CP v2

Tag: Skaidulos

  • Šį paprastą gėrimą išgerkite prieš pusryčius: žarnynas dirbs sklandžiau, bet yra išimčių

    Šį paprastą gėrimą išgerkite prieš pusryčius: žarnynas dirbs sklandžiau, bet yra išimčių

    Ryte, po nakties miego, organizmas natūraliai būna kiek netekęs skysčių, todėl pirmasis stiklinės turinys gali turėti įtakos savijautai ir virškinimui. Mitybos specialistai dažniausiai pataria dieną pradėti vandeniu, o kava ar stipri arbata daugeliui tinka šiek tiek vėliau, jau pavalgius.

    Pastaruoju metu vis dažniau minimas ir dar vienas pasirinkimas: gėrimas iš gysločio sėklų, lietuviškai dažnai vadinamų psyllium. Šios sėklos vertinamos dėl didelio tirpių skaidulų kiekio, kuris, kontaktuodamas su vandeniu, išbrinksta ir sudaro gelio pavidalo masę.

    Toks gelis virškinamajame trakte gali padėti skaiduloms atlikti savo darbą: didinti išmatų tūrį, lengvinti jų slinkimą ir prisidėti prie reguliaraus tuštinimosi. Dalis žmonių pastebi, kad sumažėja pilvo pūtimas, atsiranda lengvumo jausmas, ypač jei anksčiau racione trūko skaidulų.

    Europos maisto saugos institucijų vertinimu, psyllium skaidulos siejamos ir su širdies bei kraujagyslių rizikos veiksniais: pakankamas tirpių skaidulų kiekis gali prisidėti prie normalaus cholesterolio palaikymo. Taip pat yra duomenų, kad skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą ir gali padėti išvengti staigių gliukozės šuolių po valgio.

    Praktiškai toks gėrimas dažniausiai ruošiamas paprastai: į stiklinę šilto, ne karšto vandens suberiama 1–2 arbatiniai šaukšteliai gysločio sėklų, išmaišoma ir paliekama kelioms minutėms, kol sutirštės. Dažnai rekomenduojama jį išgerti likus maždaug 20–30 minučių iki pusryčių, o po to papildomai išgerti dar vieną stiklinę vandens.

    Svarbiausia taisyklė vartojant psyllium skaidulas yra skysčiai. Jei skaidulos vartojamos užgeriant per mažai vandens, gali sustiprėti vidurių užkietėjimas arba atsirasti nemalonių pojūčių, o retais atvejais kyla užspringimo ar stemplės dirginimo rizika, ypač žmonėms, turintiems rijimo sutrikimų.

    Ne visiems toks pasirinkimas tinka. Jo reikėtų vengti, jei yra įtariamas ar patvirtintas žarnyno nepraeinamumas, paūmėję uždegiminiai virškinamojo trakto susirgimai, taip pat atsargiai vertinti, jei vargina ryškus refliuksas ar dažnas stemplės dirginimas.

    Dar vienas svarbus niuansas yra sąveika su vaistais: skaidulos gali paveikti kai kurių preparatų pasisavinimą, todėl vartojant nuolatinius vaistus verta laikytis laiko intervalo ir pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Jei turite lėtinių ligų, esate nėščia ar maitinate, saugiausia prieš pradedant naują rutiną pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Vaistininkė įvardijo 5 papildus, kuriuos dauguma vartoja neteisingai – pasekmės gali nustebinti

    Maisto papildai daugeliui tapo kasdienybe, tačiau net ir populiariausi pasirinkimai gali neduoti naudos, jei vartojami netinkamu laiku, su netinkamu maistu ar derinami su kitais preparatais. Farmacijos mokslų daktarė Erin Shaughnessy išskiria penkis papildus, kuriuos žmonės dažniausiai vartoja klaidingai: geležį, melatoniną, magnį, vitaminą D ir skaidulas.

    Ekspertai pabrėžia, kad papildai neturėtų pakeisti pilnavertės mitybos, o jų poreikis geriausiai pagrindžiamas tyrimais arba gydytojo rekomendacija. Netinkamas vartojimas gali ne tik sumažinti poveikį, bet ir sukelti nemalonių šalutinių reiškinių, ypač virškinimo sistemai.

    Geležis: ne tik dozė etiketėje

    Geležies preparatai dažnai siejami su pykinimu, skrandžio diskomfortu, rėmeniu, pilvo pūtimu, o dažniausiai – su vidurių užkietėjimu. Šie simptomai labiau tikėtini, kai geležis vartojama didelėmis dozėmis arba netinkamai derinama su maistu ir gėrimais.

