CP v2

Tag: Mityba

  • Ši pigi žuvis lenkia lašišą: omega-3, geresnė atmintis ir spaudimas – tik rinkitės teisingai

    W Polsce makrela kojarzy się głównie z pyszną, wędzoną rybą, dodawaną rano do awanturki (czyli słynnej w PRL-u pasty twarogowo-rybnej) albo zajadaną wieczorem na kolację. Tymczasem warto zainteresować się tym, co kryje ten popularny dodatek do chleba. Makrela to źródło pełnowartościowego białka i cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na koncentrację, odporność i dobre samopoczucie. Podczas wyboru ryby w sklepie warto wiedzieć, który gatunek makreli zasługuje na miejsce w codziennej diecie ze względu na swoje prozdrowotne właściwości.

    W sklepach często można spotkać dwie odmiany ryby – makrelę atlantycką i makrelę królewską. Choć ich nazwy brzmią podobnie, to są to zupełnie inne gatunki, różniące się zarówno wyglądem, jak i wartościami odżywczymi.

    Makrela atlantycka to ryba mniejsza, o długości do 50 cm. Jej mięso jest delikatne, z łatwymi do usunięcia ośćmi, tłuste i bogate w kwasy omega-3. Ma błyszczące, niebieskozielone łuski z charakterystycznymi ciemnymi pręgami. To właśnie ten gatunek trafia najczęściej na polskie stoły w postaci wędzonej.

    Makrela królewska jest większa (osiąga nawet do 2 metrów długości), bardziej drapieżna, a jej mięso ma jaśniejszy kolor i intensywniejszy smak. Niestety, bywa obciążona wyższym poziomem rtęci, dlatego nie powinna być spożywana zbyt często – zwłaszcza przez dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze. Dr Bartek Kulczyński – dietetyk i wykładowca naukowy – podkreśla, że ten rodzaj ryby ma skłonność do wchłaniania zanieczyszczeń, które są bardzo niekorzystne dla zdrowia.

    Kupując makrelę, warto zapytać sprzedawcę o pochodzenie. Najbezpieczniejsza i najbardziej wartościowa dla organizmu może być makrela pacyficzna, ale przede wszystkim będzie to ta atlantycka (poławiana w chłodnych wodach północnego Atlantyku). Można ją rozpoznać po bardziej zaokrąglonym ciele i mniejszych rozmiarach. Natomiast makrela królewska oraz makrela hiszpańska (z Południowego Atlantyku i Zatoki Meksykańskiej) zawierają wysokie stężenia rtęci.

    Makrela atlantycka to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. W 100 gramach świeżego mięsa zawiera ok. 205 kcal, aż 18-20 g białka, a także dużą porcję zdrowych tłuszczów (najwięcej omega-3 spośród wszystkich ryb). Jej regularne spożywanie przynosi organizmowi szereg korzyści:

    To ryba, którą warto jeść raz – dwa razy w tygodniu (nadaje się do grillowania, pieczenia, smażenia oraz gotowania na parze).

    Wędzona makrela to klasyk polskiej kuchni. Pięknie pachnie i ma wyrazisty smak. Nie każda wędzona ryba jest jednak dobra dla zdrowia. Podczas wędzenia część cennych kwasów tłuszczowych ulega rozkładowi, a tradycyjne wędzarnie mogą nawet powodować przenikanie do mięsa związków powstających ze spalania drewna, tzw. wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Substancje te działają rakotwórczo, genotoksycznie i teratogennie.

    Nie oznacza to jednak od razu, że wędzoną makrelę trzeba omijać szerokim łukiem. Klucz tkwi w umiarkowaniu. Jeśli ryba pochodzi ze sprawdzonego źródła, jest wędzona w odpowiednich warunkach i spożywana w tej formie nie częściej niż raz na dwa tygodnie lub miesiąc, nadal będzie cennym elementem diety.

    Warto wybierać makrelę wędzoną na zimno, która zachowuje więcej kwasów omega-3, a jej mięso pozostaje bardziej sprężyste. Uważaj na produkty pakowane próżniowo – często zawierają dużo soli lub konserwantów. Lepszym zakupem będzie świeżo wędzona ryba z dobrego źródła. Zaletą wędzonej makreli jest to, że nie wymaga skomplikowanej obróbki. Można ją zjeść na śniadanie, dodać do pasty, sałatki lub makaronu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu najlepiej sprawdzi się w pierwszej połowie dnia – daje uczucie sytości i energii na długie godziny.

