Raudona mėsa dažnai laikoma pagrindiniu geležies šaltiniu, tačiau šio mineralo netrūksta ir kai kuriuose augaliniuose produktuose. Tarp jų – net ir saldumynas, kurio daugelis neįtartų: juodasis šokoladas.
Kaip rašo „EatingWell“, geležis yra svarbi organizmui: ji siejama su energijos lygiu, imuniteto veikla ir pažintinėmis funkcijomis. Tad jei norisi didinti geležies kiekį mityboje arba aktuali mažakraujystės (anemijos) tema, verta žinoti, kokie augaliniai pasirinkimai gali prisidėti prie raciono.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad augaliniuose produktuose esanti geležis dažniausiai yra neheminė – ją organizmas įsisavina prasčiau nei iš gyvūninės kilmės maisto. Vis dėlto tinkami deriniai gali padėti.
Vienas paprastas principas – geležies turinčius augalinius patiekalus derinti su vitamino C šaltiniais (pavyzdžiui, pomidorais ar citrina). Tai gali pagerinti neheminės geležies įsisavinimą.
Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas gali būti ne tik desertas, bet ir geležies šaltinis. Nurodoma, kad maždaug 28 gramų (1 uncijos) 70–85 proc. juodojo šokolado porcija turi apie 3,4 miligramo geležies – tai sudaro apie 19 proc. dienos normos.
Tokį šokoladą galima suvalgyti kelis gabalėlius kaip užkandį, ištirpinti ir užpilti ant jogurto arba įmaišyti į užkandžių mišinį.
Tofu
Iš sojų pupelių gaminamas tofu dažnai pasirenkamas kaip augalinis baltymų šaltinis. Pabrėžiama, kad jis taip pat turi nemažai geležies – apie 6,5 miligramo 1/2 puodelio porcijoje.
Dėl neutralaus skonio tofu lengvai sugeria marinatus ir padažus, todėl tinka įvairiems patiekalams. Jį galima kepti ar skrudinti ir naudoti kaip alternatyvą mėsai.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos – nedidelis, bet maistingas užkandis, turintis geležies. Skaičiuojama, kad 28 gramų porcija turi apie 2,5 miligramo geležies, arba apie 14 proc. dienos normos.
Be to, jose yra ir augalinių baltymų – apie 8,5 gramo toje pačioje porcijoje. Sėklas galima valgyti vienas arba berti ant salotų bei sriubų.
Lęšiai
Lęšiai dažnai vertinami dėl skaidulų ir baltymų, tačiau jie taip pat gali prisidėti prie geležies suvartojimo. Nurodoma, kad 1/2 puodelio lęšių porcija suteikia apie 3 gramus geležies.
Lęšius patogu naudoti kaip salotų ar grūdų dubenėlių pagrindą, taip pat ruošti traškius užkandžius.
Avinžirnių makaronai
Avinžirniai yra maistingi, o jų makaronų forma – dar vienas būdas įtraukti šią ankštinę daržovę į vakarienę. Pabrėžiama, kad avinžirnių makaronų porcija gali suteikti apie 30 proc. dienos geležies normos.
Taip pat pažymima, kad avinžirnių makaronus verta patiekti su vitamino C turinčiais padažais, pavyzdžiui, pomidorų ar citrininiu pesto – tai gali padėti organizmui pasisavinti daugiau neheminės geležies.
Leave a Reply