    „Kai ant pakuotės matote 325 miligramų tabletę, tai dar nereiškia, kad joje yra 325 miligramai elementinės geležies: tokioje tabletėje dažnai būna apie 65 miligramai geležies“, – sakė Erin Shaughnessy.

    Praktikoje tai reiškia, kad svarbu įsigilinti, kokia forma pateikta geležis ir kiek joje yra elementinės geležies, o taip pat įvertinti sąveikas. Geležies įsisavinimą gali mažinti pieno produktai, kava ir arbata, o kai kuriais atvejais gydytojai rekomenduoja ją derinti su vitaminu C, jei nėra kontraindikacijų.

    Melatoninas: vartojamas per vėlai

    Melatoninas dažnai vertinamas kaip greitai užmigdyti turintis papildas, tačiau jo veikimo logika kitokia. Jis imituoja natūralų organizmo paros ritmą, todėl poveikis labiau susijęs su užmigimo laiko „pastūmėjimu“, o ne momentiniu raminimu.

    Pasak specialistų, dažna klaida yra melatoniną išgerti likus kelioms minutėms iki miego ir tikėtis staigaus efekto. Dėl to rekomenduojama atkreipti dėmesį į vartojimo laiką ir individualų reakcijos skirtumą, o ilgalaikius miego sutrikimus spręsti kartu su gydytoju.

    Magnis, vitaminas D ir skaidulos

    Magnis gali keisti skrandžio terpę ir taip paveikti kitų kartu vartojamų vaistų ar papildų pasisavinimą. Dėl to dažnai patariama daryti maždaug dviejų valandų pertrauką tarp magnio ir kitų preparatų vartojimo, ypač jei vartojate receptinius vaistus.

    Vitamino D poveikis glaudžiai susijęs su bendra mityba ir kalcio pakankamumu organizme. Tai nereiškia, kad kalcį būtina vartoti tuo pačiu metu, tačiau svarbu, kad jo netrūktų, kitaip norimas rezultatas gali būti mažesnis.

    Skaidulų papildai be pakankamo vandens kiekio gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir spazmus. Specialistai pabrėžia, kad vartojant skaidulas būtina sąmoningai didinti skysčių kiekį ir stebėti savijautą, ypač jei mityboje skaidulų iki tol buvo mažai.

    Gydytojai ir vaistininkai primena, kad prieš pradedant vartoti papildus verta aiškiai žinoti tikslą, laikytis rekomenduojamų dozių ir įvertinti galimas sąveikas su vaistais. Jei atsiranda neįprastų simptomų, geriausia nutraukti vartojimą ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Gerkite vietoj rytinės kavos: psiliumo gėrimas padeda sotumui ir gali palengvinti vidurių užkietėjimą

    Kas yra psiliumas?

    Psiliumas, dar vadinamas gysločių sėlenomis, yra tirpiųjų skaidulų šaltinis, dažniausiai gaunamas iš plantago genties sėklų luobelių. Patekęs į skystį jis brinksta ir sudaro gelį, todėl neretai pasirenkamas virškinimui ir reguliariam tuštinimuisi palaikyti.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad skaidulos nėra greitas lieknėjimo sprendimas, tačiau jos gali padėti lengviau suvaldyti apetitą. Be to, tirpiosios skaidulos siejamos su palankesniu cukraus ir cholesterolio rodiklių valdymu, kai jos vartojamos reguliariai ir kartu laikomasi subalansuotos mitybos.

    Kuo skiriasi nuo linų sėmenų?

    Linų sėmenys taip pat brinksta vandenyje ir gali švelninti virškinamąjį traktą, o jų sudėtyje yra ir alfa linoleno rūgšties, priskiriamos omega-3 riebalų rūgštims. Dėl to linų sėmenys dažnai vertinami kaip platesnės sudėties produktas, ypač kai siekiama papildyti racioną riebalais ir skaidulomis.

    Psiliumas išsiskiria tuo, kad jo luobelėse paprastai yra itin daug tirpiųjų skaidulų, todėl poveikis tuštinimuisi dažnai būna ryškesnis. Praktikoje šiuos produktus galima kaitalioti, tačiau pasirinkimas priklauso nuo tikslo: vieniems svarbiau sotumas ir reguliarumas, kitiems papildomas riebalų rūgščių šaltinis.