    Makrela, zwłaszcza atlantycka, to ryba, która może śmiało konkurować z łososiem. Jest tańsza, łatwiej dostępna, a jej wartości odżywcze wpływają niemal na cały organizm. Warto wybierać ją zamiast cięższych mięs – dobrze wpływa na serce, pamięć i odporność. Jeśli nie przepadasz za zapachem wędzonej makreli, możesz go nieco zneutralizować, skrapiając rybę sokiem z cytryny lub dodając odrobinę świeżego koperku. Taki zestaw odświeży dodatkowo smak, ale również wzmocni działanie prozdrowotne makreli.

    Źródło: terazgotuje.pl

  • Po 60-iesiems silpsta atmintis? Šis paprastas produktas gali padėti labiau, nei manėte

    Po 60-iesiems silpsta atmintis? Šis paprastas produktas gali padėti labiau, nei manėte

    Vardų užmiršimas, pamesti daiktai ar sunkiau išlaikomas dėmesys vyresniame amžiuje dažnai atrodo neišvengiami. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad smegenų sveikatą galima palaikyti kasdieniais įpročiais, o mityba čia turi itin didelę reikšmę.

    Pastaraisiais metais į rekomendacijas vis dažniau grįžta kiaušiniai. Tai lengvai paruošiamas ir plačiai prieinamas maistas, kuris suteikia ne tik visaverčių baltymų, bet ir kelių smegenims svarbių maistinių medžiagų.

    Kas kiaušiniuose svarbiausia?

    Viena reikšmingiausių medžiagų yra cholinas, kurio daugiausia yra trynyje. Organizme jis naudojamas acetilcholinui gaminti, o šis neuromediatorius siejamas su mokymusi, dėmesiu ir atminties procesais.

    Kiaušiniai taip pat suteikia vitamino B12, kuris svarbus nervų sistemai. Vyresniame amžiuje šio vitamino pasisavinimas neretai suprastėja, todėl reguliarus jo šaltinių įtraukimas į racioną gali būti ypač aktualus.

    Dar vienas pliusas yra antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas. Jie dažniau siejami su regėjimu, tačiau taip pat prisideda prie apsaugos nuo oksidacinio streso, kuris su amžiumi tampa vienu iš veiksnių, galinčių neigiamai veikti smegenų funkcijas.

    Kiek ir kaip valgyti saugiausia?

    Vieno universalaus skaičiaus nėra, nes svarbu bendra mityba, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė. Daliai žmonių įprastas pasirinkimas gali būti keli kiaušiniai per savaitę, įkomponuoti į subalansuotą racioną, tačiau geriausia atsižvelgti į individualius rizikos veiksnius.

    Žmonėms, turintiems cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusį cholesterolį ar patyrusiems širdies įvykių, kiaušinių kiekį vertėtų aptarti su gydytoju ar dietologu. Svarbu ne vien pats produktas, bet ir tai, su kuo jis valgomas bei kaip gaminamas.

    Palankesni pasirinkimai dažniausiai yra virti kiaušiniai, omletas su daržovėmis ar kiaušinienė su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Mažiau palanku, kai kiaušiniai derinami su riebiomis mėsomis, daug druskos, sviestu ar gausiais padažais.

    Ką dar verta keisti dėl atminties?

    Kiaušiniai nėra stebuklingas vaistas, tačiau gali būti gera dėlionės dalis. Smegenų sveikatai dažnai rekomenduojamas Viduržemio jūros ir MIND modeliams artimas racionas, kuriame daug daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, žuvies ir uogų.

    Ne mažiau svarbūs ir kiti kasdieniai veiksniai: kokybiškas miegas, reguliarus judėjimas, pakankamas vandens kiekis, bendravimas bei protinė veikla. Nuoseklūs įpročiai dažnai duoda didesnį efektą nei trumpalaikės mitybos mados.

  • Italai beria beveik į viską, o lietuviai ignoruoja: šios sėklos gali padėti širdžiai

    Piniginių riešutų, dar vadinamų pinijolėmis, pavadinimas klaidina: tai ne riešutai, o valgomos tam tikrų pušų sėklos. Europoje jos daugiausia renkamos Viduržemio jūros regione, ypač Italijoje ir Ispanijoje, todėl neretai siejamos su itališka virtuve.

    Šios sėklos vertinamos dėl riebalų sudėties: jose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mityboje paprastai siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos mažinimu. Specialistai pabrėžia, kad nauda labiausiai tikėtina tada, kai pinijolės pakeičia sočiuosius riebalus turinčius produktus, o ne tampa papildomu kaloringu užkandžiu.

