CP v2

Tag: Mityba

  • Mokslininkai nustebo: valgant kartu su kitais, cukraus šuoliai po pietų gali būti mažesni

    Bendri pietūs ar vakarienė gali turėti netikėtą poveikį ne tik nuotaikai, bet ir organizmo reakcijoms. Naujas tyrimas rodo, kad suvalgius tą patį maistą, gliukozės koncentracija kraujyje po valgio gali kilti mažiau, kai valgoma drauge, o ne vienumoje.

    Tyrimą atliko Hebrajų universiteto ir Šibos medicinos centro mokslininkai. Dalyviams buvo pateiktas vienodas, standartizuotas maistas su angliavandeniais, o vėliau lyginta, kaip kito gliukozės rodikliai skirtingomis sąlygomis.

    Rezultatai parodė, kad valgant kitų žmonių akivaizdoje gliukozės šuoliai po valgio buvo mažesni, o rodiklis greičiau grįžo prie pradinio lygio. Tai reikštų, kad vien socialinis kontekstas gali būti susijęs su efektyvesniu organizmo atsaku į angliavandenių apkrovą.

    Kas yra socialinė fiziologija?

    Tyrimo autoriai šį reiškinį sieja su socialinės fiziologijos idėja. Ji teigia, kad žmogaus organizmas gali kitaip reguliuoti vidinius procesus, kai šalia yra socialinis partneris, net jeigu nėra aktyvaus bendravimo.

    Pasak mokslininkų, panašūs dėsningumai fiksuoti ir kituose eksperimentuose. Socialinis artumas sietas su geresniu kūno temperatūros reguliavimu šaltyje ir silpnesnėmis streso reakcijomis tiek suaugusiesiems, tiek kūdikiams.

    Ką tai reiškia kasdienybėje?

    Tyrimo išvados nereiškia, kad bendri pietūs yra gydymo priemonė ar kad jie gali pakeisti mitybos korekcijas, fizinį aktyvumą ar gydytojo priežiūrą, jei yra sutrikęs cukraus reguliavimas. Tačiau jos papildo supratimą, kad sveikatą gali veikti ne vien kalorijos ar maistinių medžiagų sudėtis, bet ir socialinė aplinka.

    Praktiniu požiūriu tai gali būti dar viena priežastis dažniau rasti laiko pavalgyti su artimaisiais ar kolegomis, ypač jei dienotvarkė linkusi stumti žmones į nuolatinį skubėjimą ir valgymą vienumoje. Vis dėlto norint daryti tvirtas išvadas apie ilgalaikę naudą, reikalingi didesni ir įvairesni tyrimai, vertinantys skirtingas mitybos schemas ir žmonių sveikatos būklę.

    Tyrimas publikuotas mokslo žurnale Science Advances.

  • Ne kiaulinis ir ne žąsų: šie taukai gali būti sveikesni, bet dietologai įspėja dėl kiekio

    Ančių taukai daugeliui vis dar asocijuojasi su sunkiu, kaloringu maistu, tačiau jų sudėtis gali maloniai nustebinti. Iš kepamos anties odos išsiskyręs riebalas perkošiamas, o atvėsęs virsta tepamu, švelnesnio skonio produktu.

    Skirtingai nei įprastas kiaulienos taukų sluoksnis, ančių taukuose paprastai būna daugiau nesočiųjų riebalų, tarp jų ir oleino rūgšties. Tai ta pati mononesočioji riebalų rūgštis, kuri būdinga ir alyvuogių aliejui, todėl mitybos rekomendacijose ji siejama su palankesniu lipidų profiliu.

    Nesočiosios riebalų rūgštys svarbios ląstelių membranoms, o riebalai apskritai padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K. Vis dėlto tiksli ančių taukų sudėtis gali skirtis priklausomai nuo paukščio veislės, šėrimo ir to, kaip riebalai buvo išgauti.

    Kaip naudoti virtuvėje?

    Atvėsinti ančių taukai tinka tepti ant duonos, o skonį gerai subalansuoja šviežios daržovės ar rūgštesni priedai, pavyzdžiui, rauginti agurkai. Kai kas juos derina ir su plonais obuolio griežinėliais, kurie suteikia gaivumo.

    Šilti ančių taukai ypač tinka daržovėms kepti orkaitėje, pavyzdžiui, bulvėms, morkoms, burokėliams, moliūgams ar grybams. Jie taip pat dera su kopūstais, svogūnais ir trumpu mėsos apkepimu, tačiau svarbu neperkaitinti iki dūmijimo.

    Kodėl svarbu saikas?

    Nors sudėtyje gali būti daugiau nesočiųjų riebalų, tai vis tiek yra labai kaloringas produktas. Vienas valgomasis šaukštas gali turėti apie 120 kilokalorijų, todėl persivalgyti lengva net nepastebint.