    Kaip vartoti saugiai?

    Dažniausias būdas – į stiklinę įberti psiliumo ir užpilti šiltu, bet ne karštu vandeniu, tada palaukti apie 10–15 minučių, kol masė sutirštės. Gėrimas dažnai vartojamas maždaug 20–30 minučių prieš valgį, tačiau svarbiausia taisyklė yra skysčiai.

    Vartojant psiliumą būtina išgerti pakankamai vandens per dieną, nes skaidulos sugeria skystį. Jei vandens trūksta, kai kuriems žmonėms gali sustiprėti vidurių užkietėjimas ar atsirasti diskomfortas, todėl dozavimą verta pradėti nuo mažesnio kiekio ir stebėti savijautą.

    Psiliumas neretai rekomenduojamas žmonėms, kuriems vargina vidurių užkietėjimas, taip pat daliai turinčių dirgliosios žarnos sindromą, nes kai kuriems jis sukelia mažiau dujų nei kitos skaidulos. Vis dėlto, jei vartojate vaistus, skaidulas reikėtų atskirti laike, o esant lėtiniams virškinimo sutrikimams ar stipriam pilvo skausmui geriausia pasitarti su gydytoju.

    „Skaidulos gali pagerinti sotumo jausmą ir tuštinimosi reguliarumą, bet jos neveiks stebuklingai, jei mityba ir fizinis aktyvumas lieka nepakitę“, – sako mitybos specialistas.

  • „Gyvybės duona“ iš dykumos: šis vaisius žarnynui daro stebuklus, o širdžiai – skydą

    Datulės – nuo senovės Artimųjų Rytų vertinami palmių vaisiai, dažnai vadinami dykumos maistu, nes ilgai išsilaiko ir yra labai kaloringi. Šiandien jos plačiai auginamos Šiaurės Afrikoje ir Artimuosiuose Rytuose, o parduotuvėse dažniausiai randamos džiovintos – patogios užkandžiui ir desertams.

    Maistine prasme datulės yra koncentruotas energijos šaltinis: jose gausu natūralių cukrų, tačiau kartu jos suteikia ir skaidulų. Taip pat jose yra kalio, magnio, vario, mangano, geležies, vitaminų B grupės, o tamsesnėse veislėse neretai aptinkama daugiau antioksidacinių junginių.

    Kasdieniam virškinimui – skaidulos

    Vienas dažniausių datulių privalumų – skaidulų kiekis, ypač džiovintuose vaisiuose. Skaidulos padeda žarnynui dirbti reguliariau, gali mažinti vidurių užkietėjimo riziką ir palaikyti palankią žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą.

    Svarbu ir tai, kad skaidulos lėtina cukrų pasisavinimą, todėl datulės, lyginant su dalimi saldumynų, gali būti palankesnis pasirinkimas, jei jų valgoma saikingai. Vis dėlto žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems insulinui atsparumo, jų kiekį verta derinti su gydytoju ar dietologu.

    Širdžiai svarbūs mineralai

    Datulėse esantis kalis siejamas su normalia širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, nes jis svarbus kraujospūdžio reguliavimui. Jos taip pat turi polifenolių – antioksidantų, kurie mityboje siejami su mažesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais.

    Praktikoje tai nereiškia, kad datulės pačios apsaugo nuo infarkto, tačiau jos gali būti viena iš širdžiai palankesnės mitybos detalių, jei jomis pakeičiami itin perdirbti saldumynai. Didžiausią naudą paprastai duoda visuma: daugiau daržovių, ankštinių, neskaldytų grūdų ir mažiau pridėtinio cukraus.

    Atminčiai ir nuotaikai – ne vien saldumas

    Datulėse yra B grupės vitaminų ir mikroelementų, kurie svarbūs nervų sistemos funkcijoms. Jose taip pat aptinkama aminorūgščių, dalyvaujančių neuromediatorių sintezėje, todėl datulės dažnai pristatomos kaip užkandis, padedantis palaikyti energiją ir susikaupimą.

    Vis dėlto geriausias efektas tikėtinas tada, kai datulės tampa subalansuoto raciono dalimi, o ne pagrindiniu energijos šaltiniu. Jei žmogus nuolat jaučia nuovargį ar koncentracijos sutrikimus, vien mitybos korekcijų gali nepakakti – verta įvertinti miego, streso ir sveikatos būklę.

