CP v2

Tag: Vitaminas C

  • Kraujyje trūksta geležies? Šis žalias kokteilis gali padėti atgauti energiją, sako dietologė

    Kraujyje trūksta geležies? Šis žalias kokteilis gali padėti atgauti energiją, sako dietologė

    Geležies ir ferritino stoka – viena dažniausių mitybos problemų, ypač tarp vaisingo amžiaus moterų. Tokia būklė siejama su nuolatiniu nuovargiu, sumažėjusia darbingumo ir dėmesio koncentracija, taip pat silpnesniu atsparumu infekcijoms.

    Medicinos praktikoje ferritinas laikomas vienu svarbiausių rodiklių, atspindinčių organizmo geležies atsargas. Kai jos senka, pirmieji signalai gali būti ne tik energijos kritimas, bet ir slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai, dažnesnis dusulys fizinio krūvio metu.

    Kodėl rizika didesnė moterims?

    Didžiausia rizika susijusi su reguliariu kraujo netekimu per menstruacijas, nėštumu ir pogimdyminiu laikotarpiu, kai geležies poreikis padidėja. Dažniau su iššūkiais susiduria ir aktyviai sportuojantys žmonės, taip pat tie, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos.

    Specialistai pabrėžia, kad vien savijauta nėra patikimas diagnostikos kriterijus, todėl svarbūs kraujo tyrimai. Paprastai vertinamas hemoglobinas, ferritinas, kartais ir kiti rodikliai, padedantys atskirti geležies stoką nuo kitų nuovargio priežasčių.

    Kokteilis, kuriame daug geležies

    Socialiniuose tinkluose dietologė dr. Paulina Ihnatowicz pasidalijo žaliu kokteiliu, kurį siūlo kaip maistingą kasdienį pasirinkimą, ypač jei mityboje trūksta geležies. Pasak jos, tokia porcija gali suteikti apie 9 miligramus geležies, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo produktų ir jų porcijų.

    Kokteilio pagrindą sudaro špinatai, kiviai, žalio obuolio dalis, moliūgų sėklos, sezamai, petražolės, citrinos sultys, sojų gėrimas ir vanduo. Gėrimą rekomenduojama plakti iki vientisos konsistencijos ir suvartoti iš karto po paruošimo.

    Kas svarbu, kad geležis pasisavintų?

    Mitybos specialistai primena, kad augaliniuose produktuose esanti geležis paprastai pasisavinama prasčiau nei gyvūninės kilmės. Dėl to naudinga derinti geležies šaltinius su vitaminu C, o citrinos sultys ar kiviai tokiame kokteilyje kaip tik atlieka šią funkciją.

    Kita vertus, pasisavinimą gali mažinti kartu vartojama kava, arbata ar dideli kalcio kiekiai, todėl tokį kokteilį verta planuoti atskirai nuo šių gėrimų ar kalcio papildų. Jei trūkumas ryškus ar užsitęsęs, gydytojai dažnai rekomenduoja ne tik koreguoti mitybą, bet ir taikyti individualiai parinktą gydymą.

    „Jei nuovargis tęsiasi ilgai, o tyrimai rodo žemą ferritiną, vien recepto iš interneto nepakanka – būtina įvertinti priežastį ir sudaryti planą“, – sako dietologė.

    Geležies stoką gali lemti ne tik nepakankamas jos kiekis maiste, bet ir gausios menstruacijos, virškinamojo trakto problemos ar paslėptas kraujavimas. Dėl to specialistai pataria neignoruoti simptomų ir, prireikus, kreiptis į šeimos gydytoją bei atlikti išsamesnius tyrimus.

  • Neišmeskite šių sėklų: moliūgų sėklose – magnis, geležis ir cinkas, bet svarbi porcija

    Neišmeskite šių sėklų: moliūgų sėklose – magnis, geležis ir cinkas, bet svarbi porcija

    Kodėl verta prisiminti moliūgų sėklas?

    Moliūgų sėklos dažnai lieka nuošalyje, nors maistine verte gali konkuruoti su daugeliu įprastai giriamų užkandžių. Jose gausu mineralų, todėl net nedidelis kiekis gali papildyti kasdienį racioną, ypač kai mityba monotoniška.

