CP v2

Tag: Širdies sveikata

  • Vienas pigus produktas, kuris po 60-ies padeda širdžiai: jį rasite kiekvienoje parduotuvėje

    Vienas pigus produktas, kuris po 60-ies padeda širdžiai: jį rasite kiekvienoje parduotuvėje

    Širdžiai palanki mityba po 60-ies dažniausiai prasideda ne nuo brangių papildų, o nuo kasdienių produktų ir pastovaus režimo. Su amžiumi dažniau pasireiškia padidėjęs kraujospūdis, cholesterolio disbalansas ar gliukozės svyravimai, todėl didžiausią naudą duoda paprasti, mažiau perdirbti pasirinkimai.

    Vienas praktiškiausių pavyzdžių yra avižos ir avižiniai dribsniai. Juose esanti tirpioji skaidula beta gliukanai siejami su palankiu poveikiu cholesterolio kiekiui, o sotumas padeda lengviau suvaldyti užkandžiavimą ir cukraus perteklių. Kasdienė avižinė košė ar dribsnių priedas prie natūralaus jogurto gali būti paprastas žingsnis į priekį.

    Renkantis avižinius dribsnius svarbiausia kuo trumpesnė sudėtis. Vertingiausi paprasti, nesaldinti dribsniai, o ne pusryčių mišiniai su pridėtiniu cukrumi ar kvapikliais. Jei norisi skonio, jį geriau kurti uogomis, obuoliu ar šaukštu maltų sėmenų.

    Balansas lėkštėje svarbiau už stebuklus

    Širdžiai palankų racioną stiprina ankštiniai, žuvis, riešutai, daržovės ir vaisiai. Pupelės, avinžirniai ar lęšiai padeda didinti skaidulų kiekį ir gali sumažinti raudonos mėsos vartojimą, o tai daugeliui vyresnių žmonių yra ypač aktualu. Patogiausia pradėti nuo mažesnių porcijų ir valgyti reguliariai.

    Žuvis, ypač riebi, dažnai minima kaip svarbi dėl omega-3 riebalų rūgščių. Net jei šviežia žuvis ant stalo atsiranda rečiau, kasdienybėje gali praversti ir paprastesni variantai, pavyzdžiui, silkė ar sardinės, tik verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį. Geriausi gaminimo būdai yra kepimas, troškinimas ar virimas, o ne gruzdinimas.

    Riešutai ir sėklos gali pakeisti mažiau palankius užkandžius, tačiau būtinas saikas, nes tai kaloringi produktai. Daugeliui žmonių pakanka mažos saujelės per dieną, o sėmenys ar moliūgų sėklos lengvai praturtina košę ar pieno produktus be papildomo cukraus.

    Kokius įpročius verta keisti pirmiausia

    Didžiausia rizika širdžiai dažnai kyla ne iš vieno konkretaus produkto, o iš bendro mitybos modelio: per daug druskos, sočiųjų riebalų, saldumynų ir itin perdirbtų patiekalų. Paruošti gaminiai, sūrūs mėsos gaminiai, užkandžiai ir saldūs desertai lengvai padidina natrio bei cukraus suvartojimą net nepastebint.

    Praktiškiausia strategija yra ne revoliucija, o keli nuoseklūs pakeitimai. Daugiau vieno ingrediento produktų, daugiau daržovių kasdien, daugiau ankštinių vietoje dalies mėsos, o riebalams dažniau rinktis rapsų aliejų ar alyvuogių aliejų, o ne sviestą ar taukus.

    Širdžiai palanki mityba po 60-ies turi būti paprasta, skani ir lengvai įgyvendinama kasdien. Kai pagrindą sudaro avižos, daržovės, ankštiniai, žuvis, nesaldinti pieno produktai ir pilno grūdo gaminiai, rezultatus dažniausiai lemia reguliarumas, o ne brangūs ar egzotiški pirkiniai.