    Saiką verta prisiminti dėl kaloringumo: 100 gramų džiovintų datulių gali turėti apie 280 kilokalorijų ir daug natūralių cukrų. Dažniausiai pakanka 3–5 datulių per dieną, ypač jei jos valgomos kartu su baltymais ar riebalais, pavyzdžiui, su riešutais ar natūraliu jogurtu.

    Renkantis datules verta skaityti sudėtį: geriausia, kai joje tik vaisiai, be pridėtinio cukraus, gliukozės-fruktozės sirupo ar perteklinių konservantų. Laikant sandariame inde vėsioje vietoje jos ilgai išlieka minkštos, o pernelyg sukietėjusias galima trumpai pamirkyti šiltame vandenyje.

  • Atrodo kaip brokolis, skonis riešutinis: italų dievinamas rapinis, o Lietuvoje jis beveik pamirštas

    Rapinis, dar vadinamas brokolių rape arba brokoline ropė, iš pirmo žvilgsnio primena mažus brokolius, tačiau botaniškai yra artimesnis ropei. Jo skonis ryškesnis: jaučiamas lengvas kartumas, pikantiškumas ir riešutinė nata. Valgoma visa augalo dalis – lapai, stiebai ir smulkūs žiedpumpuriai.

    Italijoje rapinis šimtmečius laikomas kasdienės virtuvės daržove, ypač šalies pietuose, kur jis dažnai derinamas su alyvuogių aliejumi, česnaku ir aitriosiomis paprikomis. Lietuvoje ši daržovė vis dar reta, nors savo maistingumu gali sėkmingai konkuruoti su įprastais brokoliais ar lapiniais kopūstais.

    Kaip ir kitos bastutinių šeimos daržovės, rapinis yra mažai kaloringas, turi daug skaidulų, todėl gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Mitybos požiūriu jis vertinamas dėl vitaminų A, C ir K, taip pat dėl folio rūgšties ir mineralų, tarp kurių dažniausiai minimi kalcis, kalis ir geležis.

    Vitaminas C svarbus imuninei sistemai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, o vitaminas A siejamas su regėjimu ir odos būkle. Vitaminas K prisideda prie normalios kraujo krešėjimo funkcijos ir kaulų būklės palaikymo. Dėl folatų rapinis dažnai rekomenduojamas subalansuotoje mityboje, ypač planuojant nėštumą ar jo metu.

    Ši daržovė turi žemą glikeminį indeksą, o skaidulos gali padėti stabilesniam gliukozės pasisavinimui ir virškinimo veiklai. Vis dėlto žmonėms, vartojantiems kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, svarbu atkreipti dėmesį į vitamino K kiekį racione ir mitybos pokyčius aptarti su gydytoju.

    Ruošiant rapinį dažniausiai rekomenduojama nupjauti kietesnes stiebų dalis, o daržovę trumpai apvirti arba nuplikyti apie 2 minutes. Tai sušvelnina natūralų kartumą, o perplovus labai šaltu vandeniu išlaikoma ryški spalva ir maloni tekstūra.

    Virtuvėje rapinis ypač tinka su makaronais, kai į padažą įmaišomas alyvuogių aliejus, česnakas, čili ir kietasis sūris. Jį galima greitai apkepinti keptuvėje ir patiekti prie mėsos ar žuvies, dėti į rizotą, apkepus, tartas ar naudoti vietoj špinatų. Lietuviškuose patiekaluose rapinis gali tapti įdomiu priedu prie daržovių sriubų, bulvių ar kiaušinių patiekalų.

  • Ne tik nuo vidurių užkietėjimo: džiovintos slyvos gali padėti žarnynui ir kaulams

    Ne tik nuo vidurių užkietėjimo: džiovintos slyvos gali padėti žarnynui ir kaulams

    Džiovintos slyvos dažniausiai minimos kaip natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo, tačiau jų poveikis gali būti platesnis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad šiuose vaisiuose esantis skaidulų ir sorbitolio derinys gali palengvinti tuštinimąsi ir palaikyti žarnyno veiklą.

    Skaidulos didina žarnyno turinio tūrį, o sorbitolis, natūraliai slyvose esantis cukraus alkoholis, pritraukia vandenį į žarnyną. Dėl to išmatos gali tapti minkštesnės, o tuštinimasis – lengvesnis, ypač kai kartu geriama pakankamai skysčių.