    JAV žemės ūkio departamento (USDA) maistinių medžiagų duomenų bazėje nurodoma, kad 100 gramų džiovintų moliūgų sėklų yra apie 592 miligramai magnio, apie 8,8 miligramo geležies ir apie 7,8 miligramo cinko. Tai dideli kiekiai, tačiau 100 gramų nėra įprasta porcija.

    Moliūgų sėklos yra kaloringos, todėl kasdien dažniausiai pakanka 1–2 šaukštų, maždaug 15–30 gramų. Toks kiekis vis tiek reikšmingai papildo patiekalą ir paprastai yra lengvai įterpiamas į valgiaraštį.

    Geležis ir paprastas triukas įsisavinimui

    Moliūgų sėklose esanti geležis yra augalinės kilmės, vadinamoji neheminė, todėl ji paprastai pasisavinama prasčiau nei gyvūninės kilmės geležis. Dėl to vien sėklomis geležies trūkumo dažniausiai neišspręsite, tačiau jos gali būti svarbi bendro raciono dalis.

    Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) ir medicininė literatūra pabrėžia vitamino C reikšmę neheminės geležies pasisavinimui. Praktikoje tai reiškia paprastą sprendimą: sėklas verta derinti su vitamino C turinčiais produktais.

    Prie sriubos tinka petražolės ar kitos žalumynų saujos, salotose gerai dera paprika, o užtepėles ar ankštinių patiekalus galima pagardinti citrinos sultimis. Tokie deriniai nepaverčia sėklų vaistu, bet gali padėti geriau išnaudoti maiste esančią geležį.

    Magnis, cinkas ir kam jų dažniau pritrūksta

    Magnis dalyvauja šimtuose fermentinių reakcijų organizme ir yra svarbus normaliai raumenų bei nervų sistemos veiklai, energijos apykaitai ir elektrolitų pusiausvyrai. Dėl to magnis dažnai minimas kalbant apie nuovargį, fizinį krūvį ir įtemptą gyvenimo ritmą.

    Vis dėlto svarbu atskirti mitybą nuo pažadų: moliūgų sėklos nėra greitas sprendimas išsekimui, bet jos gali padėti nuosekliai praturtinti racioną. Ypač tai aktualu žmonėms, kurie dažnai renkasi stipriai perdirbtą maistą arba valgo mažai įvairių produktų.

    Kitas ryškus mineralas yra cinkas, kuris prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, žaizdų gijimo ir ląstelių procesų. Kadangi organizmas cinko dideliais kiekiais nekaupia, reguliari jo mitybinė šaltinių paieška turi praktinę reikšmę.

    Moliūgų sėklose taip pat yra augalinių baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl jos didina patiekalo sotumą. Tai ypač praverčia lengvesniems patiekalams, pavyzdžiui, daržovių salotoms ar trintoms sriuboms, po kurių alkis sugrįžta greičiau.

    Kasdienybėje svarbiausia saikas: sauja yra geras priedas, tačiau dideli kiekiai gali greitai padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį. Jei ribojate druską, praktiškiau rinktis nesūdytas sėklas.

    Pritaikyti jas lengva: sėklomis galima pabarstyti sriubas, salotas, košes ar jogurtą, įmaišyti į kruopų ir daržovių patiekalus. Lengvai pakepintos sausoje keptuvėje jos tampa aromatingesnės, tik svarbu neperkaitinti, kad neapkartų.

    Jei nepatinka tekstūra, sėklas galima sumalti ir įmaišyti į padažą ar kokteilį, dėti į blynelius ar kepinius. Nedidelis kiekis dažnai nepakeičia patiekalo skonio, bet pagerina jo maistinę sudėtį.

  • Mokslininkai ją vadina sveikiausia daržove: auga vandenyje, užsiauginsite ant palangės

    Mokslininkai ją vadina sveikiausia daržove: auga vandenyje, užsiauginsite ant palangės

    Vandens pipirnė, dar vadinama vandens kresais, pastaraisiais metais vėl grįžta į mitybos ekspertų akiratį. JAV William Paterson universiteto tyrėjų sudarytame daržovių ir vaisių maistinės vertės reitinge ji buvo įvertinta kaip viena maistingiausių lapinių daržovių, aplenkusi net špinatus ir lapinius kopūstus.