    Pinijolėse yra ir mineralų, ypač magnio bei geležies. Magnis svarbus nervų sistemos veiklai ir raumenų funkcijai, o geležis reikalinga normaliai deguonies pernašai organizme, todėl jos trūkumas dažnai siejamas su nuovargiu ir silpnumu.

    Dar vienas dažnai minimas komponentas yra pinoleno rūgštis, priskiriama omega-6 grupės riebalų rūgštims. Tyrimuose ji siejama su sotumo signalais ir lipidų profilio pokyčiais, tačiau mitybos ekspertai ragina tai vertinti kaip galimą papildomą efektą, o ne greitą priemonę svoriui mažinti.

    Pinijolės turi vitamino E ir kitų antioksidantų, kurie padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Jose randama ir cinko, svarbaus imuninės sistemos veiklai bei normaliai hormonų apykaitai.

    Nors pinijolės maistingos, jos kaloringos, todėl svarbu saikas. Praktikoje dažniausiai rekomenduojama apsiriboti nedidele porcija ir derinti su baltymais, daržovėmis bei skaidulomis, nes toks derinys gali padėti išvengti staigesnių gliukozės svyravimų po valgio.

    Alergija pinijolėms pasitaiko retai, bet jautresni žmonės turėtų būti atsargūs, ypač jei yra alergiški anakardžiams ar pistacijoms. Pajutus neįprastus simptomus po vartojimo, patariama kreiptis į gydytoją.

    Virtuvėje pinijolės labiausiai žinomos kaip vienas klasikinių pesto padažo ingredientų, kartu su bazilikais, česnaku, kietuoju sūriu ir alyvuogių aliejumi. Jas taip pat verta trumpai pakepinti sausoje keptuvėje, kad sustiprėtų aromatas, ir berti ant salotų, makaronų, sriubų ar košių.

    Vienas pagrindinių minusų yra kaina. Dėl sudėtingo išgavimo pinijolės neretai kainuoja apie 34–46 eurus už kilogramą, nes kūgiai bręsta ilgai, o surinkimas ir gliaudymas dažnai atliekamas rankomis.

    Jei kaina atbaido, dalį patiekalų galima pritaikyti su pigesnėmis alternatyvomis. Pesto padaže pinijoles dažnai keičia anakardžiai, o salotose tinka saulėgrąžų ar moliūgų sėklos, taip pat smulkinti migdolai.

  • Kaip greitai nuvalyti jaunas bulves: šie triukai sutaupo laiką ir nervus virtuvėje

    Jaunos bulvės daugeliui siejasi su sezono pradžia: jos švelnesnio skonio, turi plonesnę odelę ir dažnai išverda greičiau nei ilgiau laikytos. Tačiau paruošimas neretai užtrunka, nes odelė lengvai tepasi, o skusti peiliu ne visada patogu.

    Gera žinia ta, kad daugeliu atvejų jaunų bulvių apskritai nereikia skusti. Pakanka jas kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu ir nušveisti daržovių šepetėliu ar šiurkštesne šluoste, ypač jei ant paviršiaus liko žemių.

    Jaunų bulvių odelė yra plona ir valgoma, o po ja susitelkia dalis maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas ir kalį. Dėl to namų virtuvėse vis dažniau renkamasi bulves ne skusti, o tik švariai nuvalyti, ypač kai jos mažos ir vienodos.

    Kaip nuvalyti be peilio?

    Vienas greičiausių būdų, tinkantis didesniam kiekiui, yra stiklainio metodas. Į didelį stiklainį suberkite bulves, įberkite rupios druskos, užsukite ir energingai pakratykite, o tada perplaukite vandeniu.

    Druska šiame metode veikia kaip švelnus šveitiklis ir padeda nubraukti ploną odelę bei nešvarumus. Svarbu nepadauginti druskos ir procedūrą atlikti trumpai, kad bulvės nepradėtų trupėti.

    Kitas seniai naudojamas triukas yra audinio maišelio arba švarios medvilninės šluostės metodas. Bulves suberkite į maišelį, įdėkite žiupsnį druskos ir patrinkite rankomis, kol paviršius taps švaresnis.

    Šilumos šokas: kai odelė atšoka pati

    Jei norisi, kad odelė lengviau nusiimtų, galima taikyti trumpą apvirimą ir atšaldymą. Bulves kelias minutes pavirkite pasūdytame vandenyje, tuomet iškart nupilkite ir perpilkite lediniu vandeniu.

    Staigus temperatūros pokytis atlaisvina odelę, todėl ją neretai galima nuimti tiesiog patrintant pirštais ar šluoste. Šis būdas ypač patogus, kai bulvės kiek didesnės arba jų paviršius nelygesnis.