  • Daugiau antioksidantų nei žalioji arbata: vienas puodelis kakavos gali padėti širdžiai ir smegenims

    Iš kur atsiranda kakava

    Kakava gaminama iš tikrojo kakavmedžio (Theobroma cacao) sėklų, o jos kelias iki puodelio paprastai apima fermentaciją, džiovinimą, skrudinimą ir malimą. Šie etapai formuoja skonį ir aromatą, tačiau kartu gali keisti ir dalies naudingų junginių kiekį.

    Šiandien didelė pasaulinės kakavos pupelių dalis užauginama Vakarų Afrikoje, nors augalo kilmė siejama su Centrine ir Pietų Amerika. Kasdienėje mityboje dažniausiai naudojami nesaldinti kakavos milteliai, dedami į gėrimus, košes ar kepinius.

    Kodėl kakava siejama su nauda

    Natūralioje kakavoje gausu biologiškai aktyvių augalinių junginių, ypač flavanolių ir kitų polifenolių, kurie pasižymi antioksidaciniu poveikiu. Tyrimuose būtent šie junginiai siejami su geresne kraujagyslių funkcija ir kraujotaka.

    Praktikoje dažnai minimas palyginimas su žaliąja arbata: priklausomai nuo pupelių kilmės ir apdorojimo, vienas puodelis gėrimo iš maždaug 10 gramų natūralių kakavos miltelių gali suteikti kelis šimtus miligramų polifenolių. Žaliojoje arbatoje jų kiekis taip pat reikšmingas, tačiau dažnai būna mažesnis, nors rodikliai labai priklauso nuo užplikymo ir produkto.

    Kakavoje natūraliai yra ir metilksantinų, tokių kaip teobrominas bei nedidelis kofeino kiekis, todėl kai kuriems žmonėms ji gali švelniai tonizuoti. Taip pat kakava vertinama dėl mineralų, įskaitant magnį ir kalį, kurie svarbūs nervų sistemai ir raumenų funkcijai.

    Natūrali ar alkalizuota: skirtumas svarbus

    Nors tiek natūrali, tiek alkalizuota (vadinamoji olandiška) kakava gaminama iš tų pačių pupelių, jų savybės skiriasi dėl apdorojimo. Alkalizacija mažina natūralų rūgštingumą, suteikia tamsesnę spalvą, švelnesnį skonį ir pagerina tirpumą.

    Tačiau šis procesas gali sumažinti flavanolių ir kitų polifenolių kiekį, o kartu ir antioksidacinį potencialą. Dėl to, jei tikslas yra gauti daugiau bioaktyvių junginių, dažniau rekomenduojama rinktis natūralią, nesaldintą kakavą, o alkalizuota dažniau pasirenkama desertams dėl skonio ir spalvos.

    Renkantis kakavą verta atkreipti dėmesį ir į pridėtinį cukrų: saldinti gėrimai bei mišiniai gali gerokai padidinti kalorijų kiekį. Norint išlaikyti palankesnį mitybos profilį, praktiškas sprendimas yra nesaldinti milteliai ir saldinimas pagal poreikį mažesniais kiekiais.

  • Mažai žinoma arbūzinė ridikė: ką ji daro kepenims, širdžiai ir medžiagų apykaitai

    Arbūzinė ridikė, dar vadinama kiniškuoju ridiku, pastaruoju metu vis dažniau aptariama kaip ryškus ir universalus pasirinkimas virtuvėje. Nors Lietuvoje ji dar nėra itin populiari, jos galima rasti ūkininkų turgeliuose, ekologiškų produktų parduotuvėse ar užsisakyti internetu.

    Ši daržovė išsiskiria išvaizda: išorėje dažnai būna žalsva ar balkšva, o perpjovus matomas intensyviai rožinis ar rausvai raudonas vidus. Dėl šio kontrasto ji tapo mėgstamu ingredientu salotoms ir užkandžiams, kai norisi ne tik skonio, bet ir vizualaus efekto.