    Tyrimuose, kuriuose dalyviai kasdien suvalgydavo apie 80–120 gramų džiovintų slyvų, buvo fiksuojamas didesnis išmatų kiekis, o kai kuriose grupėse – ir dažnesnis tuštinimasis. Vis dėlto tai nereiškia, kad tokia porcija tinka visiems, nes reakcija priklauso nuo mitybos, judėjimo ir individualaus virškinimo.

    Didelės slyvų porcijos daliai žmonių gali sukelti pilvo pūtimą, gurguliavimą ar net viduriavimą. Saugesnė strategija – pradėti nuo kelių slyvų per dieną ir kiekį didinti palaipsniui, stebint savijautą ir užtikrinant pakankamą vandens kiekį.

    Kas slyvose vertinga

    Džiovintos slyvos yra polifenolių šaltinis – tai augalinės kilmės junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Antioksidantai siejami su laisvųjų radikalų poveikio mažinimu, o tai gali būti aktualu bendrai organizmo būklei ir su uždegiminiais procesais susijusiems mechanizmams.

    Šie vaisiai taip pat suteikia kalio, kuris svarbus raumenų, nervų sistemai ir normaliai širdies veiklai. Mitybos rekomendacijose pabrėžiama, kad kalio gausesnė mityba gali padėti subalansuoti perteklinio natrio poveikį kraujospūdžiui, tačiau vien džiovintų slyvų tam nepakanka.

    Kalbant apie cholesterolį, gliukozės kontrolę ar kitus medžiagų apykaitos rodiklius, tyrimų rezultatai nėra vienareikšmiai. Džiovintos slyvos gali būti naudingas saldumynų pakaitalas, bet jų nereikėtų pristatyti kaip būdo gydyti padidėjusį cukraus ar cholesterolio kiekį.

    Galimas poveikis kaulams

    Mokslininkų dėmesį traukia ir džiovintų slyvų ryšys su kaulų sistema. Jose yra vitamino K, boro ir fenolinių junginių, kurie siejami su kaulų apykaitos procesais ir kaulinio audinio persitvarkymu.

    Kai kuriuose ilgiau trukusiuose tyrimuose moterims po menopauzės maždaug 50 gramų džiovintų slyvų per dieną buvo siejama su geresniu kaulų mineralinio tankio išlaikymu tam tikrose srityse. Tačiau apibendrintos analizės rodo, kad skirtingų tyrimų rezultatai gali skirtis, todėl džiovintos slyvos laikomos galimu profilaktikos elementu, o ne osteoporozės gydymo pakaitalu.

    Ekspertai pabrėžia, kad kaulų sveikatai didžiausią reikšmę turi visuma: pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis, jėgos ir svorį laikantys pratimai, žalingų įpročių mažinimas bei, jei reikia, gydytojo paskirtas gydymas. Džiovintos slyvos gali papildyti mitybą, bet nepakeičia šių priemonių.

    Kam verta būti atsargiems

    Džiovintos slyvos turi natūralių cukrų ir yra kaloringesnės už šviežius vaisius, nes mažoje porcijoje telpa daugiau energijos. Kita vertus, skaidulos gali ilgiau palaikyti sotumą, todėl svarbiausia yra saikas ir bendras dienos racionas.

    Sorbitolis priskiriamas FODMAP grupei, todėl jautresniems žmonėms, ypač turintiems dirgliosios žarnos sindromą, jis gali sustiprinti dujų kaupimąsi, pilvo skausmą ar viduriavimą. Tokiais atvejais didelė porcija gali pabloginti savijautą, net jei kitiems ji padeda.

    Džiovintas slyvas patogu naudoti kasdienėje mityboje: dėti į košes, jogurtą, salotas, padažus ar desertus, o prieš valgant galima trumpai pamirkyti vandenyje. Vis dėlto, jei vargina užsitęsęs vidurių užkietėjimas, atsiranda kraujo išmatose, stiprus pilvo skausmas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar staigus tuštinimosi ritmo pokytis, reikalinga gydytojo konsultacija.

  • Dietologė atskleidė žalią daržovę, kuri palengvina vidurių užkietėjimą: daugelis jos vengia

    Kodėl špinatai padeda?

    Vidurių užkietėjimas yra viena dažniausių virškinimo problemų, su kuria bent kartą susiduria daugelis suaugusiųjų. Mitybos specialistai pabrėžia, kad pirmasis žingsnis dažnai būna ne papildai, o paprasti pokyčiai lėkštėje.