    Be to, ančių taukuose yra ir sočiųjų riebalų, kurių perteklius gali didinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Dėl šios priežasties specialistai pataria ančių taukus laikyti priedu, o kasdieniams pasirinkimams dažniau rinktis alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, riešutus ir sėklas.

  • Norite sulieknėti? Aštuonios stiklinės vandens gali klaidinti – ką rodo nauji tyrimai

    Norite sulieknėti? Aštuonios stiklinės vandens gali klaidinti – ką rodo nauji tyrimai

    Vanduo neturi kalorijų, todėl metant svorį jis dažniausiai naudingas ne kaip stebuklinga priemonė, o kaip paprastas būdas pakeisti saldintus ir kaloringus gėrimus. Saldinta arbata, limonadai, sultys ar dalis kavos gėrimų gali nepastebimai reikšmingai padidinti paros energijos kiekį.

    Tačiau daugiau vandens savaime nebūtinai reiškia greitesnį svorio kritimą. 2024 metais paskelbta atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga parodė, kad vien tik didinant vandens suvartojimą žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą, nebuvo patikimai sumažintas nei kūno svoris, nei liemens apimtis, jei kiti įpročiai nesikeitė.

    Kas iš tiesų padeda?

    Apčiuopiama nauda dažniau matoma tada, kai vanduo pakeičia cukrumi saldintus gėrimus. Tokiu atveju sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, o tai ilgainiui gali padėti formuoti energijos deficitą, reikalingą svoriui mažėti.

    Vanduo taip pat gali padėti kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, jei jis geriamas strategiškai. Viename tyrime vyresni dalyviai, laikydamiesi mažesnio kaloringumo dietos ir prieš pagrindinius valgymus išgerdami apie 500 mililitrų vandens, per 12 savaičių vidutiniškai numetė maždaug 2 kilogramais daugiau nei tie, kurie laikėsi tik dietos.

    Vis dėlto tai nereiškia, kad pusė litro prieš kiekvieną valgį tinka visiems. Tyrimų imtys dažnai nėra didelės, o poveikis priklauso nuo viso mitybos plano, fizinio aktyvumo, amžiaus, sveikatos būklės ir to, ar vanduo realiai pakeičia kaloringus pasirinkimus.

    Ar vanduo pagreitina medžiagų apykaitą?

    Teiginys, kad vanduo smarkiai užkuria medžiagų apykaitą, dažnai kartojamas, bet moksliniai duomenys to nepatvirtina kaip reikšmingo svorio metimo mechanizmo. Kai kurie senesni darbai rodė trumpalaikį energijos sąnaudų padidėjimą po maždaug 500 mililitrų vandens, tačiau vėlesni tyrimai šį efektą vertino kaip minimalų arba nepatikimą.

    Analizuojant vadinamąją vandens sukeltą termogenezę, energijos sąnaudų pokytis po 500 mililitrų buvo menkas ir statistiškai nereikšmingas, palyginti su kontroline situacija. Praktikoje tai reiškia, kad papildomos kelios stiklinės neturėtų būti laikomos būdu greitai padidinti kalorijų deginimą.

    Kiek vandens iš tikrųjų reikia?

    Vieno skaičiaus, tinkančio visiems, nėra, nes poreikis kinta dėl kūno masės, aktyvumo, oro temperatūros, ligų ar skysčių netekimo. Europos maisto saugos institucijos rekomendacijos sveikiems suaugusiesiems dažnai nurodo apie 2 litrus per dieną moterims ir apie 2,5 litro vyrams, skaičiuojant visą vandenį iš gėrimų ir maisto.

    Populiarus patarimas išgerti aštuonias stiklines per dieną kai kuriems žmonėms gali būti pakankamas, tačiau tai nėra universali norma. Metant svorį paprastai užtenka gerti reguliariai dienos eigoje, orientuojantis į troškulį, šlapimo spalvą, aktyvumą ir aplinkos sąlygas.

    Per trumpą laiką išgeriant labai daug vandens galima per daug praskiesti natrio koncentraciją kraujyje ir sukelti hiponatremiją. Sveikiems žmonėms tai reta, tačiau primena, kad net ir su vandeniu svarbus saikas.

    Vanduo pats savaime neplonina, bet gali realiai padėti lieknėti, jei juo pakeičiami saldinti gėrimai, laikomasi subalansuotos mitybos ir išlaikomas fizinis aktyvumas. Tvariausi rezultatai paprastai pasiekiami ne didinant vandens kiekius per prievartą, o nuosekliai gerinant kasdienius pasirinkimus.