    Kaip ir kiti ridikų bei ridikėlių šeimos augalai, arbūzinė ridikė vertinama dėl vitamino C, skaidulų ir įvairių antioksidantų. Kryžmažiedėms daržovėms taip pat būdingi natūralūs sieros junginiai, siejami su organizmo apsauginėmis funkcijomis ir uždegiminių procesų mažinimu.

    Specialistai primena, kad skaidulos racione svarbios virškinimui ir sotumo jausmui, o tai netiesiogiai padeda reguliuoti kūno svorį ir medžiagų apykaitą. Daržovėse esantis kalis ir kitos mineralinės medžiagos taip pat reikšmingos širdies bei kraujotakos sistemai, ypač kai mityba subalansuota ir gausi augalinio maisto.

    Arbūzinė ridikė dažnai minima ir kepenų funkcijos kontekste, tačiau čia svarbu nepervertinti vieno produkto. Kepenų sveikatą labiausiai lemia ilgalaikiai įpročiai: mažiau itin perdirbto maisto, pakankamai skaidulų, tinkamas kūno svoris ir ribojamas alkoholio vartojimas, o daržovės yra viena patikimiausių kasdienės mitybos atramų.

    Virtuvėje arbūzinė ridikė dažniausiai valgoma žalia, plonai pjaustyta ar tarkuota, kaip traškus priedas salotoms, sumuštiniams ir tortilijoms. Ji tinka ir termiškai apdorota, kai norisi švelnesnio skonio: kepant ar troškinant galima derinti su kitomis daržovėmis, žuvimi ar mėsa.

    Renkantis šią daržovę verta atkreipti dėmesį, kad šakniavaisis būtų tvirtas, be minkštų dėmių, o laikyti geriausia šaldytuve. Jei turite jautresnį skrandį, ridikines daržoves patariama pradėti vartoti mažesniais kiekiais ir stebėti savijautą.

  • Omega-3: kuo iš tiesų naudingi ir kada gali pakenkti – gydytojai įspėja dėl papildų

    Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

    Omega-3 – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas pats nepasigamina pakankamai, todėl jas reikia gauti su maistu. Pagrindinės formos yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis).

    EPA ir DHA dažniausiai siejamos su žuvimi bei jūrų gėrybėmis, o ALA – su augaliniais šaltiniais. Nors visos trys priklauso tai pačiai grupei, jų poveikis organizmui ir pasisavinimas skiriasi, todėl svarbu suprasti, ką realiai gaunate su pasirinktu maistu.

    Kaip omega-3 veikia organizmą?

    Omega-3 yra svarbios ląstelių membranoms: jos dalyvauja struktūroje ir procesuose, nuo kurių priklauso ląstelių tarpusavio signalai. DHA ypač reikšminga smegenims ir regėjimui, nes šios rūgšties daug nerviniame audinyje ir tinklainėje.

    Didžiausia mokslinių įrodymų bazė sukaupta apie širdies ir kraujagyslių sistemą. EPA ir DHA siejamos su trigliceridų kiekio kraujyje mažėjimu, o tai aktualu žmonėms, turintiems padidėjusius riebalų rodiklius ar metabolinio sindromo riziką.

    Omega-3 taip pat siejamos su uždegiminių procesų reguliavimu, todėl dažnai minimos kalbant apie lėtines būkles. Vis dėlto dėl dalies teiginių, pavyzdžiui, apie nuotaiką, dėmesio sutrikimus ar kognityvinių funkcijų lėtėjimą, tyrimų rezultatai nevienareikšmiai ir dar reikia daugiau aukštos kokybės klinikinių studijų.

    Kur jų gauti ir ką rinktis?

    Praktiškas būdas gauti EPA ir DHA – reguliariai valgyti riebią žuvį. Dažnai rekomenduojama orientuotis į dvi žuvies porcijas per savaitę, nes tai leidžia pasiekti reikšmingą omega-3 kiekį be sudėtingų skaičiavimų.