    Kada vis dėlto verta skusti?

    Skusti verta tuomet, kai bulvės turi pažeidimų, tamsių dėmių, įpjovimų arba jau nebe tokios jaunos ir odelė pastebimai sukietėjusi. Tokiais atvejais nuvalymas gali nepašalinti visų nelygumų, o skonis gali būti kartesnis.

    Taip pat svarbu bulves laikyti tinkamai: vėsiai, tamsiai ir sausai, kad jos nežaliuotų. Pažaliavusias bulves reikėtų kruopščiai nuskusti, o jei pažaliavimas ryškus ir apima didelę dalį gumbų, geriau jų nevartoti.

  • Lašiša stebina ne tik omega-3: šio vitamino joje – iki 56 proc. paros normos

    Lašiša dažnai vadinama viena naudingiausių žuvų, tačiau jos vertė neapsiriboja omega-3 riebalų rūgštimis. Ši žuvis taip pat yra vienas patikimiausių vitamino B6 šaltinių, svarbaus nervų sistemai, imuninei funkcijai ir baltymų apykaitai.

    Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) maistinių medžiagų duomenimis, laukinėje lašišoje vitamino B6 kiekis gali siekti apie 56 proc. suaugusio žmogaus paros normos, o ūkiuose užaugintoje lašišoje šis rodiklis dažniau būna mažesnis, apie 38 proc. Vis dėlto abu pasirinkimai laikomi reikšmingu indėliu į dienos racioną.

    Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, organizme veikia kaip pagalbinė medžiaga daugelyje fermentinių procesų. Europos maisto saugos tarnyba pabrėžia, kad jis prisideda prie normalios energijos apykaitos, nervų sistemos veiklos, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo ir padeda mažinti nuovargį.

    Nors dauguma žmonių B6 gauna su maistu, ilgalaikis jo trūkumas gali turėti pasekmių sveikatai. Specialistai nurodo, kad nepakankamas šio vitamino kiekis gali būti siejamas su prastesne nuotaika, sutrikusia pažintine funkcija ir silpnesniu imunitetu, o rizika didėja vyresniame amžiuje ar esant ribojančiai mitybai.

    Kaip išspausti daugiau naudos?

    Norint iš lašišos patiekalo gauti dar daugiau vitamino B6, verta apgalvoti ir garnyrą. Prie žuvies dera produktai, kurie taip pat turi B6: avinžirniai, tamsios lapinės daržovės, citrusiniai vaisiai, papajos ar melionai, todėl praktiškas sprendimas yra salotos arba vaisių pagrindu pagamintas padažas.

    Maistinės vertės požiūriu svarbus ir paruošimo būdas: trumpesnis terminis apdorojimas paprastai padeda geriau išsaugoti dalį vandenyje tirpių vitaminų. Dėl to dažnai renkamasi kepti orkaitėje, troškinti ar ruošti ant grotelių, vengiant ilgo kaitinimo.

    Kiek lašišos saugu valgyti?

    Kalbant apie jūrų gėrybes, dažnai keliami klausimai dėl gyvsidabrio, tačiau lašiša paprastai priskiriama mažesnės rizikos žuvims. JAV Maisto ir vaistų administracijos rekomendacijose lašiša įvardijama kaip vienas geresnių pasirinkimų dažnesniam vartojimui, ypač lyginant su didesnėmis plėšriomis žuvimis.

    Įprastai suaugusiesiems patariama į mitybą įtraukti žuvį kelis kartus per savaitę, derinant skirtingas rūšis. Tokia strategija leidžia gauti naudingų riebalų, aukštos kokybės baltymų ir svarbių mikroelementų, o kartu mažina riziką persistengti su taršos veiksniais.

  • Geriate daug arbatos? Gydytojai įspėja: šie netikėti padariniai gali smogti net sveikiems

    Arbata daugeliui atrodo saugus kasdienis įprotis, tačiau dideli kiekiai gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Pagrindinės rizikos siejamos su kofeinu, taninais, oksalatais ir fluoru, kurie, vartojant per daug, veikia nervų sistemą, virškinimą ir mineralų pasisavinimą.

    Suaugusiesiems dažniausiai minima saugi kofeino riba yra apie 400 miligramų per parą, tačiau jautresni žmonės simptomus gali pajusti ir anksčiau. Per didelis kofeino kiekis gali pasireikšti padažnėjusiu širdies plakimu, padidėjusiu nerimu, drebuliu, galvos skausmu ar pakilusiu kraujospūdžiu.