  • Ar pienu kasdien nepārspīlē? Dietologi įvardijo saugų kiekį ir kam verta būti atsargiems

    Ar pienu kasdien nepārspīlē? Dietologi įvardijo saugų kiekį ir kam verta būti atsargiems

    Stiklinė pieno daugeliui asocijuojasi su paprastu būdu pasirūpinti kalciu ir baltymais, tačiau klausimas, ar jį verta gerti kasdien, nėra vienareikšmis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad pienas gali būti vertinga raciono dalis, bet jis nėra vienintelis kelias į stiprius kaulus.

    Organizmui kalcis reikalingas ne tik kaulams ir dantims, bet ir raumenų susitraukimui, nervinių impulsų perdavimui bei normaliai kraujotakai. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama paros norma siekia apie 1 000 miligramų kalcio, o vyresniame amžiuje poreikis gali didėti iki maždaug 1 200 miligramų.

    Viena stiklinė, apie 240 mililitrų, karvės pieno paprastai suteikia maždaug 300 miligramų kalcio. Dėl to pieno produktai neretai padeda paprasčiau priartėti prie rekomenduojamų kiekių, ypač žmonėms, kurių racionas skurdus kalcio šaltiniais.

    Kodėl pienas laikomas vertingu?

    Pieno kalcis laikomas gerai pasisavinamu, o dalis rinkoje esančio pieno būna papildomai praturtinta vitaminu D, kuris svarbus kalcio įsisavinimui. Be kalcio, piene yra baltymų ir kitų mikroelementų, tokių kaip fosforas, kalis, magnis bei cinkas.

    Piene esantys baltymai prisideda prie audinių atsinaujinimo ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Taip pat minimi B grupės vitaminai, įskaitant B12 ir riboflaviną, kurie svarbūs energijos apykaitai ir normaliai nervų sistemos veiklai.

    „Pienas gali būti patogus būdas gauti kalcio ir baltymų, tačiau svarbiausia yra bendras subalansuotas racionas“, – sako mitybos specialistai, pabrėždami, kad pirmenybė turėtų tekti visaverčiam maistui, o ne vienam produktui.

    Kiek pieno per dieną laikoma protinga?

    Dažnai kaip orientyras įvardijamas iki trijų stiklinių pieno per dieną, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, bendro raciono ir kitų pieno produktų vartojimo. Jei kartu valgoma jogurto, varškės ar sūrio, pieno poreikis gali būti mažesnis.

    Kalcio kiekis piene paprastai išlieka panašus nepriklausomai nuo riebumo, todėl renkantis liesesnį ar riebesnį pieną esminis skirtumas dažniau bus kalorijos ir sočiųjų riebalų kiekis. Be laktozės pienas maistine verte paprastai nenusileidžia įprastam, tik jame laktozė būna suskaidyta.

    Fiziškai aktyviems žmonėms pienas kartais pasirenkamas kaip gėrimas po treniruotės, nes jame yra baltymų ir angliavandenių. Vis dėlto specialistai primena, kad atsistatymui tinka ir kiti pasirinkimai, o svarbiausia yra pakankamas skysčių kiekis ir kokybiškas maistas.

    Kam pienas gali netikti?

    Ne visi pieną toleruoja vienodai. Žmonėms, kuriems būdingas laktozės netoleravimas, įprastas pienas gali sukelti pilvo pūtimą, skausmą ar kitus virškinimo simptomus, todėl jiems dažniau tinka pienas be laktozės arba fermentuoti pieno produktai.

    Taip pat verta atsižvelgti į bendrą sočiųjų riebalų kiekį racione, ypač jei pasirenkamas riebus pienas ir kartu dažnai vartojami riebūs pieno produktai. Jei kyla klausimų dėl individualių poreikių, lėtinių ligų ar mitybos apribojimų, saugiausia pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Galiausiai pienas nėra vienintelis kalcio šaltinis: jo galima gauti ir iš fermentuotų pieno produktų, kai kurių žuvų, ankštinių, riešutų, sėklų bei kalciu praturtintų produktų. Todėl kasdienis pieno vartojimas gali būti naudingas, bet tikrai nėra privalomas visiems.

  • Paznokčiai lūžinėja ir skilinėja? 3 kasdienės klaidos, kurios juos silpnina labiausiai

    Paznokčiai lūžinėja ir skilinėja? 3 kasdienės klaidos, kurios juos silpnina labiausiai

    Silpni, lūžinėjantys ir sluoksniuojantys nagai yra dažna problema, kurią žmonės neretai bando spręsti vien tik stiprinamosiomis priemonėmis. Vis dėlto nago plokštelės būklę dažnai lemia ne vien kosmetika, bet ir kasdieniai įpročiai, rankų priežiūros rutina bei aplinkos poveikis.