    Šis augalas vertinamas dėl didelės vitaminų ir antioksidantų koncentracijos, o kartu – labai mažo kaloringumo. Vandens pipirnėje gausu vitaminų A, C ir K, taip pat folio rūgšties bei mineralų, o aštresnis, gaivus skonis primena rukolą ar ridikėlių lapus.

    Kas išskiria vandens pipirnę?

    Vandens pipirnė priklauso bastutinių šeimai ir natūraliai auga švarių, lėtai tekančių vandens telkinių pakrantėse. Dėl augimo specifikos svarbiausia sąlyga yra nuolat drėgna terpė, todėl ji skiriasi nuo daugelio kitų lapinių daržovių, kurioms pakanka įprasto dirvožemio.

    Mitybos požiūriu ši daržovė laikoma itin koncentruotu mikroelementų šaltiniu. Vertinant maistinių medžiagų tankį, skaičiuojama, kiek vitaminų ir mineralų gaunama iš santykinai mažo kalorijų kiekio, todėl tokie žalumynai dažnai rekomenduojami kasdieniam racionui.

    Kaip valgyti, kad neprarastų naudos?

    Dažniausiai vandens pipirnė valgoma žalia, nes taip geriausiai išsaugomas jos skonis ir dalis jautresnių junginių. Ji tinka salotoms, sumuštiniams, glotnučiams, taip pat kaip pagardas sriuboms ar omletams, dedant jau baigiant gaminti.

    Kaip ir kitus lapinius žalumynus, ją verta nuplauti itin kruopščiai, ypač jei kilmė neaiški. Jei vandens pipirnė renkama natūralioje aplinkoje, specialistai rekomenduoja to vengti dėl galimos mikrobiologinės taršos rizikos ir rinktis auginimą namuose arba patikimą tiekėją.

    Užsiauginsite ant palangės

    Vandens pipirnę galima auginti tiek sode, tiek namuose, tačiau esminė taisyklė – nuolatinė drėgmė. Patogiausia ją sėti į indą be drenažo skylučių, kad substratas išliktų šlapias, o vieta būtų šviesi, bet ne kepinanti tiesioginėje saulėje.

    Norint nuolatinio derliaus, lapelius verta skinti reguliariai, paliekant augalui galimybę atželti. Jei auginama ant palangės, svarbu stebėti, kad vanduo neužsistovėtų taip, jog atsirastų nemalonus kvapas ar pelėsis – tokiu atveju geriau pakeisti substratą ir pradėti iš naujo.

    Nors vandens pipirnė dažnai pristatoma kaip itin naudinga daržovė, mitybos specialistai pabrėžia bendrą principą: didžiausią naudą sveikatai duoda įvairus augalinio maisto racionas. Vandens kresai gali tapti paprastu būdu jį praturtinti, ypač jei namuose norisi šviežių žalumynų ištisus metus.

  • Geriausias sezono kokteilis? Dietologai paaiškino, kodėl braškes verta plakti su kefyru

    Geriausias sezono kokteilis? Dietologai paaiškino, kodėl braškes verta plakti su kefyru

    Braškių ir kefyro kokteilis – vienas paprasčiausių sezono pasirinkimų, kuris gali padėti ne tik atsigaivinti, bet ir praturtinti mitybą vertingomis medžiagomis. Šiuo metu, kai braškės šviežios, toks derinys ypač patogus greitam pusryčių ar užkandžio variantui.

    Braškės laikomos maistinių medžiagų tankiu vaisiumi: jose palyginti mažai kalorijų, tačiau netrūksta vitamino C, skaidulų, kalio ir polifenolių. Maždaug 100 gramų braškių turi apie 30–35 kilokalorijas, todėl jos dažnai pasirenkamos, kai norisi lengvesnio deserto.

    Vitamino C gausa svarbi ne vien imunitetui: jis prisideda prie normalios kolageno gamybos, kuri reikalinga odai, kraujagyslėms ir jungiamajam audiniui. Raudoną braškių spalvą suteikiantys antocianinai ir kiti antioksidantai siejami su oksidacinio streso mažinimu ir palankiu poveikiu širdies bei kraujagyslių sistemai.