    Ne mažiau svarbus ir miego klausimas, nes kofeinas gali slopinti mieguistumą ir trikdyti užmigimą net tada, kai arbata geriama dienos pabaigoje. Dėl prastesnės miego kokybės dažniau pasireiškia nuovargis, sumažėja dėmesio koncentracija, o ilgainiui nukenčia ir bendra savijauta.

    Stipri arbata kai kuriems žmonėms dirgina skrandį, ypač jei geriama nevalgius. Taninai ir kitos medžiagos gali prisidėti prie pykinimo, nemalonaus pojūčio skrandyje, o jautresniems asmenims sustiprinti rėmens ar refliukso simptomus.

    Dar viena dažnai pamirštama tema yra geležies pasisavinimas. Arbatoje esantys taninai gali mažinti augalinės kilmės geležies įsisavinimą, todėl įprotis gerti arbatą valgant kai kuriems žmonėms gali padidinti geležies stokos riziką, ypač jei mityboje mažiau gyvūninės kilmės produktų.

    Juodojoje arbatoje yra oksalatų, kurie organizme gali prisidėti prie kalcio oksalato kristalų susidarymo. Žmonėms, turintiems polinkį į inkstų akmenligę ar jau susidūrusiems su šia problema, dideli arbatos kiekiai gali būti papildomas rizikos veiksnys, todėl jiems ypač svarbus saikas ir pakankamas vandens vartojimas.

    Arbatžolės natūraliai kaupia fluorą: mažesni kiekiai įprastai nėra problema, bet ilgą laiką geriant ypač daug arbatos teorinė per didelio fluoro suvartojimo rizika didėja. Tai svarbu įvertinti žmonėms, kurie kasdien išgeria daug stiprios arbatos ir papildomai gauna fluoro iš kitų šaltinių.

    Nėštumo metu rekomendacijos paprastai griežtesnės, o kofeino kiekį patariama riboti iki maždaug 200 miligramų per parą. Tai dažnai atitinka kelis puodelius arbatos, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo rūšies, plikymo trukmės ir porcijos dydžio.

    Specialistai pabrėžia, kad didžiausią naudą dažniausiai duoda nuoseklus saikas: rinktis silpnesnį plikymą, negerti arbatos vėlai vakare ir nevartoti jos kartu su pagrindiniais valgiais, jei trūksta geležies. Jei pasireiškia nerimas, nemiga, širdies permušimai ar virškinimo sutrikimai, verta sumažinti kofeino kiekį ir pasitarti su gydytoju.

  • Elonas Muskas atskleidė, ką valgo kasryt: dieta be duonos, bet specialistai turi pastabų

    „Tesla“ ir „SpaceX“ vadovas Elonas Muskas viename interviu pasidalijo savo rytine rutina: anot jo, dieną jis dažnai pradeda nuo didelio baltymų kiekio pusryčių – kepsnio ir kiaušinių. Verslininkas teigė, kad sąmoningai atsisako duonos ir kitų greitųjų angliavandenių ryte.

    Muskas aiškina, kad angliavandeniai jam sukelia vadinamąsias energijos bangas: trumpą pakilimą ir greitą nuovargį. Dėl to jis renkasi maistą, kuris, jo teigimu, padeda ilgiau išlaikyti stabilų sotumą ir darbingumą.

    Ką tokie pusryčiai duoda organizmui

    Dietologai pažymi, kad baltymais turtingi pusryčiai išties gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai kai kuriems žmonėms sumažina norą užkandžiauti dienos eigoje. Baltymai taip pat svarbūs raumenų audiniui, fermentų ir hormonų gamybai, todėl jų pakankamas kiekis racione yra reikšmingas.

    Kiaušiniai laikomi maistinių medžiagų tankiu produktu: juose yra kokybiškų baltymų, vitamino B12, vitamino D, taip pat cholino, kuris siejamas su nervų sistemos funkcijomis. Tuo pačiu specialistai primena, kad bendras mitybos kontekstas svarbesnis nei vienas produktas, todėl svarbu vertinti visą dienos racioną.

    Kepsnys, ypač liesesnė raudonos mėsos dalis, suteikia baltymų, geležies, cinko ir vitamino B12, kurie gali būti svarbūs energijos apykaitai ir normaliai kraujodarai. Tačiau mitybos gairėse raudona ir ypač perdirbta mėsa dažnai minima kaip produktas, kurį verta riboti, todėl kasdienis jos vartojimas gali būti ne geriausias pasirinkimas visiems.