    Dermatologai pabrėžia, kad nagas yra keratino struktūra, o jo tvirtumą veikia drėgmės svyravimai, cheminės medžiagos, mechaniniai pažeidimai ir net bendras organizmo išsekimas. Jei nagai nuolat trūkinėja atidarant stalčių ar kabinasi už drabužių, verta pirmiausia įvertinti paprastus dalykus, kuriuos galima pakeisti iš karto.

    Vanduo ir chemija silpnina nagus

    Dažnas rankų plovimas, maudynės, tvarkymasis namuose ar indų plovimas reiškia nuolatinį kontaktą su vandeniu. Problema kyla tada, kai rankos ilgai mirksta, o po to greitai džiūsta, nes nagas sugeria drėgmę ir vėliau ją praranda, o toks kartojamas ciklas gali skatinti sluoksniavimąsi.

    Dar labiau kenkia buitiniai plovikliai ir valikliai, nes jie sausina odą ir ardo natūralų apsauginį barjerą. Praktinis sprendimas paprastas: plaunant indus ar tvarkantis naudoti pirštines, o po darbo rankas nusausinti ir patepti kremu, ypač jei oda linkusi sausėti.

    Dehidratacija ir mityba nėra smulkmena

    Nagų priežiūra dažnai suvokiama kaip išorinis veiksmas, tačiau nago plokštelės būklei svarbi ir organizmo hidratacija. Skysčių trūkumas gali prisidėti prie bendro audinių sausumo, o tai neretai atsispindi ir nagų bei odelių būklėje.

    Ne mažiau svarbu įvertinti mitybą: ilgalaikiai ribojimai, baltymų stoka ar tam tikrų mikroelementų trūkumas gali apsunkinti keratino struktūrų atsistatymą. Jei kartu atsiranda ryškus plaukų slinkimas, nuovargis ar blyškumas, verta pasitarti su gydytoju ir neeksperimentuoti su papildais savarankiškai.

    Ilgi nagai lūžta lengviau

    Kai nagai nusilpę, ilgesnė jų dalis veikia kaip svertas: užtenka menko užkliuvimo už megztinio ar smūgio į paviršių, kad atsirastų įtrūkimas. Dėl to atauginti ilgį, kai nagai jau sluoksniuojasi, dažnai reiškia nuolatinį trumpinimą ir dar didesnį nusivylimą.

    Praktiškas žingsnis yra laikinai palaikyti trumpesnį ilgį, kad nagai nekibtų už drabužių ir daiktų kasdienėje veikloje. Kai būklė stabilizuojasi, ilgį galima auginti palaipsniui, ypač jei kartu sumažinamas kontaktas su vandeniu ir agresyviomis priemonėmis.

    Jei nagų pokyčiai atsirado staiga, nagai pakeitė spalvą, atsirado skausmas, paraudimas ar ryškios vagelės, tai gali būti ne vien priežiūros klausimas. Tokiais atvejais tikslinga kreiptis į dermatologą, nes kartais nagų pokyčiai signalizuoja apie odos ligas, infekcijas ar kitus sveikatos sutrikimus.

  • Šie 8 gėrimai turi daugiau kofeino nei kava: vienas gali viršyti dienos normą

    Puodelis kavos daugeliui yra kasdienis ritualas, tačiau ne visi žino, kad kai kurie kiti gėrimai gali suteikti dar stipresnį kofeino impulsą. Įprastas apie 240 mililitrų juodos plikytos kavos puodelis dažniausiai turi maždaug 90–95 miligramus kofeino, nors kiekis kinta pagal pupelių rūšį ir paruošimą.

    Sveikiems suaugusiesiems dažnai nurodoma orientacinė riba yra apie 400 miligramų kofeino per dieną. Viršijus ją, gali pasireikšti nerimas, drebulys, padažnėjęs širdies plakimas ar dirglumas, o jautresniems žmonėms poveikis pasireiškia ir nuo mažesnių dozių.

    Kur slypi didesnės dozės?

    Dalis gėrimų kofeino koncentraciją pasiekia dėl receptūros, pavyzdžiui, naudojant robustos pupeles ar didesnį ekstrakcijos kiekį. Kiti produktai kofeiną tiesiog prideda, todėl skardinėje ar vienoje porcijoje jo gali būti tiek, kiek keliuose puodeliuose kavos.

    Ypač svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį: energetiniai gėrimai dažnai geriami greitai, todėl per trumpą laiką suvartojama didelė dozė. Dėl to specialistai pataria neskubėti ir neskaičiuoti vien „kiek skardinėje“, bet ir „kiek išgeriama per valandą“.

    Matcha ir stiprios kavos

    Tradiciniu būdu ruošiama matcha arbata gali būti netikėtai stipri, nes vartojami smulkinti arbatos lapeliai, o ne vien užpilas. Priklausomai nuo paruošimo, jos kofeino kiekis gali siekti apie 19–44 miligramus vienoje uncijoje, tad sutirštinta matcha porcija neretai lenkia įprastą kavą.

