas, tačiau dalis baltymų gaunama iš skirtingų šaltinių.

    Vienu etapu dalyviai kasdien valgė apie 163 gramus liesos kiaulienos, kitu etapu racione dominavo apie 332 gramai lęšių. Abiem atvejais dieta buvo suderinta taip, kad makroelementų kiekiai būtų palankūs sveikatai, todėl vertintas ne pavienis produktas, o jo vieta subalansuotame racione.

    Svoris, insulinas ir lipidai: pokyčiai buvo panašūs

    Tyrime fiksuotas svorio mažėjimas ir gerėjantys metaboliniai rodikliai. Po liesos kiaulienos etapo kūno masė vidutiniškai sumažėjo 4,6 kilogramo, o po lęšių etapo – 5,1 kilogramo.

    Bendrojo cholesterolio reikšmės taip pat krito abiem atvejais, tačiau jautrumo insulinui rodiklis SPISE statistiškai reikšmingai pagerėjo tik po etapo, kuriame buvo liesa kiauliena. Tai nereiškia, kad ankštiniai prastesni, bet parodo, jog skirtingi baltymų šaltiniai gali turėti nevienodą poveikį atskiriems rodikliams.

    Ką svarbu žinoti apie homocisteiną?

    Mokslininkai atkreipė dėmesį ir į homocisteino pokyčius. Po mėsos etapo jo lygis visoje grupėje šiek tiek padidėjo, tačiau ryškesnis pokytis buvo labiau matomas mažoje dalyvių pogrupyje, kurie jau tyrimo pradžioje turėjo padidintas reikšmes.

    Senjorams tai aktualu dėl dažnesnių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių bei galimų vitamino B12 ir folatų trūkumų. Praktikoje tai reiškia, kad planuojant racioną svarbus ne tik baltymų šaltinis, bet ir bendras mikroelementų balansas.

    Kodėl baltymai senjorams ypač svarbūs?

    Vyresniame amžiuje didėja sarkopenijos, tai yra raumenų masės ir jėgos mažėjimo, rizika. Todėl pakankamas baltymų kiekis tampa vienu iš svarbiausių mitybos tikslų, ypač jei žmogus mažina svorį.

    Tyrime pastebėta, kad liesos kūno masės mažėjimas buvo mažesnis po etapo su liesa kiauliena nei po etapo su lęšiais. Tuo pačiu rankos suėmimo jėga ir atsistojimo nuo kėdės testai iš esmės nekito, o tai leidžia atsargiai vertinti, kad tinkamai sudėliota mityba gali padėti mažinti svorį nepabloginant funkcinių rodiklių.

    Kada raudona mėsa gali būti pagrįstas pasirinkimas?

    Pagrindinė tyrimo žinutė susijusi su kokybe ir paruošimu. Buvo naudota liesa, minimaliai perdirbta kiauliena, o jos įtraukimas į racioną vyko kartu su daržovėmis ir kitais sveikatai palankiais produktais.

    Jei senjoras renkasi raudoną mėsą, svarbiausia teikti pirmenybę liesiems gabalams ir gaminimo būdams, kurie nepadidina sočiųjų riebalų kiekio, pavyzdžiui, virimui, troškinimui ar kepimui orkaitėje. Dar svarbiau, kad tai būtų tik viena subalansuoto patiekalo dalis, o ne dominuojantis raciono pagrindas.

    Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus ar jums aktualūs cholesterolio, B12 ar folatų rodikliai, mitybos pokyčius verta aptarti su specialistu.