    Kodėl specialistai ragina nepersistengti

    Ekspertai pabrėžia, kad angliavandeniai patys savaime nėra blogis: jų kokybė ir kiekis lemia, kaip žmogus jausis. Pilno grūdo produktai, ankštiniai ir daržovės suteikia skaidulų, kurios siejamos su stabilesniu gliukozės lygiu, geresniu virškinimu ir ilgesniu sotumu.

    Be to, labai mažai angliavandenių turinti mityba kai kuriems žmonėms tinka, bet kitiems gali būti sunkiai išlaikoma arba kelti nepageidaujamų pojūčių, ypač jei trūksta skaidulų ir įvairių mikroelementų. Specialistai pataria individualizuoti pusryčius pagal sveikatos būklę, fizinį aktyvumą ir dienos režimą, o esant lėtinėms ligoms ar padidėjusiam cholesterolio lygiui – pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Kaip subalansuoti tokį pasirinkimą

    Jei norisi baltymais turtingų pusryčių, dietologai dažnai rekomenduoja nepamiršti daržovių ir skaidulų šaltinių. Praktinis kompromisas gali būti kiaušiniai su daržovėmis, o mėsą dažniau keisti žuvimi, paukštiena ar ankštiniais, paliekant raudoną mėsą retesniems pasirinkimams.

    Specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad energijos stabilumą lemia ne vien pusryčiai. Pakankamas miegas, reguliarus valgymas, skysčių vartojimas ir judėjimas dažnai turi ne mažesnę reikšmę nei tai, ar ryte lėkštėje yra duona.

  • Ne serbentų ir ne obuolių: šios vynuogių sultys siejamos su širdies apsauga ir imunitetu

    Vynuogių sulčių lentynose netrūksta, tačiau didelė dalis pramoninių gėrimų turi mažai vaisių ir nemažai pridėtinio cukraus. Mitybos specialistai primena, kad kasdienai geriausia rinktis vandenį ir valgyti vaisius, o sultis laikyti retesniu pasirinkimu. Vis dėlto iš 100 proc. vynuogių pagamintos sultys ar namuose spaustos sultys gali papildyti racioną biologiškai aktyviomis medžiagomis.

    Daugiausia dėmesio mitybos tyrimuose sulaukia tamsios, raudonos ar violetinės vynuogės. Jose gausu polifenolių, įskaitant resveratrolį, katechinus ir kvercetiną, kurie siejami su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Tokie junginiai padeda mažinti oksidacinį stresą, o tai svarbu širdies ir kraujagyslių sistemai.

    Kas naudingo vynuogių sultyse?

    Vynuogių sultyse yra vitaminų ir mineralų, nors jų kiekis priklauso nuo veislės ir gamybos būdo. Dažniausiai minimi kalis, magnis, taip pat vitaminas C ir vitaminas K, o tamsių uogų produktuose daugiau polifenolių. Specialistai pabrėžia, kad lyginant su sveikomis uogomis, sultyse beveik nėra skaidulų, todėl cukrūs pasisavinami greičiau.

    Širdies sveikatos kontekste dažniausiai aptariamas poveikis kraujagyslių funkcijai ir kraujospūdžiui. Kai kurie klinikiniai tyrimai rodo, kad vynuogių polifenoliai gali būti susiję su geresne endotelio funkcija, o tai svarbu normaliai kraujotakai. Vis dėlto tai nėra vaistas, o efektas priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo.

    Imunitetas ir infekcijos: ką sako mokslas?

    Antioksidantai padeda organizmui kovoti su uždegiminiais procesais, tačiau vien sultimis imuniteto sustiprinti nepavyks. Imuninę sistemą labiausiai lemia miego kokybė, fizinis aktyvumas, visavertė mityba, lėtinių ligų kontrolė ir skiepai. Vynuogių sultys gali būti tik viena iš raciono detalių, ypač jei jos pakeičia saldžius gazuotus gėrimus.

    Jei tikslas yra mažiau cukraus, verta rinktis 100 proc. sultis be pridėtinio cukraus ir apsiriboti maža porcija. Praktinis orientyras suaugusiajam dažnai laikoma apie 150–200 mililitrų, o geriausia sultis gerti kartu su maistu. Vaikams sulčių kiekį patariama riboti dar griežčiau, nes jos lengvai tampa perteklinių kalorijų šaltiniu.

    Kada vynuogių sulčių geriau vengti?

    Dėl natūraliai didelio cukrų kiekio vynuogių sultys ne visiems tinka kasdien. Sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems insulino rezistenciją jų vartojimą reikėtų aptarti su gydytoju ar dietologu ir atidžiai sekti gliukozės rodiklius. Taip pat jautresniems žmonėms sultys gali dirginti virškinimą, ypač jei vargina dirgliosios žarnos sindromas.

