Baltymingi pusryčiai gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir lengviau išlaikyti energiją ryte, o tai ypač aktualu skubantiems. Vis dėlto kasdien gaminti sudėtingus patiekalus pavyksta ne visiems – todėl gelbsti parduotuvėje randami, greitai paruošiami variantai.
Kaip rašoma „EatingWell“, autorė po dviejų savaičių baltymingų pusryčių bandymo šį įprotį išlaikė ir vėliau – nors kartais grįžta prie arbatos ir skrebučio. Ji teigia pastebėjusi tokios dienos pradžios privalumų, pavyzdžiui, didesnį susikaupimą ir daugiau energijos.
Registruota dietologė Marissa Perrotta pabrėžia, kad universalaus vieno skaičiaus nėra – baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, aktyvumo ir sveikatos būklės. Vis dėlto ji siūlo orientacinį tikslą: maždaug 20–30 gramų baltymų vienam valgymui, atsižvelgiant į individualius poreikius.
Taip pat primenama, kad kai kuriems žmonėms (pavyzdžiui, sergantiems inkstų ligomis) baltymų kiekį gali reikėti derinti su sveikatos priežiūros specialistu. O jei tikslą pasiekti sunku, galima rinktis „pusfabrikačius“ pusryčiams ir juos papildyti kitais baltymų šaltiniais.
Penkios idėjos iš parduotuvės
Vienas iš siūlomų variantų – „Kodiak Protein-Packed Power Waffles“. Nurodoma, kad dvi vaflių porcijos suteikia 16 gramų baltymų, o pati autorė juos papildo migdolų sviestu ir uogomis.
Kitas pasirinkimas – natūralus „Icelandic Provisions“ skyras. Skyras apibūdinamas kaip tradicinis islandiškas pieno produktas, kurio konsistencija primena graikišką jogurtą, o vienoje porcijoje esą yra 17 gramų baltymų.
Skubantiems rytams minimas ir „Amy’s Tofu Scramble Breakfast Wrap“ – teigiama, kad mikrobangų krosnelėje jis paruošiamas per mažiau nei dvi minutes ir turi 10 gramų baltymų. Autorė rašo, kad kartais jį valgo kartu su varške, taip dar padidindama baltymų kiekį.
Tarp idėjų – ir „Blue Zones Kitchen Burrito Bowl“: dubenėlis su bolivine balanda, tofu ir juodosiomis pupelėmis. Nurodoma, kad vienoje porcijoje yra 11 gramų baltymų bei 7 gramai skaidulų, o sotumą padeda sustiprinti baltymų ir skaidulų derinys.
Galiausiai siūlomi augaliniai baltymų milteliai „Kos Chocolate Plant Protein Powder“. Teigiama, kad viename samtelyje yra 20 gramų baltymų ir 2 gramai cukraus, o autorė juos plaka su šaldytu bananu.
Kaip dar lengviau padidinti baltymų kiekį
Be konkrečių produktų, pateikiamos ir bendros strategijos, kurios gali padėti baltymų gauti daugiau per dieną. Viena jų – paprasti keitimai, pavyzdžiui, įprastą jogurtą pakeisti skyru ar graikiško tipo jogurtu.
Kitas būdas – „pridurti“ baltymų prie to, ką jau valgote: į sriubas ar salotas įmaišyti pupelių, lęšių ar tofu, o į košes ar kokteilius – baltymų miltelių. Taip pat siūloma turėti patogių atsargų, pavyzdžiui, konservuoto tuno ar lašišos, kad greiti užkandžiai ar pusryčiai nereikalautų ilgo gaminimo.
Leave a Reply