Pratimai, atliekami laikantis už stabilios durų staktos ar tvirtos atramos, vis dažniau pristatomi kaip paprastas būdas judėti namuose vyresniame amžiuje. Dažniausiai tai būna nedideli pritūpimai, pasistiebimai ant pirštų, kelių kėlimas pakaitomis ar kūno svorio perkėlimas nuo vienos kojos ant kitos. Atrama padeda išlaikyti pusiausvyrą, o judesio amplitudę galima pritaikyti pagal savijautą.
Svarbu suprasti, kad tokie pratimai nėra „kabinimasis“ ant durų ar svorio perkėlimas į rankas. Tikslas yra kontroliuotas judesys kojomis ir liemeniu, o delnai naudojami kaip papildoma stabilumo priemonė. Dėl to dažnai rekomenduojama rinktis ir stabilią kėdę, jei ji atrodo saugesnė už staktą.
Panašūs paprasti jėgos ir pusiausvyros pratimai yra įtraukti ir į oficialias sveikatos rekomendacijas, pavyzdžiui, Jungtinės Karalystės NHS parengtus pratimus namuose. Mini pritūpimai labiau įdarbina šlaunis ir sėdmenis, o kulnų kėlimas stiprina blauzdas. Būtent šios raumenų grupės labiausiai reikalingos vaikštant, lipant laiptais ir stojantis nuo kėdės.
Moksliniai duomenys rodo, kad pusiausvyros ir jėgos lavinimas vyresniame amžiuje gali sumažinti griuvimų riziką. 2019 metais publikuotoje Cochrane apžvalgoje, apėmusioje 108 tyrimus ir 23 407 dalyvius, nustatyta, kad pratimai, palyginti su kontroline grupe, buvo susiję su maždaug 23 proc. retesniais griuvimais bendruomenėje gyvenančių vyresnių žmonių grupėje.
Vis dėlto šio rezultato nereikėtų automatiškai priskirti bet kokiam internete rastam kelių minučių pratimų rinkiniui. Tyrimuose buvo vertinamos konkrečios programos, jų intensyvumas ir reguliarumas, o ne vienas atsitiktinis kompleksas. Be to, statistinis vidurkis nereiškia, kad kiekvienas žmogus savo riziką sumažins tiksliai tokiu pačiu dydžiu.
Dažnai socialiniuose tinkluose kartojami 30 sekundžių intervalai yra tik patogus treniruotės organizavimo būdas, o ne universali „dozė“, garantuojanti rezultatą. Jei žmogus ilgai nejudėjo, saugiau pradėti nuo kelių ramių pakartojimų ir stebėti savijautą. Tobulėjant svarbiausia palaipsniui didinti krūvį, išlaikant judesio kontrolę ir stabilumą.
Platesni aktyvumo tikslai yra gerokai ambicingesni nei vienas trumpas namų pratimų rinkinys. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, o pagrindines raumenų grupes stiprinti bent 2 dienas per savaitę. Nuo 65 metų amžiaus papildomai rekomenduojami pusiausvyrai ir jėgai skirti pratimai bent 3 dienas per savaitę, o prie šių tikslų siūloma eiti palaipsniui.
Durų stakta nėra reabilitacijos įranga, todėl saugumas čia svarbiausias. Netinka klibančios apdailos juostos, nestabilios durys ar slidžios grindys, taip pat būtina pašalinti daiktus, už kurių galima užkliūti. Jei kyla abejonių, saugesnė alternatyva gali būti tvirta kėdė ar turėklas.
Specialistai pabrėžia, kad pratimai turi būti pritaikyti žmogaus sveikatai ir funkciniam pajėgumui, o laikysena ir atrama turi būti stabilios.
„Jei kartojasi griuvimai, vargina galvos svaigimas, neseniai patirta trauma ar pratimai sukelia skausmą, programą verta aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu, o atsiradus pusiausvyros praradimui pratimą reikia nutraukti“, – teigiama specialistų rekomendacijose.
Leave a Reply