    Itin stiprios kavos prekės ženklai taip pat orientuojasi į maksimalų kofeiną. Pavyzdžiui, „Death Wish Coffee“ nurodo, kad jų „Power Surge“ paruošta porcija gali turėti apie 210 miligramų kofeino 6 uncijose, o tai yra daugiau nei standartiniame kavos puodelyje.

    Dar ryškesnis pavyzdys yra „Black Insomnia Coffee“, kurio komunikacijoje minimi ypač dideli kofeino kiekiai. Tokie produktai praktikoje gali priartėti prie dienos normos ar ją viršyti vienu puodeliu, todėl ypač svarbu vertinti individualų jautrumą ir vengti vartojimo vėlai vakare.

    Energetiniai gėrimai ir arbata su kofeinu

    Tarp populiarių energetinių gėrimų dažnai išsiskiria „Celsius“: 355 mililitrų skardinėje paprastai būna apie 200 miligramų kofeino. Stipresnėje „Celsius Essentials“ versijoje 473 mililitrų skardinėje kofeino kiekis gali siekti apie 270 miligramų.

    „Bang“ energetiniuose gėrimuose neretai nurodoma apie 300 miligramų kofeino 473 mililitrų skardinėje, todėl tai vienas didžiausių kiekių masinėje rinkoje. Tuo metu „Ryse“ siūlo skirtingas linijas: vienose apie 200 miligramų, kitose apie 150 miligramų kofeino, priklausomai nuo produkto.

    Ne tik energetiniai gėrimai gali būti stiprūs: „The Republic of Tea“ HiCAF arbatų linija kai kuriuose variantuose pateikia apie 110 miligramų kofeino 6 uncijų puodelyje. Tai reiškia, kad arbata, ypač jei geriama didesnėmis porcijomis, gali tapti rimtu kofeino šaltiniu.

    Dar vienas tarpinis variantas yra kavos ir energetinio gėrimo hibridai, tokie kaip „Java Monster“. Juose dažnai nurodoma apie 200 miligramų kofeino vienoje skardinėje, todėl pasirinkus tokį gėrimą verta atsisakyti papildomos kavos tą pačią dieną.

    Specialistai primena, kad kofeinas „susideda“ iš visų šaltinių: kavos, arbatos, energetinių gėrimų, kai kurių gazuotų gėrimų ir net papildų. Jei vartojate vaistus, esate nėščia ar turite širdies ritmo sutrikimų, prieš didesnes dozes verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Užkietėję viduriai? Dietologai pataria, ką valgyti pusryčiams, kad žarnynas pagaliau pajudėtų

    Užkietėję viduriai? Dietologai pataria, ką valgyti pusryčiams, kad žarnynas pagaliau pajudėtų

    Po nakties pertraukos virškinimo sistema į pirmą dienos valgį reaguoja aktyviau, todėl pusryčiai gali nulemti, ar žarnynas „pabunda“ laiku. Specialistai pabrėžia, kad vien kava arba valgymo atidėliojimas iki pietų žmonėms, linkusiems į vidurių užkietėjimą, dažnai tik pablogina situaciją.

    Geras startas dažniausiai yra stiklinė vandens, o tada ramiai suvalgyti pusryčiai, neskubant ir gerai sukramtant. Skubėjimas ir valgymas „pakeliui“ siejami su prastesniu sotumo signalų atpažinimu ir didesniu diskomfortu pilve.

    Esminė pusryčių dalis, padedanti tuštinimuisi, yra skaidulos. Netirpios skaidulos didina žarnyno turinio tūrį, o tirpios skaidulos suriša vandenį ir sudaro gelį, kuris palengvina išmatų slinkimą.

    Tačiau skaidulų kiekį reikia didinti palaipsniui. Staiga įvedus dideles sėlenų, maltų linų sėmenų ar balkšvojo gysločio luobelių porcijas ir negeriant pakankamai skysčių, gali sustiprėti pilvo pūtimas, sunkumas ar net užkietėjimas.

    Kasdieniuose pusryčiuose verta derinti avižinius dribsnius, pilno grūdo duoną, vaisius, daržoves, sėklas ir riešutus. Natūralus jogurtas, kefyras ar „skyr“ suteikia baltymų, o fermentuoti produktai kai kuriems žmonėms padeda palaikyti žarnyno mikrobiotos balansą.

    Didžiausios rizikos slypi ten, kur daug pridėtinio cukraus ir mažai skaidulų: saldinti jogurtai, paruoštos granolos, bandelės, saldūs pusryčių dribsniai. Toks maistas trumpam suteikia energijos, bet dažnai nepadeda reguliariam tuštinimuisi.