    Dietologė Lauren Manaker rekomenduoja rinktis virtas lapines daržoves, ypač špinatus. Pasak jos, tai vienas lengviausiai pritaikomų produktų kasdienėje mityboje, nes dera su daugeliu patiekalų.

    „Virti špinatai suteikia ir skaidulų, ir natūralios drėgmės, o tai dažnai yra svarbiausia, kai norima sušvelninti tuštinimąsi“, – sakė Lauren Manaker.

    Špinatuose esančios skaidulos didina išmatų tūrį ir padeda joms lengviau slinkti žarnynu. Verdant špinatai susitraukia, todėl vienoje porcijoje jų suvalgoma daugiau, o kartu gaunama ir daugiau skaidulų.

    Ne mažiau svarbus ir vandens kiekis maiste, nes skaidulos efektyviausiai veikia tuomet, kai organizmui netrūksta skysčių. Dėl to špinatai ir kitos daug vandens turinčios daržovės gali būti ypač naudingi, jei mityboje vyrauja sausesni, mažiau augalinio maisto turintys patiekalai.

    Ryšys su žarnyno mikrobiota

    Specialistai vis dažniau akcentuoja ir žarnyno mikrobiotos reikšmę: skaidulos yra maistas gerosioms žarnyno bakterijoms. Subalansuota mikrobiota siejama su sklandesniu virškinimu, retesniu pūtimu ir geresniu tuštinimosi ritmu.

    Todėl špinatų nauda nėra vien mechaninė, kai skaidulos „prastumia“ turinį žarnynu. Ilgainiui svarbus tampa ir bendras mitybos modelis, kuriame daugiau augalinio, mažiau itin perdirbto maisto.

    Kaip dažniau valgyti špinatus

    Vienas paprasčiausių būdų padidinti špinatų kiekį racione – įdėti saują į glotnutį: jų skonis dažnai beveik nejuntamas. Taip pat špinatai tinka kiaušinienei, sriuboms, makaronų padažams ar troškiniams, ypač jei įmaišomi gaminimo pabaigoje, nes sukrenta per maždaug minutę.

    Jauni žali špinatai gali būti salotų pagrindas arba sumuštinių bei lavašų įdaras. Patogu ir tai, kad šaldyti špinatai gali išsilaikyti mėnesius ir išlieka maistingi, todėl tampa praktišku pasirinkimu tiems, kurie retai perka šviežias daržoves.

    „Jei špinatus valgote su naudingais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi ar avokadu, organizmas geriau įsisavina dalį jų maistinių medžiagų“, – sakė Lauren Manaker.

    Be špinatų, prie virškinimo komforto gali prisidėti ir kitos daržovės bei produktai, turintys skaidulų, pavyzdžiui, brokoliai, briuseliniai kopūstai ar saldžiosios bulvės su odele. Vis dėlto svarbu keisti mitybą palaipsniui, kad staigus skaidulų šuolis nesukeltų papildomo pilvo pūtimo.

    Jei užkietėjimas kartojasi, tęsiasi ilgiau arba atsiranda skausmas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar karščiavimas, patariama nedelsti ir pasitarti su gydytoju. Tokie požymiai gali rodyti, kad priežastis yra ne vien mityba ar skysčių trūkumas.

  • Dauguma taip sėdi tualete, bet gydytojai įspėja: viena padėtis gali palengvinti tuštinimąsi

    Dauguma taip sėdi tualete, bet gydytojai įspėja: viena padėtis gali palengvinti tuštinimąsi

    Kas vyksta kūne tuštinantis

    Žmogaus organizmas turi natūralų mechanizmą, padedantį sulaikyti išmatas iki tuštinimosi. Vienas svarbiausių vaidmenų tenka gaktiniam tiesiosios žarnos raumeniui, kuris ramybės būsenoje suformuoja kampą tarp tiesiosios žarnos ir išangės kanalo.

    Šis kampas veikia tarsi užraktas: turinys neišteka nevalingai. Tuštinantis raumuo turėtų atsipalaiduoti, o kampas išsitiesinti, kad išmatos lengviau pasišalintų.

    Kodėl įprasta sėdėsena ne visada patogi

    Sėdint ant standartinio unitazo, anatominiu požiūriu kampas dažnai neišsitiesina tiek, kiek pritūpus. Dėl to daliai žmonių tenka labiau stangintis ir didinti spaudimą pilvo ertmėje, kad procesas vyktų sklandžiai.

