Kaulų sveikata nėra tik vyresnio amžiaus žmonių rūpestis: didžiausia kaulų masė dažniausiai pasiekiama 18–25 metų, o maždaug nuo 30–35 metų kaulų tankis gali pradėti mažėti.
Todėl įpročiai, kurie „apkrauna“ kaulus ir skatina juos stiprėti, svarbūs visą gyvenimą. Apie tai rašoma „EatingWell“ parengtoje apžvalgoje, kurioje patarimais dalijasi kineziterapeutai.
Specialistai pabrėžia dvi kryptis: smūginio pobūdžio judesius (pavyzdžiui, šuolius) ir jėgos pratimus. Tokia veikla sukuria vadinamąjį „naudingą stresą“, kuris signalizuoja organizmui stiprinti kaulinį audinį.
Be pratimų, reikšmę turi ir ilgalaikė rutina – subalansuota mityba, pakankamas kaulams svarbių medžiagų kiekis bei rūkymo vengimas, nes tai siejama su prastesne kaulų būkle.
1. Šuoliukai išskėstomis rankomis ir kojomis
Šis pratimas daugeliui pažįstamas dar iš kūno kultūros pamokų, tačiau jis vertinamas kaip efektyvus būdas suteikti kaulams trumpą, intensyvų smūginį krūvį. Šuoliai įdarbina visą kūną ir nereikalauja jokios įrangos.
Atlikimas paprastas: atsistokite suglaustomis pėdomis, rankas laikykite prie šonų, šoktelėkite išskėsdami kojas į šalis ir keldami rankas virš galvos, tuomet grįžkite į pradinę padėtį.
Jei šokinėti dar sunku, galima pradėti nuo mažų šuoliukų vietoje ir tik vėliau pridėti pilną rankų judesį.
2. Mirties trauka
Kineziterapeutai šį pratimą mini kaip vieną geriausių būdų palaipsniui didinti apkrovą klubams ir liemeniui. Atliekant mirties trauką raumenys sukuria jėgą, o kaulai tą apkrovą turi „atlaikyti“, todėl judesys siejamas su kaulų tankio palaikymu.
Mirties trauką galima daryti su hanteliais, giromis arba štanga – priklausomai nuo turimos įrangos. Svarbiausia išlaikyti tiesią nugarą, įtemptą liemenį ir judesį atlikti kontroliuojamai.
Jei pratimas per sunkus, galima mažinti svorį, koreguoti stovėseną arba riboti pasilenkimo gylį. Taip pat minimas rumuniškos mirties traukos variantas, kai svoris laikomas rankose ir daugiau dėmesio skiriama judesiui per klubus.
3. Atsispaudimai
Atsispaudimai vertinami ne tik kaip viršutinės kūno dalies jėgos pratimas – jis perduoda apkrovą per riešus, dilbius ir pečius, o įtemptas liemuo leidžia jėgai „keliauti“ per stuburą.
Tekste paminima ir mokslinių tyrimų kryptis: prastesnis atsispaudimų „pajėgumas“ (mažiau nei 12 pakartojimų) gali būti siejamas su didesne osteoporozės rizika, tačiau tai nėra tas pats, kas tiesioginis priežasties ir pasekmės įrodymas.
Pratimą galima pritaikyti pagal pasirengimą: daryti atsispaudimus nuo kelių, nuo sienos ar nuo stalviršio. Norint didesnio iššūkio, siūloma lėtinti nusileidimo fazę.
4. Trauka pasilenkus
Trauka pasilenkus įvardijama kaip pratimas, kuriame kojos dirba stabilizuodamos kūną, daug dėmesio tenka liemens stabilumui, nugaros tiesiamiesiems ir viršutinei nugaros daliai. Ilgesnis išlaikymas pasilenkus ir trauka prieš gravitaciją suteikia viso kūno „darbo“.
Dažniausias variantas atliekamas su hanteliais: šiek tiek sulenkus kelius ir pasilenkus per klubus traukiama alkūnėmis atgal, sutraukiant mentes, o po to svoris nuleidžiamas atgal kontroliuojamai.
Jei pasilenkusi padėtis nepatogi dėl nugaros ar pusiausvyros, siūloma alternatyva su pasipriešinimo guma – atsisėdus tiesiai ir traukiant gumą link liemens.
Ką dar verta įtraukti kasdien
Be fizinio aktyvumo, kaulų būklei svarbi ir mityba: siūloma siekti kuo įvairesnio raciono – daržovių, vaisių, ankštinių, pilno grūdo produktų, žuvies, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų.
Taip pat pabrėžiamas kalcio ir vitamino D vaidmuo: kalcis yra kaulų struktūros pagrindas, o vitaminas D padeda organizmui jį pasisavinti. Tarp kitų paminėtų medžiagų – vitaminas K ir boras.
Dar viena aiški kryptis – rūkymo vengimas. Tekste nurodoma, kad rūkymas siejamas su neigiamu poveikiu kaulams ir didesne osteoporozės rizika, todėl raginama jo atsisakyti.
Specialistai primena: nereikia iš karto daryti visko maksimaliai. Saugiau pradėti nuo lengvesnių pratimų versijų, išlaikyti taisyklingą techniką ir krūvį didinti palaipsniui.
Leave a Reply