Padidėjęs „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau mityba gali turėti labai apčiuopiamą poveikį kraujo riebalų rodikliams. Specialistai pabrėžia, kad didžiausią naudą duoda ne vienas stebuklingas produktas, o keli nuoseklūs vakarienės įpročių pokyčiai.
Pirmas žingsnis, kuris dažnai duoda greitą naudą, yra skaidulų didinimas. Tirpios skaidulos, gausios ankštinėse daržovėse, vaisiuose ir dalyje daržovių, padeda mažinti MTL cholesterolį, nes žarnyne suriša tulžies rūgštis ir cholesterolį, o organizmas juos pašalina.
Kas lėkštėje svarbiausia?
Planuojant vakarienę verta rinktis patiekalus su lęšiais, avinžirniais, pupelėmis, brokoliais, moliūgu ar artišokais. Tokie produktai ne tik didina skaidulų kiekį, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl lengviau kontroliuoti kūno svorį, o tai taip pat svarbu cholesterolio rodikliams.
Ne mažiau svarbu peržiūrėti riebalų šaltinius. Kai sočiuosius riebalus, kurių gausu svieste, riebiuose pieno produktuose ir dalyje perdirbtos mėsos, pakeičiate nesočiaisiais, MTL cholesterolis paprastai mažėja, ypač jei pokytis tampa kasdieniu.
Vakarienei dažniau rinkitės alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, avokadus, taip pat riebesnę žuvį. Alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai ir antioksidantai siejami su palankesniais širdies sveikatos rodikliais, ypač kai jis keičia sočiuosius riebalus.
Angliavandeniai ir gaminimas namuose
Trečias pokytis yra rafinuotų angliavandenių mažinimas. Balti ryžiai ir įprasti makaronai paprastai turi mažiau skaidulų nei pilno grūdo alternatyvos, todėl ne taip palankiai veikia cholesterolio ir cukraus kiekio kontrolę.
Kasdienėje virtuvėje tai paprasta įgyvendinti: baltus ryžius keiskite bolivine balanda ar grikiais, o įprastus makaronus rinkitės pilno grūdo. Dar vienas praktiškas variantas yra lęšių ar kitų ankštinių patiekalai, kurie vienu metu suteikia ir baltymų, ir skaidulų.
Ketvirtas įprotis, kurį dažnai nuvertiname, yra gaminimas namuose. Ruošiant vakarienę patiems lengviau kontroliuoti druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį, o taip pat išvengti paslėptų priedų, būdingų daliai pusfabrikačių.
Daugiau augalinio maisto
Penktas pokytis yra dažnesnės augalinės vakarienės. Augalinė mityba paprastai turi daugiau skaidulų ir fitojunginių, įskaitant fitosterolius, kurie konkuruoja su cholesteroliu dėl įsisavinimo žarnyne ir taip gali prisidėti prie mažesnių kraujo lipidų rodiklių.
Praktiškai tai gali reikšti kelias vakarienes per savaitę, kuriose mėsa keičiama lęšiais, pupelėmis ar tofu, o lėkštės pagrindą sudaro daržovės. Jei turite širdies ligų rizikos veiksnių ar vartojate cholesterolį mažinančius vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu.
Leave a Reply