    Kefyras – fermentuotas pieno gėrimas, kuriame yra gyvų bakterijų kultūrų, todėl jis dažnai minimas kalbant apie žarnyno mikrobiotą. Be to, jis suteikia baltymų, kalcio ir B grupės vitaminų, o fermentacijos metu dalis laktozės suskaidoma, todėl kai kuriems žmonėms kefyras būna lengviau toleruojamas nei pienas.

    „Šiame derinyje svarbiausia sinergija: kefyras suteikia baltymų ir probiotikų, o braškės – skaidulų ir polifenolių, kurie tampa palankiu fonu žarnyno bakterijoms“, – teigia mitybos specialistai.

    Toks kokteilis dažnai suteikia didesnį sotumo jausmą nei vien vaisių sultys ar saldintas glotnutis, nes jame dera skaidulos ir baltymai. Dėl to jis gali būti naudingas siekiant mažinti užkandžiavimą ir išvengti staigių gliukozės šuolių, ypač jei nepapildomas cukrumi.

    Praktinis patarimas paprastas: rinktis natūralų kefyrą be pridėtinio cukraus ir kuo šviežesnes braškes. Jei norisi saldumo, dažniau rekomenduojama pridėti nedidelę dalį prinokusio banano, o ne saldiklių ar cukraus, tačiau net ir tada verta nepersistengti su kiekiu.

    Vis dėlto šis gėrimas tinka ne visiems. Atsargiau turėtų elgtis žmonės, turintys alergiją pieno baltymams, ryškią histamino netoleranciją arba pastebintys, kad fermentuoti produktai didina dirgliosios žarnos sindromo simptomus.

    Daugumai sveikų žmonių braškių kokteilis su kefyru išlieka vienu paprasčiausių sezono pasirinkimų, kai norisi greito, nebrangaus ir maistingesnio užkandžio. Svarbiausia – kuo mažiau pridėtinio cukraus ir kuo natūralesni ingredientai.

  • Lenkai suvalgo mėsos kalnais, bet pamiršta šį priedą: be jo geležis beveik neįsisavinama

    Mėsa daugeliui išlieka vienu svarbiausių baltymų ir geležies šaltinių, tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad naudą dažnai lemia ne vien porcija. Svarbu, kokią mėsą renkamės, kaip ją termiškai apdorojame ir su kuo valgome.

    Didžiausia vertė dažniausiai siejama su hemo geležimi, kurios gausu jautienoje ir kiaulienoje, taip pat su vitaminu B12 ir cinku. Vis dėlto net ir kokybiška mėsa nebūtinai užtikrina gerą geležies pasisavinimą, jei lėkštėje trūksta tinkamų priedų.

    Kas padeda įsisavinti geležį?

    Geležies pasisavinimą ypač pagerina vitaminas C, todėl mėsą verta derinti su daržovėmis ir kitais jo šaltiniais. Praktikoje tai gali būti paprastos salotos, troškintos daržovės, paprika, brokoliai ar patiekalai su citrinų sultimis.

    Šis derinys aktualus ne tik tiems, kurie turi geležies stokos riziką, bet ir visiems, kurie valgo daug mėsos, tačiau daržoves palieka tik kaip simbolinį garnyrą. Kuo įvairesnė lėkštė, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas realiai pasisavins daugiau naudingų medžiagų.

    Dažna klaida slypi prieduose

    Problema dažnai kyla ne dėl pačios mėsos, o dėl kaloringų priedų: storos paniruotės, riebių padažų, didelio kiekio sūrio, bulvyčių ar baltos duonos. Tokie deriniai smarkiai pakelia patiekalo energinę vertę ir sumažina skaidulų bei mikroelementų kiekį.

    Subtilesnis sprendimas yra kepta ar troškinta mėsa su daržovėmis ir saikingu angliavandenių šaltiniu, pavyzdžiui, kruopomis ar bulvėmis. Taip lengviau išlaikyti sotumą, o bendra patiekalo sudėtis tampa palankesnė širdžiai ir virškinimui.

    Kaip ruošti mėsą saugiau?