    Tarp šaltinių dažnai minimos skumbrės, lašišos, silkės, sardinės ir ančiuviai. Jei žuvies nevalgote, ALA galima gauti iš ispaninio šalavijo sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų, sojų ar rapsų aliejaus, taip pat iš edamamės.

    Svarbu žinoti, kad ALA organizme tik iš dalies paverčiama į EPA ir DHA, todėl vien augaliniai šaltiniai ne visada užtikrina tokį patį biologinį efektą kaip žuvies omega-3. Dėl to kai kurie žmonės renkasi papildus, tačiau čia atsiranda dozavimo ir saugumo klausimas.

    Kada papildai gali pakenkti?

    Omega-3 papildai gali būti naudingi tiems, kurie nevalgo žuvies ar turi mediciniškai nustatytą poreikį mažinti trigliceridus, tačiau didelės dozės nėra nekaltos. Kai kurie sveikatos specialistai įspėja, kad ypač dideli kiekiai gali didinti kraujavimo riziką ir sukelti nepageidaujamų poveikių, ypač jei vartojami kartu su kraują skystinančiais vaistais.

    Dažnai minima riba, nuo kurios nereikėtų savarankiškai viršyti, yra apie 5 000 miligramų omega-3 per parą iš papildų, nebent kitaip nurodė gydytojas. Jei svarstote apie didesnes dozes, saugiausia pasitarti su šeimos gydytoju ar kardiologu ir įvertinti individualius rizikos veiksnius.

    Dar vienas aspektas – kokybė: svarbu rinktis patikimų gamintojų papildus, o prioritetą teikti mitybai. Daugeliu atvejų nuoseklus riebios žuvies ir augalinių šaltinių derinimas leidžia pasiekti tikslą be perteklinių dozių.

  • Kardiologai įspėja: šie vasaros vaisiai senjorams gali padėti širdžiai ir spaudimui

    Pasirodžius pirmosioms trešnėms, jų kaina turguose ir parduotuvėse dažnai būna viena didžiausių viso sezono metu. Sezono pikas paprastai pasiekiamas birželio pabaigoje ar liepos pradžioje, kai pasiūla išauga, o kainos linkusios mažėti.

    Mitybos specialistai ir kardiologai trešnes dažnai mini kaip vaisių, galintį prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos palankios mitybos. Jose yra kalio, kuris svarbus normaliai širdies veiklai ir kraujospūdžio kontrolei, ypač jei mityboje per daug druskos.

    Trešnių tamsiai raudona spalva siejama su antocianinais ir kitais polifenoliais, kurie veikia kaip antioksidantai. Tyrimuose šie junginiai siejami su uždegimo mažinimu ir kraujagyslių funkcijos palaikymu, o tai svarbu senstant didėjant širdies ligų rizikai.

    Dar vienas privalumas yra skaidulos, kurios prisideda prie sotumo jausmo ir žarnyno veiklos. Skaidulos taip pat padeda lėčiau kilti gliukozės kiekiui kraujyje, todėl vaisių porcija gali būti racionalus pasirinkimas ir tiems, kurie stebi cukraus svyravimus.

    Dažnai kaip saikinga dienos porcija įvardijamas maždaug vienas stiklinės tūrio kiekis trešnių, tačiau tai priklauso nuo bendro raciono. Persivalgius gali pasireikšti pilvo pūtimas, skausmas ar viduriavimas, nes didesnis kiekis vaisių kai kuriems žmonėms dirgina virškinamąjį traktą.

    Ne visiems trešnės tinka vienodai: sergantiems aktyviomis virškinamojo trakto ligomis ar turintiems ryškų jautrumą vaisiams verta būti atsargesniems. Jei vartojate vaistus kraujospūdžiui ar širdžiai ir smarkiai keičiate kalio kiekį racione, pravartu pasitarti su gydytoju.

    Kasdienėje mityboje trešnės patogiausios kaip užkandis, bet jos tinka ir jogurtui, varškei, košėms ar vaisių salotoms. Jei renkatės sultis, verta prisiminti, kad jose paprastai būna mažiau skaidulų ir lengviau suvartoti didesnį cukrų kiekį nei suvalgant pačius vaisius.

