Pupelės ir kitos ankštinės – vienas labiausiai nuvertinamų Viduržemio jūros mitybos produktų, nors mitybos specialistai sako, kad jų daugeliui trūksta lėkštėje.
Kaip rašoma „EatingWell“, ankštinės laikomos maistingomis, nebrangiomis ir lengvai pritaikomomis kasdieniuose patiekaluose – nuo sriubų iki salotų ar troškinių.
Viduržemio jūros mityba siejama su palankesniais sveikatos rodikliais, o jos pagrindas – kuo mažiau perdirbtas maistas: daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, alyvuogių aliejus, žuvis ir ankštinės.
Dietologai pabrėžia, kad ankštinės ypač vertingos dėl skaidulų ir augalinių baltymų, o didinant jų kiekį racione svarbu tai daryti pamažu – kad organizmas spėtų prisitaikyti.
Kaip pupelės gali prisidėti prie sveikatos
Mitybos specialistė Dru Rosales teigia, kad norint laikytis Viduržemio jūros mitybos principų, vienas paprasčiausių įpročių – dažniau įtraukti pupeles į savaitės valgiaraštį. Tokiuose mitybos modeliuose dažnai rekomenduojama ankštinių valgyti bent kelis kartus per savaitę.
Ankštinės yra patogus būdas didinti augalinių baltymų kiekį racione. Pavyzdžiui, viena puodelio porcija virtų raudonųjų pupelių gali suteikti apie 15 gramų baltymų ir 13 gramų skaidulų.
Dar viena priežastis – skaidulos, kurios siejamos su širdžiai palankesniais rodikliais, stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje, didesniu sotumu ir žarnyno veiklos palaikymu. Skelbiama, kad dauguma suaugusiųjų su maistu nesurenka pakankamo skaidulų kiekio.
Be to, pupelėse yra augalinių junginių, siejamų su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Tamsesnių spalvų ankštinės, pavyzdžiui, juodosios ar raudonosios pupelės, dažnai išskiriamos kaip turinčios daugiau tam tikrų antioksidantų.
Ankštinės taip pat suteikia vitaminų ir mineralų – tarp jų minimi B grupės vitaminai (ypač folatai), geležis, magnis, kalis, cinkas. Šios medžiagos svarbios įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant kraujodarą ir normalią raumenų bei nervų veiklą.
Kaip įtraukti ankštines į mitybą ir išvengti nemalonių pojūčių
Dietologė Alyssa Pacheco pataria, jei ankštinių iki šiol valgėte retai, pradėti nuo mažesnių porcijų ir didinti palaipsniui. Kaip startinė porcija įvardijama maždaug pusė puodelio vienu kartu.
Pasak jos, staigus skaidulų kiekio padidinimas kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar kitus virškinimo sutrikimus. Didinant skaidulų kiekį taip pat svarbu gerti daugiau vandens.
Į kasdienius patiekalus ankštines galima įmaišyti labai paprastai: dėti į sriubas ir troškinius, berti ant salotų, gaminti užtepėles ar humusą, naudoti kaip dalinį mėsos pakaitalą taco, čili ar makaronų patiekaluose.
Jei pati pupelių tekstūra nepatinka, siūloma išbandyti produktus iš ankštinių, pavyzdžiui, avinžirnių makaronus – taip prie naujo skonio ir skaidulų kiekio galima priprasti lengviau.
Ne tik pupelės: ką dar akcentuoja Viduržemio jūros mityba
Specialistai primena, kad pupelės yra tik viena Viduržemio jūros mitybos dalis. Šis mitybos modelis taip pat remiasi gausesniu daržovių ir vaisių, neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų ir sveikųjų riebalų vartojimu.
Tekste taip pat pabrėžiama, kad svarbūs ne tik produktai, bet ir bendri įpročiai – fizinis aktyvumas bei socialinis ryšys. O individualiems poreikiams geriausia pritaikyti mitybą padeda registruotas dietologas.
Leave a Reply