    Ruošimo būdas taip pat daro didelę įtaką. Dažnas stiprus kepinimas ar svilinimas ant grilio gali didinti nepageidaujamų junginių susidarymą apanglėjusioje plutelėje, todėl rekomenduojama vengti prideginimo ir labai aukštos kaitros.

    Saugesniais pasirinkimais laikomi troškinimas, virimas ar kepimas vidutinėje temperatūroje. Naudinga ir mėsą pamirkyti marinatuose su žolelėmis ar citrinų sultimis, nes tai gali sumažinti nepageidaujamų junginių susidarymą kepant.

    Vertinant mėsos kokybę, svarbu atskirti šviežią, mažai apdorotą produktą nuo perdirbtų gaminių. Rūkyti gaminiai, dešros ar kiti stipriai perdirbti mėsos produktai dažnai turi daugiau druskos ir sočiųjų riebalų, todėl kasdienėje mityboje juos verta riboti.

    Galiausiai, mėsos nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai ji nėra vienintelis lėkštės pagrindas. Umiakštintos porcijos, daugiau daržovių ir vitaminas C kaip kasdienis priedas gali būti paprastas pokytis, kuris realiai pagerina geležies įsisavinimą.

  • Ankstyvos braškės vilioja vitaminais, bet gydytojai įspėja: kas iš tiesų slypi po blizgesiu?

    Ankstyvos braškės pavasarį dažnai atrodo nepriekaištingai, tačiau specialistai ragina neskubėti. Iki natūralaus sezono prekyboje dažniau pasitaiko importuotos uogos, kurios keliauja ilgą kelią ir tam tikrais atvejais būna apdorojamos, kad išlaikytų prekinę išvaizdą.

    Gydytojai primena, kad jautresniems žmonėms tokios uogos gali sukelti virškinamojo trakto dirginimą ar alergines reakcijas. Didesnė rizika kyla tada, kai suvalgoma daug iš karto, o uogos prieš tai nuplaunamos skubotai.

    Kuo braškės naudingos, bet kur slypi rizika?

    Braškės yra vertingos dėl vitamino C, kalio, skaidulų ir antioksidantų, įskaitant antocianinus. Šios medžiagos siejamos su imuninės sistemos palaikymu ir uždegiminių procesų mažinimu, todėl uogos pelnytai laikomos maistinga sezono dalimi.

    Vis dėlto ankstyvuoju laikotarpiu dalis vartotojų susiduria su kita puse: dėl ilgesnio transportavimo ir laikymo uogos gali būti labiau veikiamos aplinkos, o netinkamai nuplautos gali palikti nepageidaujamų medžiagų pėdsakų.

    „Graži išvaizda dar nereiškia, kad uoga bus švelni skrandžiui, ypač jei žmogus turi jautrią virškinimo sistemą ar alergijų“, – sako gydytojai, pabrėždami saiko ir higienos svarbą.

    Kaip sumažinti riziką perkant ir valgant

    Svarbiausia taisyklė paprasta: uogas reikia kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, neskubant ir ne vien kelias sekundes. Plaunant patariama uogų nepažeisti, nes sutrintos jos greičiau genda, o skrandžiui gali būti sunkiau virškinamos.

    Taip pat rekomenduojama pradėti nuo mažesnės porcijos, ypač vaikams ir žmonėms, kurie anksčiau yra turėję alerginių reakcijų. Jei atsiranda burnos perštėjimas, bėrimas, pilvo skausmas ar pykinimas, vartojimą reikėtų nutraukti ir, prireikus, pasitarti su gydytoju.

    Renkantis braškes verta atkreipti dėmesį į uogų kvapą ir konsistenciją: pernelyg kietos, beveik bekvapės uogos dažniau būna nuskintos anksčiau ir ilgiau keliavusios. Sezono metu vietinės braškės dažnai būna kvapesnės, minkštesnės ir artimesnės natūraliam skoniui.

    Kam vertėtų būti atsargesniems?

    Didesnio atsargumo paprastai prireikia žmonėms, turintiems gastritą, refliuksą ar dirgliosios žarnos sindromą, nes rūgštesni vaisiai gali suerzinti gleivinę. Taip pat atsargiai turėtų elgtis alergiški žiedadulkėms ar turintys kitų maisto alergijų, nes braškės kai kuriems sukelia kryžmines reakcijas.