    Nėštumo metu gėrimų pasirinkimą verta derinti su gydytoju, ypač jei yra gliukozės tolerancijos sutrikimų rizika. Svarbu prisiminti, kad sultys nėra būtinos, o daugumą naudingų medžiagų patikimiau suteikia sveiki vaisiai ir uogos. Jei norisi vynuogių skonio, dažnai geresnis pasirinkimas yra pačios uogos.

    Renkantis produktą parduotuvėje, verta skaityti sudėtį: geriausia, kai nurodyta 100 proc. vynuogių sultys, be pridėtinio cukraus, sirupų, dažiklių ar konservantų. O namuose spaudžiant sultis, naudinga jų nepervirti, nes kaitinimas mažina dalies vitaminų kiekį. Jei sultys ruošiamos ilgesniam laikymui, saugumas priklauso nuo tinkamos pasterizacijos ir švaros.

  • Kiek braškių per dieną jau per daug? Dietologė įspėja ir pataria, kokius vaisius rinktis vakare

    Braškių nauda ir ribos

    Braškių sezonu lengva persistengti, ypač kai namo parsinešame visą krepšį ir norisi suvalgyti iš karto. Nors tai maistingi, mažai kaloringi vaisiai, dideli kiekiai vienu kartu ne visiems organizmams tinka.

    Braškėse gausu skaidulų, vitamino C ir antioksidantų, o tai siejama su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle bei mažesniu uždegiminių procesų aktyvumu. Skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems ir švelnina gliukozės svyravimus kraujyje.

    Kiek suvalgyti saugu?

    Orientyras dažnai siejamas su bendromis mitybos rekomendacijomis: suaugusiesiems per dieną patariama suvalgyti maždaug 400 gramų vaisių ir daržovių, didesnę dalį skiriant daržovėms. Todėl mintis vienu kartu suvalgyti apie 1 kilogramą braškių dažniausiai jau išeina už racionalaus kiekio ribų.

    Praktikoje daugeliui žmonių tinkamas kiekis yra nedidelė porcija, pavyzdžiui, dubenėlis braškių kaip užkandis ar desertas. Jei suvalgius daugiau pasireiškia pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar pilvo skausmas, tai ženklas, kad jūsų virškinimo sistemai toks kiekis per didelis.

    „Braškių valgyti verta, bet geriausią naudą duoda saikas ir įvairovė“, – sako dietologė.

    Ką svarbu žinoti nėštumo metu

    Internete vis dar pasitaiko mito, esą braškės nėštumo metu didina būsimo vaiko alergijų riziką, tačiau toks teiginys neturi patikimo pagrindo. Vis dėlto nėščiosioms aktuali kita tema: kai kuriuose tyrimuose aptariamas itin didelių polifenolių kiekių poveikis vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu.

    Polifenolių yra ne tik braškėse, bet ir arbatoje, kavoje, kakavoje, juodajame šokolade, mėlynėse ir kituose vaisiuose. Dėl to trečiąjį trimestrą rekomenduojama vengti kraštutinumų ir laikytis saiko, ypač jei per dieną suvartojami labai dideli šių produktų kiekiai.

    Ar braškes galima valgyti vakare?

    Dažna baimė, kad vaisiai vakare neva automatiškai didina svorį, yra supaprastinimas: svarbiausia yra visos dienos energijos balansas. Braškės yra mažai kaloringos, o jų glikeminis indeksas laikomas žemu, todėl daugeliui žmonių jos tinka ir vakarienei ar vėlyvam užkandžiui.

    Vis dėlto svarbus bendras patiekalo glikeminis krūvis, todėl braškes verta derinti su baltymais ir riebalais. Pavyzdžiui, su natūraliu jogurtu ar skyru ir sauja riešutų, tuomet sotumas bus didesnis, o cukraus šuoliai mažesni.

    Alternatyvos: ne vien braškės

    Specialistai pabrėžia įvairovę: vasarą verta išnaudoti vietinių sezoninių vaisių pasirinkimą ir neapsiriboti vienu produktu. Kasdien keičiant vaisius lengviau surinkti įvairesnių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių.

    Vakarui dažnai tinka ir obuoliai, taip pat kiviai, kurie dėl skaidulų kiekio gali būti palankūs virškinimui. Kai kurie žmonės vakarienei renkasi ir avokadą dėl riebalų rūgščių, o bananus vertina dėl kalio ir magnio, tačiau ir čia svarbiausia porcija.