    Praktiškas pasirinkimas gali būti šilta košė iš avižų su chia sėklomis ir trupučiu balkšvojo gysločio luobelių, o atvėsus įmaišytas natūralus jogurtas ir uogos. Tokiu atveju ypač svarbu papildomai išgerti vandens, nes skaidulos veikia geriausiai tuomet, kai organizmui netrūksta skysčių.

    Kitas paprastas variantas yra per naktį kefyre brinkinti avižiniai dribsniai su slyvomis, ryte įtarkuojant obuolį ir įmaišant maltų linų sėmenų. Slyvose esantis sorbitolis ir skaidulos dažnai įtraukiami į mitybą, kai siekiama švelniai paskatinti tuštinimąsi, tačiau porciją verta didinti atsargiai.

    Jei ryte nesinori šilto maisto, gali tikti vaisiai su kefyru, dribsniais ir riešutais. Kiviai ir kriaušės suteikia skaidulų, o fermentuotas pieno produktas padidina sotumą, tačiau riešutus ir vaisius patariama valgyti lėtai, gerai sukramtant.

    Sotūs pusryčiai gali būti ir pilno grūdo sumuštinis su humusu, daržovėmis bei sėklomis. Vis dėlto, jei vargina pilvo pūtimas, ankštinių produktus, įskaitant humusą, verta pradėti nuo mažesnių kiekių ir stebėti savijautą.

    Kokteiliai gali būti patogūs, bet svarbu jų neperkošti, nes skaidulos lieka minkštime. Be to, kokteilis neturėtų pakeisti vandens: ryte vis tiek reikia gerti reguliariai, o greitai išalkstantiems gali padėti įdėtos kelios šaukštų avižų porcijos.

    Žarnynui dažnai nepalankus derinys yra balta bandelė, daug riebaus sūrio, perdirbta mėsa ir saldintas gėrimas. Tokie pusryčiai paprastai turi mažai skaidulų, o druskos ir riebalų perteklius kai kuriems žmonėms siejamas su lėtesne žarnyno veikla.

    Taip pat verta prisiminti, kad sultys nėra lygu vaisiui: išspaustose sultyse lieka gerokai mažiau skaidulų. Dažnai žarnynas geriau reaguoja į visą obuolį su žievele, kriaušę, kivį ar saują aviečių, įmaišytą į pusryčius.

    Net ir geriausi pusryčiai nebus veiksmingi, jei trūksta skysčių ir visą dieną beveik nejuda kūnas. Po pusryčių naudinga bent 10–15 minučių pasivaikščioti, neignoruoti natūralaus noro tuštintis ir stengtis laikytis panašaus tualeto režimo.

    Jei vidurių užkietėjimas užsitęsia, staiga stiprėja arba atsiranda kraujo išmatose, stiprus pilvo skausmas, vėmimas, karščiavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas, vien mitybos korekcijų nepakanka. Tokiais atvejais būtina gydytojo konsultacija ir tikslinga diagnostika.

  • Pamirškite aukštą cholesterolį? Tyrimas atskleidė, ką verta suvalgyti kasdien dėl širdies

    Kasdien į racioną įtraukus pilno grūdo produktų galima palankiai paveikti kelis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, rodo klinikinių tyrimų duomenų apžvalga. Mokslininkai vertino, kaip tokia mityba siejasi su kūno svoriu, kraujospūdžiu, cholesterolio ir gliukozės rodikliais.

    Apžvalgoje sujungti 87 klinikiniai tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 6 500 žmonių iš įvairių pasaulio regionų. Didžiausia nauda dažniausiai fiksuota tiems, kurie per dieną suvartodavo apie 60–100 gramų pilno grūdo produktų, tai prilygsta maždaug 4–6 porcijoms.

    Tarp dažniausiai minimų pokyčių buvo mažesnė kūno masė ir liemens apimtis, taip pat sumažėjęs arterinis kraujospūdis. Be to, gerėjo bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio rodikliai, o dalyje tyrimų stebėtas ir mažesnis trigliceridų bei gliukozės kiekis kraujyje.

    Pilno grūdo produktais laikomi avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo kviečiai, miežiai, rugiai, bolivinė balanda, soros ir kukurūzai, jei grūdas išlaikomas neperdirbtas. Tai gali būti ir viso grūdo duona, makaronai ar dribsniai, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį, nes ne visi gaminiai, pažymėti kaip grūdiniai, iš tiesų yra pilno grūdo.

    „Daugiausia privalumų matėme tuomet, kai per dieną suvartojama maždaug nuo 60 iki 100 gramų pilno grūdo“, – sakė viena iš tyrimo autorių Helda Tutunçi.