    Specialistai pabrėžia, kad braškių nereikia demonizuoti, tačiau ankstyvuoju sezonu verta vadovautis principu mažiau, bet kokybiškiau. Daugiausia naudos ir mažiausiai netikėtų reakcijų paprastai sulaukiama tada, kai uogos valgomos savo natūraliu sezonu ir tinkamai paruoštos.

  • Sezonas prasideda: šios itin sveikos uogos krūmas atlaiko net 45 laipsnių šaltį

    Valgomasis sausmedis, dažnai vadinamas kamčiatkine uoga, – iš šiaurės rytų Azijos kilęs krūmas, kuris puikiai prisitaikė ir prie mūsų klimato. Sodininkai jį vertina dėl išskirtinio atsparumo šalčiui: augalas ištveria ir labai žemas temperatūras, o žiedai gali atlaikyti pavasarines šalnas.

    Dar viena priežastis, kodėl ši uoga kasmet susilaukia daugiau dėmesio, – itin ankstyvas derlius. Uogos dažnai sunoksta dar pavasario pabaigoje, kai įprastas lietuviškų uogų sezonas tik įsibėgėja, todėl tai tampa patogiu būdu papildyti racioną šviežiomis uogomis po žiemos.

    Kas daro ją išskirtinę?

    Kamčiatkinė uoga išsiskiria didele biologiškai aktyvių medžiagų koncentracija, ypač antocianinų, kurie suteikia tamsią spalvą. Mokslinėje literatūroje antocianinai siejami su antioksidaciniu poveikiu, o antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.

    Šiose uogose taip pat randama vitamino C ir kitų mikroelementų, tačiau tikslus jų kiekis priklauso nuo veislės, dirvožemio ir sunokimo. Sveikatos specialistai pabrėžia, kad didžiausią naudą duoda ne pavienis produktas, o bendra mityba, kurioje uogos yra kasdienis įprotis.

    Skonis ir naudojimas virtuvėje

    Nors kamčiatkinę uogą neretai lygina su šilauogėmis, skonis skiriasi: ji gali būti saldi, tačiau dažnai juntama ryškesnė rūgštelė ir lengvas kartumas. Dėl to uogos ypač tinka tiems, kurie mėgsta sodresnį, ne vien saldų uogų profilį.

    Dėl natūralių pektinų šios uogos dažnai pasirenkamos uogienėms, džemams ir sultims, nes gerai sutirštėja ir išlaiko intensyvią spalvą. Jos tinka į košes, jogurtą ar kokteilius, o šaldytos uogos išlieka patogus pasirinkimas, kai norisi greito deserto ar priedo pusryčiams.

    Vis dėlto svarbu nepamiršti ir praktinių niuansų: uogos yra gana minkštos, todėl pernokę vaisiai greitai krenta ir susispaudžia. Norint geriausio skonio, jas verta skinti dažniau ir suvalgyti iškart arba greitai užšaldyti.

  • Kalamansi: citrusinis vaisius, siejamas su mažesniu LDL cholesteroliu ir lengvesne svorio kontrole

    Kas yra kalamansi?

    Kalamansi – nedidelis citrusinis vaisius, dažnai vadinamas filipinietiška laime. Jis paplitęs Pietryčių Azijoje, o kulinarijoje vertinamas dėl intensyvaus rūgštaus, kiek aitroko skonio ir aromato.

    Dažniausiai kalamansi skinamas dar žalsvas, kai sultyse būna daugiau rūgšties ir ryškesnis kvapas. Paliktas sunokti jis nusidažo oranžine spalva ir tampa panašus į mažytį mandariną.

    Ką sako mokslas apie naudą?

    Citrusiniai vaisiai mityboje siejami su širdies ir kraujagyslių rizikos mažinimu pirmiausia dėl skaidulų ir antioksidantų. Svarbiausia čia tirpios skaidulos, ypač pektinai, kurie gali prisidėti prie mažesnio LDL cholesterolio, nes padeda surišti tulžies rūgštis žarnyne.