    Paskutinį dienos valgymą paprastai patariama planuoti maždaug likus 2 valandoms iki miego. Taip organizmas spėja suvirškinti maistą, o miegas dažniau būna ramesnis.

  • Ne tik pienas: 10 produktų, kuriuose vitamino A gerokai daugiau – kepenys nustebins

    Vitamino A dažnai ieškome ne ten

    Pilno riebumo karvės pienas laikomas patikimu vitamino A šaltiniu, tačiau jo kiekis nėra įspūdingas. Viename puodelyje pieno yra apie 78 mikrogramai retinolio, tai sudaro maždaug 9 proc. suaugusio žmogaus paros normos.

    Vitaminas A yra būtinas regėjimui, imuninės sistemos veiklai ir odos bei gleivinių atsinaujinimui. Organizmas jo negamina, todėl šį vitaminą turime gauti su maistu, o geriausias poveikis siejamas su nuosekliai subalansuota mityba.

    Retinolis ir karotenoidai: kuo skiriasi?

    Gyvūninės kilmės produktuose vitaminas A randamas kaip retinolis, o augaliniame maiste dažniau aptinkami karotenoidai, kurie organizme gali virsti vitaminu A. Šis virtimas ne visiems vienodai efektyvus, todėl vien tik daržovių kartais nepakanka, jei mityba skurdi riebalų ar yra individualių įsisavinimo ypatumų.

    Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, jo įsisavinimą pagerina nedidelis riebalų kiekis maiste. Dėl to morkos ar špinatai su aliejumi, riešutais ar pieno produktais dažnai yra praktiškesnis pasirinkimas nei vien daržovės.

    Produktai, kurie pieną lenkia kelis kartus

    Vienas ryškiausių lyderių yra jautienos kepenys: 100 gramų paruoštų kepenų gali turėti apie 7 740 mikrogramų vitamino A, tai yra maždaug 860 proc. paros normos. Dar daugiau retinolio gali būti kepenėlių dešroje, kurioje 100 gramų porcija siekia apie 8 310 mikrogramų, arba 923 proc. paros normos.

    Prie stiprių augalinių šaltinių priskiriamos saldžiosios bulvės, kurios viename puodelyje virtų gabalėlių gali turėti apie 1 920 mikrogramų retinolio ekvivalentų, arba 213 proc. paros normos. Taip pat išsiskiria morkos, kurių vienas puodelis virtų gali suteikti apie 1 280 mikrogramų retinolio ekvivalentų, arba 142 proc.

    Tarp kitų dažnai nuvertinamų pasirinkimų yra sviestas, kuriame viename valgomajame šaukšte gali būti apie 97 mikrogramai retinolio, arba 11 proc. paros normos. Tai nėra didelis šuolis, tačiau porcijomis sviestą suvartoti lengviau nei pieną, todėl bendras kiekis dienos racione kartais susidaro netikėtai.

    Dar viena vertinga daržovė yra muskatinis moliūgas, kurio vienas puodelis virtos minkštimo masės gali suteikti apie 1 140 mikrogramų retinolio ekvivalentų, arba 127 proc. paros normos. Špinatai taip pat išsiskiria: viename puodelyje virtų špinatų gali būti apie 943 mikrogramai retinolio ekvivalentų, arba 105 proc.

    Žuvis ir paprikos: kiekis mažesnis, bet svarbus

    Mėlynasis tunas yra vienas iš gyvūninių šaltinių, galinčių reikšmingai papildyti vitamino A atsargas: 100 gramų porcija gali turėti apie 757 mikrogramus, arba 84 proc. paros normos. Karališkoji skumbrė, priklausomai nuo paruošimo ir žuvies dydžio, gali suteikti apie 252 mikrogramus retinolio, arba 28 proc.

    Saldžioji raudonoji paprika dažniausiai siejama su vitaminu C, tačiau ji taip pat turi karotenoidų: apie 257 mikrogramus retinolio ekvivalentų 100 gramų porcijoje, arba 29 proc. paros normos. Tai patogus pasirinkimas užkandžiui, ypač derinant su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, humusu ar alyvuogių aliejumi.

    Svarbu nepamiršti, kad itin dideli vitamino A kiekiai iš gyvūninių kepenų produktų gali greitai viršyti rekomenduojamas normas. Dėl to dažniausiai patariama kepenis ir kepenėlių gaminius valgyti saikingai, o nėštumo metu dėl retinolio pertekliaus rizikos šį klausimą aptarti su gydytoju ar dietologu.