  • Juodosios avietės gali mažinti cholesterolį: kuo jos išskirtinės ir kaip atpažinti turguje

    Juodosios avietės grįžta į madą

    Greta mėlynių, bruknių ar įprastų raudonųjų aviečių vis dažniau minimos juodosios avietės. Tai tamsios, intensyvaus skonio uogos, kurios išsiskiria didesniu antocianinų kiekiu ir gausesniais polifenoliais.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad šios medžiagos siejamos su palankiu poveikiu kraujagyslėms ir ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Širdies ir kraujagyslių ligos Europoje išlieka viena dažniausių sveikatos problemų, todėl mitybos pasirinkimai čia turi reikšmę.

    Kas svarbiausia širdžiai?

    Juodosios avietės yra geras skaidulų šaltinis, o skaidulos siejamos su mažesniu bendro ir MTL cholesterolio kiekiu kraujyje. Jos taip pat prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo, todėl gali padėti kontroliuoti užkandžiavimą.

    Uogose yra kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio reguliacijai ir širdies raumens darbui. Taip pat aptinkama magnio ir kalcio, dalyvaujančių nervinių impulsų perdavime ir raumenų funkcijoje.

    Ne mažiau svarbi ir vitaminas C, prisidedantis prie imuninės sistemos veiklos bei kolageno gamybos. Kartu su polifenoliais jis padeda mažinti laisvųjų radikalų daromą žalą, kuri siejama su lėtiniu uždegimu ir greitesniu ląstelių senėjimu.

    Kaip atskirti nuo gervuogių?

    Iš pirmo žvilgsnio juodosios avietės gali priminti mažas gervuoges, tačiau yra aiškių skirtumų. Nuskintos avietės dažniausiai lieka tuščiavidurės, nes uoga atsiskiria nuo šerdies.

    Gervuogės, priešingai, dažniau išlaiko vidinę šerdį. Skiriasi ir skonis: juodosios avietės paprastai būna saldesnės, bet su lengva rūgštele, o jų aromatas dažnai intensyvesnis.

    Kaip valgyti ir ką verta žinoti

    Juodosios avietės tinka valgyti vienos, dėti į kokteilius, košes, varškę ar natūralų jogurtą, taip pat šaldyti. Termiškai apdorojant dalis vitamino C gali sumažėti, tačiau polifenolių ir antocianinų uogose vis tiek išlieka.

    Vis dėlto jos nėra vaistas, o tik mitybos dalis, todėl cholesterolio mažinimui svarbiausia bendras racionas, fizinis aktyvumas ir gydytojo rekomendacijos. Jei vartojate vaistus cholesterolio ar kraujospūdžio kontrolei, mitybos pokyčius verta aptarti su specialistu.

  • Šias 10 žuvų dietologai vadina geriausiu pasirinkimu: daug omega-3, mažiau gyvsidabrio

    Žuvys ir jūrų gėrybės jau seniai laikomos vienais vertingiausių produktų širdžiai ir smegenims, tačiau vis dažniau pabrėžiama, kad svarbu ne tik valgyti žuvį, bet ir rinktis tinkamas rūšis. Europos maisto saugos tarnybos 2026 metais paskelbta analizė, apėmusi 27 Europos Sąjungos valstybes, Islandiją ir Norvegiją, parodė, kad žuvį ar jūrų gėrybes vartoja apie 60 proc. apklaustųjų.

    Tuo pačiu tyrėjai atkreipė dėmesį, kad visuomenės žinios apie gyvsidabrio rizikas išlieka ribotos. Maždaug trečdalis vartotojų, įskaitant apie trečdalį nėščiųjų, nurodė dažnai renkantys rūšis, kurios priskiriamos didžiausio leistino gyvsidabrio kiekio grupei.