    Kalamansi sultys pačios savaime nėra stebuklinga priemonė, tačiau kaip rūgštus priedas jos gali padėti sumažinti bendrą suvartojamo cukraus kiekį, jei jomis pakeičiami saldūs gėrimai. Be to, citrusai yra vitamino C šaltinis, o jų augaliniai junginiai, tokie kaip flavonoidai, tiriami dėl galimo poveikio uždegimo ir oksidacinio streso mažinimui.

    Kalbant apie svorio kontrolę, didžiausią praktinę naudą paprastai duoda ne „metabolizmo pagreitinimas“, o paprastesnė energijos balanso logika. Jei vanduo su kalamansi pakeičia saldžius gėrimus arba tampa pagalba laikytis reguliaraus valgymo, tai gali prisidėti prie lėtesnio svorio augimo ar lengvesnio jo mažinimo.

    Kaip vartoti saugiai ir praktiškai?

    Dažniausiai vartojamos kalamansi sultys: jos spaudžiamos į vandenį, arbatą, naudojamos padažams ir marinatams. Dėl ryškios rūgšties jos gerai tinka žuviai ir jūros gėrybėms, taip pat salotoms, kai norisi gilesnio citrusinio skonio nei įprastos citrinos.

    Renkantis produktus parduotuvėje verta atkreipti dėmesį į sudėtį: geriau rinktis sultis be pridėtinio cukraus. Jei vargina refliuksas, skrandžio rūgštingumas ar jautrūs dantys, rūgščius gėrimus patariama vartoti saikingai, praskiesti vandeniu ir po jų praskalauti burną vandeniu.

    Galiausiai, cholesterolio mažinimui ir svorio kontrolei didžiausią efektą duoda visuma: daugiau tirpių skaidulų iš ankštinių, avižų, daržovių, pakankamas baltymų kiekis, mažiau itin perdirbtų produktų ir reguliarus fizinis aktyvumas. Kalamansi gali būti skanus įprotį palaikantis priedas, bet ne vienintelis sprendimas.

  • Nepelnytai pamiršta petražolių lapija: iki 5 kartų daugiau vitamino C nei citrina ir naudinga kraujospūdžiui

    Petražolių lapija dažnai laikoma tik prieskoniu, tačiau maistine verte ji prilygsta daugeliui daržovių. Joje gausu vitamino C, vitamino K, folio rūgšties, beta karoteno ir antioksidantų, o taip pat yra kalio ir geležies. Dėl to net nedidelė sauja šviežių lapelių gali reikšmingai papildyti kasdienį racioną.

    Vertinant pagal 100 gramų, petražolių lapijoje vitamino C paprastai yra kelis kartus daugiau nei citrinoje, tačiau praktikoje jos suvalgoma gerokai mažiau. Vis dėlto keli šaukštai smulkintų lapelių prie sriubos, salotų ar sumuštinių užtepėlės yra paprastas būdas įtraukti daugiau mikroelementų, ypač šaltuoju sezonu.

    Kuo naudinga petražolių lapija?

    Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, dalyvauja kolageno sintezėje ir padeda geriau įsisavinti augalinės kilmės geležį. Dėl šios priežasties petražolės ypač tinka patiekalams su ankštinėmis daržovėmis, kruopomis, daržovėmis ar kiaušiniais, kai norisi sustiprinti geležies pasisavinimą.

    Vitamino K petražolių lapijoje taip pat daug, o šis vitaminas svarbus normaliai kraujo krešėjimo funkcijai ir kaulų būklei. Greta to, augaliniai antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, todėl ši žaluma gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis.

    Dar vienas dažnai minimas privalumas siejamas su kaliu, kuris svarbus skysčių pusiausvyrai ir širdies bei kraujagyslių sistemos funkcijoms. Didesnis kalio kiekis mityboje gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį, tačiau didžiausią efektą paprastai duoda visuma: mažiau druskos, daugiau daržovių, pakankamas fizinis aktyvumas ir tinkamas kūno svoris.

    Kaip vartoti, kad neprarastų vertės?

    Petražolių lapiją geriausia dėti gaminimo pabaigoje arba jau į lėkštę, nes aukšta temperatūra sumažina dalies vitamino C kiekį ir susilpnina aromatą. Jei norisi ryškesnio skonio, lapelius verta smulkinti kuo šviežesnius ir nelaikyti ilgai supjaustytų.