    Praktikoje tai galėtų būti, pavyzdžiui, porcija avižinės košės, keli riekelės viso grūdo duonos ir porcija rudųjų ryžių. Specialistai pabrėžia, kad poveikis priklauso ir nuo bendro mitybos konteksto: kuo mažiau itin perdirbtų produktų, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų, tuo didesnė tikimybė gerinti širdies sveikatai svarbius rodiklius.

    Vis dėlto tyrėjai akcentuoja svarbią ribą: apžvalgoje daugiausia vertinti rizikos veiksniai, o ne tiesiogiai infarkto ar insulto prevencija. Tai reiškia, kad pilno grūdo produktai nėra greitas sprendimas, tačiau gali būti reikšminga širdžiai palankios mitybos dalis, ypač derinant su fiziniu aktyvumu, rūkymo atsisakymu ir kraujospūdžio kontrole.

  • Ši jautienos dalis guliašui daro stebuklą: mėsa tokia minkšta, kad tirpsta burnoje

    Ruošiant guliašą dažnai kyla klausimas, kokią mėsą rinktis, kad ji būtų sultinga ir minkšta net be sudėtingų triukų. Mitybos rekomendacijose raudona mėsa dažnai minimas kaip produktas, kurį verta riboti, tačiau visiškai jos atsisakyti nebūtina. Svarbu dažnis, porcijos dydis ir pasirinkta dalis.

    Jautiena išsiskiria visaverčiais baltymais, geležimi, cinku ir vitaminais, ypač B12, todėl saikingai gali būti subalansuotos mitybos dalis. Vis dėlto kasdienis jos vartojimas daugeliui nėra geriausias pasirinkimas, o guliašą dažniausiai gaminame kaip retesnį, lėto virimo patiekalą. Būtent tuomet verta rinktis dalį, kuri geriausiai atsiskleidžia ilgai troškinant.

    Guliašui tinka ne tik sprandinė

    Guliašui dažnai renkamasi sprandinė, mentė ar krūtinėlė, nes šios dalys turi daugiau riebalų ir suteikia patiekalui sodrumo. Jei norisi liesesnio varianto, galima rinktis kumpio ar išpjovos tipo gabalus, tačiau jie jautresni pervirimui ir greičiau sausėja. Lėtam troškinimui geriausiai tinka mėsa su daugiau jungiamojo audinio.

    Vienas iš patikimiausių pasirinkimų yra jautienos kulninė, dar vadinama blauzdos dalimi. Ji turi ryškų skonį ir marmurinę struktūrą, o svarbiausia, joje gausu kolageno. Troškinant kolagenas virsta želatina, todėl padažas tampa tirštesnis, o mėsa įgauna tą minkštumą, kurio visi tikisi iš gero guliašo.

    Kolagenas ir laikas daro savo

    Kulninė paprastai būna iš priekinės arba galinės kojos dalies, todėl jos tekstūra iš pradžių gali atrodyti kietesnė. Tačiau ilgas, lėtas virimas yra būtent tai, ko jai reikia. Dažniausiai rekomenduojama troškinti bent 2–3 valandas, o norint itin švelnaus rezultato, procesas gali trukti ir ilgiau.

    Geriausią efektą duoda pastovi, nedidelė kaitra ir pakankamai skysčio, kad mėsa troškintųsi, o ne keptų. Tokia technika ne tik suminkština skaidulas, bet ir išryškina skonį, todėl net paprastos daržovės ir prieskoniai patiekale tampa ryškesni. Be to, kulninė tinka ne vien guliašui, ji dažnai naudojama sultiniams, nes suteikia jiems natūralaus tirštumo.

    Kaip išsirinkti ir ko vengti

    Perkant verta ieškoti gabalo su aiškiais raumenų skaidulų sluoksniais ir šviesesniais jungiamojo audinio intarpais. Pernelyg liesas gabalas guliaše dažniau pritrūksta sultingumo, o per dideli, nelygūs kubai gali išsitroškinti nevienodai. Patogiausia pjaustyti vienodo dydžio gabalėliais, kad visi pasiektų vienodą minkštumą.

    Dažna klaida yra skubėti ir kelti kaitrą, tikintis, kad mėsa greičiau suminkštės. Praktikoje nutinka priešingai: baltymai greičiau sutraukiami, o jungiamasis audinys nespėja tinkamai suirti. Kantrybė ir lėtas virimas čia svarbesni už bet kokį prieskonių mišinį.