    Toks nuolatinis, stiprus stanginimasis nėra neutralus: didesnis spaudimas gali labiau apkrauti dubens dugno raumenis ir išangės srities kraujagysles. Ilgainiui tai gali prisidėti prie hemorojaus simptomų paaštrėjimo ar kitų problemų, ypač jei vargina lėtiniai vidurių užkietėjimai.

    Ką rodo tyrimai apie pritūpimą primenančią padėtį

    Mokslinėje literatūroje ne kartą analizuota, ar pritūpimą imituojanti padėtis gali palengvinti tuštinimąsi. Tyrimuose dažniausiai vertinama paprasta priemonė: nedidelė atrama kojoms, kuri pakelia kelius aukščiau klubų.

    Publikacijose aprašoma, kad žmonės, naudoję kojų atramą, dažniau nurodė lengvesnį tuštinimąsi, trumpesnį laiką tualete ir mažesnį poreikį stangintis. Kituose darbuose, lyginus pritūpimą, sėdėjimą ant žemesnio ir standartinio unitazo, pritūpimo padėtis siejosi su greitesniu procesu ir mažesnėmis pastangomis.

    Svarbu pabrėžti, kad kojų atrama nevisiškai atkuria pilną pritūpimą. Vis dėlto net dalinis kūno padėties pakeitimas kai kuriems žmonėms gali būti pakankamas, kad sumažėtų diskomfortas.

    Kaip tai pritaikyti kasdien

    Kojų atrama paprastai yra nedidelis paaukštinimas, pastatomas prieš unitazą. Užkėlus pėdas, keliai pakyla aukščiau klubų, dubuo šiek tiek pasvyra į priekį, o tiesiosios žarnos ir išangės kanalo kampas gali tapti palankesnis tuštinimuisi.

    Gydytojai taip pat ragina nepaversti tualeto vieta ilgam sėdėjimui su telefonu rankoje. Ilgas sėdėjimas didina spaudimą išangės sričiai ir gali prisidėti prie hemorojaus rizikos, ypač jei tai tampa kasdieniu įpročiu.

    Padėtis gali padėti, tačiau ji nepakeičia vidurių užkietėjimo priežasčių korekcijos. Tuštinimosi kokybei didelę įtaką daro pakankamas skaidulų kiekis maiste, skysčių vartojimas ir fizinis aktyvumas, taip pat įprotis neatidėlioti natūralaus noro tuštintis.

    Kada būtina kreiptis į gydytoją

    Nors vidurių užkietėjimas ir tuštinimosi sunkumai yra dažni, jų nereikėtų ignoruoti, jei problema užsitęsia. Jei simptomai tęsiasi kelias savaites, kartojasi stiprus skausmas, pastebimas kraujas išmatose ar vargina nuolatinis nepilno pasišalinimo jausmas, reikalinga gydytojo konsultacija.

    Ypač svarbu neatidėlioti vizito, jei kartu pasireiškia nepaaiškinamas svorio kritimas ar didėjantis silpnumas. Tokie požymiai gali būti susiję ne tik su funkciniu sutrikimu, bet ir su rimtesnėmis virškinamojo trakto ligomis.

    Specialistai primena, kad paprasti įpročių pokyčiai kartais duoda apčiuopiamą naudą. Jei dažnai tenka stangintis, verta saugiai išbandyti pritūpimą primenančią padėtį, tačiau nuolatiniai simptomai turėtų būti įvertinti mediciniškai.

  • Šis senovinis vaisius vadinamas kinišku datuliu: ką iš tiesų daro kepenims, žarnynui ir atminčiai

    Jujubos, dar vadinamos paprastosios zizifos (Ziziphus jujuba) vaisiais, pastaraisiais metais vis dažniau aptariamos kaip egzotiškas, bet lengvai pritaikomas užkandis. Jos kilusios iš Azijos, ypač plačiai auginamos Kinijoje, tačiau paplitusios ir kai kuriose Pietų Europos šalyse, kur šiltesnis klimatas palankus šiam medžiui.

    Šviežios jujubos savo išvaizda ir saldumu primena mažas slyvas ar datules, o džiovintos dažnai lyginamos su džiovintais vaisiais, kuriais įprasta pakeisti saldumynus. Dėl trumpesnio šviežių vaisių sezoniškumo Europoje dažniau pasirenkamos džiovintos ar marinuotos jų formos.