    Ji tinka sriuboms, bulvėms su sviestu, varškei ar užtepėlėms, salotoms, jogurtiniams padažams, žuviai. Paprastas padažas namuose gaminamas iš petražolių, alyvuogių aliejaus, česnako, citrinos sulčių, druskos ir pipirų, o šį derinį galima pritaikyti ir prie kepintų daržovių.

    Kada reikėtų atsargumo?

    Petražolių lapija tinka daugumai žmonių, tačiau kai kuriais atvejais svarbu pasitarti su gydytoju. Dėl didelio vitamino K kiekio atsargumo dažniausiai reikia vartojantiems antikoaguliantus, nes mitybos pokyčiai gali turėti įtakos gydymo stabilumui.

    Taip pat atsargiau ją vartoti gali būti rekomenduojama sergant tam tikromis inkstų ligomis ar turint individualių alergijų. Jei atsiranda neįprastų simptomų arba vartojami vaistai, prieš ženkliai didinant žalumynų kiekį racione pravartu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

    Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.

  • Jei kasdien geri citrinų vandenį, svoris gali kristi greičiau: štai kada tai naudinga, o kada pavojinga

    Citrinos Lietuvoje lengvai randamos ištisus metus, o vanduo su jų sultimis daugeliui tapo kasdieniu įpročiu. Dažniausiai šis gėrimas siejamas su geresne savijauta, odos išvaizda ir net lengvesniu svorio mažinimu. Vis dėlto moksliškai pagrįsta nauda dažniau susijusi su hidratacija ir mitybos įpročių korekcija, o ne stebuklingu riebalų deginimu.

    Tyrimai nerodo, kad citrina tiesiogiai spartintų riebalų tirpimą, tačiau citrinų vanduo gali padėti netiesiogiai. Pirmiausia, tai skatina gerti daugiau skysčių, o pakankama hidratacija siejama su geresne savijauta ir lengvesne alkio kontrole. Be to, pakeitus saldintus gėrimus vandeniu su citrina, paprasčiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

    Citrinoje esantis vitaminas C prisideda prie normalios kolageno gamybos, todėl oda gali atrodyti skaistesnė, elastingesnė. Taip pat citrinose yra kalio ir įvairių augalinių junginių, pavyzdžiui, polifenolių. Vis dėlto svarbu suprasti, kad vienas gėrimas nepakeičia bendros mitybos kokybės, miego ir fizinio aktyvumo.

    Ryte išgertas vanduo su citrina gali būti patogus būdas papildyti skysčių atsargas po nakties. Žmonės dažnai pastebi, kad taip lengviau „įsivažiuoja“ diena, o virškinimo ritmas tampa reguliaresnis, ypač jei anksčiau trūko skysčių. Tačiau poveikis yra individualus ir labiau susijęs su įpročiu gerti vandenį, o ne su pačia citrina.

    Didžiausia rizika slypi citrinų rūgštyje. Dažnai ir dideliais kiekiais vartojamos citrinų sultys gali prisidėti prie dantų emalio erozijos, ypač jei gėrimas gurkšnojamas ilgai. Jei emalis jautrus, verta gėrimą skiesti, gerti trumpiau, o prireikus naudoti šiaudelį ir po to praskalauti burną vandeniu.

    Atsargumas ypač svarbus turintiems refliuksą, dažną rėmenį, skrandžio gleivinės dirginimą ar opaligę, nes rūgštūs gėrimai gali sustiprinti simptomus. Jei po citrinų vandens atsiranda deginimas, skausmas ar pykinimas, geriau jo atsisakyti ir pasitarti su gydytoju. Taip pat neverta gerti koncentruotų sulčių tuščiu skrandžiu, jei jau anksčiau pasireikšdavo virškinimo sutrikimų.

    Praktiškiausias pasirinkimas daugeliui yra stiklinė vandens su išspaustomis pusės citrinos sultimis, tačiau koncentraciją verta derinti pagal toleravimą. Dienos metu gėrimą galima pagardinti mėta, tačiau medų reikėtų vertinti kaip cukraus šaltinį ir nepadauginti. Svorio pokyčius labiausiai lemia bendras kalorijų balansas, o citrinų vanduo gali būti tik mažas, bet patogus įpročio palaikymo elementas.