    Didžiausia problema – metilgyvsidabris, kuris linkęs kauptis stambių, ilgai gyvenančių plėšriųjų žuvų audiniuose. Kuo aukščiau žuvis yra mitybos grandinėje, tuo didesnė tikimybė, kad joje bus daugiau šio teršalo, todėl į rekomendacijas dažniausiai patenka mažesnės ir vidutinio dydžio rūšys.

    Nauda sveikatai ir svarbiausia taisyklė

    Žuvis vertinama dėl visaverčių baltymų, omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, vitamino D, vitamino B12, jodo bei seleno. DHA yra svarbi nervų sistemos ir regos funkcijoms, o EPA siejama su uždegiminių procesų reguliavimu ir širdies bei kraujagyslių sistemos palaikymu.

    Specialistai pabrėžia, kad didžiausią naudą duoda reguliarus, bet apgalvotas pasirinkimas, o ne žuvies atsisakymas dėl baimių. Praktinė taisyklė paprasta: dažniau rinktis trumpiau gyvenančias, mažesnes žuvis ir keisti rūšis, kad mažėtų galimų teršalų kaupimosi rizika.

    Kokios žuvys laikomos geru pasirinkimu

    Prie dažniausiai palankiai vertinamų rūšių priskiriamos sardinės, lašiša, Atlanto skumbrė, silkė ir upėtakis. Jos paprastai pasižymi geru omega-3 ir baltymų santykiu, o dėl biologinių savybių neretai turi mažesnę gyvsidabrio riziką nei stambūs plėšrūnai.

    Kaip maistingi, bet dažnai per retai naudojami pasirinkimai minimos ir sardelės, dar vadinamos ančiuviais, taip pat liesesnės žuvys, tokios kaip mintajas ar Ramiojo vandenyno menkė. Jos gali būti patogus sprendimas norint daugiau baltymų ir jodo, tačiau ne visuomet pasiūlo tiek omega-3, kiek riebios jūrinės žuvys.

    Su tunu rekomenduojama elgtis atsargiau, nes skirtingos rūšys gali ženkliai skirtis pagal gyvsidabrio kiekį. Dažniau patariama rinktis rūšis, kurios laikomos mažesnės rizikos, o nėščioms moterims ir vaikams paprastai rekomenduojama ypač atidžiai vertinti tuno rūšį ir vartojimo dažnį.

    Kaip ruošti, kad nauda nedingtų

    Didelę reikšmę turi ir paruošimas: kepimas orkaitėje, virimas garuose ar troškinimas padeda išlaikyti maistinę vertę ir nepadidina patiekalo kalorijų. Tuo tarpu gruzdinimas, stora paniruotė ar riebūs padažai greitai panaikina lengvo, širdžiai palankaus pasirinkimo pranašumą.

    Rūkyta žuvis gali būti patogi, tačiau dažnai turi daugiau druskos, todėl ją verta laikyti priedu, o ne kasdieniu pagrindiniu baltymų šaltiniu. Norint geresnio balanso, mitybos specialistai dažniausiai pataria žuvį įtraukti reguliariai ir derinti skirtingas rūšis, atsižvelgiant į individualią sveikatą ir rizikos grupes.

  • Burgeris ar hotdogas: dietologė atskleidė, kuris pasirinkimas mažiau kenkia širdžiai

    Renkantis greitą maistą daugelis svarsto, kas būtų mažesnė blogybė širdžiai – burgeris ar hotdogas. Dietologai pabrėžia, kad svarbiausi veiksniai yra produkto apdorojimas, druskos ir sočiųjų riebalų kiekis, taip pat porcijos dydis.

    Hotdogai dažniausiai priskiriami itin apdorotų produktų grupei, nes gaminami iš perdirbtos mėsos mišinių, o stabiliai spalvai ir skoniui išlaikyti neretai naudojami konservantai. Tipinis jautienos hotdogas gali turėti apie 150 kilokalorijų ir apie 425 miligramus natrio, o tai sudaro reikšmingą dienos normos dalį.