    Maistiniu požiūriu jujubos vertinamos dėl skaidulų, vitaminų ir biologiškai aktyvių junginių, įskaitant antioksidantus. Mokslinėje literatūroje dažniausiai pabrėžiama, kad skaidulos siejamos su geresne žarnyno veikla, o antioksidantai padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris susijęs su įvairių ligų rizika.

    Vis dėlto specialistai primena, kad teiginiai apie stebuklingą poveikį kepenims ar atminčiai dažnai pervertinami. Dalis tyrimų atlikta su gyvūnais arba laboratorinėmis sąlygomis, todėl rezultatų negalima tiesiogiai prilyginti žmogaus kasdienybei, o poveikis priklauso nuo visos mitybos, gyvenimo būdo ir gretutinių ligų.

    Kalbant apie virškinimą, jujubose esančios skaidulos gali prisidėti prie reguliaresnės tuštinimosi funkcijos ir sotumo jausmo. Tačiau džiovintuose vaisiuose paprastai būna daugiau cukrų ir kalorijų nei šviežiuose, todėl svarbus saikas, ypač žmonėms, kurie stebi gliukozės kiekį kraujyje ar laikosi svorio kontrolės plano.

    Jujubas galima valgyti kaip užkandį, dėti į košes, jogurtą ar kepinius, o kai kuriose virtuvėse jos naudojamos arbatoms, padažams ir desertams. Jei turite jautrų virškinimą, naują produktą verta įtraukti palaipsniui ir stebėti savijautą, o esant lėtinėms ligoms ar vartojant vaistus, pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

  • Lenkai jo vengia, bet italai dievina: anyžiumi kvepianti daržovė po orkaitės nustebina skoniu

    Prekybos centruose Lietuvoje vis dažniau galima rasti pankolį, dar vadinamą itališku krapu, tačiau daugelio pirkėjų krepšeliuose jis vis dar reta viešnia. Viduržemio jūros regione tai kasdienės virtuvės daržovė, vertinama dėl aromato, universalumo ir maistinės sudėties.

    Žalias pankolis kai kuriuos atbaido anyžių primenančiu kvapu, bet termiškai apdorotas jis pastebimai pasikeičia. Kepant ar troškinant skonis tampa švelnesnis, atsiranda lengvas saldumas, o tekstūra tampa sultinga, todėl daržovė gerai dera su pomidorais, svogūnais, sūriais, žuvimi ir alyvuogių aliejumi.

    Kas iš tiesų yra pankolis?

    Pankolis priklauso salierinių šeimai ir yra artimas daugelio pažįstamoms prieskoninėms žolelėms. Valgoma ne tik šviesi, mėsingesnė gūžė, bet ir stiebai bei lapeliai, kurie tinka kaip prieskonis salotoms ar patiekalų pabaigai.

    Viduržemio jūros šalyse jis dažnai valgomas žalias plonais griežinėliais su citrina ir alyvuogių aliejumi arba kepamas orkaitėje. Šiauriau Europoje pankolis dažniau „pralaimi“ brokoliams ar cukinijoms, nes vartotojai ne visada žino, kaip jį paruošti, kad skonis atsiskleistų.

    Maistinė vertė ir nauda

    Pankolis laikomas mažo kaloringumo daržove: 100 gramų suteikia apie 31 kilokaloriją. Jame yra skaidulų, kurios prisideda prie sotumo jausmo ir gali padėti reguliuoti virškinimą, ypač kai mityboje trūksta daržovių.

    Ši daržovė taip pat yra mikroelementų ir vitaminų šaltinis, o jai būdingi eteriniai aliejai lemia specifinį aromatą. Mokslinėje literatūroje aptariamas pankolio junginių antioksidacinis ir galimas priešuždegiminis potencialas, tačiau jis nėra vaistas ir neturėtų būti laikomas gydymo alternatyva.

    Paprastas būdas prisijaukinti skonį

    Vienas lengviausių startų virtuvėje – keptas pankolis su pomidorais, svogūnais ir sūriu. Kepant verta gūžę supjaustyti skiltelėmis, apšlakstyti aliejumi, pagardinti druska, pipirais ir žolelėmis, o tuomet kepti, kol kraštai lengvai apskrus.

    Jei anyžių natos vis tiek atrodo per ryškios, gali padėti citrina, pomidorai ar parmezano tipo sūriai – rūgštis ir umamis sušvelnina aromatą. Taip pankolis dažnai tampa daržove, kuri iš „keisto kvapo“ lentynos persikelia į nuolatinių pirkinių sąrašą.