Daugelis žmonių perkopę 50 metų ribą pastebi, kad kasdieniai judesiai ima reikalauti daugiau pastangų: laiptai atrodo statesni, pirkinių krepšiai sunkesni, o atsistoti nuo sofos kartais norisi pasirėmus. Tai dažnai siejama ne vien su nuovargiu ar „formos praradimu“, bet ir su natūraliais amžiaus nulemtais organizmo pokyčiais.
Viena svarbiausių priežasčių yra raumenų masės mažėjimas, vadinamas sarkopenija. Su amžiumi raumenys nyksta greičiau, nei organizmas spėja juos atkurti, o menopauzės laikotarpiu moterims šis procesas gali spartėti dėl mažėjančio estrogenų lygio.
Kodėl po 50 keičiasi poreikiai
Senstant organizmas tampa mažiau jautrus aminorūgštims, iš kurių sudaryti baltymai. Tai reiškia, kad baltymų kiekis, kuris anksčiau padėdavo palaikyti raumenis, vėliau gali nebesuteikti tokio paties efekto raumenų atsinaujinimui.
Ekspertai pabrėžia, kad raumenų audiniui svarbus ne tik maistas, bet ir judesio stimulas. Vien didesnis baltymų kiekis be reguliarių jėgos pratimų dažnai neduoda norimo rezultato, nes raumenims reikia aiškaus signalo augti ir stiprėti.
Kiek baltymų reikėtų per dieną
Žmonėms po 50 metų neretai rekomenduojama per dieną gauti apie 1,2–1,6 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui. Pavyzdžiui, 75 kilogramus sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 90–120 gramų baltymų per parą.
Europos klinikinės mitybos ir medžiagų apykaitos draugijos rekomendacijose dažnai akcentuojama, kad didesnės rizikos grupėms, kai raumenų masė mažėja sparčiau ar yra sveikatos apribojimų, baltymų poreikis gali būti arčiau 1,2–1,5 gramo kilogramui kūno masės per dieną. Fiziškai aktyviems žmonėms, ypač atliekantiems jėgos pratimus, poreikis gali artėti prie aukštesnės intervalo ribos.
Svarbu ir tai, kaip baltymai paskirstomi per dieną. Praktikoje dažnai siūloma siekti, kad vieno valgymo metu būtų gaunama apie 25–30 gramų baltymų, nes organizmas raumenų atstatymui efektyviau panaudoja tolygesnes porcijas, o ne vieną labai didelę vakarienę.
Dažniausios klaidos ir atsargumo priemonės
Viena dažniausių klaidų yra situacija, kai baltymų beveik nevalgoma pusryčiams ir pietums, o didžioji dalis „sutaupoma“ vakarui. Tokiu atveju dalis baltymų gali būti panaudota ne raumenų sintezei, o energijai, todėl poveikis raumenims būna mažesnis.
Ne mažiau svarbus ir bendras energijos kiekis. Jei žmogus smarkiai riboja kalorijas, organizmui gali pritrūkti „kuro“ raumenų audiniui palaikyti, todėl net padidinus baltymų kiekį efektas gali būti silpnesnis, ypač jei kartu stokojama jėgos pratimų.
Jei žmogus turi diagnozuotų inkstų ligų, cukrinį diabetą ar kitų lėtinių sveikatos sutrikimų, baltymų kiekio didinti savarankiškai nereikėtų. Tokiais atvejais mitybos pokyčius svarbu aptarti su gydytoju, o prireikus ir su mitybos specialistu.
Baltyminiai kokteiliai gali būti patogi priemonė, kai sunku surinkti baltymus iš įprasto maisto, tačiau jie neturėtų ilgainiui pakeisti pilnaverčių patiekalų. Visavertėje mityboje svarbios ir skaidulos, vitaminai, mineralai bei sveikie riebalai, kurie dažnai lieka „už borto“, kai remiamasi vien papildais.
Apibendrinant, po 50 metų raumenų masės mažėjimas nėra neišvengiamas scenarijus. Tikslingai didinant baltymų kiekį, tolygiai jį paskirstant per dieną ir derinant su reguliariais jėgos pratimais, galima realiai pristabdyti sarkopenijos procesus ir išlaikyti kasdienį pajėgumą.
Leave a Reply