  • Sviestą keičia vis daugiau senjorų: 9 užtepėlės, kurios duoda daugiau baltymų ir skaidulų

    Sviestą keičia vis daugiau senjorų: 9 užtepėlės, kurios duoda daugiau baltymų ir skaidulų

    Sviestas ilgą laiką buvo beveik privalomas sumuštinių priedas, tačiau vyresniame amžiuje mitybos prioritetai keičiasi. Senjorams dažniau svarbu gauti pakankamai baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų, o kartu nepadauginti druskos bei sočiųjų riebalų.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad sviesto visiškai atsisakyti nebūtina, tačiau verta jį dažniau keisti maistingesnėmis užtepėlėmis. Ypač jei prastesni dantys ar sunkiau kramtyti, minkštos pastos gali būti patogesnis ir saugesnis pasirinkimas.

    Kas svarbiausia senjorų sumuštiniuose?

    Vyresniame amžiuje didėja sarcopenijos rizika, todėl baltymai tampa kritiškai svarbūs raumenims ir jėgai palaikyti. Praktikoje tai reiškia, kad verta rinktis užtepėles, kuriose daugiau baltymų, pavyzdžiui, varškės, ankštinių ar tofu pagrindu.

    Kita dažna problema yra per didelis druskos kiekis. Renkantis parduotuvėse pagamintas užtepėles, verta tikrinti etiketes, nes druska dažnai slypi humuse, pesto, sūriuose ar daržovių užtepėlėse.

    Užtepėlės, kurios gali pakeisti sviestą

    Prinokęs avokadas lengvai virsta užtepėle: užtenka sutrinti šakute, įlašinti citrinos sulčių ir pagardinti pipirais. Avokadas turi daug nesočiųjų riebalų, tačiau yra kaloringas, todėl pakanka plono sluoksnio.

    Humusas, gaminamas iš avinžirnių ir sezamų pastos, dažnai yra vienas geriausių pasirinkimų, kai norisi daugiau skaidulų ir augalinių baltymų. Jis tinka su pomidorais ar agurkais, tačiau perkant paruoštą verta rinktis mažiau sūrų variantą.

    Varškės užtepėlė, sumaišyta su natūraliu jogurtu ar kefyru, suteikia daug kokybiškų baltymų ir būna itin minkšta. Skonį lengva keisti pridedant krapų, svogūnų laiškų ar keptos paprikos.

    Ajvaras, gaminamas iš keptų paprikų, sumuštiniams suteikia ryškų skonį ir leidžia padidinti daržovių kiekį racione. Vis dėlto verta rinktis paprastos sudėties produktą ir atkreipti dėmesį į druskos kiekį.

    Pesto yra aromatingas, todėl dažnai užtenka labai mažos porcijos. Reikia nepamiršti, kad jis paprastai turi daug riebalų ir druskos, todėl kasdieniam tepimui geriau rinktis saikingai.

    Minkštas ožkų sūrio kremas gali atlikti ir sviesto, ir sūrio funkciją, bet sūriuose neretai būna nemažai druskos. Plona porcija su daržovėmis dažnai yra geresnis pasirinkimas nei stora užtepėlės danga.

    Tofu užtepėlė, sutrinta su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir prieskoniais, yra patogus būdas padidinti augalinių baltymų dalį. Gerai sutrintas tofu tinka ir tiems, kuriems sunkiau kramtyti.

    Riešutų sviestas gali būti vertingas, jei sudėtyje nėra pridėtinio cukraus ir perteklinės druskos. Kadangi jis kaloringas, senjorams dažniausiai pakanka labai plono sluoksnio, pavyzdžiui, su bananu ar obuoliu.

    Tahini, gaminama iš maltų sezamų, suteikia nesočiųjų riebalų ir mineralų, tačiau taip pat yra kaloringa. Dažnai gerai veikia sumaišyta su jogurtu ir citrinos sultimis, kad skonis būtų švelnesnis.

    Kaip nepersistengti su kalorijomis?

    Svarbu suprasti, kad ne kiekvienas sviesto pakaitalas automatiškai yra mažiau kaloringas. Avokadas, alyvuogių aliejus, pesto, tahini ar riešutų sviestas dažnai turi daug energinės vertės, todėl svarbiausia yra porcija.

    Geriausia strategija yra įvairovė: vieną dieną rinktis varškės užtepėlę, kitą humusą, vėliau avokadą ar tofu. Taip sumuštiniai tampa maistingesni, o mityba labiau subalansuota nei nuolat kartojant sviestą, sūrį ir mėsos gaminius.

    „Sviestas gali likti mityboje, bet senjorams dažnai naudingiau jį dažniau keisti baltymingomis ir daržovių pagrindu pagamintomis užtepėlėmis“, – sako mitybos specialistai.

    Jei žmogus turi lėtinių ligų, pavyzdžiui, padidėjusį kraujospūdį ar cholesterolį, arba ryškių kramtymo sutrikimų, individualias rekomendacijas verta aptarti su šeimos gydytoju ar dietologu.