    Reguliariai vartojant daug druskos, didėja padidėjusio kraujospūdžio rizika, o sočiųjų riebalų perteklius gali nepalankiai veikti cholesterolio rodiklius. Be to, perdirbtoje mėsoje dažnai aptinkami nitratai ir nitritai – junginiai, kurie naudojami produktų saugai ir spalvai, tačiau jų perteklius mityboje vertinamas atsargiai.

    Burgeriai, palyginti su hotdogais, dažnai būna mažiau apdoroti, ypač jei paplotėlis gaminamas iš vientisos maltos mėsos ar augalinių baltymų. Dietologai akcentuoja, kad raudona mėsa gali būti kokybiškas baltymų šaltinis, tačiau širdies sveikatai svarbu laikytis saiko ir rinktis liesesnius variantus.

    Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, įskaitant ir širdies raumenį, taip pat gali prisidėti prie stabilesnio gliukozės lygio ir ilgesnio sotumo jausmo. Vis dėlto bendras racionas lemia daugiau nei vienas patiekalas, todėl svarbu, ką prie burgerio ar hotdogo pridedate.

    „Jei tenka rinktis tarp šių dviejų, burgeris dažniausiai yra palankesnis variantas, nes jis mažiau apdorotas ir gali turėti daugiau naudingų maistinių medžiagų“, – sakė dietologė.

    Norint sumažinti žalą širdžiai, specialistai rekomenduoja rinktis mažiau sūrius produktus, vengti papildomo sūrio, riebių padažų ir didelių porcijų. Daugiau naudos suteikia daržovių priedai, pilno grūdo bandelė, o gėrimui geriausia rinktis vandenį vietoje saldintų gėrimų.

  • Mokslininkai nustatė tikslią normą: kiek puodelių kavos per dieną naudinga smegenims

    Mokslininkai nustatė tikslią normą: kiek puodelių kavos per dieną naudinga smegenims

    Kiek kofeino siejama su nauda?

    Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, o jos poveikis sveikatai jau seniai tiriamas tiek laboratorijose, tiek didelės apimties žmonių stebėsenos tyrimuose. Pastarųjų metų duomenys vis dažniau rodo, kad svarbiausias veiksnys yra ne maksimalus kiekis, o saikinga, gana konkreti dienos norma.

    Keliuose dideliuose stebėjimo tyrimuose mažiausia nepalankių baigčių rizika dažniausiai fiksuota vartojant apie 200–300 miligramų kofeino per dieną. Praktiškai tai dažniausiai atitinka 2–3 puodelius kavos, nors tikslus kofeino kiekis priklauso nuo kavos rūšies, paruošimo būdo ir porcijos dydžio.

    Ryšys su demencijos rizika

    Naujesnėse analizėse, kuriose žmonės buvo stebimi dešimtmečius, vertintas ryšys tarp kofeino vartojimo ir demencijos išsivystymo. Rezultatai iš esmės kartoja tą pačią tendenciją: didžiausia tikėtina nauda matoma būtent vidutinėse dozėse, o didesni kiekiai papildomo efekto nesuteikia.

    Tokio tipo tyrimai neįrodo, kad kava tiesiogiai apsaugo nuo demencijos, nes vertina sąsajas, o ne priežastinį ryšį. Vis dėlto didelės imtys ir ilgas stebėjimo laikotarpis leidžia gana patikimai matyti, kokiose ribose kofeino vartojimas dažniausiai sutampa su palankesniais rodikliais.

    Kodėl svarbus saikas ir kam atsargiau?

    Mokslininkai svarsto kelis galimus paaiškinimus, kodėl saikingas kofeino kiekis gali būti siejamas su geresniais sveikatos rodikliais. Dažniausiai minimi poveikiai budrumui, kai kurių medžiagų apykaitos procesų reguliacijai bei nervų sistemos signalų perdavimui, tačiau mechanizmai vis dar tiriami.

