Bulvės pastaraisiais metais dažnai nurašomos kaip neva nesveikas produktas, ypač mažinant angliavandenių kiekį. Vis dėlto dietologai pabrėžia, kad problema dažniausiai slypi ne pačiose bulvėse, o jų porcijoje, paruošime ir tuo, su kuo jos valgomos.
Bulvė yra angliavandenių šaltinis, tačiau joje taip pat yra skaidulų, kalio ir vitaminų, ypač jei valgoma su luobele. Šios medžiagos siejamos su normalesne žarnyno veikla, kraujospūdžio reguliavimu ir bendra mitybos kokybe, todėl bulvių visiškai atsisakyti daugeliu atvejų nėra pagrindo.
Paprastas triukas su šaldytuvu
Dietologai išskiria itin paprastą būdą, galintį pakeisti bulvių poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Išvirtos ir vėliau atvėsintos bulvės dalį krakmolo pakeičia į vadinamąjį atsparų krakmolą, kurį organizmas skaido lėčiau.
Dėl šios priežasties, atvėsinus virtas bulves, jų glikeminis atsakas gali būti mažesnis nei ką tik išvirtų. Tyrimuose ir praktikoje dažnai minima, kad skaičiai gali smarkiai skirtis priklausomai nuo bulvių veislės, virimo trukmės ir viso patiekalo sudėties, todėl tai nėra universali taisyklė kiekvienai situacijai.
Svarbu ir tai, kad dalis atsparaus krakmolo išlieka net ir vėliau bulves pašildžius. Tai reiškia, kad nebūtina valgyti jų šaltų tiesiai iš šaldytuvo, užtenka paruošti iš anksto ir kitą dieną lengvai pašildyti arba panaudoti salotoms.
Kas lėkštėje šalia bulvių?
Specialistai pabrėžia, kad cukraus kiekį kraujyje veikia visa lėkštė, o ne vienas produktas. Jei valgoma didelė vien bulvių porcija, gliukozė gali kilti greičiau, nei tuomet, kai patiekalas subalansuotas.
Geresnį rezultatą dažniausiai duoda bulvių derinimas su daržovėmis ir baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, žuvimi, kiaušiniais, liesa mėsa ar ankštinėmis kultūromis. Skaidulos, baltymai ir riebalai lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl sotumas trunka ilgiau, o energija pasiskirsto tolygiau.
Praktiškai tai reiškia, kad bulvės gali likti meniu, jei jų kiekis protingas, o lėkštėje netrūksta daržovių. Tokia kryptis atitinka ir dažnai taikomą diabeto mitybos planavimo logiką, kai angliavandeniams skiriama mažesnė lėkštės dalis.
Luobelė ir gruzdintos bulvės nėra tas pats
Luobelė gali būti vertinga, jei bulvės gerai nuplautos ir tinkamos valgyti neluptos, nes dalis skaidulų kaupiasi būtent joje. Tai ypač aktualu jaunoms bulvėms, kurias dažnai pakanka kruopščiai nušveisti, o ne storai lupti.
Tuo pat metu dietologai primena, kad bulvė ir gruzdintos bulvės mitybos požiūriu nėra tas pats. Kepant daug riebalų, ženkliai išauga patiekalo kaloringumas ir riebalų kiekis, todėl kasdieniam racionui dažniau rekomenduojamos virtos, garintos ar orkaitėje keptos bulvės.
Norint pritaikyti paprastą triuką praktiškai, pakanka išvirti bulves, atvėsinti ir per naktį palaikyti šaldytuve. Kitą dieną jas galima panaudoti salotoms su daržovėmis ir lengvu padažu arba tiesiog lengvai pašildyti prie pagrindinio patiekalo.
Leave a Reply