    Kartu pabrėžiama, kad didesnės dozės gali didinti nepageidaujamų simptomų tikimybę, ypač jautresniems žmonėms. Maždaug virš 400 miligramų kofeino per dieną daliai žmonių dažnėja nerimas, miego sutrikimai, širdies permušimai ar padidėjęs kraujospūdis.

    Jei žmogus yra nėščia, turi širdies ir kraujagyslių ligų, nerimo sutrikimų, nemigos problemų arba vartoja vaistus, galinčius sąveikauti su kofeinu, saugiausią kiekį verta aptarti su gydytoju. Taip pat svarbu prisiminti, kad kofeino yra ne tik kavoje, bet ir arbatoje, energetiniuose gėrimuose, kai kuriuose papilduose bei vaistuose.

    Dar viena įžvalga, kuri kartais išryškėja tyrimuose, yra skirtingi rezultatai vartojant kavą be kofeino. Tai leidžia kelti hipotezę, kad dalis galimos naudos gali būti susijusi būtent su kofeinu, o ne vien su kitomis kavos medžiagomis, tačiau galutinių atsakymų mokslas dar neturi.

  • Užmirštas supervaisius grįžta į madas: saugo širdį ir akis, o skonis nustebins

    Kol kas dauguma dažniau renkasi obuolius ar bananus, tačiau mitybos specialistai vis dažniau primena ir mažiau populiarius, bet ypač maistingus sezoninius vaisius. Vienas jų – jagoda kamčacka, Lietuvoje dažniau vadinama valgomuoju sausmedžiu, išsiskirianti tamsia spalva ir ryškesniu, lengvai rūgštoku skoniu.

    Šis vaisius vertinamas dėl didelės biologiškai aktyvių medžiagų koncentracijos, ypač antocianinų ir kitų polifenolių, kurie siejami su širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga. Mokslinėje literatūroje būtent uogų antioksidantai dažnai minimi kaip mitybos dalis, galinti prisidėti prie oksidacinio streso mažinimo.

    Valgomasis sausmedis taip pat yra vitamino C šaltinis, o jis svarbus imuninei sistemai ir normaliai kolageno gamybai. Be to, šiose uogose yra mineralų, tarp jų kalio ir magnio, kurie siejami su normalia raumenų ir nervų sistemos veikla.

    Ne mažiau reikšminga ir skaidulų dalis, todėl uogos gali būti naudingos tiems, kurie siekia sotumo jausmo ar nori daugiau dėmesio skirti žarnyno sveikatai. Mitybos gairėse skaidulos nuolat akcentuojamos kaip viena dažniausiai vartojamų medžiagų, kurios žmonėms trūksta.

    Nors iš pirmo žvilgsnio valgomąjį sausmedį galima supainioti su mėlynėmis, skirtumas greitai pasijunta paragavus. Sausmedžio uogos dažniau būna pailgos, o skonis – rūgštesnis, kartais net šiek tiek sutraukiantis, todėl ne visi jas renkasi kaip užkandį be priedų.

    Virtuvėje šios uogos elgiasi kiek kitaip nei mėlynės: jos dažnai būna tvirtesnės, todėl geriau išlaiko formą termiškai apdorojant. Dėl to jos ypač tinka uogienėms, padažams, kepiniams ar šaldymui, kai norisi išsaugoti ryškesnį skonį ir spalvą.

    Jeigu norisi paprasčiausio varianto, pakanka saujos uogų įmaišyti į košę, jogurtą ar kokteilį. O didesnį kiekį patogiau suvartoti paruošus naminius konservuotus produktus, nes šviežios uogos nėra skirtos ilgai laikyti – greitai praranda stangrumą ir sultingumą.

    Vis dėlto mitybos specialistai primena paprastą taisyklę: net ir labai maistingos uogos nėra stebuklingas sprendimas, jei bendra mityba išlieka nesubalansuota. Daugiausia naudos duoda įvairovė, reguliarus vaisių ir daržovių vartojimas bei kuo mažiau perdirbtų produktų kasdieniame racione.